Как питаться при сушке тела меню для женщин на неделю

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Закуска Яйцо вкрутую и нарезанный ломтиками авокадо 9000

Закуска Хумус и овощи

Ужин Кебаб из креветок и овощей с рисом из цветной капусты

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнеса и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, длинные и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышцы может быть непросто. Мезоморфы от природы мускулисты и имеют способность легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро - одни из самых известных женщин-эндоморфов.Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с узкой талией, полных и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяются равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и, скорее всего, сохраняются в виде жира, чем сжигаются для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, определенных форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньших количествах нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка - отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов - фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов F.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардио-тренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь, не перетренировавшись. Эндоморфам легко наращивать мышцы; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Компонент кардиотренировок необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма - это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Упор на большие группы мышц (например, ноги, спина) и большое количество повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:

Другие факторы, которые следует учитывать при выборе эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, рано вставайте

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

Прерывистое голодание для женщин: руководство для новичков

Прерывистое голодание становится все более популярным в последние годы.

В отличие от большинства диет, которые говорят вам , что нужно есть , прерывистое голодание сосредотачивается на , когда нужно есть , путем включения регулярных краткосрочных постов в ваш распорядок дня.

Этот способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Однако ряд исследований показал, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.По этой причине женщинам может потребоваться измененный подход.

Вот подробное руководство по прерывистому голоданию для женщин для начинающих.

Прерывистое голодание (IF) описывает схему приема пищи, которая циклически переключается между периодами голодания и нормальным приемом пищи.

Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. В данной статье термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех режимов.

В отличие от большинства диет, периодическое голодание не требует отслеживания калорий или макроэлементов. На самом деле, нет никаких требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает это скорее образом жизни, чем диетой.

Многие люди используют периодическое голодание для похудения, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (1, 2).

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие (2, 3, 4).

Более того, такой режим питания может помочь сэкономить время на кухне, так как у вас будет меньше блюд, которые нужно планировать, готовить и готовить (5).

Резюме

Прерывистое голодание - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудания, улучшения строения тела, профилактики заболеваний и хорошего самочувствия.

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.

Одно исследование показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не было у мужчин (6).

Существует также множество анекдотических историй о женщинах, у которых менструальный цикл изменился после начала интервального голодания.

Такие сдвиги происходят из-за того, что женский организм чрезвычайно чувствителен к ограничению калорийности.

При низком потреблении калорий - например, при слишком долгом или слишком частом голодании - поражается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.

Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).

Когда эти гормоны не могут взаимодействовать с яичниками, вы подвергаетесь риску нерегулярных периодов, бесплодия, плохого состояния костей и других последствий для здоровья (7).

Хотя сопоставимых исследований на людях не проводилось, тесты на крысах показали, что 3–6 месяцев голодания через день вызвали уменьшение размера яичников и нарушение репродуктивного цикла у самок крыс (9, 10).

По этим причинам женщинам следует рассмотреть возможность применения модифицированного подхода к прерывистому голоданию, например более коротких периодов голодания и меньшего количества дней голодания.

Резюме

Прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые побочные эффекты, женщинам следует придерживаться мягкого подхода к голоданию: более короткие посты и меньшее количество разгрузочных дней.

Прерывистое голодание не только приносит пользу вашей талии, но также может снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире (11).

Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из основных факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что прерывистое голодание снижает артериальное давление на 6% всего за восемь недель (2).

В том же исследовании было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% (2).

Однако доказательства связи между прерывистым голоданием и повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов противоречивы.

Исследование с участием 40 человек с нормальным весом показало, что четырехнедельное прерывистое голодание во время исламского праздника Рамадан не привело к снижению холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).

Прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца, необходимы более качественные исследования с более надежными методами.

Диабет

Прерывистое голодание также может эффективно помочь контролировать и снизить риск развития диабета.

Подобно постоянному ограничению калорий, периодическое голодание снижает некоторые факторы риска диабета (3, 13, 14).

Это достигается главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения инсулинорезистентности (1, 15).

В рандомизированном контролируемом исследовании более 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%.Уровень сахара в крови остался прежним (16).

Более того, было показано, что периодическое голодание в течение 8–12 недель снижает уровень инсулина на 20–31% и уровень сахара в крови на 3–6% у лиц с предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высокий, чтобы диагностировать диабет (3).

Однако прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, с точки зрения уровня сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что контроль уровня сахара в крови ухудшился у женщин после 22 дней голодания через день, в то время как у мужчин не было отрицательного воздействия на уровень сахара в крови (6).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулинорезистентности и инсулинорезистентности все же, вероятно, снизит риск диабета, особенно для людей с предиабетом.

Снижение веса

Прерывистое голодание может быть простым и эффективным способом похудения, если оно выполняется правильно, так как регулярные краткосрочные голодания могут помочь вам потреблять меньше калорий и сбросить лишние килограммы.

Ряд исследований показывают, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для кратковременного похудания (17, 18).

Обзор исследований среди взрослых с избыточной массой тела 2018 г. показал, что прерывистое голодание привело к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3–12 месяцев (18).

Другой обзор показал, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение периода 3–24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3–7% за тот же период (3).

Следует отметить, что долгосрочное влияние прерывистого голодания на потерю веса у женщин еще предстоит увидеть.

В краткосрочной перспективе прерывистое голодание, похоже, помогает сбросить вес. Однако сумма, которую вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества калорий, которые вы потребляете в периоды, не связанные с голоданием, и от того, как долго вы будете придерживаться этого образа жизни.

Это может помочь вам есть меньше

Переход на прерывистое голодание, естественно, может помочь вам есть меньше.

Одно исследование показало, что молодые люди ели на 650 калорий меньше в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном (19).

В другом исследовании с участием 24 здоровых мужчин и женщин изучалось влияние длительного 36-часового голодания на привычки питания.Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после голодания, участники снизили свой общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным сокращением (20).

Другие преимущества для здоровья

Ряд исследований на людях и животных показывают, что прерывистое голодание может также принести другие преимущества для здоровья.

• Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
• Улучшение психологического благополучия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания снижали депрессию и переедание, улучшая при этом образ тела у взрослых с ожирением (4).
• Увеличение продолжительности жизни: Было показано, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс и мышей на 33–83%. Влияние на продолжительность жизни человека еще предстоит определить (23, 24).
• Сохранение мышечной массы: Прерывистое голодание, по-видимому, более эффективно для сохранения мышечной массы по сравнению с постоянным ограничением калорий.Более высокая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (25, 26).

В частности, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, необходимо более тщательно изучить преимущества прерывистого голодания для здоровья женщин в хорошо спланированных исследованиях на людях (27).

Резюме

Прерывистое голодание может помочь женщинам похудеть и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования на людях.

Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода.Это касается и периодического голодания.

Вообще говоря, женщины должны придерживаться более расслабленного подхода к посту, чем мужчины.

Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество дней голодания и / или потребление небольшого количества калорий в дни голодания.

Вот некоторые из лучших типов прерывистого голодания для женщин:

• Метод Крещендо: Голодание 12–16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Дни поста должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
• Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом): 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16-часового голодания и постепенно увеличивайте его.
• Диета 5: 2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте количество калорий до 25% от вашего обычного потребления (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и ешьте «нормально» в остальные пять дней. Разрешить один день между разгрузочными днями.
• Изменено Голодание через день: Голодание через день, но есть «нормальное» питание в непостные дни.Вам разрешается потреблять 20–25% от вашего обычного количества калорий (около 500 калорий) в разгрузочный день.
• Метод 16/8 (также называемый «методом Leangains»): Голодание в течение 16 часов в день и употребление всех калорий в течение восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового поста и постепенно увеличивать его до 16 часов.

Что бы вы ни выбрали, все же важно хорошо питаться в периоды, не связанные с голоданием. Если вы едите большое количество нездоровой высококалорийной пищи в периоды, не связанные с голоданием, вы можете не ощутить такую ​​же потерю веса и пользу для здоровья.

В конце концов, лучший подход - это тот, который вы можете терпеть и выдерживать в долгосрочной перспективе, и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.

Резюме

У женщин есть много способов соблюдать периодическое голодание. Некоторые из лучших методов включают диету 5: 2, модифицированное голодание через день и метод крещендо.

Начать очень просто.

На самом деле, скорее всего, вы уже много раз постились раньше.Многие люди инстинктивно питаются таким образом, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

Самый простой способ начать - выбрать один из перечисленных выше методов периодического голодания и попробовать.

Однако не обязательно следовать структурированному плану.

Альтернативой является пост, когда вам удобно. Время от времени пропускать приемы пищи, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени готовить, может помочь некоторым людям.

В конце концов, не имеет значения, какой тип поста вы выберете.Самое главное - найти метод, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.

Сводка

Самый простой способ начать - это выбрать один из вышеперечисленных методов и попробовать. Немедленно прекратите, если вы почувствуете какие-либо побочные эффекты.

Модифицированные варианты прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (1, 18).

В Интернете также есть несколько историй о женщинах, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился при соблюдении прерывистой диеты.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Консультация врача особенно важна для женщин, которые:

• Страдали расстройствами пищевого поведения.
• Страдают диабетом или регулярно испытывают низкий уровень сахара в крови.
• Недостаточный вес, недоедание или недостаток питательных веществ.
• Вы беременны, кормите грудью или пытаетесь зачать ребенка.
• Имеют проблемы с фертильностью или аменорею (задержка менструации) в анамнезе.

В конце дня прерывистое голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы - такая потеря менструального цикла - немедленно прекратите.

Резюме

Прерывистое голодание может вызвать чувство голода, снижение уровня энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Беременным женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать периодическое голодание.

Прерывистое голодание - это режим питания, включающий регулярные кратковременные голодания.

Лучшие типы для женщин включают ежедневное 14–16-часовое голодание, диету 5: 2 или модифицированное голодание через день.

Хотя было доказано, что прерывистое голодание полезно для здоровья сердца, диабета и похудания, некоторые данные указывают на то, что у некоторых женщин оно может оказывать негативное влияние на репродуктивную функцию и уровень сахара в крови.

При этом модифицированные варианты прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин и могут быть более подходящим вариантом, чем более длительные или более строгие голодания.

Если вы женщина, которая хочет похудеть или улучшить свое здоровье, вам определенно следует подумать о прерывистом голодании.

Диета для беременных: 13 продуктов, которые можно есть во время беременности

Беременные? Голоден? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При построении своего плана здорового питания вы захотите сосредоточиться на цельных продуктах, которые дадут вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы ' повторно беременной, чтобы убедиться, что вы достигли этих целей в отношении питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного протеина: казеин и сыворотку. Молочные продукты - лучший диетический источник кальция, они содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен.Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками. Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты по великолепным рецептам!).

Бобовые - прекрасные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция - все они необходимы вашему организму во время беременности.

Фолат - один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и малыша, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.

Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.Попробуйте добавить в свой рацион бобовые с такими блюдами, как хумус с тостами из цельного зерна, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячей способов, но и богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто остерегайтесь чрезмерного количества источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субпродукты, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает всплески сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что может помочь, если случится запор во время беременности).

Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Копченый на бублике из цельной пшеницы, терияки на гриле или в песто, лосось является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.

В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.

Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:

• рыба-меч
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельник из Мексиканского залива

Кроме того, лосось - один из очень немногих природных источники витамина D, которого не хватает большинству из нас.Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные съедобные яйца - идеальная здоровая пища, так как они содержат почти все необходимые питательные вещества. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.

Яйца - отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашу из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавить в самые разные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.

Добавление зеленых овощей в порции - это эффективный способ упаковать витамины и предотвратить запоры из-за всей этой клетчатки.Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт из яиц капусты или добавьте немного шпината в зеленый смузи, и вы даже не узнаете, что он там.

Нежирная говядина, свинина и курица - отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.

Железо - важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина.Вам потребуется больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или вегетарианец или веган. Однако тем, кто может, регулярное употребление постного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Профессиональный совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.

Положите на гамбургер с индейкой ломтики помидоров, богатых витамином С, или взбейте стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много хорошего в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.

Одни из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, - это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат изрядное количество белка. Они также затрагивают несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и жареный сладкий картофель.

Авокадо - необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это придает им маслянистый и насыщенный вкус - идеально подходит для придания блюду глубины и кремовой консистенции.

Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо являются отличный выбор при беременности (да и всегда).

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь облегчить судороги ног - побочный эффект беременности для некоторых женщин.На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.

Сушеные фрукты обычно богаты калориями, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Они являются естественными слабительными средствами и могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.

Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в микс с орехами и семенами, чтобы получить на ходу перекус, наполненный белком и клетчаткой.

Рыбий жир изготавливается из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавление рыбьего жира может помочь защитить от преждевременных родов и может принести пользу развитию глаз плода.

Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают.Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) жира печени рыбы обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-3. 3, витамин D и витамин A.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно приготовленного витамина A может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей в отношении омега-3.

Скажи это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие правила рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Помните, что воду вы также получаете из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы съесть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного рациона, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую бригаду в курсе вашего выбора в еде и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой, полноценной беременности.

Советы по выбору продуктов питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, - отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые - это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота - очень важное питательное вещество во время беременности.
• Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз у вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин - важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.
• Постное мясо - хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, поскольку во время беременности объем крови увеличивается. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

16: 8 Прерывистое голодание: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16: 8, которое люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16: 8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

16: 8 Прерывистое голодание - это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью, а также в течение части утра и вечера. Они склонны потреблять дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений на типы или количество еды, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Эта гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 - выбрать 16-часовой период голодания, который включает время, которое человек проводит во сне.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени обмен веществ замедляется. Однако это возможно не для всех.

Некоторые люди не могут съесть ужин до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

• с 9:00 до 17:00.
• с 10:00 до 18:00
• с полудня до 20:00

В течение этого периода люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови и во избежание чрезмерного голода.

Некоторым людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя в плане прерывистого голодания 16: 8 не указано, какие продукты следует есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

• фруктов и овощей, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
• цельнозерновые, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
• источники постного белка, таких как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, обезжиренный творог и яйца
• полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян

Фрукты, овощи , цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Напитки могут сыграть роль в обеспечении сытости для тех, кто придерживается интервальной диеты 16: 8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16: 8 разрешает употребление напитков без калорий, таких как вода, несладкий чай и кофе, в течение 16-часового окна голодания. Во избежание обезвоживания важно регулярно потреблять жидкости.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они будут следовать этим советам:

• пить чай с корицей во время голодания, так как он может подавить аппетит
• регулярное употребление воды в течение дня
• меньше смотрят телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
• упражнения непосредственно перед или во время периода приема пищи, поскольку упражнения могут вызвать чувство голода
• практика осознанного питания во время приема пищи
• медитация во время еды период голодания, позволяющий преодолеть приступы голода

Травяной чай с корицей можно купить в Интернете.

Ученые изучали прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь повысить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследования 2016 года показывают, что у мужчин, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, наблюдалось уменьшение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание - в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 - и теми, кто снизил общее потребление калорий. Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:

• диабет 2 типа
• сердечные заболевания
• некоторые виды рака
• нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя не оказывает никакого воздействия на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.

В ежегодном обзоре за 2017 год отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этом районе ограничены, и потенциальные преимущества периодического голодания для долголетия человека еще не известны.

16: 8 прерывистое голодание сопряжено с некоторыми рисками и побочными эффектами. В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

• голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
• переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
• изжога или рефлюкс как результат переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания.Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 также может не подойти тем, кто в прошлом страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что краткосрочное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования.

16: 8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся зачать ребенка.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей.

Людям, желающим попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

• основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
• анамнез расстройства пищевого поведения
• анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Хотя данные показывают, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием.

Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с предиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.

Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки.

Прерывистое голодание 16: 8 - популярная форма прерывистого голодания. Потенциальные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.

Этой диете может быть легче придерживаться, чем другим типам голодания. Люди, соблюдающие периодическое голодание 16: 8, должны сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и не допускать обезвоживания в течение дня.

План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

Как это меняет ваш кишечник и как правильно питаться

Когда вы пытаетесь хорошо питаться, легко увязнуть в подсчете калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто остается на второй план: пищевые волокна.

Ученые давно знают, что употребление клетчатки полезно для здоровья. Десятилетия назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Беркитт провозгласил: «Америка - страна, страдающая запором… если у вас маленький стул, вам нужны большие больницы.«И все же, годы спустя, многие из нас по-прежнему игнорируют потребление клетчатки.

Взрослые американцы едят в среднем только 15 граммов клетчатки в любой день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии:

• 25 граммов для женщин или 21 грамм для людей старше 50 лет
• 38 граммов для мужчин или 30 граммов, если больше 50

Однако в последнее время в заголовках газет появилась клетчатка благодаря таким людям, как журналистка Мегин Келли и модель Молли Симс, которые оба приписывают свое телосложение основным потребностям грубых кормов.И что еще более важно, новое исследование пролило больше света на , как волокна помогают нашему организму. Это питательное вещество было связано с отражением болезней и снижением риска ряда состояний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.

Помимо звездных одобрений, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а о простом: ешьте больше клетчатки. Клетчатка не просто способствует похуданию и снижает риск заболеваний.

Снижение рекомендованных граммов клетчатки в день может значительно изменить работу кишечника.Это может даже иметь значение между потерей веса или его отсутствием и продолжительностью жизни.

Многие исследования прочно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной и здоровой жизнью. Например, доктор Беркитт, как упоминалось выше, обнаружил в 1960-х годах, что угандийцы, которые придерживались рациона с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования конца 80-х годов показали, что долгожители сельских жителей Японии придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с более низким потреблением клетчатки.

Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью кишечных микробов. Правильная клетчатка буквально питает и способствует развитию этих бактерий. В свою очередь, их количество и вид увеличиваются. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще слизистая стенка и лучше барьер между нашим телом и скоплением бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление по всему телу, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную пользу.

Живым, ходячим примером великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем является хазда, танзанийское племя, которое является одним из последних оставшихся сообществ охотников-собирателей в мире. Они съедают впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, причем все из сезонных источников. В результате биом их кишечника заполнен разнообразными популяциями бактерий, которые исчезают и исчезают со сменой сезонов и изменениями в их рационе.

Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды.И если вы едите большое количество свежих фруктов, злаков и овощей, это отразится на здоровье вашего кишечника. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребление только нескольких видов клетчатки - например, одной и той же добавки клетчатки каждый день - может нанести вред вашему биому кишечника и здоровью вашей защитной слизистой стенки.

Однако потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газы и кишечную непроходимость. Хорошая новость заключается в том, что сложно получить слишком много клетчатки, особенно потому, что большинству людей ее не хватает. Постепенное увеличение количества потребляемой клетчатки может помочь вам избежать некоторых из перечисленных выше проблем.Не переусердствуйте, это поможет вам избежать всего остального.

Итак, как мы можем отказаться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать вместе с биомами кишечника? Хотя существует два типа клетчатки - растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка, энтузиасты с высоким содержанием клетчатки относятся к обоим типам. У каждого вида есть свои функции и преимущества. Получение и того, и другого - ключ к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.

Вот несколько быстрых советов, которые помогут создать процветающий и разнообразный биом кишечника и пожинать долгосрочную пользу от диеты, не содержащей клетчатки:

Фрукты и овощи - всегда ваши друзья

Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и ​​овощах.Вы не ошибетесь, добавив эти компоненты в свой ежедневный режим. Фактически, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи имеет значительную пользу для здоровья.

Ешьте то, что по сезону

Хазда обладают разнообразным кишечником, отчасти благодаря сезонному питанию. Всегда проверяйте свежие сезонные фрукты и овощи в своем продуктовом магазине. Они не только полезны для вас, но и зачастую вкуснее и дешевле, чем несезонное.

Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки.

Рафинированные продукты, не содержащие цельнозерновые или цельнозерновые, также содержат меньше клетчатки.Сюда входит белый хлеб и обычная паста. Отжим также в некотором смысле обрабатывается, поскольку он удаляет нерастворимую клетчатку из вашей пищи. В результате вы теряете преимущества клетчатки, особенно ее важную функцию по регулированию пищеварения и предотвращению скачков сахара в крови.

Будьте внимательны в ресторанах

Рестораны, особенно в заведениях быстрого питания, часто экономят на фруктах и ​​овощах, потому что они дорогие. Изучая меню, не забудьте выбрать что-нибудь, богатое фруктами, овощами, фасолью или бобовыми, что поможет вам достичь дневной нормы клетчатки.

Добавьте в еду компонент с высоким содержанием клетчатки.

В следующий раз, когда у вас будет кусок пиццы, не забудьте съесть горсть гороха или добавить крекеры из нескольких злаков, если вы едите суп на обед. Перекус перед едой с высоким содержанием клетчатки также может означать употребление меньшего количества калорий в целом, потому что вы почувствуете себя более сытым.

Не забывайте фасоль, горох и чечевицу

Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые - прекрасный и вкусный источник клетчатки.Попробуйте рецепт, в котором основное внимание уделяется бобовым, например вегетарианскому чили из трех зерен или салату из чечевицы.

Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака.

В большинстве традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, клетчатка отсутствует. Включите клетчатку в первый прием пищи в день, съев овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить фрукт к своему обычному тарифу. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.

Откройте для себя мир цельнозерновых продуктов

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, возьмите немного амаранта, булгура, перловой крупы или ягод пшеницы и начните знакомство.Другой хороший выбор с высоким содержанием клетчатки - это киноа (семя) или кускус из цельной пшеницы (макаронные изделия).

Пропустите добавки с клетчаткой

Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов намного больше. Более того, люди, принимающие пищевые добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это скорее вызывает, чем решает проблемы со здоровьем.

Слишком много хорошего

Как и многое другое, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах.Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ также не является устойчивым и здоровым. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы увидеть, достаточно ли вы ее получаете, а затем измените ее потребление, чтобы увидеть, улучшит ли ваше самочувствие прием пищи немного больше.

На данный момент существует достаточно научных данных, чтобы убедительно предположить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу здорового разнообразия фруктов и овощей с минимальной обработкой вместе с другими растительными продуктами - отличный способ оставаться здоровым и контролировать свой вес. - и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной того, почему они так полезны для нашего организма.Так что вперед и снова заселите больше разновидностей бактерий в кишечнике!

Смотрите также

• 
  Меню с рецептами для ребенка в 1 год и 2 месяца
• 
  Какие приправы добавляют в гороховый суп
• 
  Диетическое меню для первоклассника на неделю с рецептами по дням
• 
  Диета магги меню на 4 недели рецепты блюд для этой диеты
• 
  Меню для мужчин на каждый день
• 
  Меню для подростка спортсмена на неделю
• 
  Супы турецкая кухня
• 
  Меню на неделю для семьи пример
• 
  Монтаж резины на форель
• 
  Можно ли кормящей маме кушать гороховый суп
• 
  Во сне суп