Главная » Разное » Меню для здорового питания на неделю

Меню для здорового питания на неделю


Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Закрыть

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Ингредиенты:

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Что понадобится:

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

Меню правильного (здорового) питания на неделю: расписание

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню правильного питания на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

  1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
  2. маленькие порции при частом питании;
  3. подсчет калорий;
  4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
  5. снижение количества соли;
  6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
  7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
  8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

«Совам» будет комфортнее питаться так:

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели.

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели.

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Правильное питание. Меню на каждый день, неделю для здорового образа жизни, похудения с рецептами и списком продуктов

Питание здорового человека должно быть сбалансированным и разнообразным. Составить меню на каждый день несложно. Достаточно только понять азы здорового питания и использовать эти знания при составлении суточного рациона.

Суть и принципы здорового питания

Продлить молодость организма и сохранить здоровье можно с помощью правильного и сбалансированного питания.

Принципы здорового питания достаточно просты:

Запрещенные продукты, от чего лучше отказаться

Врачи-диетологи после проведения многочисленных исследований составили список запрещенных продуктов, от которых следует отказаться всем тем, кто хочет оставаться здоровым.

 

Среди перечня есть и весьма неожиданные продукты:

  1. Йогурты – в магазинных вариациях было выявлено большое количество сахара.
  2. Мучные изделия – большое количество трансгенных жиров и высокий гликемический индекс. Приводит не только к ожирению, но и к диабету.
  3. Фруктовые соки – высокое содержание консервантов, ароматизаторов, переизбыток фруктозы. Альтернатива – употребление свежих фруктов.
  4. Кетчуп – из-за рафинированного сахара. Помимо полноты и диабета этот продукт приводит к образованию раковых клеток.
  5. Бекон – большое содержание жира, а также нитратов.
  6. Соя – из-за высокого содержания фитоэстрогенов может привести к раку груди и плохому усвоению белка в организме.

Правильное питание: разрешенные продукты и сладости

Иногда нас вводит в тоску здоровое питание. Меню на каждый день, запрещенные и разрешенные продукты… Неужели нельзя хоть иногда позволить себе сладкого? Конечно, можно.

Но пусть это будут не пирожные и выпечка, а такие продукты как:

Продукты, которые рекомендованы при правильном питании:

Режим питания и частота приема пищи

Большинство здоровых и красивых людей и тех, кто мечтает сбросить с талии лишние сантиметры, интересует, как часто нужно питаться в течение дня. Суточный рацион здорового человека не должен превышать 2500 ккал. Для женщин – не более 2000, а для тех, кто мечтает похудеть, следует снизить употребление калорий еще на 500.

Дневной прием пищи лучше разделить на 4 приема. Для похудения лучше уменьшить количество еды, которая употребляется за один раз, но увеличить частоту ее приема до 5, а то и 6 раз в день.

Не стоит перегружать печень и употреблять слишком жирную пищу, или пищу с большим содержанием углеводов. Важным аспектом будет суммарное количество съеденных калорий, а не как часто мы едим. Склонным к перееданию лучше есть реже, так риск ожирения и вред для здоровья будет меньшим.

Как адаптироваться к новому режиму питания

Здоровое питание и сбалансированное меню на каждый день принесут пользу только тогда, когда человек самостоятельно придет к пониманию необходимости правильного питания. Нельзя стать здоровыми и красивыми в принудительном порядке. Но если вы твердо решили придерживаться новых привычек в питании, здесь тоже могут возникнуть сложности.

Адаптироваться к новому режиму питания можно достаточно быстро.

Вот несколько простых советов:

  1. Не стоит полностью исключать вкусные и любимые продукты. Жареное мясо можно заменить на запеченное в духовке, а вместо кремового торта один раз в неделю съесть половину шоколадки.
  2. Не забывайте постоянно пополнять водный баланс своего организма.
  3. Перекусы в течение дня тоже важны – пусть это будет горсть орехов или яблоко.

Значение и варианты завтраков

Пусть основным приемом пищи за весь день станет завтрак. Люди, которые игнорируют первый прием пищи или заменяют его чашкой кофе, поступают преступно по отношению к своему организму. Именно завтрак обеспечивает нас зарядом бодрости на весь день.

Специалисты говорят о том, что у людей, которые привыкли есть по утрам полезную и здоровую пищу, быстрее нормализуется обмен веществ. А значит, калории быстрее усваиваются, и вес остается стабильным.

Наиболее полезный вариант завтрака – это, конечно же, овсянка. Она богата клетчаткой, а если добавить в нее фрукты и убрать сахар, она будет не только вкусной, но и полезной. Еще один неплохой вариант – вареные яйца или омлет. Его можно заправить зеленью и овощами. Сытный завтрак придаст бодрости на весь день.

Каким должно быть правильное питание: блюда на первую неделю

Преимущества правильного питания в отличие от диет в том, что его можно легко подстроить под разные вкусовые пристрастия и подобрать те продукты, которые принесут не только пользу, но и удовольствие. Привыкнуть к новому рациону в первую неделю достаточно сложно, но красивая фигура и чувство легкости послужат хорошей мотивацией.

Пример меню может быть таким:

  1. На завтрак – овсянка с нежирным молоком, или тосты с твердым сыром.
  2. На обед – овощной салат с куриной грудкой и сыром, заправленный оливковым или подсолнечным маслом. Фрукты и тост.
  3. На ужин – запеченное филе индейки или курицы с гарниром из тыквы. Помидор, перемешанный со столовой ложкой сыра фета.

В качестве перекусов можно использовать яблоко или грушу. Готовить мясо и рыбу лучше всего на пару, в духовке, или отваривать.

Понедельник

Есть ли смысл в особом питании по дням недели? Прямой необходимости нет, но такой рацион может стать неожиданной и приятной встряской для организма, что поспособствует похудению. Такой вариант отлично подойдет людям с невысокой силой воли и поможет им дисциплинировать себя в плане питания.

На рисунках представлено меню для здорового питания на каждый день.

Составьте свое здоровое питание, меню на каждый день, исходя из личных предпочтений, распишите по дням недели, и тогда похудеть и держать тело в форме будет гораздо легче.

Что нужно есть в понедельник?

  1. На завтрак можно съесть овсянку с заправкой из несладкого йогурта. Можно сделать салат из яблока, груши и трети банана.
  2. В обед можно съесть овощной суп с салатом из фруктов или овощей, также употребить 100-150 г творога. Добавьте пару тонких цельнозерновых хлебцов с небольшим количеством сливочного масла.
  3. В качестве полдника можно выпить стакан кефира.
  4. На ужин можно сделать оладьи из кабачка или яблока. Лучше убрать из них сахар и дрожжи.

Вторник

Во вторник питание может быть следующим:

  1. Завтрак – тост, намазанный небольшим слоем масла. Лучше добавить кофе без сахара и сливок или чай с медом.
  2. Обед – три средних картофелины, приготовленных на пару, или запеченных в духовке. Добавьте ложку масла и овощной салат.
  3. Полдник – выпейте чашку чая с молоком. Можно добавить ложку своего любимого варенья. Съешьте фрукт.
  4. Ужин – неплохим вариантом станут мясные фрикадельки, приготовленные в соусе из овощей. Соус можно заменить овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Оно гораздо полезнее подсолнечного.

Среда

Примерное меню на среду будет следующим:

  1. Завтрак – омлет из 1-2 яиц с зеленью и болгарским перцем. Можно дополнить тонким хлебцом без масла и чашкой кофе.
  2. Обед – любой любимый суп. Чтобы снизить калории, из него можно убрать картофель. Жирное мясо можно заменить нежирным – говядиной или курицей.
  3. Полдник – употребите 300-350 грамм любых сезонных фруктов, а еще лучше ягод. Помните важный момент – не стоит добавлять в них сахар.
  4. Ужин – салат из зелени и зеленых овощей станет ярким и интересным вариантом. Его можно дополнить творогом. Или съесть небольшой тост с твердым сыром.

Четверг

В середину недели приятно осознавать, что половина пути пройдена.

  1. На завтрак – побалуйте себя овсянкой с молоком, в которое добавьте половину банана. Можно добавить в кашу натертый черный шоколад или твердый сыр.
  2. Обед – два вареных яйца могут стать отличным источником белка. Выпейте стакан томатного сока или сделайте салат из свежих огурцов. Можно смешать огурцы с кефиром, или сделать микс из листьев салата, огурцов и свежих помидоров. Заправлять можно как нежирной сметаной, так и оливковым маслом.
  3. Полдник – выпейте чаю с долькой шоколада или вареньем. Или замените вкусным нежирным мороженым, желательно приготовленным самостоятельно.
  4. Ужин – салат из овощей приправленный зеленью и ложкой масла. Добавьте хлеб с твердым сыром.

Пятница

  1. Завтрак – небольшая чашка крепкого несладкого кофе.
  2. Обед – несколько вареных картофелин, плюс подсолнечное или сливочное масло. Салат из помидоров и творога.
  3. Полдник – орехи и сухофрукты. Внимание: так как эти продукты питания являются калорийными, съешьте в качестве перекуса не больше 150 г.
  4. Ужин – каша, приготовленная на воде. Как альтернатива может быть спагетти, приправленное томатным соусом и свежей зеленью. В гречку хорошо добавлять поджаренный лук. Единственное, не переборщите с маслом. Для пшенных каш идеально подходит тыква.

Суббота

  1. Завтрак – для первого приема пищи можно выбрать салат из натертой моркови. Можно добавить сыр твердых сортов, а также 1 грецкий орех. В качестве напитка хорошо выбрать зеленый чай с медом.
  2. Обед – любое нежирное отварное мясо. Это может быть курица, индейка. Идеальный диетический вариант, как для взрослых, так и для детей – кролик, отварной или на пару. Добавьте тушеную капусту или любой овощной салат.
  3. Полдник – попробуйте съесть одно зеленое яблоко. Оно не только богато железом, но и может разбудить организм не хуже чашки кофе.
  4. Ужин – попробуйте приготовить полезное и вкусное овощное рагу. В качестве ингредиентов можно выбрать кабачок, капусту, баклажаны или помидор.

Воскресенье

  1. Завтрак – попробуйте сделать омлет. Другой вариант завтрака – поджаренный хлеб с маслом. К утреннему чаю или кофе можно добавить ложку сахара.
  2. Обед – на второй прием пищи можно отварить картофель и подать с добавлением капельки масла. Можно притрусить блюдо свежей петрушкой или укропом. Добавьте запеченную в фольге рыбу или приготовленные на пару мясные тефтели, овощи по вкусу.
  3. Полдник – в качестве полдника можно съесть небольшую порцию сухофруктов.
  4. Ужин – в последний прием пищи можно отварить или стушить рыбу. Как гарнир можно использовать приготовленную в пароварке стручковую фасоль.

Здоровое питание: семейное меню

Некоторым семьям бывает сложно придерживаться правил здорового питания, запланировать меню на каждый день. Начинайте мыслить позитивно, даже если сложно загнать себя в рамки – дети будут здоровыми, вы избежите проблем с лишним весом.

А планируя свой рацион заранее, не нужно будет ломать голову и думать, что же приготовить для своей семьи на ужин.

Среди других преимуществ:

Помните, что садиться за стол лучше не раньше чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи. А ежедневное питание подростков должно учитывать потребности растущего организма.

Детям стоит употреблять много молочных продуктов, зерновых, овощей и фруктов. Мужчинам нужно употреблять достаточное количество белка. Учитывайте это, планируя семейный рацион.

Как спланировать свой рацион при похудении

Для эффективного похудения и удержания веса необходимо придерживаться нескольких простых советов:

  1. Нельзя голодать.
  2. Ешьте регулярно, через равные промежутки времени.
  3. Употребляйте только полезные продукты и блюда с низким содержанием жира, соли.
  4. Добавьте в рацион свежие овощи и фрукты и уберите сладкое и мучное.
  5. Не стоит истязать себя отказом от любимых продуктов. Придумайте себе равноценную замену или добавьте их к рациону в качестве поощрения в небольшом количестве.
  6. Не стоит отказываться от завтрака.
  7. Последний прием пищи планируйте не позднее, чем за 3 часа до сна.

Список покупок для правильного питания на неделю

Помните, что организовывая для семьи здоровое питание, меню на каждый день, выбирая только полезные продукты, вы не просто заботитесь о здоровье своих близких, но и закладываете фундамент для их долголетия.

Диетологи советуют запланировать такой список покупок для правильного и рационального питания:

  1. Куриная грудка или индейка.
  2. Рыба – лучше выбирать свежую, а не замороженную.
  3. Говядина или нежирный фарш для котлет на пару или тефтелей.
  4. Яйца.
  5. Молочные продукты. Обязательно молоко и творог.
  6. Каши. Желательна овсянка, пшенная каша или гречка. Можно брать чечевицу, фасоль и булгур.
  7. Зелень, фрукты и овощи.
  8. Хлеб. Лучше всего черный или цельнозерновой.
  9. Любителям макарон теперь не придется от них отказываться. Выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  10. Сухофрукты и орехи для перекусов.

Рецепты основных блюд для сбалансированного питания

Несколько рецептов простых, полезных и вкусных блюд, которые пригодятся для составления еженедельного меню.

Рецепт 1. Рыба на пару

Приготовьте тушеную на пару рыбу.

Для этого:

Рецепт 2. Брокколи в масле с пряными травами

Как готовить:

Рецепт 3. Куриные ножки

Что нужно:

Как организовать здоровое питание: полезные привычки

Старайтесь вводить в свою жизнь полезные привычки и придерживайтесь их.

Например:

  1. Выпивайте стакан чистой воды перед завтраком.
  2. Перед сном – стакан кефира.
  3. Не стоит пить воду до и после приема пищи, так пищеварительный процесс будет замедляться.
  4. Откажитесь от жирного и жареного в пользу тушеного и приготовленного на пару. Овладев несложными навыками, еда будет не менее вкусной, а пользы будет значительно больше.

Правильное питание – основа здоровья и долголетия. Спланировать меню на каждый день не сложно, достаточно понимать принципы здорового питания. И помните, правильное питание – это не изнуряющая диета, а кропотливый труд и изменение своих привычек в целом.

Видео о правильном питании и простых рецептах на каждый день

Составление рациона питания:

Как питаться правильно без больших финансовых затрат:

План здорового меню

Этот подход к созданию плана здорового меню основан на включении в каждый прием пищи как минимум трех групп продуктов (две группы для закусок).

В течение дня вам нужно будет менять, какие группы продуктов вы выбираете, причем группа фруктов и овощей является наиболее заметной, а группа жиров - с наименьшим количеством вариантов. Другой ваш выбор будет из групп зерновых, белковых и молочных продуктов.

Создание здорового питания

Другой способ говорить о плане здорового меню - начать с основного блюда, обычно белкового, затем добавить продукт из группы зерновых или молочных продуктов и несколько вариантов из группы фруктов и овощей. , с редкими добавками от Fat Group.Когда все продукты на вашей тарелке, должно быть красочное разнообразие, привлекательное для глаз и приятное на вкус.

В целом, вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и химических добавок. Сюда входит большинство фаст-фудов.

Прокрутите страницу вниз, чтобы получить дополнительную информацию о группах продуктов и, в частности, о размерах порций продуктов в этих группах.

Чтобы помочь вам составить здоровый план меню, вот несколько сравнений хорошего и плохого выбора.Вы увидите, что каждый из хороших вариантов включает по крайней мере три группы продуктов, а плохой выбор, как правило, сосредоточен на простых углеводах и жирах, игнорируя группу, которой должно быть больше всего - фрукты и овощи.

Выбор здорового меню на завтрак

- Греческий йогурт, простой (может быть обезжиренным) со свежей или замороженной черникой и некоторыми ломтиками миндаля или кусочками грецкого ореха (группа молочных продуктов, группа фруктов и овощей, группа белков)

- Овсяные хлопья или горячие хлопья из семи злаков со свежемолотым льном, нарезанным яблоком, корицей и молоком (группа злаков, группа белков, группа фруктов и овощей, группа молочных продуктов) кубики сладкого картофеля и кусочек тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Grains Group)

- Блины из цельнозерновой муки, посыпанные фруктами или небольшим количеством настоящего кленового сиропа и стаканом молоко.(Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

- Творог с измельченным яблоком, корицей и ломтиком цельнозернового тоста с ореховой пастой (Dairy Group, Fruit and Vegetable, Grains Group, Protein Group)

- -Смузи из молока (можно использовать соевое или миндальное молоко), ягод, йогурта без добавок или порошка сывороточного протеина, молотого льна или семян чиа (Dairy Group, Fruit and Vegetable Group, Protein Group)

Плохой выбор для завтрака

- Пончик, тостовое тесто или «батончик для завтрака» и чашка кофе (здесь не так много натуральной пищи, кроме калорий, с высоким содержанием сахара)

- Яичница, бекон , белые тосты со сливочным маслом, картофельные оладьи (с высоким содержанием насыщенных жиров с незначительным количеством клетчатки или без них)

- Блины из белой муки, покрытые начинкой из вишневого пирога и взбитыми сливками (с высоким содержанием сахара с очень небольшим количеством питательных веществ, чтобы рекомендовать его, кроме калорий)

- Бублик со сливочным сыром (Большинство рогаликов сделаны из белой муки и вместе с жирным сливочным сыром содержат мало калорий, чтобы рекомендовать их.)

- «Слойки сахара» с шоколадным вкусом и молоком (большинство упакованных злаков содержат сахар, консерванты и сильно переработанные зерна)

- Оставьте холодную пиццу и безалкогольный напиток (Не лучший способ начать свой день!)

Выбор здорового меню на обед

- Смешанный зеленый салат с помидорами, морковью, краснокочанной капустой и куриной грудкой, уксусом и маслом или домашняя заправка из йогурта (группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

- Рыба с лимоном, стручковой фасолью и цельнозерновой с добавлением сливочного масла (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерен, группа жиров)

- Суп Минестроне с добавлением сыра пармезан и цельнозернового хлеба палочка (Fruit and Vegetable Group, Protein Group, Dairy Group, Grains Group)

--Сэндвич из цельнозернового хлеба, ломтика настоящего сыра, помидора и ломтика авокадо (слегка поджаренный бутерброд, пока сыр не расплавится) и половина чашка свежих фруктов на стороне (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

- Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, салата ромэн, помидоров и горчицы или капельки майонеза с кусочком дыни.(Группа белков, Группа зерновых, Группа фруктов и овощей, Группа жиров, если используется майонез)

- Бобовое буррито, приготовленное из цельнозерновой лепешки и свежего гуакамоле, покрытое капелькой греческого йогурта (Группа белков, Группа зерновых, Фрукты и овощи Группа, Молочная Группа)

Плохой выбор на обед

--Сэндвич из белого хлеба, гидрогенизированного, подслащенного арахисового масла и желе (с высоким содержанием сахара, и не особо рекомендовать его)

- Сэндвич с ростбифом и открытым хлебом на белом хлебе с соусом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с питательной ценностью)

- два куска пиццы пепперони с колой (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

- субсэндвич с фрикадельками на белом хлебе с картофельными чипсами ( Высокое содержание жиров и калорий по сравнению с питательной ценностью)

- Макароны и сыр в коробках с фруктовым коктейлем (продукты с высокой степенью переработки, содержащие соль, сахар и искусственные химические вещества)

- Ничего или диетический безалкогольный напиток (Пропуск обеда оставляет вас с дефицитом питательных веществ, который нанесет ущерб вашему уровню сахара в крови и, возможно, заставит вас переедать за ужином.)

Выбор здорового меню на ужин

- Четыре фасоли чили с цельнозерновым кукурузным хлебом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

- Стейк из стейка, приготовленный в жареном виде с овощами на коричневом рисе (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

- Запеченная куриная грудка с салатом из моркови и изюма и брюссельской капустой (группа белков, группа фруктов и овощей, группа жиров)

- гамбургер на цельнозерновой булочке со здоровым картофельным салатом, морковными палочками и завитками редьки (Protein Group, Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

- Овощная лазанья из цельнозерновой лапши, подается с зеленым салатом (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

- Стейки из лосося, кабачки из желудей, свежий зеленый салат с заправкой (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

Плохой выбор для ужина

- Чизбургер с тройным беконом, картофель фри и коктейль (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

- Жареный цыпленок, картофельное пюре с соусом, кукуруза, белая мука бисквит (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

- Первичное ребро с печеным картофелем, сметаной и булочкой из белой муки со сливочным маслом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)

- -Феттучини Альфредо с хлебными палочками (с высоким содержанием жиров и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)

-Чимичанга с жареными бобами, приготовленными с салом и гарниром из испанского риса (жареные во фритюре, с высоким содержанием жира и транс- жиры без красочных продуктов)

- Жареная рыба с соусом тартар, кудрявый картофель фри и салат из капусты (жареный во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров, а также калорий)

Выбор здорового меню для закусок

- Фрукт с 1-2 унциями сыра (более мягкие сорта лучше) (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

- Морковные палочки с хумусом ( Группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

- Фрукт с небольшой горсткой сырых орехов (группа фруктов и овощей, группа белков)

- Эдамам и фрукты или сырые овощи (группа белков, фрукты и Vegetable Group)

- Воздушный попкорн (или масло, взбитое с полезным маслом), посыпанное сыром Пармезан (Grains Group, Dairy Group, Fat Group, если используется масло)

- Кусочки авокадо и нарезанные кубиками помидоры с сыром фета и немного соли хорошего качества (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

Плохой выбор закусок

- Чипсы, крендели, сырные шарики (в основном пустые калории, слишком много натрия и других добавок)

- Конфеты (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

- Печенье , большинство кексов, закусок (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

- Сырная кукуруза, карамельная кукуруза, чайная кукуруза, попкорн из фильмов и большая часть попкорна в микроволновой печи (в основном пустые калории, химические добавки для вкуса и срока хранения) Сильно подслащенный йогурт, чашки для пудинга и другие полуфабрикаты, похожие на десерт (с высоким содержанием сахара и химикатов для вкуса и срока годности)

- Обработанное мясо, такое как вяленое мясо или говяжьи палочки (сильно обработанные, слишком много натрия и канцерогенных нитритов) )

Имейте в виду, что это всего лишь примеры .

Вы можете добавлять здоровые продукты или смешивать и сочетать продукты в вариантах здорового меню, если в каждом приеме пищи представлены как минимум три группы продуктов, две для закусок и в конце дня у вас есть 2-3 порции из каждой группы, и 5-6 порций из группы фруктов и овощей.

Я хотел бы услышать от вас ваш пример здорового меню. Кроме того, если вы не уверены в том, какое блюдо вам нравится, пришлите мне описание, я посмотрю и дам вам знать.

Щелкните здесь, чтобы написать мне по электронной почте.

Healthy Menu Plan Servings

Количество перечисленных продуктов, которые вы съедаете, будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но обычно не должно превышать одной порции каждого продукта.

Количество перечисленных продуктов будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но обычно должно быть не более одной порции каждого продукта.

Вот список размеров порции для каждой группы продуктов:

Группа фруктов и овощей

Для овощей порция будет:

1/2 стакана вареных или сырых,

1 стакан листовой зелени или

1/2 стакана овощного сока.

Ешьте разнообразные овощи, уделяя особое внимание темно-зеленым, темно-желтым, оранжевым и красным.

Для фруктов порция будет:

1 средний для большинства фруктов,

1 ломтик дыни,

1/2 грейпфрута или

1/2 стакана ягод, консервированных фруктов или фруктового сока

Ограничьте употребление фруктовых соков и консервированных фруктов в сиропе и ешьте свежие цельные фрукты.

Protein Group

Обычный размер порции для мяса, рыбы и птицы составляет 3 унции.

Если у вас нет весов для еды, обычным правилом для визуализации мясных порций в плане здорового меню является то, что порция должна быть размером со стандартную колоду игральных карт.

Для немясных источников белка порция выглядит следующим образом и эквивалентна примерно 1/3 белка в порции мяса:

1 большое яйцо,

1/2 стакана вареная фасоль или рис, или

2 столовые ложки семян, орехов или ореховой пасты,

Тофу также может быть включен в эту группу с размером порции около 4 унций.

Кроме того, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют для здорового меню выбрать более постную или обезжиренную версию основных источников белка и удалить из мяса все видимые жиры.

Группа зерна

Для хлеба, круп, вареных зерен и макарон порция будет:

1 ломтик хлеба,

1/2 стакана приготовленных макарон, риса, крупы или других вареных зерен

1 небольшой рулет, бисквит или маффин,

1/2 бублика или булочки или

3 маленьких крекера

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы по крайней мере половина или более ваших порций зерна поступала из цельнозерновых источников.

Dairy Group

Порция из молочной группы включает:

1 стакан молока или йогурта (обычно нежирного или обезжиренного),

1 унцию твердого сыра,

1/2 стакана творог, или

1/2 стакана мороженого или мороженое (иногда)

Fat Group

Порция для большинства твердых жиров и жидких масел составляет одну чайную ложку.

Выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, чаще, чем полиненасыщенные (кукурузное масло, соевое масло) или насыщенные жиры (сливочное масло, сало).По возможности избегайте трансжиров (маргарина, гидрогенизированных масел).

Щелкните здесь, чтобы перейти со страницы «План здорового меню» на страницу «Здоровое питание».

Получите ответы на свои вопросы о здоровом питании.

.

7-дневный бюджетный план питания и список покупок

План дешевого и здорового питания, чтобы сэкономить ваше время и деньги на этой неделе.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 26 декабря 2019 г.

Когда вы пытаетесь придерживаться бюджета, планирование еды и приготовление еды дома могут помочь вам серьезно сэкономить. В этом 7-дневном плане в рецептах используются дешевые и легко доступные ингредиенты для приготовления вкусных ужинов по цене менее 3 долларов за порцию.Поскольку американцы тратят в среднем 7 023 доллара (или 12,5 процента дохода) на то, чтобы прокормить семью из четырех человек в год, приготовление более экономичных блюд является ключом к сокращению общих расходов на питание. Совместите этот план здорового питания с дешевыми рецептами завтрака и обеда, чтобы сэкономить еще больше в течение недели. Просто считайте нас своим личным еженедельным планировщиком питания!

Воскресенье

Бюджетный совет: Недорогие рыбные консервы, такие как тунец и дикий лосось, являются дешевым и удобным вариантом для быстрого и здорового обеда.За меньшую цену, чем свежая или замороженная рыба, вы получите такую ​​же пользу для здоровья от консервов (подумайте о здоровых жирах омега-3 и белках). Вы все еще можете запланировать проверку прилавка рыбы, когда вы делаете покупки в продуктовом магазине, чтобы узнать, какие свежие морепродукты есть в продаже. Замороженная рыба может быть лучшим вариантом, поскольку она зачастую дешевле, и вы можете разморозить ее, когда будете готовы использовать, чтобы знать, что она свежая.

понедельник

Совет по бюджету: Избегание мяса несколько раз в неделю полезно для здоровья, кошелька и окружающей среды.Эта вегетарианская лазанья из спагетти и тыквы с 18 граммами белка и 7 граммами клетчатки - отличный бюджетный рецепт, к которому вы будете обращаться снова и снова.

вторник

Совет по бюджету: Жареный рис с большим количеством овощей и небольшим количеством мяса - очевидный выбор, если вы хотите приготовить быстрый и полезный ужин, который не повредит вашему кошельку.Если у вас есть немного лишнего лука или половина цуккини, которые вы хотите израсходовать, тем лучше: просто добавьте все овощные остатки, которые у вас есть в холодильнике. Универсальность и использование того, что у вас есть, поможет вам сэкономить деньги и свести к минимуму пищевые отходы.

Среда

Совет по бюджету: Консервированная фасоль - это доступный, полезный и удобный ингредиент, который добавляет в ваши блюда полноценный белок и клетчатку.Здесь консервированный нут заменяет более дорогую курицу, но при этом сохраняет приятный вкус буйвола. Запаситесь, когда бобы поступят в продажу, и используйте их в обертках, салатах, супах, рагу и многом другом, чтобы получить здоровый и дешевый растительный белок.

Четверг

Совет по бюджету: Консервированные черные бобы, предварительно приготовленный рис и любые овощи, которые у вас есть под рукой, - это все, что нужно, чтобы взбить эту быструю и ароматную миску с бобами и овощным тако.Используйте скрепки из кладовой, чтобы приготовить эту недорогую еду и пропустить лишнюю поездку в продуктовый магазин.

Пятница

Совет по бюджету: Курица часто поступает в продажу, поэтому, когда она появится, запаситесь и храните ее в морозильной камере.В этой пасте, приготовленной на один горшок, используются менее дорогие и ароматные куриные бедра в сочетании с овощами, сушеными травами и сыром, и получается вкусный и сливочный ужин из одного блюда.

суббота

Совет по бюджету: Более жесткие куски мяса (например, говяжий фарш, используемый в этом легком рецепте тушеной говядины) - это доступные варианты, которым просто нужно больше времени, чтобы они стали нежными и сочными, что делает их идеальными для мультиварки.

Смотрите: Как легко приготовить жареный рис с курицей

Не пропустите!

.

Низкоуглеводная диета и меню для улучшения вашего здоровья

Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например, те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.

Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.

Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерновые без глютена.

Не ешьте: Сахар, HFCS, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:

Вы должны читать списки ингредиентов даже в продуктах, обозначенных как здоровые.

Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.

Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и не хотите худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:

Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах.Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.

Напитки

Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.

Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные злаки, например овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вы вверх:

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.

  1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
  2. Пейте простую воду вместо сладких газированных напитков или фруктового сока.
  3. Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.

Постарайтесь выбрать наименее переработанный вариант, который все же соответствует вашему ценовому диапазону.

Очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.

.

Планируйте еженедельное питание | ChooseMyPlate

Планируйте еженедельное питание

Прежде чем составлять список покупок, запишите блюда, которые вы хотите приготовить на этой неделе. Покупка на неделю означает, что вы будете меньше ходить по магазинам и покупать только то, что вам нужно.

Вот несколько основных советов по созданию меню и списка покупок:

  1. Посмотрите, что у вас уже есть. Загляните в морозильную камеру, шкафы и холодильник. Запишите, что у вас есть под рукой.Вы можете сэкономить, используя эти продукты в еде на предстоящей неделе.

  2. Используйте рабочий лист для планирования своего питания. Рабочий лист «Создайте план игры в продуктовом магазине» отлично подходит для планирования своей недели и определения того, какие предметы вам могут понадобиться для покупки.

  3. Создайте список рецептов, которые стоит попробовать. Найдите новые идеи здоровых и недорогих блюд на основе того, что у вас есть под рукой, продуктов, которые нравятся вашей семье, и продуктов, которые можно купить.

  4. Посетите MyPlate Kitchen, чтобы получить вдохновение от рецептов. Ищите рецепты по ингредиентам с помощью MyPlate Kitchen - интерактивного инструмента, помогающего планировать здоровое питание, готовить и покупать продукты. Не забудьте добавить к новым рецептам несколько любимых блюд всей семьей.

  5. Подумайте о своем графике. Выберите блюда, которые вы сможете легко приготовить, когда у вас мало времени. Сохраняйте рецепты, которые требуют больше времени на выходные. Вы также можете заранее приготовить еду, разогреть и подать ее в самые загруженные дни.

  6. Запланируйте использование остатков. Подумайте о более крупных рецептах с достаточным количеством порций для нескольких приемов пищи. Это может уменьшить количество ингредиентов, которые вам нужно купить, и сэкономить ваше время на приготовление следующего блюда.

Рецепты и идеи меню:

.

9 простых идей плана питания на неделю, которые действительно работают

Между плотным графиком и семьей, полной разборчивых едоков, настоящая борьба за ужин. Поиск вдохновения для быстрых, недорогих и (по крайней мере отчасти) здоровых блюд может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже сложены до кучи.

Вот где планирование питания становится спасением - если у вас есть время, чтобы это действительно сделать. Если у вас нет средств, чтобы сесть еженедельно и составить план своей любимой еды, мы поможем вам с этим простым руководством, которое также поможет вам спланировать свои блюда и список покупок.Эти идеи и рецепты еды (по одному на каждую ночь недели, плюс две бонусные идеи, которые можно менять и заменять) упрощают составление еженедельного плана питания или меню, помогая при этом создавать блюда, которые отличаются от рутинной .

Как начать планирование питания? Попробуйте эти безупречные идеи по планированию питания!

Получить рецепт пасты с тыквой и колбасой

1. Начните с макаронных изделий

Паста - доступный универсальный фаворит, так почему бы не сделать ее еженедельно? Назначенный вечер с макаронами - это гениально, потому что вы можете сочетать любые макароны с любым соусом, белком или овощами, которые вам нравятся, а затем вы можете сделать что-то совершенно другое на следующей неделе.

Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого эти рецепты:

Паста с тыквой и колбасой

Весенняя паста из трех сыров, 15 минут, с горошком

Паста из сладкого картофеля и цуккини с лапшой, чесночным чесноком и жареными креветками

Бефстроганов Анны Олсон

Паста Ina Garten’s Bow Tie с брокколи и горохом

Получить рецепт стейка из маринованной юбки по-корейски

2.Вы не ошибетесь с белком и овощами

Приготовленный на гриле, запеченный или даже жареный на сковороде кусок мяса или рыбы всегда хорошо сочетается с некоторыми приготовленными на пару или запеченными овощами. Измените маринады и способы приготовления, чтобы получить еще большее разнообразие, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.

Хотите новых идей? Обратите внимание на эти простые в приготовлении рецепты:

Имбирно-соевые куриные крылышки Giada De Laurentiis '

Фахитас с курицей на листе без беспорядка

Свиная вырезка с кленом чипотле

Фланк-стейк с чимичурри

Стейк из маринованной юбки Бобби Флая в корейском стиле

Пакеты с запеченной рыбой

Лосось Анны Олсон, запеченный на гриле с хреном

Получить рецепт португальского супа чурико и капусты

3.Суп и салаты - твои друзья

В наши дни так много сытных салатов и супов-заправок, что легко приготовить любой из них сам по себе. Если погода хорошая, попробуйте один вечер в неделю съесть приподнятый салат с необычными ингредиентами, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более успокаивающее, запланируйте горячий суп и кусок багета с корочкой.

Начните с этих рецептов:

Костный бульон, повышающий иммунитет, курино-овощной суп

Сырный суп из цветной капусты The Pioneer Woman

Португальский суп с чурико и капустой

Азиатский салат с лапшой со сладким имбирем

Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном

Индейка на гриле, салат с бри и пекан

Получить рецепт бутерброда с рваной свининой на гриле в горшочке

4.Используйте свою мультиварку или Instapot

Кто не любит еду, которую можно приготовить, а потом забыть, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и Instapot - они делают за вас всю тяжелую работу. Выясните, какой вечер недели будет у вас самым загруженным, а затем спланируйте использование любого из инструментов, чтобы с легкостью организовать ужин.

Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих вкусных блюд:

Бутерброд со свининой барбекю быстрого приготовления в горшочке

Адобо с курицей быстрого приготовления

Скороварка Альтона Брауна Чили

Мультиварка Enchiladas Two Ways

Шведские фрикадельки в медленном приготовлении

Варка креветок в медленном огне

Получить рецепт жареного риса с пряными креветками и ананасами

5.Запаситесь легкими для сборки ингредиентами

Наличие хорошо укомплектованной кладовой всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы приготовить ужин в последнюю минуту или выяснить, как использовать свежие ингредиенты, которые лежали в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней. Обязательно держите под рукой консервы из тунца, крабов или курицы, а также много бульона, томатный соус и несколько зерен с протеином и бобовых.

Ознакомьтесь с этими простыми идеями, чтобы улучшить ваши основные продукты для кладовой:

Слайдеры с хрустящим тунцом и цитрусовым соусом

Фаршированный перец моцца

Крабовые лепешки классические с гороховым пюре

Спагетти в одной банке со свежим томатным соусом

Салат из киноа с фермерского рынка

Жареный рис с пикантными креветками и ананасом

Получить рецепт Роллов Лазанья Джада де Лаурентис

6.Найдите продукты в морозильной камере

Помните те замороженные блюда, которые вы приготовили несколько месяцев назад, которые с тех пор лежат в вашей морозильной камере и ждут, чтобы их съели? Что ж, воспользуйтесь ими уже сейчас, особенно если вы знаете, что у вас будет вечер, когда приготовление ужина станет еще одной вещью, о которой стоит беспокоиться. А если вы еще не успели поехать в поезд с замороженными продуктами, подумайте о том, чтобы начать. Будь то удвоение следующего соуса для пасты или приготовление второй лазаньи или подноса энчиладас, есть много замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее, чтобы насладиться в эти беспокойные ночи, когда готовка - это последнее, чем вы хотите заниматься. .

Получить рецепт Гая Фиери Бургер Пэтти Таетс

7. Пообедайте вечером своими руками

Будь то гамбургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому мы обычно заказываем те же самые продукты быстрого питания в течение недели. Если вы хотите сэкономить, используйте более качественные ингредиенты и все равно поужинайте за считанные минуты - это заслуженный вечер «Ешьте своими руками»!

От пиццы и тако до неаккуратного джо и мясных закусок - здесь есть множество практических блюд на выбор:

Измельченный цыпленок Бобби Флая и тако томатилло

Юго-западный неряшливый Джос

Блюдо с сыром и хлебом Ina Garten

Guy Fieri’s Turkey Burger Patty Тает

Получить рецепт веганского пирога овчарки с хрустящей корочкой из цветной капусты

8.Превратите одну ночь в ночь без мяса

Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любая ночь недели - хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы добавляете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень, которые наполняют живот и душу. Размешайте сливочное ризотто, соорудите вкусную чашу Будды со всем этим или добавьте в баклажан или тыкву цельнозерновые и орехи. Сделайте это простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включали постное блюдо в свой план питания.

Для начала ознакомьтесь с этими 20 легкими рецептами веганского ужина в будние дни.

Получить рецепт остаточного перца чили из индейки

9. Планируйте назначенную оставшуюся ночь

И последнее, но не менее важное: сделать одну ночь незапланированной - всегда отличная идея. Правильно, мы говорим об остатках. Раз в неделю бросайте все, что у вас есть в холодильнике, на стол, чтобы все могли им насладиться, или превратите их в новое оригинальное блюдо, которое не требует особых усилий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых способов использовать остатки еды здесь:

Остатки стейка и картофельного салата с жирной томатной заправкой

Итальянский салат с курицей и пастой

Сладкий аранчини с оставшимся рисом

Остатки индейки Чили

Остатки макарон с сыром и чили

Ищете другие советы по планированию еды? Попробуйте эти хитрости, которые помогут вам планировать как профессионал.

.

Полный план веганского питания и примерное меню

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Веганские диеты связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля веса и защиту от некоторых хронических заболеваний.

Однако найти сбалансированное и здоровое питание на веганской диете часто бывает сложно и утомительно.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

В этой статье представлен план здорового веганского питания и примерное меню, которое поможет вам начать работу.

Веганская диета - это план питания, исключающий все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед.

Люди решают перейти на веганство по разным причинам, например по этическим соображениям или религиозным принципам.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свое воздействие на окружающую среду, поскольку считается, что растительная диета генерирует меньше выбросов парниковых газов и использует меньше природных ресурсов.

Тем не менее, воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством преимуществ и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).

В частности, было показано, что веганские диеты улучшают здоровье сердца, способствуют снижению веса и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты.Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Исследования показывают, что полноценная веганская диета может улучшить несколько аспектов вашего здоровья.

Согласно одному обзору, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест и мясо, и растения (7).

У них также, как правило, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Высокие уровни этих маркеров - все факторы риска сердечных заболеваний (7).

Веганские диеты также могут помочь в снижении веса.

Одно исследование с участием 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев привело к снижению потребления калорий и жиров, а также к более быстрой краткосрочной потере веса по сравнению с низкокалорийной всеядной диетой (8).

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля сахара в крови и может помочь снизить риск диабета (9, 10).

Фактически, одно исследование с участием почти 61 000 человек показало, что веганов было двое.Вероятность развития диабета 2 типа в 6 раз ниже, чем у всеядных (11).

Веганская диета также может уменьшить симптомы остеоартрита, в том числе боль в суставах и отек, и снизить риск некоторых видов рака, например рака груди и простаты (12, 13).

Резюме

Веганские диеты обладают множеством преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, более быструю краткосрочную потерю веса, улучшенный контроль сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска рака.

Здоровая веганская диета должна содержать разнообразные цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи, могут помочь увеличить потребление белка в течение дня.

Между тем, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются питательными и подходящими для веганов вариантами полезных жиров.

Вот образец веганского списка покупок, который поможет вам начать работу.

Свежие продукты

Замороженные продукты

Цельные зерна

Хлеб и макаронные изделия

Источники белка

Молочные заменители

Альтернативы яиц

здоровые жиры

Закуски

Подсластители

900 62
  • кокосовый сахар
  • финики
  • кленовый сироп
  • патока
  • монашеский фрукт
  • стевия

    • специи и приправы

    Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, которые можно найти в магазине, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

    Старайтесь употреблять в основном цельные, необработанные продукты - и держитесь подальше от ложного мяса и других высокотехнологичных веганских ингредиентов и готовых блюд.

    Резюме

    Сбалансированная веганская диета должна включать большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.

    Вот примерный план недельного питания, в котором представлены некоторые из питательных продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.

    Понедельник

    Вторник

    Четверг

    • Завтрак: Киш без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
    • Обед: Карри из нута и шпината с коричневым рисом
    • Ужин: Средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем , вяленые помидоры, капуста и петрушка
    • Закуски: жареный эдамам, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, орехового масла и сушеных фруктов

    Пятница

    • Завтрак: на ночь овес с дольками яблока, тыквенными семечками, корицей и ореховым маслом
    • Обед: черный бобовый вегетарианский бургер с брокколи на пару и долькой сладкого картофеля s
    • Ужин: макарон и «сыр» с пищевыми дрожжами и зеленью капусты
    • Закуски: фисташек, домашняя гранола и кокосовый пудинг с чиа

    Суббота

    • Завтрак: сковорода для завтрака с темпе и брокколи , капуста, помидоры и цукини
    • Обед: чесночно-имбирный тофу с жареными овощами и киноа
    • Ужин: салат из фасоли с черноглазым горошком, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
    • Закуски: жареных тыквенных семечек, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

    Воскресенье

    • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами вместе с веганским протеиновым коктейлем
    • Обед: чили чили с жареным спаржа и печеный картофель
    • Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
    • Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом.
    Резюме

    В приведенном выше примерном плане питания выделены многие полезные ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на всесторонней веганской диете.

    Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть здоровой и питательной, веганская диета, не спланированная должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

    Вот несколько факторов, которые вы можете учитывать при переходе на веганскую диету.

    Дефицит питательных веществ

    Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

    Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает растительной пище, включая белок, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

    Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

    Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

    В частности, веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

    Это может привести к повышенному риску таких проблем, как анемия, ослабление костей и нарушение иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

    Низкий уровень витамина B12 может быть особенно опасным во время беременности, поскольку его дефицит потенциально может увеличить риск дефектов нервной трубки и нанести ущерб мозгу и нервной системе вашего ребенка (23).

    Включение в свой рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для обеспечения удовлетворения ваших потребностей в питании.

    Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как молоко на растительной основе, злаки и пищевые дрожжи.

    Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

    Включение умеренного количества йодированной соли в рацион также может помочь удовлетворить ваши потребности в йоде.

    Добавки

    При соблюдении веганской диеты может быть сложно удовлетворить свои потребности в питании.

    Определенные питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных пищевых продуктах.

    Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может усваиваться не так хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

    Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить любые пробелы в питании и обеспечить ключевые питательные микроэлементы, которых вам может не хватать.

    Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, содержащие витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

    Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать в пищу большее количество витамина B12, чем рекомендованная суточная диета (RDA), так как ваше тело может усваивать только небольшое количество витамина за раз (25).

    Постарайтесь достичь 2 000–2 500 мкг витамина B12 в неделю.Его можно разделить на несколько меньших доз, и может потребоваться отдельная добавка в дополнение к поливитаминам (25).

    Вы также можете рассмотреть возможность приема водорослевого масла, растительной формы омега-3 жирной кислоты. Вашему организму нужен этот вид жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

    Добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, обычно можно найти в Интернете.

    Резюме

    При неправильном планировании веганская диета может повысить риск возникновения некоторых дефицитов питательных веществ.Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок может помочь обеспечить получение необходимых организму питательных веществ.

    Хорошо сбалансированные веганские диеты являются здоровыми, питательными и связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и массы тела.

    Следование веганскому плану питания может помочь вам включить в свой рацион многие богатые питательными веществами цельные продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

    Имейте в виду, что добавки и правильное планирование очень важны, чтобы избежать дефицита нескольких важных питательных веществ.

    Если вы интересуетесь веганством, ознакомьтесь с этим списком продуктов и планом питания, чтобы найти креативные идеи для вашего следующего веганского блюда.

    .

    Смотрите также