Меню для похудения на 1300 калорий в день
Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин
Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.
Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Основные правила правильного питания
Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
- Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
- Блюдо не должно превышать 250 г.
- Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
- Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
- Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
- Прекрасный источник жиров – орехи.
- Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.
Как правильно выходить из диеты
Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.
Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.
Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.
Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.
Советы специалистов
- Кушать необходимо в специально отведенные часы.
- Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
- Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
- Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
- Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
- Поменяйте обычную посуду на более мелкую.
Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.
1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов
Разработанное для женщин меню на 1300 килокалорий в день, является одним из видов правильного питания (ПП). Оно дает возможность добиться стойкого эффекта похудения, не причиняя вреда организму, ежедневно наслаждаясь вкусными блюдами и сохраняя хорошее настроение.
Основные принципы питания на 1300 килокалорий
Чтобы запустить процесс похудения, калорий должно расходоваться больше, чем их поступает с пищей. Однако слишком большой дефицит питания не только пагубно скажется на здоровье, но и заставит организм при переходе к обычному режиму потребления пищи создавать запасы в виде подкожного жира, возвращая утраченные килограммы в 3-кратном размере.
1300 калорий в день – меню, которое является золотой серединой для среднестатистической женщины, ведущей обычный образ жизни. Именно столько энергии необходимо организму для полноценного функционирования и создания оптимальных условий для утилизации избыточных подкожных жиров.
Срок диеты зависит от:
- начального веса;
- состояния здоровья;
- конечной цели.
Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету «1300 кКал» можно не раньше, чем через 3 месяца.
Основными принципами «меню 1300» является:
- 5-ти разовое регулярное питание. Желательно в одно и то же время, с промежутками между приемами пищи в 3-4 ч. При соблюдении этого условия, пищеварительная система к нужному часу будет готова и обеспечит полноценную переработку съеденного.
- Потребление свежеприготовленных блюд из продуктов, подвергшихся минимальной тепловой обработке. Лучше выбирать деликатные методы готовки: варка, запекание, приготовление на пару.
- Правильный питьевой режим: в сутки необходимо выпивать около 2 л жидкости, отдавая предпочтение некипяченой воде.
- Исключение из рациона продуктов и напитков, способствующих накоплению подкожного жира.
- Потребление большого количества (300 г и более) сезонных овощей и фруктов. Они содержат максимальное количество полезных веществ и являются основным источником клетчатки, улучшающей работу кишечника, поддерживающей его нормальную микрофлору, избавляющей от шлаков.
Особое внимание уделяется культуре приема пищи: не принесет пользы еда на ходу, в спешке, стоя, перед телевизором или с книгой в руках. В этом случае трудно контролировать аппетит и будет затруднен процесс переваривания и усвоения пищи.
Помогает ли ПП при похудении?
Правильное питание, включая диету 1300:
- нормализует обменные процессы в организме;
- ускорит выведение шлаков;
- усилит метаболизм клеток подкожного слоя.
Дефицит калорий заставит организм активнее использовать внутренние резервы – расщеплять жировые запасы. Это приведет к постепенному снижению веса.
1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.
Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:
- регулярного переедания;
- гиподинамии;
- привычки заедать стресс;
- чрезмерной любви к сладкому.
Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:
- Ожирение – избыток веса, при котором ИМТ больше 30. Это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться домашними методами: здесь нужна помощь врача и специальная медицинская диета.
- Ситуации, когда избыточный вес является следствием и симптомом эндокринных заболеваний внутренних органов. В этом случае сначала требуется лечение, а потом устранение его последствий.
- Проблемы пищеварения, требующие исключения из рациона продуктов, составляющих основу меню «1300 кКал» или заболевания, при которых нельзя употреблять большие объемы воды.
- Чрезмерные физические или спортивные нагрузки: потребуется специальная спортивная диета.
- Детский возраст (до 18 лет), когда действуют другие критерии, определяющие нормальный вес и методы его коррекции.
Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления.
Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.
При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:
- очистится кожа;
- улучшится самочувствие;
- волосы и ногти обретут здоровый вид;
- фигура станет подтянутой;
- исчезнут нездоровые пищевые пристрастия и привычка к перееданию;
- наладится работа пищеварительного тракта;
- улучшится эмоциональное состояние.
Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.
Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:
- слабостью;
- быстрой утомляемостью;
- приступами головокружения.
Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.
Рекомендации по составлению рациона
1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:
- правильно составлять рацион;
- рассчитывать калорийность блюд;
- овладеть принципами сочетания различных продуктов, учитывая, что приготовленная еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
Также необходимо будет отказаться от:
- Уличной еды, попкорна, чипсов, соленых орешков, сладких кукурузных палочек. Данные продукты мгновенно откладываются в виде жира и практически не имеют пищевой ценности.
- Алкоголя в любом виде. Он возбуждает вкусовые рецепторы и вызывает нездоровый аппетит, замедляющий обмен веществ и провоцирующий отеки.
- Блюд быстрого приготовления: супы из концентратов, сухие пюре, вермишель, которую требуется залить водой. В них нет ничего полезного для организма.
- Сдобных сладких изделий. Они содержат ударную дозу «быстрых» углеводов, которые сразу же превратятся в подкожный жир.
- Жареных блюд, перенасыщенных жиром и канцерогенными веществами. Они тяжелые для желудка, повышают уровень холестерина и создают чрезмерную нагрузку на поджелудочную, печень, почки.
- Магазинных кетчупов, соусов, майонезов. Они сдобренные красителями, консервантами, излишне острые, провоцируют переедание.
- Колбас и колбасных изделий. Они, как правило, изготавливаются из третьесортного мяса сомнительной свежести. Исключение – колбаса собственного приготовления.
- Копченостей, в составе которых огромное количество канцерогенов и других токсичных веществ, ранее содержавшихся в дыме.
- Конфет всех видов. В этом продукте огромное количество углеводов, которые преобразуются в подкожный жир.
- Магазинных пакетированных соков и сладких газированных напитков. Они высококалорийные, бедные полезными веществами продукты с огромным содержанием сахара и пищевой «химии».
Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.
А именно:
| Продукты | Полезные вещества, содержащиеся в продуктах |
| Овощи, фрукты, ягоды (свежие) | Клетчатка, витамин С |
| Крупы | Фолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К. |
| Орехи, сухофрукты | Витамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. |
| Мясо птицы | Витамины А, В, Е, аминокислоты, белок. |
| Морепродукты, рыба | Витамины D,Е, В12, минералы – Са, Р, белок. |
| Кисломолочные продукты | Витамины D, А, В12, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы. |
| Зеленый чай | Витаминно-минеральный комплекс, полифенолы. |
| Любые растительные масла (холодный отжим) | Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D. |
| Натуральный мед | Глюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты. |
| Зерновой хлеб | Грубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты. |
Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:
- будут приносить пользу;
- избавят от лишнего веса;
- укрепят организм;
- позволят получать удовольствие от еды.
Расчет калорийности
1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:
- время приема пищи;
- состав БЖУ в используемых продуктах;
- совместимость продуктов.
Диетологи рекомендуют 5-ти разовый прием пищи.
Завтрак
Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.
Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.
Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:
- кашам;
- грецким орехам;
- яйцам;
- творогу.
Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.
Утренний перекус
Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.
На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).
Обед
Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.
В обеденном меню приветствуются:
- супы, улучшающие работу кишечника;
- мясо, дающее энергию;
- овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
- каши – источник медленных углеводов.
На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).
Полдник
Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.
Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).
Ужин
Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.
Идеальный ужин из меню 1300 калорий в деньНа долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.
Питьевой режим
Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.
Рекомендуется пить по 1 ст.:
- сразу после пробуждения;
- за полчаса до очередного приема пищи;
- перед и после тренировок;
- за 1 ч до сна.
Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.
Калорийность
Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.
Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».
Совместимость продуктов
Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.
Эти ферменты могут:
- работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
- вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.
Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:
- замедление процесса пищеварения;
- чувство тяжести;
- излишнее газообразование;
- появление новых жировых отложений.
Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.
Меню на неделю из простых продуктов
Для начинающих, а также тех, кому не хочется тратить время на подсчет калорийности, можно попробовать следующее меню на неделю:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | ||||
| Молочная овсяная каша, сваренная на 1%-ном молоке. Для сытости можно дополнить 1 грецким орехом и ягодами (60 г). Под конец трапезы – 1 ст. чая. | Яблоко | Гречка на молоке – 120 г, легкий овощной салат, можно добавить яйцо и заправить его йогуртом. | 1 банан, 1 ст. чая | Салат: вареная курица, овощи, зелень. 1 ст. чая. |
| Вторник | ||||
| Обезжиренный творог – 200 г, 1 банан, чай. | Морковь, апельсин | Лосось (250 г) на пару с рисом (120 г), овощной салат (200 г). | Бутерброд – черный хлеб, нежирный творог, помидор, зелень. | Омлет с овощами (230 г), чай (можно с молоком). |
| Среда | ||||
| Овсянка с тертым яблоком, корицей (220 г). | Полгрейпфрута, грецкий орех средних размеров. | Овощной суп, бутерброд – черный хлеб (30 г), селедка (70 г), лук. | 1 ст. йогурта | Запеканка с овсяными отрубями и нежирного творога (200 г), чай. |
| Четверг | ||||
| Мюсли (80 г), залитые 1 кефиром (200 мг), полгрейпфрута, чай. | Кисло-сладкое яблоко | Суп с куриной грудкой (80 г), картошка (100 г), гречневая крупа (25 г), горошек (50 г), хлебцы (1 шт.). | Бутерброд – с нежирным творогом и помидором на черном хлебе. | Рыба на пару (190 г), салат из огурцов, горошка, редиса, зелени. |
| Пятница | ||||
| Кусок черного хлеба (30 г), 2 сваренных яйца, свежий огурец, сладкий перец, чай. | 1 банан | Гречка (50 г), сваренная на 1% молоке (250 мг). | 15 г темного шоколада, цикорий. | Салат с куриной печенью и добавлением помидоров, огурцов, моркови, зелени, чеснока. В качестве заправки – натуральный йогурт. |
| Суббота | ||||
| Сырники, приготовленные из овсяных отрубей (20 г), 1 яйца, 2% творога (100 г), 40 г любого фруктового пюре, шиповниковый отвар. | Нежирный йогурт – 1 ст. | Куриные фрикадельки (мясо, лук, яйцо) – 120 г; лапша (макароны) – 50 г; квашеная капуста. | Яблоко | Салат – тунец, рис, помидор, зеленый горошек, заправка – йогурт. |
| Воскресенье | ||||
| Блинчик, изготовленный из овсяных отрубей и овсяной муки (по 20 г), 1 яйца и 40 г 1% кефира. В качестве начинки – 2% творог (50 г), 1 банан. | Половина грейпфрута и грецкий орех. | Каша перловая, сваренная на воде (150 г), паровая телятина (100 г), морковка, зелень. | Йогурт | Омлет – грибы (50 г), 2 яйца, помидоры, лук. |
При желании что-нибудь перекусить после ужина, допускается дополнительная легкая трапеза в виде 1 ст. 1% кефира, яблока, чашки травяного чая за 1,5 ч до сна. Эти блюда не добавят килокалорий, но устранят чувство голода, помогут быстрее заснуть.
Как правильно выходить из диеты
1300 калорий в день – меню для женщины с максимальным сроком на месяц. После этого организму необходим 3-х месячный перерыв, во время которого суточное количество килокалорий поднимается до нормального объема (для среднестатистической женщины — 2000 ккал в день). Рацион составляется так, чтобы поддерживать существующий вес, не допуская его увеличения.
Некорректный выход из диеты часто становится причиной мгновенного набора и перебора веса.
В переходной период, который займет 7-10 дней, важно соблюдать несколько правил, позволяющих сохранить достигнутый результат:
- Нельзя резко переходить на большие порции еды, даже если речь идет о полезных низкокалорийных блюдах. Увеличение их объема должно идти постепенно.
- В первые дни увеличивать количество пищи необходимо за счет введения в рацион овощных блюд. Позже можно употреблять сладкие фрукты, крупы, мясо, растительное масло.
- Особую осторожность следует проявлять при введении в рацион жирных и богатых углеводами блюд.
- В период возврата к нормальному питанию не нужны высокие физические нагрузки: достаточно утренней легкой гимнастики. Это позволит минимизировать влияние стресса, который в это время испытывает организм: ведь ему снова приходится перестраиваться и привыкать к новому.
- Продолжать принимать пищу 5-6 раз в день и в то же время.
- Актуален запрет на обильные трапезы перед сном.
- Необходимо пить воду в тех же объемах, что и в период следования диете.
«Мягкая» диета с меню 1300 калорий в день имеет минимальное количество пищевых ограничений, составлена из простых в приготовлении, недорогих и доступных продуктов. Она идеально впишется в режим дня работающей женщины, не потребует мучительного голодания, позволит безопасно и эффективно избавиться от лишнего веса, гарантируя долговременный эффект.
Видео о диете на 1300 калорий
Меню на неделю при диете на 1300 калорий:
Меню на 1300 калорий в день
Диета на 1300 калорий в сутки позволяет похудеть за 12 дней где-то на 10 % от исходной массы тела. Если придерживаться системы питания постоянно (правильное питание), со временем отвесы станут меньше, зато вы сможете закрепить достигнутые результаты. В остальном все просто – нужно сбросить много, сидите на диете долго, мало, хватит и 7-10 дней.
Главные преимущества питания на 1300 калорий – щадящее влияние на организм, хорошее самочувствие, медленное, зато верное похудение. Меню можно чередовать каждый день или понедельно – все зависит от ваших вкусовых пристрастий и личных предпочтений. О правилах сбалансированного питания для обретения стройности без лишних усилий далее.
Основы диеты
Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.
Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.
Преимущества и недостатки
Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:
- Ускорение метаболизма;
- Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос;
- Общее хорошее самочувствие, легкость.
Недостатки:
- Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
- При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
- Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.
Длительное похудение: «за» и «против»
Меню на 1300 калорий не рассчитано на использование в постоянном режиме. Основные побочные эффекты длительного скудного рациона:
- Слабость;
- Головокружения;
- Обмороки;
- Снижение эффективности диеты;
- Замедление метаболизма.
- Слабость
- Обмороки
- Замедление метаболизма
То есть в течение пары недель организм адаптируется к новой калорийности рациона и начинает воспринимать ее как нормальную. Итог – на 1300 калориях в сутки отвесы прекращаются, а в будущем при резком увеличении калорийности рациона вес резко возвращается обратно, иногда с избытком.
На какие результаты вы можете рассчитывать
Диета на 1300 калорий в день меню на 7 дней поможет вам сбросить 4-6 кг лишнего веса. Если подключить активные физические упражнения, эффективность системы питания увеличится. Только не усердствуйте – слишком долго сидеть на таком питании вредно, как и налегать на спорт при условии ограниченного поступления энергии. Спортом нужно заниматься не более 3 раз в неделю по 30-120 минут в зависимости от вида нагрузок, диеты придерживаться не больше месяца, калорийность рациона меньше 1300 не делать.
Недельное меню
Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.
1 сутки
- Перловка, фруктовый фреш;
- Печеное яблоко;
- По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
- Салат капуста+огурцы;
- Окрошка с курицей, полстакана кефира.
2 сутки
- 200 г творога, чай;
- Мандарин или апельсин;
- Тушеная капуста, индейка, яйцо;
- Сок тыквы и моркови;
- Запеканка с творогом, грейпфрут.
3 сутки
- Тост с маслом;
- Свежее яблоко;
- Картошка с ветчиной, овощи;
- Апельсин либо груша;
- Рыба, макароны, компот.
4 сутки
- Омлет 150 г, стакан кефира;
- Сок яблочный;
- Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
- Банан или виноград;
- Свекла, брусок сыра 50 г, чай.
5 сутки
- Чай с медом, творог 100 г;
- Тост со стаканом молока;
- Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
- Огурцы;
- Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.
6 сутки
- Кофе, мед, овсяная каша;
- Кусочек сыра, 200 г кефира;
- Капуста, говяжья котлета, чай;
- Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
- Овощи тушеные, компот.
7 сутки
- Гречка, чай с молоком;
- Грейпфрут или пару горстей черешни;
- Спаржа с рыбой, кофе;
- Йогурт 200 г;
- Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.
Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.
Диета 1300 калорий в день: правила питания
Питание на 1300 калорий в день предполагает определенные особенности:
- В день должно быть 5 приемов пищи;
- Объем каждой порции – около 200 г, больше нежелательно;
- Норма потребления чистой воды без газа – 1.5-3 л в день, соки (натуральные), травяные отвары пить тоже можно, но они не должны заменять воду;
- Медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) употребляйте строго до обеда – они перевариваются медленно, надолго дают организму чувство сытости;
- Белки – более легко усваиваемые, чем медленные углеводы – можно есть в любое время суток, в том числе вечером;
- В качестве источника полезных жиров используйте орехи и оливковое масло;
- Витамины, клетчатку вам дадут фрукты.
Выход из диеты
Каждый худеющий знает, что мало сбросить вес – его еще нужно удержать на месте. Рацион питания на 1300 калорий в день относится к ограниченным и предполагает медленный выход. Калорийность нужно будет наращивать постепенно – первые дни после диеты добавляйте 100 калорий, потом 200, 300 и так далее, пока не дойдете до привычных 2200-2500. Оставаться на отметке в 1300 можно, но особого смысла в этом нет – организм привыкнет к ограничениям, и начнет не так активно расходовать энергию.
Итог – есть вы будете меньше, но худеть перестанете, а при резком увеличении калорийности рациона еще и наберете.
Отзывы
Правильное питание на 1300 калорий в день – эффективная схема для похудения. Если вы делать правильно, не сбросить вес невозможно – отсутствие отвесов объясняется только несоблюдением правил питания (например, вы едите сложные углеводы перед сном, вместо 5 раз в день употребляете пищу 2-3, увеличиваете порции). Многие успешно похудевшие говорят об улучшении общего самочувствия, хорошем состоянии кожи, волос. Если вы не уверены, что меню подходит вам, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
«1300 ккал в сутки – это именно тот вариант, когда можно похудеть и не угробить организм. Я временами прибегаю к данной диете, чтобы поддержать форму или восстановиться после праздников», Алла
«Мне нравится, что меню примерное – можно менять дни местами, продукты, заменять одни приемы пищи другими, соблюдая только основные правила диеты. Просто трудно есть то, что не любишь и не хочешь, а тут можно немного «переиграть». Эффективность диеты в целом средняя, но как поддерживающий вариант – то, что нужно», Ирина
«Хорошее, разумное питание. У меня за плечами куча разных диет и минус 45 кг лишнего веса. Меню 1300 калорий в сутки – это поддержка, возможность убрать 3-5 лишних килограммов, то есть использовать ее для радикальных результатов нельзя и не нужно», Игорь
«Мне нравится, что меню примерное – можно менять дни местами, продукты, заменять одни приемы пищи другими, соблюдая только основные правила диеты. Просто трудно есть то, что не любишь и не хочешь, а тут можно немного «переиграть». Эффективность диеты в целом средняя, но как поддерживающий вариант – то, что нужно», Ирина
«Если вы за адекватные ограничения, то останетесь довольны этим меню. Я придерживаюсь его в течение недели, этого достаточно, чтобы убрать немного лишнего наеденного. Не рекомендую превышать порции – любая слабина негативно влияет на результаты. В остальном мне все нравится – сытно, вкусно, действенно», Александра
«А мне не понравилось меню – постоянно была слабость, один раз на работе чуть сознание не потеряла. Ушло всего 3 кг, которые потом бодро вернулись обратно, хотя выходила из меню я по правилам. Видимо, диета мне не подошла», Оксана
рецепты из простых продуктов на неделю
Проблема большинства диет состоит в том, что режим питания строится без учета баланса БЖУ.
Печальным итогом этого в лучшем случае становится нестабильный результат (сброшенные килограммы быстро возвращаются при переходе на привычный режим питания), а в худшем – серьезные проблемы со здоровьем. Диета на 1300 ккал – одно из немногих исключений.
Особенности диеты 1300 ккал в день
Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недельЕе основу составляет не только снижение общего количества потребляемых калорий. Упор делается на качественный состав продуктов, т.е. способность обеспечить необходимым количеством белков, жиров и углеводов.
Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю легко приготовить из простых и доступных продуктов. Суть диеты состоит в том, что взрослому организму в день в среднем требуется 2000 ккал.
Если сократить их на 700 ккал, то оставшихся питательных веществ будет достаточно для поддержания нормальной жизнедеятельности. А благодаря сохранению пропорций БЖУ организм не вводится в состояние стресса. Потеря килограммов при этом происходит умеренными, но верными темпами.
Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель. Возможно ее продление до месяца, но только под наблюдением специалиста.
Список допустимых продуктов
Чтобы запустить процесс похудения, мало ограничить энергетическую ценность рациона. Нужно употреблять в пищу «правильные» продукты.
В число разрешенного входит:
- молочная и кисломолочная продукция с низким или средним содержанием жиров;
- морская рыба;
- субпродукты и нежирные сорта мяса;
- овощи, не содержащие крахмал;
- фрукты;
- яйца;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- ягоды.
Важным нюансом диеты является то, что даже допустимые продукты могут стать непригодными, если выбрать неправильный способ приготовления.
В частности, нельзя жарить или коптить продукты, т. к. в процессе этого они не только потеряют большую часть полезных свойств, но и впитают массу ненужных жиров. Поэтому жарке лучше предпочесть тушение, запекание или варку.
Какие продукты есть нельзя?
Во время диеты табу накладывается на ингредиенты, неприемлемые для правильного питания.
В рацион нельзя включать:
- соления;
- сладости и мучные изделия;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- колбасы, копчености и полуфабрикаты;
- магазинные майонезы, кетчупы и соусы;
- алкоголь.
В отношении горького шоколада, бананов и винограда 100% запрета не существует. Их употребление разрешено, если сохраняется общая дневная калорийность.
Однако людям с избыточным весом лучше на первых пока исключить спорный продукт из рациона.
Меню на один день
Чтобы похудение пошло ускоренными темпами, нужно рационально распределить допустимые калории. Диетологи рекомендуют весь дневной рацион разбивать на 5 приемов (3 основных и 2 перекуса между ними).
Оптимальным считается процентное соотношение: завтрак 30%, перекус 5%, обед 40%, полдник 5%, ужин 20%.
Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, допускается наличие небольшого числа полезных жиров. На ужин лучше оставить белковые продукты, дополненные гарниром, содержащим клетчатку.
Важно! Относительно объемов потребления продуктов существует негласное правило: одна порция должна соответствовать размеру сложенных вместе ладоней.
Дополнительно необходимо выпивать хотя бы 1 литр питьевой воды. От соли по возможности лучше вовсе отказаться, т. к. она задерживает лишнюю жидкость в организме.
Даже оптимально подобранное питание, но щедро сдобренное солью и специями не позволит сбросить вес, поскольку вода не сможет выводить шлаки и прочие вредные вещества, и диета окажется бесполезной.
Полезный завтрак
Хорошим началом дня может стать пшенная каша с тыквой. Она даст всего 174 ккал на 100 грамм. Таким образом, съев всего 200 г каши, можно дополнить завтрак несладким чаем с ломтиком сыра, стаканом биойогурта или овощной нарезкой.
Рецепт пшенной каши с тыквой
Рецепт пшенной каши с тыквойИнгредиенты:
- пшенная крупа – 100 г;
- тыква – 100 г;
- вода – 25 мл;
- молоко – 1 стакан;
Приготовление:
- Очищенную тыкву нарезать небольшими кубиками. Если хочется получить блюдо более однородной консистенции, то можно натереть овощ на крупной терке.
- Половину молока смешать с водой и вскипятить.
- В закипающую жидкость поместить тыкву и варить ее по полуготовности.
- Хорошо промыть крупу.
- Долить в кастрюлю оставшееся молоко, засыпать пшенку и варить, накрыв крышкой, на медленном огне в районе получаса.
По привычке заправлять кашу сливочным маслом нельзя. Оно увеличит калорийность блюда в два раза.
Полноценный обед
200 грамм гуляша из говядины с гарниром из отварной гречки подойдут в качестве основного блюда. Дополнительно можно позволить легкий салат (например, из квашеной капусты на 200 г всего 57 ккал). Калорийность всего приема пищи – 480 калорий.
Рецепт гуляша из говядины
Рецепт гуляша из говядиныСостав:
- филе говядины (можно телятины) – 200 г;
- лук – 1 головка;
- перетертые томаты – 100 мл;
- мука – 1 ст. л.;
- вода – по обстоятельствам;
- растительное масло – минимальное количество для предварительной обжарки;
- соль – маленькая щепотка.
Приготовление:
- Нарезать мясо на кусочки одинакового размера.
- Лук измельчить любым удобным способом.
- Сбрызнуть сковороду маслом и обжарить на нем овощ, затем добавить говядину, накрыть крышкой и оставить тушиться.
- Можно использовать готовую пасту, но лучше взять 1 крупный помидор, удалить с него шкурку и протереть.
- Как только мясо побелело, добавить муку и томатную пасту. Тушить до тех пор, пока говядина не станет мягкой.
По желанию блюдо можно посыпать измельченной зеленью.
Легкий ужин
Запеченная горбуша с салатом из помидоров, огурцов и перца станут отличным завершением дня, т. к. рыба является богатым источником белка. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет в его усвоении. Общая энергетическая ценность ужина составит 320 ккал.
Рецепт запеченной в духовке горбуши
Рецепт запеченной в духовке горбушиИнгредиенты:
- потрошеная тушка горбуши без головы – 1 шт.;
- зеленый лук – 2 пера;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 30 мл;
- сушеный чеснок – 5 г;
- молотый перец – 5 г;
- хмели-сунели – 8 г;
- розмарин и базилик – пара веточек;
- огурец, помидор, болгарский перец – по 1 шт.
Приготовление:
- Рыбью тушку тщательно промыть и обсушить бумажным полотенцем.
- Подготовить кусок фольги и положить его в противень так, чтобы блестящая сторона осталась снаружи. Немного смазать лист маслом.
- Натереть рыбу изнутри гранулированным чесноком и уложить ее на фольгу.
- Подготовить ароматный наполнитель. Для этого нарезать лимон дольками, тщательно промыть зелень.
- С одной стороны на горбуше сделать надрезы и вставить туда лимонные дольки. Оставшийся цитрус поместить вместе с травами внутрь рыбы.
- Посыпать сверху заготовку приправами, завернуть в фольгу и оставить в тепле минут на 15, чтобы горбуша начала впитывать запахи специй.
- Поместить рыбу в нагретую до 220 градусов духовку и запекать около получаса. После этого раскрыть рыбу, убавить жар до 160 и продолжить готовить до зарумянивания.
Пока горбуша запекается, сделать овощной салат. Огурец, помидор и перец режутся дольками и сбрызгиваются оливковым маслом.
Совет! полностью исключить жир в рационе невозможно. Однако существенно сократить его количество помогает одна хитрость. Если на бутыль с растительным маслом надеть обычный пульверизатор, то это позволит распределять жир по поверхности в уменьшенных объемах. Тем самым калорийность блюда сократиться в среднем на 20%.
Варианты завтрака, обеда и ужина можно варьировать по собственному усмотрению. Главное, следить за тем, чтобы калораж не выходил за пределы допустимых границ. Между основными приемами пищи обязательно нужно устраивать перекусы.
Их питательная ценность зависит от употребленного ранее количества БЖУ. Самый скромный перекус – яблоко или стакан обезжиренной кисломолочной продукции. Если завтрак был беден углеводами, то дозволяется съесть 1 банан.
Диетическое меню для похудения на неделю
Строго выдерживать значение в 1300 ккал тяжело, поэтому допускается отступление от эталона на 200-300 калорий в большую или меньшую сторону. Примерный недельный вариант меню, рассмотренный далее, позволит запустить процесс похудения без ощущения чувства голода.
Понедельник (1100 ккал)
В первый день диеты стоит попытаться максимально сократить питательность блюд.
Примерный рацион представлен в таблице.
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Овсянка на молоке с ягодами | 200 г |
| Несладкий чай | 200 мл | |
| Перекус | Салат из тертой моркови | 160 г |
| Обед | Отварная гречка | 100 г |
| Рагу из цукини, цветной капусты и гороха | 230 г | |
| Полдник | Фруктовый микс | 250 г |
| Ужин | Отварная курятина | 300 г |
| Салат из перца с томатами и тофу | 100г |
На следующие сутки можно увеличить количество калорий.
Вторник (1450 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Зерненный творог | 200 г |
| Банан | 50 г | |
| Несладкий кофе | 100 мл | |
| Перекус | Грейпфрут | 100 г |
| Обед | Отварной лосось с гарниром из булугура | 200 г |
| Ассорти из отварных овощей (спаржа, брюссельская капуста, морковь, сельдерей) | 300 г | |
| Полдник | Канапе из зернового хлеба, помидора и сыра | 80 г |
| Ужин | Овощная запеканка | 220 г |
| Салат из огурцов с помидорами | 190 г |
Среда (1350 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Отварное яйцо | 90 г |
| Яблоко, запеченное с корицей | 80 г | |
| Кефир 1% | 200 мл | |
| Перекус | Апельсин | 50 г |
| Кешью | 20 г | |
| Обед | Суп из куриной грудки | 350 мл |
| Полдник | Смузи из ягод, творога и молока | 250 мл |
| Ужин | Пресная запеканка из творога | 180 г |
| Ряженка | 200 мл |
Четверг (1570 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Мюсли с персиком | 220 г |
| Яблоко | 50 г | |
| Зеленый чай | 200 мл | |
| Перекус | Биокефир | 200 мл |
| Обед | Бульон на основе нежирного мяса | 350 мл |
| Полдник | Бутерброд из зернового хлеба, сыра и перца | 80 г |
| Ужин | Запеченная индейка | 100 г |
| Овощи, приготовленные на пару | 300 г | |
| Нежирное молоко | 200 мл |
Пятница (1335 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Салат из яйца, перца, огурцов и гренок из ржаного хлеба | 200 г |
| Кофе без сахара | 100 мл | |
| Перекус | Натертая свекла с чесноком | 100 г |
| Обед | Тушеная с овощами телятина | 250 г |
| Полдник | Апельсиновый фреш | 200 мл |
| Шоколад 75% | 20 г | |
| Ужин | Вареный кальмар | 150 г |
| Овощная нарезка | 100 г | |
| Йогурт с малой массовой долей жира | 200 мл |
Суббота (1100 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Каша из овсяной крупы на обезжиренном молоке | 200 г |
| Запеченное яблоко | 50 г | |
| Перекус | Кефир | 200 мл |
| Обед | Паровые биточки из говядины | 100 г |
| Овощная запеканка | 200 г | |
| Полдник | Фруктовый смузи | 200 мл |
| Ужин | Отварная треска с гарниром из брокколи | 300 г |
| Томатный сок | 220 мл |
Воскресенье (1570 ккал)
| Прием пищи | Название блюда | Вес |
| Завтрак | Ягодное мюсли | 200 г |
| Помело | 100 г | |
| Перекус | Грецкие орехи | 30 г |
| Апельсиновый фреш | 100 мл | |
| Обед | Паровые котлеты из крольчатины | 100 г |
| Тушеная капуста | 300 г | |
| Полдник | Творожно-фруктовый коктейль | 190 г |
| Ужин | Овощной гарнир | 210 г |
| Кусок отварной индейки | 100 г |
После того как первая неделя диеты миновала, по желанию можно пойти на второй круг. Рацион можно оставить прежним или изменить, сохранив при этом баланс калорий.
Кому не подходит диета на 1300 калорий?
Несмотря на то, что диета считается облегченной, она также имеет ряд противопоказаний.
Не рекомендуется ее придерживаться:
- людям с заболеваниями органов ЖКТ;
- испытывающим повышенные физические нагрузки;
- при беременности и в период лактации.
Во всех остальных случаях можно спокойно следовать режиму питания на 1300 калорий. Никакой опасности для здоровья он не несет.
Эффективность диеты
По статистике средняя потеря веса за 2 недели диеты составляет 5 килограмм. Чтобы стабилизировать результат, выход из скорректированного режима питания должен осуществляться постепенно, через ежедневную прибавку калоража на 50 единиц.
В результате будет не только достигнуто ощутимое снижение веса, но и возникнет привыкание к ПП, снизится потребность в сахаре, что положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей.
Сбалансированный рацион на 1300 калорий
14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г.
16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г.
19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут.
День 5
7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г.
11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г.
14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г.
16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г.
19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин.
День 6
7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г.
11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая.
14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г.
16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г.
19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г.
Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г.
День 7
7.00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л.
11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г.
14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г.
16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г.
19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г.
Перед сном: кефир — 250 мл.
меню диеты для похудения, правила составления рациона, противопоказания
Если энергетическая ценность пищи выше потребности организма, то излишки откладываются в виде жировой ткани. Избавиться от них и похудеть можно, съедая ежедневно несколько меньше, чем расходуется энергии.
Этот принцип использован в диете на 1300 калорий.
к оглавлению ↑Основные принципы, рекомендуемая длительность
Согласно данным ВОЗ, минимальная физиологическая норма энергии 1200 калорий в сутки. Для тех, кто занят тяжелой физической работой (в том числе и спортсменов), эта норма чуть выше – 1500 единиц.
Но для большинства людей 1300 калорий в сутки – вполне приемлемый дневной рацион со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов. Работая в полную силу, организм еще и сжигает излишки жира.
Поэтому диета 1300 калорий очень популярна, особенно у прекрасной половины человечества, борющейся за совершенство форм.
Срок диеты — 14, 10, 7 или 5 дней, иногда под контролем диетолога – до месяца. Но оптимальным считается семидневный срок.
В начале диетической недели может возникнуть чувство голода, но за пару дней ЖКТ адаптируется к новым условиям питания.
к оглавлению ↑Можно ли похудеть с ее помощью, влияние на организм
На этой диете можно без чрезмерных усилий избавиться от 2-3 кг за неделю, а если добавить физическую нагрузку, то результативность будет вдвое выше. За 12 дней реально снизить вес на 10-12%.
Такое похудение проходит комфортно, без стресса, чувства голода, утомительных тренировок. Ускоряется метаболизм, очищается кожа, общее состояние организма тоже улучшается.
Неправильный выход из системы низкокалорийного питания грозит быстрым набором веса, а при длительном ее соблюдении может снизиться активность, наблюдаться головокружение, даже обмороки.
Адаптировавшийся к таким условиям организм теряет способность к активному похудению, поэтому длительное голодание не так эффективно.
к оглавлению ↑Рекомендации по составлению рациона
При этой системе разгрузки предусматривается 5 приемов пищи ежедневно, объем каждого блюда не должен превышать 200 граммов. Обязательно выпивать за сутки не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.
Примерное меню на неделю может выглядеть так.
Понедельник:
- Завтрак: чашка чая с парой ложечек меда (31), гречневая каша 200 г (137*2=274).
- Перекус: 100 г твердого нежирного сыра (360).
- Обед: вареное яйцо (160), салат из капусты (27) с яблоком (46) и лимонным соком (18).
- Полдник: половина несладкого яблока (14).
- Ужин: 120 г отварной говядины (210) или запечённой со специями, салат из огурцов и помидоров (20+10) с зеленью и чесноком (45). Итого за день — 1215 единиц.
Вторник:
- Завтрак: зеленый чай с парой ложечек меда (31), омлет (181*2=362).
- Перекус: 100 г твердого сыра низкой жирности (36) или 80 г нежирного мяса (150 или 80).
- Обед: 1 картофелина, запеченная в кожуре (82), салат из помидоров и огурцов (30).
- Полдник: одна груша (41), нежирный кефир (29*2).
- Ужин: 120 г отваренной куриной грудки(162), салат из огурца с пореем (30). Итого за день — 982 единицы.
Среда:
- Завтрак: чай или кофе с парой ложечек меда, кусочек (10 г) свежего имбиря (40), отварная куриная грудка, салат (135+40).
- Перекус: пара кусочков твердого сыра (36), 2 сухих хлебца (30) или 100 г обезжиренного творога (79) с двумя сухими хлебцами (30).
- Обед: крем-суп из цветной капусты с куриным мясом (82), 200 г трески на гриле (152) и салат из капусты и яблока (77) с лимонным соком (не более 18).
- Полдник: 1 грейпфрут (29), апельсиновый или морковный сок (72).
- Ужин: винегрет (177), ломтик ржаного хлеба. Итог за день – 1100 единиц.
Четверг: монодиета на обезжиренном твороге (1 кг – 890), запивать его двумя с половиной литрами минеральной воды без газа. Разделить еду на 6 порций, а большую часть воды пить до 15 часов, уменьшив ее потребление за 2 часа до сна.
Пятница: второй день монодиеты на зеленых яблоках – 2 кг (920) и 2,5-3 л минеральной негазированной воды. В первой половине дня дополнительно выпить пару чашек зеленого чая с лимоном и парой ложечек меда (92). Итого за день — 1012 единиц.
Суббота:
- Завтрак: перловая каша 200 г (218), чай с парой ложечек меда (31).
- Второй завтрак: 75 г отварной индейки (144) или 100 г обезжиренного творога (89), яблоко (48) или черешня (54)
- Обед: салат из свежей капусты (27) и яблок с лимонным соком (18), 1 запеченная в кожуре картошка (80), томатный сок (56).
- Полдник: 1 груша (41), нежирный кефир (58).
- Ужин: 120 г отварной или тушеной куриной грудки (190), салат из свеклы (49). Итог за день — 1055 единиц.
Воскресенье:
- Завтрак: кофе с парой ложечек меда (35), тост из ржаного хлеба с маслом (255).
- Второй завтрак: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра (51), омлет (181).
- Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде (152), салат из капусты с яблоком и лимонным соком (85), апельсиновый сок (72).
- Полдник: 1 грейпфрут (37), нежирный йогурт (65).
- Ужин: винегрет (144), пара ломтиков ржаного хлеба (210). Итог за день — 1287 единиц.
Чтобы составить диетический рацион грамотно, нужно учитывать, что медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) хорошо насыщают, медленно усваиваются. Их лучше есть с утра. Белки (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) рационально включать в меню обеда и ужина.
Потребность организма в жирах покрывается парой ложек оливкового масла и горстью орехов. А фрукты – источник углеводов, витаминов, клетчатки.О диете на 1300 калорий в день, об основах составления меню для рационального питания узнаете из этого видео-ролика:
к оглавлению ↑Как рассчитать калорийность самостоятельно
Чтобы проводить подсчет калорийности для ежедневного питания, нужно пользоваться таблицей калорийности, где отражается информация об энергетической ценности каждого продукта в калориях.
Например, в 100 г индейки 192 калории, в ветчине – 318, а в таком же количестве оливкового масла – 898 единиц.
Энергетическая ценность сложных блюд складывается из показателей всех его составляющих. Чистая вода калорий не содержит, ее можно пить, не рискуя поправиться.
Пример расчета калорийности крем-супа из цветной капусты с куриным мясом. В блюдо входят: полкилограмма куриной грудки, столько же цветной капусты, 300 г моркови, 100 г лука, стакан 10% сливок, ложка подсолнечного масла для зажарки, соль, 2 литра воды.
Общий вес блюда – 3615 г, его энергетическая ценность: 160*5 + 30*5+ 41*3+ 29+121*2+898*0,15+0=1484 ккал. В 200-граммовой порции блюда – 82 калории (1484:3615*200).
Пример для винегрета. Состав продуктов: капуста квашеная, вареные картофель, свекла и морковь по 100 г каждого, 100 г соленых огурцов, подсолнечное масло – 2 ложки (30 г).
Общий вес – 530 г, а общая энергетическая ценность – 469 единиц (19+80+49+33+20+268). Порция в 200 г содержит 177 калорий.
к оглавлению ↑Советы на время соблюдения
Низкокалорийная диета отдает предпочтение продуктам в свежем виде (кроме мяса и рыбы), овощи могут еще быть запеченными и на пару.
Обязательно дробное питание с большим количеством воды, причем на завтрак должно приходиться до трети объема пищи, на обед – 40%, ужин должен включать пятую часть рациона, а 2 перекуса – 10%. В зимнее время с дефицитом сезонных овощей и фруктов обязательно подключать витаминно-минеральные комплексы.
В меню не должны входить алкоголь и газированные напитки, мучное и сладости, копченые, богатые консервантами и красителями продукты. От соли и сахара тоже нужно отказаться, заменяя их специями, медом.
к оглавлению ↑Противопоказания, плюсы и минусы
Низкокалорийная диета противопоказана:
- Страдающим ожирением, т. к. может оказаться слишком стрессовой для них. Для этого подходит рацион № 8.
- Из-за большого количества клетчатки она не рекомендуется тем, у кого есть проблемы ЖКТ. В этом случае возможна диета стол № 5.
- При хронических и онкологических заболеваниях.
- Беременным, а кормящим матерям – только после консультации со специалистом.
Достоинства этой семидневной разгрузки:
- «Вкусное» похудение без кардинальной смены пищевых пристрастий.
- Ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия и состояния кожи, волос и ногтей.
- Универсальность.
Слабые стороны такой разгрузки — ее нельзя применять людям физического труда: у них могут наблюдаться слабость, головокружение. А при затяжном характере диеты могут обостриться хронические заболевания.
Минус методики — приходится постоянно считать калории даже после выхода из диеты. Но это неудобство временное, постепенно придет навык определения энергетической ценности пищи «на глазок».
к оглавлению ↑Как сохранить полученные результаты
Во время разгрузки объем желудка сокращается, создавая предпосылки к сохранению стабильного веса. За неделю можно избавиться от 5 килограммов, а за 2 недели – в полтора раза больше.
Чтобы они не вернулись по окончании диеты, выход должен растянуться тоже на неделю. Важно не прекращать питаться 5 раз в сутки, добавляя по 50-100 калорий ежедневно.
Животные и растительные протеины должны постепенно составить в рационе до полутора граммов на килограмм веса, начиная ежедневно с 50 г.
Меню должно включать преимущественно медленные углеводы, растительные и Омега-3 жиры. Питьевой режим нужно оставить неизменным.
Диета на 1300 калорий в сутки – одна из самых легких и универсальных, у нее немного противопоказаний. С ее помощью можно разнообразно и довольно быстро распрощаться с 5 килограммами.
Запустив механизм похудения, несложно сохранить и приумножить этот результат, проводя такие разгрузки четырежды в год. От этого выигрывают фигура, кожа, волосы и общее самочувствие.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
План питания на 1300 калорий, план диеты для похудения на 1300 калорий на 7 дней
Вы можете заменить продукты из приведенного ниже плана питания на 1300 калорий на продукты с той же питательной ценностью (например: 1 унцию рыбы можно заменить 1 унцией курицы или говядины; яблоко на грушу и т. Д.) или поменять местами обед и ужин в один и тот же день. Пейте много воды в течение дня, не менее 2 литров. Потребление кофеина должно быть ограничено до 2 чашек кофе или чая в день.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать эту диету с 1300 калориями или любую другую диету для похудения.
1300 калорий Диетическое меню
Завтрак:
1 стакан овсяных хлопьев, приготовленных на воде - 234 грамма - 166 ккал1 чайная ложка коричневого сахара - 4 грамма - 11 ккал
½ стакана обезжиренного молока - 122,5 грамма - 42,5 ккал
1 стакан апельсинового сока - 248 г - 112 ккал
Всего: 331,5 ккал
Утренний перекус:
1 маленькое яблоко (диаметром 2-3 / 4 дюйма) - 149 граммов - 73,5 ккалВсего: 73,5 ккал
Обед:
Сэндвич с индейкой:1 унция. грудка индейки - 28 грамм - 29.1 ккал
1 чайная ложка горчицы или обезжиренного майонеза - 5 граммов - 4 ккал
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба (3-3 / 4 дюйма x 5 дюймов x 3/8 дюйма) - 66 грамм - 183,6 ккал
1 чашка нарезанного огурца –104 грамма - 15,6 ккал
Всего: 232,3 ккал
Полдник:
½ стакана обезжиренного молока - 122,5 грамма - 42,5 ккал1 чашка клубники - 144 грамма - 46,1 ккал
Всего: 88,6 ккал
Ужин:
2 унции. куриная грудка, без кожи, запеченная, приготовленная на гриле или запеченная - 56 грамм - 44.8 ккал1 запеченный картофель - 138 грамм - 128 ккал
1 ч. Л. сливочное масло или маргарин - 5 грамм - 35,8 ккал
1 стакан стручковой фасоли - 125 грамм - 43,8 ккал
1 микс из зеленого салата (день 1) - 36,7 ккал
2 столовые ложки обезжиренной заправки - 28 граммов - 13,2 ккал
Всего: 302,2 ккал
Вечерние закуски:
Обезжиренный молочный коктейль из:1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
1 стакан обезжиренного ванильного мороженого - 136 г - 186 ккал
Всего: 271 ккал
Всего: 1300 ккал
1300 Калорийность плана питания для похудания
Автор: Лана Соко
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
Бесплатное меню на 1300 калорий для похудения, план питания на 1300 калорий на 7 дней
Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать это меню на 1300 калорий или любую другую диету для похудения.
Соблюдая диету, избегайте обезвоживания, пейте достаточно воды, не менее 8 стаканов в день. Употребляйте кофеин в умеренных количествах, ограничиваясь до 2 чашек чая или кофе в день. Кроме того, вы можете персонализировать данный план питания на 1300 калорий в соответствии со своими вкусами или диетическими требованиями.Просто измените меню, добавив свои любимые продукты и исключив те, которые вам не нравятся, помня, что количество калорий и питательная ценность должны оставаться прежними. Вот пример, не любите рыбу - замените постную говядину или курицу; яблоко для апельсина и т. д.
План питания на 1300 калорий
Завтрак:
1 ломтик французского тоста - 65 грамм - 149 ккал1 стакан свежей черники - 148 грамм - 84,4 ккал
1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
Всего: 318.4 ккал
Утренний перекус:
1 маленький апельсин (диаметром 2-3 / 8 дюйма) - 104 грамма - 49 ккалВсего: 49 ккал
Обед:
½ стакана творога обезжиренного, 1% молочного жира - 113 г - 81,5 ккал1 микс зеленого салата - 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки - 14 граммов - 6,6 ккал
1 булочка из цельной пшеницы - (1 унция) или 28 грамм - 74 ккал
1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
1 чашка нарезанной моркови - 122 грамма - 50 ккал
Всего: 333,8 ккал
Ужин:
3 унции.треска на гриле или жареная - 85 грамм - 89,3 ккал1 стакан рисовой лапши, приготовленной - 176 грамм - 192 ккал
2 ч.л. сливочного масла или маргарина - 10 грамм - 71,6 ккал
1 стакан яблочного соуса - 244 грамма - 105 ккал
1 стакан овощной смеси - 182 грамма - 118 ккал
Всего: 575,9 ккал
Вечерний перекус:
1 чашка клубники - 144 грамма - 46,1 ккалВсего: 46,1 ккал
Итого: 1300 ккал
1300 Калорийность Меню:
Автор: Лана Соко
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
Диета на 1300 калорий для похудения, меню на 1300 калорий на 7 дней
Эта простая диета на 1300 калорий может быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям, независимо от того, вегетарианец вы или диабетик. Все, что вам нужно сделать, это использовать приведенный ниже план диеты в качестве руководства, заменяя продукты из меню теми, которые вам нравятся. Учтите, что количество потребляемых калорий и питательных веществ должно оставаться прежним. Также вы можете поменять местами обед и ужин или закуски в один и тот же день. Выпивайте 2 литра воды в течение дня.Пейте столько напитков без кофеина и калорий, сколько хотите. Вы можете выпивать только 2 чашки чая или кофе в день, так как вам следует ограничить потребление кофеина.
Не забудьте проконсультироваться с диетологом перед тем, как начинать эту или любую другую диету для похудения.
1300 калорий в меню диеты
Завтрак:
½ английского маффина - 28,5 грамма - 64,5 ккал1 яйцо пашот - 50 грамм - 71 ккал
½ грейпфрута - 123 грамма - 51,7 ккал
1 стакан обезжиренного молока - 245 граммов - 85 ккал
Всего: 272.2 ккал
Утренний перекус:
1 большая груша - 230 г - 133 ккалВсего: 133 ккал
Обед:
2 унции. грудка индейки или нежирная ветчина - 56 грамм - 58,2 ккал1 крупный цельнозерновой хлеб питта - 64 грамма - 170 ккал
2 мелкие нарезанные моркови (длиной 5-1 / 2 дюйма) - 100 грамм - 41 ккал
1 стакан обезжиренного молока - 245 граммов - 85 ккал
Всего: 354,2 ккал
Полдник:
1 большой персик (диаметром 2-3 / 4 дюйма) - 175 грамм - 68,3 ккалВсего: 68.3 ккал
Ужин:
2 ломтика пиццы только с сыром, 2 ломтика из 8, 12 дюймов, средний (159 г) - 374 ккал1 большой зеленый салат - двойная порция салата с первого дня - 73,4 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки для салатов - 14 граммов - 6,6 ккал
Всего: 454,0 ккал
Вечерний перекус:
½ стакана нарезанной клубники - 83 грамма - 27 ккалВсего: 27 ккал
Всего: 1300 ккал
1300 калорий План питания
Автор: Лана Соко
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
План диеты на 1300 калорий для похудания, план питания на 1300 калорий на 7 дней
Соблюдать диету на 1300 калорий легко, так как вы можете использовать данное меню в качестве руководства, чтобы персонализировать его для себя. Включите ваши любимые продукты и исключите те, которые вам не нужны, при условии, что калорийность и питательная ценность остаются прежними. Например, курицу замените рыбой или нежирной ветчиной, яблоко - грушей. Вам нужно хорошо пить в течение дня, так что пейте! Выпивайте минимум 2 литра воды в день.Потребление кофеина должно быть ограничено до 2 чашек чая или кофе.
Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как принимать какие-либо диеты для похудения, так как некоторые планы питания могут не подходить для людей с некоторыми состояние здоровья.
1300 калорий в меню диеты
Завтрак:
1 стакан апельсинового сока (свежевыжатый) - 248 грамм - 112 ккал3/4 стакана кукурузных хлопьев - 21 грамм - 75,8 ккал
1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
1 стакан клубники - 144 грамма - 46.1 ккал
Всего: 318,9 ккал
Утренний перекус:
2 чайные ложки обезжиренного арахисового масла - 10 граммов - 52,1 ккал2 рисовых лепешки - 18 грамм - 69,7 ккал
Всего: 121,8 ккал
Обед:
1 стакан овощного супа - 245 грамм - 53,9 ккал1 микс зеленого салата (день 1) - 36,7 ккал
2 столовые ложки обезжиренной заправки для салатов - 28 грамм - 13,2 ккал
1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
6 обезжиренных соленых крекеров с низким содержанием натрия - 30 грамм - 118 ккал
Всего: 306.8 ккал
Полдник:
1 маленькое яблоко (2-3 / 4 дюйма) - 149 грамм - 73,5 ккалВсего: 73,5 ккал
Ужин:
5 унций. из камбалы или другой белой рыбы (запеченной, запеченной или приготовленной на гриле) - 140 грамм - 164 ккал1 средний запеченный картофель - 173 грамма - 161 ккал
1 микс зеленого салата (день 1) - 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки для салата - 14 грамм - 6,6 ккал
½ стакана приготовленной брокколи - 44 грамма - 15 ккал
Всего: 383,3 ккал
Вечерний перекус:
3 чашки воздушной кукурузы - 24 грамма - 93 ккалВсего: 93 ккал
Всего: 1300 ккал
1300 калорий План питания
Автор: Лана Соко
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
Достаточно ли держать свое тело в рабочем состоянии?
1300 калорий диета: подойдет ли она вам?
Диета - это слово, которое обычно используется, когда люди говорят о проблемах, связанных с весом. При выборе диеты вам нужно учитывать множество вещей, ведь разные диеты подходят для разных людей. Для похудения настоятельно рекомендуется диета на 1300 калорий, однако, прежде чем переходить к ней, вы должны знать, сработает она для вашего тела или нет.Минимальное количество калорий, которое обычно рекомендуется человеку, чтобы оставаться здоровым, составляет 1200 калорий в день. Следовательно, план диеты на 1300 калорий может быть приемлемым для многих людей.
Перед тем, как перейти на диету с 1300 калориями, вам необходимо учесть следующие моменты:
- Диеты, которые вы пробовали до - Как они были и помогли ли они вам?
- Что предпочитаете? - Я знаю, что слово «диета» ассоциируется со скучной едой, но это современное заблуждение.Вы должны получать удовольствие от своей диеты, чтобы она была эффективной.
- Каков ваш бюджет? - Некоторые диеты требуют определенных приемов пищи, которые могут быть довольно дорогостоящими. Прежде чем выбрать диету, вы должны быть уверены, что можете себе это позволить, не говоря уже о том, чтобы бросить ее на полпути.
- Состояние здоровья - Есть ли у вас какие-либо заболевания, такие как диабет, аллергия и т. Д.?
- Метаболизм вашего тела - Чем выше метаболизм вашего тела, тем больше вам нужно калорий.Например, если вы физически активны, это увеличит ваш метаболизм и вам потребуется больше калорий.
- Рекомендация специалиста - Это может быть диетолог или диетолог. Они лучше всех подскажут, какая диета подойдет вам.
Почему диета на 1300 калорий?
Диетические меню на 1300 калорий настоятельно рекомендуется, потому что, во-первых, они просты в составлении и соблюдении. План тоже не такой уж и тесный.Вы не хотите чувствовать, что наказываете себя. Это также позволяет получать необходимое количество калорий в день. Никто не хочет быть капризным, испытывать недостаток энергии или головокружение только из-за того, что сидит на диете.
Результаты диеты на 1300 калорий показывают, что этот план питания достаточно эффективен для похудания. Типичному взрослому человеку требуется от 1800 до 3200 калорий в день для поддержания одинакового веса, в зависимости от таких вещей, как пол, возраст и уровень активности (8). Эти 1300 калорий позволяют сократить количество потребляемого вами, следовательно, постепенно терять вес, при этом усваивая необходимые питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма.Также довольно легко сбалансировать то, что вы берете с этим планом. Вы можете съесть 300 калорий на завтрак, 300 калорий на обед, 300 калорий на ужин и 100 калорий на закуски (2).
Shutterstock Что содержит диета на 1300 калорий?
Одна тысяча триста калорий - это не так мало, как думают. Их вполне достаточно, чтобы выдержать человека. Диета на 1300 калорий содержит:
- Много цельнозерновых злаков и продуктов. Эти продукты включают коричневый рис, пшено, овсянку, цельнозерновой хлеб и т. Д.(2)
- Сюда также входят многие бобовые, такие как нут, чечевица, горох, фасоль, черная фасоль, соевые бобы, пегая фасоль и морская фасоль (2).
- Он также содержит много полезных орехов и семян, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, орехи макадамия и фундук (2).
- Листовые овощи также входят в рацион. К ним относятся капуста, листовая капуста, шпинат, капуста, свекольная зелень и салат (2).
- Есть еще целые фрукты, и они даже лучше фруктовых соков.Ешьте бананы, апельсины, яблоки, ананасы, арбузы, персики, грейпфруты, авокадо, чернику, манго, клубнику и гранат (2).
- Сюда также входят нежирные молочные продукты (2).
- Существует также низкокалорийное мясо, такое как куриные грудки без костей и кожи, грудка индейки, свиная вырезка, рыба и морепродукты, лосось и гребешки (2).
BetterMe - ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!
Shutterstock Как придерживаться диеты в 1300 калорий?
Будь то безглютеновая диета на 1300 калорий или даже кето-диета на 1300 калорий; тебе нужно кое-что сделать.Это:
Не сдавайтесь, если результаты не мгновенные
Потеря веса - это не волшебный трюк. Это не происходит мгновенно. Есть несколько факторов, которые определяют, насколько быстро можно похудеть. Такие факторы, как возраст, гены, вес и образ жизни, среди прочих. Будьте терпеливы и продолжайте попытки. Если длительный период проходит без каких-либо существенных изменений, рекомендуется обратиться к профессионалу, поскольку этот план может быть не для вас.
Планируйте заранее
Чтобы точно следовать плану, лучше подготовиться заранее.Это значит знать, что вы должны есть в четверг, еще в понедельник. Заранее узнайте, есть ли у вас все необходимые ингредиенты. Вы не хотите готовить еду для своей диеты с высоким содержанием белка 1300 калорий только для того, чтобы узнать, что у вас больше углеводов, чем белков. Это может заставить вас есть что-то, чего нет в вашем рационе, что повлияет на ваш прогресс (1).
Shutterstock Делайте это с кем-нибудь
Так же, как работа или все, что может быть утомительным или скучным, становится легче и лучше, когда это делается с кем-то (6).Найдите человека, который хочет таких же результатов, как и вы, и войдите в план вместе с ним. Это может быть ваш муж, родственник, друг или даже коллега. В дни, когда вы ленивы или не хотите соблюдать диету, они будут рядом, чтобы поддерживать вас. Эти люди действуют как ваши партнеры по подотчетности. Самое приятное то, что вы можете делать это с более чем одним человеком; чем больше тем лучше.
Ставьте маленькие и реалистичные цели, которые помогут вам достичь ваших больших целей
Если вы планируете сбросить 30 фунтов за 4 месяца, ставьте цели на неделю и на месяц.Они помогут вам и дальше сохранять мотивацию.
Строго соблюдайте диету
Это означает, что не ешьте продукты, которых нет в вашем рационе. Я знаю, что вы, возможно, жаждете сочного бургера с двойным пирожком, сырного картофеля фри или пиццы с пепперони; старайтесь как можно больше противостоять тяге и напоминать себе, почему вы впервые сели на диету. Стоит ли кусочек пиццы по сравнению с летним телом вашей мечты?
Shutterstock Делайте упражнения часто
Выделите несколько часов в день для занятий спортом.Это могут быть легкие или тяжелые упражнения, в зависимости от того, что вам подходит. Что бы это ни было, не забудьте выделить для этого немного времени.
Не пропускайте приемы пищи
Рекомендуется часто есть небольшими порциями и не пропускать приемы пищи. Вы не пытаетесь морить себя голодом.
Добавьте в свой рацион фрукты и овощи
Почему фрукты и овощи важны для вашего рациона, содержащего 1300 калорий? Это потому, что, прежде всего, они необходимы и очень питательны.Они обеспечат ваш организм витаминами и минеральными солями. Во-вторых, в них мало калорий. Это поможет вам придерживаться целевых калорий, получая при этом необходимые питательные вещества.
Shutterstock Следите за закусками, которые вы принимаете
Ограничение в 1300 калорий не дает вам достаточно места для некоторых закусок. Перекусывая, выбирайте здоровые закуски, такие как орехи и тому подобное.
Проконсультироваться со специалистом
Вы можете проконсультироваться со специалистом, а также поработать с ним.Специалист поможет вам наилучшим образом. Они посоветуют вам, что вам нужно делать, а что нет. Эксперты также могут изменить вашу диету, если увидят, что она не работает. Они помогут вам достичь желаемого веса. Однако, если вы не можете позволить себе услуги эксперта, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Приложение BetterMe - одно из приложений, которые могут помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.
Shutterstock Держите себя гидратированным
Пейте от трех до четырех литров воды каждый день.Вода очень важна, когда речь идет о похудании. Это потому, что:
- Во-первых, помогает сжигать больше калорий (7).
- Во-вторых, питьевая вода непосредственно перед едой может помочь снизить аппетит (7).
- В-третьих, вода не калорийная. Питьевая вода помогает потреблять меньше калорий (7).
- Наконец, питьевая вода позволяет отказаться от других напитков, таких как газированные напитки. Безалкогольные напитки полны сахара и калорий. Употребление безалкогольных напитков противоречит потребностям вашего рациона (7).
Ранний сон
Это помогает снизить вероятность позднего перекуса.
Старайтесь избегать стресса
Я знаю, что сделать это практически невозможно, но старайтесь как можно больше избегать ситуаций, которые могут вызвать у вас стресс. Стресс - это ингибитор потери веса. Согласно Wellmind, повышение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом, может помочь набрать вес. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в кровоток выделяются адреналин и гормоны стресса, а для этого требуется глюкоза.Как только вы перестанете испытывать стресс, вам нужно будет восполнить использованную глюкозу, и вы обнаружите, что едите больше (10).
Shutterstock Проведите день читерства
Вам всегда нужно помнить, что вы не наказываете себя. Выделите день, чтобы побаловать себя. Съешьте мармеладных мишек или плитку шоколада, которых вы избегали. Вам нужно время от времени утолять свою тягу. Вы должны помнить, что не переусердствуйте.
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого трудного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Вердикт
Вы не можете точно знать, может ли диета на 1300 калорий поддерживать нормальное функционирование вашего организма, без консультации со специалистом или без проверки факторов, описанных выше. Если эта диета вам подходит, значит, вам повезло. Это потому, что он дает очень положительные результаты, когда дело доходит до потери веса. Это также простой план, которому нужно следовать, поскольку он не имеет так много ограничений, когда дело касается продуктов, которые вы не можете есть.Он также поощряет здоровое питание и образ жизни, поскольку он выступает за здоровую пищу и регулярные упражнения.
Что вы думаете о диете на 1300 калорий? Возможно, вы захотите попробовать? Есть ли у вас кто-нибудь, с кем вы могли бы попробовать? Поделитесь с нами, что вы думаете обо всем этом, в разделе комментариев ниже.
Shutterstock Часто задаваемые вопросы
Безопасно ли есть 1300 калорий в день?
Для многих безопасно употреблять 1300 калорий в день, если вы хорошо сбалансируете свой рацион и убедитесь, что каждый прием пищи содержит необходимые питательные вещества.Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, как рекомендует Everyday Health (4). Просто убедитесь, что в вашей пище достаточно углеводов, белков, жиров, витаминов и так далее. Однако для некоторых людей 1300 калорий может быть недостаточно. Всегда рекомендуется обращаться к диетологу, поскольку он подскажет вам правильный план.
Достаточно ли 1300 калорий для моего тела?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку все зависит от вашего образа жизни и тела. Вы очень активны? Какого у вас пола и возраста? Какой у вас начальный вес, ИМТ и телосложение? Эти факторы помогут вам ответить на вопрос.Если вы очень активны, 1300 калорий может быть недостаточно. Но если вы хотите похудеть, 1300 калорий плюс активный образ жизни - это то, что вам нужно. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить, являются ли 1300 калорий безопасными и достаточными для ваших личных потребностей.
Shutterstock 1300 калорий диета, сколько веса я потеряю?
Люди, соблюдающие эту диету, могут сбросить от шести до десяти фунтов в течение первых двух недель. После этого вы можете терять от одного до двух фунтов каждую неделю.Если с вами этого не произойдет, не расстраивайтесь, так как разные люди будут иметь разные результаты.
Согласно WebMD, если у вас индекс массы тела (ИМТ) более 30, который врачи называют ожирением, очень низкокалорийная диета, такая как диета на 1300 калорий, позволит вам терять от трех до четырех фунтов в неделю (11 ). Это составляет в среднем около сорока четырех фунтов за три месяца.
Такая потеря веса может помочь вам избежать или снизить шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и диабет.Я уверен, что никто не хочет получать ни одно из этих условий.
Shutterstock Достаточно ли 1300 калорий в день для похудения?
Низкокалорийная диета для мужчин - это потребление от 1200 до 1600 калорий, а для женщин - от 1200 до 1400 калорий. Низкокалорийные блюда помогают человеку терять от двух до четырех фунтов в неделю; Следовательно, для похудения достаточно 1300 калорий.
Можно ли придерживаться диеты на 1300 калорий без упражнений?
Можно придерживаться диеты с 1300 калориями без упражнений.По словам LivingStrong, хотя это может сработать для эффективного и безопасного похудения, вам необходимо добавить упражнения в свой распорядок дня (12). Это не обязательно должны быть очень тяжелые упражнения, просто те, с которыми вы справитесь. Вы могли бы хотя бы делать легкие упражнения для правильного кровообращения.
Сколько углеводов мне следует съесть при диете из 1300 калорий?
Углеводы составляют от сорока пяти до шестидесяти пяти процентов от общего количества потребляемых калорий. Следовательно, углеводы должны составлять 585-845 калорий в день, или 146-211 граммов (5).
Сколько белков мне нужно съесть при диете в 1300 калорий?
От 130 до 390 калорий в день должны поступать из белков. Это примерно 33-98 граммов. Однако вы можете увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов. Но прежде чем вы это сделаете, настоятельно рекомендуется сначала поговорить с экспертом.
Я знаю, вы хотите знать, как мы получили 130–390 калорий. Medical News Today, вместе с Руководством по питанию для американцев, утверждает, что от 10% до 30% от общего количества потребляемых калорий должны составлять белки (9, 3).Вы можете рассчитать это по следующей формуле:
10/100 * 1300 = 130 калорий
30/100 * 1300 = 390 калорий
Вы также можете взять свой вес в килограммах и умножить на 0,8, чтобы получить минимальное количество граммов. белка, необходимого вам лично каждый день.
Придерживаться здорового питания, основанного на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, - отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость - это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в соответствии с информацией, представленной в этом ИСТОЧНИКЕ
:
- 1300-калорийная диета для женщин (2020, livestrong.com)
- 1300-калорийная диета - все, что вам нужно знать (2019 , stylecraze.com)
- Приложение 7. Цели питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и рекомендациях по диете (health.gov)
- Калорий: как узнать, если вы опускаетесь слишком низко (2010, dailyhealth.com)
- Углеводы: как углеводы подходят для здорового питания (2020, mayoclinic.org)
- Выбор приятеля для похудания (webmd.com)
- Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть (healthline.com)
- Сколько калорий вам нужно в день, чтобы оставаться здоровым? (2018, ndtv.com)
- Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday)
- Как стресс может вызвать набор веса (2020, verywellmind.com)
- Очень низкокалорийные диеты: что вам нужно знать (webmd.com)
- Почему я не могу похудеть на 1300 калориях день? (2019, livestrong.com)
План диеты на 1000 калорий для похудания - что есть и избегать
План диеты на 1000 калорий или план низкокалорийной диеты используется для быстрой потери веса. Обоснование диеты на 1000 калорий заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий приводит к потере веса при небольшой физической активности или без нее. В этом плане диеты вам разрешено употреблять ограниченное количество углеводов, больше низкокалорийных фруктов и овощей и нежирные белки. Низкокалорийная диета эффективна для снижения массы тела в среднем на 8%, но это краткосрочный подход (1).
Осторожно: Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как сесть на эту диету, поскольку она предполагает резкое снижение потребления калорий.
Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)
Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать любой, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы скорректировать его в соответствии с потребностями вашего организма.
Вариант 1
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Яблочный уксус и теплая вода | 6 |
| Завтрак | яичные белки и ваза с фруктами86 | |
| Предварительный обед | 100 г нежирного йогурта | 154 |
| Обед | Тако из салата с йогуртовым соусом | 351 |
| Пост- Обед | 1 миска арбуза | 46 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения | 142 |
| Ужин | Веганские салаты с обезжиренной заправкой для салатов | 221 |
Общее количество потребляемых калорий - 1008
Полезный совет - Вместо этого вы также можете пить зеленый чай утром. детокс-напитка.В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который обладает эффектом против ожирения (2).
Вариант 2
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Мед, лимонный сок и теплая вода | 70 |
| Завтрак | Овсяные хлопья с клубникой | 101 |
| Предварительный обед | Зеленый чай | 0 |
| Обед | Капустный суп и 100 г нежирного йогурта | 227 |
| Пост-обед | 1 персик и 1 апельсин | 98 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения | 142 |
| Ужин | 1 миска отварной чечевицы с жареными французскими бобами, стручковым перцем и горохом с небольшим количеством измельченный чеснок | 386 |
Общее потребление калорий - 1024
Вариант 3
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Овощной смузи из 1 моркови, 1 помидора, 1 огурца и горсти шпината | 98 |
| Завтрак | Соевое молоко, 1 ломтик мультизернового хлеба и 2 вареных яичных белка ИЛИ Соевое молоко и 1 банан | 157 ИЛИ 159 |
| Предварительный обед | 1 стакан пахты (при соблюдении невеганской диеты ) ИЛИ 1 стакан арбуза и сока киви | 40 ИЛИ 91 |
| Обед | Куриный суп с овощами ИЛИ Жареные овощи с 100 г йогурта | 187 ИЛИ 152 |
| После обеда | 1 груша и 1 апельсин | 143 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения | 142 |
| Ужин | Запеченная рыба и 100 г йогурта ИЛИ Овощной суп (капуста, лук, чеснок, морковь) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. | 296 OR 265 |
Общее потребление калорий - 1050
Видео - эксперт говорит о диете на 1000 калорий
В этом видео внутренний эксперт по диете StyleCraze говорит о 1000- калорийность диеты. Она дает полное представление о том, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету с 1000 калориями. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:
Что есть
При выборе продуктов для 1000-калорийной диеты необходимо тщательно составить здоровое меню, которое принесет желаемые результаты.
- План диеты на 1000 калорий должен включать продукты, богатые витамином B, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в пшеничных продуктах и ферментах.
- Диета требует уменьшения количества цельных продуктов, таких как углеводы или трансжиры, поскольку вашему организму требуется питание для улучшения общего состояния здоровья.
- Кальций можно включить, потребляя нежирное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
- Фрукты, такие как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды с минимальным содержанием калорий, можно использовать в салатах.
- Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи и артишоки, богаты не только низкокалорийными ингредиентами, но и витаминами и минералами.
- Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата пищевыми волокнами.
- Кроме того, овощи, такие как огурцы, сельдерей и экологически чистый перец, содержат большое количество воды.
4. Чего нельзя есть
Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 1000-калорийной диеты:
- Жиры и масла - кокосовое масло, масло арахиса, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, сало и другие масла животного жира, масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
- Семена и орехи - фундук, орехи кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, сушеный кокос, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
- Сухие фрукты - финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир и клюква.
- Фрукты, овощи и бобовые - авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, фасоль лима и соевые бобы.
- Белки - говядина, свинина, баранина и тофу.
Список продуктов
Перед тем, как составить план диеты на 1000 калорий, вам необходимо сделать свою кухню здоровой.Заранее спланируйте список покупок. Вот список продуктов, которые вам нужно запастись перед тем, как начать эту диету:
- Поскольку это план с низким содержанием углеводов, ограничьте покупку любых злаков.
- Морепродукты, рыба и нежирный белок, например, куриная грудка.
- Бобовые и бобовые.
- Яркие сезонные фрукты и овощи.
- Нежирное молоко и молочные продукты.
- Специи и приправы для ускорения обмена веществ.
Рецепт диеты на 1000 калорий
Вы можете контролировать ежедневное потребление калорий, но это не значит, что вы должны есть скучную пищу.Сделайте свои блюда захватывающими и вкусными, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой. 1 / 2 куриные грудки без кожи
Как подготовить
- Приправить куриную грудку без кожицы солью и перцем и отварить.
- Вареную куриную грудку измельчить.
- Огурец натереть на терке.
- Жульен, сладкий перец и нарезать помидор.
- Нарежьте халапеньо.
- Возьмите 100 г йогурта в миску среднего размера.
- Добавьте тертый огурец, щепотку соли и хлопья чили. Хорошо перемешать.
- Вымойте листья салата.
- Положите нарезанные помидоры на листья салата.
- Добавьте измельченную курицу.
- При необходимости добавьте немного соли и черного перца.
- Добавьте болгарский перец и перец халапеньо.
- Выложите сверху большую ложку йогуртового соуса.
- Наконец, добавьте несколько листьев кинзы / кориандра.
Вегетарианская альтернатива
Если вы вегетарианец, вместо курицы можно добавить морковь, жареные соцветия брокколи и шампиньоны.
Преимущества
- Куриная грудка без кожи низкокалорийна и является хорошим источником белка, железа и полиненасыщенных жиров (3).
- Огурцы очень низкокалорийны.Они являются хорошими источниками витаминов C и A, магния, железа, кальция и калия (4).
- Разноцветный сладкий перец богат витаминами С и А, калием, пищевыми волокнами и минералами, такими как магний, калий и железо (5).
- Листья салата низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С, железа, кальция, магния и калия (6).
- Йогурт - хороший источник полезных кишечных бактерий, которые помогают пищеварению (7).
2. Вкусный салат из веганских лент
Что вам нужно
- 1 кабачок
- 1 морковь
- 1 помидор
- Горсть шпината
- 1 столовая ложка кунжутного масла
- Сок
- A 9027 несколько листьев кориандра
- Щепотка соли и черного перца
Как приготовить
- Очистите кабачки и морковь тонкими лентами.
- Жюльен помидор.
- Нарежьте горсть шпината.
- Приготовьте заправку для салата, добавив кунжутное масло и лимонный сок в отдельную миску и взбивая смесь.
- Добавьте немного соли и перца в заправку для салата. Хорошо перемешать.
- Добавьте салатную заправку к овощам.
- Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл овощи.
- Украсить листьями кориандра.
Невегетарианская альтернатива
В этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки.
Преимущества
- Цукини - низкокалорийный продукт и хороший источник витаминов С, В6 и А. Он содержит большое количество калия, магния, пищевых волокон и железа (8).
- Морковь очень богата витамином А, калием, магнием и пищевыми волокнами (9).
- Шпинат богат витаминами A, C и B6. Это также хороший источник магния, железа, калия, кальция и пищевых волокон (10).
Роль физических упражнений при соблюдении диеты на 1000 калорий
Физические упражнения - это здоровая привычка.Однако диета на 1000 калорий - это низкокалорийная диета, позволяющая быстро похудеть. Вот почему на этой диете не рекомендуются строгие упражнения. Вот что вы можете сделать:
Осторожно: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки.
Преимущества диеты на 1000 калорий
- Диета на 1000 калорий считается полезной, когда дело доходит до быстрого сжигания калорий, поскольку это низкокалорийная диета.Эта диета подходит, если вы намереваетесь быстро сбросить несколько килограммов или проложите путь к долгосрочному плану похудания.
- Примерное меню этого плана диеты обеспечивает хорошее питание, если оно хорошо сбалансировано.
- В этой диете в первую очередь делается упор на употребление фруктов и овощей, поскольку в них мало калорий и много воды и клетчатки, что обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание.
- Он прост и понятен, поощряет здоровое питание, позволяет сбросить несколько лишних килограммов и повышает вашу уверенность в себе.
Побочные эффекты 1000-калорийной диеты
- Поскольку это низкокалорийная диета, в ней отсутствуют некоторые жизненно важные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.
- Из-за недостатка питания эта диета может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление пульса, выпадение волос и ослабление ногтей.
- Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкая скорость метаболизма приводит к быстрому увеличению веса при увеличении калорийности питания в будущем (11).
- Эта диета подходит женщинам с небольшим телосложением. Это не считается подходящим для мужчин. Это может быть потенциально опасно для людей с хорошо сложенным или спортивным телом.
- Голод - еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может привести к травмам.
- Это может вызвать усталость, потерю концентрации и сделать вас капризным.
- Это может вызвать бессонницу.
Что делать?
| Можно | Нет |
|---|---|
| Соблюдайте диету не более 10 дней. | Не переедать. |
| Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как соблюдать 1000-калорийную диету. | Избегайте алкоголя, сладких и газированных напитков. |
| Выполняйте прогулки со средней скоростью и легкие упражнения. | Не сидите на одном месте слишком долго. |
| Включите в свой рацион много свежих фруктов и овощей. | Не пропускайте приемы пищи. |
| Потребляйте большое количество белков для наращивания мышечной силы. | Не переживайте, если за один день вы съели чуть больше 1000 калорий. На следующий день откажитесь от миски с арбузом и вместо этого выпейте чашку зеленого чая. |
| Пейте достаточно воды. | Не бодрствуйте поздно ночью. |
Примечание: Поскольку это низкокалорийная диета, вы должны потреблять поливитаминные и минеральные добавки вместе с витамином D3. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.
Заключение
Хотя диета с 1000 калориями является эффективным способом быстрого снижения веса, ее следует проводить под руководством врача или диетолога.План низкокалорийной диеты включает в себя баланс макроэлементов с низким содержанием углеводов и жиров и умеренным содержанием белка. Ваша тарелка должна быть загружена низкокалорийными фруктами и овощами. Голодание или несбалансированная низкокалорийная диета приведет к большему увеличению веса, если вы перестанете соблюдать диету.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько фунтов вы можете сбросить, если сядете на 1000-калорийную диету?
С помощью диеты на 1000 калорий вы можете снизить до 8% вашего нынешнего веса.Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов.
Какие нежирные белки можно есть на диете в 1000 калорий?
Вы можете есть курицу, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу без кожи. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины.
Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сесть на 1000-калорийную диету в течение месяца?
В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо соблюдать диету, которая не нанесет вреда вашему организму в долгосрочной перспективе.Упражнения - это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать потребление калорий.
Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом, если я соблюдаю диету в 1000 калорий?
Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете в значительной степени обойтись без упражнений. Выполняйте растяжку и ходите в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и силу мышц.
Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий?
Если вы кормите грудью, не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли в ближайшее время сесть на низкокалорийную диету.
Могу ли я провести чит-день на диете в 1000 калорий?
Да, можно. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съели около 2000 калорий (или больше), а на следующий день захотите поститься, это не вариант и не рекомендуется вообще.Раз в неделю вы можете съедать чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Избавьтесь от эффекта, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней.
11 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Диета в управлении похуданием, Журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/ - Галлат эпигаллокатехина снижает ожирение, вызванное диетой, у мышей за счет уменьшения поглощения энергии и увеличения окисления жиров, Международный журнал ожирения, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15738931/ - Курица, бройлер или фритюрница, грудка, без кожи, без костей, только мясо, сырая, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients - Питательная ценность огурца в кожуре, в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients - Перец сладкий, зеленый, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients - Питательная ценность салата-латука в сыром виде, Cos или romaine, FoodData Central, СШАС. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients - Доказательства воздействия йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150 - Питательная ценность кабачка, летнего, кабачка, включая кожу в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 169291 / нутриенты - Пищевая ценность сырой моркови, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients - Питательная ценность шпината, сырого, FoodData Central, США. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients - Метаболические предикторы увеличения веса, Международный журнал ожирения и связанных метаболических нарушений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193860/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Как масло страуса эму способствует росту, густоте и сиянию волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
- Вшей против вшей. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.
- Как остановить выпадение волос - 20 советов, естественные методы и методы лечения - 25 сентября 2020 г.
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.
