Диета для похудения при климаксе меню на неделю

Диета при климаксе : меню и рецепты

Суть диеты при климаксе

Когда появляются первые симптомы климакса, нет необходимости сразу же бежать в аптеку – оставьте это на крайний случай. Большинство признаков можно устранить при помощи изменений в рационе питания.

Наиболее распространенный симптом – прилив жара – существенно уменьшается, если из рациона исключить кофе, какао, шоколад, жирную пищу. Также следует употреблять меньше сладостей.

Для стабилизации кровяного давления рекомендуется исключить кофе, спиртные напитки. Лучше перейти на зеленый чай и свежие фруктовые или овощные соки.

Для нормализации работы пищеварительной системы врачи рекомендуют уменьшить порции блюд, но увеличить частоту приема пищи. В меню желательно ввести достаточное количество растительной пищи, орехов, семечек – это позволит облегчить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и заставит кишечник работать эффективнее.

Кроме зеленого чая, полезно пить чаи на основе лекарственных трав. Особенно полезны при климаксе шиповник, шалфей, листья ягод, валериана. Такие напитки снимают раздражительность, успокаивают нервы, избавляют от нарушений сна.

Для предотвращения остеопороза (ослабления костной системы) рекомендуется включить в рацион молочные продукты (особенно творог и кефир) и овсяную кашу – это лучшие источники кальция и фосфора.

Уменьшить проявления климактерического периода могут и продукты моря, которые содержат большое количество аминокислот. Еженедельный рацион обязательно должен включать в себя рыбу, креветки, морские водоросли.

Диета при климаксе для похудения

Следующей проблемой, актуальной во время климакса, является появление лишнего веса. Что делать, чтобы избежать нежелательного проявления?

В первую очередь, не рекомендуется «садиться» на слишком строгие диеты – голодания, однообразное питание и пр. Климактерический период – это время, когда организм, как никогда, нуждается в полезных веществах и микроэлементах. Ограничивая питание, мы только ухудшаем ситуацию и усугубляем некомфортное состояние.

Что же делать? Действительно, некоторые продукты придется исключить из меню, либо заменить их более диетическими. Однако питание по-прежнему должно быть разнообразным и полноценным.

Для стабилизации гормонального фона и нормализации веса важно уменьшить поступление животных жиров, либо ограничить их до минимума. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, либо готовить пищу в пароварке. Такой подход не только поможет избежать повышения массы тела, но и понизит опасность развития атеросклероза сосудов и гипертонии.

Однако, даже исключив из рациона жирную пищу, невозможно поддерживать нормальный вес, питаясь сладостями по нескольку раз в день. Безусловно, углеводы необходимы организму, и исключать их полностью нельзя. Но предпочтение следует отдавать сложным углеводам (например, крупам), а также свежим фруктам и ягодам. В первой половине дня допускается употребление меда в разумных количествах. От сахара и сдобной белой выпечки лучше отказаться. Под запрет попадают газированные сладкие напитки, соки из пакетов, йогурты с подсластителями.

Если нет выраженных отеков, пейте больше чистой воды – это поможет поддержать необходимый обмен веществ, а также быстрее удалит из организма всевозможные накопившиеся токсические вещества.

[4], [5]

Диета при климаксе у женщин при приливах

Приливы – это один из характерных признаков климактерического периода, который представляет собой резкое и недолгое ощущение жара преимущественно в области лица и верхней части туловища. Часто такое состояние сопровождается покраснением кожных покровов и внезапным приступом потливости. Прилив продолжается от полминуты до 2-3 минут. Скажем прямо, такой симптом не вызывает у женщин положительных эмоций, поэтому многие задумываются над тем, как же облегчить приливы, а ещё лучше – избавиться от них.

Для того чтобы уменьшить такие проявления, следует привести в порядок гормональный фон. Что для этого нужно? В первую очередь, требуется насытить организм всеми необходимыми полезными веществами, устранить недостаток витаминов, минералов – одним словом, укрепить и стабилизировать обменные процессы. Важно, чтобы уровень метаболизма не откладывал негативный отпечаток на содержание гормонов в крови.

На какие вещества стоит обратить внимание?

• Токоферол (вит. E) – антиоксидант, помогающий улучшить сердечную деятельность, снизить количество и интенсивность приливов, предотвратить отечность грудных желез, устранить сухость во влагалище. Токоферол содержится в спарже, диком рисе, желтках яиц, бобовых, в кожуре картофеля и растительных маслах.
• Омега-3 жирные кислоты – препятствуют колебаниям кровяного давления во время приливов, предотвращают появление головной боли и чувства жара. Наилучшим источником таких кислот считаются морская рыба, лен (семена и масло), орехи.
• Магний – минеральное вещество с успокоительным эффектом. Помогает одолеть плохое настроение, плаксивость, тревогу, раздражительность. Магний можно получить при поедании орехов, морских водорослей, салатных листьев, отрубей.
• Полимер лигнин – вещество, которое содержится практически во всех растениях, поэтому при климаксе рекомендуется налегать на растительную пищу. Обилие в рационе овощей, фруктов, зелени и ягод поможет ослабить проявление приливов и стабилизирует микрофлору во влагалище и в кишечнике.

Помимо добавления в рацион полезных веществ, для устранения приливов рекомендовано отказаться от продуктов, которые дестабилизируют гормональный фон – это кофе, шоколад, какао, алкогольные напитки, острые специи.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14]

Диета Дюкана при климаксе

Основная суть достаточно известной диеты Дюкана – это преимущественно белковое питание с ограничением употребления жиров и углеводистой пищи. При этом человек отнюдь не голодает, так как особенного ограничения на объемы пищи не существует. Диета состоит из нескольких этапов, два из которых предполагают периоды интенсивного похудения, а последующие продуманы для закрепления и удержания веса в норме.

Список главных продуктов, которые рекомендуются для употребления во время диеты – это любое мясо, молочные продукты без жира, куриные яйца, рыбная продукция.

Казалось бы, диета неплохая – предлагается есть без ограничений, выбирая продукты из дозволенного списка. Однако все ли так хорошо?

Дело в том, что обилие белковой пищи может представлять опасность для женщин, имеющих болезни почек, пищеварительной системы. Во время этой диеты может усилиться вялость, бессонница, к тому же не в лучшую сторону изменяется и гормональный фон. Диета Дюкана не признана сбалансированной, а баланс полезных веществ – важная составляющая правильного питания, в том числе и во время климакса. Как следствие – ухудшение состояния кожи, ослабление иммунитета, снижение усвоения минеральных веществ (особенно важен кальций, который у женщин служит профилактикой остеопороза – слабости костной системы).

Чтобы нормально перенести климактерический период, не нужно искать какие-либо новые и модные диеты. Важно учитывать потребности организма в конкретное время, в данном случае, при климаксе – то есть, обеспечить достаточный обмен веществ, придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, что не позволит гормональному фону отклоняться.

Если же вы все-таки решили соблюдать такую диету, то посоветуйтесь с врачом – после 40-50 лет практически у любого человека уже имеются какие-либо хронические заболевания, и в данном аспекте главное правило каких-либо изменений рациона – не навредить и не усугубить проблемы со здоровьем.

[15]

Меню диеты при климаксе

Для того чтобы было проще составить меню при климаксе, предлагаем вам примерный вариант недельного рациона, расписанного по дням недели – от понедельника до воскресенья.

1 день

• На завтрак можно приготовить мюсли с йогуртом.
• Второй завтрак – горсть орехов.
• Обедаем вегетарианскими щами, дополненными салатом из моркови и капусты.
• Перекус – банан.
• Ужинаем кусочком отварной рыбы со свекольным салатом.

2 день

• Завтракаем творогом с черносливом и со сметаной.
• В качестве второго завтрака – ягодный смузи.
• Обедаем куриным супом с фрикадельками.
• Перекус – кефир с фруктами.
• Ужин – картофельная запеканка, салат из томатов и огурцов.

3 день

• Завтрак – овсянка с изюмом.
• Вместо второго завтрака – зефир, травяной чай.
• Обедаем томатным супом и рисовыми котлетами.
• Перекус – большая груша или яблоко.
• Ужин – рыбная запеканка с овощной подливой.

4 день

• В качестве завтрака – паровые сырники с медом.
• Второй завтрак – салат из киви и апельсина с йогуртом.
• Обедаем окрошкой и морковными котлетами.
• Перекус – свежевыжатый сок.
• Ужинаем куриными котлетами на пару с зеленью.

5 день

• На завтрак – тыквенные оладьи с медом.
• Вместо второго завтрака – горсть сухофруктов.
• Обедаем рыбной ухой и картофельным салатом.
• Перекусываем ягодным желе.
• На ужин – голубцы со сметаной.

6 день

• Завтракаем рисовой запеканкой с ягодами.
• На второй завтрак – цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой.
• Обедаем молочным супом и картофельными котлетами.
• Вместо перекуса – запеченное яблоко с творогом.
• Ужин – овощное рагу.

7 день

• На завтрак – омлет с овощами.
• Вместо второго завтрака – коктейль из молока и фруктов.
• Обедаем луковым супом и порцией фасоли в томате.
• Перекус – йогурт.
• Ужинаем кусочком отварного филе с тушеными кабачками.

Компоненты блюд, как и сами блюда, можно комбинировать в зависимости от своего вкуса, а также продуктов, которые есть в наличии (разумеется, если они входят в список разрешенных при климаксе). И не забывайте пить достаточное количество жидкости!

[16], [17]

Рецепты диеты при климаксе

• Простой луковый суп. Ингредиенты: 0,5 л овощного бульона, 350 мл молока, по вкусу соли, 2 ст. л. темной муки, 400 г куриного фарша, 4 ст. л. тертого сыра, мелко нарезанный зубик чеснока, 4 кусочка подсушенного хлеба, 2 большие луковицы, сметана, 2 желтка. Овощи чистим, мелко нарезаем и обжариваем в 1 ст. л. растительного масла, примерно 5-6 минут. Прибавляем фарш и обжариваем ещё 10 минут. Далее всыпаем муку, заливаем бульон, дожидаемся, когда закипит. Прибавляем молоко и немного сметаны по вкусу, приправы. Через 20 минут снимаем с огня. Тем временем взбиваем желтки с тертым сыром, наносим на хлеб и запекаем в духовке или микроволновке 5-10 минут. Можно подавать!
• Рисовые котлеты. Компоненты блюда: 400 г куриного филе, полтора стакана круглого риса, яйцо, 50 г твердого сыра, растительное масло, приправы. Готовим: отвариваем рис, мясо пропускаем сквозь мясорубку, добавляем приправы. Фарш обжариваем, добавляем тертый сыр, рис, смешиваем и остужаем. Скатываем из массы шарики, обмакиваем во взбитом яйце и панировке. Обжариваем на растительном масле или готовим в пароварке. Подаем с зеленью или со сметаной.
• Тыквенные оладьи. Нам понадобятся: ½ кг тыквы, одно яйцо, 3 ст. л. муки, мед, растительное масло, корица, соль на кончике ножа. Тыкву очищаем и натираем на терке. Прибавляем яйцо, ложку меда, соль, вымешиваем и оставляем на 15 минут. Всыпаем муку и корицу, перемешиваем. Ложкой выкладываем на горячую сковородку с растительным маслом и обжариваем с двух сторон. Приятного аппетита!

каким должно быть правильное питание, примерное меню на неделю для снижения веса

Период менопаузы приводит к значительным переменам в организме женщины. Зачастую она сталкивается с набором веса. Избавиться от него бывает совсем непросто.

Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно следовать специальной диете, определенным правилам в питании.

Каким должно быть питание женщины при климаксе, чтобы похудеть? Описание эффективных методик для снижения веса при климаксе и примерное меню такой диеты найдете в нашей статье.

к оглавлению ↑

5 лучших методик для снижения веса

Выбрать диету непросто, сначала необходимо изучить список разрешенных и запрещенных продуктов.

Одна из эффективных диет в период менопаузы — витаминизированная. Она подразумевает потребление множества овощей, фруктов и ягод.

Исключаются жирные блюда, высококалорийная пища. Ее длительность не должна превышать двух недель: такое питание не является сбалансированным.

Рекомендуется следовать рациону, который богат кальцием. Эта диета позволит скинуть лишние килограммы, наполнит организм минералами, полезными веществами.

С ее помощью можно привести в норму метаболизм. В пищу употребляют молочные продукты, орехи. Длится такой рацион 1-2 недели.

Диетологи советуют придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые витамином Е. Они снимают болезненные ощущения, полезны для репродуктивной системы. В период гормональной перестройки эти продукты необходимы.

Они малокалорийны. Полезны авокадо, зеленый горошек, отварной картофель, фасоль. Диеты придерживаются 2-3 недели.

Эффективна для снижения веса диета, которая подразумевает потребление калия. Он необходим организму в этот период, помогает справиться с менопаузой.

Полезны мандарины, сухофрукты, отвары трав и морепродукты. Потребуется 2-3 недели для снижения веса.

Эксперты в один голос твердят, что эффективен в этот период сбалансированный, правильный рацион. Если просто питаться верно, употребляя здоровые продукты, вес также начнет снижаться, а метаболизм нормализуется.

Придется отказаться от большого числа продуктов, употреблять только самые полезные, но не голодать. В рационе много овощей, фруктов, рыбы, мяса.

Здоровое, сбалансированное питание — это ключ к красивой фигуре. Придерживаться ее можно неограниченное количество времени. Обычно через 1-2 месяца вес приходит в норму.

Выбрать диету поможет лечащий врач, который изучит состояние женщины и порекомендует оптимальный рацион. Выбирают диету, исходя из личных предпочтений.

к оглавлению ↑

Основные принципы

Чтобы вес снижался, но организму не был причинен вред, рекомендуется следовать данным принципам:

• Нельзя голодать, переедать. Важно питаться небольшими порциями.
• В рационе должны присутствовать белки, жиры растительного происхождения и углеводы. Пища должна быть разнообразной, нельзя зацикливаться только на определенных продуктах.
• Завтрак должен быть плотным, а ужин — легким.
• Вода должна потребляться в достаточном количестве — не менее 1,5 литров в день.
• Перекусы не допускаются. В период менопаузы перекусы будут перевариваться, а непереваренная пища начнет откладываться.

Чтобы выбрать рацион питания для похудения, необходимо изучить собственный организм, понять, от чего следует отказаться.

Нужно изучить свое состояние, отправиться на консультацию к врачу. Выбирать надо тот рацион, который включает любимые продукты. Тогда диета будет переноситься легче.

Готовить пищу следует в процессе варки, запекания, тушения или на пару. Жаренье запрещено: оно ведет к набору веса, нарушению метаболизма.

Жареная пища высококалорийна, сложна для переваривания. Суточная калорийность не должна быть слишком высокой — 1500-1800 ккал.

Есть нужно 4-5 раз в день с перерывами в 2-3 часа. Диетологи рекомендуют дополнительно заниматься спортом, много двигаться. Это усилит эффективность диеты. нельзя забывать о режиме дня.

Следует есть в одно время, высыпаться, гулять на свежем воздухе. Такие меры благотворно повлияют на организм женщины.

к оглавлению ↑

Примерное меню на неделю

Чтобы не ошибиться с выбором продуктов, избежать ошибок в создании меню, можно воспользоваться готовым, составленным диетологами.

Они рекомендуют следовать такому меню либо на его основе составлять собственный рацион:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог с ягодами	Куриная грудка с тушеными овощами	Кефир	Свекольный салат
Вторник	Овсяная каша с кусочками фруктов	Брокколи с рыбой	Ряженка	Салат из тертой моркови с изюмом
Среда	Гечневая каша с яблоком	Картофельно-куриная запеканка	Простокваша	Творог с кусочками фруктов
Четверг	Сырники	Нежирный бульон, котлеты из говядины с рисом	Киви	Рыба с овощами
Пятница	Творожная запеканка	Грудка индейки и овощное рагу	Абрикосы	Салат из морских водорослей
Суббота	Яблочно-персиковое пюре	Гречневая каша, рыба, зелень	Кефир	Фруктовый салат с натуральным йогуртом
Воскресенье	Тыквенная каша с изюмом	Овощной бульон, кусочки курицы с рисом	Горсть ягод	Кабачковое пюре

Диетологи рекомендуют наполнять рацион овощами, фруктами и ягодами. День лучше начинать с каши, творога либо фруктового пюре. На обед готовить мясо или рыбу с овощами.

Для полдника подойдут ягоды, фрукты или молочные продукты. Ужин должен быть легким, для него оптимальны различные салаты.

Вместо обычного чая и кофе нужно пить травяные чаи, ягодные морсы, свежевыжатые соки и компоты. Они наполнят организм витаминами, помогут нормализовать метаболизм. С их помощью похудение станет более эффективным.

Для заправки салатов используют оливковое масло или сок лимона. От майонеза, кетчупа и подсолнечного масла отказываются.

Запрещено употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, жирное мясо, консервы, копчености, солености. Пища должна быть легкой для усвоения, но питательной.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Нужно быть очень осторожной в период менопаузы. Иногда диеты не подойдут, причинят вред.

Противопоказания:

• Хронические заболевания пищеварительной системы.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Тяжелое состояние, вызванное менопаузой.
• Проблемы с эндокринной системой.

Если организм женщины сильно ослаблен, она не чувствует прежней энергии, такое питание противопоказано. Нужен другой рацион, который посоветует врач.

При наличии хронических заболеваний рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Возможны индивидуальные корректировки питания.

к оглавлению ↑

Как сохранить полученные результаты

Быстрого похудения ждать не стоит. Необходимо, как минимум, две недели для снижения веса. Если лишних килограммов достаточно много, придется повторить программу несколько раз, делая перерывы на 1-2 месяца.

Правильное, постепенное похудение может способствовать потере 5-8 килограммов в месяц. Кроме снижения веса, в результате здорового питания удастся нормализовать работу пищеварительной системы, наполнить организм витаминами.

Состояние женщины улучшится, пропадут болезненные ощущения.

Выходить из диеты нужно, если удалось снизить вес либо врач посоветовал завершать программу такого питания. Лучше, если доктор будет контролировать потерю веса.

Он сможет отслеживать состояние женщины, поможет похудеть без вреда для здоровья.

Выходят из такого рациона постепенно, немного повышая порции и включая продукты из ранее запрещенных, но в минимальном количестве.

Еще несколько интересных фактов о диете для похудения в период климакса узнаете из этого видео:

Диета при климаксе — это эффективный метод борьбы с лишними килограммами, помощь организму в нелегкий период.

Рацион приведет в норму работу органов пищеварения, улучшит состояние человека. Потребляемые во время диеты продукты укрепят организм, позволят добиться красивой фигуры даже в период менопаузы.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Диета при климаксе у женщин

Диета при климаксе у женщин помогает не только похудеть, но и снизить приливы во время менопаузы, а также показания к применению, меню, продукты.

При климаксе диета играет немаловажную роль. Она помогает снятию симптомов и улучшению самочувствия.

Что из себя представляет

Во время климакса женщина испытывает множество неприятных симптомов. Решить эту проблемы можно не прибегая к помощи лекарств. Для устранения неприятной симптоматики необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Приливы жара можно легко устранить, если уменьшить или полностью отказаться от какао напитков, кофе, жирной пищи и сладкого. Кровяное давление стабилизируется, если употреблять фруктовые или овощные соки, а чёрный чай заменить зеленым.

Для стабилизации работы всей системы пищеварения нужно увеличить количество приемов пищи в день, но значительно уменьшить порции. Лучше всего есть 5-6 раз в сутки, медленно пережевывая. Улучшить работу кишечника помогут орехи и растительная пища.

Показания к применению

Чаще всего соблюдение диеты при климаксе рекомендуется всем женщинам. Особенно это относится к тем, у которых сильнее других наблюдается проявление симптомов:

• Эмоциональная нестабильность;
• Нарушения сна;
• Вегетативные расстройства;
• Пониженная работоспособность;
• Социальная замкнутость;
• Проблемы в сексуальной жизни.

В решении этих и многих других проблем может помочь правильно подобранная диета. Она составляется только после осмотра у доктора, с учетом имеющихся заболеваний и противопоказаний.

Похудение во время климакса

У молодых девушек проблем с весом особых не возникает. Он быстро приходит, но от него можно также быстро избавиться. С годами проблема набора веса становится более острой. Это связано с перестройкой организма и его неспособностью к быстрой обработке поступающих веществ.

Столкнувшись с такой проблемой во время климакса нельзя садиться на строгие диеты или вовсе отказываться от приема пищи. Это связано с тем, что в этот период организму не хватает питательных веществ и микроэлементов. При соблюдении строгой диеты ситуация только ухудшится вместе с общим самочувствием. При этом питаться так же, как и раньше уже нельзя. Нужно будет исключить ряд продуктов и придерживаться диетического меню, сохраняя разнообразие употребляемых продуктов.

В первую очередь, чтобы нормализировать гормональный фон и остановить набор веса, нужно сократить количество животных жиров, а лучше вовсе их исключить, заменяя  растительными маслами. При этом всю еду следует готовить на пару. Такой способ питания быстро поможет нормализовать массу тела, а также снизит вероятность гипертонии и атеросклероза суставов.

Также стоит сократить употребление сладкого до минимума, отдать предпочтение различным крупам, фруктам и ягодам. В самом начале дня рекомендуется употреблять мед в небольших количествах, заменив им сахар. От любой “белой” выпечки лучше вовсе отказаться, так как она плохо усваивается. То же самое касается сладких газировок, ненатуральных соков и сладких йогуртов. Для быстрого выведения из организма токсинов рекомендуется пить чистую воду в больших количествах. Она ускорит обмен веществ.

Препараты

Ци-Клим витамины для женщин после 45

Для облегчения общего состояния и восстановления нормальной работы организма при климаксе создано множество препаратов. Самыми популярными из них являются:

Фемитал. Данное средство стоит принимать в период менопаузы для восстановления нормального обмена веществ, что способствует более быстрому похудению;

 ЭтроВел. Также облегчить и убрать симптомы климакса поможет этот БАД. Его действие направлено на восстановление работы всей пищеварительной системы;

Ци-Клим. Этот БАД способствует нормализации гормонального фона, что уменьшает вероятность появления жировых отложений в области живота и верхней части тела.
Перед приемом любого препарата нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, который точно установит момент наступления менопаузы и поможет подобрать наилучшее средство.

Диета при климаксе у женщин при приливах

Приливы во время менопаузы представляют собой появление жара в верхней части тела, в особенности лица. Нередко они сопровождаются повышенным потоотделением, общими недомоганиями и покраснениями кожных покровов. Такие приливы приносят множество неприятностей.

Для снижения потоотделения и частоты приливов стоит не только пересмотреть режим дня, но и питание. Диета может не только уменьшить интенсивность приливов, но и вовсе их убрать. Это связано с тем, что они обычно возникают на фоне нехватки организму определенных витаминов и микроэлементов, о чем он сразу же сообщает. Также следует исключить продукты, которые негативно сказываются на гормональном фоне, например, алкоголь, жареная пища, сдобные изделия, а также кофейные напитки и сладкое, в том числе и обычный шоколад.

Суть диеты Дюкана

Диета Дюкана призывает отказаться от пищи содержащей углеводы и жиры и перейти на белок. При этом размер порций и ограничений в объемах, съедаемой за день пищи, нет. Первоначально эта диета направлена на резкое снижение веса, а далее на сохранение результата. Во время нее рекомендуется употреблять только рыбу, нежирное мясо, яйца и молочные продукты (обезжиренные).

Эта диета имеет множество недостатков, а также не подходит для женщин, у которых есть проблемы с почками и пищеварительной системой, так как белок оказывает на них отрицательное влияние. Кроме этого, наблюдается гормональный дисбаланс и на фоне этого проблемы со сном и общим самочувствием. Из-за такого вида питания нет баланса в веществах, поступающих в организм, поэтому иммунитет снижается, а состояние кожи значительно ухудшается.

Перед началом этой диеты нужно пройти полное обследование, проконсультироваться с доктором. При наличии каких-либо заболеваний такую диету применять не рекомендуется, так как она может все только усугубить.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом.

На первый и второй завтрак лучше всего выбирать легкие продукты, в том числе мюсли, натуральный йогурт, орехи и семечки, смешанные с медом. Также можно съедать свежие или сушеные фрукты. Разрешается прием легких молочных коктейлей или омлетов.
Полдник должен состоять из фруктов и/или молочной продукции (кефир, питьевой йогурт).

Понедельник	Завтрак. Творог с черносливом. Обед. Свое предпочтение стоит отдать вегетарианским супам и салатам. Например, щи и салат со свежей морковью и капустой. Ужин. Он должен быть более питательным, нежели другие приемы пищи. Лучше всего подойдет отварная рыба и свекольный салат.
Вторник	Завтрак. Мюсли и йогурт. Обед. Нежирный куриный суп и отварное яйцо. Ужин. Запеченный картофель, салат из свежих огурцов и помидоров.
Среда	Завтрак. Сырники с мёдом. Обед. Рисовая котлета с томатным супом. Ужин. Рыбная запеканка и овощная подливка.
Четверг	Завтрак. Овсянка с изюмом Обед. Морковные котлеты и окрошка. Ужин. Приготовленные на пару куриные котлеты и салат с помидорами, огурцами, зеленью.
Пятница	Завтрак. Омлет на молоке. Обед. Картофельный салат и уха. Ужин. Запеченная курица и отварной рис.
Суббота	Завтрак. Злаковая каша на молоке или воде Обед. Пшеничная крупа и помидорный салат. Ужин. Отварная рыба, рис и свежий сладкий красный перец с зеленью.
Воскресенье	Завтрак. Пудинг с сухофруктами. Обед. Бобовое пюре, свежий помидор и зелень. Ужин. Картофельная запеканка с рыбой и салат из огурцов с зеленью.

Блюдо можно составлять самостоятельно исходя из собственных предпочтений. В течение всего дня нужно выпивать достаточное количество воды или зеленого чая. Средний размер порции должен быть равен размеру кулака, приблизительно 200-250 грамм.Продукты для диеты

Продукты и рецепты

В обязательном порядке в меню должны содержаться продукты, богатые перечисленными ниже витаминами. Рецепты блюд, которые можно употреблять при климаксе, достаточно просты:

1. Для рисовых котлет понадобится отварить 1.5 стакана риса. Куриное филе (400 г) перемолоть в фарш, приправить и обжарить, добавляя потертый сыр и рис, остудить. Скатать в шарики и обмакнуть во взбитое яйцо и панировку, поместить в пароварку. Подать можно со смесью сметаны с зеленью.
2. Для тыквенных оладий нужно очистить и натереть полкило тыквы, добавить яйцо и мед, посолить и перемешать. Оставить на четверть часа. Добавить муку и корицу, выложить на сковороду и обжарить.

Витамины в рационе питания

В обязательном порядке в рацион женщины должны входить продукты, богатые различными витаминами:

• Морские водоросли, миндаль, соевые бобы и молочные продукты содержат в себе кальций, необходимый для предотвращения остеопороза;
• Изюм, персики, спаржа, чернослив и клубника богаты бором, укрепляющим кости благодаря тому, что задерживает кальций;
• Льняное масло или семечки полны лигнином. Он предотвращает появление сухости во влагалище и уменьшает интенсивность приливов;
• Пшеничные отруби, салат, миндаль, кешью включают магний. Он снижает раздражительность, уменьшает перепады настроения, а также способствует расслаблению мышц;
• Льняные семечки, грецкие орехи и рыба содержат Омега-3. Предотвращает появление сердечных болезней;
• Авокадо, яичные желтки, фасоль, картофель и спаржа богаты витамином Е. Он способствует облегчению приливов и защищает сердце.

Данный перечень продуктов должен содержаться в рационе каждого человека, особенно женщины в возрасте, превышающем 40 лет.

Запрещённые продукты

В период менопаузы лучше всего избегать:

• различных копченостей, так как они увеличивают уровень холестерина;
• алкоголя и табачной продукции. Они провоцируют сильные скачки давления, а также влияют на перемены в настроение и головные боли;
• чрезмерного употребления сладкого;
• жирного мяса;
• крепкого чая, натурального кофе и газировок, так как они провоцируют появление приливов;
• различных соусов, майонезов и кетчупов;
• острых и слишком пряных блюд из-за негативного влияния на метаболизм.

При чрезмерном употреблении этих продуктов интенсивность приливов, перепадов настроения значительно увеличивается, а лишний вес набирается быстрее.

Народные средства

Чтобы избавиться от неприятных симптомов климакса и легче его перенести, можно прибегнуть к методам народной медицины.

Для устранения нервно-психологических проблем нужно смешать по 20 г пустырника и ясменника пахучего, 25 г листьев ежевики, 15 г сушеницы болотной и 10 г цветков боярышника. Все это заливается водой, оставляется на час. Употреблять в качестве чая по 3 раза за сутки, 10 дней.

Чтобы улучшить деятельность сердца и укрепить кости, нужно принимать отвар из крапивы. Потребуется 2 большие ложки цветков и листочков крапивы. Их нужно залить кипятком и оставить на четверть часа. Выпивать по стакану трижды в день в теплом виде перед едой.

Советы диетологов

Врачи рекомендуют соблюдать диеты не только после снятия всей симптоматики, но и после этого, так как сбалансированное питание оказывает положительное влияние на весь организм. Чтобы извлечь больше выгоды от этой диеты, специалисты советуют придерживаться ряда правил:

• Увеличить количество приема пищи, но уменьшить количество еды;
• Заменить всю жареную и копченую пищу на приготовленную на пару. Так она сохраняет в себе больше полезных веществ и остается легкой для усвоения;
• Прием пищи осуществлять за несколько часов до сна;
• Следить за своим общим самочувствием, соблюдать режим труда и отдыха, избегать стрессовых ситуаций и сильных переутомлений. Придерживаться активного образа жизни;
• Также при диете можно обманывать свой организм, заменяя один продукт другим. Например, при желании съесть сладкое, его можно заменить натуральным йогуртом.

Соблюдение всех этих правил поможет легче перенести наступление климакса, а также избавит от лишнего веса и улучшит общее самочувствие женщины.

Отзыв

Марина, Москва:

« В 54 года у меня начался женский климакс. Постоянно мучилась с усталостью, но спать нормально не могла. Перепады настроения были моим вечным спутником, о сексуальной жизни и говорить нечего. По совету врача стала придерживаться диеты. Употребляла много свежих фруктов и овощей, почти всегда на завтрак была молочка, а в обеды супы и каши. Не забывала и про физическую активность. Со временем стала замечать, что приливы по интенсивности уменьшились, а потом и вовсе прекратились. Диета помогла мне избавиться от неприятных ощущений климакса, которые сопровождали везде. До сих пор ее придерживаюсь, замечаю улучшение кожи, часто пребываю в хорошем настроении и не испытываю проблем со сном».

Диета при климаксе. Пример меню на неделю

Гормоны влияют на вес у женщин сильнее, чем у мужчин. Особенно склонность к полноте у представительниц слабого пола развивается при половом созревании, беременности и климаксе. В пременопаузе процесс сжигания жиров слабеет, если женщина мало двигается, неправильно питается, не занимается спортом, фигура расплывается: обвисает живот и зад, сильно полнеют бедра. Диета при климаксе решает несколько задач:

• помогает сбросить лишние килограммы;
• препятствует остеопорозу;
• защищает от «прелестей» приливов.

Приятный бонус – набор питательных веществ в предлагаемом меню помогает справиться с отеками, раздражительностью, переутомлением.

Диета при климаксе: требования к питанию

Необходимо минимизировать, а лучше совсем отказаться от алкоголя, кофе, продуктов, обильно приправленных специями. Последние можно заменить свежей зеленью или сушеными травами.

Предельная норма потребления соли при климаксе – 5 г сутки.

Диетологи рекомендуют выдерживать жидкостную нагрузку: 2 литра в день. Помимо воды, можно пить до 450 мл соевого молока, обогащенного кальцием, травяной и зеленый чай.

Читайте также: Запоры при климаксе у женщин, чем лечить?

Диета для похудения при климаксе предполагает дробный режим питания: 3 основных приема пищи и периодические перекусы.

Готовить предпочтительно на пару или в духовке. Обязательно есть свежие фрукты, ягоды, овощи.

Меню диеты при климаксе на неделю

Женщинам, склонным к полноте, желательно лимитировать суточное поступление калорий до отметки 2000. Предлагаемое меню взять за основу постоянного питания, варьируя блюдами.

3 варианта завтрака (менять по собственному усмотрению).

1. 250 г обезжиренного йогурта, 2 ложки Геркулеса з льняным семенем или орехами, банан.
2. Ячневая каша, свекольный салат, яблоко.
3. Мюсли с изюмом на молоке, 3 сушеных абрикосы, зеленый чай.

А теперь, внимание, меню обедов и ужинов при климаксе на неделю.

Понедельник.

Обед.

Кусочек цельнозернового хлеба или тост, 50 г рыбного паштета, 250 г свежего салата с нежирной заправкой, киви или 2-3 сливы.

Ужин.

Овощное рагу на пару: морковь, спаржа, брокколи, капуста цветная, укроп. Объем порции – 300 г.

Вторник.

Обед.

Кусочек цельнозернового хлеба или тост, суфле из постного мяса, апельсин.

Ужин.

Запеченная куриная грудка без кожи. Овощи на пару: болгарский перец, ½ кабачка, зубок чеснока. Приправить листиками шалфея и розмарина.

Среда.

Обед.

Вареная картошка с листьями свежего салата, яйцом, проращенными зернами фасоли или злаков. Овощи залить французской горчицей.

Ужин.

Запеченная картофелина под сырным соусом, кусочек пармезана, 3 ложки обезжиренного творога, салат из огурцов с зеленью.

Четверг.

Обед.

Уха, кусочек цельнозернового хлеба, апельсин.

Ужин.

Скумбрия с лимоном, запеченная в духовке, спаржа на пару, жаренный миндаль.

Пятница.

Обед.

150 г 4% жирности творога, порция салата с зеленью и оливковым маслом.

Ужин.

Кусочек запеченного постного мяса, 3 ложки вареной чечевицы, коричневый рис.

Суббота.

Обед.

Пшеничная каша, салат: помидор, тунец, вареное яйцо, лук, петрушка, заправленный смесью из оливкового масла и лимонного сока.

Ужин.

Куриное филе на пару, 2 сладких перца, крымская луковица, цельнозерновой рис.

Воскресенье.

Обед.

Гороховая или фасолевая каша, огурец, немного лука и листики базилика.

Ужин.

2 вареные картофелины, 100 г рыбного филе, ложка любого нежирного соуса, салат из зеленых овощей.

Как видите, диета при климаксе бывает вкусной. Такое меню способствует похудению и поддерживает вес в норме. А тем, кто не наедается, рекомендуем перекусывать семечками или орехами.

Полезно по теме:

Диета при климаксе у женщин, меню питания

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Пищеварительный тракт и обмен веществ
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Mочеполовая система и половые гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
  • Дыхательная система
  • Органы чувств
  • Прочие препараты
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц]

питание, народные средства и отзывы

Автор Мария Семенова На чтение 10 мин. Опубликовано 19.02.2018

Главным проявлением климакса является изменения в репродуктивной сфере. Яичники со временем останавливают собственную функциональность, не наступает менструальных выделений.

Исключительно продолжительное их ненаступление, свидетельствует о появлении менопаузы. В женском организме изменяется гормональная картина. Сводится к минимуму продуцирование женских гормонов, увеличивается — ФСГ, ЛГ.

Возникают несвойственные и не совсем приятные симптомы. Женщины прибавляют в весе, даже при обычном укладе жизни и привычках в еде. Почему такое случается?

Эстрогены

Эстрогены – гормоны, которые продуцируют женские яичники. Эти гормоны обеспечивают репродуктивную работу, влияют на эластичность кожных покровов, слизистых, их тонус. Они принимают участие во всех метаболических процессах.

Понижение содержания гормонов отрицательно влияет на скорость и ритмы всасывания полезных соединений. С наступлением климакса довольно понижаются темпы обмена. По этой причине женщины стремительно набирают в весе, при том что исключают из рациона жирную пищу.

Кроме того липидам свойственно продуцировать эстроген. Поэтому сам организм стремится к увеличению жирового присутствия, в целях восполнения резервов данного гормона. Это своеобразный выход в компенсации замирающей функциональности яичников.

Почему при климаксе набирают вес?

Жировая прослойка – ткань, весьма нужная женскому организму. По итогам обмена веществ человеческое тело трансформирует жиры, попадающие с едой, в триглицериды.

Данные клетки обеспечивают поддержание устойчивой температуры тела, оберегают внутренние системы и органы, вены и нервные волокна от внешних факторов.

Причины набора веса:

1. Прослойка жира, которая располагается под мускулами – это так называемый «энергетический склад», стратегический резерв женщины, дающий ей возможность выносить и выкормить ребенка в ситуации чрезвычайных обстоятельств. Когда в рационе недостаточно жиров, организм продуцирует триглицериды из белков и углеводов. Данными нелегкими биохимическими процессами руководят эндокринные железы, синтезируя в кровоток гормоны.
2. При наступлении климактерия, отлаженный гормональный механизм начинает «сбиваться», поскольку понижается синтез эстрогена и прогестерона, ответственных, кроме производства потомства, еще и за метаболические процессы. В это время даже низкокалорийная пища может обеспечить ожирение.
3. Также причина кроется в том, что женский организма старается не нарушать гормональное равновесие. Эндокринная секреция все меньше и меньше продуцирует женские гормоны, и данная работа переходит на жировую структуру, которая может синтезировать незначительное количество эстрогена. С увеличением жировой прослойки, увеличивается и производство женских гормонов. Эта незамысловатая логика и становится причиной того, что и когда-то очень худенькие дамы после 50 лет обязательно поправляются.

Можно ли предотвратить набор веса?

Излишнее увеличение веса при менопаузе подразумевает риски:

• Риск для сердца, вен и артерий, костно-мускульной сферы.
• К росту угрозы остеопороза, свойственному для данного состояния, присоединяется еще и нагрузка на костную ткань и суставы.
• Холестерин на стенках вен и артерий становится причиной формирования атеросклероза, что в значительной степени повышает глубину негативных проявлений в виде приливов, сбоев кардиоритма, одышки, скачков артериального давления.

В целях предупреждения набора веса при менопаузе, следует заранее обдумать диету и объемы всех потребляемых продуктов питания, и обязательно режим должен соответствовать биологическому возрасту.

Моменты в питании

Калории

1. Необходимо свести к минимуму калорийность потребляемого меню, беря во внимание то, что число калорий в целом должно быть в значении 1500 единиц.
2. Употребляя определенное число калорий продолжительное время можно обеспечить потерю лишних килограммов, не мучая собственный организм безуспешными диетами, после которых вес увеличивается гораздо стремительней в продолжении месяца.
3. Для дам, которые подошли к климактерическому возрастному рубежу, среднесуточное количество калорий балансирует около значения 1500, и все же это усредненный показатель и в каждом конкретном случае, данное значение может разниться в ту или иную сторону.

Деление порции

Пищу необходимо разделять, по 250-300 г продуктов в один прием, от немалых порций несколько раз в сутки нужно отказаться. Завершающий ужин за 4 часа перед сном.

Распределение еды

На завтрак уделяется 30% суточного потребления, на обед – 40%, оставшееся на полдник и на ужин.

Вода

Необходимо пить не меньше 2-2,4 литров жидкости, не исключительно вода, но и кисломолочные продукты, свежевыжатые соки, чай с травами.

Морепродукты

В целях положительного влияния на метаболизм впрок будет еда из морепродуктов, морскую рыбу. Помимо приведения в норму водно-солевого обмена, данные продукты обладают такими полезными омега-3 жирными кислоты.

Регуляция потребления жиров

Мясо применяется обезжиренное, приготовленное в пароварке, духовке, отварное. Это мясо птиц, кролик, телятина.

Растительная пища

Ежесезонно необходимо употреблять приемлемые ко времени года фрукты, ягоды, овощи, в виде салатов, добавлений в йогурты, в каши, очень полезны и свежие.

Нюансы в период менопаузы

Для большинства представительниц слабого пола, при наступлении менопаузы, понижение массы тела становится отличным шансом помолодеть на несколько лет.

Иногда женщины стремятся именно к тому весу, какой был в молодости и для достижения желаемого часто не выбирают средств. Однако подобные жертвы абсолютно напрасны.

Основное отличие похудения в возрастной категории «за 50» – постепенность и щадящий процесс, и кроме того вполне осуществимые требования и результат не заставит себя ждать. Тонкой «как кипарис» талии добиваться после прихода менопаузы не просто затруднительно, но и чревато осложнениями в самочувствии и здоровье.

Фигура должна быть слегка полноватой. Женщине, которая внезапно сбросила в весе в период менопаузы, следует насторожиться: значительная потеря массы тела в данное время может стать симптоматическим проявлением заболевания.

Как бороться с лишним весом при климаксе?

При климаксе не стоит прибегать ни к каким-либо диетам. Питание в данном возрастном периоде необходимо полноценное и сбалансированное.

Составляя режим питания, женщине «за 50» нельзя забывать о таких указаниях как:

1. Утром обязательно следует завтракать плотно и сытно. Отлично если удается съедать порцию крупяной каши (овес, рис, кукуруза, пшено или гречка), творога или другой кисломолочной продукции.
2. От сладкого необходимо совсем отказаться. Если уж очень хочется, то можно время от времени побаловать себя горстью изюма, кураги или чернослива. Можно также съедать по дольке горького шоколада ежедневно.
3. Еда при менопаузе с целями похудения не включает маринованных огурцов, солёной селедки, жареного картофеля, майонеза, жирного мяса и других продуктов, насыщенных калориями, но с малым количеством витаминов.
4. Питаться необходимо не меньше 5 раз в сутки. Количество потребляемой еды, лучше приравнять к размерам собственной ладони.
5. Совсем исключать жиры запрещается: они нужны организму для метаболизма. Изыскивая методы похудения в период менопаузы, всё-таки следует учитывать ещё и собственное здоровье. Чтобы не полнеть, лучше всего предпочесть еду с низким присутствием жира и снизить потребление животных жиров, включая сливочное масло. Очень полезно льняное масло – кладезь жирных кислот омега 3 и омега 6.
6. Всю еду требуется тщательно пережёвывать, чтобы она стала как можно мельче и насытилась слюной.
7. Готовить следует на пару, запекать либо отваривать. Соль применять как можно меньше. Правильная пища легко усваивается и откладывается в виде жира. Кроме того, она не провоцирует аппетит, и из-за этого не возникает переедания.
8. Строго запрещается принимать пищу поздним вечером, перед сном. Ожирение обеспечивает привычка питаться в темное время суток.

Фитоэстрогены

В целях приведения в норму гормональное равновесие, специалист может посоветовать препараты для заместительного эффекта:

• Эстровэл;
• Ременс;
• Феминал;
• Ци-Клим;
• Фемикапс;
• Климадинон.

Они возобновляют хороший метаболизм веществ, приводят в норму работу ЖКТ, применяются для замены эстрогенов и прогестеронов фитогормонами, абсолютно безвредными для здоровья. Данные медикаменты следует употреблять согласно назначению и под контролем врача.

Диета

Распределение продуктов –самый полезный вариант диеты при менопаузе у женщин. Ежедневное питание требует присутствия 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% долгоперевариваемых углеводов.

Каким образом результативно похудеть при возрасте 50+? Разрабатывая меню, следует относить менее калорийную еду для ужина, а более плотную — на завтрак. Опираясь на нижеприведенные блюда можно продумать меню как на 1 день, так и на 7 дней.

Такой режим питания может содержать:

• Нехитрый утренний стол:
  • хлопья из кукурузы, залитые молоком или нежирным йогуртом;
  • 1-2 подсушенных хлебца с кусочком не сильно жирного сыра, фрукт;
  • салат, с подсолнечным маслом;
  • вареные бобовые, смузи с бананом, кусок хлеба с вареньем.
• На обед:
  • запеченная рыба, салат с зеленью и сыром, маленькая сдоба;
  • вареная индейка или курица с гарниром овощного рагу или пасты, кусочек хлеба с помидором;
  • тушеная рыба с бурым рисом и брокколи;
  • суп из овощей, картофельное пюре с курицей или говядиной.
• Ужин — это самый легкий вариант пищи:
  • вареная курица, фрукт;
  • обезжиренный творог с кусочками фруктов;
  • сдоба из отрубей, кефир;
  • салат из овощей.

Активность

При наступлении климакса физическая активность это качество и продление жизни женщины.

Следует приучить себя отвыкать от лифта. Подъем и спуск по лестнице обеспечит таким же результатом, как выполнение упражнений в спортивном зале на тренажерах.

Данные упражнения подтягивают мышцы ног, бедер. В один день необходимо проходить несколько километров.

Ну и, разумеется, принципиально регулярно заниматься в тренажерных залах, центрах и бассейнах.

Разграниченные диеты совмещенные с интенсивными физическими упражнениями не позволят организму нарастить бока.

Однако следует не забывать, что в период климакса, быстро худеть просто нельзя. Жировые прослойки, в частности на животе — это физиологический резерв женских гормонов и пищевого холестерина, продуцируемого печенью.

Народные средства

Вопрос похудения при менопаузе актуален во все времена.

Из поколения в поколение передавались народные рецепты, которые облегчают проявления менопаузы и могут помочь в борьбе с излишним весом в домашних условиях:

• напиток клеверный, из пиона;
• маточное молочко;
• душица;
• соки свежевыжатые;
• соя;
• бобовые;
• крупы;
• лен.

Травяные настои приготвавливают следующим образом: 2 ст. ложки сухой травы на стакан кипятка, настоять в термосе 8 часов. Пить процедив, по четверти порции за 30 минут до еды.

Напитки обеспечивают вяжущее, удаляющее лишнюю жидкость действие, способствует защитной реакции слизистых, поддерживает кожу, волосы, ногти в здоровом состоянии, восстанавливает либидо.

Апипродукты употребляют в свежем виде (во время появления новых пчел), фармакологические – в капсулах, пыльцу перемешивают с медом. длительность – два месяца. Эффектом становится приведение в норму аппетита и метаболизма, оптимизирует психо- эмоциональное состояние, возобновляется саморегуляция гормональной сферы.

Принципы похудения во время менопаузы

Особо выделяются несколько моментов, при которых задачи устранения лишнего веса не составят труда:

• Минимизация жирной пищи;
• Питье воды, примерно 6-10 стаканов в день, учитывая индивидуальную потребность;
• Разделение потребляемого объема еды на 6-8 приемов, не больше чем 350 грамм за 1 раз. Очень полезны овощи если женщина ощущает голод даже по прошествии часа после еды;
• Значительная часть калорий потребляется за завтраком, также уместны и углеводы;
• В целях устранения голода, примерно за 30 минут до еды выпить воду;
• Измельчение еды и тщательное перемешивание со слюной. Это ускоряет наступление чувства наполненности желудка, и помогает работе ЖКТ и усвоению;
• Разнообразие в еде;
• Перекусы растительной пищей или кисломолочными продуктами;
• Питание при менопаузе направленное на поддержание организма и формы должно быть правильным, с исключением всего жаренного. Лучше готовить на пару, при помощи тушения или запекания.

Супер еда при климаксе

В питании всегда должны присутствовать куриная грудка, индейка, мясо кролика.

К супер-продуктам можно причислить:

• грецкие орехи,
• кешью,
• морепродукты,
• все кисломолочные,
• каши — перловая, ячневая, овсяная,
• черная смородина,
• дыня,
• бананы,
• чернослив,
• инжир.

Также необходимы продукты с содержанием омега-3 жирных кислот и присутствием бора, кальция и других микроэлементов и витаминов, так необходимых для иммунной системы организма в данной возрастной категории.

Вредная еда

Набор чрезмерной массы тела, в основном случается благодаря «перекусам» в виде кондитерских изделий, шоколада, чипсов, сухариков.

Присутствие данных продуктов не должно быть более 10% от съеденной еды за день.

Фаст-фуд также принадлежит к категории вредных продуктов наряду с газированной водой, майонезом, кетчупом, соками из пакетов.

Такого рода еда не запрещается, но и полезной ее не назовешь. Продукты питания должны быть разными, но всё вышеуказанные все же стоит минимизировать.

Отзывы

Отзывы о похудении при климаксе:

Как похудеть во время менопаузы: 10 способов

Люди в период менопаузы могут набрать вес. Тем, кто хочет похудеть, может быть труднее, чем обычно, а удержание веса может оказаться сложной задачей.

Увеличение веса происходит до и во время менопаузы отчасти из-за падения уровня эстрогена.

Низкое качество сна и регулярное возрастное снижение метаболизма и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса. Вес имеет тенденцию увеличиваться в области живота.

Хотя похудание во время менопаузы может быть более сложной задачей, существуют различные методы, которые многие люди считают эффективными.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудеть в переходный период.

Женщины достигают менопаузы после полных 12 месяцев без менструального цикла.

Во время менопаузы и перименопаузы - периода, предшествующего менопаузе - люди могут набирать жир, и им становится труднее сбросить вес.

Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам:

Падение уровня эстрогена

Изменение уровня эстрогена способствует увеличению веса.

Эстроген - один из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:

• физических половых характеристиках
• регулировании менструального цикла
• поддержании здоровья костей
• регулировании уровня холестерина

Во время менопаузы уровень эстрогена существенно падает.

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего жира в организме и брюшного жира. Врачи связывают лишний вес в среднем возрасте с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к увеличению абдоминального жира.

Естественные процессы старения

Увеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения и привычками образа жизни.

С возрастом люди становятся менее физически активными.Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

Плохой сон

Доктора также связывают менопаузу с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара или ночная потливость. Исследования на животных связывают недосыпание с увеличением веса.

Ниже приведены стратегии, которые могут помочь людям сбросить лишний вес во время менопаузы.

Регулярные упражнения - отличный способ похудеть и улучшить общее физическое здоровье.

Многие люди испытывают снижение мышечного тонуса с возрастом, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жировых отложений. Упражнения - ключевой способ нарастить мышечную массу и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы. Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю могут улучшить мышечную массу и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе. делайте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.

Вес, связанный с менопаузой, имеет тенденцию оседать в районе живота. Здесь вы найдете советы по сжиганию жира на животе.

Если человек еще не активен, ему может быть проще постепенно повышать уровень активности. Небольшие способы увеличить активность в течение дня включают:

• выполнение работы во дворе, например садоводство
• выгуливание собаки
• парковка подальше от входа в здание
• поднятие лестницы вместо лифта
• стоя звонить по телефону
• гулять или заниматься другими упражнениями в обеденное время

Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они расходуют.Изменение диеты - ключевая часть похудения.

Здоровая, богатая питательными веществами пища должна быть основой всех приемов пищи и перекусов. Диета человека должна содержать множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные источники белка.

Средиземноморская диета - очень популярная и эффективная диета для здоровья. Исследование 2016 года показало, что эта диета может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень липидов, и привести к потере веса.

Люди должны стараться есть:

• разнообразные фрукты и овощи
• постные белки из бобов, рыбы или курицы, например
• цельнозерновые в хлебе и крупах
• полезные жиры, например, из оливковое масло или авокадо
• бобовые

Людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих большое количество транс- или насыщенных жиров. Вот некоторые примеры:

• белый хлеб
• выпечка, такая как пирожные, печенье и пончики
• мясные полуфабрикаты, такие как хот-доги или болонья
• продукты с большим количеством добавленных масел или сахара

Снижение потребления подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, также могут помочь.Напитки с сахаром содержат много дополнительных калорий.

Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания и отслеживать прогресс.

Достаточно качественный сон жизненно важен для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Некачественный сон может привести к увеличению веса.

Исследования связали нарушение сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Изменение качества сна и циркадных ритмов может влиять на:

• гормоны аппетита
• жировой состав тела
• расход энергии

Кроме того, такие симптомы, как приливы жара и ночная потливость, могут нарушать сон.

Сосредоточение внимания на достаточном количестве спокойного сна может помочь уменьшить увеличение веса, связанное с менопаузой.

В целом, проведенных и убедительных исследований эффективности альтернативной медицины для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой, не проводилось.

Хотя эти методы лечения не могут привести к значительной потере веса, они могут помочь облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс.

Возможные дополнительные и альтернативные методы лечения включают:

• йога
• гипноз
• лечение травами
• медитация

Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить набор веса.

Внимательное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы о приеме пищи. Это может быть полезным подходом к перееданию и перееданию, связанным с эмоциональным состоянием.

В некоторых исследованиях осознанное питание привело к снижению потребления пищи у людей с избыточным весом и людей с ожирением.

Отслеживание приема пищи может помочь человеку определить, какие нездоровые продукты он регулярно потребляет и в каких условиях. Эта информация может помочь при внесении конкретных диетических изменений.

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень активности, с большей вероятностью потеряют клинически значимый вес.

Поделиться на Pinterest Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора, может помочь предотвратить переедание.

Размер порций в ресторанах с годами увеличился, и люди едят больше вне дома, поэтому бывает сложно определить, сколько еды действительно нужно человеку за один прием пищи и в день.

Чтобы определить, сколько нужно включать в еду, можно понять стандартные размеры порций некоторых распространенных продуктов.Например, некоторые стандартные порции:

• хлеб - 1 ломтик
• рис и макароны - ½ стакана приготовленных
• фрукты - один маленький кусочек
• молока или йогурта - 1 стакан
• сыра - 2 унции или размером домино
• мясо или рыба - от 2 до 3 унций, или размер колоды карт

Следующие советы могут помочь людям контролировать размер порций:

• Отмеряйте закуски вместо того, чтобы есть их из пакета.
• Не ешьте перед телевизором - вместо этого сядьте за стол.
• Когда вы едите вне дома, выбирайте меньше хлеба и закусок.
• Используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения порций дома.

Планирование питания и наличие здоровой пищи под рукой уменьшат вероятность того, что человек выберет нездоровую пищу в крайнем случае.

Запасите кухню здоровой пищей для простых приемов пищи и спланируйте их, чтобы избежать быстрого и менее внимательного приема пищи. Носите с собой здоровые закуски, чтобы не попасть в торговый автомат.

Поддержка семьи и друзей является неотъемлемой частью похудания.Например, наличие напарника по тренировкам может помочь людям сохранить мотивацию к занятиям.

Некоторым людям нравится отслеживать свой прогресс в социальных сетях, что может помочь в подотчетности.

Ключом к снижению веса является сохранение здоровых привычек в долгосрочной перспективе.

Причудливые диеты, как правило, приводят к кратковременной потере веса, тогда как принятие здоровых привычек, в том числе кулинария и регулярные упражнения, с большей вероятностью приведет к долгосрочным эффектам.

Люди часто испытывают увеличение жировых отложений во время менопаузы.Это связано с пониженным уровнем эстрогена, более низким качеством сна, а также снижением метаболизма и мышечной массы.

Исследователи связали низкий уровень эстрогена с увеличением жировых отложений, особенно абдоминального. Сохранение здорового образа жизни может помочь сбросить вес.

Людям, которые беспокоятся о своем весе или симптомах гормональных колебаний, следует поговорить с врачом о соответствующем лечении.

.

Как избавиться от жира на животе после менопаузы

Избавление от жира на животе в период менопаузы начинается с отказа от продуктов, которые стимулируют гормональный набор веса, и замены их списком продуктов, сжигающих жир на животе.

Жир на животе в постменопаузе. Это проблема для многих женщин старше 50 лет. Если вы достигли этой стадии, то, вероятно, заметили, что накопление жира - это не то, что было раньше.

Во время и после менопаузы вы обнаружите, что килограммы с большей вероятностью вызовут ожирение живота и с меньшей вероятностью будут накапливаться на ваших ногах, бедрах и ягодицах.

Особое примечание: До наступления менопаузы СПКЯ является наиболее частой гормональной проблемой у женщин. Если вам поставили диагноз СПКЯ, узнайте, как СПКЯ создает идеальный шторм гормональных проблем, которые способствуют появлению жира на животе.

Что вызывает жир на животе после менопаузы?

С возрастом у женщины гормональный дисбаланс вызывает сдвиг в распределении жира (1). Жир теперь легко откладывается в животе.

Этот недавно набухший живот представляет значительный риск для здоровья.Жир желудка «метаболически активен», что означает, что он легче выделяет жирные кислоты в кровоток. Это повышенное содержание жира в крови увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин старше 50 лет (2).

Гормоны и увеличение веса в период менопаузы

Эстроген - это гормон, который большинство из нас обвиняет в появлении жира на животе в постменопаузе.

Эстроген вырабатывается яичниками и жировыми клетками. Когда менопауза тормозит выработку эстрогена из яичников, ваше тело обращает внимание на жировые клетки, чтобы поддерживать его снабжение.

Итак, после менопаузы жир на животе помогает организму вырабатывать необходимый ему эстроген.

Но в общей картине набора веса в период менопаузы эстроген - это только часть истории.

Форма вашего тела и гормоны

Места на вашем теле, где у вас наиболее стойкий жир, определяются предсказуемым гормональным дисбалансом.

Фигурка в форме груши

У естественных «грушевидных» женщин, которые легко набирают вес в бедрах и бедрах, распределением жира управляет чрезмерно высокий уровень эстрогена, что является состоянием, известным как преобладание эстрогена.

Фигурка в форме яблока

Для естественной «яблочной» женщины, которая легко набирает жир на животе, другой гормон, называемый кортизолом, может иметь сильное влияние на ее форму (3).

Капля эстрогена меняет облик женщины

Естественное падение уровня эстрогена после менопаузы заставляет натуральные груши накапливать больше жира в области живота и меньше - в нижней части тела.

И груши, и яблоки легко набирают жир в желудке во время и после менопаузы, когда присутствуют сильный стресс, малоподвижный образ жизни и неправильное питание.

Хотя вы не можете повернуть время вспять на производство эстрогена, вы можете контролировать некоторые другие гормональные дисбалансы, которые вызывают жир на животе после менопаузы, уменьшая стресс, высыпаясь, занимаясь спортом и, самое главное, изменяя пищу, которую вы едите .

Как избавиться от жира на животе в период менопаузы с помощью диеты

Избавление от жира на животе в период менопаузы и коррекция гормонального дисбаланса включает в себя три вещи:

• отказ от продуктов, способствующих накоплению жира
• отказ от пастбищ в течение всего дня
• употребление продуктов, способствующих сжиганию жира

Продукты, которых следует избегать при менопаузе жир на животе

1.Упакованные низкокалорийные диетические продукты

Продукты, которые упаковываются и рекламируются как «диетические продукты», часто вредны для здоровья и редко являются полезной частью диеты для похудания. Диетические продукты уменьшают количество калорий за счет выполнения одного или нескольких из следующих действий:

• Низкокалорийность из-за маленьких порций . Да, вы получаете меньше калорий, но эта порция не приносит удовлетворения и может вызвать тягу к большему.
• Низкое содержание калорий за счет искусственных подсластителей. Хотя есть разные мнения об искусственных подсластителях, есть некоторые свидетельства того, что они являются воспалительными продуктами, что увеличивает нагрузку на организм.Есть также те, кто теоретизирует, что искусственные подсластители повышают уровень кортизола, что, в свою очередь, приводит к образованию жира на животе. Кроме того, низкокалорийные подсластители также связаны с инсулинорезистентностью, которая является частой причиной увеличения веса (4)
• Низкое содержание калорий из-за замены жира на сахар. Жир придает пище приятный вкус, поэтому, когда он удаляется из пищи, его место должно занять что-то не менее удовлетворительное… ввести сахар. В сахаре меньше калорий на грамм, чем в жире, поэтому он снижает общее количество калорий в пище, но еда не менее полна…

2.Сахар и рафинированные углеводы

В процессе рафинирования пищевые волокна удаляются. Без клетчатки нет ничего, что могло бы замедлить всасывание сахара в кровоток.

Этот высокий уровень сахара в крови необходимо быстро устранить, поэтому большая часть его попадает в жировые клетки.

Живот жир и выпас в течение всего дня

Вы целый день перекусываете, чтобы утолить голод? Если так, то эта практика может увеличить жир на животе.

Несколько лет назад многие специалисты по диетам предлагали пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы снизить вес.Как оказалось, этот совет может способствовать накоплению жира, а не его потере.

Думайте о движении в жировых клетках и выходе из них как о приливе, который вы наблюдаете, посещая пляж. Прилив либо приходит, либо уходит, но никогда одновременно.

То же самое происходит и с вашим телом. Вы либо накапливаете жир, либо удаляете его. Решающий фактор во многом связан с вашим графиком питания.

Когда вы едите, сахар попадает в вашу кровь. Этот сахар вызывает высвобождение инсулина.Когда инсулин высок, жир накапливается, а не сжигается (т.е.прилив идет в жировые клетки, а не выходит).

Когда вы голодаете, уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина низкий, поэтому жир может покинуть жировые клетки. Постясь ночью, вы можете создать 12-часовой режим питания с ограничением по времени, который ускорит сжигание жира.

План диеты для менопаузы

Вы можете активно способствовать сжиганию жира на животе, выбирая лучшую пищу.

1. Овощи

Естественно низкокалорийные и богатые питательными веществами и клетчаткой овощи помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что устраняет высокие уровни инсулина, способствующие накоплению жира.

2. Жиры пищевые цельные

Продукты, такие как орехи, семена и авокадо, блокируют накопление жира, обеспечивая правильное сочетание полезных жиров, белка и клетчатки.

3. Семена чиа и льняное семя

Эти продукты для похудения снижают уровень сахара в крови и способствуют сжиганию жира.

4. Корица

Эта вкусная приправа улучшает чувствительность к инсулину, что уменьшает накопление жира на животе, вызванное высоким уровнем кортизола.

5. Темный шоколад

Чтобы ваша диета была интересной, вы можете выбрать темный шоколад, в котором меньше сахара, чем в обычном шоколаде, и который контролирует уровень кортизола, что снижает вероятность накопления жира на талии.

Чтобы насладиться шоколадом как полезным лакомством, нужно выбрать правильный сорт и не переусердствовать.

Здоровый темный шоколад содержит 70% или более какао. Несмотря на то, что темный шоколад полезен для здоровья, слишком много его испортит потерю веса, поэтому придерживайтесь одного или двух квадратов в качестве небольшого десерта.

6. А как насчет алкоголя?

По данным Североамериканского общества менопаузы, умеренное употребление алкоголя является приемлемым.

« У умеренно пьющих женщин среднего и старшего возраста риск ожирения ниже, чем у непьющих».

Чтобы оставаться в умеренном диапазоне, Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом (NIAA) рекомендует выпивать «не более семи напитков в неделю и не более трех напитков в любой день».”

Так Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом (NIAA) определяет один стандартный напиток (5):

• 5 жидких унций (один стакан) вина (около 12% алкоголя). Не позволяйте бокалу вводить вас в заблуждение - большинство из них вмещают более 5 унций.
• 12 жидких унций (обычно одна банка или бутылка) обычного пива (около 5% алкоголя)
• 1,5 жидких унций (одна порция) дистиллированного спирта (около 40% алкоголя)

Я рекомендую участникам моей программы сначала воздержитесь от алкоголя.После того, как вы установили схему похудания, они могут поэкспериментировать с добавлением алкоголя в свой рацион. Я предлагаю начинать с не более 3 напитков в неделю, поскольку они следят за своим весом, чтобы убедиться, что он все еще падает на

.

Итог… Похудеть после менопаузы возможно

Если вы находитесь в возрасте менопаузы и вам трудно контролировать свой растущий живот, то вы хотите, чтобы гормоны работали на вас.

Продукты, которые я перечислил выше, являются отличной отправной точкой, но если вы пытались составить полный план, чтобы успешно бороться с жиром на животе в период менопаузы, то я рекомендую вам изучить нашу программу коучинга по снижению веса Freedom.

Программа идеально подходит для женщин в перименопаузе или менопаузе старше 40 лет, которые хотят разумного подхода к общему снижению веса.

Другие статьи о женщинах и животе:

Артикул:

(1) Дэвис, Сьюзан Рут и др. «Понимание увеличения веса во время менопаузы». Climacteric 15,5 (2012): 419-429.

(2) Эрнандес-Оно, А. и др. «Связь висцерального жира с факторами риска коронарных заболеваний в популяционной выборке женщин в постменопаузе.» Международный журнал ожирения 26.1 (2002): 33.

(3) Daubenmier, Jennifer, et al. «Вмешательство осознанности при стрессовом переедании с целью снижения уровня кортизола и абдоминального жира у женщин с избыточным весом и ожирением: поисковое рандомизированное контролируемое исследование». Журнал ожирения 2011 (2011). Сохранить

(4) Нетлтон, Джоди Э., Рейлин А. Реймер и Джейн Ширер. «Изменение микробиоты кишечника: влияние низкокалорийных подсластителей и связь с инсулинорезистентностью».» Физиология и поведение 164 (2016): 488-493.

(5) «Что такое стандартный напиток?» Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 9 октября 2019 г., https://www.niaaa.nih.gov/what-standard-drink. Сохранить

Об авторе

Доктор Бекки Гилласпи, округ Колумбия, с отличием закончила колледж хиропрактики Палмера с отличием в 1991 году. .

Почему вы набираете вес во время менопаузы и что с этим делать (план питания включен)

• Вы вступили в менопаузу, когда у вас не было менструаций в течение всего года или 12 месяцев подряд.
• Когда вам будет за сорок, вы можете начать замечать признаки перименопаузы - переходного периода перед менопаузой.
• Менопауза может быть тяжелым временем для многих женщин, и симптомы включают увеличение веса, ночную потливость и депрессию.
• Помимо проверки уровня эстрогена и прогестерона, вы также можете проверить тестостерон и гормоны щитовидной железы - оба помогают регулировать вес.
• Прерывистое голодание - когда вы циклически переключаетесь между периодами приема пищи и отказа от еды - отличный способ контролировать свой вес.
• Упражнения уравновешивают ваши гормоны, но лучше заниматься более щадящими тренировками, например ходьбой, ездой на велосипеде и йогой.

Люди любят говорить, что 50 - это новые 40. Но если вы недавно вступили в менопаузу, возможно, вы не чувствуете себя так же бодро, как раньше. Наряду с приливами жара и сухой кожей вам трудно удержать вес.Вы делаете все то же самое - придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и занимаетесь спортом, как всегда. И все же число на шкале продолжает расти. Почему это? Узнайте, почему вес является проблемой для женщин старше 50 лет и как управлять гормонами и диетой, чтобы поддерживать нормальный вес на этом новом этапе жизни.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте больше о лучших продуктах для энергии и похудания с помощью Дорожной карты Bulletproof Diet

Что такое менопауза?

Вы вступили в менопаузу, когда у вас не было менструаций целый год или 12 месяцев подряд, потому что ваши яичники больше не выделяют яйца.Менопауза также является результатом овариэктомии (когда вам удаляют яичники). Если вам сделали гистерэктомию и одновременно удалили яичники, у вас также наступит менопауза.

В среднем у американских женщин менопауза наступает в возрасте от 48 до 51 года. ^[1]

Но прежде чем вы войдете в менопаузу, вы пройдете через перименопаузу. Подробнее о перименопаузе позже. И менопауза, и перименопауза могут быть действительно тяжелым временем для многих женщин. В Великобритании NHS (Национальная служба здравоохранения) создала совершенно новый институт для решения проблем со здоровьем в перименопаузе и менопаузе, поскольку они осознают, что это время жизни может принести значительные проблемы со здоровьем для многих женщин.

Перименопауза и менопауза

Перименопауза отличается от менопаузы по двум причинам:

• У вас все еще есть месячные, поэтому вы все еще можете забеременеть.
• Ваши гормоны колеблются - иногда очень сильно.

В это время менструация может быть регулярной или нерегулярной. Перименопауза длится от 3 до 15 лет. В Северной Америке в среднем от семи до восьми лет. Средний возраст начала заболевания - 45 лет, но у меня были клиенты в возрасте 38 лет, у которых наблюдались перименопаузальные симптомы.

Каковы симптомы перименопаузы и менопаузы?

Во время перименопаузы ваше тело начинает вырабатывать меньше гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона. Он также начинает производить более высокие уровни репродуктивных гормонов ФСГ и ЛГ. Эти гормональные изменения могут вызвать:

• Приливы (внезапное ощущение сильного жара)
• Увеличение веса
• Сухая кожа
• Ночные поты
• Сухость влагалища (из-за снижения местного эстрогена)
• Бессонница
• Снижение полового влечения (в основном из-за низкого уровня тестостерона)
• Выпадение волос
• Перепады настроения
• Грудь меньше и нежнее

После того, как вы полностью войдете в менопаузу, большинство этих симптомов уменьшится, а некоторые исчезли полностью.Это потому, что ваши гормоны неуклонно снижаются или стабилизировались.

Менопауза и ваш вес

Для вас нормально набрать до 10 фунтов во время перименопаузы / менопаузы. На самом деле это здорово и защищает - если вы заболеете, это даст вам дополнительный запас. Когда ваши яичники начинают снижать уровень эстрогена, ваша жировая ткань регулирует его.

Но увеличение веса во время менопаузы часто является признаком чрезмерного эстрогена по сравнению с прогестероном.Эти гормоны должны быть сбалансированы - «нормальный» эстроген по отношению к «низкому прогестерону» может вызвать целый ряд проблем.

Я рекомендую две стратегии для контроля веса: первая - вам нужно проверить свои гормоны (какие из них вы можете удивить), а вторая - изменить диету и режим тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Сдайте анализ на гормоны

В перименопаузе уровень эстрогена и прогестерона колеблется, но со временем они неуклонно снижаются.В период менопаузы они значительно снизились и стабилизировались.

Но знаете ли вы, что ваши яичники также вырабатывают тестостерон, также известный как мужской половой гормон? Поэтому, когда снижаются эстроген и прогестерон, снижается и уровень тестостерона. Низкий уровень тестостерона может повлиять на ваше либидо и вызвать у вас чувство усталости и депрессии. Это также может способствовать выпадению волос и сушке кожи.

Итак, наряду с проверкой уровня эстрогена и прогестерона, вы хотите проверить тестостерон и гормоны щитовидной железы - и то, и другое помогает регулировать вес.При тестировании на гормоны щитовидной железы убедитесь, что вы получили полную панель щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4 и антитела к щитовидной железе. Проверки только TSH, который является стандартом в США, недостаточно.

После того, как я проверяю уровень гормонов своих клиентов, я часто предлагаю небольшие дозы тестостерона и гормонов щитовидной железы, и результаты могут быть впечатляющими.

Регулярно проверяйтесь, и если вы принимаете биоидентичные гормоны, измените дозировку гормонов

Имейте в виду, что перименопауза - это, в частности, процесс , и ваши гормоны и ваше самочувствие меняются каждые несколько месяцев.Это нормально и естественно, поэтому постарайтесь не слишком расстраиваться, когда что-то работало, а теперь уже нет. Если вы снова набираете вес или чувствуете себя не лучшим образом, я предлагаю каждые 3–6 месяцев посещать врача для проведения гормональных тестов (в том числе для щитовидной железы).

Менопауза, и особенно перименопауза, непредсказуемы - вы можете чувствовать себя прекрасно всю неделю, а затем внезапно, не сделав ничего другого, у вас вздутие живота, и вы чувствуете, что вставать с постели сродни марафону на костылях!

Ваша толерантность к стрессу может внезапно снизиться, и вещи, которые вы принимали на ходу, теперь могут вызывать беспокойство или разочарование.Это может заставить вас (и вашу семью) задуматься, не сходите ли вы с ума. Это нормально и является признаком того, что ваши гормоны снова начали меняться.

Иногда симптомы появляются, длятся какое-то время, а затем исчезают без видимой причины. Вот почему так важно регулярно контролировать уровень гормонов и корректировать программу.

Как и что есть, чтобы похудеть

Если вы уже соблюдаете пуленепробиваемую диету и употребляете полезные жиры, овощи с высоким содержанием питательных веществ и высококачественные белки, у вас все хорошо.Но когда ваши гормоны начинают меняться, вам может потребоваться нечто большее, чем просто здоровое питание, чтобы поддерживать желаемый вес. Вот мои советы о том, как изменить свой рацион, чтобы поддерживать стабильный вес и улучшать самочувствие:

Практикуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - когда вы увеличиваете время между двумя из трех ежедневных приемов пищи - это отличный способ контролировать свой вес. Голодание уменьшает запасы глюкозы в организме - его основного источника энергии из пищи.Без глюкозы ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива. Прерывистое голодание имеет множество других преимуществ:

• Повышает энергию
• Способствует восстановлению клеток
• Помогает жить дольше
• Улучшает память
• Снижает инсулинорезистентность
• Повышает устойчивость, как физическую, так и психическую

Существуют разные виды периодического голодания. Я рекомендую съедать все дневные калории в течение короткого периода от 8 до 10 часов, в основном днем ​​и ранним вечером.Слишком долгое голодание может быть утомительным для женщин, поэтому я предлагаю делать его 4 или 5 дней в неделю. В дни, когда вы не голодаете, добавляйте коллаген в свой Bulletproof Coffee или завтракайте. Узнайте здесь все, что вам нужно знать о прерывистом голодании.

Bulletproof Coffee - это отдельная еда. Если вы завтракаете, например, беконом, яйцами и тостами, а затем добавляете к этому полную чашку кофе BP, вы, по сути, съели два завтрака по . В дни, когда я завтракаю, пью черный кофе.

Ешьте коллаген каждый день

Вы хотите съедать 3 ложки порошка коллагенового протеина (он же коллагеновые пептиды) каждый день. Коллаген делает вашу кожу гладкой и пухлой, а волосы и ногти крепкими. Это становится еще более важным с возрастом. Вы можете узнать больше о том, почему вашей коже нужен коллаген, чтобы оставаться молодой.

Не перекусывать

Старайтесь не есть между приемами пищи. Когда вы перекусываете, ваше тело выделяет инсулин - гормон, который переносит сахар в ваши клетки, чтобы использовать их в качестве энергии.Если вы не едите несколько часов, ваше тело переключается с сжигания сахара на сжигание жира из жировых запасов. Кроме того, перекус добавит в ваш день лишних калорий, которые вам не нужны. Лучше сосредоточьтесь на питательной пище с большим количеством овощей, полезных жиров и умеренным количеством белка, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Съешьте немного углеводов

Я говорю своим клиентам, чтобы они получали углеводы, такие как сладкий картофель, белый рис, кабачки и фрукты, чтобы обуздать любую тягу.Вы можете съесть до 1/3 - 1/2 стакана за обедом и ужином.

Переход с большой тарелки на маленькую

Вам не нужно столько еды, сколько вы думаете. Но привычки, которые вырабатывались от 20 до 30 лет, заставят вас загружать тарелку, как если бы вам было за двадцать. По мере того как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать свой вес. Блюдо меньшего размера доставит вам такое же чувство удовлетворения, но вы потребляете на треть меньше, чем обычно. ^[2]

Сократить белок

Большинство людей едят слишком много белка. В основном вам нужны овощи (по возможности свежие и органические), большое количество жиров и небольшое количество белка в день. Не нужно есть кусок рыбы на 10 унций или целую банку сардин. Какой бы белок вы не усвоили, он превращается в жир.

Четыре унции мяса на одно или два приема пищи в день - это все, что вам нужно. У вас даже могут быть дни без белка.Просто оставьте в меню эти овощи и жиры.

Что я ем за день

Когда мне было 44 года (и после двух детей), я все еще могла носить те же джинсы, что носила, когда мне было 20. Я была одной из тех счастливых женщин, которые могли есть все, что хотели, и не набирать вес. Излишне говорить, что в то время я этого не оценил. Я просто предполагал, что так устроен мой метаболизм, и так будет продолжаться до старости. Если только!

В тот день, когда мне исполнилось 45 лет, перименопауза началась с ударов - приливы жара, пот, тошнота и перепады настроения.И после 3 месяцев этого я не могла влезть в эти джинсы, чтобы спасти свою жизнь.

В первые 6 месяцев я не только чувствовал, что постоянно болею по утрам, но и набрал 10 фунтов. Тот удивительный «метаболизм», который держал меня в тонусе 30 лет, был нарушен. Мои гормоны были повсюду, и я понял, что пора вносить серьезные изменения. Вот что я ем за день, чтобы дать вам некоторое представление:

Завтрак

Я постюсь по утрам.Когда я просыпаюсь, у меня есть большой стакан воды для гидратации со щепоткой гималайской морской соли и половиной свежевыжатого лимона (вы можете узнать больше о том, сколько соли вам следует съесть здесь). Это аюрведическая традиция, насчитывающая тысячи лет. Затем я выпиваю чашку зеленого чая и небольшую чашку Bulletproof Coffee (если вы не пьете кофе, вы можете приготовить Bulletproof Matcha).

Около 10 утра я пью еще одну большую чашку зеленого чая. Я не ем обед примерно до 13:00. Если вам интересно, можно ли тренироваться на этот «пустой желудок», да, вы можете.Я занимаюсь йогой, катаюсь на велосипеде, плаваю и гуляю. Гидратация - ключ к успеху.

При этом, если вы чувствуете головокружение или тошноту, съешьте что-нибудь. Может пройти до 2 месяцев, прежде чем ваше тело привыкнет к прерывистому голоданию и накопит достаточно сил для выполнения утренних упражнений.

Обед

Моя еда обычно состоит из двух третей овощей - свежего зеленого салата или тушеных овощей. Обычно я ем немного углеводов, но не много, возможно, 1/3 стакана мускатной тыквы, сладкого картофеля или белого риса.Если у меня нет углеводов или крахмала, то около 16:00 я чувствую себя немного уставшим. Это только начинается в перименопаузе.

Если я собираюсь заниматься днем ​​и чувствую это падение энергии, я ем горсть орехов (мои любимые орехи пили, за ними следуют макадамия и грецкие орехи). Я также съедаю немного белка во время обеда - небольшую порцию (4-5 унций) мяса или рыбы травяного откорма.

Я обязательно добавляю в пищу много полезных жиров - обычно я добавляю в овощи октановое масло мозга и масло травяного откорма.

Ужин

Более или менее то же самое, что и обед - в основном овощи, немного крахмала и немного жира и белка, например, сыр или йогурт. После еды я буду есть фрукты, может быть, три раза в неделю, независимо от сезона.

Я все еще регулярно ем десерт, но с тех пор, как я вошел в период перименопаузы, я ем один раз в неделю, а не 3-4 раза в неделю. Это действительно помогает поддерживать мой вес. Если мы пойдем куда-нибудь пообедать, я буду наслаждаться хорошим сорбетом, если он у них есть, или чашкой мятного чая с добавлением меда.

Иногда я пью по вечерам небольшой черный кофе без кофеина с одним или двумя маленькими квадратиками темного шоколада. Но это до 19:30, потому что кофеин есть даже в кофе без кофеина, как и в темном шоколаде. Вы же не хотите, чтобы угощение мешало вам спать по ночам! Я не считаю десерт из темного шоколада - он набит антиоксидантами и полифенолами и поднимает настроение. Однако, если вы съедите половину или весь батончик, вы наберете вес.

Примечание о том, когда есть : Мы запрограммированы на солнечный и дневной свет, поэтому вам следует попробовать ужинать до наступления темноты.Зимой это может быть сложно, особенно если вы живете в месте, где темнеет ближе к вечеру. В этом случае старайтесь есть в течение часа до заката, так что зимой мы едим в 18:00. Летом можно есть около 19:00. Постарайтесь поужинать за 3 часа до сна.

Связанный: Пуленепробиваемая диета для женщин: 5 лучших пищевых приемов, которые помогут еще больше надрать задницу

Менопауза и упражнения

Упражнения полезны независимо от того, сколько вам лет - они уравновешивают ваши гормоны и снимают стресс за счет снижения уровня кортизола.Однако для женского организма может быть довольно тяжелое и утомительное время, когда гормоны начинают колебаться, поэтому лучше выполнять более умеренные упражнения, такие как плавание, йога, походы, пилатес или тяжелая атлетика.

Я обычно не рекомендую очень интенсивные упражнения, такие как 45 минут тяжелой атлетики с последующим часом на беговой дорожке на высокой скорости, если вы не делали это всю жизнь и при этом чувствуете себя прекрасно.

По мере того, как уровень гормонов снижается, ваши связки ослабляются, включая связки вокруг матки.Некоторые женщины замечают легкое недержание мочи (при кашле, чихании, прыжках). Важно выполнять упражнения, чтобы ваше тазовое дно оставалось сильным, а также избегать упражнений с высокой нагрузкой, которые могут чрезмерно растянуть или изнашивать связки таза.

Это общие рекомендации. Я знаю, что есть женщины, которые продолжают марафоны, триатлоны, виды спорта на выносливость и высокоэффективные упражнения в возрасте от пятидесяти лет и старше и чувствуют себя фантастически. Мы все индивидуальны. Один размер не подходит для всех .Так что оставайтесь активными и слушайте свое тело.

Вашему организму также необходимы жиры, аминокислоты и энергия для выработки гормонов и самовосстановления. Если вы постоянно используете эту энергию и эти строительные блоки для интенсивных тренировок много раз в неделю, ваше тело отнесет ее к «счету упражнений» и исключит из счета «гормоны и восстановление». Для вашего тела бег на беговой дорожке на высокой скорости в течение часа - это то же самое, что убежать от тигра, который хочет вас съесть - это создает стресс.

Вам действительно нужно увеличить пульс, немного попотеть, испытать себя и использовать веса для укрепления мышц и суставов. Например, послеобеденное времяпрепровождение с веслом не окажет чрезмерной нагрузки на суставы, но определенно даст вам хорошую тренировку. Или поход в течение 2–3 часов по смешанной местности с достаточным подъемом.

Я также рекомендую HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - короткие (от 20 до 60 секунд) всплески высокой интенсивности (спринт, вращение, выполнение бёрпи), чередующиеся с упражнениями с меньшей ударной нагрузкой, такими как бег трусцой или бег на месте, или даже ходьба. быстро.

Перед тем, как приступить к HIIT, убедитесь, что вы в хорошей форме. Начните с 3 месяцев легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, плавание и тяжелая атлетика.

Это важно, потому что вашим связкам требуется 2–3 месяца, чтобы прийти в форму и стать сильными, в отличие от мышц, для которых требуется всего 2–3 недели. Травма связки болезненна и заживает в течение нескольких месяцев.

Другие способы снизить вес и почувствовать себя сбалансированным

Отслеживайте менструальный цикл

Когда вы находитесь в перименопаузе, менструация может стать нерегулярной.Даже если у вас нет менструации в течение 3 или 4 месяцев, может быть полезным наблюдение за тем, как вы себя чувствуете - как умственно, так и физически - во время этого нерегулярного «цикла». Возможно, вам удастся определить некоторые закономерности, чтобы вы могли регулировать, что вы едите или как тренируетесь, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Например, когда наступает время овуляции, у вас может быть вздутие живота и раздражительность. Дайте себе немного места и сделайте приоритетным сон. Вы можете отслеживать свой цикл с помощью приложений MyFLO или Period Calendar.

Связанный: Синхронизация цикла: как изменить свой менструальный цикл, чтобы делать все лучше

Управляйте стрессом

Стресс может вывести ваши гормоны из строя, поэтому научиться справляться со стрессом - один из лучших способов сохранить равновесие и ответственность. ^[3] Вы можете многое сделать, чтобы успокоить свою нервную систему, в том числе:

• Массаж с эфирными маслами лаванды, розы или иланг-иланг или их распыление.
• Сделайте иглоукалывание (вы можете найти квалифицированного специалиста в вашем районе на acufinder.com).
• Принимайте добавки с магнием или принимайте ванну с эпсомской солью пару раз в неделю.
• Медитируйте каждый день, даже если это всего 5 минут.
• Используйте поплавковый бак один раз в неделю.

Больше спать

Хороший ночной сон помогает регулировать гормоны. Когда вы плохо спите, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола, а слишком много кортизола может вызвать увеличение веса.Если проблема со сном - а это проблема многих женщин во время менопаузы - поговорите со своим врачом по функциональной медицине или иглотерапевтом. Подробнее о том, как взломать сон, читайте здесь.

Что делать, если ваши гормоны в норме, но вы все еще набираете вес и чувствуете себя ужасно

Это может расстраивать, когда ваш уровень гормонов возвращается к «нормальному», но вы все еще набираете вес, получаете приливы каждый час и просыпаетесь в 3 часа ночи в поту. Это случилось со мной.У меня была ужасная бессонница и приливы, хотя все мои тесты были нормальными по учебнику. И мои месячные были как часы, каждые 28 дней!

Мой семейный врач сказал, что не может понять, почему у меня были все эти симптомы, потому что мои уровни эстрогена и прогестерона были «совершенно нормальными», а мои уровни ФСГ и ЛГ вообще не были повышены. С такими уровнями я должен был спать, как младенец, и не было видно приливов.

Это сбивало с толку и его, и меня, поэтому я пошел и провел собственное исследование.И я обнаружил информацию, которую никогда не узнал в медицинской школе. А именно, не только уровни гормонов имеют значение и вызывают симптомы перименопаузы и менопаузы.

Рецепторы гормонов - специальные белки внутри клетки или внутри нее - с возрастом становятся менее чувствительными. Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, присоединяются к рецепторам гормонов, вызывая изменения внутри клетки.

Иногда может показаться, что у вас достаточно определенных гормонов, но это не так. Скорее, ваши гормоны не связываются эффективно с рецептором или слишком рано выделяют гормон, что означает, что ваши клетки не получают информацию, необходимую для поддержания вашего чувства равновесия.Насколько мне удалось выяснить, нет доступных тестов для измерения чувствительности рецепторов к гормонам, кроме как в ткани рака груди.

Так что же делать? Регулярные упражнения, достаточный сон, отсутствие сахара и управление стрессом могут помочь сделать ваши рецепторы более чувствительными к прохождению гормонов.

Также имейте в виду, что даже если ваши гормональные тесты вернутся в норму, «нормальным» будет диапазон на основании результатов лабораторных исследований, взятых у десятков тысяч отдельных пациентов.Какой уровень эстрогена может быть достаточным для вашего лучшего друга, может быть не оптимальным для вас.

Здесь приходит опытный врач функциональной медицины. Они понимают, что ваш «оптимальный уровень» может быть выше «нормального» или находиться в «более высоком диапазоне нормы».

В моем случае мой врач предложил очень низкую дозу дополнительного тестостерона, щитовидной железы и прогестерона, а также местного (вагинального) эстрогена. И этих очень маленьких доз было достаточно, чтобы помочь мне почувствовать себя намного лучше, но недостаточно, чтобы вызвать побочные эффекты.Все это были биоидентичные составные гормоны, которые использовались в течение более короткого периода времени (1 или 3 года). Этот тип легкой ЗГТ обычно считается очень безопасным.

У меня также есть клиенты, которые выбрали иглоукалывание, травы, традиционную китайскую медицину, аюрведу, ледяные ванны и цигун, и это лишь некоторые из них. Хотя иногда это сложно, это захватывающее время в нашей жизни как женщин, и при правильном управлении может привести к жизнеспособности, сияющему здоровью и большему душевному спокойствию.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

.

Планов дешевой диеты на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать продукты и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.

Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1 и 3 неделе месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели.План предусматривает общее количество потребляемых калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая по данным www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

• Моррисон - 174,42 фунтов стерлингов
• Tesco - 181 фунт стерлингов.74
• Sainsbury's - 196,90 фунтов стерлингов
• Ocado - 224,06 фунта стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 - _{Всего 1062 калории}

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли - 209 кал.

• 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
• 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
• 28 г Мюсли

Обед: Куриный салат на хлебе из непросеянной муки - 260 кал.

• 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
• 20г салата
• 20 г огурца
• 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
• 2 средних ломтика непросеянного хлеба

Ужин: жареный цыпленок на ужин - 718 кал

• 100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
• 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
• 70 мл Подливка для готовки быстрого приготовления
• 180г Картофель отварной
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2 _{(всего 1114 калорий)}

Завтрак: Шоколадная каша - 264 кал

• 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
• 35г Каша овсяная быстрого приготовления
• 200 мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь в течение 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей - 433 кал.

• 1 средний картофель (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
• 50г Жареная курица (взятая из запеченной целой курицы)
• 30 мл Висшие сливки
• 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта

Ужин: Куриный салат - 417 кал

• 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
• 20 г огурца
• 40г Сельдерей
• 45г Красный лук нарезанный кружками
• 85 г Яйцо вкрутую
• 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
• 1 кусок (60 г) Французский хлеб

Примечания:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3 _{(Всего 1276 калорий)}

Завтрак: Цитрусовая закуска и тост - 350 кал.

• 80 г Дольки свежего грейпфрута
• 80 г Дольки свежего апельсина
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
• 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
• 2 Масло сливочное тонкое

Обед: салат из куриной грудки и рис - 481 кал

• 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
• 100г Листья зеленого салата
• 80г Помидоры Черри
• ½ Средний авокадо
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 140г Вареный белый рис

Ужин: Куриный суп - 445 кал.

• 500мл Куриный бульон
• 112 г Сухая смесь супа и бульона, вымоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
• 200г Помидоры нарезанные
• 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из запеченной целой курицы)
• Сельдерей 1 стебель
• 1 средняя луковица
• 1 зубчик чеснока (измельченный)
• 1 средняя морковь
• 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
• Соль и перец
• 2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите суп на 2 порции, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4 _{(Всего 1278 калорий)}

Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт - 345 кал.

• 50 г Хлопья отрубей
• 100г Яблоко нарезанное
• ½ Мед банан
• 1 банка (125 г) Натуральный йогурт

Обед: Куриный суп - 445 кал

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом - 488 кал.

• 3 ч.л. оливкового масла
• 1 мелко нарезанная луковица
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 моркови (примерно 150 г)
• 2 палочки сельдерея (около 80 г)
• 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
• 3 ч.л. томатного пюре
• Соль и перец
• ½ чайной ложки сахара
• 100г Сухая паста (твисты)

Приготовить пасту и подавать с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две части для использования в обеде 5-го дня.

День 5 _{(Всего 1279 калорий)}

Завтрак: Черничная каша - 390 кал

• 80 г Черника замороженная, (размороженная)
• 70г Каша овсяная
• 200 мл Полужирное молоко

Обед: омлет со шпинатом - 351 кал

• 10 спреев 1 кал масла
• 25 г шпината
• 2 средних яйца
• 30 г Обезжиренный мягкий сыр
• 1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом Болоньезе - 563 кал.

• 100г Фарш из индейки
• Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
• 100 г Сухие спагетти из цельного зерна

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6 _{(Всего калорий 1216)}

Завтрак: яичница на тосте - 328 кал.

• 1 Среднее яйцо
• 1 средний яичный белок
• 100 мл Полужирное молоко
• 2 средних ломтика белого хлеба

Обед: перец чили и картофель в мундире - 544 кал.

• 1 ч.л. порошка острого перца чили
• 100 г красная фасоль
• 1 Запеченный картофель
• 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5 дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом - 344 кал.

• 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая маркировка 4) в течение 25-30 минут
• 55 г (примерно ½ упаковки) Средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
• 80г Салат
• 1 Med (123 г) помидор
• 40 г Огурец

День 7 _{(всего 1293 калории)}

Завтрак: Полный английский завтрак - 384 кал

• 2 Вегетарианские сосиски
• 1 среднее яйцо, пашот
• 100г Печеные бобы
• 1 средний помидор, жареный на гриле
• 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)

Обед: сыр Ploughman’s - 416 кал.

• 50г Обезжиренный сыр
• 100г Французский хлеб
• 2 маринованные луковицы
• 2 ч.л. сладких солений
• 20г Помидор
• 20г салата
• 20 г сельдерея
• 20 г огурца

Ужин: жаркое из свинины - 493 кал.

• 120г Вареный картофель
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 2 Готовые к нагреванию йоркширские пудинги (приготовленные)
• 70мл подливка
• 100г Жареная свинина
• 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта

Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. Затем оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамм-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов ... Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю технически возможна, это не рекомендуется.

Краткосрочные интенсивные режимы питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.

При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1).

Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше их веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять излишки натрия, что приводит к снижению задержки воды (2, 3, 4).

Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты.

Однако, если вы все же решите на короткое время сбросить вес, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это , а не - долгосрочная программа или решение.

Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.

На самом деле, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).

Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.

Резюме

Снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как за счет жировых отложений, так и за счет избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны стремиться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

Резюме

Чтобы достичь цели в 10 фунтов (4,5 кг), вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Вот несколько простых советов по сокращению потребления калорий:

• Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
• Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.
• Нарежьте приправы: Исключите высококалорийные приправы и соусы.
• Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
• Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
• Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, низкокалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут, если считать их едой.

Резюме

Снижение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания.Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).

Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:

• Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
• Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
• Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
• Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом

Сводка

Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Резюме

Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный способ избавиться от жира (25, 26).

Это заставляет вас сократить потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Резюме

Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

Несколько других методов помогут вам снизить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

• Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
• Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
• Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.

Резюме

Другие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

Упомянутые здесь изменения диеты и образа жизни могут помочь вам быстро похудеть.

Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, вероятно, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.

Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.

Тем не менее, некоторые приведенные здесь советы, такие как поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня, могут помочь сформировать хорошие долгосрочные привычки для наращивания мышц и сжигания калорий.

В целом, долгосрочная потеря веса лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, соответствующего вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.

Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.

.

8 лучших планов диеты - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.

.

---

Смотрите также

• 
  Сбалансированное меню для семьи на неделю
• 
  Рецепты меню для кормящей мамы
• 
  Сколько варится кабачок для супа
• 
  Сколько калорий в запеченной форели
• 
  Сообщение о супах
• 
  Меню на месяц правильного питания для похудения с рецептами
• 
  Система 60 для похудения меню на каждый день таблица
• 
  Меню для 5 стола
• 
  Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день для женщин
• 
  Суп из бульона хондаши
• 
  Меню белковая диета для похудения в домашних условиях