Диета для женщин после 45 лет меню

Оптимальное питание для женского здоровья после 45

Главная > Женское здоровье > Питание для женского здоровья после 45

После 40-45 лет, нам, молодым и красивым женщинам, все же лучше внимательнее отнестись к своему рациону, чтобы сохранить здоровье, привлекательность и энергию. Причем, это должно быть именно продуманное, сбалансированное сезонное меню, например, на неделю, а не кратковременная диета. Из каких продуктов можно его составить?

После 40 лет в женском организме замедляется обмен веществ, начинает беспокоить проблема лишнего веса, происходят гормональные изменения, часто – начинает снижаться зрение и ухудшается состояние сосудов.

  Степень проявления этих негативных явлений можно не только снизить, но и предотвратить, включив в меню продукты, которые действуют как целенаправленно на решение какой-либо проблемы, так и комплексно, дополняя друг друга.

  О некоторых продуктах, замедляющих процесс старения организма, в частности, с высоким содержанием антиоксидантов, вы можете прочитать в статье «Здоровье и молодость после 40», а в этой статье – еще несколько рецептов для здоровья, полезных завтраков и ужинов.

Укрепляем сосуды.

  Для того, чтобы избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы и развитие варикоза, необходимо включить в меню:

Грейпфруты, которые повышают эластичность стенок сосудов, нормализуют уровень холестерина, являются источником витамина С

Белокочанную капусту и настой шиповника – они уменьшают хрупкость сосудов и капилляров

Морскую капусту и спирулину (можно в таблетках), мидии, креветки, морские гребешки и кальмары. Все морепродукты являются не только источниками микроэлементов и витаминов, но и активизируют распад «плохого» холестерина, очищая стенки сосудов от холестериновых бляшек.

Отруби, пшеничные или овсяные (продаются в аптеках), которые нормализуют деятельность ЖКТ, очищают кишечник, помогая выводить холестерин, являются источником витаминов группы В.

Черноплодную рябину и смородину, как черную, так и красную, которые, помогают контролировать не только состояние сосудов, но и вес, активируя  липидный обмен.

  Даже если вы не любите чеснок без него так же не обойтись, потому что он незаменим, как и сельдерей, для здоровья груди, профилактики вирусных заболеваний, укрепления стенок сосудов и иммунной системы.

  Самый простой способ не забывать включать его в ежедневное питание, и тратить минимум времени – это приготовить напиток из чеснока и лимона. Он незаменим 3 сезона, как источник витамина С, особенно – осенью и зимой, когда иммунитет ослаблен.

Рецепт 1.

  Перекрутить через мясорубку лимон вместе с кожурой, но очищенный от косточек, и крупную головку очищенного чеснока. Залить 2 литрами фильтрованной воды комнатной температуры на 3 дня.

  Затем процедить, разлить в 2-3 банки или бутылки и хранить в холодильнике. Пить вечером в любое время по 0,3 стакана. Вкус лимона нейтрализует чеснок, и напиток получается очень приятным. Этого количества достаточно на 1,5-2 недели.

Рецепт 2.

  О витаминной смеси из сухофруктов, вы уже знаете. Но могу посоветовать свой вариант, который оказался более полезным, не только для укрепления сосудов и сердца, но и всего организма.

    Перекрутив через мясорубку по 100 граммов изюма, чернослива, инжира и кураги, разделите порцию на 2 части. В первую добавьте половину лимона с кожурой, но без косточек, и 5-6 зубчиков чеснока, также измельченных. Это – «вечерняя» смесь.

  Во вторую половину можно добавить измельченные орехи, мед, льняное масло – по 2 столовые ложки. Это – утренний десерт. Достаточно 1-2 чайных ложек к чаю или какао. Со временем к нему так привыкаешь, что о пирожных или торте вспоминаешь только по праздникам.

Укрепляем костную систему.

  Из-за гормональной перестройки организма, начала менопаузы, возрастных изменений, в нашем меню после 50 лет, для профилактики развития остеопороза, должны быть включены продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, без которого кальций не усваивается.

 Нежирный творог и сыр твердых сортов, брынза, молочнокислые продукты, морская рыба, морковь и брокколи, листовая зелень, фисташки, рыбий жир в капсулах, говяжья и куриная печень, помогут защитить костную ткань от преждевременного разрушения и истончения, избежать хрупкости костей.

  Незаменимым блюдом является холодец, который необходимо привыкнуть готовить хотя бы раз в неделю, из нежирного бульона. Конечно, можно просто разводить желатин так же, как мы готовим раствор для студня, но в сочетании с костным бульоном, он гораздо полезнее и эффективнее. Обязательно добавляйте в холодец зелень петрушки, белок сваренного вкрутую яйца, отварную морковь.

Продукты, которые должны быть в меню 50+ обязательно.

Бобовые.

   В горохе, стручковой фасоли, спарже, особенно – в красной фасоли и чечевице, содержится не только растительный белок, но и антиоксиданты. А соя – это источник природных фитоэстрогенов, которые компенсируют во время климакса, снижение эстрогенов. О растительный фитоэстрогенах – в статье «Климакс и женское здоровье».

Нежирные сорта мяса и рыбы.

   Низкокалорийное мясо индейки и белое куриное – источник белка животного происхождения, железа и витаминов группы В. Рыба, особенно морская, дополнительно содержит фосфор и йод, омега-3 жирные кислоты и аминокислоты.

  Так как жареные продукты лучше исключить из меню, как опасный источник холестерина и лишних калорий, то готовить рыбу и мясо лучше в микроволновке, в пароварке или тушить на овощной «подушке» в небольшом количестве воды с добавлением растительного масла.

Растительные масла.

    Заправляйте салаты и готовые блюда не только подсолнечным маслом холодного отжима, но и соевым, арахисовым, оливковым. Каждое из них содержит свой определенный набор аминокислот, витаминов и минералов, и их чередование наиболее полноценно обеспечить организм всем необходимым.

  Для улучшения памяти, состояния кожи и волос, кишечника и печени, периодически, курсами, 2 недели в месяц, можно пить по чайной ложке льняного масла. Если есть проблемы с функцией ЖКТ, проведите мягкое очищение кишечника, а затем, за 20-30 минут до завтрака, принимайте это масло, запивая стаканом умеренно горячей воды.

Яблоки и виноград.

  Яблоки рекомендуется съедать полностью, с кожурой и семечками – в них содержится суточная доза йода, в кожуре – пектиновые соединения, необходимые для молодости кожи, в мякоти – витамины и микроэлементы.

  Виноград красных сортов – это универсальный источник красоты, молодости и здоровья. В ягодах содержится глюкоза, калий и кальций, магний, витамин РР, фруктовые кислоты, медь, соли железа, которые улучшают процесс кроветворения и укрепляют сердце.

  Фенол антоциан защищает мозг от старения, укрепляет сосуды, препятствуя окислительным процессам, полезен как профилактическое средство при атеросклерозе сосудов головного мозга и ног. Флавоноид кверцетин защищает сосуды от образования тромбов, разжижая кровь.

  Витамины группы В, С и глюкоза помогают при усталости, длительном стрессе или нервном напряжении, во время напряженной работы.

  Масло виноградных косточек можно добавлять в ночной крем или использовать как базовое масло при массаже лица и зоны декольте, для домашних масок.

Злаки и крупы.

  Как источники витаминов и минералов, а так же клетчатки, в недельном меню должны быть гречневая крупа, рис, пшенная, овсяная. Пророщенные зерна пшеницы, горох и соя – источники энергии, антиоксидантов и витаминов.

  Цельнозерновой хлеб, который после 50 должен заменить белый, как и пророщенные зерна – источник кремния, необходимого для укрепления стенок сосудов, ногтей и красивых, здоровых волос.

Несколько рекомендаций.

  Для того, чтобы поддерживать молодость кожи и здоровье, замените черный чай на зеленый, обязательно готовьте натуральные соки из фруктов и овощей, привыкните выпивать не менее 2,5 литров воды в день.

   Корень сельдерея необходим в меню женщин после 50, так как уменьшает риск развития онкологических заболеваний. Для профилактики достаточно ежедневно добавлять в меню 2 ст. л. натертого на крупной терке корня. 

Завтраки и обеды.

    Оптимальный завтрак – продукты, богатые белками и клетчаткой, жирами растительного или животного происхождения.  Овсяная каша, бутерброд с маслом – в один день, омлет с овощами или шампиньонами – в другой, творог с йогуртом и сандвич с морской рыбой, содержащей омега-3 жирные кислоты – в  третий, творог с любыми орехами и сухофруктами – в четвертый, 2 яйца всмятку, сыр или брынза, красный перец или томат – в пятый.

  Готовить эти блюда – быстро. Например, грибы отварить вечером, а приготовить омлет займет не более 5-7 минут. Такие завтраки могут понравиться всей семье, и вам не придется готовить низкокалорийное блюдо для себя, а вкусный завтрак – для детей и мужа.

  В перерыве между завтраком и обедом – фрукт или овощной салат, стакан сока с печеньем, мармеладом  или кусочком черного шоколада, если хочется сладкого, особенно – во время напряженной работы, когда мозгу необходима глюкоза как источник дополнительной энергии.

  Обед и ужин могут быть почти одинаковыми, если вы выберите порцию тушеных овощей с мясом или рыбой нежирных сортов, но в обед может быть дополнительный гарнир из гречки, риса, картофеля, макарон.

  Какой ужин приготовить, чтобы он был полезным, подошел всем, и не отказаться он него самой? Ужин пропускать нельзя, даже придерживаясь диеты.

   Слишком большой перерыв между приемами пищи – с 16-17 часов до 7-8 утра – это каждодневный стресс для организма. И он компенсирует потраченные калории, необходимые для жизнеобеспечения организма ночью, отложив «про запас» первые же жиры, которые будут в вашем меню.

  Можно периодически готовить на ужин блюда из бобовых: сои, фасоли, спаржи. Лучший гарнир к ним – свежие томаты или огурцы. Организм получает необходимые белки, которые лучше усваиваются ночью, витамины и клетчатку, а калорийность блюд – низкая.        

  Мясо кролика или куриная грудка обладают этими же достоинствами, если их тушить, готовить на пару, а не жарить.

  Блюда из морепродуктов: нежирных сортов рыбы, креветок, филе кальмара, которое очень быстро приготовить, так же могут составить меню ужина – они быстро усваиваются организмом. А сбалансированный аминокислотный состав, содержание необходимых витаминов А и Е, белков, полезных жирных кислот, калия и фосфора, позволят вам позаботиться о своем женском здоровье.

  Овощные блюда из тыквы, кабачков, всех видов капусты, баклажанов, моркови и свеклы, с добавлением свежих томатов как гарнир, составят ваш идеальный ужин, так как содержат необходимую клетчатку, витамины и микроэлементы. Они не только легко и быстро усвоятся организмом, но и нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта.

  Если знаете, что позволили себе то, что не рекомендуется, или после праздника, устройте разгрузочный день, сходите в сауну или позанимайтесь на тренажере.

Ведь жить, отказывая себе во всем, установив жесткие рамки, неинтересно и утомительно. Главное – своевременно все исправить и нейтрализовать. Тогда ваше здоровье, самочувствие и внешний вид будут значительно отличаться от паспортных данных, и вполне реально, после 45 лет, чувствовать себя здоровой и красивой.

Вам может быть интересна статья:

Осенняя диета для здоровья, красоты и настроения

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Диеты для похудения после 45 лет

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

10 мая 2017 г.

Некоторые женщины мечтают о стройной фигуре и в зрелом возрасте, при этом не теряют надежду на достижение поставленной цели. Выбирая эффективные диеты для похудения после 45 лет, важно учитывать лишний вес, привычки в повседневном питании и особенности обмена веществ организма. Это длительный процесс, который предусматривает не только избавление от лишней массы, но и необходимо оздоровление всего организма.

Изменения в организме женщины после 45

С возрастом в организме наблюдаются необратимые процессы, которые становятся одной из основных причин набора веса. Например, имеют место нарушения гормонального фона, а представительница слабого пола лично сталкивается с симптомами прогрессирующего климакса. Это не только стремительный набор массы тела, но и участившиеся приступы мигрени, частое головокружение, повышенное потоотделение. Необходима диета для похудания после 45, которая обеспечивает внутренний баланс, уверенность в себе.

В организме женщины нарушается метаболизм – обменные процессы замедляются, а мышечную массу заменяет уплотнившаяся жировая прослойка. Попытки быстро похудеть не увенчиваются успехом, и невозможность восстановить свою прежнюю фигуру становится причиной внутреннего дискомфорта, хандры, депрессии. Еще одна причина, почему фигура стала выглядеть хуже, - сниженная физическая активность. После 45 женщина предпочитает пассивный образ жизни, систематически нарушает общепринятые правила диеты для похудения.

Норма веса для женщин с учетом возраста

Определить эталон стройности в столь солидном возрасте весьма проблематично, поскольку главным критерием оценки является рост женщины. Первым делом требуется выяснить это числовое значение с помощью ростомера, а потом из него вычесть постоянное число «100». Это и будет идеальный вес женщины, актуальный исключительно в её случае. Если полученный результат не вдохновляет, самое время его улучшить общепринятыми способами – правильным питанием, выбором диеты для похудения, физической активностью.

Как похудеть в 45 лет женщине

Строгая диета для похудения не поможет, только навредит здоровью. Подход к возникшей проблеме должен быть комплексным. Питание женщины после 45 лет важно подбирать сбалансированное и витаминизированное, упражнения – согласно состоянию здоровья, физической подготовке. В противном случае запланированный эффект тренировки будет обратным, а вместо подкаченного корпуса возникнет необходимость лечения. Похудение после 45 лет женщине и мужчине желательно согласовывать с диетологом, при этом не скрывать от профессионала хронические болезни собственного организма.

Правильное питание после 40 лет для женщин

Применять метод голодовок категорически противопоказано. Строгая диета для женщин после 45 лет тоже вредна, а вот принципы правильного питания одновременно очищают кишечник, нормализуют системное пищеварение, способствуют быстрому избавлению от лишних килограммов. Источником витаминов могут быть не только определенные продукты питания, но и медицинские препараты, согласно возрасту. Вот ценные рекомендации правильного питания женщины после 45 лет для похудения:

1. Пить больше жидкости – до 2 литров чистой воды за сутки, при этом контролировать отсутствие отеков.
2. Жирные продукты питания нужно заменить нежирными, контролировать объемы разовых и суточных порций.
3. Делать завтрак обильным и сытным, а ужин – легким и разгрузочным, для похудения не перегружая системное пищеварение перед сном.
4. Усилить основной обмен веществ на диете, а для этого включить в суточное меню натуральные антиоксиданты, жиросжигатели, природные диуретики.
5. Для похудения питаться перед сном категорически запрещается, а во время ланча или полдника желательно съедать йогурт или фрукт несладких сортов.
6. Чтобы сбросить лишний вес, требуется ускорить метаболизм, а для этого контролировать не только водный баланс, но и физическую активность.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Пред тем как похудеть после 45 лет женщине, рекомендуется дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет обнаружения скрытых заболеваний. Если таковы отсутствуют, корректировать не только повседневное питание для похудения, но и привычный образ жизни. Для начала бросить курить и полностью отказаться от спиртных напитков, правильно питаться и не морить желудок голодом. Ниже представлена надежная диета для женщин после 45 лет, которая идет не во вред, а только на пользу похудению, здоровью:

1. Завтрак: овсянка на воде, несладкий зеленый чай.
2. Перекус: яблоко или не крахмалистые овощи.
3. Обед: овощной бульон, порция отварного филе.
4. Полдник: нежирный йогурт или жиросжигающий фрукт.
5. Ужин: тушеные овощи или порция отварной рыбы или нежирный творог с зеленым чаем.

Физическая нагрузка­

Невозможно найти ответ на вопрос, как постройнеть женщине за 45, не прибегая к помощи спорта. Речь идет вовсе не об изнуряющих, а об общеукрепляющих тренировках, которые помогут держать в форме уже ослабленный мышечный корсет. Спорт после 45 лет женщине дается нелегко, поэтому нагрузку повышать постепенно, учитывать возможности взрослого организма. Обязательно присутствие кардиоупражнений; не помешают подходы на пресс, плавание, аквааэробика, йога и пилатес. Реальную программу лучше подбирать индивидуально, учитывая все вышеописанные аргументы.

Как увеличить метаболизм после 40 лет

В солидном возрасте может поправиться любой человек. Важно «держать себя в рамках», а не «махнут рукой» на уже проблемную фигуру. Основная цель – усилить обмен веществ для похудения, укрепить ослабленный мышечный корсет и иммунитет. Для стимуляции метаболизма полезны пешие прогулки на дальние расстояния, 8 стаканов чистой воды за сутки, добавление в суточное меню острых специй, анаэробные нагрузки, на диете не кушать плотно на ночь.

Какие продукты полезны для женщин после 45

На диете в организм взрослой женщины должно поступать достаточное количество витаминов, белков, сложных углеводов, растительной клетчатки и натуральных антиоксидантов. При их грамотном сочетании никогда глобальный вопрос, как похудеть после 40, можно считать решенным. Ниже представлен список обязательных продуктов для женщин после 45 лет:

• свежие помидоры;
• льняное масло;
• капуста всех видов;
• рыба нежирных сортов;
• грецкие орехи;
• красное мясо постных сортов;
• клубника, клюква.

Какую диету выбрать для похудения

Изучив реальные фото изменившихся после коррекции избыточного веса женщин, особенно остро становится вопрос выбора диеты для похудения после 45 лет. Большинство диетологов настоятельно рекомендуют придерживаться принципов правильного питания, остальные не исключают выбор других, не менее продуктивных методик. Ниже представлен список диет после 45 лет, которые при отсутствии противопоказаний и четком следовании предписанных рекомендаций дают устойчивый результат:

• раздельное питание;
• диета по группе крови;
• диета «7 лепестков».

Меню на неделю

Выбирая диеты для похудения после 45 лет, важно не забывать о поддержании кожи в тонусе. Для этого включить в суточные рацион не только витамины, но и антиоксиданты для продуктивного выведения свободных радикалов, устранения морщин и предупреждения обвисших зон. Приблизительное меню на неделю после 45 женщинам для похудения представлено ниже, желательно четко придерживаться указанных рекомендаций:

1. Понедельник: на завтрак овсянка с зеленым чаем, на обед – куриный бульон и овощной салат, на ужин – порция рыбы, запеченной с овощами.
2. Вторник: завтрак – нежирный творог, отварное яйцо, несладкий кофе; обед – рыба с отварным рисом; ужин – овощная запеканка или салат.
3. Среда: на завтрак – гречка с кефиром, на обед – тушеные овощи, порция постного мяса, на ужин – рыба в фольге, несладкий чай.
4. Четверг: завтрак – 2 отварных яйца, черный хлеб, свежий салат, обед – куриный или овощной бульон, котлета на пару, черный хлеб, ужин – овощной салат.
5. Пятница: на завтрак – йогурт, творог, кефир, на обед – курятина с отварной гречкой, на ужин – несладкие фрукты, смузи.
6. Суббота: выбрать понравившиеся блюда из недельного мню, при этом углеводы употреблять в первой половине дня, белки – во второй.
7. Воскресенье: для закрепления похудения положено устроить разгрузочный день на кефире и кислых яблоках.

Видео: Как снизить вес после 45 лет

Питание после 45 лет Смотреть видео

Отзывы

Марина, 42 года Изучила много диет для похудения после 45 лет, но остановилась на методике по группе крови. У меня первая, поэтому в рационе приветствуются овощи и фрукты. Сначала с ума сходила от такого жесткого вегетарианства, но потом привыкла к диете. Похудение было очевидно уже через месяц.

Ангелина, 41 год Тоже долго выбирала диету для похудения, но остановилась на раздельном питании. Для меня важно меньше ограничивать порции, поскольку такое требование давит психологически. Даже диетой раздельное питание не назовешь – просто обновленный образ жизни.

Инга, 43 года Долго выбирала диету для похудения, но лучше правильного питания методики не найти. В еде себя не ограничиваю, даже не чувствую, что на диете сижу. Результат похудения при умеренной физической активности грандиозный – за месяц минус 5 кг.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню

Общие изменения, которые необходимо учесть

Главное изменение в организме женщины – перестройка гормонального фона. Наступает менопауза, климакс, увеличивается и уменьшается выработка определенных ферментов.

Метаболизм, то есть скорость обмена веществ, существенно падает. Замедляется пищеварение, и даже казавшаяся ранее легкой пища переваривается долго и приводит к накоплению жировых отложений.

Факт!
Даже те женщины, которые ранее не жаловались на лишний вес и питались правильно, замечают прибавление килограммов.

Именно поэтому после 45 лет женщине важно придерживаться советов диетологов в вопросах, как похудеть, а не сохранять привычный рацион.

Еще одна серьезная проблема – нарастание аппетита. Вкусовые пристрастия часто меняются в возрастном промежутке 40-45 лет. Женщину может начать непреодолимо тянуть к сладкому, мучному, жирному. А ведь все эти продукты не рекомендованы в повседневном рационе, так как они ускоряют набор массы.

После 40 объем мышечной массы постепенно снижается. Вместе с ней страдают и костные ткани: повышается риск остеопороза. Мышцам и костям нужно больше питательных веществ, кальция, чтобы оставаться в здоровом состоянии. А вот жировые ткани быстро увеличиваются в объеме даже при соблюдении среднего по калорийности меню.

Учитывая все перечисленные изменения, женщинам ради сохранения стройности приходится не просто периодически худеть, а полностью перестраивать свой рацион и менять образ жизни.

Оптимальный вес и суточная норма калорий

Прежде чем приступить к похудению, необходимо выяснить, к чему стремиться. Идеальный вес у каждого свой. Он зависит от роста, мышечной и костной массы, некоторых других параметров.

Обратите внимание!
Если брать усредненную формулу, то оптимальная масса определяется так: рост минус 110. К примеру, женщина ростом 170 см должна весить 60 кг плюс-минус 5 кг, а при росте 175 нормальный вес колеблется на отметке в 65 кг.

Что касается калорий, в возрастном промежутке от 26 до 50 лет диетологи приводят следующие оптимальные показатели:

• при малоподвижном образе жизни – 1800 ккал;
• при средней активности – 2000 ккал;
• для тех, кто постоянно в движении – 2200 ккал.

Не стоит верить «экспертам», которые говорят, что после 45 лет нужно употреблять только 1000-1200 ккал в сутки. Такое питание едва позволит покрыть минимум, необходимый на пищеварение и умственную деятельность, а на физическую работу энергии уже не будет. Даже во время диеты суточный калораж должен быть не менее 1300 ккал.

Тем, кто двигается очень мало или отличается серьезной склонностью к полноте, можно остановиться на рационе в 1600 ккал. Но лучше не тыкать пальцем в небо, а рассчитать индивидуальную норму, пользуясь формулой Миффлина-Сан Жеора – наиболее точной на сегодняшний день:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Полученный результат дополнительно умножают на коэффициент активности (представлен в таблице ниже).

Полезные советы диетологов

Прошло то время, когда можно было экспериментировать с диетическими рационами. Теперь каждое неправильно подобранное меню может привести к нарушению пищеварения, еще большему замедлению метаболизма, проблемам со здоровьем. Худеть нужно грамотно, с профессиональным подходом. Первое, что нужно сделать, – обратиться к рекомендациям врачей-диетологов.

Советы диетологов, как похудеть после 45 лет женщине:
1. А. С. Зайцева: «За 20 минут до приема пищи необходимо выпивать стакан воды. Он снизит аппетит, уменьшит объем поступающей в желудок пищи, но главное, ускорит пищеварение».
2. П. Т. Тумаков: «Рацион необходимо дополнить полезными Омега-3 и Омега-6 жирами. Они есть в растительных маслах и красной рыбе. А вот от жиров, которые содержатся в мясе и фастфуде, следует отказаться».
3. Д. Е. Алчевский: «Очень важно питаться дробно. Такое питание ускоряет метаболизм, снижает скорость образования липидов. Я рекомендую делить ежедневный рацион на 5-6 приемов пищи. Между завтраком, обедом и ужином должны быть легкие перекусы. Чувства голода на протяжении дня практически возникать не должно – это плохой признак, ведь при голодании метаболизм замедляется».

4. С. Б. Коваленко: «Своих пациентов с климаксом я сразу отправляю к эндокринологу. Глупо пытаться стабилизировать питание, когда постоянно скачет гормональный фон. Эндокринолог выписывает препараты, которые помогают при менопаузе, и уже после этого можно говорить о составлении ежедневного меню».
5. М. Л. Богданова: «Я обязательно рекомендую добавлять в рацион больше овощей и молочных продуктов. Первые укрепляют сосуды, нормализуют пищеварение и метаболизм. Вторые предотвращают остеопороз, улучшают микрофлору кишечника, что также положительно сказывается на весе».

Конечно, ориентироваться нужно не только на мнение экспертов, но и на индивидуальные особенности организма. Если присутствует непереносимость лактозы, а от жирной красной рыбы быстро набирается вес, следует найти аналоги.

Диета 1: «9 дней»

Эта диета может использоваться только после консультации с диетологом. Она считается рационом средней жесткости: полного голодания нет, но при этом в организм не поступают все необходимые питательные вещества. Во время похудения рекомендуется принимать поливитамины.

Примерное меню:
1. Первые 3 дня – по 200 граммов отварного риса без добавления специй и неограниченное количество 1%-ного кефира.
2. Следующие 3 дня – по 200 граммов отварной куриной грудки без специй плюс кефир.
3. Последние 3 суток – неограниченный объем свежих яблок и обезжиренного кефира.
Так как меню примерное, некоторые продукты можно заменять аналогами. Если не нравится кефир, вместо него подойдет другой несладкий кисломолочный продукт с низким процентом жирности.

Диета 2: «Щадящая»

На такой диете можно сидеть продолжительное время, до 1 месяца. В нее включены разнообразные продукты, проблем с питательными веществами не будет. Эффект похудения достигается за счет снижения калорийности рациона.

Примерное меню:
1. Завтрак. Овсяная каша с медом и компот/ржаной хлеб и два яйца в мешочек/омлет с зеленью/творог и чай.
2. Ланч. Яблоко/груша/фруктовый салат/сухофрукты.
3. Обед. Куриный суп и овощной салат/ уха и салат/ курица или индейка, запеченная с овощами.
4. Полдник. Кефир/йогурт/салат из свежих овощей.
5. Ужин. Фрикадельки с салатом/ стейк из говядины с овощами/ квашеная капуста с фрикадельками.

Запрещенные методики похудения

Главным анти-советом, как похудеть женщине после 45 лет, диетологи считают жесткую диету. Она позволяет быстро сбросить вес, к примеру, достичь снижения на 5 кг за 10 дней, но эти килограммы быстро возвращаются.

Нередко уже через месяц после жесткой диеты женщина замечает, что вес вернулся, да еще и с дополнительными 1-2 кг. А все потому, что организм после 45 не терпит резкого изменения рациона. Голодание приводит к замедлению метаболизма, жир откладывается даже при небольшом суточном калораже.

Сразу после окончания диеты организм стремится восполнить недостаток питания, резко повышается аппетит, и все результаты похудения идут насмарку. К тому же жесткие диетические рационы лишены оптимального соотношения КБЖУ, то есть соотношения калорий, белков, жиров и углеводов, в них часто не хватает витаминов, насыщенных жиров, минералов. На организме после 45 это сказывается отрицательно, возрастает риск обострения хронических заболеваний.

По тем же причинам запрещены средства для похудения: таблетки, чаи, коктейли с мочегонным эффектом. Они вымывают витамины и минералы, ухудшают состояние ЖКТ, ослабляют организм.

Важно!
Нельзя худеть слишком быстро. Максимум – 4 кг в месяц или 1,7 кг в 10 дней. При более стремительных темпах кожа потеряет эластичность, появятся неприятные складки и обвислые участки.

Лучше, если советы, как похудеть женщине после 45 лет, даст личный диетолог. Специалист составит примерное меню, будет отслеживать динамику веса и корректировать рацион по мере наблюдения за пациентом.

Также стоит воспользоваться услугами фитнес-инструктора, который поможет подобрать оптимальную физическую активность с учетом возраста. Без движения даже с правильным рационом набор веса сохранится, пусть и сильно замедлится.

Итак, чтобы похудеть после 45 лет, женщине нужно придерживаться советов диетологов, следить за повседневным рационом и больше двигаться. Об экспресс-методиках похудения следует забыть, ведь после климакса они только навредят организму.

Лучшие диеты для похудения после 45 лет: улучшаем обмен веществ

Желание похудеть присуще женщинам в любом возрасте, как молодым девушкам, так и женщинам за 50. При этом, с возрастом проблема ответа на вопрос: «что поесть, чтобы похудеть?», начинает все сильнее волновать представительниц прекрасного пола.

В молодости, в 20, 25 и даже 30 лет, при наличии желания и определенной силы воли, похудеть довольно просто. Неделю ограничения в питании и лишние килограммы растают на глазах. Однако, после 40 лет сбросить даже пару килограммов становится настоящей проблемой. Мало того, именно после сорока люди, начинают полнеть, даже если не меняют образ жизни и питания.

Почему так происходит? Да потому, что с возрастом проблема похудения осложняется появляющимися физиологическими изменениями женского организма, снижением физической активности и дополнительными субъективными причинами. После 40 лет у женщин начинает меняться гормональный фон, снижается уровень гормонов, отвечающих за скорость метаболических процессов в организме, замедляется обмен веществ. Фигура расплывается, меняются ее контуры

Интересно

По подсчетам Европейской ассоциации эндокринологов после 40 лет обмен веществ снижается на 2 процента каждый год

Что же делать? Махнуть на все рукой, и полнеть «по науке»? Но лишний вес всегда ведет к заболеваниям, и суставов, и сердечно-сосудистой системы, и даже к диабету. Или все-таки попытаться что-то сделать, чтобы сохранить фигуру, а значит и здоровье?

Конечно, нужно попытаться сохранить фигуру и здоровье. Но для этого придется приложить гораздо больше усилий, чем в молодые годы.  Первое, и самое главное, – психологический настрой, вы должны твердо знать, что похудеть для вас – это сохранить молодость и здоровье. А значит, нужно сменить принципы питания, увеличить физические нагрузки, соблюдать режим сна и бодрствования, стараться мыслить позитивно и быть в хорошем настроении несмотря ни на что. Фактически это означает, что нужно сменить образ жизни. И не менять его после того, как похудеете. Ведь если вы вновь вернетесь к прежнему образу жизни, то лишние килограммы обязательно тоже вернутся, и даже в существенно большем количестве.

Общие правила питания после 45 лет

• пить больше жидкости – до 2 литров чистой воды за сутки, при этом контролировать отсутствие отеков. Возьмите за правило каждые полчаса выпивать полстакана чистой воды;
• жирные продукты питания нужно заменить нежирными, уменьшить порции еды. Для этого можно просто завести специальную посуду меньших размеров;
• делать завтрак обильным и сытным, а ужин – легким, не перегружая перед сном пищеварительную систему;
• для усиления обмена веществ включить в суточное меню натуральные антиоксиданты, жиросжигатели, природные (не аптечные) диуретики;
• стараться в середине дня делать перекус натуральным йогуртом – источником пробиотиков, или съедать фрукт несладких сортов;
• категорически запрещается есть перед сном;
•  постараться поменьше принимать аптечных БАДов, увеличив в меню количество продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов;
• сократить перекусы, есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи, применяя на практике принцип питания йогов: «жидкое-жуем, твердое-пьем»;
• постараться полностью отказаться от сахара, белого риса и картофеля;
• существенно ограничить кофе и алкогольные напитки.

      Продукты, полезные женщинам после 45 

свежие помидоры

льняное масло

капуста всех видов

рыба нежирных сортов

грецкие орехи и миндаль

красное мясо постных сортов

клубника, клюква

бобовые и чечевица, миндаль

семечки подсолнечника 

Какую диету выбрать?

В борьбе с лишним весом человечество не придумало ничего более эффективного чем диету и физические нагрузки. Это два главных принципа, на которых стоит любая программа похудения. Существует огромное количество различных диет. Можно сказать, что сколько диетологов, столько и диет. Есть фруктовые диеты, овощные, белковые, моно-диеты и прочие.

Если вы решительно настроены на похудение, то прежде, чем выбирать диету, нужно сделать – это пойти к врачу и сдать анализы, чтобы удостовериться в отсутствии хронических заболеваний.

Не нужно выбирать строгую диету, связанную с долгим периодом голодания. Это только навредить вашему организму. Ведь главной задачей после 45 лет является улучшить обмен веществ, а строгие диеты, напротив, только его замедляют. Поэтому нужно не морить себя голодом, а постоянно следить за рационом.

Наши советы: Примерное меню на неделю

Понедельник: на завтрак овсянка с зеленым чаем, на обед – куриный бульон и овощной салат, на ужин – порция рыбы, запеченной с овощами.

Вторник: завтрак – нежирный творог, отварное яйцо, несладкий кофе; обед – рыба с отварным рисом; ужин – овощная запеканка или салат.

Среда: на завтрак – гречка с кефиром, на обед – тушеные овощи, порция постного мяса, на ужин – рыба в фольге, несладкий чай.

Четверг: завтрак – 2 отварных яйца, черный хлеб, свежий салат, обед – куриный или овощной бульон, котлета на пару, черный хлеб, ужин – овощной салат.

Пятница: на завтрак – йогурт, творог, кефир, на обед – курятина с отварной гречкой, на ужин – несладкие фрукты, смузи.

Суббота: выбрать понравившиеся блюда из недельного меню, при этом углеводы употреблять в первой половине дня, белки – во второй.

Жиросжигающие продукты

Введите в меню такую полезную вещь, как жиросжигающие продукты. Это продукты, которые дают калорий меньше, чем требуется для их усвоения организмом.

Жиросжигающие коктейли

Заведите привычку ежедневно пить жиросжигающие коктейли, и вскоре заметите, что ваша фигура заметно постройнела. Вот несколько рецептов таких коктейлей, которые обязательно вам понравятся.

Зеленый коктейль

Состав:

Вода (негазированная): 100 мл;

Киви: 1 шт.;

Лимон: 2 дольки;

Мята: 6-8 веточек;

Петрушка: 6-7 веточек.

Способ приготовления: Все ингредиенты помыть, очистить. Киви разделить на дольки, у веточек мяты удалить стебли. Затем сложить все в подготовленную емкость, добавить воды и измельчить с помощью блендера. Коктейль готов. При необходимости можно добавить чайную ложку меда (но ни в коем случае не сахар).

Коктейль с медом и яблочным уксусом

Состав:

Вода: 250 мл;

Яблочный уксус: 1 ч.л.

Мед: 1 ч.л.

Корица: 1 палочка или 1 ч.л.порошка

Способ приготовления: Измельчить корицу (если она у вас в виде палочки) и добавить ее и все остальные ингредиенты в воду. Перемешать и пить маленькими глотками (лучше всего утром). Не превышайте количество уксуса, это может негативно сказаться на вашем пищеварении.

Тропический коктейль

Состав:

Кефир (1%): 250 мл;

Грейпфрут: ¼ часть плода;

Ананас: 4 крупных ломтика;

Семена тыквы (сырые): 30 г;

Кокосовое масло: 30 мл.

Способ приготовления: Все продукты поместить в блендер и измельчить. Коктейль готов!

 

Видео: Как снизить вес после 45 лет

Питание женщины после 45 лет

После 40 лет в женском организме начинаются гормональные перестройки, что приводит к изменению обмена веществ, который становится более замедленным.

А значит, повышается вероятность набрать лишний вес.

Возникает вопрос: каким должно быть питание женщины после 45 лет?

Каким продуктам отдать предпочтение, а какие лучше исключить из рациона.

Правильное питание после 45 лет – это важная составляющая здорового питания. Во время климактерического периода оно имеет особое значение.

Многие из тех продуктов, которые раньше были безобидными, теперь могут плохо отразиться не только на здоровье, но и на внешнем виде. Одни продукты способны провоцировать лишнюю возбудимость, другие способствуют ожирению.

Правила питания женщины после 40 лет

Рациональное питание означает, что в состав пищи должны входить такие вещества, как белки, углеводы, жиры в разумном количестве. Также необходимо стремиться к тому, чтобы в пище присутствовало много витаминов.

И если женщина не имеет возможности обратиться к врачу-диетологу, то можно спланировать рацион питания самостоятельно, соблюдая ряд правил:

• В рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи. Нельзя отказываться от мяса, но его употребление должно быть в разумных пределах.
• В ежедневное меню должны быть включены углеводы, так как они являются источником энергии в организме. Чтобы не набирать вес, лучше перейти на каши и цельнозерновой хлеб. Продукты из цельного зерна способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови и тем самым снижают риск развития рака прямой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний, образования камней в желчном пузыре, ожирения и сахарного диабета.
• Исключить переедание, которое очень часто в период менопаузы приводит к ожирению.
• Кроме фруктов и овощей большую пользу после 45 лет приносит организму употребление куриных яиц. Этот продукт является ценнейшим источником белка. Употребление яиц, особенно в климактерическом периоде, благоприятно влияет на женское здоровье, при этом значительно снижается риск возникновения онкологических заболеваний женских половых органов. Согласно недавно проведенным исследованиям учеными было установлено. Что при регулярном употреблении яиц снижается риск образования тромбов.
• Употребление молочных продуктов женщинами после 45 лет является актуальным, так как они являются источником кальция. Однако, следует обращать внимание на жирность продукта и сделать выбор в пользу малообезжиренных продуктов. Источником кальция также являются сыр, миндаль, сельдерей, курага, сардины.
• Мясо – необходимый продукт, который должен присутствовать в рационе. Предпочтение необходимо отдать курятине, так как в нем содержится много белка и селена, который препятствует развитию злокачественных опухолей. Куриное мясо содержит достаточное количество витаминов группы B, которые являются стимуляторами работы головного мозга и источником энергии.
• Калийсодержащие продукты: курага, бананы, чечевица должны присутствовать в меню женщины в возрасте после 45. Достаточное поступление калия в организм позволяет сердечной мышце справляться с нагрузками и оказывает влияние на уровень артериального давления.
• Большую роль в питании играет такой продукт, как чеснок. Это по сути природный антибиотик, который обладает отличным противовоспалительным действием, повышает иммунитет, а также предотвращает развитие онкологических заболеваний и возникновение инсульта.
• Шпинат – источник железа, антиоксидантов и витаминов A и C, которые сводят к минимуму риск развития инсульта и инфаркта. Шпинат предотвращает развитие артритов и остеопороза.
• Очень полезными для женщин после 45 лет являются соевые продукты, так как соя содержит вещество, входящее в состав эстрогенов.

Необходимо помнить, что с возрастом происходит замедление обмена веществ, а следовательно повышается риск быстрее набрать лишние килограммы.

Здоровая пища обеспечивает организм энергией надолго.

• Есть необходимо не менее трех раз в день небольшими порциями.
• Причем к еде приступать только с появлением чувства голода и съедать столько, чтобы просто его унять.
• Между основными приемами пищи можно устроить перекусы овощами, сухофруктами, орехами, фруктами или можно съесть творог.

От каких продуктов отказаться после 50 лет

• Необходимо избегать употребления пищи, которая содержит насыщенные жиры, так как они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск инсульта и инфаркта.
• Исключить из рациона употребление кофе, чтобы снизить нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
• Сократить количество употребляемой соли, добавляя в пищу взамен ароматные специи (петрушку и укроп). Желательно ограничит употребление кетчупа, подлив, соусов.
• По – возможности исключить прием спиртных напитков, так как их употребление мешает усваиваться витаминам и в них содержится много калорий. Можно отдать предпочтение красному сухому вину, но в очень ограниченном количестве.
• Свести количество сахара и сладких блюд к минимуму, так как они содержат много калорий, что может позволить увеличить прибавку в весе.
• Уменьшить в рационе количество блюд, содержащих насыщенные жиры ( жирное мясо, сыр, мороженое). Но отказываться от них полностью не стоит, так как они содержат и полезные вещества.

Советы специалистов

По мнению Елены Малышевой в меню женщины после 45 лет должны присутствовать следующие продукты:

• Красная фасоль. Это белковый продукт, не содержащий жира. Она содержит много витаминов и микроэлементов, необходимых для правильной работы иммунной системы. Благодаря ей из организма выводятся токсины, и она положительно влияет на деятельность нервной системы. Достаточно  вдень съедать от 40 до 50 граммов этого продукта.
• Красная рыба. Употребление 100 г красной рыбы лососевых пород в сутки в полной мере снабжает организм омега-3 жирными кислотами, что оказывает благоприятное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы, на орган зрения и на обмен веществ в организме.
• Сыр тофу. Его приготавливают из соевого молока. По-мнению Е. Малышевой 100 г сыра в день препятствует процессу старения и появлению морщин.

Рекомендую:

Список полезных продуктов

Всем ли можно есть цитрусовые

Какие продукты способны поднимать настроение

От каких продуктов можно похудеть

Что нужно есть женщине после 45 лет

Автор iarriba На чтение 4 мин. Просмотров 2.1k. Опубликовано 29.08.2019

Забота о внешности заставляет женщину после 45 лет интересоваться модными диетами, хотя периодически удовольствие от еды выходит на первый план и поиски «чего-нибудь вкусненького» завершаются набором лишних килограммов. Для сохранения здоровья и нормального веса важное значение имеет режим питания.

Включите в рацион побольше белка

Белки, или протеины, являются материалом для построения тканей и плазмы, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, гемоглобина. Выступают как источник энергии, компенсируя нехватку жиров и углеводов. Пищевые белки животного происхождения — полноценные, содержат все необходимые аминокислоты. Без достаточного употребления их в пищу вы рискуете получить отеки, слабость, вялость. Полноценные белки находятся в твороге, рыбе, молоке, кефире, мороженом, сливочном масле.

Избыток неполноценных растительных белков ведет к гнилостным процессам в кишечнике, перенапряжению печени и почек. Ограничивайте потребление гороха, орехов, мучных изделий, грибов.

Употребляйте кальций

Если вы заметили, что стали портиться зубы, состояние ногтей не позволяет сделать маникюр, на костях появились наросты и шишки, а ноги по ночам сводит судорога, пора подумать о недостатке кальция. Капризный элемент усваивается только при наличии ненасыщенных жирных кислот. Плохо усваивается без белка и не усваивается совсем без витамина D. А между тем, кальций оказывает противовоспалительное действие, уплотняет стенки сосудов, регулирует нервно-мышечные сокращения. Когда кальция недостаточно, он заменяется стронцием — возникают те самые шишкообразные изменения в костях и остеопороз.

В хорошей для организма пропорции кальций содержится в селедке, сардинах, огурцах, фасоли, салате, грушах, яблоках, малине, белых грибах. Полезно готовить гречку, овсянку, рыбу.

Жиры тоже нужно есть

Как только в общественном сознании изменился идеал красоты, худоба перестала считаться недостатком и признаком нездоровья. Женская половина человечества устремилась в тренажерные залы, начала истязать себя диетами и поглощать сжигатели жира. Между тем недостаток жировой ткани в организме может иметь печальные последствия. Внутренние органы должны иметь защитную жировую прослойку для предохранения тела от сотрясений и переохлаждения.

Недостаток жиров в пищевом рационе ведет к тому, что перестают усваиваться жирорастворимые витамины — А, D, E, К. В результате снижается синтез половых гормонов, ухудшается состояние волос, кожи и ногтей. Без витамина D не усваивается кальций. В итоге вы получаете сухую кожу, безжизненные волосы и остаетесь в прежнем весе.

Употреблять жиры нужно растительного и животного происхождения. Сыр, куриное мясо, оливковое масло, яйца, молоко, творог должны часто быть на столе.

Ешьте правильные углеводы

Углеводы в процессе обмена превращаются в глюкозу и обеспечивают половину энергопотребностей организма. Для здорового питания нужно употреблять сложные углеводы, которые перерабатываются в глюкозу длительное время. Они утоляют чувство голода и дают энергию. Готовьте еду из овощей, цельных круп, злаков. Полезен хлеб из муки грубого помола и листовая зелень. Быстрые углеводы перерабатываются моментально, ненадолго обеспечив прилив сил. Чтобы сохранить фигуру и здоровье, количество быстрых углеводов нужно сократить. Сюда относятся такие продукты, как белый хлеб и булки, газированная вода, кукуруза, виноград, сладости.

Помимо простых и сложных углеводов организму нужна клетчатка. Она вырабатывает вещества, нейтрализующие гнилостные процессы, возникающие при употреблении белка. Содержится в редисе, редьке, свекле, отрубях.

Составляйте полноценные приемы пищи

Полноценная пища для женщины после 45 лет необходима. Основы рационального питания заключаются в следующем:

1. Энергозатраты организма должны полностью компенсироваться количеством энергии, полученной с пищей. Если вы ведете сидячий образ жизни, поднимаетесь на лифте, ездите на автомобиле и при этом кушаете столько же, сколько ваша подруга, бегающая по делам весь день и работающая в саду, не удивляйтесь в своем превосходстве в весе. Дело в балансе между поступлением и потреблением энергии. Достаточно увеличить физическую нагрузку, а не сокращать количество еды.
2. Пища должна удовлетворять потребности организма в количестве и качестве питательных веществ. Ошибочно исключать жиры или углеводы в надежде похудеть или поглощать жирные и высококалорийные продукты при болезни или похудении. Во время усиленной физической работы можно немного увеличить количество углеводов и белков, а в период нервного напряжения — минералы и витамины.
3. Режим питания нужно строить так, чтобы организм получал порцию энергии только по мере необходимости, успевал справиться с работой по переработке еды и выводу отходов, имел время для отдыха и восстановления. Лучшим индикатором для приема пищи является чувство голода. Не ешьте без желания, не перекусывайте на ходу. Проголодавшись, ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Сигнал о наступлении сытости запаздывает на 10-15 минут, поэтому спокойный обед спасет вас от переедания.

Еще в 17 веке в России было известно правило принятия пищи: «Ести без довольного объедания, лучше часто помало, неже единощи много». Проанализируйте пищевые привычки, прислушайтесь к рекомендациям диетологов и здравому смыслу. Вознаграждением будет хорошее самочувствие и отличная форма.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как похудеть женщине после 45 лет - советы диетолога

Старение вызывает процесс перестройки всего организма. Один из самых неприятных сюрпризов старения - это лишний вес. Замедленный метаболизм - проблема, которая появляется с годами. В этом случае мышечная масса снижается после 40 лет. Правильно подобранный рацион позволит регулировать вес, и вы снова будете выглядеть свежо и красиво, как в молодости. Попробуйте улучшить свою диету с помощью этого средства для подавления аппетита, чтобы добиться наилучших результатов.

Как похудеть женщине после 45 лет?

Для того, чтобы похудеть женщине после 45 лет, нужно вести подсчет калорий. В молодости можно есть калорийные продукты. После 40 их нужно исключить из меню.

Проблема медленного метаболизма означает, что вам нужно больше двигаться, чтобы успешно похудеть, и потребляемые калории успешно сжигаются. Движение может улучшить обменные процессы. Начать стоит с малого - побольше ходить (минимум 30 минут в день).

Спустя 40 лет женщины склонны терять мышечную и костную ткань. Они превращаются в жировую прослойку. Необходимо добавлять физические нагрузки утяжелителями, особенно если вы занимаетесь дома.

Похудеть и выглядеть молодо помогут занятия аэробикой. Также они полезны для легких и сердца. Ходьба - одно из простых и легких упражнений, доступных любой женщине. Похудеть поможет и обычная прогулка вечером или утром.

Вы также можете похудеть и выглядеть еще моложе с помощью йоги.Помогает поправить здоровье, придает гибкость телу, облегчает, снимает напряжение. Начните с базовых упражнений. Но не забывайте, что йога предусматривает определенное меню. Его цель - правильно питаться. Комплексная йога делает похудение правильным, сжигает жиры, без возможности их повторного появления.

Проблемы с кожей, вызванные диетой, сменой цикла или резким увеличением веса, поможет решить совет эндокринолога.

Полезные советы диетолога

Женщине после 45 лет сложно похудеть самостоятельно.Чтобы выглядеть молодо и подтянуто по ее советам диетолога. Он поможет составить меню правильно, объяснит, какой должна быть еда при похудении. Для похудения используется принцип питания, в основе которого лежат 3 фактора: качество пищи, количество и частота.

Выглядеть моложе своих лет и вызывать зависть даже у молодой девушки, женщине после 45 лет поможет совет специалиста.

Как похудеть женщине после 45 лет - советы диетолога:

Правильная сбалансированная диета выглядит так:

Завтрак: свежевыжатый морковный сок, овсяные хлопья с творогом и яблоком.

Обед: лимонный суп, салат с помидорами и брокколи.

Полдник: йогурт натуральный с курагой.

Ужин: белая рыба нежирных сортов, ромашковый чай, салат (помидоры, огурцы, руккола, листья салата, петрушка, сыр, заправленный оливковым маслом и лимоном).

Завтрак: Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, стебля сельдерея, петрушки и отварного риса.

Обед: суп с котлетами, кабачками на пару, помидорами, спаржей, сладким перцем.

Полдник: салат из свежей капусты и яблок.

Обед: кролик отварной с цветной капустой, помидорами, укропом, шпинатом.

Завтрак: белковый омлет, кусочек бездрожжевого отрубного хлеба, свежевыжатый яблочный сок.

Обед: цветная капуста, редис, огурец.

Обед: рыб, приготовленных на пару (можно хек, потассу, сибас, минтай) со шпинатом, айсбергом, петрушкой, брокколи, помидорами, сыром и сладким перцем.

Полдник: творожная запеканка с травяным чаем.

Ужин: овощная запеканка с отварной грудкой.

Полдник: творог с несладкими фруктами (зеленое яблоко, абрикос, слива).

Завтрак: имбирный чай с медом, гречка.

Обед : фруктовый салат из яблока, сливы, абрикоса, апельсина, малины.

Полдник: натуральный йогурт с орехами.

Ужин: отварная говядина с артишоками и помидорами.

Как улучшить обмен веществ после 45 лет?

Вопрос метаболизма обсуждается в каждой статье о похудании.

Фактически, метаболизм превращает питательные вещества в энергию. Энергия обеспечивает дыхание, пищеварение, кровообращение, создает мышечную массу. Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее женщина сумеет похудеть, распрощавшись с лишним весом.

До 40 лет около 75% калорий женщине удается сжигать без физических нагрузок.Каждые 10 лет процент скорости метаболизма снижается на 5%. Женщина в 40 лет может сжигать 1200 калорий в день, а через 50 лет это количество составляет 1140 калорий.

Вывод: Если молодой девушке для похудения следует просто уменьшить количество потребляемых калорий в день, то женщине после 45 лет, чтобы похудеть, этого мало. Спустя 45 лет нужно полностью пересмотреть свое меню.

Пища должна быть основана на продуктах, богатых белком:

Это позволит женщине после 45 лет естественным путем ускорить обмен веществ.Организм сжигает белки быстрее, чем углеводы и жиры.

Проблема замедленного обмена веществ решается дробным питанием. Питание 5-6 раз в день намного проще, чем 3-х разовое питание.

Похудеть после 45 лет поможет завтрак. Дает организму проснуться, запуская процесс обмена веществ. Также завтрак хорош для регулирования уровня инсулина и глюкозы, не позволяя экономить энергию в виде подкожного жира.

Правильно выпивать до 2 л воды в день.Это ускоряет обмен веществ. Еще одно полезное свойство - выводить токсины. Необходимый уровень воды в клетках сохранит молодость кожи.

Кроме воды можно пить чай (желательно травяной).

И конечно как без физических нагрузок. Они помогают сжигать жир, делая тело подтянутым и красивым. Во-первых, заведите привычку много гулять на свежем воздухе. Даже этого будет вполне достаточно для поддержания формы. 30 минут утром и вечером перед сном - идеальный график прогулок.После 40 много проблем со здоровьем и далеко не каждая женщина может позволить себе активно заниматься спортом, поэтому тихая ходьба - это именно то, что вам нужно.

Но вы должны прислушиваться к своему телу, и если вы понимаете, что простых прогулок недостаточно, вы можете добавить к ним небольшое упражнение, которое состоит из следующих упражнений:

Приседания - идеальное упражнение для похудения, при котором сжигается много калорий. Спина ровная, полностью не приседаем. Начните с 5 раз по 5 повторений, делая небольшой отдых между подходами (2-3 минуты).Попробуйте сделать 30 приседаний по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Подъем ног для стройности и легкости походки. Возьмите упор лежа, крепко упирающейся рукой. Начинайте также с 5 на 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания - начните с легкого, опираясь на колени. Постепенно переходите к полноценным отжиманиям.

Подъем священников - плечи прижаты к полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите задницу.

Скручивания - способствует укреплению мышц пресса.Начинаем с подхода 10 на 3, постепенно достигая 30.

Пример меню

Чтобы похудеть, женщина после 45 должна правильно выбрать диету. Главное не быстрое похудение, а безопасное и качественное. Посмотреть фото женщины, похудевшей на 20 кг за неделю, которую давала подруга, вы можете в Интернете. Не верьте такому совету. Комментарии диетолога после такого похудания не самые лучшие.

Безопасную диету предлагает диетолог Маргарита Королева.Курс рассчитан на 9 дней, за каждый день женщине удастся похудеть до 1,5 кг. Отзывы похудевших на этой диете говорят о качестве питания и результате, которые у всех разные, но высокие.

Питание первых трех дней - только отварной рис (не более 250 гр). Также в меню нужно включать по 3 чайные ложки меда каждый день. Правильно каждый день выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Следующие три дня еда очищенная от вареного куриного мяса.Чтобы быстро похудеть нельзя солить и перчить мясо. В наши дни нельзя есть мед. Не ешьте за 4 часа до сна.

Последние 3 дня только сырые и вареные овощи (в день 1 кг, в соотношении 1: 1).

Вы также можете похудеть с помощью следующего меню:

1. Прием пищи для похудения должен включать низкокалорийные продукты: мюсли или овсянку, зеленый чай, кофе без сахара, хлеб с отрубями, можно нежирный сыр.
2. прием: классический йогурт или салат из свежих фруктов.
Прием №
3. : легкий овощной суп, нежирный нежирный суп, отварное мясо курицы или кролика, салат из огурцов и компот из сухофруктов.
4. рацион питания: творог с черникой, чай зеленый с лимоном.

Для перекусов между приемами пищи, яблоко, сухофрукты. Также необходимо выпивать не менее 2 литров воды.

Диеты для похудания после 45 лет женщина - примерное меню:

• На завтрак 1 вареное яйцо, отлично подойдет чай с сухариком.
• Второй завтрак может включать блины из кукурузной муки, яблоко.
• На обед овощной суп с брокколи, вареная рыба, помидоры.
• На ужин можно приготовить овощи на пару и выпить стакан нежирного кефира. В эти дни (помимо воды) нужно пить отвар шиповника.

Сидеть на диете для похудения после 45 лет можно долго. Особых противопоказаний не имеет.

Вы сможете похудеть быстрее, установив 1 разгрузочный день в неделю.В этот день можно выпить 1 л нежирного йогурта или съесть 1 кг свежих огурцов.

Как видите, похудеть после 45 тоже реально, как и за 20 лет. Главное - правильно выбрать продукты и меню.

Простые эффективные советы

Большой живот - еще одна проблема, которая приходит с возрастом. Никакая гимнастика не решит проблему без диеты. Но что делать, если диета невозможна? Похудеть в домашних условиях без диет можно, используя 7 простых продуктов.

Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет - простые способы похудеть в домашних условиях:

1. Вода с лимоном. Рассказы тех, кто уже заменил сладкие напитки на воду с лимоном, говорят о хорошем результате. Вес уходит на 1,3 кг в год больше, чем у тех, кто не исключает сладкие газированные напитки. Это нововведение в меню предотвращает остеопороз.
2. Мюсли с отрубями . Исследовательские центры доказали, что женщине, которая потребляет богатый клетчаткой завтрак (мюсли, овсянку, отруби), легче сжигать жир во время утренней тренировки.
3. Льняное масло помогает женщине похудеть, нормализуя аппетит.Многие врачи-диетологи могут порекомендовать льняное масло - как средство борьбы с гормональным дисбалансом, который способствует увеличению веса после 40 лет.
4. Гайки . Похудеть женщине помогут и обычные грецкие орехи. Включив в пищу 8-10 орехов в день, можно надолго забыть о накоплении жира и сахара в крови. Кстати, голова от гаек работает быстрее.
5. Пряные приправы. Острые блюда в меню помогут похудеть, снизить уровень сахара и ускорить обмен веществ.
6. Похудеть женщине поможет вещество эпигаллокатехин (EGCG), которое ускоряет обмен веществ и сжигает калории даже в моменты отдыха.
7. Лосось. Содержит гормон лептин, регулирующий аппетит, витамин D и кальций. Также рыба богата белком, который ускоряет обмен веществ. Включая в меню этот вид рыбы, женщина насыщает организм необходимыми питательными веществами. Лосось поможет похудеть и сгладить симптомы менопаузы.

Включите в свое меню эти 7 продуктов, чтобы женщина не только похудела. После 40 женщинам нужно уделять особое внимание своему здоровью. Эти продукты - часть здорового образа жизни, могут улучшить уровень и качество жизни.

Для усиления эффекта можно выполнять следующие упражнения:

Ножницы - медленно скрестите ноги, просто приподняв их.

Скручивание - просто свернуться калачиком до жжения в области пресса.

Подъем ног - упор на руки, спина ровная.По очереди поднимайте ноги.

Женщине, переступившей порог 40 лет, тяжело пережить сбой в работе организма. После этих изменений большинство начинает набирать вес. В этой ситуации женщине нужно поступать правильно: изучить возможные способы питания, соблюдать правильное питание и по возможности делать утреннюю зарядку. Тогда похудение женщине покажется более приятным.

.

Таблица этой возрастной диеты показывает, как настроить питание в соответствии с вашим возрастом

Ваши потребности в питании, метаболизм и уровень активности меняются с возрастом, как и ваша диета.

От Карен Ансель, RD

26 ноября 2019 г.,

Хотя к 40 годам у вас будет такая же тяга к поздней ночи, как и в колледже, ваши потребности в питании будут меняться с каждым десятилетием.Но трудно понять, какие продукты подходят вам, не понимая, как именно меняется ваше тело. (К вашему сведению: вы также должны менять свою тренировку, когда становитесь старше.)

Здесь мы собрали все наши экспертные советы по составлению возрастной диеты и плана питания, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, независимо от того, 25 вам или 45 лет.(Кстати, эти антивозрастные продукты помогут вам оставаться здоровыми и выглядеть моложе.)

Питание в возрасте 20 лет

Вы работаете на своей первой настоящей работе, заводите новых друзей, встречаетесь, женитесь, возможно, даже создаете семью. Ваша жизнь - это вихрь, а это значит, что здоровое питание - это первое, что нужно сделать. Чтобы преодолеть самые большие проблемы с питанием:

Сделайте фастфуд полезным. Исследователи из Медицинской школы Университета Брауна обнаружили, что люди в возрасте 20 лет едят фаст-фуд на 25 процентов больше, чем в подростковом возрасте. Пообедать в дороге означает, что вы можете упустить важные питательные вещества, - говорит Бонни Тауб-Дикс, доктор медицины, представитель Американской диетической ассоциации. Раб над печкой? Неа. Выбирайте полезные полуфабрикаты из курицы-гриль, коктейль из креветок, вареные пельмени, салаты и наслаждайтесь ими с быстрыми добавками из вашей кухни - макаронами из цельной пшеницы, коричневым рисом быстрого приготовления, замороженными овощами.(Если вы хотите быстро перекусить в домашних условиях, попробуйте приготовить еду.)

Пейте на здоровье. Маргарита, мохито и космос складываются быстрее, чем вы можете сказать «ура». Введите светлое пиво (110 калорий в бутылке объемом 12 унций).Он сытный, так что вам вряд ли понадобится секунда, а на то, чтобы выпить, нужно много времени. (Также подумайте о пользе для здоровья отказа от алкоголя или просто меньшего употребления алкоголя.)

Ключевые питательные вещества, которые вам нужны сейчас

• Белок: Белок поддерживает чувство сытости и обеспечивает строительные блоки, позволяющие наращивать и сохранять мышцы. «Недавние исследования показывают, что нам нужно как минимум от 60 до 70 граммов белка в день», - говорит Лесли Бончи, M.P.H., R.D., директор по спортивной медицине Медицинского центра Университета Питтсбурга. Получите свою норму, употребляя в пищу мясо птицы без кожи, нежирный стейк, рыбу, яйца, бобы, тофу и нежирные молочные продукты. (Вот больше о том, сколько белка вам действительно нужно в день.)
• Калий: Чтобы ваши мышцы и сердце функционировали должным образом, вам необходимо потреблять изрядную дозу калия. Но, по данным Министерства сельского хозяйства США, большинство женщин в возрасте от 20 лет получают меньше половины рекомендуемой суммы.Ежедневное пережевывание двух чашек фруктов (например, яблока, банана и простого йогурта со свежей клубникой) и двух с половиной стаканов овощей (например, садового салата и гарнира брокколи) поможет вам получить весь необходимый вам калий. .
• Омега-3 жирные кислоты: Эти полиненасыщенные жирные кислоты могут повышать уровень серотонина, химического вещества, дающего хорошее самочувствие, в вашем мозгу, который, как показывают исследования, может быть связан с депрессией при передаче в низком уровне. Поскольку у женщин в два раза чаще, чем у мужчин, диагностируют депрессию, начните включать в свой рацион лосось и тунец, которые богаты омега-3.Вы также можете получить удовольствие от грецких орехов, молотого льняного семени и масла канолы.

Таблица возрастных диет для 20-летних

Загрузите эти полезные лакомства в ящик стола или офисный холодильник.

• Греческий йогурт (6 унций) с 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов
• Нежирный чередующийся сыр и 10 цельнозерновых крекеров
• Батончик мюсли и обезжиренный латте
• 4 унции обезжиренного творога и мини-коробка изюма
• 6 кураги и 2 столовые ложки семян подсолнечника
• Энергетический батончик и 12 миндальных орехов
• 20 мини-морковок в 1/4 стакана хумуса
• Одноразовая порция ванильного соевого молока и 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев

Ваш план питания из 20 блюд

• Завтрак: Пиццазовый смузи из сока джамба на 24 унции с протеином и ягодами.В нем много белка, чтобы вы остались довольны. (Или приготовьте один из этих полезных смузи дома.)
• Утренний перекус: 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления, посыпанный 1 столовой ложкой молотых семян льна
• Обед: Азиатский салат с курицей-гриль, смешанной зеленью, эдамаме, мандариновыми апельсинами, помидорами и нежирным винегретом
• Полдник: Средний апельсин и 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов
• Ужин: 7 кусочков суши и 1 чашка эдамаме
• Вечернее угощение: Сэндвич с имбирным пряником и мороженым (заполните 2 имбирных коктейля половиной стакана легкого ванильного мороженого)

Информация о питании на день: 1 941 калория, 100 г белка, 40 г жира (5 г насыщенных), 293 г углеводов, 34 г клетчатки

Кредит: Mavo / Shutterstock

Питание в 30 лет

Помните, когда у вас было время хотя бы изредка баловаться маникюром? Теперь не так много.Вы слишком загружены, жонглируя требованиями большей работы и домашних обязанностей и, скорее всего, едите на бегу. Вот что вы можете сделать, чтобы быть счастливым и здоровым:

Здоровье превыше всего. «В 30 лет вы начинаете замечать признаки нездорового образа жизни, такие как диабет или гипертония», - говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека в Университете Колорадо.Снижение веса на 10 процентов может снизить риск этих заболеваний.

Ключевые питательные вещества, которые вам нужны сейчас

• Фолиевая кислота: Он важен для поддержания здоровой беременности, предотвращения дефектов нервной трубки и помогает организму вырабатывать новые клетки. Фолиевая кислота также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Ешьте такие продукты, как нут, спаржа, шпинат, брокколи, авокадо, апельсиновый сок и обогащенные цельные зерна, чтобы удовлетворить вашу ежедневную потребность в 400 микрограмм.
• Фитонутриенты: «Эти соединения содержат антиоксиданты, которые замедляют процесс старения, предотвращают сердечные заболевания и предотвращают изменения в ДНК, потенциально предотвращая развитие рака», - говорит Бончи. Хотя фитонутриенты поступают из растений, больше всего в них содержится темный шоколад, красное вино и кофе.
• Железо: Когда вы не получаете достаточно железа, вы можете чувствовать себя физически истощенным и умственно истощенным. Исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что молодые женщины с дефицитом этого минерала занимали больше времени и хуже справлялись с когнитивными задачами, чем те, у которых был нормальный уровень железа.Получите суточную дозу 18 миллиграммов из таких продуктов, как моллюски, нежирная говядина, обогащенные хлопья для завтрака, соевые бобы, семена тыквы и мясо птицы без кожи.

Таблица возрастных диет для 30-летних

5 ингредиентов, 5 минут, 5 обедов

У вас есть время на обед! Здесь здоровое питание около 400 калорий.

• Средиземноморский салат из тунца: Перемешайте 3 унции светлого тунца с 1 нарезанным помидором, 1/2 нарезанным кубиками огурцом, 1 стаканом белой фасоли и 2 столовыми ложками итальянской заправки.
• Бутерброд с миндальным маслом и грушей: Намажьте 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 столовой ложкой миндального масла. Сверху выложите 1/2 маленьких нарезанной груши и 1 чайную ложку меда. Выпейте стакан обезжиренного молока.
• Обертка Tex-Mex с индейкой: В средней лепешке из цельной пшеницы сложите 3 унции нарезанной грудки индейки, 1/4 нарезанного авокадо, 1/4 стакана обезжиренного тертого сыра чеддер и 2 столовые ложки сальсы.
• Бутерброд с ветчиной и бри: Намажьте 1 столовую ложку медовой горчицы на 2 куска хлеба из пумперникеля. Сверху выложите 2 унции ветчины, 30 грамм бри, салат и помидоры.
• Бублик с копченым лососем: Намажьте 1 столовую ложку взбитого сливочного сыра на бублик из цельной пшеницы. Сверху выложите 2 унции копченого лосося, нарезанный красный лук и 2 чайные ложки каперсов.

Ваш план здорового питания из 30 блюд

• Завтрак: Английский маффин из цельной пшеницы, покрытый 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 1/2 небольшими ломтиками банана и 1 стаканом апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D.
• Утренний перекус: 1/2 стакана Cheerios с 1/2 стакана 1% или обезжиренного молока
• Обед: Салат из креветок с карри (отварить 10 креветок и смешать с 1 столовой ложкой майонеза и 1 чайной ложкой порошка карри) в цельнозерновом лаваше и 1 стакане кусочков арбуза
• Полдник: Контейнер легкого йогурта на 6 унций с 1/2 стакана малины
• Ужин: Салат из нута (смешайте 1/2 стакана консервированного, осушенного нута с 1 столовой ложкой итальянской заправки), 4 унции нежирного стейка на гриле или на гриле, с 2 столовыми ложками соуса терияки, 2 чашки молодого шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливок. масла и 1 запеченный сладкий картофель среднего размера
• Вечернее угощение: Темный шоколад 1 унция

Информация о питании на день: 1868 калорий, 94 г белка, 64 г жира (17 г насыщенных), 243 г углеводов, 34 г клетчатки

Кредит: Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

Питание в возрасте 40 лет

«Это когда женщины снова начинают находить время для себя», - говорит Хилл.«Они действительно хотят улучшить свое здоровье и физическую форму». Вот что вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье:

Поймите, что ваше тело меняется - и это нормально. По мере того как вы стареете, ваше тело начинает выводить эстроген, что может изменить те области, которые ваше тело прибавляет в весе. «В детородном возрасте женщина набирает вес в ягодицах, бедрах и бедрах, чтобы подпитывать грудное вскармливание», - говорит член консультативного совета FITNESS Памела Пик, доктор медицины, автор книги Fit to Live .«Жировые клетки в этих областях имеют рецепторы эстрогена. По мере того, как вы испытываете синдром отмены эстрогена, эти рецепторы больше не активируются». Вы можете начать замечать прибавку в весе в области живота, поэтому, если вы хотите укрепить мышцы кора, попробуйте свои силы на

.

Диета для женщин после 50 лет

Чем старше становится человек, тем больше для него опасность избыточной массы тела. Поэтому желание похудеть после 50 - это не просто прихоть женщины, а банальная забота о собственном здоровье. Ожирение приводит к развитию заболеваний суставов, повышению артериального давления, значительно повышается риск диабета. Предотвратить эти проблемы можно, но для этого необходимо будет расстаться с жировыми отложениями, которые нередко накапливаются долгие годы.

Правила питания для женщин после 50 лет

Для похудения необходимо придерживаться правил питания, которые были разработаны специально для женщин после 50 лет:

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если вы не соблюдаете это правило, у вас не получится разогнать обменные процессы, а значит, жир будет и дальше откладываться в проблемных зонах: на бедрах, животе, талии и, что самое главное, на внутренних органах.

В рационе должны присутствовать продукты, не нарушающие работу поджелудочной железы, не провоцирующие жировой гепатоз печени, не приводящие к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, но от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

Предпочтительные продукты:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобы как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция.Регулярное употребление этих продуктов в пищу - профилактика онкологии, инсульта и сердечного приступа.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Напитки кисломолочные, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как о ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зеленого пажитника являются источником фитоэстрогенов - природных аналогов женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особую ценность.

Крупы, хлеб, макаронные изделия должны быть на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные каши, такие как овсянка, желток и перловка, содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых невозможна нормальная работа сердечной мышцы.

Вы должны есть мед, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловую крупу как источники глюкозы, необходимой для правильной работы мозга.

Употребление сливочного масла следует ограничить чайной ложкой в ​​день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше вообще отказаться.

Сладости необходимы, так как повышают уровень гормонов удовольствия в организме (эндорфины). Однако предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. И даже эти сладкие продукты нужно ограничить в рационе.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции должны быть небольшими.Термическая обработка продуктов: варка, приготовление на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в сутки. Его объемы эквивалентны 2 литрам чистой воды. Это единственный способ обеспечить нормальную плотность крови. Это, в свою очередь, профилактика тромбоза.

Необходимо помнить, что чай с молоком, соки - это продукты питания, которые также обладают мочегонным действием. Поэтому пить чистую воду нужно в обязательном порядке. Это единственный способ избежать обезвоживания.

Кальций - основной микроэлемент для профилактики остеопороза. Риск развития этого заболевания значительно увеличивается через 50 лет. Чтобы предотвратить истончение костной ткани, вам следует обогатить свой рацион нежирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, нежирным йогуртом и мороженым, коричневыми водорослями. Отличным источником кальция является рыба, например, лосось и скумбрия. Не пропустите консервированные сардины.

Бор предотвращает вымывание кальция из костей, повышая их прочность.Источниками бора являются такие продукты, как: изюм, чернослив, миндаль, инжир. Из овощей нужно включить в меню капусту и спаржу. Восхитительный источник кальция - клубника и персики.

Лигнины необходимы женщинам после 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого один раз в день съедайте 2 чайные ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, в кисломолочные напитки, в йогурты, в выпечку. Салаты также можно заправлять маслом, полученным из семян льна.

Магний, как и бор, предотвращает вымывание кальция из костей. Также он полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление продуктов питания с магнием позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, справиться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются листья салата, пшеничные отруби, орехи кешью, водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, остается съесть три столовые ложки измельченного миндаля. В сутки в организм должно поступать около 320 мг.

Омега-3 жирные кислоты - незаменимый элемент, который должен поступать в организм женщины вместе с пищей. Эти жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не спровоцировать дефицит Омега-3 в организме, необходимо употреблять жирные виды рыбы. Для этого 2 раза в 7 дней следует включить в меню 100 г лосося, форели, скумбрии или сардины. Омега-3 также содержится в грецких орехах и льняном семени (не менее полезны масла, полученные из этих продуктов).

Витамин Е - это антиоксидант, необходимый для сердца. Он позволяет бороться с сухостью и истончением стенки влагалища, способствует снижению интенсивности приливов. Чтобы получать витамин Е из пищи, нужно включить в свой рацион зеленый горошек, авокадо, спаржу, яичный желток, соевое и кукурузное масло, коричневый рис и фасоль.

Не всегда организм женщины старше 50 лет способен усваивать все минералы и витамины из пищи. Чтобы не было дефицита полезных веществ, необходимо принимать адаптированные к возрасту человека витаминно-минеральные комплексы.Примеры таких препаратов: Геримакс, Гиповитамины, Центрум Сильвер, Витрум Центури, Геровитал.

Исключите опасные продукты из пищевых продуктов

В возрасте старше 50 лет не включайте в свое меню следующие продукты:

Алкогольные напитки, острые блюда, так как их прием усиливает симптомы менопаузы: потливость и приливы.

Солено-соленые изделия: огурцы, помидоры, колбасы, колбасы, копчености. Соль провоцирует вымывание кальция из костей, что увеличивает риск остеопороза.Это, в свою очередь, грозит переломами и инвалидностью.

Мучные изделия, жирные блюда, сладости. Все эти продукты способствуют увеличению веса, а также повышают риск рака груди.

Ежедневная гимнастика для женщин старше 50 лет - непременное условие сохранения собственного здоровья.

Однако есть некоторые рекомендации, которых необходимо придерживаться:

Нельзя делать крутые наклоны и ступни ногами.

Между выполнением упражнений должны быть перерывы в 15 секунд.Если за это время вы не могли отдохнуть, то нужно увеличить интервал до минуты.

От бега и прыжков лучше отказаться, лучший вариант - быстрая ходьба.

Вводить новые упражнения следует не чаще одного раза в 30 дней.

Дыхание во время тренировки должно быть глубоким и плавным.

Если женщина только начала заниматься, то от силовых упражнений следует отказаться. Их можно начинать только через 3 месяца.

После прохождения комплекса необходимо отдохнуть.

Меню должно быть составлено на основе следующих принципов:

Диета должна быть основана на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. И в общей массовой доле их количество не должно быть менее 50%.

Пища должна быть богата витаминами A, B, PP и E. Обязательно нужно употреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.

После еды не пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет напиток.

Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это не приведет к растяжению стенки желудка, и организм не будет тратить много энергии на переваривание пищи.

Белковые продукты обязательно должны быть в меню каждой женщины. Акцент следует делать на нежирной рыбе, морепродуктах, птице. Также можно приготовить блюда из телятины и мяса кролика.

Максимальный объем порции за один раз должен составлять 300 г.

Меню должно быть сбалансированным: количество белков - 20%, количество углеводов - 35%.Прием витаминно-минеральных комплексов - непременное условие, чтобы женщина чувствовала себя нормально.

Чтобы не переедать, нужно тщательно пережевывать пищу, отказаться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, насыщение наступит быстрее.

За неделю без вреда для здоровья можно сбросить не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срыва и обострения различных заболеваний.

Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню.Однако если такой возможности нет, вы можете узнать принципы правильного питания женщин старше 50 лет и самостоятельно спланировать меню.

Ешьте не менее 6 раз в день, поэтому вам нужно приготовить шесть блюд. Порции в этом случае должны быть небольшими - около 250 г на один прием пищи.

Примерное меню на 7 дней для женщины после 50 лет:

Овсяные хлопья и зеленый чай.

Суп из овощей, чай.

Напиток кисломолочный нежирный.

Картофельное пюре с винегретом.

Перед сном: стакан кефира и яблоко.

Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.

Котлеты из куриного фарша, запеченных овощей.

Салат из фруктов.

Омлет на пару, апельсин.

Каша рисовая на молоке и свежевыжатом соке.

Котлеты из куриного филе, суп с цветной капустой.

Блинчики из кабачков, салат из помидоров и огурцов на растительном масле.

Хлопья Геркулес с курагой и черносливом, кофе с молоком.

Блины из творога, чай с зеленью.

Куриное филе в фольге, листья салата, огурец.

Стакан томатного сока.

Картофель тушеный, зразы рыбные.

Запеканка с творогом и изюмом, чай.

Два вареных яйца всмятку.

Овощи запеченные и скумбрия.

Морская капуста с морковью, компот с сухофруктами.

Суп с фаршем из тефтелей, сыр.

Говядина говядина, овощи на пару.

Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.

Запеченный картофель с зеленым горошком, запеченный хек.

Рыбный суп, овощи на пару.

Стакан нежирного кефира.

Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг в сторону здорового образа жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленную диету нужно соблюдать всегда, а не кратковременно. Для этого можно воспользоваться примерным меню на месяц. Предложенный вариант можно комбинировать по своему усмотрению, но без нарушения основных принципов правильного питания.

Нежирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.

Каша овсяная на воде или на нежирном молоке. В кашу можно добавить сухофрукты и мед.

Бутерброды с сыром, яйцом.

Гречневая каша с любимыми ягодами.

Салаты фруктовые с заправкой из кефира или сметаны.

Овощи и гречка вареная.

Овощные супы с хлебом.

Пюре из свежих овощей, например, с томатами и огурцами.

Рыба, запеченная на мангале или в духовке.

Куриная грудка и каша из злаков.

Варианты закуски:

Овощной или фруктовый сок.

Стакан кисломолочного напитка (кефира или ряженки).

Фрукты: апельсины, груши, яблоки.

Филе рыбы отварное и овощи.

Запеченные овощи с одной картофелиной.

Винегрет и отварной рис.

Цветная капуста и помидоры.

Куриная котлета и гречневая каша.

Также ежедневное меню можно дополнить хлебом, порцией овощей или фруктов. Раз в 7 дней можно выпить по бокалу красного вина.

Полезные товары для женщин после 50 лет

Каждый конкретный продукт оказывает определенное воздействие на организм. Например, твердые сыры полезны для поддержания в хорошем состоянии зубов и костей.

Кальций из пищи необходим для борьбы с остеопорозом. Обязательно в меню женщины должны присутствовать такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральные йогурты.

Нашли ошибку в тексте? Выделите его и еще несколько слов, нажмите Ctrl + Enter

Популярные диеты для женщин после 50 лет

Существуют диеты, адаптированные для женщин старше 50 лет. Для них характерно пониженное содержание белка, но они остаются сбалансированными. Такие методы питания позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить достигнутый результат.

Маргарита Королева предлагает женщинам после 50 лет авторскую систему похудения.Он на 100% соответствует всем принципам правильного питания. Ешьте не менее 5 раз в день небольшими порциями, обязательно употребляйте достаточно воды.

Автор диеты не призывает своих последователей полностью отказаться от мучных продуктов, но ограничивать поступление этих продуктов в организм необходимо обязательно. Все десерты нужно есть с утра. Это позволит кузову их качественно переработать. Ужин должен быть в 18:00. Чтобы не чувствовать голод, можно перед ночным отдыхом выпить стакан кефира.

Соль заменить соевым соусом, лимонным соком, пряными приправами.

В представленном недельном меню представлен сбалансированный выбор блюд. За 7 дней можно сбросить около 1,5 кг лишнего веса.

Порция ананаса, стакан йогурта

Куриное филе, спаржа

Суп овощной в виде пюре

Морепродукты и листья салата

Творог с ягодами, тертая морковь со сметаной

Омлет из 2 желтков и 1 белка с зеленью, ягодами

Запеченная рыба со шпинатом

Нежирное мясо, тушеные овощи

Овсяные хлопья с медом, ягодами, яблоком, фруктовым соком

Рыба на пару, свежие овощи

Тушеные овощи, вареное яйцо

Гречка с луком и морковью, огурцом

Куриное филе, листья салата

Сушеные абрикосы и чернослив

Рыба и брокколи

Блины из кабачка, фрукты с медом, йогурт

Тушеные овощи и мясо

Вареный картофель, помидоры и огурцы в кожуре

Диета Елены Малышевой универсальна и подходит всем женщинам, независимо от их возраста.В меню сбалансированный состав и оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. Во время диеты женщина не будет чувствовать голода, но постепенно начнет уходить жир. Несомненный плюс диеты Малышевой - стойкий результат.

Похудание более чем на 4 кг в месяц для женщин старше 50 лет может быть опасным. Поэтому диета рассчитана на 2-4 месяца. Методика похудения по Е.

Малышевой ожидает соблюдения следующих правил:

Голодовка не допускается.Принимать пищу нужно в определенное время, не реже 4 раз в день.

Ежедневно нужно выпивать около 2,5 литров воды.

За один подход к столу не следует съедать порцию, объем которой превышает 250 гр.

Суточная калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.

Пищу следует тщательно пережевывать. Чем медленнее человек ест, тем быстрее начинается насыщение.

От занятий спортом нельзя бросать, но недопустимы и чрезмерные физические нагрузки.Отличный вариант для женщины после 50 лет - быстрая ходьба по стадиону или езда на велосипеде.

Остальное должно быть качественным и полноценным. Сон менее 8 часов в день вреден для здоровья.

Меню. При составлении меню упор делается на овощи. Не ешьте продукты, являющиеся источниками быстрых углеводов. Следует отказаться от копченостей, сладкого и жирной пищи. Е. Малышева выступает против употребления соли, так как она тормозит обменные процессы и задерживает жидкость в организме.Более того, соль, содержащаяся в посуде, приводит к перееданию. Достаточно просто избавиться от соли и похудение не заставит себя ждать.

Яйцо вареное, хлеб из крупяной муки.

Тушеные овощи, кусок хлеба.

Каша из 4 видов зерновых культур.

Гречка с молоком.

Каша овсяная, приготовленная на молоке.

Сэндвич с помидорами и сыром.

Варианты закусок между завтраком и обедом:

Йогурт с фруктами.

Стакан зеленого чая, один банан.

Хлеб и стакан кефира.

Мусс с творогом.

Курица отварная, листья салата, рис.

Творог и помидоры.

Спаржа и куриное филе.

Бутерброд с зеленью и мясом.

Овощи с телятиной.

Тёртый суп с кальмарами.

Овощи с грибами.

Варианты второго перекуса:

Ягоды и стакан кефира.

Хлеб и помидоры.

Сок овощной, крупяный хлеб.

Стакан йогурта и киви.

Стакан кефира и овсяное печенье.

Помидоры и хлеб.

Варианты ужина:

Нежирная рыба, салат, рис.

Куриное филе, цветная капуста, кефир.

Салат со спаржей и крабовым мясом.

Кефир, творог, помидоры.

Баранина и овощи.

Треска вареная, салат.

Котлеты из рыбного фарша, свежих овощей.

Гречневая диета в классическом виде предполагает употребление только гречки. Такой способ питания не подходит женщинам старше 50 лет. Поэтому, если был выбран метод похудения с помощью гречневой диеты, необходимо дополнить его другими продуктами, которые позволят организму функционировать в полную силу.

Женщинам после 50 лет рекомендуется остановить свой выбор на диете «Мульти Меню».Помимо гречки в нее добавляют продукты, которые без стресса для организма позволят расстаться с жировыми отложениями. Продолжительность диеты 30 дней. За это время можно похудеть на 3-5 кг.

Еда, которую можно съесть:

Напитки кисломолочные нежирные (йогурт, кефир), а также творог и сыр.

Любые фрукты и сухофрукты.

Любые овощи, но нужна капуста.

Любое нежирное мясо и рыба.

Кроме гречки можно выбрать три любых продукта из списка разрешенных и съесть их по 200 г в день.Готовку следует готовить на пару или отваривать. Также разрешается запекать продукты.

Меню. Кушать следует 5 раз в день. Меню должно быть основано на списке разрешенных продуктов. Гречку, как основное блюдо, не варят, а готовят на пару. Наполняется с вечера горячей водой. Утром вы получаете готовую кашу, которую можно есть.

Каша гречневая и любые цитрусовые.

Каша гречневая и любые обычные фрукты.

Варианты второго завтрака:

Орехи и сухофрукты.

Обед: Каша гречневая с любыми овощами или с отварным мясом. Дополните ужин цитрусовыми.

Стакан йогурта или кефира.

Яйцо куриное отварное.

Обед: Гречневая каша на кефире или ряженке, отварные или запеченные овощи, листовой салат.

Белковая диета в ее классическом варианте для женщин старше 50 лет не подходит. Он может спровоцировать обострение хронических заболеваний и привести к другим проблемам со здоровьем.Следует выбирать такие диеты, которые адаптированы к возрасту, но в то же время позволяют иметь подтянутое тело и красивую фигуру.

Правила белковой диеты:

Белковые продукты не должны становиться основой меню, но и от них нельзя отказываться.

Меню должно быть сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

Если резко ограничить поступление жиров в организм, это негативно скажется на здоровье: начнут выпадать волосы, ухудшится состояние кожи.Причем в возрасте старше 50 лет эти проблемы возникают довольно остро.

Белковые продукты должны быть животного происхождения. Только в этом случае организм получит необходимые ему аминокислоты.

Простые углеводы следует исключить из меню. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, как ценным источникам энергии.

Меню. В день не следует потреблять более 1600 ккал, а чтобы начать худеть, с этой цифры нужно взять еще 300 ккал.Предлагаемое меню ориентировано на 1200 ккал. Чтобы не превышать эту цифру, не делайте порций больше 250.

Суп с овощами и куриным филе.

Сыр и зеленый чай.

Творог с фруктами и стаканом кисломолочного напитка.

Омлет с овощами и белками.

Суп на курином бульоне.

Овощи и куриное филе.

Предлагаемое меню носит ориентировочный характер. Его можно модифицировать по своему усмотрению, но калорийность в 1200 ккал превышать нельзя.

Спортивные упражнения после 50 лет

Перед тем, как начать заниматься спортивными упражнениями, женщинам после 50 лет следует проконсультироваться с врачом. И это должен быть специалист с медицинским образованием, а не тренер в фитнес-зале. Следует пройти комплексное обследование и получить оценку общего состояния организма.

Врач, учитывая возраст, массу тела, наличие определенных заболеваний, даст женщине конкретные рекомендации по спортивным тренировкам.

Неграмотно подобранный комплекс приведет к тому, что желаемый результат не будет достигнут. Вместо стройного тела у женщины появятся боли в суставах. От таких занятий, как прыжки, степ-аэробика и бег по асфальту нужно сразу отказаться.

Что мы выбираем? Специальных тренировок для женщин в период менопаузы не существует. Тем не менее специалисты советуют остановить свой выбор на бодифлексе. Эти упражнения сочетают в себе дыхательные упражнения и растяжку.Также можно заняться пилатесом и аквааэробикой. Это укрепит мышечный каркас, но не будет нагружать суставы. Есть возможность выполнять силовые упражнения. Нельзя забывать и о катании на велосипеде, беге и прогулках на свежем воздухе.

Выполнение силовых упражнений поможет подтянуть мышцы, при этом нагрузка должна быть минимальной, но продолжаться долго. Силовые упражнения можно выполнять в любом возрасте, но техника их выполнения должна быть правильной. Поэтому очень хорошо, когда есть сторонний контроль профессионального тренера.

При выполнении силовых упражнений в организме вырабатываются гормоны. Они позволяют регулировать работу организма в целом. Кроме того, такие нагрузки позволяют укрепить не только мышцы, но и кости, а также являются отличной профилактикой остеопороза.

Аэробные упражнения следует чередовать с силовыми нагрузками. Если заниматься с ними индивидуально, то желаемого результата добиться не удастся.

Обучение должно быть регулярным. Это позволит легче переносить симптомы менопаузы.

Необходимо укрепить мышцы спины. Это гарантирует красивую осанку, а также является профилактикой заболеваний позвоночника.

Разминка необходима на любой тренировке. Во время упражнений нужно следить за уровнем артериального давления и следить за пульсом. Контрастный душ по утрам и вечерам укрепит сосудистую стенку.

Нагрузки должны быть долгими, но не слишком интенсивными. Это нормализует циркуляцию кислорода в организме. Между тренировками следует делать перерыв в 1-2 дня.Наиболее подходящая сетка тренировок для женщин старше 50 лет: 2 силовых тренировки по полчаса в неделю, 2 кардиотренировки по 45 минут в неделю.

Отличный тренажер для женщин старше 50 лет - эллипсоид. Он не дает компрессионной нагрузки на суставы и межпозвонковые диски, но задействует все группы мышц. Кровь начинает качественно циркулировать по организму, что обеспечивает его нормальное функционирование.

Чтобы избавиться от болей в суставах, можно посетить хамам, но к саунам и баням следует относиться осторожно из-за высокого температурного режима.В хамаме можно дольше разогреться и разогреться, не опасаясь за свое самочувствие.

Евгений Овчинников, диетолог: «Всем своим пациентам старше 50 лет я предлагаю пройти комплексное обследование, чтобы получить полное представление о состоянии здоровья. В противном случае диета может принести вред, вызывая обострение хронических заболеваний. Нельзя «с головой броситься в водоворот», выбрав любую понравившуюся диету. Нельзя вдруг похудеть.

Процесс похудения должен быть плавным.Диету следует сочетать с физическими нагрузками. Обязательно принимать поливитаминные комплексы. Универсального рецепта похудения назвать не могу, так как его не существует. Все чисто индивидуально. Обратитесь к специалистам, чтобы потом не пожалеть о последствиях неправильно подобранной диеты ».

Полина, 52 года: «Я встретила только 50-летнего мужчину, который стал моей настоящей любовью. Мы решили сыграть свадьбу, но сначала мне нужно было похудеть. Чтобы сбросить 10 кг, мне понадобилось 3 месяца. А вот на второй год я была самой счастливой женой моего лучшего мужа.

Чтобы похудеть, я просто начала соблюдать принципы правильного питания. Отказался от выпечки, хлеба, колбасы, кондитерских изделий. Первое время было сложно, а потом меня втянуло. Сейчас занимаюсь спортом и наслаждаюсь жизнью в новом статусе жены. «

Валентин, 54 года: «В молодости пытался сидеть на диетах. Но вес всегда возвращался. После выхода на пенсию я решила кардинально изменить свой образ жизни, и мне это удалось. За 2 года я избавилась от 18 кг веса. лишний вес.Теперь при росте 164 см вешу 65 кг.Эта форма идеальна для меня. Похудела по системе Елены Малышевой. Сначала заказал готовые наборы, а потом начал готовить для себя. Я продолжаю правильно питаться, что позволяет мне выглядеть лучше, чем через 40 лет. «

Жесткие диеты практически никому не нужны, ведь кардинальное и резкое изменение рациона приводит к серьезному стрессу и негативно сказывается на настроении и самочувствии. Женщинам всегда хочется поскорее сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном.

Способы питания, позволяющие сбросить за неделю до 10 кг, рассчитаны на тех, у кого около 30% лишнего веса. Если вам не хватило 2-3 кг до заветного идеала, не стоит рассматривать этот вариант похудения, лучше обратить внимание на разгрузочные дни.

Недельная диета - прекрасное решение вечной проблемы! Учеными доказано, что именно этот срок нужен организму для получения максимального положительного эффекта от экспериментов с похуданием.На первый взгляд, это небольшой срок, однако с психологической точки зрения он имеет очень многое.

Разгрузочные дни - это не просто способ похудеть, их можно использовать для оздоровления организма, избавления от различных заболеваний, лечения гипертонии. Определяясь с конкретной программой похудения, необходимо учитывать личные предпочтения в еде. Итак, если рис отвратителен, то не «садитесь» на рисовую диету.

При копировании материалов активная ссылка на сайт обязательна! © 2009-2017

Информация на сайте предназначена для ознакомления и не требует самостоятельного лечения, консультация врача обязательна!

.

% PDF-1.4 % 526 0 obj> endobj xref 526 100 0000000016 00000 н. 0000003102 00000 п. 0000003360 00000 н. 0000004488 00000 н. 0000005449 00000 н. 0000005495 ​​00000 н. 0000005541 00000 н. 0000005587 00000 н. 0000005633 00000 н. 0000005679 00000 н. 0000005725 00000 н. 0000005771 00000 п. 0000005817 00000 н. 0000005853 00000 п. 0000005899 00000 н. 0000005945 00000 н. 0000005991 00000 н. 0000006037 00000 н. 0000006083 00000 н. 0000006129 00000 н. 0000006175 00000 п. 0000006221 00000 н. 0000006267 00000 н. 0000006510 00000 н. 0000006587 00000 н. 0000008187 00000 н. 0000010857 00000 п. 0000011053 00000 п. 0000011298 00000 п. 0000011485 00000 п. 0000011724 00000 п. 0000011989 00000 п. 0000012244 00000 п. 0000012492 00000 п. 0000012751 00000 п. 0000012999 00000 н. 0000013260 00000 п. 0000013462 00000 п. 0000013710 00000 п. 0000014016 00000 п. 0000014236 00000 п. 0000014496 00000 п. 0000014790 00000 п. 0000014986 00000 п. 0000015232 00000 п. 0000015526 00000 п. 0000015828 00000 п. 0000016054 00000 п. 0000016321 00000 п. 0000016743 00000 п. 0000032581 00000 п. 0000032840 00000 п. 0000033120 00000 н. 0000033423 00000 п. 0000033676 00000 п. 0000033948 00000 п. 0000034259 00000 п. 0000039467 00000 п. 0000039609 00000 п. 0000039873 00000 п. 0000040011 00000 п. 0000040272 00000 п. 0000040410 00000 п. 0000040666 00000 п. 0000040801 00000 п. 0000041059 00000 п. 0000041501 00000 п. 0000041856 00000 п. 0000042077 00000 п. 0000043155 00000 п. 0000043369 00000 п. 0000043617 00000 п. 0000043843 00000 п. 0000044096 00000 п. 0000044328 00000 п. 0000044585 00000 п. 0000044838 00000 п. 0000045150 00000 п. 0000045425 00000 п. 0000045570 00000 п. 0000045843 00000 п. 0000046130 00000 п. 0000046434 00000 п. 0000046746 00000 п. 0000047076 00000 п. 0000047407 00000 п. 0000047736 00000 п. 0000047969 00000 п. 0000050836 00000 п. 0000051059 00000 п. 0000051315 00000 п. 0000051532 00000 п. 0000051791 00000 п. 0000051993 00000 п. 0000052248 00000 п. 0000052453 00000 п. 0000052705 00000 п. 0000052916 00000 п. 0000002914 00000 н. 0000002343 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 625 0 obj> поток xb``b`zAX, {& c + v} m, G ؜ UXwnaayf0

.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания - краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Продукты, богатые питательными веществами, дают женщинам энергию для напряженной жизни и помогают снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

• Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или овес.
• Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают продукты и напитки, обогащенные кальцием, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
• Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
• От полутора до двух чашек фруктов - свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
• От двух до двух с половиной стаканов разноцветных овощей - свежих, замороженных или консервированных без добавления соли

Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, фасоль, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу продуктов, богатых витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества из одного приема пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолиевая кислота (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день есть разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза - заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), а также продукты и напитки, обогащенные кальцием, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

• Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до менее 10 процентов дневных калорий. Ограничьте добавление сахара, включая сахаросодержащие напитки, конфеты, печенье, выпечку и другие десерты.
• Если вы решили пить и достигли совершеннолетия, ограничьте употребление алкоголя до одного напитка в день.Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
• Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.

Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности.Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность - важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

.

Кето для женщин: работает ли это?

Кетогенная диета - это популярная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которую предпочитают многие люди за ее способность способствовать быстрой потере веса.

Есть и другие преимущества, связанные с кето-диетой, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови и других маркеров метаболического здоровья.

Однако вы можете задаться вопросом, одинаково ли эффективна кетогенная диета для всех групп населения, включая женщин.

В этой статье рассматривается, как кетогенная диета влияет на здоровье женщины.

Кетогенная диета перспективна при использовании в терапевтических целях для улучшения определенных факторов здоровья.

Исследования показали, что его можно использовать как способ уменьшить жировые отложения и повысить уровень сахара в крови и даже в качестве дополнительного лечения некоторых видов рака (1, 2).

Хотя большая часть исследований сосредоточена на том, насколько хорошо кето-диета работает у мужчин, приличное количество исследований включали женщин или были сосредоточены исключительно на влиянии кето-диеты на женщин.

Кето и потеря веса для женщин

Одна из основных причин, по которой женщины переходят на кето-диету, - это избавление от лишнего жира.

Некоторые исследования показывают, что кето-диета может быть эффективным способом стимулировать потерю жира среди женского населения.

Исследования показали, что соблюдение кето-диеты может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания жира и снижения потребления калорий и гормонов, вызывающих чувство голода, таких как инсулин - все это может способствовать потере жира (3).

Например, одно исследование с участием 45 женщин с раком яичников или эндометрия показало, что женщины, соблюдающие кетогенную диету в течение 12 недель, имели значительно меньше общего жира в организме и теряли на 16% больше жира на животе, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. (4).

Другое исследование взрослых с ожирением, в котором участвовали 12 женщин, продемонстрировало, что соблюдение низкокалорийной кетогенной диеты в течение 14 недель значительно снижает жировые отложения, снижает тягу к еде и улучшает женскую сексуальную функцию (5).

Кроме того, обзор 13 рандомизированных контролируемых испытаний - золотой стандарт исследований - с участием 61% женщин показал, что участники, соблюдающие кетогенные диеты, потеряли на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем участники, соблюдающие диеты с низким содержанием жиров, после 1 до 2 лет (6).

Хотя исследования подтверждают использование этого очень низкоуглеводного способа питания для ускорения потери жира в краткосрочной перспективе, имейте в виду, что в настоящее время недостаточно исследований, изучающих долгосрочное влияние кето-диеты на потерю веса.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что полезные свойства кето-диеты для снижения веса снижаются примерно через 5 месяцев, что может быть связано с ее ограничительным характером (7).

Более того, некоторые исследования показывают, что менее строгие низкоуглеводные диеты могут давать сравнимые эффекты и их легче поддерживать в долгосрочной перспективе.

Например, исследование, в котором участвовали 52 женщины, показало, что диета с низким и умеренным содержанием углеводов, содержащая 15% и 25% углеводов, соответственно, снижает жировые отложения и окружность талии в течение 12 недель, аналогично кетогенной диете, содержащей 5% углеводов (8 ).

Кроме того, женщинам было легче придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов.

Кето и контроль уровня сахара в крови для женщин

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий. По этой причине диету предпочитают женщины с повышенным уровнем сахара в крови, в том числе страдающие диабетом 2 типа.

4-месячное исследование, в котором участвовали 58 женщин с ожирением и диабетом 2 типа, показало, что очень низкокалорийная кето-диета вызвала значительно большую потерю веса и снижение уровня сахара в крови натощак и гемоглобина A1c (HbA1c), чем стандартная низкокалорийная диета (9 ).

HbA1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови.

Тематическое исследование, проведенное в 2019 году с участием 65-летней женщины с 26-летним анамнезом диабета 2 типа и депрессии, показало, что после кетогенной диеты в течение 12 недель, наряду с психотерапией и упражнениями высокой интенсивности, ее HbA1c выпал диабетический диапазон.

Уровень сахара в крови натощак и маркеры клинической депрессии нормализовались. По сути, это тематическое исследование показало, что кетогенная диета обратила вспять диабет 2 типа у этой женщины (10).

Исследование с участием 25 человек с 15 женщинами показало аналогичные результаты. После 34 недель соблюдения кето-диеты примерно у 55% ​​исследуемой популяции уровень HbA1c был ниже диабетического, по сравнению с 0%, соблюдающим диету с низким содержанием жиров (11).

Однако важно отметить, что в настоящее время исследования по долгосрочному соблюдению, безопасности и эффективности кетогенной диеты в отношении контроля уровня сахара в крови отсутствуют.

Кроме того, многие другие диеты с меньшими ограничениями, включая средиземноморскую диету, изучаются в течение десятилетий и хорошо известны своей безопасностью и благотворным влиянием на контроль сахара в крови и общее состояние здоровья (12).

Кето и лечение рака у женщин

Доказано, что кетогенная диета полезна при использовании в качестве дополнительного метода лечения определенных типов рака наряду с традиционными лекарствами.

Одно исследование с участием 45 женщин с раком эндометрия или яичников показало, что после кетогенной диеты повышается уровень кетоновых тел в крови и снижается уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-I), гормона, который может способствовать распространению раковых клеток. .

Исследователи признали, что это изменение, наряду со снижением уровня сахара в крови, наблюдаемым у тех, кто придерживается кетогенной диеты, создает неблагоприятную среду для раковых клеток, которая может подавлять их рост и распространение (4).

Кроме того, исследования также показывают, что кетогенная диета может улучшить физическую функцию, повысить уровень энергии и уменьшить тягу к еде у женщин с раком эндометрия и яичников (13).

Кетогенная диета также показала себя многообещающей при использовании в качестве лечения наряду со стандартными методами лечения, такими как химиотерапия, для других видов рака, поражающих женщин, включая мультиформную глиобластому, агрессивный рак, поражающий мозг (14, 15, 16).

Однако важно отметить, что из-за крайне ограничительного характера кетогенной диеты и отсутствия в настоящее время высококачественных исследований эта диета не рекомендуется для лечения большинства видов рака.

Краткое описание

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения регуляции уровня сахара в крови у женщин. Кроме того, он может быть полезным при использовании в качестве дополнительной терапии у женщин с определенными видами рака.

Одной из самых серьезных проблем, связанных с соблюдением диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, является ее потенциальное негативное воздействие на здоровье сердца.

Интересно, что хотя некоторые данные показывают, что кетогенная диета может увеличить определенные факторы риска сердечных заболеваний, включая ЛПНП (плохой) холестерин, другие исследования показали, что диета может принести пользу здоровью сердца.

Небольшое исследование, в котором участвовали 3 спортсменки-кроссфита, показало, что через 12 недель после кетогенной диеты холестерин ЛПНП увеличился примерно на 35% при кетогенной диете по сравнению со спортсменами, соблюдающими контрольную диету (17).

Однако исследование с участием женщин с раком эндометрия и яичников показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 12 недель не оказало неблагоприятного воздействия на липиды крови по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки (18).

Аналогичным образом, другие исследования показали противоречивые результаты.

Некоторые результаты показывают, что кетогенная диета повышает защитный холестерин ЛПВП и снижает общий и холестерин ЛПНП, в то время как другие обнаружили, что кетогенная диета значительно повышает уровень ЛПНП (19, 20, 21).

Важно отметить, что в зависимости от состава рациона кетогенные диеты могут по-разному влиять на факторы риска для здоровья сердца.

Например, кетогенная диета с высоким содержанием насыщенных жиров с большей вероятностью повысит уровень холестерина ЛПНП, чем кето-диета, в основном состоящая из ненасыщенных жиров (20).

Плюс, хотя было показано, что кето-диета может увеличивать определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эта диета с высоким содержанием жиров может увеличить или уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и лучше понять ее влияние на общую здоровье.

Может не подходить для некоторых женщин

Из-за ограниченного и трудно поддерживаемого соотношения макроэлементов кетогенная диета не подходит для многих людей.

Например, не рекомендуется для следующих групп населения (22, 23):

• беременные или кормящие женщины
• люди с печеночной или почечной недостаточностью
• люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя или наркотиков
• люди с типом 1 диабет
• люди с панкреатитом
• люди с нарушениями, влияющими на метаболизм жиров
• люди с определенными недостатками, включая дефицит карнитина
• те, у кого заболевание крови, известное как порфирия
• люди, которые не могут поддерживать адекватное питание

В дополнение к противопоказаниям, перечисленным выше, есть и другие факторы, которые следует учитывать при выборе кетогенной диеты.

Например, кетогенная диета может вызывать неприятные симптомы, известные под общим названием кетогрипп, во время фазы адаптации диеты.

Симптомы включают раздражительность, тошноту, запор, усталость, мышечные боли и многое другое.

Хотя эти симптомы обычно проходят примерно через неделю, эти эффекты все же следует учитывать, думая о пробе кето-диеты (24).

Резюме

Долгосрочное влияние кетогенной диеты на здоровье сердца и общее состояние здоровья неизвестно из-за отсутствия в настоящее время высококачественных исследований.Кето-диета не подходит для многих групп населения и может вызывать неприятные побочные эффекты, такие как раздражительность.

Стоит ли вам попробовать кето-диету, зависит от многих факторов.

Перед тем, как начать какие-либо существенные изменения в диете, важно рассмотреть положительные и отрицательные стороны диеты, а также ее целесообразность с учетом вашего текущего состояния здоровья.

Например, кетогенная диета может быть подходящим выбором для женщины с ожирением, диабетом или для тех, кто не может похудеть или контролировать уровень сахара в крови с помощью других диетических модификаций.

Кроме того, эта диета также может быть эффективной для женщин с избыточным весом или ожирением, а также с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Исследования показывают, что кето-диета может помочь женщинам с СПКЯ похудеть, улучшить гормональный дисбаланс и повысить фертильность (25).

Однако, поскольку кетогенная диета носит ограничительный характер и не имеет долгосрочных высококачественных исследований, подтверждающих ее безопасность и эффективность, менее строгие режимы питания могут быть лучшим выбором для большинства женщин.

В зависимости от вашего здоровья и диетических потребностей всегда рекомендуется придерживаться диеты, богатой цельными и питательными продуктами, которые можно поддерживать на всю жизнь.

Перед тем, как приступить к кето-диете, стоит изучить другие, менее строгие варианты, чтобы улучшить свое здоровье и достичь своих целей в области оздоровления.

Поскольку кето-диета является строго ограничительной, а ее эффективность зависит от поддержания кетоза, рекомендуется придерживаться этой диеты только при работе с квалифицированным медицинским работником.

Обратитесь к своему врачу или диетологу, если вы хотите попробовать кетогенную диету.

Резюме

Хотя кетогенная диета может привести к положительным изменениям здоровья у некоторых женщин, это строго ограничительная диета.Большинство женщин, вероятно, добьются долгосрочного успеха, приняв менее строгую и богатую питательными веществами диету для долгосрочного здоровья.

Кетогенная диета показала себя многообещающей при терапевтическом использовании для улучшения определенных аспектов здоровья женщин, включая контроль массы тела и уровня сахара в крови.

Тем не менее, есть некоторые оговорки, связанные с кето-диетой, в том числе отсутствие исследований, изучающих долгосрочное влияние диеты на общее состояние здоровья и ограничивающий ее состав макроэлементов.

Кроме того, эта диета небезопасна для определенных групп женского населения, включая беременных и кормящих женщин.

Хотя некоторые женщины могут добиться успеха при соблюдении кетогенной диеты, выбор менее строгой, питательной диеты, которой можно придерживаться всю жизнь, вероятно, более полезен для большинства женщин.

.

---

Смотрите также

• 
  Меню для лежачих больных после инсульта
• 
  Клецки манные для супа рецепт
• 
  Меню для кальянной шаблон
• 
  Сыроедение с чего начать меню на неделю для похудения
• 
  Сушка тела для девушки меню и упражнения
• 
  Диета номер 4 для детей меню
• 
  Меню для полуторагодовалого ребенка
• 
  Космическое меню для детей
• 
  Меню для панкреатита хронического
• 
  Электронное меню для детского сада
• 
  Как в домашних условиях сделать малосольную форель