Меню для пожилых людей с малоподвижным образом жизни


ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА. Рациональное питание людей пожилого возраста

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Понедельник

1-й завтрак. Омлет, каша овсяная молочная, чай с молоком.

2-й завтрак. Свежие фрукты или ягоды, печеное яблоко.

Обед. Щи вегетарианские с растительным маслом, мясо отварное, запеченное с картофельным пюре, компот.

Полдник. Отвар шиповника, овощной или фруктовый сок.

Ужин. Творожный пудинг, голубцы, фаршированные овощами. Готовятся они на растительном масле.

На ночь. Простокваша.

На весь день 250 г хлеба, 30 г сахара, 10 г сливочного масла.

Вторник

1-й завтрак. Творожный сырок, каша рисовая молочная, чай с молоком, хлеб.

2-й завтрак. Фрукты или салат из свежих овощей с растительным маслом.

Обед. Суп перловый, молочный, биточки с тушеной морковью, компот, хлеб.

Полдник. Витаминный сок – 1 стакан.

Ужин. Рыба отварная с капустой на растительном масле, кефир, плов с фруктами, чай, хлеб.

На ночь. Простокваша, булочка.

На весь день 250 г хлеба, 30 г сахара, 10 г сливочного масла.

Среда

1-й завтрак. Салат с мясом, каша гречневая с растительным маслом, чай с молоком, хлеб.

2-й завтрак. Свежие фрукты или ягоды, или печеное яблоко.

Обед. Щи вегетарианские со сметаной, бефстроганов с картофелем, компот, хлеб.

Полдник. Витаминный сок – 1 стакан.

Ужин. Лапшевник с творогом, биточки из моркови с яблоками, чай с молоком, хлеб.

На ночь. Простокваша или кефир, печенье.

Четверг

1-й завтрак. Творог с молоком и сахаром, каша рисовая молочная, чай с молоком, хлеб.

2-й завтрак. Фрукты или салат из свежих овощей с растительным маслом.

Обед. Борщ вегетарианский на растительном масле, шницель рубленый с гречневой кашей, компот, хлеб.

Полдник. Витаминный сок – 1 стакан.

Ужин. Мясо отварное с овощами, пудинг из хлеба со сладкой подливкой, чай, хлеб.

На ночь. Кефир, булочка.

Пятница

1-й завтрак. Сельдь с овощами и растительным маслом, масло сливочное, каша манная молочная, чай с молоком, хлеб.

2-й завтрак. Свежие фрукты или ягоды, или печеное яблоко.

Обед. Суп – пюре из овощей молочный, мясо отварное, запеченное в картофельном пюре, компот, хлеб.

Полдник. Овощной или фруктовый сок.

Ужин. Крупеник с творогом, котлеты морковно – яблочные, чай с молоком, хлеб.

На ночь. Простокваша.

Суббота

Завтрак. Колбаса отварная, каша перловая, чай, хлеб.

Обед. Салат из свежих овощей с растительным маслом, суп овощной вегетарианский со сметаной, мясо с тушеной морковью, кисель, хлеб.

Полдник. Витаминный сок – 1 стакан.

Ужин. Пудинг творожный, шницель капустный на растительном масле, суфле яблочное, хлеб, чай с молоком.

На ночь. Кефир, булочка.

Воскресенье

1-й завтрак. Творог с молоком и сахаром, масло сливочное, каша пшенично – тыквенная молочная, чай, хлеб.

2-й завтрак. Салат из свежих овощей с растительным маслом.

Обед. Свекольник, плов с отварным мясом, компот, хлеб.

Полдник. Отвар шиповника, фруктовый или овощной сок.

Ужин. Рыба заливная. Биточки из моркови с яблоками, чай, хлеб.

На ночь. Кефир, печенье.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Примерное меню для пожилых людей на неделю. Большая защитная книга здоровья

Примерное меню для пожилых людей на неделю

Понедельник

Завтрак: зеленый чай, хлеб с сыром и маслом. Второй завтрак: каша манная на молоке, яблоко тертое с вареной тертой морковью, заправленное лимонным соком.

Обед: салат из зелени, суп из зеленого горошка, котлета рыбная с картофельным пюре, отвар шиповника.

Полдник: йогурт или кефир.

Ужин: печеное яблоко, зразы из телятины с отварными овощами (все порции небольшие).

Вторник

Завтрак: кофе из цикория с молоком, творог с нежирной сметаной.

Второй завтрак: хлопья овсяные с молоком, сырник творожный, чай зеленый.

Обед: суп из цветной капусты, тушеная говядина с зеленым горошком, морс из клюквы.

Полдник: апельсин или яблоко.

Ужин: баклажаны, запеченные с сыром, картофельное пюре, кисель из свежих или замороженных ягод.

Среда

Завтрак: чай с булочкой.

Второй завтрак: любые фрукты и каша.

Обед: салат из припущенного сладкого перца, луковый суп, тефтели куриные с рисом, компот из чернослива.

Полдник: отвар шиповника, творожный крем. Ужин: каша рисовая, чай с лимоном.

Четверг

Завтрак: горячее молоко с рогаликом.

Второй завтрак: каша манная, хлеб с маслом, ячменный кофе с молоком.

Обед: суп с лапшой и фрикадельками. Полдник: курага и чернослив.

Ужин: оладьи из кабачков, кефир.

Пятница

Завтрак: какао на молоке, паштет из курицы или кролика.

Второй завтрак: каша овсяная на воде, белок вареного яйца, чай с лимоном.

Обед: суп томатный с рисом, рыба, приготовленная на пару с тушеными овощами, отвар шиповника.

Полдник: виноград, сыр.

Ужин: помидоры, фаршированные рисом и куриным мясом, с пюре, компот из сухофруктов.

Суббота

Завтрак: чай с молоком, ватрушка с творогом.

Второй завтрак: манная каша с корицей, хлеб с маслом, какао на молоке.

Обед: суп-пюре чечевичный с гренками, рыба с грибами, приготовленная на пару, картофель отварной, кисель клюквенный.

Полдник: фрукты.

Ужин: уха из разных постных рыб, винегрет, чай.

Воскресенье

Завтрак: кофе из цикория с молоком, рогалик с ветчиной.

Второй завтрак: омлет, хлеб с сыром и маслом, какао на молоке.

Обед: суп из овощей, курица отварная с вермишелью, свежевыжатый сок.

Полдник: простокваша, ржаной хлеб с повидлом. Ужин: шарлотка с творогом, абрикосовый компот.

Это щадящая диета для пожилого организма. Естественно, необходимо учитывать имеющиеся заболевания и личные вкусы. По крайней мере, в составленном меню нет тех продуктов, которые способны раздражать пищеварительный тракт и наносить хоть какой-то вред слабому организму.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

как составить так, чтобы оно было вкусным и полезным

Из этой статьи вы узнаете:   У пожилых людей, которые не могут двигаться из-за физических недугов, зачастую неправильно работает пищеварительная система. Это связано с тем, что брюшные мышцы такого больного ослаблены, кишечная перистальтика нарушена. Человек мало двигается, отчего его настроение тоже ухудшается. Это отрицательно воздействует на аппетит и нарушает глотание пищи. Но пациенту обязательно нужно каким-то образом получать питательные вещества с едой, чтобы быстрее восстановить здоровье и набраться сил. Чтобы решить эту проблему, есть особое меню для лежачих пожилых людей.

Особенности питания лежачего пожилого человека

Лежачий образ жизни неблагоприятно влияет на здоровье человека, из-за чего возникает множество неприятных последствий: Правильно составленное меню для лежачих больных играет большую роль в выздоровлении пациента. Оно воздействует на физическое и психическое состояние пенсионера, облегчает его жизнь, а значит, и самочувствие его улучшается быстрее. Рекомендуемые к прочтению статьи:   В некоторых случаях в связи с заболеваниями нарушается обмен веществ, поэтому соблюдается диета, назначенная врачом.

Причем важно следить, чтобы пищеварительная система человека преклонных лет работала слаженно, а внутренние органы не перенапрягались.

Как составлять меню для лежачих пожилых людей

Есть несколько устоявшихся принципов правильного питания, которые будут полезны для любого организма, поэтому и меню лежачего больного пожилого человека включает в себя такие условия: Каждый пациент имеет собственные особенности организма, поэтому нужно обращать внимание и на них. Есть несколько вариантов, чем кормить лежачих пожилых людей, и меню такого питания. 1. Употребление белковой пищи. Белок является строительным материалом в теле человека, поэтому он особенно важен для здоровья лежачих пациентов. Он содержит аминокислоты, которые восстанавливают все ткани, в том числе и мышечные. В организме происходит их синтез, поэтому они незаменимы. Большое количество белка содержится в: Ежедневно пожилой пациент должен употреблять количество белка, соответствующее его весу, возрасту и количеству сожженных калорий. Как правило, больным нужно получать около одного грамма этого вещества на килограмм массы тела, хотя возможен и больший объем. Несмотря на полезные свойства белка, нельзя с ним перебарщивать, особенно если пенсионера мучают заболевания почек. Меню лежачего больного пожилого человека должно обеспечивать баланс между этим элементом, жирами и углеводами.

Очень важно контролировать потребление пациентом питательных веществ, если у него образовались пролежни, потому что недостаточное количество белка в организме негативно сказывается на их заживлении. Из раны вместе с экссудатом каждый день выводятся около 50 г белка, поэтому необходимость в этом веществе возрастает в полтора-два раза.

2. Достаточность калорий. В целях предотвращения набора лишней жировой массы рекомендуется подбирать меню с меньшим количеством калорий, чем у здорового человека с активным образом жизни. Подходящие продукты можно найти среди фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых каш (разваренных и жидких), обезжиренных и нежирных молочных изделий. Кроме того, ВОЗ рекомендует наличие такой еды в меню всех людей. Уравновешенная калорийность питания предотвращает появление лишнего веса и ожирение. Эти критерии могут губительно сказываться на сердечно-сосудистой системе, количестве сахара в крови и развитии гипертонии. Но чаще всего проблема заключается в недостаточной калорийности пищи, ведь у лежачих больных практически нет аппетита. 3. Наличие полезных жиров в рационе. Нормальная работа организма невозможна без адекватного употребления жиров. Приоритет отдается ненасыщенным жирам, которые можно найти в рыбе или растительном масле. Насыщенные же содержатся в мясе и молочных продуктах. Их нельзя полностью исключать из рациона, но и от употребления в большом количестве тоже лучше воздержаться. Ненасыщенные жиры ценятся за положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, сон и мозговую активность. Кроме того, они укрепляют ослабленные от отсутствия физической активности кости. Полезные жиры можно получить вместе с лососем, сардинами, треской, льняным маслом и т. д. Перед составлением меню его нужно обязательно обговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, подавляющие действие медицинских препаратов и вызывающие аллергию. 4. Витамины и минералы. В связи с плохим аппетитом и редкими приемами пищи у лежачего больного может образоваться недостаток витаминов, а это тоже плохо влияет на здоровье. Например, пониженный гемоглобин в крови возникает из-за нехватки железа и связан с появлением пролежней, их медленным заживлением. Это происходит из-за маленького количества кислорода в тканях. Недостаток цинка провоцирует скорость белкового синтеза и эпителизацию ран, отчего язвы заживают медленнее. Чтобы предотвратить неприятные исходы, можно добавить в меню витаминно-минеральные комплексы (после одобрения доктора). Также нужно соблюдать баланс между потребляемыми минералами и витаминами, чтобы не вызвать абсорбцию одного вещества из-за чрезмерного поглощения второго. 5. Нежелательные продукты. Не так сложно разобраться, чем кормить лежачего больного пожилого человека и с его меню, но следить за тем, что включать в рацион нельзя, гораздо труднее. В первую очередь это соусы и кетчупы из магазина, чипсы и сухарики, копченые продукты, фастфуд и еда быстрого приготовления. В этих изделиях содержатся трансжиры, которые следует полностью исключить из меню больного. Они нарушают иммунитет, повышают холестерин и в общем усугубляют здоровье. В составе пищи трансжиры можно найти под обозначением гидрогенезированных. Также они встречаются в выпечке, спредах и маргарине. Кроме того, существуют заболевания, когда употребление даже правильных продуктов следует ограничить. Так, запрещены кислые соки при язвенных патологиях. 6. Напитки. Вода способствует нормальному протеканию всех процессов обмена веществ в организме, поэтому лежачим больным необходимо соблюдать нормальный водный баланс. В большое количество жидкости можно добавить слабый чай, свежевыжатые соки, компоты и т. п. Пациенту лучше отказаться от кофе, соков в коробках, сладких газированных напитков. 7. Кормление смесями. Расстройство глотательного рефлекса называется дисфагией. Специально для кормления людей с этим отклонением существуют смеси «Нутридринк», «Нутризон» и «Модулен». Перед их применением необходимо посоветоваться с врачом, так как каждый вариант обладает своей калорийностью, содержанием жидкости. Также есть безлактозные продукты. При кормлении используются ложки, бутылочки или специальные поильники. В случаях, когда дисфагия развита настолько, что не сглатываются даже жидкости, в бессознательном состоянии, при повреждениях пищевода или горла, патологиях, связанных с перенесенным инсультом, лежачих пожилых людей питают через зонд. Если, помимо смесей, усваивается и обыкновенная пища, их можно использовать в качестве добавки к меню. 8. Зондовое кормление. Состояние больного может быть даже приемлемым, но процесс глотания при этом затруднен. В некоторых случаях пища вываливается изо рта или даже может пойти не по пищеводу, отчего человек начинает давиться. В ситуации сильно развитой дисфагии применяется зонд. Глотательный рефлекс подразумевает, что при касании нижней губы ложкой рот лежачего пациента автоматически приоткрывается, а когда пища попадает на язык, происходит глотание. Если данные действия не выполняются организмом, кормление через рот может стать угрозой для жизни.

В тяжелых случаях, когда больной не может самостоятельно жевать и глотать, его обеспечивают питательными веществами через зонд . Со временем состояние может нормализоваться, а рефлексы вернутся. Тогда можно будет перейти на стандартные приемы пищи.

Примерное меню для лежачих пожилых людей на день

В таблице ниже представлено меню лежачего пожилого человека на день:
Прием пищи Основное блюдо Десерт Напиток
Завтрак Жидкая каша (овсяная, гречневая, пшенная) с орехами и ягодами Протертый банан Компот
Второй завтрак Протертый нежирный творог с сухофруктами Свежевыжатый морковный сок
Обед Суп вегетарианский, голубцы или паровые котлеты Кисель фруктовый или молочный
Полдник Овощной салат с оливковым/льняным маслом
Ужин Протертая или разваренная каша со сливочным маслом Запеканка (можно приготовить в духовке или на пару), печеное яблоко
За два часа до сна Нежирный кефир

Правила кормления лежачих пожилых людей

  1. Режим питания.

    Меню и режим питания здорового и лежачего пожилого человека имеют множество различий. Больные не потребляют за один прием пищи столько, сколько требует обычный организм, ведь едят они с трудом. Кушая три раза в день, пациент начнет страдать от недостатка витаминов и питательных элементов.

    Людям с нарушениями двигательного аппарата рекомендуется есть 4–6 раз в сутки через одинаковые промежутки времени. Составляя меню и график, следует учитывать прием лекарств, сон и другие занятия лежачего пенсионера, так как существуют препараты, принимать которые нужно в строго определенное время или натощак.

  2. Как должна быть приготовлена пища для лежачего больного.

    В домашних условиях требуется грамотно и серьезно подходить к составлению меню и приготовлению пищи для пожилого пациента. Ему необходимо подбирать блюда, которые без труда поглощаются и перевариваются. С обеденного стола здоровых домочадцев еду пожилому лежачему человеку давать не рекомендуется, для него следует составить отдельное меню.

    У такого пациента ослабленный организм, который тратит огромное количество энергии даже на простейшие действия. К ним относится и жевание. На этот процесс уходят силы, которые пригодились бы для оздоровления. Еда, включенная в меню лежачего больного, должна быть мягкой, лучше всего однородной, чтобы не было трудностей с глотанием. Особенно заинтересованы в этом люди с патологиями во рту или с нарушением жевательной функции.

    Обязателен термоконтроль пищи и жидкости, чтобы они не были ледяными или обжигающими, ведь лежачий больной не может остудить еду самостоятельно, в отличие от здорового человека. Он может обжечь полость рта и органы пищеварения, что чревато для и так ослабленного здоровья.

  3. Подготовка к кормлению и специальная посуда.

    При трапезе ничего не должно отвлекать лежачего пожилого больного, причем необходимы хорошее освещение и вентиляция в месте приема пищи.Чтобы облегчить пациенту задачу, лучше подавать еду на нескользящей поверхности, например, на специальном коврике.

    Столовые приборы также играют немаловажную роль. В аптеках продаются специальные комплекты для кормления лежачих людей. В них входят маленькие ложечки, предназначенные для контроля за количеством пищи. Это нужно, чтобы предотвратить удушье.

    Лежачие пожилые больные не могут вставать или долго держать голову поднятой, поэтому из обычного стакана им пить неудобно, ведь жидкость прольется на постель. Для таких людей предназначены поилки, также можно воспользоваться трубочкой.

Советы по безопасности при кормлении лежачего пожилого человека

При уходе за лежачим пожилым человеком важно учесть, что со всеми за стол сесть у него нет возможности, поэтому обязательно продумать весь процесс кормления наперед.
  1. Сначала требуется удобно посадить больного либо в некоторых случаях помочь принять полулежачее положение. Голова при этом должна слегка наклоняться вперед, а подбородок должен быть направлен вниз, чтобы не произошло удушье.
  2. Руки кормящего должны быть продезинфицированы и вымыты либо протерты спиртовыми салфетками.
  3. Для удобства рекомендуется устанавливать столик для кормления. В качестве замены можно рассмотреть другую ровную поверхность.
  4. Возможно, организм лежачего пожилого тяжелобольного настолько ослаблен, что человек роняет еду. В таком случае лучше обеспечить под ним непромокаемую поверхность, например, клеенку или скатерть, что также предотвратит попадание крошек на постель.
  5. Обязательно следует проверить температуру пищи. Она не должна быть ни горячей, ни холодной.
  6. При кормлении нельзя спешить и торопить пациента. При отказе от пищи нужно поговорить с человеком, чтобы при необходимости помочь в решении проблемы.
  7. Чутко следить, чтобы не возникало нарушений глотания. В нормальной ситуации еда проходит без затруднений, кашля и не возвращается.
  8. Жидкость также важна при приеме пищи. Ее недостаточность может вызвать обезвоживание и запор.

Соблюдение гигиены лежачих пожилых людей после кормления

Крайне важно соблюдать все правила гигиены при кормлении лежачего пожилого тяжелобольного. Он не сможет самостоятельно вымыть руки или выполнить другие элементарные действия, что может повлечь за собой присоединение иных инфекций. Поэтому следить за чистотой обязательно, чтобы состояние подопечного не ухудшилось. Руки мыть должен не только здоровый человек. А лежачий пациент еще и не сможет сделать это сам, поэтому нуждается в помощи. Больной должен вымыть руки в чистой теплой воде, после чего протереть их сухим полотенцем. Если он не в состоянии выполнить эту процедуру, лучше оказать помощь. Если процесс невозможен, существуют дезинфицирующие средства для рук. Приобрести их можно в аптеке. Гигиена полости рта тоже важна, ведь именно там активно размножаются микробы и бактерии, вызывающие различные заболевания и патологии. Если не чистить зубы, застрявшие в них остатки пищи начнут гнить, отчего появится неприятный запах. Если лежачий человек находится в нормальном состоянии и может выполнять некоторые действия, можно предоставить ему все необходимое для чистки зубов. В противоположной ситуации больной должен хотя бы прополоскать рот теплой чистой водой. Если даже эта процедура невозможна из-за состояния пациента, ухаживающий должен протирать щеки изнутри, язык и десну марлевым тампоном, смоченным в чистой воде. При этом важно действовать с особой осторожностью, чтобы не спровоцировать рвоту. Если под тяжелобольного кладется скатерть или клеенка, на которую он роняет пищу, ее обязательно следует стирать с небольшой периодичностью. Благодаря этому обеспечивается чистота лежачего пожилого человека. На кровать при кормлении не должны попадать крошки и другая пища, а если все-таки уследить не удалось, их нужно убрать. Посуда подопечного должна быть чистой, чтобы не было почвы для размножения бактерий, ведь организм слаб и восприимчив к ним. Когда кормление подошло к концу, губы и подбородок протираются салфеткой или влажным полотенцем. Лежачий пожилой человек так же беспомощен, как ребенок. Ему важны правильно подобранное меню, приемлемый процесс кормления, чистота и внимание, поэтому следует постараться обеспечить больного заботой, приятной спокойной обстановкой и сбалансированным рационом. Это повлияет на скорейшее выздоровление.

Правильное питание пожилых людей — что нельзя есть пожилому человеку

При разработке меню для престарелого человека не стоит забывать и о вредной еде. К ней относят:

Также пожилым людям не рекомендуется увлекаться колбасами, алкоголем (не более 150 г сухого вина).

Режим и особенности приема пищи

Особенности питания пожилых людей распространяются не только на выбор продуктов, но и на режим. Важно создать график и следовать ему. В зависимости от общего состояния здоровья, имеющихся заболеваний, рекомендаций врача дневной рацион разделяется на 4-6 трапез. Причем основная питательная нагрузка приходится на завтрак и обед. Ужин и перекусы составляются из легких блюд.

По мнению диетологов, в суточном меню на долю белков приходится 12-15 % калорийности рациона. Для пожилого человека потребность в них составляет 1 г/кг массы тела, в случае недуга норма возрастает до 1,5 г/кг. 55-60 % от суточной калорийности приходится на медленно всасывающиеся углеводы, содержащиеся в бобовых, зерновых.

При приготовлении предпочтение стоит отдавать тушению, отвариванию и запеканию. Также активно применяется готовка на пару. Лучше отказаться от жаренного. Для улучшения усвояемости продукты рекомендуется измельчать.

Питание при различных заболеваниях

Ослабленная кишечная перистальтика, снижение выработки секреторных клеток и другие причины часто приводят к ухудшению стула. Это довольно распространенная проблема, которую можно решить сбалансированным рационом. Питание при запорах у пожилых людей должно быть многоразовым. В меню следует включать:

На питание пожилых сильно влияет наличие недугов. По мнению специалистов союза диетологов, хронические их протекания можно облегчить специальными диетами:

Проблема Рекомендации
Сахарный диабет Исключить мучное, жирное, сладкое и другие блюда, повышающие сахар в крови
Гипертоническая болезнь Ввести в достаточном количестве продукты, обогащенные калием: бананы, брокколи, сухофрукты, виноград, цитрусовые, киви
Артриты, артрозы Предпочитать рыбные и овощные блюда. Содержащиеся в них вещества препятствуют возникновению воспалительных процессов и продлевают стадии ремиссии
Болезни ЖКТ Устраняются вареными овощами, отварной рыбой и мясом
Обструктивная болезнь легких Полезна цветная капуста, брокколи, спаржа, редис

Полноценное питание престарелого человека, своевременные многоразовые трапезы, выполнение рекомендаций врачей поспособствует замедлению возрастных изменений. Правильно подобранная диета помогает облегчить ситуацию при многих болезнях.

Что мы предлагаем:

Квалифицированный уход

В пансионатах для пожилых работают сиделки и медсёстры с огромным опытом в области гериатрии, которые умеют оказывать профессиональную помощь и поддержку людям почтенного возраста.

Искреннюю заботу и комфортное проживание 

В профильных учреждениях пожилые люди никогда не остаются в одиночестве: приятное общение, развлекательная программа и профилактические занятия помогают поддерживать здоровье и позитивный настрой.

Вкусное питание и домашний уют

Частные пансионаты ориентированы на то, чтобы создать для пожилых людей максимально комфортные и бесстрессовые условия.

Позвоните нам! +7 (499) 653-67-50

Мы поможем выбрать оптимальный вариант в транспортной доступности

Диета для похудения для пожилых людей и пенсионеров: меню, отзывы и результаты

С возрастом метаболизм замедляется, а образ жизни становится все менее активным. Поэтому многие люди после 60 лет страдают от избыточного веса. Лишние килограммы – это дополнительная нагрузка на сердце и кости. Мало кто переносит ее легко. Поэтому часто вопрос похудения становится жизненно важным.

Обычное голодание или модные экспресс-диеты в данном случае положения не спасут. Они являются сильным стрессом для организма, который пожилым людям, часто страдающим хроническими заболеваниями, совсем ни к чему. Диета для пожилых людей должна быть мягкой и рациональной, чтобы принести организму пользу, а не вред.

Содержание статьи:

Никаких экспериментов!

Главный принцип возрастной диеты – это умеренность и сбалансированный рацион. Не стоит экспериментировать с голоданием и монодиетами.

Краткосрочные диеты не дадут никакого результата из-за пониженного метаболизма. А жесткие ограничения в течение 2-3 недель спровоцируют острый дефицит полезных веществ в организме, который проявит себя плохим самочувствием и даже обострением имеющихся заболеваний.

Диета для пенсионеров – не временная мера для похудения, а образ жизни. Соблюдать ее желательно постоянно. Тогда вес плавно снизится до нормальной отметки и не будет прыгать в одну или другую сторону. Поэтому главные правила такой диеты – это полезные продукты и здоровый образ жизни. И еще несколько тонкостей:

  1. Питаться нужно регулярно и небольшими порциями, чтобы не нагружать чрезмерно пищеварительную систему.
  2. После приема пищи не стоит сразу ложиться на диван или усаживаться перед телевизором. Небольшая прогулка ускорит метаболизм и активизирует пищеварение.
  3. В любом возрасте организму необходимо достаточное количество воды – не менее 1,5 литра в день. Но нельзя пить за полчаса до еды и час после нее – это снижает кислотность.
  4. Сливочное масло придется заменить растительным – оно не содержит холестерина, забивающего сосуды. А от использования майонеза, маргарина и других комбинированных жиров лучше отказаться совсем.
  5. Яйца обязательно должны присутствовать в рационе. Они являются отличным источником белка и содержат лецитин, улучшающий работу мозга. Но вместе с желтком можно съесть не более 3-4 яиц за неделю.
  6. Красное мясо желательно заменить белым – курицей, индейкой, кроликом. Оно легче усваивается и содержит меньше холестерина.
  7. Не отказывайтесь от орехов и семечек – они снабжают организм ценными ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Если трудно грызть орехи целиком – добавьте их в толченом виде во фруктовый салат.
  8. Рыба должна быть на столе не менее 2 раз в неделю. Старайтесь выбирать нежирные сорта и варить ее или готовить на пару, а не на сковороде.
  9. Если нет медицинских противопоказаний, то свежий чеснок и лук в небольших количествах должны быть включены в ежедневное меню. Они повышают иммунитет, улучшают кровообращение, предотвращают тромбоз и очищают сосуды.
  10. Консервацию, соления, копчености употреблять нежелательно. Но если очень хочется, то можно себя побаловать. Не чаще 2-3 раз в неделю!
  11. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. А за полчаса до сна можно выпить стакан теплого молока с чайной ложечкой натурального меда. Это ускорит засыпание и даст организму дополнительную порцию кальция для укрепления зубов и костей.

В остальном без особой надобности не стоит вводить строгие запреты на какие-либо продукты. С возрастом аппетит снижается. Лучше составить вкусное меню и кушать с удовольствием, чем каждый день с отвращением запихивать с себя «полезный рацион».

Здоровое меню

Рацион на неделю лучше составлять заранее. Тогда будет понятно, какие из продуктов и в каком количестве будут присутствовать в меню. Достойное место должны занимать каши и свежие овощи. Не менее 1 раза в день – молочные продукты. Сахар по возможности замените медом или фруктозой. Из сладостей отдайте предпочтение изделиям из слоеного теста, черному шоколаду, натуральному мармеладу и зефиру.

Не забывайте о первых блюдах. Наваристый борщ лучше оставить для гостей. А суп на овощном или нежирном мясном бульоне легко усваивается и активизирует метаболизм. Мясо лучше кушать в середине дня – тогда у организма будет время на переваривание белка, а вечером в желудке не будет ощущения тяжести. Кусочек отварной рыбы можно скушать даже на ужин с легким гарниром, желательно не из картофеля. Картофелем вообще не стоит увлекаться – он содержит много крахмала, который легко преобразуется в ненужный жир.

Газированные напитки раздражают слизистую желудка и содержат много сахара (до 5 чайных ложек на стакан!). Пакетированные соки пастеризованы и имеют минимум витаминов, в них тоже обычно добавляется сахар. Эти напитки лучше заменить на травяной или зеленый чай. Черный чай и кофе пить только в первой половине дня – их бодрящий эффект к вечеру неуместен.

Дневное меню для людей после 60 может быть таким:

Этот нехитрый рацион легко разнообразить, заменяя различные компоненты меню, а для здоровья он принесет максимальную пользу.

Ветер перемен

Есть ли смысл еще раз говорить о преимуществах здорового питания? Кроме плавного снижения и последующей стабилизации веса, продуманный и правильный рацион принесет ощутимую пользу организму в любом возрасте, а в старшем – особенно.Диета для пенсионеров – это:

Если к такой диете добавить еще и несложные гимнастические упражнения (15-20 минут по утрам) и 1-2 часа пеших прогулок на свежем воздухе, то всего через пару месяцев тело приобретет вторую молодость, а ровесники начнут вам завидовать.

Как самочувствие?

Отзывы и результаты по такому рациону действительно впечатляющие. Уже после первой недели вес начинает плавно снижаться. Самочувствие заметно улучшается. Исчезают боли в желудке и суставах, тяжесть в правом подреберье, проблемы со стулом. Нормализуется сон, снижается кровяное давление. Ощущается заметный прилив энергии и бодрое настроение.

Те, кто сделал такой рацион образом жизни, заметили, что они меньше подвержены вирусным и простудным заболеваниям. А если уж случается заболеть, то заболевание протекает легче, чем раньше и организм быстрее восстанавливается. Так что, выбирая между быстрым похудением и собственным здоровьем, сделайте выбор в пользу своего организма. Он обязательно ответит вам благодарностью и долгой полноценной жизнью!

С этим читают

Отзывы и комментарии

Диета для пожилых, особенности питания пожилых людей

Закрыть

типичных калорий, сжигаемых при сидячем образе жизни | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело сжигает значительное количество калорий, выполняя повседневные дела, например, идя на работу и выполняя домашние дела. Однако люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сжигают меньше калорий каждый день, чем люди, которые регулярно тренируются; поэтому требуется меньше калорий для поддержания здорового веса тела.

Сидячие женщины

Сидячие женщины обычно сжигают от 1600 до 2000 калорий в день, согласно данным U.S. Департамент сельского хозяйства, и следует потреблять такое же количество калорий для поддержания здорового веса. Распределение калорий для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, выглядит следующим образом:

Сидячие мужчины

Сидячие мужчины сжигают больше калорий, чем сидячие женщины, потому что они, как правило, крупнее и имеют большую мышечную массу.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, сжигают - и, следовательно, должны потреблять - от 2000 до 2600 калорий каждый день, чтобы поддерживать здоровую массу тела.

Однако это общее руководство немного различается в зависимости от возрастной группы:

калорий на фунт

Другой способ определить, сколько калорий сжигает сидячий человек и, следовательно, должен потреблять каждый день, - это использовать его массу тела.По данным Вашингтонского университета, если вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением, умножьте желаемую массу тела в фунтах на 10, чтобы оценить расход калорий и потребность в калориях для поддержания веса. Если вы пытаетесь похудеть, уменьшите потребление калорий на 500 в день или увеличьте расход калорий на ту же сумму, чтобы терять примерно 1 фунт в неделю.

Исключения

Сидячие люди, выздоравливающие после болезни, операции или травмы, сжигают больше калорий и имеют более высокие потребности в калориях, чем здоровые сидячие люди.Это происходит потому, что во время исцеления организм расходует дополнительную энергию. По данным отделения хирургии Университета Колорадо, малоподвижным больным пациентам с нормальным здоровым весом требуется около 30 калорий на килограмм, или около 14 калорий на фунт веса тела каждый день в периоды восстановления.

.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В каждой возрастной и половой категории нижняя граница диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2 800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2,800 3 200
17 2,400 2,800 3 200
18 2,400 2 800 3 200
19-20 2,600 2,800 3 000
21-25 2,400 2,800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2,800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2,800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

Сидячий образ жизни ускоряет биологическое старение, согласно исследованиям

Негативные последствия малоподвижного образа жизни для здоровья хорошо известны, но это касается не только молодых специалистов. Новое исследование исследует влияние низкой физической активности на биологический возраст пожилых женщин.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что малоподвижный образ жизни ускоряет биологическое старение у пожилых людей.

С возрастом наши клетки стареют. Фактически, мы можем с уверенностью сказать, что клеточное старение - это старение , поскольку клетки составляют каждый орган нашего тела.Однако скорость, с которой наши клетки умирают, варьируется от человека к человеку.

Факторы образа жизни, такие как потребление алкоголя, курение, физические упражнения или стресс, могут сильно влиять на прогрессирование клеточного старения.

Наши клетки обычно реагируют на стимулы как изнутри, так и вне тела, и делают это с помощью различных биологических путей. Генетическая регуляция - один из таких путей.

Среди прочего, наши клетки содержат теломеры, которые представляют собой повторяющиеся участки ДНК, расположенные на концах хромосом.Теломеры защищают хромосомы от разрушения, что можно сравнить с тем, как кончики шнурков защищают их от истирания.

Длина теломер связана со старением и болезнями. С возрастом теломеры становятся все короче и короче, пока клетки не погибнут или не превратятся в онкогенные. Короткие теломеры связаны с раком, сердечными заболеваниями и диабетом.

Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего (UCSD) под руководством Аладдина Шадьяба, доктора философии, из отдела семейной медицины и общественного здравоохранения Медицинской школы UCSD, изучили влияние сидячего образа жизни на возраст клеток. »У пожилых женщин.

Результаты были опубликованы в American Journal of Epidemiology.

Исследователи оценили связь между длиной теломер лейкоцитов (LTL) и продолжительностью малоподвижного образа жизни у 1481 пожилых женщин, которые были белыми или афроамериканками, в рамках Инициативы по охране здоровья женщин - поперечного продольного исследования 2012-2013 гг. изучили факторы, определяющие хронические заболевания у женщин в постменопаузе.

Средний возраст женщин 79 лет.

Время малоподвижного образа жизни оценивалось с помощью самоотчетов и акселерометра.Участники заполнили анкеты, и их движения отслеживались акселерометром, который они носили на правом бедре в течение 7 дней подряд.

Шадяб и его команда исследовали связь между LTL и малоподвижным временем, используя несколько моделей линейной регрессии. Они также исследовали, различаются ли ассоциации в зависимости от того, сколько физической активности от умеренной до высокой интенсивности участники выполняли ежедневно.

Ученые скорректировали результаты с учетом таких переменных, как образ жизни и факторы, связанные со здоровьем, а также демографические данные и индекс массы тела (ИМТ).

У женщин, которые занимались спортом менее 40 минут и вели сидячий образ жизни более 10 часов в день, клетки были биологически «старше», чем у женщин, которые вели менее сидячий образ жизни и больше тренировались.

В частности, низкая физическая активность, по-видимому, объясняла 8-летний биологический возрастной разрыв между теми, кто тренировался, и теми, кто этого не делал.

«Наше исследование показало, что клетки стареют быстрее при малоподвижном образе жизни. Хронологический возраст не всегда соответствует биологическому возрасту », - говорит Шадяб.

По словам Шадяба, это первое исследование, в котором изучается связь между сидячим временем, физическими упражнениями и теломерами. Он также подчеркивает важность выбора образа жизни в отношении длины теломер и старения.

«Мы обнаружили, что женщины, которые сидели дольше, не имели более короткой длины теломер, если они тренировались не менее 30 минут в день, согласно национальным рекомендациям. Обсуждения преимуществ упражнений следует начинать, когда мы молоды, а физическая активность должна оставаться частью нашей повседневной жизни по мере того, как мы становимся старше, даже в 80 лет.”

Аладдин Шадяб, к.т.н.

Авторы также предполагают, что в будущих исследованиях следует изучить, влияет ли кардиореспираторная пригодность на взаимосвязь между малоподвижным образом жизни и LTL, а также как упражнения влияют на длину теломер у молодых людей.

Узнайте, как аэробные упражнения могут улучшить познавательные способности в пожилом возрасте.

.

Упражнения для пожилых людей подтверждены Важно

HuffPost недавно подвел итоги нового исследования, озаглавленного « взаимосвязи между физической активностью, качеством диеты и состоянием веса у взрослых в США ». Это было сделано исследователями из Университета Южной Каролины (Колумбия, Южная Каролина) и опубликовано в Официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины. Это исследование было одним из первых, в котором рассматривались связи между средней и высокой физической активностью, качеством диеты и статусом веса внутри и между возрастными группами взрослых в США.

Цель: почти 70% взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, но связь между физической активностью, качеством диеты и статусом веса не исследовалась на репрезентативной выборке взрослых американцев. - Рассел Пейт и др. (Университет Южной Каролины)

Исследование: упражнения для пожилых людей

Исследование, в котором приняли участие 4999 взрослых американцев (в возрасте 20-70 лет), отметило, что одной диеты недостаточно, чтобы избежать возрастных ограничений. увеличение веса. Далее было отмечено, что упражнения для пожилых людей в большей степени влияют на набор веса, чем диета.Авторы считают, что их результаты поддерживают «усилия общественного здравоохранения по предотвращению ожирения путем повышения физической активности взрослых американцев». Очевидно, что всем нам нужно больше осознавать роль, которую диета и упражнения играют в нашем общем состоянии здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации, в целом уровень активности у американцев ниже благодаря сидячей работе, технологиям и лучшим возможностям общественного транспорта. Мы платим за эти удобства своим здоровьем; около 69 процентов взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, что увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и репродуктивные проблемы.- Анна Альмендрала, HuffPost

Баланс - это ключ

По нашему мнению, важно отметить, что баланс действительно является здесь ключевым. Последовательный режим употребления здоровой пищи (правильными порциями) в сочетании с (по крайней мере) федеральными нормативами активности - 150 минут упражнений в неделю - жизненно важны как для нашего физического, так и психического здоровья. С возрастом нам как никогда нужны эти 2 здоровых компонента, чтобы оставаться острыми, чтобы чувствовать себя лучше, и чтобы наши тела были сильными (как мышцы, так и костная структура).

Что вы делаете сейчас, чтобы оставаться здоровым? Вы проводите время в тренажерном зале? У вас есть особый распорядок ходьбы / бега? Мы хотели бы услышать, как вы решаете эти важные вопросы в своей жизни! Дайте нам знать в комментариях ниже.

Фитнес-центры для пожилых пользуются спросом

Обилие исследований указывает на огромную ценность физических упражнений для людей всех возрастов и способностей. К сожалению, современные тренажерные залы могут быть устрашающим местом - особенно для пожилых людей, которые ищут что-то попроще, чем «сцена».«Учитывая, что 10 000 человек в течение следующих двух десятилетий ежедневно исполняется 65 лет, логично предположить, что появилось новое поколение фитнес-центров, нацеленных на привлечение бизнеса старшего возраста.

Давайте подробнее рассмотрим феномен фитнеса, ориентированного на пожилых людей, а также то, как найти ближайший к вам центр или программу.

Что такое спортзал для пожилых людей?

Чем фитнес-центр только для пожилых людей отличается от фитнес-центра для широкой публики? Во-первых, в них есть оборудование, подходящее для пожилых людей.Это может означать все, от кардиотренажеров с низким уровнем воздействия до силовых тренировок с отягощениями.

Программирование также разработано для пожилых людей и может включать в себя различные классы для пожилых людей, такие как тренировка равновесия, и даже занятия, которые можно проводить сидя.

Инструкторы и инструкторы также могут иметь опыт работы с этой конкретной демографической группой. Фактически, многие сотрудники спортзалов для пожилых людей сами могут быть пожилыми людьми. По словам директора ACE по аттестации Тодда Галати: «Люди в возрасте от 60 лет становятся личными тренерами и инструкторами по групповому фитнесу.Он продолжает: «Каждый год я общаюсь с недавно сертифицированными персональными тренерами, которые оставили свою карьеру в другой сфере, и которые хотят помочь людям своего возраста стать более здоровыми».

Это специализированное обучение и опыт не только дают им уникальные знания и понимание фитнеса пожилых людей, но и их энтузиазм, поддержка и понимание могут быть уникальным мотивом для людей в той же возрастной группе.

Но привлекательность фитнес-центров только для пожилых людей может выходить за рамки самих упражнений.От свободы тренировок в компании сверстников до фоновой музыки, ориентированной на их поколение, многие пожилые люди находят атмосферу спортзалов для пожилых людей более управляемой и комфортной - факторы, которые могут заставить их возвращаться снова и снова.

По словам основателя Nifty after Fifty доктора Шелдона С. Зинберга, движение имеет первостепенное значение для здоровья и благополучия пожилых людей. «Существует большой плохой миф о том, что поколение бумеров более спортивно, - говорит он. «На самом деле поколение бумеров менее приспособлено, чем их родители того же возраста.”

С более чем 30 точками - и больше на подходе - Nifty after Fifty и другие, подобные ему, стремятся предотвратить и обратить вспять эту тенденцию с помощью комплексного программирования, нацеленного на силу мышц, время реакции, равновесие и даже когнитивные навыки.

Фитнес для пожилых людей превыше всего

Несмотря на то, что тенденция к занятиям в тренажерном зале только для пожилых людей набирает обороты, в ближайшем к вам городке этого еще нет. Но это не значит, что у вас нет выбора, когда дело доходит до того, чтобы контролировать свою физическую форму после 50, благодаря совместным усилиям AARP и Международного совета по активному старению (ICAA).

Обе организации объединили свои усилия, чтобы помочь пожилым людям найти подходящие для пожилых людей тренажерные залы в их районе через базу данных с возможностью поиска. Хотя это могут быть не специализированные тренажерные залы только для пожилых людей, это фитнес-центры, общественные и развлекательные центры, оснащенные оборудованием и программами для пожилых людей, соответствующих возрасту.

По словам старшего вице-президента AARP по стратегиям здравоохранения Шерил Мэтейс: «Многие пожилые люди хотят найти общественные программы или учреждения, которые могут помочь им быть более активными, но они не знают, как их найти.Объединив усилия с ICAA для продвижения инструмента локатора, AARP надеется снизить потенциальный барьер для упражнений ».

Итак, ищете ли вы главу «Серебряные кроссовки», программу ходьбы AARP или другую фитнес-программу, подходящую для пожилых людей, - это всегда у вас под рукой. Лучшая часть? Никогда не поздно! Любое время - прекрасное время, чтобы начать контролировать свое здоровье и самочувствие. Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать больше интересного контента, ориентированного на пожилых людей, от скидок для пожилых людей до правовой и финансовой помощи для пожилых людей.

Физические упражнения и здоровье мозга

Значение физических упражнений для физического здоровья уже хорошо известно. Однако ученые только начинают осознавать в полной мере роль, которую физическая активность играет в поддержании всестороннего благополучия. Одна из областей, в которой исследователи все чаще осознают важность упражнений, - это когнитивные функции.

AARP и Age UK объединили свои усилия для дальнейшего изучения связи между мозгом и телом, создав Глобальный совет по здоровью мозга (GCBH).Давайте внимательнее рассмотрим эту организацию и ее выводы, выделив несколько способов начать больше двигаться, чтобы воспользоваться преимуществами, стимулирующими мозг.

О Глобальном совете по здоровью мозга

GCBH объединяет исследователей, специалистов в области здравоохранения, политиков и других мировых экспертов, чтобы определить, что пожилые люди могут сделать для улучшения здоровья мозга с возрастом. Конечная цель - «создать набор ресурсов, предлагающих практические советы населению, поставщикам медицинских услуг и политикам, стремящимся сделать и продвигать осознанный выбор в отношении здоровья мозга.”

Ранее в этом году GCBH собрался, чтобы более внимательно изучить один конкретный вопрос: влияние физических упражнений на здоровье мозга. Его выводы были глубокими. Организация не только пришла к выводу, что перемещение тела действительно оказывает положительное влияние на когнитивные функции , но также конкретно определила, что ведение физически активной жизни на самом деле меняет структуру и функции мозга к лучшему, снижая при этом риск когнитивного спада.

В докладе также предполагается, что также может существовать связь между физическими упражнениями и снижением риска болезни Альцгеймера и других форм деменции, хотя научные данные остаются неубедительными.

Ключевые выводы о связи между физическим здоровьем и здоровьем мозга

Итак, сможете ли вы воспользоваться многими преимуществами тренировок, и если да, то с чего лучше всего начать? Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать менять свое поведение, чтобы увеличить физическую активность.

В частности, GCBH предлагает два разных подхода: первый предполагает принятие более физически активного образа жизни, включающего прогулки, садоводство и другие формы повседневных движений.Второй включает в себя «целенаправленные упражнения», то есть ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки и другие занятия фитнесом.

Конечно, установить фитнес-режим непросто. GCBH призывает пожилых людей начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Составление четких и конкретных планов тренировок, терпение в процессе и упражнения с приятелем - все это поможет вам встать на правильный путь и не сбиться с пути. Одно слово предостережения: все пожилые люди должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любого нового режима упражнений.

К счастью, пожилым людям не обязательно делать это в одиночку. Существует множество ресурсов, направленных на то, чтобы помочь пожилым людям увеличить физическую активность. От групповых занятий в местном центре для пожилых людей до членства в SilverSneakers, который предоставляет вам доступ к национальной сети фитнес-центров, существует множество способов сделать упражнения частью своей жизни. Как только вы начнете, импульс берет верх, и вскоре он станет естественной частью вашего мышления.

Хотя мы часто думаем об упражнениях с точки зрения их пользы для здоровья, все больше данных указывает на одинаковую пользу для мозга.И помните: даже детские шаги могут привести к большим изменениям - в любом возрасте и физическом состоянии.

Чтобы получить больше полезного контента обо всем, от жилья для престарелых до скидок для пожилых людей и не только, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Взгляд на физическую форму мозга и общее самочувствие

Может ли воспоминание о той истории о катании на велосипеде с лучшим другом быть полезным для вашего здоровья?

Могут ли воспоминания о вашем районе и любимых играх и игрушках способствовать вашему общему благополучию?

Может ли примирение с трудными воспоминаниями помочь вам двигаться дальше и жить полной жизнью?

Действительно, похоже, так оно и есть.Более 100 исследований за последние 10 лет показали, что воспоминания снимают депрессию, облегчают физические симптомы (артрит, астму) и стимулируют гиппокамп, где воспоминания хранятся в мозгу.

На самом деле доктор Джин Коэн, известный авторитет в области творчества и старения, говорит, что «автобиография» подобна шоколаду для мозга, особенно для пожилых людей. Итак, один очень доступный и простой способ поработать этот мозг - это подумать и рассмотреть детали в своих воспоминаниях и опыте.

4 забавные идеи для проверки вашей памяти:

  1. Можете ли вы вспомнить разговор, произошедший 20 лет назад? С кем это было? О чем это было? Что-нибудь случилось в результате?
  2. Вспомните пикник из прошлого (может быть, на семейной встрече). Можете ли вы вспомнить, что вы слышали, обоняли, пробовали, касались или видели на том мероприятии? Попробуй это записать.
  3. В детстве прогуляйтесь по улице своего района - даже возьмите лист бумаги и набросайте коробки для каждого соседского дома.Кто жил в домах? Кто были вашими любимыми и нелюбимыми соседями? Какие забавные вещи происходили на вашей улице?
  4. Попытайтесь описать другу из своих бабушек и дедушек или родителей. Можете ли вы вспомнить их манеры, их внешний вид и то, что им нравилось проводить в свое время? Подумайте, какие жизненные уроки вы от них извлекли.

В дополнение к творческой пользе запоминания д-р Эндрю Вейл, автор книги «Здоровое старение», рекомендует всем составить этическое завещание (это просто сердечное письмо вашим близким).Это любовное письмо может помочь людям сказать самое главное для их семьи и друзей. Просто напишите это от всего сердца и расскажите им, что вы действительно чувствуете.

Life Review также затрагивает все семь измерений благополучия, особенно помогая людям в социальном, эмоциональном и интеллектуальном плане. Людям на ВСЕХ этапах жизни полезно оглянуться назад в прошлое. Это потому, что когда мы смотрим в прошлое, оно может помочь нам смириться с вещами, извлечь уроки из своих ошибок, увидеть радость в нашей жизни и узнать, что будет дальше.

9 простых упражнений для наращивания мышечной массы и предотвращения малоподвижного образа жизни

Для тех из нас, кто борется с суровыми зимами, регулярный выход на улицу для физических упражнений в определенные периоды года может быть сложной задачей. Даже в южных штатах с более субтропическим климатом приходится преодолевать препятствия. В конце концов, заниматься спортом на улице при температуре 90 градусов и 100-процентной влажности непросто. Пожилым людям особенно необходимо быть осторожными, чтобы не находиться на улице слишком долго во время экстремальных температур, поскольку их тела по-разному реагируют на эти изменения.

Независимо от того, в каком климате вы оказались, есть вероятность, что каждый день выходить на улицу для физических упражнений - непростая задача. Мы все были в этом: эффект снежного кома, когда мы застреваем внутри и говорим себе, что тренировка может подождать до завтра. Или на следующий день. Или послезавтра. Прежде чем вы это осознаете, прошли недели, и вы потеряли всякую мотивацию регулярно выполнять упражнения, в которых нуждается ваше тело!

Не позволяйте застреванию внутри мешать вам оставаться активным. По мере того как мы стареем, важно поддерживать и укреплять мышечный тонус, чтобы наши тела не начали нас подводить.Ниже представлены девять простых упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и избежать малоподвижного образа жизни.

Многие из этих упражнений (или движений, как их часто называют) построены вокруг идеи, известной как NEAT - термогенез активности без упражнений. NEAT-движения в значительной степени сосредоточены на растяжке, поворотах и ​​сгибаниях, которые помогают выполнять множество повседневных задач, с которыми мы сталкиваемся. Выполнение НЕАТНЫХ движений на регулярной основе в течение дня, как посредством движений, перечисленных ниже, так и посредством естественной активности, может помочь сохранить мышцы, которые выполняют эти движения, в идеальной форме.Прочтите, почему поддержание мышечного баланса с помощью упражнений является жизненно важной частью здорового образа жизни в любом возрасте.

Застрял внутри? Вот 9 простых упражнений для наращивания мышечной массы и предотвращения малоподвижного образа жизни.

Все упражнения можно выполнять только с помощью стула и небольшого веса. (У вас нет веса? Замените банками супа!) Упражнения на стуле отлично подходят для начала, прежде чем переходить к движениям всего тела.

  1. Плечи - В положении сидя положите кончики пальцев на плечи.Двигайте плечи вперед круговыми движениями в течение 15 повторений или пока не почувствуете усталость в мышцах плеча. Обратное движение и круг назад. Это упражнение отлично подходит для начала из-за того, насколько сильно травмируются мышцы плеча. Это также помогает согреть область перед тем, как двигаться дальше.
  2. Повороты плеч - сядьте прямо, поставив ступни на землю. Поднимите плечи до ушей и медленно вращайте плечами по кругу. Назад, вниз, вперед и назад наверх. Когда вы достигнете вершины, измените движение.Попробуйте выполнить 15 повторений в одном направлении, а также в обратном или альтернативном направлениях.
  3. Toe Tap - Сядьте прямо, ступни на землю. Согните пальцы ног к потолку и снова к полу. Если это кажется особенно простым, подойдите к краю стула и держите ноги прямо. Убедитесь, что пятки прижаты к земле, когда вы сгибаете пальцы ног вверх и назад. Выполните 10-15 повторений.
  4. Подъем колен - Сядьте прямо, ступни ровно. Медленно поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите ступню на пол.Повторите то же самое с левым коленом. Выполните 10-15 повторений. Вы можете делать все с одной стороны, а затем менять или чередовать стороны в каждом повторении.
  5. Tummy Twisters - Сядьте прямо на стул. Ставьте ступни на пол. Разведите локти в стороны и держите предплечья впереди. (Представьте себе руки динозавра.) Затем вращайте туловище из стороны в сторону, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной.

Вот несколько дополнительных упражнений, переходящих от движений сидя на стуле к движениям стоя:

© Can Stock Photo / photography33
  1. Наклон в сторону - стоя, стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сдвиньте левую руку вниз, насколько это удобно. Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать растяжение противоположного бедра. Повторите с другой стороны. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону. Если вы хотите прогрессировать в этом упражнении, возьмите в руки гирьки или консервные банки!
  2. Подъемы на носки - встаньте за стул. Вставайте прямо, используйте стул как опору. Отрывайте обе пятки от земли до упора. Держите это движение медленным и контролируемым. Повторить 5-10 раз. Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите стул только одной рукой.Более продвинутые могут полностью убрать стул. Если возможно, попросите напарника стоять рядом, так как это упражнение может привести к внезапной сильной утомляемости икры.
  3. Разгибание ног - Положите руки на спинку стула. Поднимите левую ногу в сторону насколько удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте поворота направо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Попробуйте сделать по 15 повторений с каждой стороны. Либо поверните стороны, либо завершите одну сторону, прежде чем переходить к следующей.Это упражнение также можно продвигать, двигая ногой из стороны в сторону, чтобы двигать ногу немного назад, а затем вперед.
  4. Сгибания рук на бицепс - Держите два небольших груза (5 фунтов или меньше) или набор банок для супа. Встаньте прямо и прямо и возьмите по одному в каждую руку. Стоя, руки по бокам, сгибайте руки вверх, пока вес не достигнет плеча. Опустить спину в стороны и повторить. Если это сложно, делайте обе руки одновременно и чередуйте стороны.

Бонусный совет - попробуй йогу! Это отличный способ повысить гибкость, баланс и общую силу.Прочтите, почему йога идеально подходит для пожилых людей.

Слушайте свое тело

Помните, конечная цель здесь - улучшить свое физическое здоровье, а не повредить его! Убедитесь, что вы слушаете свое тело во время этих движений и не нажимаете слишком сильно, если чувствуете усталость или какую-либо острую боль. По возможности выполняйте эти упражнения с кем-нибудь в комнате, если вам понадобится неожиданная поддержка. Кроме того, не забывайте пить. Пейте воду в течение дня, восполняйте запас жидкости после тренировки.Прочтите о важности гидратации. Невозможность выйти на улицу никогда не должна мешать вашей тренировке! С этими важными движениями вам больше никогда не придется использовать это как предлог, чтобы снова пропустить тренировку.

Два лучших упражнения для пожилых людей

С возрастом наши тела начинают функционировать медленнее. Типичный ответ на это - уменьшение количества выполняемых нами физических нагрузок. Фактически, мужчины и женщины старше 65 лет проводят в среднем не менее 10 часов в день в стационарном положении.

Недостаток физической активности подвергает взрослых повышенному риску осложнений для здоровья. Это также снижает качество нашей жизни, поскольку чем больше времени мы проводим сидя, тем меньше мы можем двигаться.

СВЯЗАННЫЕ С: ВЫ МОЖЕТЕ СНИЗИТЬ РИСК СЕРДЕЧНОЙ АТАКИ НА 50%

Существуют убедительные доказательства того, что помимо здорового питания мы должны регулярно заниматься спортом. Это принесет много пользы для здоровья и продлит жизнь. Ниже мы обсудим два лучших упражнения для пожилых людей; плавание и ходьба.Мы также даем вам советы о том, как организовать тренировки, чтобы получить максимальную пользу и удовольствие.

Упражнения для пожилых людей: плавание

Плавание - отличное упражнение для пожилых людей, поскольку оно малоинтенсивно и подходит для людей, страдающих болезненными или жесткими суставами. Плавание приносит пользу всему телу, а регулярное плавание может снизить риск таких заболеваний, как остеоартрит, диабет 2 типа, сердечные заболевания и инсульт.

Если вы новичок в плавании, поищите уроки для начинающих в местном бассейне.Эти классы призваны научить новичков плаванию, навыкам дыхания и помочь вам развить уверенность в воде. Часто общественные бассейны обслуживают разные возрастные группы. Также могут быть другие занятия, которые соответствуют вашим потребностям, такие как индивидуальные занятия, водная аэробика и группы мастеров.

Все, что вам понадобится, это удобный хорошо подогнанный купальник, шапочка для плавания и пара очков для защиты глаз.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, старайтесь плавать по 30 минут каждое занятие.Это будет засчитываться в рекомендованный уровень еженедельных физических упражнений. Если вам нравится плавать в бассейне, вам также может понравиться аквааэробика. Это упражнение популярно у пожилых людей. Это просто аэробика в воде.

Упражнения для пожилых людей: ходьба

Ходьба - еще одно отличное универсальное занятие, которое идеально подходит для пожилых людей. Кроме того, это простой и удобный способ физической активности. Постоянные и регулярные прогулки на свежем воздухе могут иметь много преимуществ для вашего психического и физического здоровья.

Никогда не поздно начать регулярно заниматься спортом, поэтому, если вы новичок в частых прогулках, начинайте медленно. Начните с 15-минутной медленной ходьбы каждый день. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в шаге, постепенно увеличивайте скорость и длину ходьбы. Как и в случае с плаванием, вы должны стремиться к 30 минутам каждый день.

Если вы еще этого не сделали, купите прочную удобную обувь. Лучше всего покупать качественную обувь для ходьбы в магазине товаров для спорта или активного отдыха.Спросите у продавца, как правильно выбрать обувь. Некоторые магазины для ходьбы и бега даже оценят вашу походку и положение стопы, чтобы порекомендовать вам лучшую обувь.

Чтобы прогулка была более приятной, пригласите друга, соседа или родственника пойти с вами. Или вы можете приобрести портативный музыкальный проигрыватель и слушать любимые песни во время прогулки. В вашем районе могут быть местные прогулочные группы, а некоторые закрытые торговые центры открывают свои двери для пешеходов раньше, чем откроются магазины.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, лучший совет - «используйте его, чтобы не потерять»!

.

Сидячая болезнь: как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье сердца

Если вы окажетесь за столом или застряли в машине на большую часть твой день, ты не один. Благодаря удобству техники и нашему современный образ жизни, люди в США более неактивны, чем когда-либо.

По данным Американской кардиологической ассоциации, сидячая работа увеличилась на 83 процента с 1950 года. Физически активные рабочие места в настоящее время составляют менее 20 процентов от общего числа занятых в США.S. количество рабочих мест, по сравнению с примерно половиной рабочих мест в 1960 году.

Все это бездействие сказывается на здоровье. Кардиолог Джона Хопкинса Эрин Мичос, доктор медицинских наук, магистр медицины и медицины. , заместитель директора отдела профилактической кардиологии Центра профилактики сердечных заболеваний Ciccarone, делится исследованиями об опасностях сидения и о том, что вы можете с этим сделать.

В: Как такое долгое сидение влияет на здоровье?

Михос: большой обзор исследований, опубликованных в 2015 году в Annals of Internal Medicine, показал, что даже после корректировки на физическую активность длительное сидение было связано с ухудшением здоровья, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак.Сидячий образ жизни также может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний или других заболеваний.

Даже если вы занимаетесь физической активностью 30 минут в день, важно, чем вы занимаетесь в остальные 23 часа дня.

В: Как вы недавно обнаружили, даже любители фитнеса могут вести сидячий образ жизни?

Михос: Считаю себя физически активным. Я бегаю каждое утро по четыре или пять миль, и я бы похлопал себя за это. Но потом я получил устройство слежения за шагами и понял, что остальную часть дня я мало двигался.

У меня долгая дорога на работу, поэтому я провела два часа в машине. В дни я не хожу по кругу, я занимаюсь исследованиями или преподаю, поэтому, возможно, я сижу на мой компьютер на восемь часов. Я легко сидел более 10 часов в день. Помимо бега, я делал очень мало шагов в оставшуюся часть дня.

В: Все эти сидения сводят на нет преимущества ежедневного бега?

Мичос: Не совсем. Более поздние исследования показывают, что высокий уровень упражнения могут немного снизить риск.Но даже для людей с высоким уровнем активности, кажется, есть порог около 10 часов сидения. Исследование показывает, что если вы тренируетесь более 10 часов, ваш сердечно-сосудистый риск действительно Продолжается.

В: Как вы изменили свои собственные привычки?

Мишос: Я добился прогресса. Я пытаюсь встать и двигаться каждый час. Я стараюсь найти как можно больше оправданий, чтобы пройтись по день. Я спрашиваю себя: действительно ли мне нужно отправлять это письмо на свой коллега по коридору, или я могу просто пройти к ней в офис?

У меня также были пешеходные встречи.Сделаем петли по больнице и говорим, пока идем. Если будет хорошо, мы выйдем на улицу. В качестве бонуса я нахожу свежий воздух может повысить творческий потенциал.

В: Что вы можете посоветовать, чтобы помочь другим встать со своих мест?

Мишос: Даже если тебе приходится сидеть за компьютером весь день, время можно разбить. Вам не нужно заменять сидение на время спортзал. Небольшая активность в течение дня приносит пользу. На каждые 20 минут сидения, попробуйте постоять восемь минут и двое двигайтесь минут.

Я рекомендую всем отслеживать свои шаги с помощью фитнес-трекера, телефона или простой шагомер. Обычно мы рекомендуем 10 000 шагов в день. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни, любое улучшение пойдет на пользу. если ты делать только 2000 шагов в день, постарайтесь стремиться к 4000.

Делайте маленькие шаги. Это не обязательно должно быть энергичным. Просто вставай и двигайся ваши мышцы.

.

Сидячий образ жизни, по-видимому, увеличивает риск рака почек и мочевого пузыря - ScienceDaily

Новое исследование, проведенное учеными из Института рака Розуэлла Парка, устанавливает связь между малоподвижным образом жизни и риском развития рака почки или мочевого пузыря. Полученные данные расширяют область исследований, которые уже выявили связь между хронической пассивностью и повышенным риском рака яичников и шейки матки, а также подчеркивают возможность снижения риска некоторых видов рака за счет увеличения физической активности.

Новое исследование, опубликованное в Интернете перед печатью в журнале Cancer Epidemiology, , детализирует результаты исследования случай-контроль на базе больниц с участием 160 пациентов с раком почек (почки), 208 пациентов с раком мочевого пузыря и контрольной группы из 766 человек. люди того же возраста, не болевшие раком. Команда, возглавляемая Кирстен Мойсич, доктором наук, магистром наук, и Рикки Канниото, доктором философии, эдедом, магистром медицины, опросила участников, чтобы определить, связана ли пассивность физической активности в течение всей жизни с риском развития рака почек или мочевого пузыря.

Используя многомерный логистический регрессионный анализ, команда обнаружила значительную положительную связь между физической пассивностью в течение всей жизни и раком - на 77% увеличился риск развития рака почек и на 73% увеличился риск развития рака мочевого пузыря. Они обнаружили схожую подверженность риску среди участников исследования как с ожирением, так и без него, предполагая, что связь между малоподвижностью и этими видами рака не связана с ожирением.

Эти данные добавляют к растущему количеству доказательств того, что отсутствие физической активности может быть важным и независимым фактором риска развития рака, пишут авторы, отмечая, что необходимы более масштабные исследования для подтверждения текущих результатов и поддержки окончательных выводов об этих связях.

«Мы надеемся, что результаты, подобные нашим, будут мотивировать неактивных людей заниматься какой-либо формой физической активности», - говорит д-р Мойсич, старший автор исследования и заслуженный профессор онкологии кафедры профилактики и контроля рака и иммунологии в Розуэлл-парке. . «Вам не нужно бегать марафоны, чтобы снизить риск рака, но вы должны что-то делать - даже небольшие корректировки, такие как подъем по лестнице вместо лифта, прогулка по кварталу пару раз в обеденный перерыв или парковка машина далеко от магазина, когда идешь в супермаркет.«

«Наши результаты подчеркивают, насколько важно поддерживать здоровый образ жизни, в том числе вести активный образ жизни и оставаться активным», - добавляет доктор Канниото, доцент кафедры онкологии отделения профилактики и контроля рака в Розуэлл-парке и первый автор нового исследования. «Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной физической активности как способ получения значительной и продолжительной пользы для здоровья.«

История Источник:

Материалы предоставлены Институтом рака Розуэлл-Парка . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Смотрите также