Меню для мужчины на 1800 калорий в день


Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается) – Зожник

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал. 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Советы по рецептам

День 1

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

День 2

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Обед

Куриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

При похудении необходимо считать калории, создавая их ежедневный дефицит. Однако важную роль играет то, из каких продуктов складываются эти калории. Например, если суточная калорийность с учетом дефицита составляет 1800 ккал, то вовсе не значит, что меню должно состоять из фастфуда, даже если оно не превышает этого значения.

Кому подходит диета на 1800 кКал?

Ежедневное потребление пищи, калорийность которой не превышает 1800 кКал, в большинстве случаев приведет к похудению. Существует 2 объективные причины для снижения веса: медицинские основания, когда лишний вес уже мешает нормальному функционированию организма, и эстетическая сторона.

Подсчет КБЖУ продуктов дает понимание энергетической ценности блюда, что будет полезно не только для тех людей, у которых есть лишний вес. Такая привычка нужна для самоконтроля, чтобы убедиться, не испытывает ли организм нехватку тех или иных макроэлементов.

Противопоказания к диете на 1800 кКал

Меню на 1800 кКал в день в большинстве случаев является дефицитным для взрослого человека. В то же время, существует некоторые группы людей, кому похудение противопоказано.

К ним относятся:

Разрешенные продукты при похудении

При составлении рациона, в первую очередь, необходимо акцентировать внимание на качестве продуктов. Главные факторы, по которым определяются продукты, допустимые к употреблению на диете, это содержание в них полезных элементов, степень насыщения ими организма и уровень гликемического индекса.

Важно понимать, что такие продукты, как белый рис, сахар и белый хлеб – это продукты с высоким уровнем гликемического индекса, то есть того количества сахара, который провоцирует очень быстрый выброс инсулина в кровь. К ним также относятся зерновые, лишенные оболочки, в которой и содержатся витамины и клетчатка.

Что касается последней, то каждый человек ежедневно должен потреблять не менее 25-30 мг клетчатки, которая предотвращает развитие онкологии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Основные ее источники, кроме неочищенных зерновых культур, это – овощи и фрукты. Некоторые медики считают, что человек ежедневно должен съедать их по полкилограмма, и обязательно разного цвета.

На диете в приоритете должны быть не бананы и виноград, а яблоки, груши и сливы.

Основой источника полезных жиров в рационе должны быть рыба, яйца и растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное или льняное.

Из мяса в меню следует включить говядину и баранину, но употреблять ее следует не более 2-х раз в неделю.

Молочные продукты рекомендуется употреблять обезжиренные, так как в молоке также содержится много нездоровых жиров.

Запрещенные продукты

В основе здорового питания, в первую очередь, должно лежать ограничение транс-жиров: заводская выпечка и кондитерские изделия, колбасы, жареная во фритюре пища. Транс-жиры — это процесс гидрогенизации растительных жиров при глубокой жарке.

Они обладают колоссально вредным воздействием на организм, повышая плохой холестерин, который поражает сосуды, и, в то же время, понижает хороший, который эти сосуды защищает. Как следствие – увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и развитие онкологии.

Также исключению подлежит любая соль, поскольку она ведет не только к повышению давления, но и к развитию рака желудка, так как является признанным антигеном, бронхиальной астме, болезням почек, образованию камней. Также существуют данные, согласно которым повышенное потребление соли увеличивает смертность от различных заболеваний.

Допустимая норма – не более 6 г в сутки. Но следует учитывать то, что даже не досаливая еду, организм получает ее из пищи.

Что касается жиров, то их нужно не ограничивать, а употреблять только правильные. Их отличает такое свойство, как текучесть. Источники «плохих» жиров – это мясоколбасные изделия, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое. Все это относится к продуктам, богатым насыщенными жирами, которые также содержат плохой холестерин.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Перед тем, как начать придерживаться диеты, следует ознакомиться с некоторыми принципами питания:

Меню на 1800 кКал в день следует составлять, как и его придерживаться только после сдачи определенных медицинских анализов.

Как правило, в этот перечень входят:

Прежде, чем приступать к любой диете, также рекомендуется сделать ЭКГ, анализ состава тела и УЗИ брюшной полости, почек, мочеточников, щитовидной железы и органов малого таза. Что касается почек, то они фиксируются в жировом мешке, и у многих женщин, особенно после родов, можно наблюдать их опускание. Если же худеть неверно, то это опускание может усиливаться.

План питания 7-дневной диеты на 1800 кКал с рецептами блюд для похудения

Вне зависимости от цели питания (похудеть, нарастить мышечную массу или удержать вес), чтобы достичь результата быстро и без срывов, необходимо иметь четкий план и визуализацию того, как будет выглядеть питание.

В зависимости от цели, процентное содержание БЖУ в рационе должно выглядеть следующим образом:

Поддержание весаПохудениеНаращивание мышечной массы«сушка»
углеводы50%40%50%35%
белки30%40%30%50%
жиры20%20%20%15%

Вне зависимости от цели, кроме 3 основных приема пищи: завтрака, обеда и ужина должны присутствовать перекусы. Их количество зависит от длительности дня. Главное правило для рациона на день – не пропускать приемы пищи, а промежуток между ними не должен превышать 3-х часов.

Меню на 1800 кКал в день можно менять в зависимости от собственных предпочтений, исходя из аналогичной калорийности.

День 1

Завтрак:

Итого: 90 г/392 кКал.

Завтрак – это прием пищи, во время которого необходимо зарядиться энергией и бодростью на весь день. Именно поэтому утром необходимо отдать предпочтение углеводам, например, овсяной или гречневой каше. В качестве дополнения к основному завтраку можно взять фрукты или яйца.

Рецепт приготовления овсяной каши

Овсяные хлопья следует варить из расчета 50 г крупы на 150 мл воды, постоянно помешивая на медленном огне около 15 мин., и уже в готовую крупу добавить изюм, орехи и семечки. По желанию, их можно заменить на ½ банана и слегка посыпать тертой корицей.

Утренний перекус:

Итого: 300 г/445 кКал.

Рецепт приготовления запеченной скумбрии

Для приготовления блюда понадобится:

Очищенную и выпотрошенную скумбрию необходимо освободить от головы, хвоста и плавников, равномерно натереть солью, перцем и приправой, сбрызнуть лимоном и поставить в холодильник на 30 мин.

Пока рыба маринуется, лук нужно нарезать кольцами, после чего выложить рыбу на фольгу, а внутрь ее – лук и 2-3 дольки лимона. Далее плотно обернуть рыбу фольгой и поставить запекаться в духовку, разогретую до 1800С в течение 30 мин.

Обед:

Итого: 320 г/460 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

Итого: 300 г/190 кКал.

День 2

Завтрак:

Итого: 175 г/431 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 300 г/345 кКал.

Обед:

Итого: 400 г/446 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 320 г/372 кКал.

Рецепт приготовления запеченной индейки

Для приготовления необходимо взять:

Перед тем, как приготовить индейку, филе ее желательно замочить в молоке и оставить в холодильнике на ночь. Перед самим выпеканием, ее необходимо просушить бумажным полотенцем и положить в емкость, залив и тщательно натерев маринадом, приготовленным из соевого соуса, меда, масла и приправ, и оставить еще на 15 мин.

По желанию, для придания филе формы, можно перед запеканием перевязать его бечевкой. Далее поместить индейку в духовку, разогретую до 200-2200С на 30-35 мин. По такому же принципу можно приготовить и куриное филе.

Ужин:

Итого: 300 г/220 кКал.

День 3

Завтрак:

Итого: 300 г/581 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 270 г/435 кКал.

Обед:

Итого: 200 г/220 кКал.

Рецепт приготовления печени, тушеной в сметане

Для приготовления блюда понадобится:

Для начала необходимо нашинковать тонкими полукольцами лук, затем нарезать печень тонкими кусочками, предварительно сняв с нее пленку и вырезав стенки сосудов.

Далее разогреть в сковороде небольшое количество растительного масла и высыпать в нее нарезанный лук. После того, как он обжарится до золотистого цвета, следует его посолить, поперчить и добавить печень, после чего обжаривать содержимое сковороды на сильном огне. Через 5 мин. можно уже добавить к печени сметану, убавить огонь и потомить еще 5-10 мин, после чего блюдо будет готово.

Дневной перекус:

Итого: 220 г/364 кКал.

Ужин:

Итого: 350 г/275 кКал.

День 4

Завтрак:

Итого: 400 г/360 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 300 г/445 кКал.

Обед:

Итого: 300 г/350 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 420 г/457 кКал.

Ужин:

Итого: 300 г/275 кКал.

День 5

Завтрак:

Итого: 90 г/392 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 400 г/519 кКал.

Обед:

Итого: 400 г/300 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

Итого: 300 г/350 кКал.

День 6

Завтрак:

Итого: 300 г/581 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 300 г/445 кКал.

Обед:

Итого: 300 г/350 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 220 г/198 кКал.

Ужин:

Итого: 320 г/262 кКал.

День 7

Завтрак:

Итого: 400 г/355 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 400 г/424 кКал.

Обед:

Итого: 450 г/434 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

Итого: 365 г/245 кКал.

Питание при наборе мышечной массы

Меню на 1800 кКал в день с целью набора мышечной массы подойдет для девушек, поскольку для взрослых мужчин эта величина порций будет слишком мала. Но этот процесс невозможен без достаточной физической нагрузки.

Если сравнивать похудение с набором мышечной массы, то это 2 совершенно разных процесса. В целом основные принципы питания схожи, однако добиться прироста мускулатуры при ежедневном рационе в 1800 кКал смогут только те, чей базовый метаболизм будет соответствовать данному значению.

Предложенное выше меню вполне можно оптимизировать для этой цели, если немного изменить соотношение БЖУ, как указано в таблице, создавая при этом небольшой профицит калорий.

Автор: Надежда Украева

Видео о меню на 1800 калорий

Рацион полезного питания на 1800 калорий в день:

Простой рацион на 1800 ккал в день

«Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал», — предупреждает «Зожник».

Советы по рецептам

  • Все ингредиенты в рецептах указаны на порцию.
  • И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
  • Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
  • Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имеют калорийности. Пейте их, сколько хотите.

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Фото: zozhnik.ru

Ингредиенты:

  • 60 г крупных овсяных хлопьев
  • 150 мл молока 1,5% жирности
  • 40 г банана (примерно ½ от фрукта среднего размера)
  • 0,5 ч.л. молотой корицы
  • щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 минут. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 минут, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350−400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

  • 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
  • 80 г брокколи
  • 80 г красного сладкого перца
  • 80 г куриного филе
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 10 мл оливкового масла
  • перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Фото: Александра Квиткевич, TUT.BY

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30 г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

  • 120 г готовой гречки
  • 150 г постной говядины
  • 5 шт. чернослива
  • 1 долька чеснока
  • 1/3 среднего размера головки репчатого лука
  • соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть и съесть.

С мясом возни побольше: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно два на два см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкого перца
  • 100 г салата
  • 2 ст.л. яблочного уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Правильное питание — список продуктов и меню по дням на 1800 ккал

Правильное питание — это образ жизни, а не просто список продуктов, которые можно и которые нельзя употреблять в пищу. При этом правильное питание легко может быть вкусным — и дешевым. Стоимость круп и овощей всегда ниже, чем стоимость колбасы и прочих мясных полуфабрикатов.

Кроме этого, роль играет и количество съедаемых в день калорий. В среднем, мужчинам необходимо порядка 2500 ккал в сутки, а женщинам — 2000 ккал. Для похудения количество калорий сокращают на 10-15%. Ниже в материале вы найдете меню правильного питания на неделю по дням.

// Правильное питание — с чего начать?

Правильное питание начинается с замены животных жиров на растительные масла. Овощные салаты заправляйте оливковым маслом, жарьте на кокосовом или на масле гхи, а также полюбите всевозможные орехи и авокадо — при этом откажитесь от подсолнечного и кукурузного масел.

Исследования говорят о том, что ограничение животных жиров и их замена на растительные полезна не только для здоровья сосудов и сердца, но и помогает поддерживать стабильный вес тела² — или даже худеть при ограничении количества калорий.

Кроме этого, правильное питание подразумевает регулярное употребление рыбы. Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, а морепродукты богаты йодом и цинком. Особенную важность цинк представляет для мужчин — он необходим для работы репродуктивной системы.

// Читать дальше:

Что можно есть, а что — нельзя?

Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов¹. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в высоком содержании соли в подобных продуктах питания.

Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов².

// Читать дальше:

Меню и список продуктов на 7 дней

Правильное питание — это употребление большого количества овощей. Содержащаяся в них клетчатка полезна для функций кишечника, а также нормализует уровень сахара в крови — что, в конечном итоге, помогает бороться с чувством голода и создает долговременное насыщение.

Плюс, в овощах содержатся важные витамины и минералы. Морковь и тыква богаты витамином А (необходим для работы иммунитета и поддержания молодости кожи), капуста, брокколи и различные виды салата являются источником калия и железа (важны для метаболизма кислорода в организме).

// Читать дальше:

// День 1

Завтрак

Обед

Ужин

// День 2

Завтрак

Обед

Ужин

// День 3

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Ужин

// День 4

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Ужин

// День 5

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Ужин

// День 6

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Ужин

// День 7

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Ужин

Представленное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

Как правильное питание влияет на организм?

Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от дневного потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца³. Также они способны нарушать выработку инсулина, приводя к сахарному диабету и к ожирению.

Напомним, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и даже в готовой выпечке — отказ от подобных продуктов однозначно полезен для здоровья. Кроме этого, правильное питание подразумевает ограничение быстрых углеводов — их употребление также способно приводить к сахарному диабету.

В свою очередь, быстрые углеводы — это не просто столовый сахар в чистом виде. Они содержатся в сладких напитках (как в газировках, так и во фруктовых соках) и в подслащенных йогуртах. Плюс, похожим влиянием на организм обладает и белый рис — он быстро повышает уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

***

Правильное питание начинается с сокращения животных жиров — и их замену на растительные масла (за исключением подсолнечного, соевого и кукурузного). Также нельзя есть слишком много сахара и других простых углеводов — их избыток приводит к нарушению выработки инсулина и к сахарному диабету.

Научные источники:

  1. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
  2. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
  3. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source

В продолжение темы

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Ограничивается количество соли, пить можно чистую воду до 1 л. Что касается сливочного масла, оно не запрещается, но нельзя использовать больше чем 15 г в сутки, лучше отдать предпочтение растительному маслу. Мучные изделия совсем исключаются. Меню стоит составлять на 1800 ккал в день, для получения хорошего результата. Чтобы вы легко справились с задачей, ознакомьтесь с рецептами и тогда сможете на неделю продумать диетические блюда из простых продуктов.


Полезные бутерброды с яйцами


Желаете сбросить лишний вес, но никак не можете составить меню на 1800 ккал в день? Тогда вам стоит познакомиться с рецептами, которые мы подобрали для вас, и составить на целую неделю вкусные, аппетитные и нежирные блюда из простых продуктов.


Ингредиенты:

• йогурт – 50 г;
• черный хлеб – 3 ломтика;
• зелень – по своему вкусу;
• помидор – 1 шт.;
• куриное жареное филе – 250 г;
• сыр 9% - 40 г;
• вареные яйца – 2 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем черный хлеб ломтиками и смазываем их йогуртом. Засыпаем сверху измельченной зеленью.


2. Теперь раскладываем помидор, порезанный тонкими кружками. На них укладываем филе.


3. Снова промазываем йогуртом, посыпаем потертым сыром, на который кладем еще дольку отварного яйца. Вкуснейшие бутерброды готовы.


Совет!
В качестве соуса можно также использовать нежирную сметану или обезжиренные сливки.

Гречаники


Конечно же, стоит включить гречаники в меню на 1800 ккал, поверьте, такие котлеты можно употреблять несколько раз в день. И самое интересное, что не только эти закуски можно готовить, ознакомившись с рецептами, вы сможете на неделю, используя простые продукты приготовить диетические и безумно вкусные блюда.


Ингредиенты:

• панировочные сухари – 3 ст.л.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• гречка – 1 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• телятина – 300 г.

Приготовление:

1. Сразу отвариваем гречку и телятину. Готовое мясо измельчаем мясорубкой вместе с луком, перемешиваем.


2. Сюда же всыпаем отварную гречку.
3. Размешиваем и разбиваем яйца.


4. Приправляем фарш солью, перцем. Посыпаем стол панировочными сухарями. Набираем смесь ложкой, придаем форму котлет, посыпаем сухарями.


5. Отправляем обжариваться в сковороду с небольшим количеством растительного масла до золотистости. Перекладываем гречаники на тарелку и наслаждаемся.


Совет!
Такую закуску можно употреблять с легким гарниром, к примеру, с овощами. Котлеты подаются как в горячем, так и холодном виде.

Салат из баклажанов


Конечно же, в диетическое меню стоит включить этот замечательный салат. Поверьте, если вы составите рацион с такими блюдами, то в день сможете их употреблять в пищу несколько раз, так как на 1800 ккал одна порция недотягивает. Но прежде чем все тщательно продумать, стоит просмотреть рецепты и на неделю из простых продуктов приготовить вкуснейшие, не вредящие фигуре закуски.


Ингредиенты:

• средние баклажаны – 3 шт.;
• яйца – 3 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• средние помидоры – 3 шт.;
• столовый уксус – 1 ст.л.;
• сахар – 1 ч.л.;
• вода – 50 мл;
• растительное масло – для жарки;
• соль, перец – по своему вкусу;
• оливковое масло.

Приготовление:

1. В первую очередь шинкуем бакланы небольшими кусочками.


2. Отправляем их обжариваться в сковороду с небольшим количеством растительного масла до золотистости. Затем пересыпаем их в миску.


3. Снимаем с лука шелуху, нарезаем полукольцами, которые перекладываем в чистую посуду, сюда же всыпаем сахар, вливаем воду и уксус. Маринуем овощ 5 минут, затем жидкость сливаем.


4. Ополаскиваем помидоры, рубим кубиками, перекладываем в емкость с баклажанами.


5. Отвариваем яйца, остужаем, очищаем, измельчаем, пересыпаем к остальным компонентам.


6. Сюда же отправляется лук.
7. Все тщательно смешиваем, добавляем соль, перец по своему вкусу.


8. Поливаем закуску оливковым маслом и наслаждаемся.

Совет!
Вместо столового уксуса можно использовать винный.

Диетическая творожная запеканка


Ну как же не добавить в меню вкусную и аппетитную запеканку. Если диета рассчитана на 1800 ккал в день, то обязательно включите данное угощение в повседневный рацион. С рецептами, которые мы подобрали для вас, можно худеть и при этом придумать на целую неделю оригинальные блюда из простых продуктов.


Ингредиенты:

• обезжиренный творог – 180 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• яблоки – 50 г;
• овсяные отруби – 1 ст.л.;
• йогурт – 1 ст.л.

Приготовление:

1. Разминаем творог. Смешиваем с отрубями.


2. Добавляем измельченное яблоко.
3. Разбиваем сюда же яйцо.


4. Тщательно размешиваем.


5. Перекладываем получившуюся смесь в форму.
6. Промазываем йогуртом, запекаем в духовом шкафу 20-25 минут при температуре 190℃. Диетическая запеканка готова.


Совет!
Йогурт можно заменить обезжиренными сливками. А еще не помешает несколько ягод, сушеных или свежих.

Совет!
Можно добавить в суп зелень и немного острого перца.

Овсяная каша на молоке


А сейчас предлагаем вашему вниманию простой рецепт вкусной каши. Не всем нравится овсянка, так как она густая и вязкая, но полезная и помогает бороться с лишними килограммами. И если вы включите это блюдо в меню, всегда будете ощущать сытость.


Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 1 ст.;
• молоко – 1 ст.;
• вода – 2 ст.;
• соль – по своему вкусу;
• сахар – по своему вкусу.

Приготовление:

1. Обычные хлопья перебираем и промываем, а мелкие уже подготовлены для готовки, их сразу отправляем в емкость с кипящей водой. Добавляем соль по своему вкусу и, конечно же, перемешиваем.


2. Варим до полной готовности.
3. Как только каша станет пыхтеть, вливаем молоко, кипятим, размешиваем, закрываем и уменьшаем огонь.


4. Спустя 5 минут снимаем емкость с плиты и настаиваем содержимое.
5. Приправляем блюдо сахаром и можем пробовать вкусную кашу.


Совет!
Очень аппетитно и сытно получится, если добавить изюм или курагу, а также фрукты, порезанные кусочками и запеченные в духовке.

Салат «Спорт»


Если вы на диете то, конечно же, блюда должны быть соответствующими. И сейчас мы предлагаем обратить внимание на салат, который не только поможет сохранить фигуру стройной, но и подарит энергию на целый день, несмотря на то, что в нем содержится всего 346 ккал.


Ингредиенты:

• консервированный тунец – 1 банка;
• помидоры - 2 шт.;
• красный лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• свежий базилик – 4 веточки;
• пармезан – 1 горсть;
• сладкий перец – 1 шт.

Приготовление:

1. Промываем помидоры, нарезаем кусочками. Снимаем с лука шелуху, измельчаем. Таким же образом шинкуем перец.


2. Пармезан натираем или ломаем небольшими кусочками.
3. Базилик ополаскиваем, листочки оставляем целыми.


4. Каждый подготовленный компонент перекладываем в одну пиалу.
5. Открываем банку с тунцом, отправляем в общую емкость, поливаем ингредиенты лимонным соком, перемешиваем и наслаждаемся.


Стейки из капусты


Все обожают мясные стейки. А что если попробовать приготовить это же блюдо, но только из капусты. Поверьте, вы будете в восторге от такого вкусной, аппетитной, диетической закуски. Блюдо получится сочным внутри и хрустящим снаружи.


Ингредиенты:

• капуста – 1 кочан;
• сливочное масло – 1 ст.л.;
• оливковое масло – 5 ст.л.;
• вода – 400 мл;
• черный молотый перец – по своему вкусу;
• соль – по своему вкусу;
• майонез нежирный – 3 ст.л.;
• аджика – 1,5 ст.

Приготовление:

1. Разрезаем капусту на 6 одинаковых частей. Все кусочки должна удерживать кочерыжка.


2. Достаем ковш, наливаем в него воду, кипятим, всыпаем соль, добавляем немного сливочного масла, сюда же выкладываем подготовленный овощ, варим на слабом огне 4 минуты под закрытой крышкой. Затем извлекаем капусту, просушиваем и, используя силиконовую кисть, промазываем сверху оливковым маслом.
3. Прогреваем гриль, раскладываем овощ на решетку, жарим с обеих сторон до золотистости.
4. Сейчас займемся соусом. В пиалу кладем нежирный майонез, добавляем оливковое масло 2 ст.л., взбиваем. Теперь добавляем аджику, смешиваем.


5. Горячие стейки перекладываем на тарелку и пробуем, не забываем о соусе.


Совет!
По желанию готовое блюдо можно посыпать черным перцем.

Куриные ножки в томатном соусе


Нельзя во время диеты из своего рациона резко исключать мясные продукты. Всем известно, что курятина является нежирной, а значит, из нее можно готовить разные угощения. Обязательно попробуйте приготовить следующее блюдо, поверьте, результат превзойдет все ожидания, с такими угощениями худеть одно удовольствие.


Ингредиенты:

• куриные ножки – 10 шт.;
• стручковая фасоль – 300 г;
• помидоры - 500 г;
• молотая паприка – по желанию;
• чеснок – 4 зубка;
• растительное масло – 15 мл;
• поваренная соль – по своему вкусу;
• черный молотый перец, сахар – по желанию.

Приготовление:

1. Достаем сковороду с высокими бортами, прогреваем растительное масло. Затем укладываем промытые и просушенные куриные ножки.


2. Посыпаем мясо паприкой, солью и черным молотым перцем.
3. Прикрываем сковороду крышкой, тушим курицу до румяности со всех сторон.
4. А пока в чашу блендера кладем томаты, чеснок, измельчаем компоненты до однородности.


5. К золотистым ножкам добавляем стручковую фасоль, которую предварительно размораживаем.
6. Тушим все вместе 5-7 минут, сделав средний огонь, а затем вливаем томатный соус.


7. Солим блюдо, перчим, приправляем сахаром, снова накрываем и держим на огне до полной готовности. Подаем к столу в горячем виде.

Совет!
Мясо идеально сочетается с отварной чечевицей или картофелем. Растительное масло лучше использовать без запаха.

Куриные котлеты с творогом


А вот еще одно удивительное и оригинальное блюдо, которое на 100% зарядит вас энергией на весь день и подарит хорошее настроение и здоровье организму. Обязательно возьмите на заметку рецепт таких котлет, поверьте, они вас порадуют во время диеты.


Ингредиенты:

• куриный фарш – 350 г;
• творог – 120 г;
• яйцо (белок) – 1 шт.;
• белый черствый хлеб – 2 ломтика;
• растительное масло – 2-3 ст.л.;
• соль – по своему вкусу;
• черный молотый перец – по своему вкусу.

Приготовление:

1. Ломтики хлеба опускаем в емкость с водой, ожидаем минуту, а потом отжимаем, чтобы ушла лишняя жидкость.


2. Отделяем белок от желтка.


3. Достаем миску, в которую кладем фарш, хлеб, творог и белок, приправляем солью и перцем.


4. Размешиваем.
5. Прогреваем сковороду с растительным маслом. Смачиваем руки в воде, начинаем из получившейся смеси формировать котлеты, выкладываем их на сковороду, обжариваем по 5 минут с обеих сторон. Ну а теперь можем отведать горячие угощения.


Совет!
Творог лучше использовать нежирный. Растительное масло можно заменить оливковым.

Если вы решили сбросить несколько лишних килограммов, то в первую очередь обязательно стоит тщательно продумать меню на 1800 ккал в день. На первый взгляд это непросто сделать, но если вы ознакомитесь с рецептами, то легко и быстро на всю неделю сможете приготовить оригинальную, вкусную, аппетитную и сытную пищу из простых продуктов.

продукты, меню, рецепты, полезные советы

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

Продукты, которые следует категорически исключить:

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

План диеты на 1800 калорий, меню на 1800 калорий, план питания на 1800 калорий на 7 дней

Бесплатный план диеты на 1800 калорий, пример плана питания на 1800 калорий, меню на 1800 калорий, диета на 1800 калорий в день, диета для снижения веса на 1800 калорий

Наш примерный план диеты на 1800 калорий на 7 дней поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Меню на 1800 калорий состоит из 5 или 6 низкокалорийных блюд, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и метаболизм в течение дня.Есть много преимуществ частого приема пищи небольшими порциями по сравнению с трехразовым обильным приемом пищи. Трехразовое питание в день вызывает дисбаланс сахара в крови и запускает выработку инсулина - гормона, накапливающего жир. Прежде чем приступить к этому плану питания, посоветуйтесь с врачом, поскольку не все диеты подходят людям с некоторыми заболеваниями.


Рекомендация по еде и напиткам:

Этот план на 1800 калорий можно настроить на любой вкус и потребности, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом, диабетиком или просто не любите курицу.Все, что вам нужно сделать, это изменить меню еды, заменив продукты, которые вам не нравятся, другими продуктами. Помните, что калорийность и питательная ценность должны оставаться неизменными. Выпивайте не менее двух литров воды в течение дня. Воздержитесь от алкоголя и ограничьте количество кофеина двумя чашками кофе или чая в день.

Как сесть на диету:

1. Если вы хотите похудеть, проверьте, не приведет ли ограничение потребления калорий до 1800 ккал к потере веса. Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, чтобы похудеть.
2. Чтобы начать эту диету, вам нужно знать, как отслеживать калории, измерять продукты и содержание калорий в продуктах питания. Использование электронного счетчика калорий сэкономит вам много времени и значительно упростит весь процесс. Если вы думаете, что подсчет калорий - это слишком сложно и утомительно, вы всегда можете узнать, как похудеть без подсчета калорий, узнайте сейчас.

Диетическое меню на 1800 калорий

Завтрак:

2 вафли (квадрат - 4 дюйма, квадрат или круг - 4 дюйма) - 2 х 33 грамма - 206 ккал
2 столовые ложки кленового сиропа –2 х 20 грамм - 104.4 ккал
1 столовая ложка сливочного масла - 14 грамм - 100 ккал
8 унций. воды или кофе без кофеина без сахара - 0 ккал
½ стакана апельсинового сока - 124 грамма - 56 ккал
Всего: 466,4 ккал

Утренний перекус:

1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
½ бублика с корицей - 28,5 г - 78 ккал
Всего: 163 ккал

Обед:

1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал
Салат из сырых овощей:
1 чашка измельченного салата ромэн или кос - 47 грамм - 8.0 ккал
¼ стакана нарезанной моркови - 32 грамма - 13 ккал
¼ стакана нарезанного зеленого перца - 37,3 грамма - 7,5 ккал
¼ стакана нашинкованной капусты - 17,5 грамма - 4,2 ккал
¼ стакана измельченного сельдерея - 25 грамм - 4 ккал
Всего в салате калорийность: 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки для салата - 14 граммов - 6,6 ккал
3 унции. грудка индейки - 84 грамма - 87,3 ккал
1 булочка из цельного зерна (1 унция) или 28 грамм - 74 ккал
Всего: 289,6 ккал

Полдник:

1 стакан цельной клубники - 144 грамма - 46.1 ккал
6 унций. обезжиренный фруктовый йогурт - 170 грамм - 161 ккал
1 столовая ложка хрустящей цельнозерновой крупы - 4 грамма - 13 ккал
Всего: 220,1 ккал

Ужин:

4 унции. стейк из филе, только нежирный, на гриле или жареный - 113 грамм - 300 ккал
1 чашка вареного дикого риса -164 грамма - 166 ккал
1 кусок сливочного масла (1 квадратный дюйм, высота 1/3 дюйма) - 5 г - 35,8 ккал
1 стакан нарезанной моркови - 156 грамм - 54,6 ккал
1 микс сверху - 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки - 14 граммов - 6.6 ккал
Всего: 599,7 ккал

Вечерний перекус:

1 средний апельсин (2-5 / 8 дюйма диаметром) - 131 грамм - 62 ккал
Всего 62 ккал

Общее количество калорий в день: 1800 ккал


Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх .

1,800 калорий - основы здоровья от клиники Кливленда

Возможно, диабет или гипертония повысили риск сердечных заболеваний. Или вы просто хотите питаться более полезным для сердца способом. Трехдневный план питания может помочь вам начать работу. Этот план с 1800 калориями лучше всего подходит для мужчин, которые хотят поддерживать свой вес, говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Откройте для себя шесть преимуществ посещения кардиолога ниже.)

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

День 1

Завтрак: ½ стакана овсяная каша быстрого приготовления, 1 стакан нежирного молока, ½ банана, ¼ стакана нарезанных грецких орехов.

Обед: 2 ломтика цельнозерновой хлеб, 4 унции. мясо индейки с низким содержанием натрия, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра, ½ среднего помидора, 1 ст. желтая горчица, стакана тертого салата; 6 молодых морковок; 6 унций.простой обезжиренный греческий йогурт с стакана черники.

Ужин: 6 унций запеченной куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, 1 стакан брокколи на пару, 2 ст. маргарин.

Закуска: 1 палочка из нежирного сыра, 2 клементина.

День 2

Завтрак: 1 яйцо, 1 цельнозерновой английский маффин, 1 ломтик обезжиренного сыра, 2 унции. ветчина или индейка колбаса; 1 стакан фруктов.

Обед: 1 большой лаваш из цельной пшеницы, 4 унции.консервированный светлый тунец на воде, 1 ст. светлый майонез, 2 ломтики помидора, ¼ стакана салата; 1 стакан нежирного молока; 1 среднее яблоко; 2 чашки шпинат, 1 ч. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Ужин: (Салат) 6 унций. лосось, 2-1 / 2 стакана сырого молодого шпината, ½ стакана черники, ¼ стакана нарезанного миндаля, ¼ стакана сыра фета, 2 ст. легкий бальзамический винегрет.

Закуска: 15 малых крекеры из цельной пшеницы, 3 ст. хумус.

День 3

Завтрак: (Омлет) 1 яйцо или чашки заменителя яиц, ½ стакана шпината, 1 ст.нарезанный лук, 1 ст. измельченный красный перец; 1 ломтик тоста с 1 ч. оливковое масло; 1 стакан 1% молока; 1 апельсин.

Обед: 4 унции ветчины с низким содержанием натрия, 1 ломтик частично обезжиренного молочного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ч. майонез, 3 листа шпината, 2 ломтика помидора; 6 молодых морковок; 1 небольшая груша.

Ужин: 2 унции. спагетти из цельной пшеницы, ½ стакана соуса маринара, 3 фрикадельки (нежирная говядина или индейка), ¼ стакана сыра пармезан; 1 стакан салата, 2 ст. заправка для салата с пониженным содержанием жира; ½ стакана несладкого яблочного пюре.

Закуска: 6 унций. легкий греческий йогурт со вкусом клубники, 28 палочек кренделя.

6 способов, которыми кардиолог может помочь вам

Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас Вас к кардиологу-диетологу.

«Наши цель - снизить сердечный риск », - объясняет г-жа Зумпано. «Мы пытаемся заставить вас начал и обучать вас, чтобы у вас была возможность противопоставлять «хорошее» и «плохое» выбор еды ".

Когда вы обратитесь к кардиологу-диетологу, вы научитесь:

1.Различайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и продукты с пустыми калориями.

  • Средиземноморская диета состоит из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и / или полезных жиров: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельное зерно; и нежирные белки.
  • Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПВП.

2. Выбирайте здоровые жиры вместо нездоровых.

  • Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
  • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. «Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», - говорит она.
  • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты - продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи.Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
  • Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, были запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», - отмечает она.

3. Отличите здоровые углеводы от нездоровых.

  • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
  • Каждый еда должна включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следи за своим порции зерна », - предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день - например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого рис."
  • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Чаще ешьте дома.

  • Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы можете приготовить дома», - говорит г-жа Зумпано.
  • Не могу брось это? Работайте над тем, чтобы питаться в ресторанах четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных или темпурных блюд и выбирайте запеченные, вместо этого вареные или жареные продукты.

5. Постарайтесь перекусить.

  • Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов - это 15 углеводов, две - 30 и т. Д.).
  • Включите белок и сложные углеводы в каждый перекус.
  • Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например, замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы - цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в рационе.

  • Всегда читайте на этикетках продуктов питания содержание натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
  • Когда вы едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как изменить свой способ питания, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не думать об этом», - говорит г-жа Зумпано.

.План диеты

для похудания: 1800 калорий

Мы проделали тяжелую работу по планированию для вас и наметили семь полных дней приема пищи и закусок, чтобы помочь вам похудеть, соблюдая диету с 1800 калориями.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

10 марта 2016 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения.Этот простой план питания, состоящий из 1800 калорий, специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и довольным, чтобы вы могли сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. В этот план входят лучшие продукты для похудения, а также продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости.

Если вы только начинаете с похудания, этот уровень в 1800 калорий - отличное место для начала.1500 и 1200 калорий могут быть слишком низкими для начала и могут вызвать чувство голода в конце дня, а этот немного более высокий уровень калорий может помочь гарантировать, что вы сможете придерживаться этого плана. Как только вы освоитесь с этим уровнем калорий, вы можете постепенно сокращать количество калорий, скажем, на 50 калорий за раз, но имейте в виду, что здоровая и устойчивая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Так что, если вы обнаружите, что теряете больше, вернитесь к более высокому уровню калорий.

Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению.Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы будете на пути к тому, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, и это здорово!

Как правильно приготовить еду Подготовьте неделю приема пищи:

  1. Сделайте партию запеченных бананово-ореховых овсяных чашек для завтрака в дни с 1 по 3.Заморозьте остатки еды. Храните в герметичном пакете многоразового использования, чтобы он оставался свежим и не подвергался ожогам в морозильной камере. ( Для покупки: amazon.com, 20 долларов за 1 большой)
  2. Еда Приготовьте партию мисок для тако с цветной капустой Chipotle-Lime для обеда со 2 по 5 день. Охладите в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть в течение недели. ( Для покупки: amazon.com, 26 долларов за 5)

1 день

Завтрак (421 калория)

А.М. Закуска (190 калорий)

  • 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками
  • 1 ст. арахисовое масло

Обед (440 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (182 калории)

  • 1 средний банан
  • 10 жареный несоленый миндаль

Ужин (592 калории)

Ежедневные итоги: 1825 калорий, 87 г белка, 244 г углеводов, 42 г клетчатки, 64 г жира, 1544 мг натрия

День 2

Завтрак (421 калория)

А.М. Закуска (115 калорий)

Обед (439 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (221 калория)

  • 1 средний банан
  • 15 жареный несоленый миндаль

Ужин (618 калорий)

Ежедневное общее количество: 1813 калорий, 54 г белка, 260 г углеводов, 46 г клетчатки, 71 г жира, 2440 мг натрия

3 день

Завтрак (421 калория)

А.М. Закуска (192 калории)

  • 10 жареный несоленый миндаль
  • 1 унция. Сыр Чеддер

Обед (439 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (201 калория)

  • 1 средний банан
  • 2 ст.арахисовое масло

Ужин (550 калорий)

  • 1 порция лососевых пирожных на 2 чашки молодого шпината
  • Багет из цельной пшеницы, 1 (4 дюйма)

Ежедневное общее количество: 1803 калории, 82 г белка, 239 г углеводов, 41 г клетчатки, 68 г жира, 2186 мг натрия

День 4

Завтрак (393 калории)

А.М. Закуска (172 калории)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (200 калорий)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 ст. арахисовое масло

Ужин (521 калория)

Вечерняя закуска (188 калорий)

  • 1/2 стакана малины
  • 1 унция.темный шоколад

Ежедневное общее количество: 1817 калорий, 77 г белка, 223 г углеводов, 51 г клетчатки, 78 г жира, 1448 мг натрия

5 день

.Диета для подсчета углеводов

, пример меню на 1800 калорий

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

Что это?

  • Подсчет углеводов (карбо-гидрат) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы превращаются в сахар в крови (глюкозу) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
  • Люди с диабетом (ди-э-э-ти) могут есть небольшое количество пищи, содержащей сахар. Но продукты, содержащие сахар, должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или перекуса. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен ежедневно употреблять определенное количество углеводов в одно и то же время.
    • Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 граммов углеводов.Углеводной пищей могут быть фрукты, молочные продукты, хлеб или крахмал, количество которых указано ниже.
    • Овощи содержат всего 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не едите более 2 порций за один прием пищи.
    • Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.

Уход:

Потребление углеводов

  • Ваш диетолог (ди-у-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций или граммов углеводов вы можете съесть в течение дня.Чтобы узнать больше о размерах порций, попросите своего опекуна о диете для диабетиков CareNote.
  • Поговорите со своим опекуном, если у вас слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови. Проверяйте уровень холестерина и других липидов (жиров) в крови не реже одного раза в год. Если их слишком много, возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
  • Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем менять один вид углеводов на другой. Перед тем, как есть следующие продукты, посоветуйтесь с диетологом или сиделкой.
    • продуктов с добавлением сахара
    • кукурузный сироп
    • мед
    • меласса
    • кленовый сироп
    • джемы и желе
  • Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции.Убедитесь, что вы также едите несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, содержащие сахар.
  • В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое указано в списке продуктов.

Прочие проблемы

  • Не ешьте слишком много белков или жиров, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и крупы с отрубями.
  • Повысьте уровень активности, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Расскажите диетологу о своем плане упражнений, чтобы можно было скорректировать диету для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов и размеров порций. Размер порции означает размер еды после ее приготовления или приготовления.

  • 1 пинта или 2 стакана (16 жидких унций) жидкости - это размер 1–1 / 3 банок с содовой.
  • 1–1 / 2 стакана (12 жидких унций) жидкости размером с банку с содовой.
  • 1 чашка еды - это размер большой горсти или 8 жидких унций жидкости.
  • 1/2 стакана еды - это примерно половина большой горсти, или 4 жидких унции жидкости.
  • 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
  • 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
  • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
  • 3 унции приготовленного мяса, рыбы или птицы - это размер колоды карт.
  • 1 унция приготовленного мяса, рыбы или птицы - это примерно 1/4 стакана (c).
  • Одна унция твердого сыра - это куб размером примерно 2,54 см.
  • Порция овощей - это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (1 горсть) сырых.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕР ПОДАЧИ

Хлеб и крахмал : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 6-10 порций в день.

  • 1 ломтик хлеба (1 унция)
  • 1/2 стакана вареной пасты, кукурузы, вареных хлопьев, картофельного пюре или зеленого горошка
  • 1/3 стакана вареного риса, сушеной фасоли или сушеного гороха
  • хлопья 3/4 стакана
  • 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
  • Воздушный попкорн, 3 чашки
  • 1 маленькая (3 дюйма) картошка
  • 2 рисовых лепешки
  • 6 соленых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма

Фруктов: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.

  • 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
  • 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
  • 1/2 стакана яблочного пюре или фруктовых консервов
  • 3/4 стакана свежей черники
  • 1/3 стакана коктейля из клюквенного, виноградного или черносливового сока
  • 15 мелких ягод или 12 крупных ягод
  • 1 киви
  • 1/2 большой груши или свежего грейпфрута
  • 2 столовые ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
  • Кубики свежей клубники или дыни, 1-1 / 4 стакана

Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.

  • 1/2 стакана заварного крема, пудинга или сгущенного молока без сахара
  • 1 стакан свежего молока или йогурта без сахара
  • 1/3 стакана обезжиренного сухого молока

Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас более 2 порций на один прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.

  • 2 столовые ложки томатного соуса
  • 1 чашка овощного или томатного сока
  • 1/2 стакана вареных овощей или 1 стакан сырых овощей

Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.

  • 1/2 стакана любой запеканки, например, тунца или куриной лапши, макарон с сыром, чили с мясом или спагетти с мясным соусом
  • 1 стакан сливочного, фасолевого, томатного или овощного супа
  • 1/8 10-дюймовой пиццы
  • 1/2 купленного в магазине пирога с курицей, индейкой или говядиной
  • Один тако емкостью 3 унции

БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ В ВАШЕ ДИЕТУ

Мясо / заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.

  • 1/2 стакана творога
  • 1/2 стакана вареной сушеной фасоли
  • 1–2 унции нежирного сыра
  • 1 большое яйцо (Ограничьте количество яиц до 2 или 3 в неделю.)
  • От 2 до 3 унций вареного мяса, рыбы, птицы
  • 2 столовые ложки арахисового масла

Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-3 порции в день.

  • 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
  • 1/8 авокадо
  • 1 чайная ложка масла или маргарина
  • 6 маленьких оливок
  • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
  • 1 столовая ложка обычной заправки для салата

МЕНЮ ОБРАЗЦА 1800 КАЛОРИЙ Ниже показан пример диабетической диеты на 1800 калорий. Диетолог может помочь вам выбрать, сколько перекусов вам нужно каждый день.

Завтрак: 57 грамм углеводов

  • 4 порции углеводов, например
    • 2 хлеба или крахмалов, например, один рогалик на 2 унции (замороженный) или 1-1 / 2 стакана хлопьев из отрубей
    • 1 плод, например, 1–1 / 4 стакана клубники или 1/2 большого банана.
    • 1 молоко, например, 1 стакан обезжиренного или 1% -ного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
  • 1 жир, вроде 1 ч. маргарин или 1 столовая ложка сливочного сыра

Утренний перекус: 15 г углеводов

  • 1 фрукт, например 1/2 стакана консервированного несладкого яблочного пюре

Обед: 55 г углеводов

  • Для приготовления салата тако можно комбинировать следующие продукты.
    • 2 унции мяса или белка, например 30 грамм вареной грудки индейки и 30 грамм тертого обезжиренного сыра колби
    • 1 овощ, например 1/2 стакана нарезанных свежих помидоров с 1/2 стакана тертого салата
    • 1 овощ, например 1/2 стакана мягкой сальсы
    • 1 бесплатное блюдо, например 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салата из ранчо
    • 2 варианта углеводов, например 2 хлеба или крахмал (например, 2 унции запеченных чипсов тако)
  • Вам также следует добавить следующие продукты на обед.
    • 1 плод, например 1 маленький апельсин или 1/2 большой груши
    • 1 бесплатное блюдо, например, 120 унций содовой без сахара

Полдник: 27 г углеводов

  • 2 варианта углеводов, например
    • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
    • 1 хлеб, как три крекера Грэма размером 2 1/2 дюйма

Ужин: 67 г углеводов

  • 2 унции мяса или белка, например запеченной трески или лосося
  • 4 варианта углеводов, например
    • 2 крахмала, например 2/3 стакана вареного коричневого риса
    • 1 фрукт, например 3/4 стакана свежего ананаса
    • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока
  • 2 овоща, например 1 стакан спаржи на пару и 1/2 стакана вареной моркови
  • 1 жир, вроде 1 ч.маргарин или 1 ч. оливковое масло

Вечерний перекус: 15 г углеводов

  • 1 углевод на выбор, например
    • 1 хлеб, например 3 чашки воздушной кукурузы
  • 1 мясо или белок, например, 1/4 стакана нежирного творога или 30 грамм грудки индейки
  • 1 жир, например, 6 миндальных орехов или 6 крупных арахисов

ЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:

  • У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
  • У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить пищу на этой диете.
  • У вас есть вопросы о том, как или где покупать продукты для этой диеты.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или диеты.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, узнайте об этой диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какое лечение будет вам оказано.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.Калькулятор

калорий - ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наилучшую оценку того, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

калорий для сжигания жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 .

Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

«Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорий - . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий
, которое можно считать
. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (пониженный метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :

  • увеличение кардио,
  • силовые тренировки,
  • "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда),
  • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
  • калорий
  • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
  2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

Макросчет - это популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения.

Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. Это стало популярным выбором в последние годы из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

Для этого есть отличные ресурсы.

  • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и похудеть.

  • POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории, указанные на калькуляторе, находятся в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.См. Полное объяснение в Руководстве по потреблению калорий.

  • [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2,800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2,800 3 200
17 2,400 2,800 3 200
18 2,400 2,800 3 200
19-20 2,600 2,800 3 000
21-25 2,400 2,800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2,800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2,800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

Смотрите также