Меню для спортсменов мужчин на неделю


Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Видео: диета для спорта

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Спортивная диета для мужчин меню

Особенности спортивной диеты для мужчин

 

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

 

 

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

 

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

 

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

 

 

 

 

 

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

 

 

 

 

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

 

 

 

 

 

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

 

 

 

 

 

 

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

 

 

 

 

 

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

 

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

 

 

 

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

 

 

 

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

 

 

 

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

 

 

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

 

 

 

 

 

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

 

 

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

 

 

 

 

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

  1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
  2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
  3. Хлебцы, галеты.
  4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
  5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
  6. Фрукты и ягоды.
  7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

    Что нужно учесть при составлении плана питания?

    Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

    1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
    2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
    3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
    4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
    5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
    6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
    7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
    8. Включать в рацион цельные продукты.

    Примерное меню для спортсмена на день

    Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

    1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
    2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
    3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
    4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
    5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
    6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
    7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

      Секреты правильного питания при тренировках

      Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

      1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
      2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
      3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
      4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

        Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

        Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

        Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

        Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

        Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

        Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

        Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

        Дробное питание

        Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

        Высококалорийная пища

        Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

        Медленные жиры и углеводы

        Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

        Достаточное количество воды

        Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

        Режим питания

        Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

        Спортивная диета

        Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

        Жиры, белки, углеводы: суточная норма

        Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

        • углеводы — от 55 до 60%
        • белки — от 25 до 30%;
        • жиры — от 10 до 20%.

        Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

        Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

        Общие рекомендации

        Мужчинам
        • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
        • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
        • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
        Женщинам
        • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
        • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
        • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

        Разрешенные и запрещенные продукты

        Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

        Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

        • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
        • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
        • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
        • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
        • соленая, маринованная, копченая пища.

        Источники белка

        К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

        • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
        • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
        • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
        • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
        • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

        Богатые углеводами продукты

        Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

        • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
        • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
        • овощи, в том числе зелень и чеснок;
        • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
        • крупы.

        Источники жиров

        Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

        Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

        • бразильского и грецкого орехов;
        • фундука, миндаля, кешью;
        • пастилы из яблочного пюре;
        • скумбрии.

        Пример недельного меню

        Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

        Рацион диеты для увеличения мышечной массы

        ДеньПрием пищи     
        123456
        1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
        2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
        3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
        4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
        5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
        6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
        7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

        Спортивное питание при диете

        Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

        К такому спортивному питанию относятся:

        Гейнеры

        Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

        Протеиновые порошки

        Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

        Креатин

        Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

        Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

        Сушка тела при увеличении мышечной массы

        Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

        Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

        Еженедельное меню спортсменов-вегетарианцев - Ботанический онлайн

        В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie для улучшения пользовательского опыта и обеспечения доступного и адаптированного просмотра. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в своем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002, г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

        Что такое файлы cookie?

        Файлы cookie - это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

        • Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
        • Для установления уровней защиты пользователей от кибератак.
        • Для сохранения предпочтений просмотра.
        • Чтобы узнать опыт просмотра пользователем
        • Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
        • Предлагать персонализированный рекламный контент

        Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.

        Какую информацию хранит файл cookie?

        Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

        Какие типы файлов cookie существуют?

        Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

        • Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования веб-сайта.
        • Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не в нашем домене. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

        Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

        При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.

        Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:

        Собственные файлы cookie

        Имя файла cookie Назначение
        aviso_idioma Принятие раздела уведомление (язык согласно браузеру посетителя).Технические файлы cookie.
        tocplus_hidetoc Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
        adGzcDpEokBbCn
        XztAIvbJNxM
        sdLtvFO
        Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

        Сторонние файлы cookie

        Имя файла cookie Назначение
        _gid
        _ga
        _gat_gtag_ *
        Относится к аналитической или статистической функции посещаемости сайта.Идентификаторы хранятся для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
        __gads Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie
        IDE
        DSID
        СОГЛАСИЕ
        NID
        Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
        Youtube Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

        Как изменить настройки файлов cookie?

        Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Справка». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

        Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

        Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или нажав «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.

        .

        Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

        В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

        Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

        Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

        Обзор тренировки для начинающих

        • Неделя 1: Сплит на все тело
        • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
        • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
        • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

        Неделя 1: все в одном

        Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

        Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

        На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

        Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход предусматривает восемь повторений, ваш второй подход - 10 повторений, а третий - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему количеству повторений) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в своем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

        Неделя 2: раздельное решение

        У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

        Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

        Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и создать прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

        Неделя 3: Трое на троих

        На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

        В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

        Неделя 4: Увеличение громкости

        На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

        повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

        .

        Как повысить результативность в день соревнований

        Как спортсмены и тренеры, мы все время готовимся к тому, чтобы выступать на соревнованиях на самом высоком уровне. Но что, если мы оставим некоторые улучшения, полученные в результате тренировок, на столе? Этот вопрос был задан двумя ведущими исследователями спортивных результатов, доктором Лиамом Килдаффом и доктором Кристианом Куком на недавнем симпозиуме, который я посетил.

        Ключевая проблема, по представлению доктора Килдаффа, состоит в том, что спортсмены часто неадекватно готовятся к соревнованиям.Идея разминки состоит в том, чтобы улучшить последующие результаты, и есть много механизмов, которые этого достигают. Одним из них является повышение температуры мышц, которое улучшает скорость нервной проводимости, что увеличивает выработку силы.

        И все же довольно часто после завершения разминки на многих соревнованиях высокого уровня спортсмен терпит длительные периоды бездействия в переговорной. На Олимпийские игры меня вызвали примерно за 60 минут до соревнований. На чемпионате мира среди молодежи у меня было еще более 75 минут разговора.Учитывая, что это может снизить температуру тела (как ядра, так и мышц) и что на каждый 1 градус Цельсия снижение мышечной температуры происходит одновременное снижение силы, создаваемой мышцами ног, на 3%, очевидно, что длительный период охлаждения может серьезно затрудняют работу.

        Во время симпозиума д-р Килдафф представил данные по элитным игрокам командных видов спорта, показывающие, что самые низкие расстояния, пройденные этими игроками, приходятся на первые 10 минут каждого тайма.Это сбивает с толку, потому что на данный момент они должны быть самыми свежими. Тем не менее, они отстают по сравнению с более поздними этапами игры.

        Подготавливать спортсмена к соревнованиям - преступно, если только в день соревнований тратятся последние 1–2% потенциальных результатов. После этих прекрасных презентаций я решил просмотреть упомянутые исследования, провести некоторые из моих собственных исследований и составить руководство о том, как лучше всего повысить производительность в день, когда это наиболее важно - день соревнований - с помощью различных подготовительных мероприятий.Ни одно из них не означает увеличения физических возможностей; эти улучшения спортсмен уже добился благодаря тренировкам. Все это позволяет спортсмену раскрыть свой потенциал.

        Шаг 1. Заложить фундамент

        Competition - это высшее испытание для спортсменов, особенно соревнований высокого уровня. Они дают возможность преуспеть, но также и проиграть - во многих случаях публично - поэтому спортсмены часто очень нервничают перед соревнованиями. Это часто вредит их сну накануне вечером.Плохой сон может негативно повлиять на когнитивные, моторные и физиологические показатели, что далеко не идеально для соревнований.

        Спящий режим

        Действительно, исследование показывает, что спортсмены часто меньше спят перед соревнованиями, и этот результат часто повторяется. Обратите внимание, что во многих статьях, посвященных изучению сна и работоспособности субъектов, лишенных сна, то есть они вообще не спали. Это не обязательно отражает то, что происходит у спортсменов перед соревнованиями - многие хоть немного спят, а некоторые вообще не испытывают никаких проблем, - но это наихудший сценарий.

        Я много раз писал о сне, в том числе о сне, о спортсменах и науке о сне. Спортсмены уже должны иметь хорошие привычки гигиены сна, а это означает, что это должно быть относительно легко отметить. Кроме того, первая ночь в новой спящей среде часто бывает беспокойной, что негативно сказывается на сне. На большие соревнования может быть лучше приехать на несколько дней раньше, чтобы уменьшить воздействие.

        Кофеин

        Хорошие новости в этой области дает кофеин.У спортсменов, страдающих острым недосыпанием, как низкие (1 мг / кг), так и умеренные (5 мг / кг) дозы кофеина уменьшали потерю профессиональных результатов и физической работоспособности. Кофеин также может улучшить настроение у недосыпающих спортсменов, что, в свою очередь, может повлиять на мотивацию. Это означает, что мы хотим рассмотреть возможность употребления кофеина в день соревнований не только из-за его положительного воздействия на потерю сна, но и из-за его других эргогенных свойств. Я много писал о кофеине, в том числе о его влиянии на работоспособность и о том, как это происходит, а также написал обзор в журнале по этой теме.

        Подводя итог, кофеин улучшает работоспособность за счет множества механизмов. Для большинства людей хорошей отправной точкой является потребление 3-6 мг / кг кофеина (например, 210-420 мг кофеина для мужчины весом 70 кг) примерно за час до соревнований. Однако оптимальная стратегия приема кофеина у каждого человека сильно различается. Чтобы определить, что лучше всего для спортсмена, используйте кофеин на тренировках и соревнованиях более низкого уровня и поэкспериментируйте с дозой и временем, пока не найдете подходящую стратегию.

        Тестостерон

        Затем подумайте о повышении уровня анаболических гормонов спортсмена, особенно тестостерона. Хотя многие из нас обычно думают о большой роли тестостерона в гипертрофии мышц, он также напрямую связан с мотивацией. Исследование 2013 года показало, что существует сильная связь между уровнем тестостерона перед тренировкой и нагрузками, добровольно выбранными спортсменами на их следующей тренировке. Атлеты с высоким уровнем тестостерона работали усерднее, что указывает на их большую мотивацию.Повышенный уровень тестостерона также увеличивал шансы команды по регби на победу в матче.

        Хотя оптимизация уровня тестостерона, как правило, происходит в хронической, долгосрочной перспективе, есть некоторые вещи, которые мы можем сделать во время предсоревновательного окна, чтобы еще больше повысить ее. Например, используйте короткие видеоклипы. В исследовании 2012 года группе мужчин-спортсменов перед тренировкой на основе приседаний были показаны различные типы видео. После просмотра агрессивных, мотивационных и эротических видео у спортсменов уровень тестостерона повысился, что коррелирует с усилением 3ПМ в следующей сессии приседаний.Использование агрессивных и мотивационных видео представляет собой потенциальный метод исследования. Перед соревнованиями я слушал выступление Винса Ломбарди, что меня и сейчас мотивирует.

        Шаг 2. Превосходная производительность с предварительной производительностью

        Уровень тестостерона обычно снижается днем ​​и вечером при нормальных циркадных условиях. Плохая новость в том, что в это время проводится большинство соревнований. Так что мы можем сделать? Оказывается, тренировки с отягощениями резко повышают уровень тестостерона, и он остается повышенным в течение нескольких часов.Может ли это положительно повлиять на производительность?

        Исследование 2013 года подтвердило это. Группа исследователей провела утреннюю тренировку с отягощениями для 14 хорошо подготовленных метателей, как мужчин, так и женщин, чтобы посмотреть, как это повлияет на вечернюю силовую проверку. Сеанс включал 4 подхода по 6 повторений в силовой чистке с 35% 1ПМ, за которыми следовали 2 подхода по 6 повторений приседаний на спине, один подход с 50% 1ПМ и другой с 85%, все из которых считались разминкой. вверх. После этого спортсмены выполнили протокол приседаний на спине до утомления и подходов по 4 повторения в силовом чистом упражнении с упором на перемещение штанги на высокой скорости.

        Четыре-шесть часов спустя метатели проверили свои броски назад над головой и вертикальные прыжки. По сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась по утрам, спортсмены делали выстрел значительно дальше после утренней тренировки с отягощениями. Эта концепция также была протестирована на элитных игроках союза регби с утренней сессией жимов лежа и приседаний 3ПМ, которые улучшили тесты на мощность и скорость.

        Конечно, проведение утренней тренировки с отягощениями не всегда практично, так как для этого требуется доступ в тренажерный зал, и это не обязательно приемлемо для спортсменов и тренеров, которые могут быть обеспокоены чрезмерной усталостью перед соревнованиями.В исследовании 2016 года изучалось влияние различных режимов утренних упражнений на последующую дневную производительность. Различными вмешательствами были: контроль без обучения; вес с 5 x 10 повторениями в жиме лежа с 75% 1ПМ и 90 секундами восстановления; езда на велосипеде с 6-секундным максимальным спринтом с последующим 54-секундным восстановлением и бегом 6 х 40 м с полным поворотом на 180 градусов на полпути и 20-секундным восстановлением после каждого спринта.

        По словам @ craig100m, утренние спринты могут улучшить спортивные результаты в течение дня.Нажмите, чтобы твитнуть

        Проба на спринт в наибольшей степени улучшила последующие спринтерские способности и показатели вертикального прыжка и оказала наибольшее влияние на уровень тестостерона. Протокол жима лежа давал аналогичные, но меньшие результаты, в то время как протокол езды на велосипеде только улучшал показатели вертикального прыжка. Хорошая новость заключается в том, что, по крайней мере, у спортсменов, занимающихся командными видами спорта, утренняя тренировка в виде спринта может улучшить последующие результаты без необходимости посещения тренажерного зала.

        Шаг 3. Как следует разогреться

        Хотя мы все думаем, что знаем, как разминаться, исследования неизменно показывают, что разминки должны включать периоды высокоинтенсивных упражнений для улучшения последующих результатов.Эта концепция была протестирована на олимпийских спортсменах стандартного уровня боб-скелетон в исследовании, опубликованном в 2013 году. Спортсмены выполняли свою обычную разминку или более интенсивную версию разминки с большим упором на спринтерские упражнения, спринты и более короткие периоды отдыха. . Более интенсивные испытания улучшили показатели спортсменов во время испытаний. Эти спортсменки выиграли последние три зимних олимпийских титула в женских соревнованиях, что показывает, насколько важным может быть подобное исследование.

        Intensity также может повысить выносливость.В другом исследовании 2013 года было задействовано 11 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции, которым было предложено пройти дистанцию ​​800 м по двум разным протоколам разминки. В первом бегуны сделали шаги 6 х 50 м. Во втором они сделали 2 шага по 50 м и один 200-метровый высокоинтенсивный бег. После спринта на 200 м спортсмены были примерно на 1% быстрее, чем в гонке на время 800 м, что представляет собой важный незначительный прирост.

        Шаг 4. Защитите то, что у вас есть

        После того, как спортсмен разогрелся, ключевым моментом является поддержание этих улучшений в ожидании начала соревнований.Большинство исследований в этой области сосредоточено на поддержании повышенной температуры, возникающей в результате разминки. Это важно. Исследования показывают, что через 20 минут пассивного отдыха после разминки можно потерять два градуса Цельсия, что достаточно, чтобы значительно ухудшить результаты соревнований.

        Итак, что мы можем сделать, чтобы сохранить то, что у нас есть? За последнее десятилетие было проведено множество исследований, посвященных пассивному поддержанию тепла и его эффективности в поддержании температуры тела.Если мы вернемся к исследованию скелета-боба, то наиболее эффективной стратегией была интенсивная разминка с последующим ношением куртки с подстилкой для выживания (одеяла, похожие на фольгу). Этот подход также эффективен для спортсменов командных видов спорта.

        После разминки наденьте одежду, которая сохранит тепло вашего тела до соревнований, - советует @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

        Ключевой вывод заключается в том, что то, что вы чувствуете тепло после разминки, не означает, что вам все еще будет тепло во время соревнований.Гораздо легче сохранить тепло, чем пытаться снова согреться. По окончании разминки наденьте одежду, которая сохранит тепло вашего тела.

        Имейте в виду, что в некоторых условиях важно, чтобы вам не было слишком жарко, особенно в длительных гонках на выносливость.

        Когда я соревновался в бобслее (бобслее), моя стратегия поддержания высокой температуры сильно отличалась от моей стратегии во время соревнований по легкой атлетике. Однако даже во время спринта мне редко было слишком жарко.Большинство гонок проходили вечером, когда было прохладнее, и в результате я был склонен переодеваться в переговорную. Обычно это означало три футболки и верх спортивного костюма, а также колготки из лайкры и спортивные штаны поверх моей гоночной формы. Моей целью было продолжать потеть.

        Шаг 5. Используйте PAP

        Постактивационная потенциация (PAP) резко увеличивает производительность группы мышц после сокращения. Чаще всего это достигается тренировками с тяжелыми весами. Это, пожалуй, лучше всего известно из мифа о том, что Бен Джонсон разогревался для мирового рекорда в беге на 100 м с наборами максимальных приседаний незадолго до своего забега.

        Ключом к правильному использованию возможностей PAP по повышению производительности является обеспечение достаточного времени для групп мышц, чтобы восстановиться после активирующих упражнений и не потерять этот эффект из-за слишком долгого прохождения времени. В исследовании 2008 года, проведенном с участием профессиональных игроков в регби, исследователи под руководством Лиама Килдаффа проверили влияние различных периодов восстановления после протокола PAP на высоту и силу последующего прыжка с противодействием. Протокол PAP был 3 x 3 приседания со спиной 87% от 1ПМ.

        Неудивительно, что после 15-секундного восстановления эффективность вертикального прыжка снизилась, а затем значительно восстановилась к 8-минутной отметке. К этому моменту вертикальный прыжок игроков увеличился почти на 5%. Это улучшение не было столь распространенным на 4- и 12-минутных отметках и почти полностью исчезло к 16-минутной отметке, что позволяет предположить, что эффекты PAP недолговечны. Аналогичные результаты были получены у элитных пловцов.

        Эти результаты, однако, вероятно, специфичны для субъектов и протоколов, поскольку в других исследованиях сообщалось о других оптимальных временных рамках.Например, Гилберт и его коллеги использовали приседания со спиной 5 x 1 при 100% 1ПМ и обнаружили, что требуется 15 минут, прежде чем скорость развития силы (RFD) увеличится. Пока не была достигнута отметка в 15 минут, RFD был фактически поврежден. И наоборот, Гуллих и Шмидтблейхер использовали изометрический жим ногами в качестве стимула PAP, обнаружив, что RFD усиливается через 3 минуты.

        Насколько все это практично? Мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и при утренних тренировках - может быть непрактично выполнять тяжелые приседания на спине очень близко к гонке, особенно за 8 минут до гонки.И я никогда не был в комнате для переговоров, где была стойка для приседаний. Хорошая новость в том, что это не обязательно должны быть тяжелые упражнения с отягощениями. Плиометрический стимул (3 x 10 альтернативных ограничений ног) был эффективен по сравнению с отсутствием стимула PAP через 4 минуты, хотя этот эффект был потерян к 8-минутной точке.

        Эффекты PAP могут быть временными, и их трудно правильно оценить, что означает, что они могут отрицательно повлиять на производительность. Многие методы также непрактичны. Тем не менее, как ни странно, я знаю многих спринтеров, которые совершают взрывные прыжки в переговорной.Я также знаю, что многие бобслеисты перед соревнованиями используют вертикальные прыжки с отягощением. Вопрос о том, имеют ли эти упражнения какой-либо физиологический эффект или психологический, остается открытым. Возможно, существует достаточно исследований, чтобы предложить попробовать какую-либо форму плиометрики во время тренировки, чтобы увидеть, влияет ли она на результативность спринта, прежде чем пытаться ее во время соревнований.

        Роль тренера

        Многие из рекомендаций, которые я дал в этой статье, адресованы спортсменам, потому что, в конце концов, именно они должны выйти и выступить.Однако поведение тренера и обстановка, в которой находятся спортсмены, также могут повлиять на результаты соревнований.

        Возвращаясь ненадолго к тестостерону, вы вспомните, что просмотр мотивационных видеоклипов может повысить уровень тестостерона и, следовательно, производительность. Среда, в которой спортсмен просматривает эти клипы, также может повлиять на реакцию тестостерона. Если за роликами следуют положительные отзывы тренера, гормональная реакция более благоприятна, чем когда тренер дает отрицательный отзыв (или когда спортсмены сами себя мотивируют).

        По словам @craig100m, положительная обратная связь усиливает # тестостерон намного больше, чем отрицательная. Нажмите, чтобы твитнуть

        Это также верно и для отзывов тренеров после игры, которые могут задать гормональную сцену для последующих выступлений на соревнованиях. Опять же, положительная обратная связь повышает уровень тестостерона в гораздо большей степени, чем отрицательная, как и просмотр послематчевых видео с друзьями, а не с незнакомцами. Я предлагаю спортсменам чувствовать себя в таких ситуациях менее опасными.

        неотвеченных вопросов

        Несмотря на то, что преимущества предварительного грунтования, поддержания тепла и PAP хорошо известны и воспроизводятся, некоторые вопросы остаются без ответа.Для индивидуальных краткосрочных спортсменов, соревнования которых часто являются непрерывными, последствия очевидны и очевидны - потеря тепла в период между разминкой и соревнованием может нанести вред физическим и, следовательно, соревновательным характеристикам. Шаги, описанные в этой статье, несомненно, будут полезны.

        Однако, когда дело доходит до периодических командных видов спорта или более продолжительных занятий, влияние менее очевидно. Хотя у элитных игроков в командных видах спорта может быть сниженная нагрузка в первые 10 минут каждой половины матча, неясно, какой эффект может иметь это уменьшение.Например, если заправка и поддержание тепла улучшают производительность игрока в первые 10 минут матча, каковы последующие затраты? Использует ли игрок больше энергии и быстрее устает, и сокращает ли это общее расстояние, пройденное позже в матче? Или заправка и поддержание тепла улучшают характеристики матча в первые 10 минут без какой-либо последующей потери производительности?

        Мы просто не знаем, но это важно учитывать. Мы не обязательно хотим прилагать много усилий для повышения производительности в начале матча, если это отрицательно скажется на производительности в конце матча.Если последующее снижение производительности действительно произойдет, тренеры могут это спланировать. Они могут выбрать трех игроков, которых они планируют заменить в матче, и подготовить их перед матчем, чтобы их дальнейшая нагрузка была выше, что позволило им «оставить больше на поле».

        Собираем все вместе

        Ключевой вывод из всего этого исследования заключается в том, что мы можем улучшить наши результаты в день соревнований, внеся небольшие изменения. В этих обстоятельствах также важно быть очень прагматичным.Например, если спортсмен испытывает стресс из-за того, что не может найти возможности для утренней тренировки, общий эффект будет отрицательным. Тем не менее, мы можем сделать несколько предложений для дня соревнований, которые могут улучшить производительность:

        1. Примерно за 6 часов до соревнований подумайте о том, чтобы предпринять какие-нибудь упражнения на подготовку. Для метателей и командных видов спорта могут быть уместны тяжелые тренировки с отягощениями, если они доступны. Для спринтеров и бегунов подойдет разминка, которая включает в себя некоторые формы интенсивных упражнений.Обязательно практикуйте это за пределами больших соревнований, прежде чем использовать.
        2. Примерно за 2-3 часа до соревнования попросите спортсменов посмотреть мотивационное видео. Если они загрузят это на портативное устройство, такое как смартфон, его можно будет посмотреть непосредственно перед входом в комнату для переговоров.
        3. Если спортсмен плохо спал (и даже если спал), подумайте об употреблении кофеина. Для большинства людей идеальная доза кофеина за 60 минут до начала соревнований, хотя могут быть значительные индивидуальные различия.При длительных соревнованиях принимайте дозу кофеина ближе к соревнованиям или во время них.
        4. Убедитесь, что ваша разминка соответствует модели прогрессивной интенсивности и включает в себя несколько очень интенсивных усилий в конце.
        5. Используйте методы пассивного поддержания тепла, чтобы поддерживать температуру мышц между окончанием разминки и началом соревнований.
        6. Рассмотрите возможность использования PAP в качестве точилки очень близко (~ 10 минут) к конкурентам. Для спортсменов в комнате ожидания это может быть серия вертикальных прыжков.Не делайте этого слишком близко к забегу, а сначала поэкспериментируйте на тренировке.

        Прислушиваясь к этому совету, спортсмены, надеюсь, смогут разблокировать последние 1-2% своих результатов, которые часто остаются на столе после неадекватной подготовки перед гонкой. Как всегда, экспериментируйте, выясняйте, что работает для вас, а затем раскрывайте это всему миру.

        Раз уж вы здесь…
        … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

        .

        Узнайте ваши общие ежедневные расходы на энергию

        Калькулятор TDEE: Узнайте ваши общие ежедневные расходы на энергию

        этот сайт защищен 256-битным шифрованием

        Узнайте, сколько калорий вы сжигаете каждый день

        Используйте калькулятор TDEE, чтобы узнать ваш общий дневной расход энергии , показатель того, сколько калорий вы сжигаете в день. Этот калькулятор калорий также отобразит ваш BMI , BMR , Макросы и многие другие полезные статистические данные!


        Есть вопросы? Напишите мне на адрес rob @ tdeecalculator.net
        … и не забудьте проверить FAQ

        Как рассчитывается TDEE

        Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) - это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день с учетом физических упражнений. Он рассчитывается путем определения вашего базального уровня метаболизма, а затем умножения этого значения на множитель активности.

        Поскольку ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, необходимо увеличить числа, чтобы учесть калории, которые вы сжигаете в течение дня.Это верно даже для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Наш калькулятор TDEE использует лучшие формулы и отображает ваш результат в удобной для чтения и содержательной форме.

        .

        Конференция колледжей называет биологического мужчину своей спортсменкой недели

        Автор Саймон Блэк через SovereignMan.com,

        Готовы ли вы к абсурду этой недели? Вот подборка самых смешных историй со всего мира, угрожающих вашей свободе, финансам и процветанию, за пятницу.

        * * *

        апелляционный суд переворачивает приговор детской порнографии, потому что преступник транссексуалов

        Прямо перед собой - чтобы быть абсолютно ясным, у нас нет абсолютно никаких проблем в отношении личных решений, которые люди принимают в своей жизни.

        Нам все равно, если кто-то решит идентифицировать себя как арбуз без косточек, и мы поддерживаем право любого человека быть тем, кем он хочет быть.

        Но право человека на самоидентификацию не должно нарушать чьи-либо права. И вот здесь сегодняшняя политика идентичности действительно становится совершенно нелепой.

        Вот отличный пример -

        В январе 2016 года, австралийский транссексуалов человек мужчина-женщина была поймана с детской порнографией на своем телефоне.

        Теперь, хранение детской порнографии является серьезным преступлением в любом месте, особенно в Австралии, где он несет наказание до 10 лет лишения свободы.

        Но женщина получила невероятно легкий приговор - всего два года условно.

        Удивительно, но женщина обжаловала наказание. А апелляционный суд постановил, что даже двухлетний испытательный срок был слишком суровым, потому что женщина не знала свою гендерную идентичность во время преступления.

        Позвольте мне быть тупым: этот человек находился во владении ребенка pornography- образов мальчиков в возрасте FIVE позирует голой или участие в половом акте.

        Но в Австралии, когда вы не понимаете свой пол, очевидно, что эксплуатация детей оправдана.

        Щелкните здесь, чтобы прочитать мнение судьи.

        * * *

        Конференция колледжа называет биологического мужчины своей спортсменкой недели

        Филиал Национальной студенческой ассоциации легкой атлетики (NCAA) созвал конференцию Big Sky, назвав биологического самца своей спортсменкой недели.

        Ученицу теперь зовут Джун Иствуд, она заняла второе место в недавних женских лыжных гонках.

        Но всего два года назад в мужских беговых лыжах доминировал тот же студент, что и Джонатан Иствуд.

        NCAA не имеет минимального стандарта количества тестостерона в системе спортсменов, когда они соревнуются в женской категории. Для NCAA все подходит: пока студент говорит, что он женщина, спортивная ассоциация позволяет ему соревноваться как женщина.

        Вы можете быть мужчиной сегодня, а завтра соревноваться как женщина и за одну ночь установить все мировые рекорды в этом виде спорта.

        Это лишь последний из серии инцидентов, о которых мы рассказывали, когда биологические мужчины доминируют в женских видах спорта, таких как тяжелая атлетика, езда на велосипеде и бег.

        Щелкните здесь, чтобы прочитать всю историю.

        * * *

        Другая школа отстраняет ученика за фото с пистолетом

        17-летняя старшеклассница позировала со своим братом-ветераном армии для снимка в Snapchat.

        В нем они подняли пистолеты и выключили камеру. - жест, направленный в сторону врага брата в бою, сказала она.

        .

        Смотрите также