Меню для диеты

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 13.3k. Обновлено 09.10.2020

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

• Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
• Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
• Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

• Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
• Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
• Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
• Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
• Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
• Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
• Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения: самые эффективные диеты

Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.

Самые эффективные диеты: основные моменты

Действенно худеть в домашних условиях можно несколькими способами. Самые эффективные диеты — те, которые ограничивают количество углеводов. Они существуют в самых разных вариантах:

Диета	Особенности
Диета Аткинса	Количество углеводов снижается до 20 г в день на протяжении длительного периода времени — 2-4 недель. После этого еще в течение нескольких недель потребление углеводов повышается до 40 г в день, в итоге через несколько месяцев доводится до 60 г в сутки
Диета гликемического индекса	В ней считается не количество калорий, а гликемический индекс, который отражает углеводный состав продуктов и влияет на уровень инсулина в крови. Глюкоза получает самый высокий гликемический индекс (ГИ), он равен 100. Продукты с ГИ ниже 50 помогают избавиться от лишних килограммов. Например, это яйца, нежирные сорта мяса, рыба, креветки, молочные продукты, красная чечевица, зеленый горошек, большинство овощей и фруктов (кроме винограда, бананов, картофеля). Следует помнить, что ГИ варьируется. Если картофельное пюре есть с салатом, то его ГИ значительно снижается, поскольку клетчатка уменьшает скорость впитывания глюкозы
Диета Дюкана	Упор делается на белки, но ограничиваются жиры и углеводы
Простая диета с чередованием	Дни, в которые употребляются в основном белки, чередуются с днями, когда в рационе преобладают углеводы. Диету рекомендуется применять в течение 2 месяцев. Она разбивается на циклы — по 4 дня в каждом

Диеты выбираются в зависимости от сезонности. Зимой для организма нужно большее количество калорий. Также выбирать систему питания необходимо с учетом семейного бюджета.

Эконом-диета

Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.

Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.

Примерное меню выглядит следующим образом:

День недели	Рацион
Понедельник	завтрак: омлет с зеленью и несладкий чай; обед: суп-пюре из тыквы или моркови, рыбное филе, например, хек, приготовленный на пару и с чесноком или зеленью; полдник: яблоко; ужин: запеченная куриная грудка, салат из капусты и огурцов
Вторник	завтрак: порция творога с орехами; обед: постный борщ с фасолью или чечевицей; полдник: кефир со свежими ягодами; ужин: салат из листовой зелени, отварной куриной грудкой и заправкой из растительного масла, смешанного с лимонным соком
Среда	завтрак: омлет с овощами; обед: некрепкий куриный бульон с салатом из помидоров, огурцов, зелени и неострого сыра; полдник: яблоко; ужин: морская рыба, запеченная с лимоном
Четверг	завтрак: кефир и свежие ягоды; обед: куриное мясо, тушенное в нежирной сметане, салат из капусты и моркови; полдник: груша или яблоко; ужин: куриные грудки, запеченные с баклажанами, базиликом и сыром
Пятница	завтрак: порция овсянки с ягодами; обед: суп-пюре из шампиньонов, салат с пекинской капустой, яблоком, морковью; полдник: кефир; ужин: говядина, тушенная с луком и шампиньонами
Суббота	завтрак: гречка, сваренная на воде; обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами; полдник: любые фрукты или ягоды; ужин: индейка, запеченная с баклажанами и помидорами
Воскресенье	завтрак: творог с ягодами или сухофруктами; обед: суп с чечевицей, любой овощной салат; полдник: киви или апельсин; ужин: отварная курица с гарниром из стручковой фасоли

Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.

Диета для холодного времени года

Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:

• Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
• Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
• Избегать рафинированных продуктов.
• Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
• Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
• Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.

Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:

Время приема	Рацион
Завтрак	Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком
Перекус	Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай
Обед	Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока
Полдник	Кефир или йогурт
Ужин	Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д.

Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.

Простая диета «Зизгаг»

В данном случае меню расписывают не на неделю, а на 4 дня, потом цикл повторяют. В первые 2 дня:

Время приема	Рацион
Завтрак	Салат из любых овощей, кроме картофеля, тыквы и корня сельдерея, 2 яйца, нежирный творог
Второй завтрак	Яблоко в любом виде
Обед	Курица или индейка, запеченные или приготовленные на пару, чашка отварной фасоли или чечевицы, тушенные с водой овощи
Полдник	Яблоко
Ужин	Салат из любых свежих овощей, кроме тех, что были перечислены выше, небольшая порция рыбы

На третий день:

Время приема	Рацион
Завтрак	Порция овсянки с изюмом
Второй завтрак	Любые фрукты
Обед	Половинная порция куриной грудки с рисом, овощной салат
Полдник	Любые фрукты
Ужин	Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом

Четвертый день предполагает следующее меню:

Время приема	Рацион
Завтрак	Овсянка с любыми сухофруктами
Второй завтрак	Яблоко
Обед	Порция нежирного мяса и риса
Полдник	Яблоко
Ужин	Овощной салат с морепродуктами

Все это время можно употреблять воду в неограниченном количестве. Кофе допускается выпивать не больше чашки в день.

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

• тыквенная мякоть — 500 г;
• молоко — 0,5 ст.;
• сливочное масло — по вкусу;
• сахар — 1 ч. л. ;
• соль – на кончике ножа.

Приготовление:

1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
3. Перемешивают.
4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

• свекла — 0,5 шт.;
• квашеная капуста – 150 г;
• картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
• зеленый горошек — 1,5 ст. л.
• оливки – по желанию.

Приготовление:

1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
4. Заправляют растительным маслом.
5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

• любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
• креветки – 100 г;
• помидоры черри – 4-5 шт.;
• оливки — по вкусу;
• розмарин — 1 веточка;
• маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

• средний кабачок — 1 шт.;
• куриный фарш – 150 г;
• луковица — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• маленькая морковь — 1 шт.;
• прованские травы — по вкусу;
• мускатный орех — щепотка;
• неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
2. Посыпают прованскими травами.
3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

• морковь – 2 шт.;
• яблоко — 1 шт.;
• растительное масло — для заправки;
• зелень — по вкусу;
• лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• свежая скумбрия – 2 шт.;
• вода — 1 ст. ;
• соль — 2 ч. л.;
• сахар — 1/2 ч. л.;
• перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• уксус — 2,5 ст. л.;
• луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

• вода — 5 л;
• корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

• банан и яблоко — по 1 шт.;
• йогурт — 1 ст.

Приготовление:

1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Особенности диет для разных категорий людей

При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.

Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.

Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.

Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.

Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.

Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.

Основные правила и общие черты диет для снижения веса

Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.

Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:

1. Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
2. Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
3. Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
4. Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
5. Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
6. Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

Обязательно посмотрите:

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:

1. Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
2. Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
3. Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
4. Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.

Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Блюдо	Продукты	Приготовление	Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов
Салат “Щетка”	1 свекла; 2 моркови; 300 г белокочанной капусты; 2 столовых ложки оливкового масла; чайная ложка сока лимона; соль по вкусу.	“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий. Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.	белки – 2 грамма; жиры – 5 граммов; углеводы – 8 граммов; БЖУ: 13, 34, 53; калорийность – 53 ккал.
Пюре из цветной капусты	300 мл молока; килограмм цветной капусты; 2 плавленых сыра.	Соцветия капусты варите до размягчения в подсоленном кипятке. Откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода. Соцветия переложите в отдельную посуду и измельчите овощ в пюре. В отдельную кастрюлю налейте молоко и поставьте ее на слабый огонь. Натрите плавленый сыр в молоко и растопите смесь, постоянно ее помешивая. Смешайте соус с капустным пюре. По вкусу можно добавить зелень, зеленый лук и соль.	белки – 3 грамма; жиры – 1 граммов; углеводы – 5 граммов; БЖУ: 33, 11, 56; калорийность – 37 ккал.
Рыбное суфле в духовке	600 г любой нежирной рыбы; стакан молока; 4 яйца; перец, соль, мускатный орех по вкусу.	Уберите из рыбы кости и приготовьте ее на пару. В отдельной емкости взбейте желтки. Влейте в желтки молоко и продолжайте взбивать. Залейте рыбное филе смесью из молока и желтков. Посолите смесь и добавьте мускатный орех. Чтобы запеканка получилась воздушной, обязательно взбейте белки и залейте ими заготовку. Запекайте 30 минут в духовке, разогретой до 220 градусов.	белки – 8 граммов; жиры – 8 граммов; углеводы – 3 грамма; БЖУ: 42, 42, 16; калорийность – 117 ккал.
Белковый омлет	4 белка; 3 столовых ложки молока; 2 столовых ложки подсолнечного масла; соль, молотый перец по вкусу.	Взбейте миксером молоко с белками. Посолите, добавьте зелень. Жарьте на сковороде с обеих сторон, пока блюдо не подрумянится.	белки – 7 граммов; жиры – 18 граммов; углеводы – 1 грамм; БЖУ: 27, 69, 4; калорийность – 191 ккал.
Запеченная куриная грудка	2 штуки куриных грудок; сметана по вкусу; соль, базилик.	Замаринуйте грудки в сметане и приправах. Положите блюдо в рукав для запекания. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.	белки – 24 грамма; жиры – 2 грамма; углеводы – 0 граммов; БЖУ: 92, 8, 0 калорийность – 113 ккал.

Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд

Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.

По часам

Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.

Вкусные и простые рецепты:

1. Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
2. Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.

Ленивая диета

Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.

Основные правила ленивой диеты:

1. На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
2. Сладкое и мучное запрещено есть.
3. Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
4. В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
5. В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.

Что можно готовить:

1. Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
2. Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. Возьмите грейпфрут и разрежьте на 2 части. Добавьте все в стакан теплой воды и поставьте на ночь. Утром выпейте коктейль.
3. Мюсли: запеките овсяные хлопья в духовке, чтобы они стали хрустящими. Заправьте порцию натуральным йогуртом, ягодами, семенами кунжута.

Ограничения в еде

Можно есть любую диетическую пищу, но самые вкусные низкокалорийный блюда по лучшим рецептам должны употребляться в строго ограниченных количествах. Важно считать количество ккал в блюдах, приготовленных по диетическим рецептам. Необходимо учитывать уровень физической активности. Так, диета на неделю для работающих людей с умеренной физической активностью должна помогать худеть на 1-1,5 килограмма, но не более.

Рецепты малокалорийной еды:

1. Кабачковые оладьи с овсянкой: 0,5 кабачка необходимо натереть на крупной терке. В кабачок добавляют яйцо, 5 столовых ложек овсяных хлопьев и соль. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь. Жарьте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.
2. Курица с салатом: кусочки 200 г куриной грудки нужно обжарить на сковороде. Нарвите листовой салат крупными кусками. Йогуртом заправьте курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Диета на неделю с рецептами и списком продуктов для девушки или парня обязательно включает не только готовые блюда, но и овощи, фрукты, молочные продукты, зелень и орехи в умеренных количествах. Несмотря на то, что человек ограничивает себя в количестве еды, питание должно быть максимально сбалансированным.

Средиземноморская

Это сбалансированная методика питания, позволяющая не только похудеть, но и надолго сохранить полученный результат. Основа рациона – это фрукты, овощи, орехи, бобовые, нежирный сыр и йогурт. Красное мясо и яйца могут входить в рацион, но их количество строго ограничивается. Сливочное масло заменяют растительным высокого качества. В день человек также должен выпивать 6 стаканов чистой воды без газа.

Рецепты низкокалорийных блюд для худеющих:

1. Зеленый смузи: киви очищают и нарезают на небольшие кусочки. Огурцы в количестве 2 штук необходимо натереть на крупной терке. Все ингредиенты складывают в чашу блендера и измельчают.
2. Питательный и низкокалорийный салат: вареное яйцо трут на крупной терке. 25 г мягкого сыра и несколько измельченных листов салата Айсберг смешивают и заправляют йогуртом.

Диета Орниша

Считается одной из низкокалорийных диет с рецептами сбалансированной еды для худеющих. Её суть заключается в том, что количество жира не должно превышать 10% от суточной энергетической ценности меню. Важно исключить красное мясо, маргарин, сливочное масло и другие источники животных жиров.

Важно! Рацион включает свежие фрукты, овощи, яйца, бобовые, молочные продукты с ограниченным процентом жирности.

Рецепты, помогающие вкусно и низкокалорийно питаться на диете Орниша:

1. Творог с фруктами: измельчите 2 абрикоса и сливы. Добавьте фрукты к 150 граммам нежирного творога, тщательно перемешайте.
2. Морковные котлеты: 1 морковь трут на мелкой терке, отжимая сок. К моркови добавляют сырое яйцо, соль, сахар, столовую ложку манки. Из смеси формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Китайская

Это сбалансированное питание на месяц для женщин и мужчин, желающих похудеть, при этом не страдая от навязчивого ощущения голода.

Принципы питания:

1. Избегайте многокомпонентных блюд и полуфабрикатов.
2. Свежие овощи сочетайте с медленными углеводами.
3. Раз в день обязательно есть легкоусвояемый суп.
4. Количество мяса и молочных продуктов в рационе сократите по-максимуму.

Какие блюда можно есть при китайской методике питания:

1. Овощной суп с лапшой: вам понадобятся 3 клубня картофеля, луковица, морковь, 2 небольших помидора, 2 столовые ложки домашней лапши, соль и перец по вкусу. В кипящую воду кладут кубики картофеля, тертую на крупной терке морковь, нашинкованный лук, томат и лапшу. Варим до готовности.
2. Тушеные овощи в мультиварке: измельчите на кубики кабачок. Положите его поджариваться в чашу мультиварки. Добавьте кубики моркови, лук, натуральную томатную пасту. Тушите в мультиварке до готовности.

Сытая

Отличная экономная диета на неделю с простыми рецептами из доступных продуктов. Меню рассчитано не менее, чем на 1300 калорий. Рацион включает продукты, содержащие большое количество клетчатки, которая дарит ощущение насыщения на целый день. Также важно выпивать большое количество воды в течение дня.

Эта диета не подразумевает употребления сложно приготовленных блюд. Человек ест отварное мясо и рыбу, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши, молочные продукты.

Детокс-диета

Кроме нежирного мяса, цельнозернового хлеба и молочных продуктов, вводите в рацион смузи. Это напиток, который подарит ощущение сытости и обеспечит организм всеми питательными веществами, так как готовится из свежих фруктов и овощей. Также в смузи добавляют овсяные хлопья и зелень.

Примерные рецепты для худеющих, позволяющие питаться вкусно и полезно:

1. Смузи из сыра тофу: стакан клубники, 200 г сыра тофу и сок двух апельсинов измельчите в блендере и охладите.
2. Творожный смузи: поместите 100 г творога, стакан кефира и банан положите в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.

Диета для гипертоников

Инновационная оздоравливающая методика питания, которая позволяет снизить риск развития гипертонии. Подразумевает продукты, в составе которых отсутствует или присутствует в мизерных количествах плохой холестерин.

Примеры блюд:

1. Куриный салат с овощами: 3 чашки измельченного куриного филе в отваренном виде, четверть чашки нарезанного сельдерея, столовую ложку сока лимона, чайную ложку измельченного репчатого лука, треть чашки натурального йогурта тщательно перемешайте и посолите по вкусу.
2. Бутерброд диетический: на ломтик цельнозернового хлеба положите кусочек кроличьего мяса и лист салата. Бутерброд можно украсить зеленью.

Палеодиета

Подразумевает употребление максимально натуральной пищи, полученной в природных условиях. Это овощи, фрукты, ягоды, грибы, мясо выращенной в домашних условиях птицы и скота. Количество молочных продуктов ограничено. К запрещенным продуктам относят любые полуфабрикаты, кондитерские изделия.

Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании

Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:

Блюда	Ингредиенты	Как готовить
Тефтели из индейки	500 г филе индейки; 3 столовых ложки овсяных хлопьев; средняя морковь; кабачок; 3 стебля сельдерея; соль и перец по вкусу.	Сельдерей и лук обжаривают на сковороде. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту. Из моркови и лука готовят зажарку. Из мяса сделайте тефтели и положите их тушиться вместе с приготовленной зажаркой.
Бутерброды с сельдью	2 хлебца; 2 кусочка селедки 100 г нежирного творожного сыра; зелень; 2 ломтика огурца.	Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень.
Овсяный смузи	20 г овсянки; стакан молока; банан; столовая ложка меда.	Взбейте компоненты в блендере.
Диетические кексы	стакан обезжиренного творога; 50 г овсянки; яйцо; треть чайной ложки соды; 2 столовых ложки молока; мед по вкусу; сухофрукты по вкусу.	Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им намокнуть. Творог взбейте с яйцом. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.
Гречневая каша с чечевицей	стакан гречки; столовая ложка чечевицы.	Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.
Творожная запеканка	0,5 кг нежирного творога; 5 г сахара; яичный белок.	Превратите продукты в однородную массу. Массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.
Капустный суп для стройности	кочан капусты; 3 стебля сельдерея; 4 небольших помидора; 1 болгарский перец; луковица.	Нашинкуйте капусту и начните варить ее в подсоленном кипятке. Сделайте зажарку из помидоров, лука, сельдерея, перца, зелени. Добавьте зажарку к капусте и варите суп до готовности.
Творог с ягодами	100 г нежирного творога; чайная ложка йогурта; черника (как вариант: клубника, земляника, смородина).	Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды.
Суп с рисовой крупой	куриные бедра – 4 штуки; 2 стебля сельдерея; 10 чашек куриного бульона; 0,5 чашки риса; 1 репчатая луковица; столовая ложка оливкового масла; 1 морковь; соль по вкусу.	Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности. Лук, морковь и сельдерей томите на сковороде до готовности. Бульон, рис и мясо добавьте в большую кастрюлю и отваривайте до тех пор, пока не приготовится куриное мясо. Достаньте курицу из кастрюли, отделите мясо от костей, добавьте его в кастрюлю. Суп перед подачей приправьте зеленью.
Клубничный йогурт	литр молока; 300 г клубники; стакан натурального йогурта; 2 столовых ложки сахара.	Продукты, кроме клубники, складывают в чащу мультиварки и настраивают режим «Йогурт». Продукт готовят 8 часов. Когда йогурт приготовится, нужно взбить в блендере клубнику и добавить в продукт.

Готовый примерный рацион ПП: таблица на неделю для мужчин и женщин

Примерный рацион для женщин:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с бананом	Йогурт	Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат	Сухофрукты	Рыбная запеканка
Вторник	Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром	Апельсин	Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор	Йогурт	Рис с рыбой и овощами
Среда	Смузи с овсянкой, несколько хлебцев	Курага и чернослив	Пшенный суп с яйцом и зеленью	Молоко	Перловая каша с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом	Зеленое яблоко (можно запечь)	Постный борщ	Овощной омлет с салатом и рыбой	Гречневая каша с чечевицей
Пятница	Гречневая каша с овощами, молоко	Йогурт	Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”	Протеиновый батончик	Печеный картофель, зеленый салат
Суббота	Овсянка с вареным яйцом	Печеное яблоко	Тушеный картофель с рыбой и овощами	Молоко	Салат с мясом и овощами
Воскресенье	Белковый омлет, салат из помидоров	Горсть сухофруктов	Рыбная уха, салат с сыром	Персики или яблоки	Перловая каша с мясом

Примерное меню для мужчины:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Куриное мясо с гречкой	Жирный кефир	Борщ с грибами, диетическая отбивная	Орехи	Рыбная запеканка
Вторник	Белковый омлет с куриным филе	Яблоко	Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор	Мед с йогуртом	Гречка, кусочек сыра
Среда	Перловка с морковными котлетами	Зеленое яблоко	Пшенный суп с яйцом и зеленью	Сухофрукты	Перловая каша с овощами
Четверг	Омлет, йогурт	Банан	Капустный суп	Персик	Гречневая каша с паровыми мясными котлетами
Пятница	Гречневая каша с овощами, молоко	Йогурт	Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”	Протеиновый батончик	Печеный картофель, зеленый салат
Суббота	Яичная запеканка со шпинатом	Кефир с курагой	Тушеный картофель с рыбой и овощами	Апельсин или грейпфрут	Салат с сыром и курицей
Воскресенье	Стейк из красной рыбы, рис	Горсть изюма и арахиса	Рыбная уха, салат с сыром	Персики или яблоки	Вареные яйца с зеленым салатом

Продукты, помогающие похудеть

 Если вы хотите похудеть, включите в диету самые низкокалорийные фрукты, овощи, зелень и напитки:

• грейпфрут;
• сельдерей;
• семена льна;
• огурцы;
• брокколи;
• зеленый чай;
• лесные ягоды.

Несмотря на пользу этих продуктов, их нужно есть в умеренных количествах.

Как составить индивидуальный рацион

При составлении индивидуального рациона обязательно учитывайте интенсивность физических нагрузок. При силовых занятиях спортом калорийность увеличивают на 500-700 килокалорий.

Важно! Обращают внимание на тип телосложения. Худощавым людям с быстрым обменом веществ необходимо сделать акцент на белках и сложных углеводах. При склонности к полноте в меню вводят продукты, ускоряющие обмен веществ: цитрусовые, зеленый чай, свежие овощи. Количество жиров строго ограничивается.

В любом рационе при похудении отсутствует пища, богатая простыми углеводами. Это всевозможные сладости, сдоба, копчености, готовые соусы, еда быстрого приготовления.

Рекомендации диетологов начинающим

Маргарита Королева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

Худеющим людям важно пить от 2 литров воды в день, поскольку жидкость нужна для нормального метаболизма.

Павлова Екатерина, врач-диетолог

Игнорирование основных приемов еды сделает похудение непосильной задачей. Следите за массой порций. Она должна составлять 250 граммов.

Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук

Если вы худеете, откажитесь от замены натуральной пищи спортивным питанием. Неправильное употребление таких добавок может привести к проблемам с метаболизмом.

Полезное видео

Основные выводы

1. Диета для потери лишних килограммов должна быть богата белками, сложными углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.
2. Недопустимо отказываться от углеводов и достаточного количества калорий, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
3. Меню на каждый день для похудения в домашних условиях может быть вкусным и разнообразным. Должно включать полезные блюда с ограниченной энергетической ценностью и оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

• возраст;
• начальный вес человека;
• скорость метаболизма;
• наличие хронических заболеваний;
• состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

• легкий овощной суп на курином бульоне,
• постные щи,
• овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

• вяленые финики, чернослив, курага,
• сушеные яблочные дольки,
• необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

• белый хлеб,
• печенья,
• сдобы,
• кондитерские изделия промышленного производства,
• трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
• копчености,
• жирное мясо,
• сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

• Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
• Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
• Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

• Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
• Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

• Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
• Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
• Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

• Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
• Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
• Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

• Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
• Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
• Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

• Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
• Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
• Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

• Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
• Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
• Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты, ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

• завтрак — 25-30%;
• обед — 30-35%%;
• ужин — 20-25%
• перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

• овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
• лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
• бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
• шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

• меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
• из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
• лучше ограничить потребление соли и сахара;
• найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

• следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
• при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

• 300 грамм сельдерея;
• 400 грамм белокочанной капусты;
• 3 крупных помидора;
• 2 сладких перца;
• зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

• замороженное филе кальмара — 400 г;
• редька — 2-3 шт;
• одна средняя морковь;
• одна луковица;
• два соленых огурца;
• два сваренных вкрутую яйца;
• нежирная сметана или греческий йогурт;
• сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

• основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
• иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
• добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.

Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.

Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

• цельнозерновые продукты;
• крупы— рис, гречка, овсянка;
• нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
• нежирная рыба;
• вареные яйца, омлет;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.

Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

• слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
• белый хлеб;
• переработанное мясо;
• сладкая газированная вода;
• фастфуд;
• супы на крепком мясном бульоне.

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

• зеленый чай;
• имбирный отвар;
• свежевыжатые соки;
• жидкий каштан;
• настой шалфея.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.

Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.

Персонал клиники Мэйо

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не знаете, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать работу, вот трехдневное меню, соответствующее плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько порций меньше, чем рекомендовано для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь как можно больше придерживаться дневной нормы натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

• 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
• 1 средний оранжевый
• 1 стакан обезжиренного молока
• Кофе без кофеина

Обед

• Салат из шпината, приготовленный из:
  • 4 чашки свежих листьев шпината
  • 1 нарезанная груша
  • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
• 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
• 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
• 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 небольшой рулет из закваски
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
• Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

• 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
• 4 ванильные вафли

Анализ питания на первый день
Калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

Дневные 1 порции DASH
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	1

Меню 2-го дня

Завтрак

• 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
• 1 маффин с отрубями
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 стакан обезжиренного молока
• Травяной чай

Обед

• Ролл с курицей карри, приготовленный из:
  • 1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы
  • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
  • 1/2 стакана нарезанных яблок
  • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
  • 1/2 чайной ложки карри-порошка
• 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 1 стакан приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли
• 2 стакана салатной зелени
• 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
• 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нектарин
• Газированная вода

Закуска (в любое время)

• Trail mix состоит из:
  • 1/4 стакана изюма
  • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
  • 2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.

Анализ питания на второй день
Калорий:	2 165	Холестерин:	101 мг
Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
Калий:	4026 мг	Белки:	95 г
Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

DASH-порции на второй день
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

Меню 3-го дня

Завтрак

• 1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Салат из тунца, приготовленный из:
  • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • 15 ягод
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
  • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
• 8 тостов Melba
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
  • 3 унции говядины
  • 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
• 1 чашка вареного дикого риса
• 1/3 стакана орехов пекан
• 1 стакан кусочков ананаса
• Шприцер с клюквой и малиной, в состав которого входят:
  • 4 унции клюквенно-малинового сока
  • От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

• 1 стакан светлого йогурта
• 1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

Анализ питания на третий день
Калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
Калий:	4 170 мг	Всего сахаров:	125 г
Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
		Магний:	423 мг

DASH-порции на третий день
Зерно и зерновые продукты:	6
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	6
Орехи, семена и сушеные бобы:	1
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

21 апреля 2020 Показать ссылки

1. Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
3. Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Узнать больше Подробно

.

.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха, потребляя гораздо больше углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

• Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
• Домашняя птица: Курица и индейка.
• Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
• Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
• Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
• Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
• Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
• Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
• Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
• Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

• Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
• Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
• Паста: Спагетти и лапша.
• Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
• Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
• Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
• Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
• Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

• Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
• Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
• Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

Во время кетогенной диеты следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

• Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
• Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
• Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
• Обед: Бургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
• Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

• Завтрак: Омлет с грибами.
• Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
• Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

• Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
• Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

• Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
• Обед: Салат Цезарь с курицей.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
• Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

• Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
• Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: Кокосовое куриное карри.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень сытная, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

• Миндаль и сыр чеддер
• Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
• Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
• Сваренные вкрутую яйца
• Кокосовые чипсы
• Чипсы из капусты
• Оливки и нарезанная салями
• Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
• Ягоды со взбитыми сливками
• Вяленое мясо
• Сырные роллы
• Чипсы из пармезана
• Орехи макадамия
• Зелень с жирной заправкой и авокадо
• Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками овощей с низким содержанием углеводов с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
• Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
• Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
• Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
• Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
• Масла: Масла кокоса и авокадо.
• Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
• Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
• Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
• Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
• Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
• Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
• Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок поможет вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10–30% белка и не более 5% или 20–50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Поскольку люди с диабетом 2 типа подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, существует особая обеспокоенность тем, что насыщенные жиры в рационе могут повышать уровень ЛПНП, или «плохо, »Уровень холестерина и еще больше увеличивает вероятность сердечных заболеваний. Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету. Она может порекомендовать вам другую диету для похудения, например, низкокалорийную диету, чтобы справиться с диабетом.Тем, кто страдает эпилепсией, также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать это как часть своего плана лечения.

Согласно систематическому обзору рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в июньском журнале Advances in Nutrition , кето-диета может помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, живущих с болезнью Альцгеймера и испытывающих легкие когнитивные нарушения. 2020.

Исследователи предупреждают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти выводы и доказать причинно-следственную связь между кето и профилактикой деменции.

Что касается потери веса, вам может быть интересно попробовать кетогенную диету, потому что вы слышали, что она сразу же может оказать большое влияние. И это может быть правдой. «Кетогенная диета заставит вас похудеть в течение первой недели», - говорит Маттинсон. Она объясняет, что ваше тело сначала использует все свои запасы гликогена (форма хранения углеводов). С истощенным гликогеном вы потеряете вес воды. Хотя снижение числа на шкале (часто резко) может быть мотивирующим фактором, имейте в виду, что вначале большая часть этого - потеря воды.

Но со временем кето-диета может стать эффективным вариантом. В одном обзоре было высказано предположение, что кето-диета может ускорить потерю жира у людей с ожирением при использовании в течение от пары недель до одного года.

Мета-анализ показал, что одной из вероятных причин потери веса является то, что кето-диеты могут подавлять чувство голода.

Одним из недостатков кетогенной диеты для похудения является то, что ее трудно поддерживать. «Исследования показывают, что потеря веса при соблюдении низкоуглеводной диеты более 12 месяцев, как правило, такая же, как при соблюдении нормальной здоровой диеты», - говорит Маттинсон.Хотя вы можете есть больше насыщающих жиров (например, арахисовое масло, обычное масло или авокадо), вы также гораздо более ограничены в том, что разрешено в диете, что может создавать повседневные ситуации, например, ужин с семьей или гулять с друзьями. , намного сложнее. Поскольку людям часто бывает трудно выдержать это, легко полагаться на нее как на краткосрочную диету, а не как на долгосрочный образ жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Кето сделал меня худее - вот почему я бросил диету

Еще один потенциальный недостаток кето-диеты: кето-грипп.Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале Frontiers in Nutrition,

, показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили о возникновении этого краткосрочного побочного эффекта кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней после того, как вы начнете придерживаться кето-диеты, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы гриппа.

Эти симптомы обычно проходят в течение от нескольких дней до нескольких недель, и вы можете помочь справиться с ними, выпив много жидкости с электролитами, согласно статье, опубликованной в июне 2020 года в StatPearls.

Перед тем как начать, спросите себя, что для вас действительно реально, - предлагает Маттинсон. Тогда обратитесь к врачу. Вы также можете поработать с местным зарегистрированным диетологом, чтобы ограничить потенциальный дефицит питательных веществ и поговорить о добавках витаминов, поскольку вы не будете есть цельнозерновые, молочные продукты или фрукты и откажетесь от многих овощей. «Диета, исключающая целые группы продуктов, - это для меня красный флаг. К этому нельзя относиться легкомысленно или с головой окунуться без медицинского наблюдения », - говорит она.

.

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть сложно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

• 55–60% жиров
• 30–35% белков
• 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г протеина на килограмм массы тела в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план питания кето.

Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или вносит около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований за 2012 год показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного периода времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
Понедельник	Яичные маффины с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорами	Пряная цветная капуста суп с кусочками бекона или кубиками тофу	Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини	Жаркое из индейки, огурцов и сырные роллы Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле
Вторник (день с низким содержанием клетчатки)	Яичница на тушеной зелени с тыквенными семечками	Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком	Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном	Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат Оливки
Среда 9004 6	Омлет с грибами, брокколи и перцем	Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата	Куриная грудка со специями каджун, рис с цветной капустой и салат из брюссельской капусты	Орехи Ломтики сыра и сладкого перца
Четверг	Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок	Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом	Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей	Вареное яйцо Крекеры из льна с сыром
Пятница	2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой	Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров	Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью	Чипсы из капусты Ломтики сыра и болгарского перца
Суббота	Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками	Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамия	Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор	Сельдерей с миндалем сливочный соус Горсть ягод и орехов
Воскресенье	Йогурт с кето-дружественной мюсли	Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты	Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай	Вяленое мясо индейки без сахара Маффин с яйцом и овощами

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и фасоль, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.

Вегетарианцы также могут есть яйца и некоторые виды молочных продуктов в составе своего рациона.

0

944 946 946 Приправы травы и специи

лимонный сок

майонез без добавления сахара

соль и перец

уксус

заправки для салатов без добавления сахара

	Ешьте	Избегайте	Наслаждайтесь время от времени
Мясо и птица	курица говядина травяного откорма мясные субпродукты свинина оленина	мясо в панировке переработанное мясо	бекон нежирное мясо, например куриная грудка без кожи
Молочные продукты	сливочное масло полножирных сыров, включая чеддер, козий сыр и моцареллу полножирный йогурт	мороженое молоко обезжиренный йогурт подслащенный рыбный йогурт
	сельдь скумбрия rel дикий лосось
Яйца	цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)
Орехи и семена		в шоколаде орехи подслащенные ореховые масла кешью
Масла и жиры	авокадо кокосовые продукты фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокос, оливковое масло и кунжутное масло 0009	маргарин шортенинг растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло
Овощи	спаржа брокколи цветная капуста 009 капуста 009 капуста зелень грибов помидоров перца других некрахмалистых овощей
Фрукты
Фасоль и бобовые
	соус барбекю кетчуп кленовый сироп заправки для салатов с добавлен сахар сладких соусов для макания
Зерно и зерновые продукты		выпечка хлеб сухие завтраки крекеры овес макароны рис at
Напитки	миндальное или льняное молоко Костный бульон несладкие чаи и кофе вода (негазированная или газированная)	пиво фруктовый сок газированные напитки спортивные напитки сладкие алкогольные напитки подслащенный чай	слабоуглеводные алкогольные напитки, такие как водка
Прочие		искусственные подсластители 10 кокосовые конфеты сахар фастфуд полуфабрикаты сахар

Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

• Установите дату начала.
• Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы в них не было продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
• Запаситесь кето-продуктами и напитками.
• Внимательно прочтите этикетки продукта и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
• Приготовьте блюда заранее и заморозьте или охладите их порциями.
• Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших порций вместо трех больших.
• Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
• Рассмотрите возможность приема, чтобы восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
• Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первых недель или двух, пока организм приспосабливается к новой диете.
• Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

Важно планировать приемы пищи на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить голод. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что дефицит питательных веществ не возникает.

.

Меню 7-дневной кетогенной диеты

Создание диеты для вас звучит просто, не так ли? Но вы должны помнить о многом, прежде чем приступить к построению диаграммы. Если вы приходите в офис, вам нужно соответствующим образом планировать. Вам необходимо добавить в свой рацион макроэлементы и углеводы. Чтобы избежать кетогриппа в меню кетогенной диеты, вы должны иметь пищу с электролитами. Это снижает вероятность кето-гриппа. В общем, вы сможете съесть только 5% углеводов , 15% белков и огромное количество 80% жиров в кетогенной диете.Особое соотношение питательных веществ заставит ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива. Это будет способствовать снижению веса.

Что такое план меню кетогенной диеты?

Этот план диеты представляет собой уникальную схему диеты, которая включает множество питательных веществ и диет. У каждого человека свой вкус, и диету нужно составлять с учетом того, что она не влияет на вкус. Если вы работаете, вам нужно иметь при себе свой тиффин. Готовьте пищу, которую очень легко носить с собой и которая полезна для вашего здоровья.Всегда следует следить за своими чистыми углеводами, которые не должны превышать , не более 50-60 граммов в день . Это поможет вам почувствовать себя в хорошей форме. Чтобы избежать употребления гликогена в еде, вы должны ежедневно включать 20–30 граммов углеводов .

Если вы хотите получать калий в своем рационе, ешьте немного соли. Для укрепления костей натрием есть бульон из куриных костей. Но никогда не включайте в свой план кето-диеты молочные продукты. Также избегайте сладостей с низким содержанием углеводов. Если они у вас есть, у вас может быть случайная потеря веса.Если вы хотите пить как обычно, чай и кофе, используйте кокосовое молоко вместо молока.

Чего следует избегать на кето-диете?

В плане меню кетогенной диеты вам нужно избегать определенных продуктов:

• Изделия сахарные, кукурузные сиропы -

Избегайте фруктовых соков, мороженого, шоколада, безалкогольных напитков, выпечки, столового сахара и всех продуктов, в которых содержится дополнительный сахар.

Избегайте мягкого хлеба, буханок, макарон, пшеницы, ячменя, ржи.

Следует избегать употребления всех молочных продуктов.

Избегайте чечевицы и овощей, таких как фасоль.

Следует избегать всех растительных масел, таких как подсолнечное масло, оливковое масло, кукурузное масло и соевое масло.

Эти масла содержатся в маргаринах и других жировых продуктах, и их тоже следует избегать.

• Искусственные подсластители:

Избегайте использования искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралосс, сахарин и т. Д.

Что есть на кето-диете?

В эту таблицу вы должны включить следующее:

Включите курицу, баранину, говядину, свинину, баранину, индейку как мясо.Яйца, богатые омега-3, должны быть включены овощи, такие как лук, помидоры, брокколи.

Включите хорошую рыбу и морепродукты в свой план меню Кетогенной диеты .

Включите фрукты, такие как яблоки, бананы, клубнику, в качестве фруктов, а также репу и сладкий картофель в виде трубок.

Следует добавить специи и соли, такие как куркума, морская соль и чеснок.

Также включите в свой рацион орехи, ягоды и полезные масла.

Вам также может понравиться: Список продуктов для кетогенной диеты для печати | Что есть и чего избегать?

График диеты

Составленный здесь план меню кетогенной диеты дает вам 7-дневный план диеты:

День 1 - понедельник

Завтрак: Поджарьте 2 яйца, включая вареные овощи, все приготовленные на кокосовом масле.Съешьте яблоко или любой другой фрукт.

Обед: Есть орехи. Сделайте куриный салат на оливковом масле.

Ужин: Если вы любите гамбургеры, обжарьте два на сливочном масле и есть немного вареных овощей. Вы тоже можете съесть сальсу.

День 2 - вторник

Завтрак: Есть фрукты. Ешьте яйца и бекон.

Обед: Если любите бургеры, обжаривайте на сливочном масле и есть вареные овощи. Съешьте фруктовый салат.

Ужин: Ешьте лосось, который нужно жарить на масле. Съешьте овощной салат.

День 3 - среда

Завтрак: Вареные овощи с курицей или любым мясом на ваш вкус.

Обед: В лист салата положить бутерброд; есть отварная курица и овощной салат.

Ужин: Ягоды или орехи, жареная говядина, вареные овощи.

День 4 - четверг

Завтрак: Есть яичница и фрукты.

Обед: Есть немного орехов, вареная курица и салат.

Ужин: Отварные овощи и курица или свинина.

День 5 - пятница

Завтрак: Следует есть яйца и зеленые овощи, обжаренные в кокосовом масле.

Обед: Есть орехи. Также есть куриный салат, обжаренный на оливковом масле.

Ужин: Бифштекс из говядины с зелеными овощами и сладкий картофель.

День 6 - суббота

Завтрак: Есть фрукты. Ешьте яйца и тоже включайте бекон.

Обед: Если у вас вчерашний говяжий стейк, съешьте его с вареными овощами.

Ужин: Запечь лосось на оливковом масле. Включите авокадо и немного овощей.

День 7 - воскресенье

Если вы думаете, что план меню кетогенной диеты не позволяет вам придерживаться диеты по воскресеньям, вы ошибаетесь.Вы можете есть больше, но вам нужно соблюдать диету каждый день.

Завтрак: Вареные овощи и мясо.

Обед: Включите в свой рацион бутерброд, отварную курицу и овощной салат.

Ужин: Поджарьте куриные крылышки на оливковом масле с вареными овощами и сальсой.

В ресторане

Да, ваш план меню кетогенной диеты также включает блюда в ресторане.Это не значит, что вы будете меньше есть. Но ешьте разумно, чтобы ваши коллеги даже не поняли, что вы сидите на диете. На второе закажите рыбу или мясо. Избегайте хлеба или риса, а вместо этого закажите больше овощей и салата . Попросите повара или шеф-повара приготовить вашу еду на оливковом или кокосовом масле.

Закуски

Что ж, помимо этого диетического чата, вам нужно каждые два часа есть кето-перекусы, которые помогут вашей системе работать должным образом.В качестве закусок включите орехи и ягоды, молодую морковь, вареные яйца, фрукты, кусочки яблока, обжаренные в миндальном масле, стейк из говядины, приготовленный дома, любые остатки с предыдущей ночи. Все это усилит положительные уровни в вашем плане меню кетогенной диеты.

Кроме всего этого, вы можете пить чай и кофе, так как чай содержит антиоксиданты. Вы можете добавить зеленый чай, который полезен для вашего здоровья. Вы также можете поискать в Интернете лучшие рецепты меню кетогенной диеты, которые легко и очень быстро приготовить.Сделайте их дома и обслуживайте сами. Вы будете чувствовать себя прекрасно!

.

---

Смотрите также

• 
  Из какого мяса готовится узбекский суп ерма
• 
  Суп с консервированной сайрой и рисом
• 
  Суп куриный низкокалорийный
• 
  Гороховый суп для диабетиков 2 типа
• 
  Дробное питание для похудения меню на неделю
• 
  Гороховый суп на 3 литра воды сколько гороха
• 
  Суп пюре для детей от 2 лет
• 
  Польза форели для организма
• 
  Форель белки углеводы жиры
• 
  Посолить форель дома рецепт
• 
  Меню для банкета фуршета