Эффективная диета для похудения живота и боков меню


ПРОСТАЯ диета для похудения живота и боков. Быстрая, легкая и эффективная диета для похудения живота и тонкой талии, примеры меню.

Автор admin На чтение 11 мин. Просмотров 2.3k. Опубликовано

Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать живот – тренажер, недожер и ухажер, хорошо помогает и французская классическая диета для похудения живота: секс и кекс, для ускорения результата – мучное лучше исключить. Но не все так просто, лишний вес накапливается не только от неправильного питания, есть еще ряд веских причин, по которым наша фигура становится далека от идеала. В этой статье мы подобрали ряд эффективных диет для избавления от жировых отложений на животе и боках, особое внимание уделим рациону для мужчин.

Подтянутая фигура и красивый живот – это залог здоровья, хорошего настроения и успеха у противоположного пола

Основа основ

Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.

Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие физических нагрузок, прогресс, который подарил нам много машин-помощниц – не позволяют расходовать энергию в полном объеме, поэтому, если цель – похудеть и убрать живот, бока, подтянуть фигуру, то правильная диета для похудения живота – это снизить количество потребляемых калорий.

Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий

Полезности — как похудеть без диеты и убрать живот

Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:

Рекомендуются молодые плоды, употреблять лучше с кожицейЛюбая эффективная диета для похудения живота и боков нуждается в дополнительных «помощниках»

Чтобы ускорить метаболизм добавляем в диету:

Диета в купе с физическими нагрузками – вот способ похудеть и обрести плоский живот

Способы ускорить обменные процессы для похудения

Даже лучшие диеты для похудения живота и боков необходимо соблюдать правильно, а также важно стимулировать работу организма:

Вода обязательна при всех диетах, кроме сухой

Для очищения

Чтобы ускорить похудение и уменьшить живот, следует очистить кишечник:

Овощи, помогающие обогатить диету клетчаткой

Диеты похудения

Чтобы сесть на диету без вреда для здоровья необходимо пройти медицинское обследование и узнать советы диетолога, который порекомендует диеты для похудения и упражнения от живота.

Легкая диета для быстрого похудения живота тем, кто ведет малоподвижный образ жизни

Завтрак для похудения:

На перекус диета для живота допускает нежирный кефир.

Обед на выбор:

До ужина простая диета для похудения живота и боков допускает съесть апельсин, яблоко или банан.

Ужин:

Важно: При диете запрещается жарить в масле, продукты следует варить, запекать, готовить на гриле, на пару, в мультиварке.

При диете для похудения не забудьте считать калории

Похудение на помидорах

Помидорная быстрая диета для похудения живота и боков, экспресс питание на 4 дня:

Диета для живота и талии, фото до и после

Известная диета, помогающая похудеть и избавиться от живота

Стол № 8 – это лечебная, щадящая диета для похудения живота и помогающая избавится от жира. Разработана диетологами для людей с ожирением и тех, кто склонен к перееданию.

Важно: При диете необходимо следить за калорийностью, не вводить в меню быстрые углеводы и лишние жиры. Даже если это самые строгие диеты для похудения живота и боков, меню должно содержать не менее 1,5 л воды.

Можно есть для похудения:

Сладкое, выпечка, копчености, полуфабрикаты – на диете под строгим запретом. При таком разнообразии, можно составить вполне сытную и сбалансированную диету и в короткие сроки избавится от живота и отложений на бедрах, боках, ляшках.

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде

Похудение на гречке

Гречневое меню — эффективная диета для плоского живота и тонкой талии, при строгом соблюдении, помогает похудеть более чем от 10 кг за 14 дней.

Кашу готовим на день: полкило крупы заливаем кипятком — 1,5 л, заворачиваем кастрюлю в одеяло, утром она готова.

В конце диеты, чтобы убрать живот достаточно всего 100 г крупы

Делите на целый день, на 5-6 приемов, можно добавить кефир, плюс 2 стакана воды.

Важно: Жесткая гречневая диета хоть и эффективна, но подходит не всем, поэтому до начала диеты для похудения необходимо проконсультироваться у врача.

Для большего эффекта похудения, воду при диете заменяют зеленым чаем

Вкусная диета для похудения, помогает убрать живот

Апельсиновая диета для быстрого похудения живота, за неделю уходит от 3 кг. Завтрак всегда одинаковый: 1 цитрусовый, 1 хлебец, чай или кофе, сахар исключить.

Далее, сбросить лишний вес поможет меню на 5 дней:

День Обед Ужин
1 яйцо вкрутую – 1 шт., стакан кефира, апельсин -1 шт. яйцо — 2 шт, сухарик, средний помидор
2 фрукт – 1, йогурт – 200 мл, хлебец, яйцо вареное — 1 говядина вареная -150 г, апельсин -1, помидор – 1 средний, сухарик, стакан кефира
3 апельсин – 1, 400 мл йогурта, яйцо вкрутую – 1, хлебец бифштекс на пару – 150 г, фрукт — 1, кефир – стакан, сухарик
4 творог нежирный – 150 г, огурец средний – 1, помидор – 1, хлебец индейка или говядина — 150 г, яблоко – 1, тост с помидором
5 Отварная рыба – 200 г, 400 мл кефира, 2 помидора, 2 листика салата Яйцо -1, салат – 5 листиков, помидоры – 2 шт.
Апельсиновая диета для похудения и от живота не подходит для людей с аллергией на цитрусовые и при хронических заболеваниях кишечно-желудочного тракта

Недельная белковая диета для похудения

Белковая диета, чтобы убрать живот и похудеть, хороша для тех, кто любит мясо и овощи.

День завтрак обед ужин
1 150 г говядины + ассорти квашенная капуста с горошком – 100 г, чай зеленый – 200 мм 150 г говядины + ассорти из свежей капусты с болгарским перцем и рубленной зеленью – 100 г 150 г вареного минтая (хека, трески) + 2 маленькие вареные картошки + тертая свекла, заправленная обезжиренным йогуртом
2 100 г говядины, морковь сырая тертая с йогуртом — 100 г, зеленый чай

 

200 г. рыбы на пару, 1 яблоко, разбавленный 1 к 1 компот из сухофруктов

 

100 г рыбы парной с капустным салатом – 100 г, ломтик черного хлеба
3 100 г отварной нежирной свинины, яблоко

 

200 г. фасоли + 200 г овощей (любых, сырых)

 

150 г свинины и 100 г квашеной капуста с горошком
4 100 г творога, чай 150 г салата из свежих овощей и 150 г тушеного постного мяса салат из томата с репчатым луком – 150 г, заправленный маслом
5 2 хлебца запить стаканом кефира Рыба 150 г + порезанные помидоры с маслом -100 г 200 г постного мяса, запить яблочным соком + 1 яблоко
6 150 г творога и 200 мл зеленого чая 100 г бобовых вареных, тертая морковь — 100 г 150 г рыбы на пару и винегрета – 100 г
7 2 хлебца запить 200 мл молока 200 г мяса с овощами – 100г Суп на мясном бульоне с овощами. 100 г баранины нежирной, 1 ломтик черного хлеба

Недельная диета для похудения живота и боков рассчитана на активный образ жизни, поэтому важны интенсивные физические упражнения.

Мясо разрешено только постное

Диета для сильной половины человечества – убираем пивной живот

Необходимо подобрать для себя оптимальный рацион, не есть после 18 часов, сократить (о ужас!) количество пива, режим питания 5-6 раз за день.

Без диеты и физических нагрузок избавится от пивного живота не удастся

Диета для плоского живота разрешает:

Эффективно избавляет от живота бессолевая диета. И конечно каждодневные упражнения:

5 минут в такой позе каждый день и живот исчезнет

Чтобы убрать бока и живот помогает обертывание: яблочный уксус разводим 1:3, смачиваем хлопковую ткань, отжимаем, обворачиваем вокруг проблемной зоны, укутываемся пленкой, сверху теплая одежда, ходим в таком виде около часа.

Почувствуйте разницу

Самая эффективная диета для похудения живота и боков

Живот и бока — наиболее проблемные зоны у женщин, которые с легкостью увеличиваются в объеме при употреблении высококалорийных продуктов питания. Наша статья предлагает вам избавиться от данной проблемы путем самой эффективной диеты для похудения. Сделать это можно в домашних условиях.

В чем суть такого рода диет для похудения и каковы основные принципы, рассмотрим в нижеследующем материале. А также ознакомим вас с примерным меню на месяц и наиболее эффективными упражнениями в домашних условиях.

Как избавиться от живота и боков в домашних условиях?

Избавиться от вышеуказанных проблем можно с помощью диеты для похудения, упражнений для живота и боков, кардио тренировок. Эффективному и результативному похудению поспособствует строгое придерживание основных правил диеты и умеренные физические нагрузки.

Подробнее о специальном комплексе упражнения для избавления от лишних объемов в области живота и боков в домашних условиях, поговорим в нижеследующих пунктах. А пока давайте ознакомимся с основными принципами питания самой эффективной диеты для похудения.

Принципы питания

Прежде чем посвящать определенный отрезок своего времени данной диете, ознакомьтесь с главными правилами ее соблюдения. Итак, основные принципы питания диеты для похудения живота и боков таковы:

Давайте рассмотрим в нижеследующем пункте, какие продукты стоит включить в рацион питания диеты для похудения в домашних условиях, а от каких в обязательном порядке следует отказаться.

Что можно, а что нельзя есть?

Диета для похудения живота и боков в домашних условиях может содержать в рационе питания следующие продукты:

Также вышеуказанная диета для похудения допускает в своем рационе питания около ста миллилитров красного вина в сутки, поскольку в нем содержится вещество, способствующее быстрому расщеплению жировых клеток.

Отказаться же при соблюдении диеты для похудения живота и боков в обязательном порядке необходимо от следующих продуктов питания:

Меню на месяц

Примерное меню на месяц диеты для похудения живота и боков в домашних условиях выглядит следующим образом:

Первая неделя диеты для похудения

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Вторая неделя диеты для похудения

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Третья неделя диеты для похудения

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Четвертая неделя диеты для похудения

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Упражнения для похудения живота и боков

Для наибольшего эффекта похудения от диеты, в перерывах между приемами пищи 2-3 раза в неделю в домашних условиях рекомендуется выполнять следующие упражнения для уменьшения объема живота и боков:

Правильный выход и результаты

Для того, чтобы сохранить полученные результаты похудения живота и боков с помощью диеты, необходимо из нее правильно выйти. Правильный выход из диеты в домашних условиях подразумевает придерживание все того же правильного питание на протяжении нескольких 3-4 недель. Возможно постепенное ввождение в рацион привычных продуктов питания. Разумеется, они должны быть низкокалорийны, иначе сохранить результат похудения не получится.

Давайте поближе ознакомимся с результатами вышеуказанной диеты для похудения живота и боков в домашних условиях с помощью фото «до» и «после» успешно похудевших женщин:





Загрузка...

как перестроить рацион и чем усилить диету?

Убрать жировые отложения в области талии не получится без пересмотра меню. Любая программа питания для похудения живота имеет прицельное действие и работает локально, корректируя именно «спасательный круг» на боках.

Внимание! Задуматься о диете нужно каждому, чей объем талии превышает 80–89 см в зависимости от роста. Если талия шире бедер, сменой рациона не обойтись – срочно к эндокринологу!

Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота

Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Замените животные жиры растительными маслами. 

Под запретом: 


Внимание! Если ваша цель – перейти на питание для похудения в области талии, исключите из рациона все продукты из списка. Сладкая, копченая, консервированная пища, снэки и другие «вкусности» нарушают обмен веществ и провоцируют рост живота.

Организм воспринимает такую еду как яд и бросает все силы на выведение токсинов. При этом перестает работать «топка», в которой углеводы и жир переплавляются и превращаются в энергию. Все калории благополучно оседают на боках и животе. 

Алкоголь, включая «низкокалорийное» пиво, усиливает выработку грелина – «гормона голода». В итоге вы начинаете чувствовать зверский аппетит и хотите съесть побольше и пожирнее, что приводит к стремительному набору веса.

Советы по питанию в период коррекции живота и талии 

Основы правильного питания для похудения живота просты. Чтобы добиться стройности в талии: 


Внимание! Не забывайте про Омега-3 и Омега-6 кислоты – они разгоняют обмен веществ, подавляют жирообразование и уменьшают толщину подкожного жира. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и 6 активируют PPAR-alpha – белок, ответственный за жиросжигание. Полезные жиры есть в морской рыбе, сезамовом, рыжиковом и льняном масле, миндале.

Еще три рекомендации для красивой талии 

Одной диетой похудения живота не добиться. Среди действий, увеличивающих эффективность нового рациона: 


Быстро худея в проблемных зонах, есть риск увидеть, как кожа становится дряблой, лишенной тонуса. Вернуть упругость и гладкость помогут антицеллюлитные и увлажняющие кремы. 

Если время позволяет, делайте обертывания. Морские водоросли насыщают кожу минералами и увлажняют, кофейные – повышают эластичность и тонизируют, глиняные – улучшают липидный обмен, стимулируют выведение подкожного жира. 

При нехватке времени выручит пояс для похудения. Он создаст термоизолирующий эффект и поможет убрать отложения локально. 

И самое главное – двигайтесь. Аэробные нагрузки на пресс и спину укрепят мышцы, а в сочетании с питанием для похудения живота и боков – ускорят достижение желаемого результата.

Меню, ТОП-3 Диет + ОТЗЫВЫ

СохранитьSavedRemoved 7

Если вы в поиске диеты для похудения живота и боков, то статья ниже – для вас. Помимо рассмотрения эффективных диет, будут подняты важные вопросы, решив которые, вы сможете быстро похудеть!

Содержание этой статьи:

Физические нагрузки: нужны ли

Это интересно: Диета после лета: как не поправиться к зиме + ОТЗЫВЫ

Многие девушки отдают предпочтение групповым занятиям

Садясь на диету, многие девушки думают насчет того, чтобы добавить физически нагрузки, и не зря!

Преимущества спорта во время диеты:

1Растяжки

Есть большая вероятность получить растяжки на теле во время похудения. Если вы гармонизируете диету и спорт, то вы можете не беспокоиться – кожа станет эластичной и растяжки обойдут вас стороной.

2Целлюлит

Вы можете похудеть, а целлюлит останется. Многие думают, что данное заболевание характерно исключительно у людей с пышными формами, но это не так. Генетика и другие факторы могут стать причиной появления целлюлита с низким весом.

Если вы будете заниматься спортом, то избавитесь от целлюлита, если он имеется. В случае его отсутствия, спорт будет как профилактика целлюлита.

3Быстрый сброс веса

Если к диете добавить кардио-тренировки, то на следующий день вы заметите больший отвес, чем в любой другой день.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Типы фигур и метод решения проблемы спортом

Читайте также: Диета Магги: меню на неделю и особенности яичной диеты + ОТЗЫВЫ

Любой тип фигуры можно скорректировать спортом

1Яблоко

Лишние сантиметры на животе и боках чаще бывают у представительниц «яблочной фигуры». Она характерна отсутствием выраженной талии и весь лишний вес оседает именно на животе. У девушек с такой фигурой могут быть очень стройные ноги, но при этом очень рыхлый живот и бока.

Спорт в таком случае нужен минимальный. Кардио-тренировки – отличный способ, помимо питания, поддерживать себя в форме. Однако, силовые лучше исключить в принципе, либо минимизировать. В противном случае, вы добьетесь мужского крепкого торса, который с лишним весом будет выглядеть особенно дисгармонично.

2Песочные часы

Для обладательниц такого типа фигуры характерна ярко выраженная талия. Помимо диеты, им важно делать силовые упражнения, чтобы избежать накопления жира в области нижнего пресса. Большую часть упражнений стоит направить на нижнюю часть – подъемы ног, ножницы и т.д.

3Треугольник

С фигурой треугольник, вне зависимости от того, классический он или перевернутый, вам можно делать любые упражнения. У обладательниц такой фигуры может быть как выраженная талия, так и не очень. Можно делать общие силовые упражнения.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Сроки похудения

Все зависит от вашего состояния на данный момент. Если у вас не стоит задача похудеть на 4 и более см в талии, а также сбросить более 5 кг, то вы стопроцентно сможете справиться за месяц. В остальных случаях, все индивидуально, ведь может уйти вода, но жир останется.

Если ваш вес слишком большой, то вес в первый месяц может уходить очень быстро – до 10 кг.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Диеты

1Овсяная.

Овсянка хорошо очищает организм от шлаков и токсинов, поэтому помимо похудения, вы также очистите свой желудок.

Примерный рацион:

Одна из популярных диет

2Кефирная.

Кефир – питательный молочный напиток, который за несколько глотков может устранить легкий голод. Диета с ним – легкая, вы не будете чувствовать сильный голод!

Кефирная диета пользуется очень большой популярностью

3Магги.

Если вы боитесь однообразия и отказа от любимых продуктов, то диета Магги исправит положение. Благодаря такому разнообразному питанию, вы не будете голодать и станете здоровее.

Меню:

Меню для приверженцев диеты Магги

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Как не сорваться

1Мотивация

Вы должны четко определить, чего вы хотите и почему. Например: «Я хочу похудеть, так как мне мешают мои бока в повседневной жизни». Желательно прописать причину и мотивацию для похудения в своем ежедневнике или на листочке.

Распишите что вы сделаете, когда добьетесь своей цели. Например: «После того, как я похудею, я полностью обновлю свой гардероб». И когда вам захочется сорваться – читайте этот лист.

2Визуализация

У каждой девушки есть любимая актриса или модель, чья фигура ей очень нравится. Распечатайте фотографию фигуры, которую вы хотите и повесьте в месте, где вы часто бываете. Чем больше вы будете смотреть и вдохновляться, тем легче будет даваться процесс похудения.

3Сроки

Вам нужно определить четкую дату, когда вы хотели бы прийти к своей цели. Многих подстегивает осознание того, что эта диета – не вечна.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Правильное питание или диета

Откажитесь от фаст-фуда в пользу здоровой пищи

На правильном питании можно не ждать быстрых результатов, в отличие от диеты. Это и хорошо и плохо одновременно. Хорошо тем, что организм не находится в стрессовом состоянии и плохо тем, что, если вам понадобилось срочно похудеть, у вас это, скорее всего, не получится. Ваши шансы увеличатся, если вы к своему питанию добавите спорт, но сильного отвеса можно не ждать.

Садитесь на диету, если вам срочно понадобилось похудеть. Например, вы во время болезни набрали лишние килограммы, а впереди важное мероприятие.

Во всех остальных случаях – выбирайте правильное питание. Оно разумнее с точки зрения здоровья, ведь ваш организм не испытывает стресс и наполняется полезными веществами, которые сделают вашу кожу и волосы значительно красивее.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Быстрое похудение: чем чревато

  • Набор веса. Часто после резкого похудения, девушка набирает больше, чем было изначально. Это обусловлено тем, что организм находится в сильнейшем стрессе и запасает еду на голодное время.
  • Проблемы с женским здоровьем. Цикл нарушается, либо исчезает, начинают слоиться ногти, выпадать зубы и волосы. Появляется сильнейшая слабость, иммунитет слабеет и становится больше подвержен заболеваниям.
  • Психические заболевания. Постоянные быстрые диеты, помимо сбоев в организме, могут «подарить» пучок психических заболеваний, такие как анорексия, булимия и т.д.
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Диеты: в каком возрасте начать

1До 18 лет

Девочки-подростки, не разобравшись хорошо в своем организме, начинают практиковать диеты. К сожалению, это заканчивается плачевными результатами, которые либо не излечимы, либо долго лечатся.

Дождитесь, пока ваш организм придет в норму и перестроиться. Многие набирают лишние килограммы во время переходного возраста – это нормально. Если вас сильно беспокоят жировые отложения на боках и животе, то начните активно двигаться и контролируйте свое питание – исключите фастфуд.

2Старше 18 лет

Если вам старше 18 лет, то щадящие диеты могут проходить без сильного стресса для вашего организма. Исключением являются те, кто имеет заболевания, связанные с ЖКТ и почками. В этих случаях стоит проконсультироваться с врачом.

3Старше 50 лет

В зрелом возрасте (после 50 лет) также опасно сидеть на диетах. Прежде чем опробовать ту или иную диету, важно поговорить с диетологом. В более старшем возрасте, организм тяжелее реагирует на стрессы и если в молодости, вы без труда могли отказаться от ряда продуктов, то в преклонном, это может иметь последствия.

Прежде чем начинать худеть – проконсультируйтесь с врачами. Они либо дадут добро на вашу диету, либо разработают вам такую, чтобы ваш организм чувствовал себя максимально комфортно.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Диетологи: в каких случаях обращаться

1Ожирение

Выделяют некоторые нормы веса в соотношении с ростом:

Общепринятые нормы веса

Если у вас есть превышение или ожирение, то следует обратиться к врачу. Возможно, проблемы с лишним весом зависят не только от неправильного питания, но и от гормональных сбоев. Чтобы не усугубить ситуацию, желательно сдать анализы.

2Проблемы со здоровьем

Если у вас есть проблемы, связанные с ЖКТ, то также стоит обратиться к врачу и провести обследование. В некоторых ситуациях, диета может еще больше посадить желудок. Будьте внимательны и осторожны, ведь не все заболевания можно вылечить!

3Преклонный возраст

Выше было сказано о том, что организм в таком случае резко реагирует на стрессы и отказ от чего-либо. Врач поможет составить грамотную диету, либо одобрить одну из тех, что вы для себя выбрали.

Если вам необходимо похудеть в животе и боках, то прежде чем выбирать диету и вид нагрузок, необходимо определить тип фигуры и особенности своего организма.

При правильном подборе питания и спорта, лишний вес и см быстро уйдут, фигура будет выглядеть подтянутой и красивой!

вернуться к меню ↑
ВИДЕО: История похудения
вернуться к меню ↑
ВИДЕО: Диета Магги
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Важность воды во время похудения

Обязательно соблюдайте водный режим

  • Избавление от голода. Если вы выпьете стакан чистой воды хотя бы за 30 минут до принятия пищи, ваш голод будет снижен.
  • Вода выводит все токсины из организма.
  • Снижение веса.

Вода запускает метаболизм и если пить 1,5-2 литра воды в день, а также следить за питанием, можно легко оставаться стройной.

Также, в нас нередко просыпается желание выпить чего-нибудь вредного, так как организм пытается дать сигнал о том, что он обезвожен. Чтобы не доводить до такого – пейте воду маленькими глотками в течение всего дня. Если вы уже хотите выпить «чего-нибудь вкусное», то попробуйте сделать пару глотков воды. С вероятность в 70%, ваше желание уйдет.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Что делать, если вы сорвались

Прежде чем паниковать и винить себя, нужно подумать о вашем срыве. Если вы съели 1 маленькую конфетку, то вы не наберете из-за нее лишние килограммы. Можно продолжать диету, но следует держать себя в руках, так как если вы будете есть запретные продукты, диету можно считать бессмысленной.

Если вы все-таки сорвались и навалились на еду, то прежде чем опять садиться на диету, необходимо выяснить причину этого срыва и исходя из этого работать над собой.

Новички могут сорваться уже в первые дни диеты

Возможные причины и методы решения:

1Мотивация

Если вы сравниваете себя с другими и пытаетесь из-за этого похудеть, но в принципе вас устраивает ваше тело, то следует оставить все диеты и жить в свое удовольствие.

В случае, если вы действительно хотите сбросить лишние кг – нужно придумать себе мотивацию, четко прописать на листке бумаге и повесить на видное место.

2Голод

Если диета довела вас до зверского голода, то стоит сменить ее и попробовать другую. Бывает, что одна и та же диета может действовать по-разному – кому-то достаточно съедаемой еды, а кто-то начинает сходить с ума.

3Стрессы

Если вы заели свой стресс, то следует проработать психологический аспект проблемы. Заедание стрессов – частое явление, в котором нужно разбираться с помощью психологии. Ваша радость от жизни не должна заключаться в еде!

4Осуждение

Если вы сорвались, чтобы что-то и кому-то доказать, то следует пересмотреть свои приоритеты. Если кто-то из вашего окружения поставил под сомнение вашу диету, то это только его проблема.

В первую очередь, вы должны решать свои проблемы и становиться лучше! Если все вокруг едят пиццу и косо смотрят не вас – не воспринимайте это серьезно, ведь вы идете к своим целям и развиваетесь!

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Заключение

Может быть масса причин набора веса на животе и боках. Главное – работать над собой и искать идеальную диету, не требующую от вас титанических усилий и голодовок.

Ваше здоровье и красота – в ваших руках.

9.5 Общий Балл

Многие страдают от "привеса" именно в области живота и боков. В статье мы собрали советы, как привести свое тело в тонус. Если вы не согласны с оценками статьи, поставьте свой рейтинг. Мы будем благодарны за ваше мнение и комментарии.

9.5Expert Score

Эффективность

9.5

Безопасность

9

Оригинальность

9

5.4Оценка пользователей

Эффективность

6

Безопасность

5

Оригинальность

4

Плюсы

  • Диета — быстрый способ похудеть

Минусы

  • После диеты можно снова набрать лишние килограммы
  • Не все диеты полезны для организма
Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю.

Здравствуйте, девчонки! Сегодняшняя статья о диете для похудения живота и боков. Диет в нашем мире миллионы. И очень трудно подобрать подходящую именно для себя. Каждая хочет похудеть быстро, но при этом кожа должна остаться упругой, о растяжках и речи быть не может, и, желательно, при этом ни в чем себя не ограничивать.

Если задуматься, то такое желание вполне естественное, но, к сожалению, нереальное. Как бы нам не хотелось, но нельзя сидеть на диване, кушать пончики (конфетки, булочки, шоколадки, бутерброды, жаренную картошечку — выберите свое) и худеть, притом делать это быстро.

Не существует волшебной пилюли, выпив которую, жир уйдет, мышцы останутся, здоровье улучшится, а волосы начнут быстро расти. Чтобы добиться такого результата, надо работать над собой. И я на своем блоге стараюсь писать ту информацию, которая поможет вам в этом стремлении.

У каждой девушки свой тип фигуры и свои проблемные места. У кого-то жир распределяется равномерно по всему телу, у кого-то самая «жирная» точка — ягодицы и бедра (груша), а кто-то мучается с ненавистными боками и большим животом (яблоко).

Так вот сегодня напишу диету для похудения живота и боков. Хотя при этом другие места тоже будут уменьшаться в объемах. К сожалению, невозможно убрать жир только в одной конкретной зоне, он уходит отовсюду, где есть, и из груди тоже.

У женщин жир скорее уходит из живота, из бедер уходит медленнее. Это связано с физиологией, потому что в жировых клетках «прячутся» токсины. И женский организм быстрее их убирает из живота, чтобы вынашивание ребенка было более безопасным. У мужчин, наоборот, быстрее худеют бедра.

Диета для похудения живота и боков: основные принципы

1.Калорийность рациона должна быть на уровне основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. То есть, когда Вы лежите и ничего не делаете, организм все равно тратит калории на сердцебиение, дыхание, очищение от биологического мусора, строительство новых клеток, пищеварение и т.д.

Кушать калорий меньше, чем основной обмен веществ, нельзя. Иначе организм начнет экономить энергию. Сердце может начать биться медленнее, обмен веществ замедлится, температура тела может немного снизиться и будет хроническая слабость.

Если же Вы снизите калорийность рациона до основного обмена веществ, то дополнительную энергию для физической активности организм будет брать из собственных запасов, то есть жира.

Наиболее точно основной обмен веществ можно узнать в медицинских центрах, где есть специальное оборудование. Также во многих фитнес-клубах есть прибор, похожий на весы, на котором тоже можно узнать этот показатель.

Или можно высчитать основной обмен веществ по этой формуле:

  • для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
  • для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Подводим итог — снижаем калорийность до основного обмена веществ.

2. Учимся обязательно завтракать.

Завтрак — очень важный момент для похудения. Именно с утра запускается обмен веществ. Утром надо дать организму все необходимые полезные вещества.

Энергетической заправкой должны служить сложные углеводы: полезные крупы (гречка, овсянка, нешлифованный рис). И обязательно белок — строительный материал для мышц (яйца, кефир, куриная грудка, рыба, творог). А для здоровья кишечника — клетчатка (свежие овощи, отруби, фрукты).

3. Дробное питание

Кушать надо каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это может быть завтрак, обед и ужин + два перекуса. На первый перекус лучше съесть какой-либо фрукт, или сырые орехи (не больше 30 гр.!), можно отварное яйцо.

На второй перекус уже нельзя есть сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом. Вечером делаем акцент на белок. На перекус можно съесть творог (или такую вкусную творожную запеканку без сахара), яйцо, выпить стакан кефира.

На ужин нельзя есть каши, фрукты. Схема ужина — белок + клетчатка (куриная грудка, рыба запеченная или на пару, печень (можно суфле), морепродукты, нежирное мясо + 300 гр. овощей, заправленных чайной ложкой льняного масла).

Дробное питание хорошо ускоряет основной обмен веществ, за счет чего Вы больше сжигаете калорий.

4. Обязательно нужно пить 2 литра воды

Вода — обязательная составляющая снижения веса и здорового образа жизни. Во время сбрасывания лишних килограммов количество воды нужно увеличить. Для более быстрого постройнения можно воспользоваться «ленивой» диетой. А можно просто в течении дня пить воду небольшими порциями.

Также для быстрого похудения именно живота включите в рацион имбирный чай, он считается хорошим жиросжигателем.

5. Во время диеты нельзя употреблять спиртное

Алкоголь достаточно калорийный. Калорийность сухого вина в среднем около 80 ккал на 100 гр. Сладкое вино имеет около 150 ккал в 100 гр. В пиве — 45 ккал в 100 гр. Но этот напиток обычно употребляется в больших количествах. И еще в пиве находятся женские гормоны (эстрогены), которые нарушают гормональный фон как мужчин, так и женщин.

В водке около 250 ккал в 100 гр.

Так вот, все алкогольные напитки, помимо калорий, способствуют выработке кортизола. Этот гормон способствует более быстрому накоплению жира. Алкоголь нарушает обмен веществ и во время диеты для похудения живота он противопоказан.

6. Для похудения живота нужно перестать есть вредные и калорийные продукты

Во время этой диеты исключите из рациона всю выпечку, сладости, маринованные продукты, солености, полуфабрикаты, твердый сыр, колбасу, каши быстрого приготовления, фаст-фуд, картофель, белый рис, макароны из муки высшего сорта, газировку, все сладкие напитки.

7. Используйте дополнительные способы для похудения живота и боков

Помимо питания для похудения живота и боков нужно делать специальные упражнения.

Также хорошо делать обертывание в этих локальных зонах.

Экспресс-диета Елены Малышевой: минус 5 кг за 10 дней

Сразу скажу, что похудеть за неделю не получится. Прощание с весом должно быть постепенным, тогда и меньше шансов будет на возвращение жировых отложений. Если же хотите сбросить лишнее быстро, например, к какому-либо событию, то можно воспользоваться экспресс-диетой: минус 5 кг за 10 дней.

Эту схему рекомендует Елена Малышева использовать в экстренных случаях. Вообще же идеальное похудение происходит с помощью правильного питания.

Диета эта низкокалорийная и действенная. Только не стоит слишком часто ею злоупотреблять, иначе нарушится обмен веществ. Как я уже писала, это вариант на крайний случай, когда срочно надо похудеть.

И важно правильно выйти из диеты. Не набрасываться с круглыми глазами на всю еду подряд. После 10 дней нужно есть только полезные продукты, приготовленные на пару, отварные, запеченные, тушенные.

Только изменив свои пищевые привычки (а на это необходимо около 3 месяцев), научившись выбирать правильные продукты и правильно их готовить, Вы не будете поправляться и сохраните свой нормальный вес.

Итак, если Вам нужно быстренько сбросить пять килограммов, то запасайтесь терпением на 10 дней. В течение этого времени нужно будет чередовать куриные и овощные дни. При этом обязательно в течении дня выпивать 2 литра чистой негазированной воды.

Меню диеты: минус 5 кг за 10 дней

1 день Этот день белковый.

Стакан воды натощак. Утром на завтрак съедаете сваренное вкрутую яйцо. К нему можно добавить любую зелень. Все без соли.

Далее нужно сварить одну целую курицу. Кожу не снимайте. Вначале кладете курицу в холодную воду, доводите до кипения, варите 5 минут. Потом воду сливаете, курицу промываете до чистой воды. Опять заливаете водой и варите до готовности. Не солить!

Эта курица и будет едой на день. Получится около 700-800 гр. куриного мяса. Ешьте эту курицу на обед, полдник и ужин. Съесть курицу до 19:00, после этого времени можно только пить воду.

2 день  Этот день углеводный.

Стакан воды натощак. И потом в течении дня остальную норму (всего 2 литра).

Едой на целый день будет овощной салат «Щетка». Приготовить его просто. Берете по полкилограмма капусты, моркови, свеклы. Все овощи сырые. Капусту мелко шинкуете, морковь и свеклу натираете на терке. Все овощи смешиваете, добавляете 1 ст. л. лимонного сока и рукой мнете салат и отжимаете, чтобы овощи пустили сок. Солить не надо!

Этот салат ешьте в течении дня, 7-8 раз. Можно каждый час съедать по стакану такого салатика. Опять, как и в белковый день, едим до 19:00. Потом только вода.

3 день  Белковый день (с курицей и яйцом).
4 день  Углеводный день (салат «Щетка»).
5 день  Белковый день (с курицей и яйцом).
6 день  Углеводный день (салат «Щетка»).
7 день  Белковый день (с курицей и яйцом).
8 день  Углеводный день (салат «Щетка»).
9 день  Белковый день (с курицей и яйцом).
10 день  Углеводный день (салат «Щетка»).

Продукты, которые уменьшают объем живота

Есть три чудесных продукта, кушая которые ежедневно, живот будет уменьшаться. Включите в свой ежедневный рацион эти продукты, при этом следите, чтобы общая дневная калорийность была не больше 1500 ккал, и тогда живот и бока начнут благополучно худеть.

Первый продукт — это авокадо.

В нем содержатся полезные мононенасыщенные растительные жиры. В Ельском университете проводились исследования, которые показали, что ежедневное употребление таких жиров в течении 28 дней снижают жир именно на животе на 33%! При этом рацион не должен превышать 1500 ккал ежедневно.

То есть, каждый день нужно съедать 1 шт. авокадо (это где-то 290 ккал).

Авокадо хорошо утоляет голод, в нем много клетчатки, витаминов и минералов. А если употреблять фрукт с другими продуктами, то полезные вещества этих продуктов усваиваются лучше. Авокадо можно добавлять в овощные салаты, есть вместе с рыбой, птицей, морепродуктами. Но только в свежем виде.

Чтобы авокадо не потемнел, его нужно сбрызнуть лимонным соком.

Второй продукт — имбирный чай.

Корень имбиря содержит вещество — гингерол. Это очень полезное вещество для здоровья и для похудения. Гингерол способен блокировать накопление жира в жировых клетках и помогает сжигать жир в области живота и боков. А также имбирный чай уменьшает количество газов в кишечнике, что также уменьшает объем живота.

Дневная норма имбиря — 10 гр. (это маленький кусочек), который натирается и заваривается.

Как приготовить имбирный чай, читайте в этой статье.

Третий продукт — голубика.

В голубике содержится много биофлавоноидов, которые имеют антиоксидантный эффект (то есть защищают организм от свободных радикалов, которые разрушают клетки и приводят к старению) и противовоспалительный. При похудении нужно снижать количество воспалений в организме. Потому что воспаление может приводить к нечувствительности клеток к инсулину.

В такие клетки не может попасть глюкоза. И тогда глюкоза остается в крови, в сосудах и приводит к сильному чувству голода. Такой человек много ест и, конечно, набирает вес.

В день нужно съедать 150-200 гр. голубики для эффективного похудения живота.

Если у Вас есть вопросы, пишите их в комментариях, обязательно отвечу! И поделитесь этой статьей с друзьями, нажав кнопки социальных сетей.

До встречи!

Рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях: эффективная диета.

Секрет успешного похудения – в комплексном подходе. Поэтому, чтобы сжечь жир на животе, одних упражнений недостаточно. Отличное дополнение к тренировкам – обертывания, массаж и, конечно, специальная диета. О том, как приготовить смесь для обертывания, мы уже рассказывали ранее. Тема сегодняшнего разговора – самые эффективные диеты для похудения живота и боков. Чем питаться, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров?

Давайте разбираться.

Вариант первый: медленно, но верно

Если вам не нужно через неделю ехать на море, и есть время, силы и желание похудеть наверняка, рекомендуем вам воспользоваться этим способом. Он основан на принципах правильного питания. Правила просты: есть разрешенные продукты, забыть о запрещенных и пить каждый день полтора-два литра чистой воды. Сейчас расскажем о каждом пункте поконкретнее.

Что запрещено

Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока было намного проще? Список довольно внушительный:

  • хлеб, булочки, плюшки, ватрушки, печенье, макароны и тому подобное;
  • все сладости: конфеты, пирожные, мороженое, торты;
  • алкогольные напитки всех видов;
  • картошку и белый рис;
  • все соленое, маринованное, копченое;
  • маргарин и сливочное масло;
  • колу, пепси и другие сладкие газированные напитки;
  • магазинные соки.

Если не сможете одновременно отказаться от всего сразу, делайте это постепенно. Но помните: терпение и труд все перетрут! Со временем вы настолько привыкните к правильному питанию, что не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Что можно

Список разрешенных продуктов тоже довольно большой. И в нем тоже можно найти немало вкусного. Итак, каким должно быть питание женщины для похудения живота и боков:

  • Кисломолочные продукты, лучше обезжиренные: кефир, натуральный йогурт, ряженка. Они нужны для того, чтобы стабилизировать работу ЖКТ.
  • Вместо сладостей – яблоки или курага. Не только вкусно, но и очень полезно: в продуктах содержится очень много клетчатки, за счет которой пища быстрее переваривается. Съедайте по два яблока в сутки – примерно в 11 утра и 4 часа вечера. Желательно выбирать зеленые сорта. Курагу употребляйте после обеда в качестве десерта – достаточно 5-6 штук в день.
  • Белковая пища, необходимая для сжигания подкожного жира. Яйца, курица, отварное нежирное мясо и рыба – все эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе.

Примерный рацион

Итак, что должна включать в себя диета, чтобы убрать жир с живота и боков наверняка? Вы можете самостоятельно корректировать свой рацион, руководствуясь советами выше. А можете воспользоваться готовым меню:

Сразу после пробуждения – стакан чистой воды натощак. Воду необходимо пить в течение всего дня. Главное, чтобы между приемом воды и пищи был временной промежуток. То есть, образно говоря, запивать трапезу ни в коем случае нельзя.

Через тридцать минут – завтрак: яичница из одного или двух яиц, немного нежирной курицы или индейки, два кусочка обезжиренного сыра и немного натурального йогурта (без каких-либо добавок). Второй вариант завтрака – пропаренная фасоль или гречневая крупа, но не более двухсот грамм. Утром можно пить кофе или чай, но без молока и сахара.

Перекус: яблоко твердых зеленых сортов и немного йогурта или кефира.

Обед: кружка мясного бульона с небольшим куском самого мяса. После горячего – салат, приготовленный из свежих овощей, например, огурца, помидора и болгарского перца. Можно заправить оливковым маслом, но ни в коем случае не майонезом. На десерт – несладкий чай и курага.  А что еще можно есть на обед при похудении? Узнайте здесь.

Второй перекус: такое же зеленое яблоко. По желанию можно заменить болгарским перцем.

Ужин: нежирная рыба или мясо, отваренные без соли и других специй. По желанию можно заменить легким салатом с морепродуктами. В качестве гарнира – квашеная капуста. После трапезы – несладкий чай, лучше зеленый.

На ночь – стакан нежирного кефира или кусочек вареного мяса.

Соблюдая такой режим питания, вы потеряете несколько килограмм за месяц. Важно, что весь сгоревший вес – это жир, а не вода, как в случае “быстрых” диет. Плюс вы будете уверены, что вес не вернется.

Вариант второй: если нужно действовать быстро

Этот способ менее полезный, зато более эффективный. Предупреждаем сразу: постоянно так питаться нельзя, “быстрые” диеты не навредят вам только в том случае, если прибегать к ним изредка.

Итак, мы предлагаем вам несколько вариантов диеты для быстрого похудения живота и боков, а вы выбираете подходящий. Многие рекомендуют опробовать диету “1200 калорий” для экстренного похудения.

Недельная диета для похудения живота и боков

Еще один эффективный способ похудеть за неделю – придерживаться монодиеты. Существует несколько популярных видов таких диет:

  • Огурцы+кефир. В день можно выпивать литр кефира пониженной жирности и съедать до килограмма огурцов.
  • Яблоки+творог. Фруктов – максимум четыре штуки, маложирного творога – не более килограмма.
  • Куриная грудка+овощи. За день – не более килограмма мяса, к которому можно добавлять свежие овощи и листовые салаты.

Питаться таким образом можно не более 5-7 дней. Скудный рацион монодиет провоцирует нехватку витаминов, что негативно отражается на здоровье.

Еще две простые диеты для похудения живота и боков

Ну и напоследок мы расскажем вам еще о двух монодиетах – более сытных, полезных и богатых витаминами – овсяной и яичной.

Итак, овсяная диета для похудения живота и боков для женщин – меню на неделю:

  • Утром, в обед и вечером – по 200-250 грамм сваренной на воде овсянки.
  • В качестве перекуса между приемами пищи – любой фрукт, кроме бананов и винограда.
  • Дополнительно ежедневно нужно выпивать до двух литров чистой воды, зеленого или травяного чая. Любые напитки – строго за полчаса до или через час после трапезы.

Выходить из такой диеты нужно постепенно. В течение второй недели постепенно вводите в свой рацион кисломолочные продукты, нежирную курочку, каши и овощи. Такой медленный и аккуратный выход из диеты поможет надолго закрепить результат.

Еще одна эффективная диета, чтобы убрать живот и бока за неделю, – яичная. Суть ее предельно проста: в течение 7 дней кушайте только яйца, фрукты, овощи и воду (2 литра в сутки). Масло и соль исключены, так же, как и картофель, виноград, бананы, инжир и финики. Все остальные овощи и фрукты – без ограничений. Рекомендуется налегать на апельсины и грейпфруты – природные жиросжигатели. Если верить отзывам, за семь дней такой диеты можно похудеть на целых 5 килограмм.

Перед вами – все известные нам рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях. Применяйте на практике и делитесь результатами! (и не забывайте про упражнения 🙂 )

8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше оставаться сытыми, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожирные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективны для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% от калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ являются серьезными проблемами здоровья во всем мире.

В 2016 году ожирение затронуло 13% взрослого населения во всем мире (1).

Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов.Некоторые исследования показывают, что эта диета может принести пользу людям с ожирением (4).

Однако некоторые эксперты подвергли сомнению пользу кето-диеты для здоровья и призвали к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, могут быть и осложнения (5, 6).

В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с нарушением обмена веществ. Также обсуждаются некоторые возможные недостатки.

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (6).

По мере того, как количество углеводов уменьшается, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

После нескольких дней или недель такой диеты, тело и мозг начинают эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

Основные продукты на кетогенной диете включают:

Напротив, устраняются почти все источники углеводов, в том числе:

Итог: Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. . Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Существуют доказательства того, что кетогенная диета помогает при похудании.

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для похудания, чем диета с низким содержанием жиров, даже после сопоставления общего количества потребляемых калорий (11).

В одном более раннем исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) (13).

Однако обе группы снизили потребление калорий на сопоставимое количество, и это могло увеличить потерю веса (13).

Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (13):

Другое исследование 2007 года сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жира - всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов вызвала в 3 раза больше потери веса (14).

Однако не было различий в уровнях HbA1c, кетона или липидов между группами. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также снизили потребление калорий.Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно учитывать, если люди увеличивают потребление жиров из-за кето-диеты.

Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и потребления пищи.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (17, 18).

Если вы не любите считать калории, данные показывают, что кетогенная диета может быть для вас хорошим вариантом. Вы можете отказаться от определенных продуктов и не отслеживать калорийность.

Если вы соблюдаете кето-диету, вам все равно придется проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах каждый день, что требует внимания к выбору продуктов.

Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и будет ли вес восстановлен после возобновления нормальной диеты.

Итог: Кетогенная диета - это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

  • Более высокое потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для похудания (15).
  • Глюконеогенез. Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
  • Средство для подавления аппетита. Кетогенные диеты помогают чувствовать сытость. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
  • Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
  • Уменьшение накопления жира. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что излишки углеводов хранятся в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
  • Повышенное сжигание жира. Несколько исследований показали, что кетогенная диета может немного увеличить количество жира, который вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Однако имейте в виду, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе (26).

Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, снизить потребление калорий и повысить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2):

  • высокое кровяное давление
  • высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
  • высокий уровень ЛПНП (плохой) холестерин
  • низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин
  • высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно улучшить - или даже устранить - с помощью изменения питания и образа жизни (27).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или предиабетом (7, 8).

Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (28).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от лечения диабета (29).

Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

Фактически, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может негативно повлиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, оно может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых типов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных типов рака (34, 35, 36).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

Итог: Кетогенная диета может улучшить многие аспекты метаболического синдрома, который является основным фактором риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний.К ним относятся:

  • Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить способность организма эффективно использовать инсулин (9).
  • Снижение инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
  • Кетоновые тела. Кетоновые тела - молекулы, образующиеся во время кетоза - могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
  • Воспаление. Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
  • Жиросжигание. Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в области живота. Избыточный жир в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
  • Восстановить нормальную функцию инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма примечательную и важную роль для здоровья и защиты от болезней.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

  • Исключите углеводы. Проверьте этикетки на продуктах и ​​старайтесь есть от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
  • Запаситесь скобами. Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как они теперь являются основными продуктами вашего питания.
  • Ешьте овощи. Жиры содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости. Овощи также содержат клетчатку, которую вы больше не получаете из цельного зерна, фасоли или бобовых.
  • Эксперимент. Кетогенная диета может быть интересной и вкусной.Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
  • Составьте план. Иногда бывает трудно найти низкоуглеводную еду, когда вы в пути. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
  • Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
  • Отслеживайте прогресс. Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3-4 недели. Если прогресс остановился, пересмотрите свое ежедневное потребление.Убедитесь, что вы получаете достаточно овощей при каждом приеме пищи и соблюдаете умеренные размеры порций.
  • Заменить жидкости. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете необходимое количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
  • Будьте последовательны. Короткого пути к успеху нет. В любой диете последовательность является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровни кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и постоянных тестах с клиентами, любое значение выше 0,5–1,0 ммоль / л свидетельствует о достаточном питательном кетозе (45).

Перед тем, как перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Итог: Основывайте большую часть своих блюд на овощах с низким содержанием углеводов и мясе с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Он может принести пользу людям с ожирением или людям с повышенным риском развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими состояниями (7):

  • панкреатит
  • печеночная недостаточность
  • нарушения жирового обмена
  • дефицит карнитина
  • порфирии
  • дефицит пируваткиназы

Также могут быть некоторые отрицательные эффекты. Когда вы впервые садитесь на диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».”

Это может включать плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.

Исследователи еще не провели достаточно продолжительных исследований, чтобы точно выяснить, каковы могут быть долгосрочные эффекты, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты вам необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать кетогенную диету, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Кетогенная диета тоже может быть трудной. Если вы не можете следовать этому принципу, но вам все еще нравится идея низкоуглеводной диеты, то вам лучше подойдут углеводный цикл или стандартная низкоуглеводная диета.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.

Кроме того, вегетарианцы или веганы могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться.Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы соблюдаете кетогенную диету под наблюдением врача, она может помочь вам похудеть и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Может снизить риск диабета 2 типа, ожирения и других нарушений обмена веществ.

Перед тем, как начать новую диету, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она для вас.

.

25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, кажется, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, в действительности этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

.

Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета - это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, состоящий из сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2).Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

  • Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериальное давление.

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире. Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на вашем лице похожих на сыпь прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и выводить раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественный здоровый блеск.

  • Поднимите уровень энергии.

Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и борются с хронической усталостью. Одна из причин низкого уровня энергии - плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, - это улучшить здоровье сердца.Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

  • Помогите поддерживать нормальный вес.

Здоровый вес - одна из наиболее частых причин, по которым многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. Здоровый вес, в свою очередь, означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Как правильно питаться?

Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи, а также приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

  • Избегайте фастфуда и сладостей .

Отойдите от фастфуда и постарайтесь не слишком увлекаться сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов - они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

  • Ограничить употребление рафинированных продуктов .

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки - питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые продукты вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для жарки жира, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте эти здоровые продукты в свой рацион каждый день:

  • Цельнозерновые продукты богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
  • Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают ваше тело с пищевым волокном
  • Бобовые богаты растительным белком
  • Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
  • Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
  • Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
  • Фрукты и ягоды - кладезь витаминов - они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
  • Lean me на уровне как куриная грудка, нежирные свинины и говядина являются отличным источником белка.
  • Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
  • Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, важно исключить добавленный сахар из своего рациона.

Что пить?

  • Чистая вода
  • Зеленый чай
  • Смузи
  • Натуральные свежевыжатые соки, предпочтительно овощные

Продукты, которых следует избегать:

  • Сладкие газированные напитки
  • Фритюрницы
  • Бургеры, хот-доги
  • Майонез и аналогичные соусы
  • Колбасы и мясные полуфабрикаты
  • Мука и сладкое
  • Фасованные соки

Как добиться сбалансированного питания?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки - это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам внести здоровые изменения в свои привычки питания:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных привычек в еде.

Это самый важный прием пищи в течение дня - тело, истощенное за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться. Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно.Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака - это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

  • Добавьте в свое меню два полезных продукта и уберите два вредных.

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных). Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, шоколадных плиток, сладостей и т. Д.

  • Всегда носите с собой бутылку воды везде .

Вода помогает очищать организм от токсинов и переносит питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов. Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно.Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

  • Не ешьте за 3-4 часа до сна .

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира из пищи, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учитывайте свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: рис 1 чашка, сливочное масло 1 столовая ложка, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

Вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, сливочный творог и огурец, виноград 3,5 унции, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

Среда

Завтрак: овсянка вареная без молока 7.5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

Четверг

Завтрак: овсяная каша на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

Пятница

Завтрак: картофельное пюре 2/3 стакана, масло 2 ст. Л., Одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

Суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст. Л., Стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, отварной белый рис 1/2 стакана, один помидор.

Помогает ли похудеть?

Одна из основных причин, по которым люди набирают лишние килограммы и даже страдают ожирением, - это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуализированы (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Подумайте о выборе хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать снижению веса. Варианты варьируются от длительных прогулок до упражнений высокой интенсивности. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированное питание?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, он может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключены определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Помимо этого, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для потребителей и не потребителей липидов -снижающие и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi .nlm.nih.gov)
  4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
.

Эффективность и лучшие продукты, которые стоит попробовать

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мяса, яиц или молочных продуктов. Многие продукты животного происхождения содержат много жиров и калорий, поэтому отказ от них может помочь некоторым людям сбросить вес.

В этой статье мы рассмотрим связь между веганством и потерей веса, в том числе, какие продукты есть и есть ли какие-либо риски. Мы также перечисляем несколько советов для людей, которые хотят похудеть с помощью веганской диеты.

Поделиться на PinterestВеганская диета состоит из продуктов растительного происхождения и пользуется популярностью благодаря своей потенциальной пользе для здоровья.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Это может означать, что веганская диета помогает с потерей веса или что человек, который ест веганскую пищу, с большей вероятностью будет принимать другие решения с учетом веса.

Тем не менее, несколько исследований напрямую измерили влияние веганской диеты на потерю веса, предполагая, что веганская диета может помочь человеку похудеть.

В исследовании 2016 года сравнивали потерю веса за 6 месяцев среди людей, которые придерживались веганской, вегетарианской, полувегетарианской и всеядной диеты.Результаты показали, что люди на веганской диете похудели больше, чем другие группы. Они также снизили потребление насыщенных жиров.

В обзоре исследований за 2016 год было изучено 96 исследований веганской и вегетарианской диеты и сделан вывод о том, что растительные диеты более эффективны для похудения по сравнению с всеядными диетами.

У участников-веганов и вегетарианцев также были другие улучшения здоровья, в том числе снижение холестерина и риск рака.

Исследование 2015 года показало, что вегетарианская диета, богатая растительными жирами, может даже повысить метаболизм.Это означает, что вегетарианцы и веганы могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, что делает их усилия по снижению веса более эффективными.

Как и в случае со всеми планами похудания, одна из самых больших проблем часто заключается в том, будет ли человек его придерживаться или нет. Многие люди прекращают диету через несколько дней или недель, а некоторые восстанавливают потерянный вес, потому что после завершения диеты они возвращаются к старым привычкам питания.

Может показаться трудным спланировать веганскую диету. Однако исследование 2015 года показало, что вероятность того, что люди откажутся от веганской диеты, не выше, чем от других диет.

Исследование также показало, что веганы, которые не полностью придерживались своей диеты, все же теряли больше веса, чем всеядные, которые не полностью придерживались других диет для похудания.

Поделиться на Pinterest Выбор обогащенного растительного молока обеспечит включение в рацион жизненно важных питательных веществ.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров.

Многие обработанные или расфасованные продукты содержат продукты животного происхождения, поэтому веганские диеты помогают людям вместо этого есть свежие цельные продукты.

Исследования документально подтвердили ряд преимуществ для здоровья, связанных с вегетарианской и веганской диетой, в том числе:

Однако веганская диета также может представлять некоторые проблемы для здоровья. Продукты животного происхождения содержат витамин B-12, поэтому человеку, придерживающемуся веганской диеты, необходимо будет найти другие источники, такие как:

  • обогащенные злаки
  • обогащенное растительное молоко, включая соевое, миндальное и овсяное
  • пищевые дрожжи
  • некоторые заменители мяса
  • добавки

Веганы также могут испытывать дефицит железа, витамина С, кальция, витамина D, белка и жирных кислот омега-3, если они не потребляют достаточное количество продуктов с этими питательными веществами.

Следующие продукты могут предотвратить дефицит питательных веществ, помогая человеку чувствовать себя удовлетворенным на веганской диете:

  • Соя, киноа и темпе , которые являются веганскими источниками белка.
  • Соевое и миндальное молоко , богатое витамином D.
  • Орехи и семена с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Поделиться на Pinterest Активное хобби, например садоводство, может способствовать снижению веса.

Как и в случае с любой другой диетой, одним из ключей к успешной потере веса для вегана является потребление меньшего количества калорий, чем сжигается во время упражнений и повседневной активности.

Чтобы максимально снизить вес и обеспечить хорошее здоровье во время веганской диеты, человек может попробовать:

  • Не забывайте о маслах и приправах . Низкокалорийный овощ может стать жирным при приготовлении в масле.
  • Меньше полагаться на полуфабрикаты . Заменители сыра и мяса - это обработанные пищевые продукты, которые, как правило, содержат много калорий и натрия. Итак, люди должны есть как можно больше свежих цельных продуктов.
  • Употребление в пищу здоровых и жирных веганских продуктов, например авокадо .Хотя авокадо содержит больше жиров и калорий, чем некоторые другие фрукты, они могут помочь веганам дольше оставаться сытыми и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Повышение физической активности . Физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья, но быть более активным в целом - отличное начало. Перерывы между сидением за столом, прогулками во время обеденного перерыва и парковкой вдали от магазинов могут помочь вам сделать дополнительные шаги в течение напряженного дня.
  • Занимаюсь активным хобби . Садоводство и кулинария могут повысить физическую активность, помогая человеку открыть для себя новые веганские продукты.
  • Ешьте меньше и чаще в течение дня . Большие порции за 2 или 3 приема могут привести к перееданию и вздутию живота. Закуски и небольшие порции еды могут поддерживать чувство сытости и способствовать метаболизму.

Может ли веганская диета вызвать увеличение веса?

Любая диета может вызвать увеличение веса, в том числе веганская. Можно заменить мясо или молочные продукты высококалорийными обработанными продуктами, которые могут прибавить в весе.

Можно легко полагаться на тяжелые веганские углеводы или углеводы, такие как паста и хлеб, для регулярного приема пищи.Хотя углеводы важны, важно варьировать их в зависимости от источников белка, таких как бобы, домашние веганские гамбургеры и каши с тофу.

Кроме того, по мере того, как веганство становится все более популярным, растет количество веганской нездоровой пищи, в том числе торты, конфеты и мороженое. Хотя время от времени приятно получать удовольствие, человек, соблюдающий веганскую диету, должен помнить, что то, что что-то веганское, не означает, что это полезно для здоровья.

Веганская диета требует планирования и особого внимания к питанию.Это может быть полезно, поскольку помогает людям думать о еде, которую они едят, и делать правильный выбор.

Многие обработанные пищевые продукты, мясо и молочные продукты содержат много калорий и мало других питательных веществ, поэтому переход на веганство может помочь некоторым людям похудеть за счет отказа от этих продуктов.

Каждый, кто начинает веганскую диету для похудения, должен убедиться, что получает достаточное количество белка, железа и витамина B-12, и может сначала поговорить с врачом или диетологом.

.

Смотрите также