Диета для похудения дюкана меню

Диета Дюкана — официальный сайт для поклонников белковой диеты dukan ru

Диета Дюкана была разработана почти 30 лет назад, но свою популярность она получила только в последние 5 лет, после того как в продажу поступило авторское издание «Я не умею худеть». По статистике метод похудения французского врача-диетолога на себе испытала каждая третья женщина.

По методу Дюкана в основе рациона преобладает белковая пища. Отсутствие большого количества углеводов приводит к дефициту энергии, и организм вынужден черпать ее из собственных жировых запасов.

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Избыточный вес	Продолжительность этапа, дней
Менее 10 кг	3
От 10 до 20 кг	3-5
От 20 до 30 кг	5-7
Более 30 кг	5-10

 

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

• ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
• потребление чистой воды не менее 2 л день;
• разгрузочные дни;
• овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Продуктовая группа	Разрешено	Запрещено	Примечание
Мясо	Любая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жира	Гусиное и утиное мясо	Способ приготовления любой, кроме жарки в масле
Рыба	Можно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редко	Консервы с маслом
Морепродукты	Можно все без исключения
Молочные продукты	Можно все с содержание жира до 1,5%	Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром
Яйца	Белок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю
Напитки	Вода, чай, кофе, цикорий	Соки, лимонады	Чай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л
Приправы	Лук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салата	Лук-порей
Другие продукты	Лапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи

Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

• морковь;
• капусту;
• свеклу;
• любую зелень и листовые салаты;
• стручковую фасоль;
• лук-порей;
• спаржу;
• сельдерей;
• шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Важно!

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

Группа продуктов	Можно	Нельзя	Порции
Хлеб	Ржано-пшеничный или цельнозерновой хлеб		До 50 в день
Фрукты	Любые, кроме запрещенных	Виноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишня	До 200 г в сутки
Сыр	Минимальной жирности – 15%		40 г
Продукты с высоким содержанием крахмала	Картофель, бобовые, рис, макароны и др.		1 раз в неделю по 150-200 г
Крупы	Греча и рис		200 г гречки, 150 г риса
Мясо	Свинина, говядина, бекон, мясо ягненка		1-2 раза в неделю
Другое	Кондитерские изделия, майонез		2 раза в неделю, в минимальных количествах

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Важно!

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану

Для достижения максимального результата нужно правильно рассчитать продолжительность каждой фазы. Ведь диета поможет достичь желаемого только при строгом следовании всем правилам. Вы можете рассчитать для себя продолжительность всех фаз на официальном сайте с помощью онлайн-калькулятора, который найдете по ссылке.

 

Отзывы о диете Дюкана

Пользовательница социальной сети отметила положительный результат от диеты Дюкана.

На другом интернет-источнике есть свидетельство о том, что белковая диета подходит не всем, и может быть даже опасной. Основная ее проблема в том, что она негативно влияет на работу почек и может вызвать другие болезни ЖКТ.

Здесь пользовательница сети отметила, что диета приносит положительный результат, даже при нестрогом соблюдении всех правил и рекомендаций. Но она отметила, что после возврата к привычному образу жизни столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем.

По мнению пользователя Марины, которая поделилась своим впечатлением на тематическом ресурсе, диета эффективная. Сброшенный вес не возвращается.

Автор статьи

Эксперт по личным кабинетам.

Диета Дюкана меню на каждый день

В основу диеты по методике Пьера Дюкана легло ограничение некоторых нутриентов. В частности, снижается потребление углеводов и жиров. При этом питание смещается в пользу белковых продуктов. Как такового ограничения в количестве потребляемой пищи нет. Это ли не счастье? Есть сколько хочется и при этом худеть. Правда, любителям шоколадок, сахарных булочек и конфет придется сложнее. Ведь эти продукты придется исключить из рациона.

Уже давно известно, что белок — это основной строительный материал для мышц в человеческом теле. Его важность ни в коей мере нельзя занижать. В составе белка есть 80% заменимых аминокислот и 20% аминокислот, синтезировать которые самостоятельно организм не может. При этом эти 20% находятся в разных видах продуктов. Именно поэтому так важно есть разнообразные белковые продукты. Тогда организм будет получать полный комплект аминокислот, важных для организма.

Важным отличием от других диет является наличие четких этапов. Нарушать их и менять местами ни в коем случае нельзя. Вес снижается благодаря четырем фазам диеты:

1. Атака.
2. Чередование.
3. Стабилизация.
4. Закрепление.

Два первых этапа четко направлены на снижение веса. А два последних помогают закрепить полученный результат на длительное время. В комплексе это помогает избежать эффекта «йо-йо».

Эффект «йо-йо» — это вероятность после диеты вернуть не только свой исходный вес, но и добавить еще несколько лишних килограмм.

Необходимо сказать о несомненных плюсах диеты. Если все выполнять по правилам, то лишний вес не возвращается. Новая масса тела остается на одном уровне долгое время. Главное правило заключается в том, что после окончания диеты нельзя сразу же начинать поедать все, что попадется под руку. Необходимо следовать рекомендациям диетолога.

Плюсом диеты является и то, что нет чувства голода. Диета включает в себя 100 разных продуктов, которые можно кушать. В результате нет особого чувства ограничений как, например, при любых моно диетах. У худеющего от голода не возникают головокружения и обмороки.

Но важно сказать и о минусах диеты Дюкана. Их немного, но они есть:

Перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом. У всех диет имеются противопоказания.

1. Довольно высокая нагрузка на внутренние органы. Особенно это касается почек. Большое образование кетоновых тел из-за белковых продуктов должно своевременно выводиться из организма. Основная нагрузка при этом идет на почки. Если они не будут справляться, то в плазме крови может повыситься концентрация кетоновых тел, и врачи могут диагностировать кетоноз.
2. Худеющая может ощущать привкус ацетона во рту. Самочувствие может слегка ухудшиться.
3. Белковая диета способна привести к запорам.
4. Кроме того, резкое снижение потребления жиров может негативно сказаться на женском здоровье.

Жиры в женском организме отвечают за менструальный цикл. Их нехватка может привести к сбоям в работе репродуктивной системы.

Также с лечащим врачом стоит поговорить и о витаминах. Если ограничить потребление некоторых продуктов, то вместе с ними перестанут поступать многие полезные вещества, которые необходимы организму.

Как уже говорилось ранее, диета по Дюкану состоит из четырех этапов. На каждой фазе диеты можно кушать определенный перечень продуктов. Добавлять что-то в перечень продуктов ни в коем случае нельзя.

Во время всей диеты разрешается употреблять овсяные отруби. Они необходимы для того, чтобы снизить риск возникновения запоров.

Первый этап диеты длится от двух до семи дней в зависимости от желаемого результата. Назван этап атакой потому, что именно сейчас идет резкое снижение углеводов и жиров в рационе. Специальные продукты стимулируют организм расщеплять жиры. Метаболизм ускоряется, и происходит снижение веса. За этот этап можно потерять до 4 килограммов лишнего веса. Важно употреблять только разрешенные 72 белковых продукта.

Этот этап может длиться от недели. Максимальный срок не ограничен и зависит от желаемого результата. В среднем за неделю теряется около 1 килограмма. Этап «чередование» также называется «круиз». К уже имеющимся 72 продуктам добавляется еще 28 овощей.

Эта фаза необходима для того, чтобы закрепить уже полученный результат. Если после двух фаз резко ввести в меню множество высококалорийных продуктов, то вес вернется. По правилам, разработанным Пьером Дюканом, закрепление должно длиться 10 дней за каждый килограмм, который был потерян на прошлых неделях.

Стабилизация — это правильное питание. Ограничения по срокам нет. Фаза «Стабилизация» должна стать не этапом, а образом жизни.

Одно и то же количество килограмм может смотреться совершенно по-разному. Во время диеты и после нее надо заниматься спортом и вести активный образ жизни.Каких-либо ограничений в количестве еды нет, но все-равно нельзя объедаться. Во всем важна умеренность.

Существует множество бесплатных ресурсов, где имеются рецепты с фото для людей, соблюдающих диету Дюкана. Благодаря огромной таблице с разрешенными продуктами можно создавать вкусные и сытные блюда.

Ниже представлен примерный рацион на каждый день диеты. Пропускать приемы пищи нежелательно.

Средняя продолжительность первой фазы диеты составляет 7 дней. Можно придумать самостоятельно меню на всю неделю, а можно руководствоваться нижеприведенным списком. Каждая женщина должна решить, что будет удобнее именно в ее случае.

Понедельник:

1. Завтрак — яичница и кофе.
2. Обед — котлеты из курицы и кефир.
3. Перекус — творог.
4. Ужин — морепродукты и чай.

Вторник:

1. Завтрак — творожная запеканка и чай.
2. Обед — мясной суп с вареными яйцами.
3. Перекус — йогурт.
4. Ужин — котлеты и чай.

Среда:

1. Завтрак — хлебцы из отрубей с плавленым сыром и кофе
2. Обед — котлеты из рыбы.
3. Перекус — запеканка из творога.
4. Ужин — запеченное мясо и кефир.

Четверг:

1. Завтрак — омлет, кофе со слабосоленой семгой.
2. Обед — уха с хлебом из отрубей.
3. Перекус — творог.
4. Ужин — филе курицы гриль и чай.

Пятница:

1. Завтрак — хлебцы с отрубями с ветчиной из индейки и кофе.
2. Обед — вареный говяжий язык.
3. Перекус — творожная запеканка.
4. Ужин — отварные креветки и чай.

Суббота:

1. Завтрак — блинчики из отрубей и чай.
2. Обед — суп с фрикадельками.
3. Перекус — сырники.
4. Ужин — тушеная рыба и чай.

Воскресенье:

1. Завтрак — яйцо пашот и кофе.
2. Обед — суп с фрикадельками.
3. Перекус — йогурт.
4. Ужин — котлеты из индейки и кефир.

Нельзя забывать о важности воды во время диеты. В день необходимо выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.

Во вторую фазу в рацион можно ввести некоторые продукты, содержащие углеводы. Длительность этапа подбирается индивидуально. Ниже представлен вариант питания на неделю.

Понедельник:

1. Завтрак — яичница и кофе.
2. Обед — котлеты из курицы и кефир.
3. Перекус — творог.
4. Ужин — морепродукты и чай.

Вторник:

1. Завтрак — творожная запеканка и чай.
2. Обед — фрикадельки из рыбы и салат из огурцов, помидоров и салата, сбрызнутых лимонным соком.
3. Перекус — йогурт.
4. Ужин — котлеты и чай.

Среда:

1. Завтрак — хлебцы из отрубей со слабосоленой рыбой и кофе
2. Обед — овощной суп с говядиной.
3. Перекус — блины из отрубей и чай.
4. Ужин — запеченное мясо, салат и кефир.

Четверг:

1. Завтрак — омлет с ветчиной и кофе
2. Обед — уха с хлебом из отрубей.
3. Перекус — творог.
4. Ужин — рулет из мяса с плавленым сыром и чай.

Пятница:

1. Завтрак — хлебцы с отрубями с ветчиной из индейки и кофе.
2. Обед — вареный говяжий язык.
3. Перекус — творожная запеканка.
4. Ужин — овощное рагу с индейкой и чай.

Суббота:

1. Завтрак — блинчики из отрубей и чай.
2. Обед — тушеная печень из говядины.
3. Перекус — сырники.
4. Ужин — тушеная рыба с овощами и чай.

Воскресенье:

1. Завтрак — творог с йогуртом.
2. Обед — суп с фрикадельками.
3. Перекус — йогурт.
4. Ужин — котлеты из рыбы и чай.

Третья фаза диеты Дюкана — «закрепление». Основной рацион примерно тот же, но есть некоторые приятные добавления продуктов. По субботам можно добавить бокал красного вина на ужин. Можно добавить какой-нибудь десерт. Главное правило — нельзя, чтобы десерт и алкоголь были в рационе один или два дня подряд. Раз в день в один из приемов пищи можно добавить ягоды, один банан или орехи. Один или два раза в неделю на обед или ужин можно добавить гарнир (рис, макароны). Но готовить все блюда надо без масла.

Этот этап диеты не предназначен для похудения. Сейчас желаемый результат уже должен быть получен. Остается только его закрепить. Один раз в неделю необходимо делать белковый день из недели «Атака». Пьер Дюкан советует делать его в четверг.

Четвертый этап не подразумевает никаких запретов. Важно подходить к процессу питания рационально и не переедать. Желательно раз в неделю делать разгрузочный день и питаться только продуктами из фазы «атака».

Меню диеты Дюкана на неделю в фазе Атака, примерное и рецепты

Диетическое питание — залог успеха в обретении стройной фигуры. Разработано огромное количество схем и программ, позволяющих избавляться от лишних килограммов на основе отказа от определенных продуктов, среди которых многие худеющие отдают свое предпочтение диете Дюкана. Уже в рамках первого этапа, получившего название «Атака», можно потерять от 5 или 6 килограммов.

Основана диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела — углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой прослойки, составляющей избыточную массу тела, без какого-либо ущерба для мышечных волокон. Во время диеты питаются исключительно белковыми продуктами, то есть пищей, содержащей протеин, являющейся поставщиком энергии, но не откладывающейся в жировые отложения.

Система состоит из четырех фаз:

• атаки;
• круиза;
• консолидации;
• стабилизации.

«Атака» представляет собой самую короткую фазу, от успеха в преодолении которой зависит весь результат диеты. Она запускает механизм процесса похудения.

Описание фазы «Атака»

Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.

Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.

Какого рациона придерживаются во время фазы «Атака»?

Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:

• Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина. Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
• Мясные субпродукты и изделия. Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
• Рыба и консервы. Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
• Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
• Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
• Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.

Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.

Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.

Примерное меню этапа Атака на неделю

Существуют определенные правила, по которым формируется ежедневный рацион питания:

1. Объем потребляемой жидкости в виде воды, зеленого чая, отвара ягод Годжи должен быть от двух литров и больше.
2. Обязательно употреблять в день по нескольких столовых ложек отрубей.
3. Блюда можно готовить разнообразными способами, но выбирать следует тот, что требует минимального или вообще не предполагает использования растительных масел.
4. Нельзя допускать никаких отступлений. В меню должны входить исключительно разрешенные продукты.
5. Чтобы блюда были не совсем пресными, пищу приправляют специями и солью, но в умеренных количествах. Не следует злоупотреблять и сахарозаменителем.

Если допускать отступления от этих пяти базовых основ, это сведет к минимуму все старания, поставит под угрозу все последующие фазы.

Отруби для приготовления соответствующих блюд берут овсяные. Суточный рацион делят на четыре приема пищи, каждый из которых предполагает обязательное питье.

Все перечисленные блюда и напитки соответствуют завтраку, обеду, полднику, ужину и сочетаются в заданном порядке, например, на завтрак всегда выпивают либо чай, либо кофе:

День	Меню
Первый	Завтрак: омлет из яиц и молока, чай или кофе. Обед: куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирем. Полдник: сырники на пару с молоком. Ужин: запеченная скумбрия, кефир.
Второй	Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке, чай или кофе. Обед: отбивные из фарша, ромашковый чай. Полдник: кексы из овсяных отрубей, отвар ягод Годжи. Ужин: фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой йогурт.
Третий	Завтрак: вареные яйца, чай или кофе. Обед: куриные нагетсы в овсяных отрубях, зеленый чай. Полдник: лимонный пирог, питьевой йогурт. Ужин: омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай.
Четвертый	Завтрак: бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе. Обед: уха из лосося с вареными яйцами и луком, мятный чай с имбирем. Полдник: десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай. Ужин: рыбный салат, отвар шиповника.
Пятый	Завтрак: мясные чипсы, чай или кофе. Обед: курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай. Полдник: дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир. Ужин: рыбный пирог, имбирный напиток.
Шестой	Завтрак: яичница с ветчиной, чай или кофе. Обед: стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном. Полдник: печенье на отрубях, питьевой йогурт. Ужин: омлет с луком и креветками, зеленый чай.
Седьмой	Завтрак: омлет на пару с зеленью и плавленым сыром, чай или кофе. Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай. Полдник: ванильная каша с отрубями, молоко. Ужин: мясной пирог, кефир.

Рацион вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать и искать продукты, богатые белком, можно взять за основу вышеописанное меню. Достоинством является то, что полностью отсутствуют какие-либо ограничения, необходимость рассчитывать порции или граммы съедаемой пищи.

Рецепты диеты Дюкана для Атаки

Люди, придерживающиеся белкового первого этапа, создают большое количество блюд специально для данной фазы. Это позволяет не проводить собственных кулинарных экспериментов, а воспользоваться некоторыми проверенными и популярными рецептами, чтобы легче преодолеть начальный этап.

Нежные отбивные

Полкилограмма нежирного фарша приправляют специями, подсаливают. Его отбивают и формируют среднего размера плоские лепешки, которые обмакивают сначала в отруби, которые берут в количестве двух столовых ложек, а затем в пару взбитых яиц. Отбивные поджаривают либо на гриле, либо в сковороде, но на небольшом количестве растительного масла. Можно готовить и в мультиварке, выбирая режим «выпечка».

Суп куриный

Куриную грудку нарезают кубиками. Мясо добавляют в кипящую воду. Заливают туда 30 гр. соевого натурального соуса. Когда курица полностью сварилась, тонкой струйкой вливают взбитое куриное яйцо. Огонь выключают и засыпают в кастрюлю зелень. Супу дают постоять не менее 30 минут.

Рыбный салат

Отваривают пару яиц и 200 гр. семги либо форели, а затем нарезают. Добавляют немного зелени и крабовые палочки. Достаточно 5-6 штук. Солить салат не рекомендуется, но если он кажется слишком пресным, подсолить можно рыбку, пока она варится.

Омлетный рулет

Готовится из овсяных отрубей (2 столовые ложки), залитых стаканом молока с добавлением яйца. Омлет обжаривают с двух сторон. Заворачивают просто так либо с начинкой. Можно добавлять мясо либо рыбу, а также яйца, зелень, ветчину. Блюдо получается сытнее, если в качестве заправки берут «дюкановский майонез».

Пирог пустой либо с начинкой

Вместе смешивают пару яиц, кефир (3/4 стакана), 6 столовых ложек отрубей, пакетик дрожжей (быстрорастворимых). Добавляют по своему вкусу специи с солью. Опару оставляют подходить на час в теплом месте. Любящим пышную выпечку рекомендуется добавить по 1/2 чайной ложки заменителя сахара и разрыхлителя.

Тесто заливают в форму. Лучше использовать силиконовую. Выпечку можно делать пустой либо с начинкой, которую выкладывают на тесто. Когда на пироге образуется румяная корочка, его вытаскивают и дают остыть.

Варианты десертов

Некоторые ошибочно полагают, что на первой фазе диетической системы Дюкана нет места для десертов. Это не совсем верно. Продукты, разрешенные к употреблению, позволяют побаловать себя вкуснятиной, что помогает более легко преодолеть этот этап.

Сырники на пару

На пачку творога обезжиренного кладут пару яиц, две-три ложки молотых отрубей, немного заменителя сахара и соль. Можно добавить ванилин для аромата. Ингредиенты смешивают, раскладывают по формочкам и готовят либо в пароварки, либо при соответствующем режиме в мультиварке примерно минут 40. Если сырники делают в духовке, то получаются кексы, но в формы предварительно укладывают бумагу для выпечки.

Пирог лимонный

Прекрасный десерт, который подходит не только в качестве диетического лакомства, но и в обычные дни. Лимон натирают. Смешивают с тремя желтками и сахарозаменителем. Ставят полученную массу на водяную баню, пока она не становится густой. Обязательно постоянно помешивают, снимают и остужают. Заливают в остывшую лимонную массу три белка, взбитых до крепкой пены, отправляют запекаются в духовой шкаф, пока корочка не подрумянится.

Подведение итогов

Большинство из тех, кто придерживался общей системы похудения, признают самый первый этап наиболее сложным, что обусловлено отсутствием фруктов с овощами, а употреблением исключительно лишь белковой пищи. Помочь преодолевать фазу позволяет разнообразие используемых рецептов, а также конечная цель, которую четко себе представляет худеющий человек.

Белковая диета Дюкана для похудения в домашних условиях: меню на каждый деньWomFit

У диеты Дюкана для похудения есть 4 фазы со строгими (но простыми) правилами, которые помогут вам быстро похудеть и избавиться от лишнего жира. Соблюдая белковую диету Пьера Дюкана, вы сможете безболезненно перестроиться на здоровый образ жизни и сделать фигуру своей меты. Наше подробное описание метода научит вас как составит меню диеты Дюкана на каждый день и как рассчитать вес и продолжить каждой фазы системы.

Правила диеты

Для знаменитостей, поиск определенной диеты для поддержания себя в форме является частью их работы. Сколько актеров и певцы готовятся к работе, худея. И чем быстрее они могут прийти в хорошую форму, тем лучше для них. Вот где диеты, такие как диета Дюкана пользуется очень большой популярностью. Самые известные приверженцы данной диеты — это Кейт Миддлтон и Дженнифер Лопес.

Суть диеты — низкоуглеводный, но с высоким содержанием белка план питания, аналогичный диете Аткинса, который делится на четыре фазы.

Что такое диета Дюкана и как она работает?

Пьер Дукан, французский врач, специализирующийся на потере веса , создал диету в 1970-х годах после того, как был вдохновлен страдающим ожирением пациентом. Человек сказал доктору Дюкану, что он может отказаться от всего, если это поможет ему сбросить вес, кроме мяса.

В 2000 году Дюкан опубликовал «The Dukan Diet» — книгу, в которой излагался план питания, основанный на его опыте с пациентами. Книга достигла глобальной популярности. По всему миру было продано более 3 миллионов копий.

Во-первых, диета помогает вам узнать, каков ваш «истинный вес». Расчет «истинного веса» учитывает ваш пол, возраст, историю похудения и ряд других факторов. Тогда это будет вашей целью.

Эта диета содержит четыре фазы, которые призваны помочь вам достичь своего целевого веса, согласно веб-сайту диеты. Продолжительность каждой фазы зависит от вашего «истинного веса».

1. Фаза атаки

Первая и наиболее агрессивная фаза напоминает высокобелковую диету (вы можете скидывать даже до 1 кг в день) может длиться от 1 до 10 дней, в зависимости от количества килограмм, от которых вам нужно избавиться. Вам разрешено есть только постные животные белки в неограниченном количестве на протяжении всей фазы. Вы также будете пить от 6 до 8 чашек воды и съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.

Что вы можете съесть — все виды постного мяса.

Как планировать фазу атаки:

• 1-2 дня, если нужно скинуть менее 5 килограмм.
• 3-4 дня, если вы хотите потерять от 5 до 9 килограмм.
• 5-6 дней, если вам нужно потерять от 10 до 18 килограмм.
• 7-8 дней, если вам нужно потерять более 18 килограмм.

Пребывание 9 или 10 дней на этапе атаки не рекомендуется без консультации и наблюдения врача.

Правила фазы атаки, по которым вы обязательно должны:

1. Пить, по крайней мере, 1,5 литров воды каждый день, чтобы избежать переутомления почек и обезвоживания. Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка, поэтому защита почек очень важна.
2. Съедать по 1,5 ст.л. овсяных отрубей в день. Можете смешивать их с нежирным йогуртом или в любом виде, как вам нравится.
3. Ходить около 20 минут ежедневно. Это единственная тренировка, требуемая и рекомендованная автором диеты.
4. Если после первых 5 дней вы не увидите никаких дальнейших результатов, переходите к фазе №2, даже если вы планировали свою фазу атаки дольше.
5. Вы можете кушать столько этих продуктов, сколько хотите, если они указаны в списке:

• Говядина, телятина или кролик
• Курица и индейка без кожи или внешняя часть крыльев (которая не слишком жирная)
• Говядина, телятина или куриная печень
• Любая рыба (кроме консервов в масле или соусе)
• Моллюски и ракообразные
• До 2 целых яиц в день или неограниченное количество яичных белков
• Обезжиренные молочные продукты
• Подсластители (кроме фруктозы), травы, уксус, чеснок, горчица, натуральный кетчуп без сахара (умеренно), лук (как специя), лимонный сок (как специя, а не для питья) и любые другие специи
• Сахарная жевательная резинка

Чего нужно избегать

• Фрукты
• Овощи
• Зерновые (кроме овсяных отрубей)
• Сладкое
• Жирное
• Алкоголь

Фаза атаки также начинается с 20-минутной быстрой ходьбы каждый день.

Примерный план питания на день для этапа атаки

• Завтрак: одна порция нежирного творога
• Обед: острые куриные шашлыки
• Ужин: цыпленок и лапша ширатаки

2. Фаза чередования

Второй этап диеты длится столько, сколько вам нужно, чтобы достичь желаемого веса. Он может продолжаться и неделю, и месяц, и даже несколько месяцев, в зависимости от цели. Это тот период, когда вы можете начать добавлять овощи в свой рацион питания. Вы будете чередовать один день чисто ​​только белкового питания и один днем ​​белкового питания, смешанного с овощами, плюс вы увеличите количество овсяных отрубей до 2 ст.л. в день. Длина фазы основана на расписании 6 дней на каждый килограмм, который вы хотите потерять, и в большинстве случаев длительность от 1 до 12 месяцев.

Чтобы помочь с потерей веса, сторонники диеты Дюкана рекомендуют 30 минут быстрой ходьбы каждый день.

Что вы можете съесть

• Все виды постного говядины, свинины, баранины или любого другого красного мяса
• Курица
• Рыба и моллюски
• Вегетарианские белки, включая сою, тофу и т.д.
• Обезжиренные молочные продукты, такие как творог, молоко, сливочный сыр, греческий йогурт, сметана и рикотта
• Вода
• Овощи, такие как листовая зелень, корнеплоды, грибы, лук, брокколи и цветная капуста
• 2 ст. овсяных отрубей
• Ширатаки
• 1 чайная ложка масла для салатной заправки

Правила для второго этапа по которым вы должны:

1. Увеличить потребление овсяных отрубей до 2 ст. л. в день.
2. Увеличить время ходьбы до 30 минут.
3. Чередовать один день с продуктами только с первой фазы, с одним днем ​​с продуктами из первой + овощами из этого списка:

• Артишок
• Спаржа
• Баклажаны
• Свекла (в умеренных количествах)
• Брокколи;
• Брюссельская капуста;
• Капуста
• Морковь (умеренно)
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Цикорий
• Цуккини
• Огурец
• Укроп
• Фасоль
• Лук-порей
• Грибы
• Лук
• Перец
• Тыква
• Редька
• Листья салата
• Щавель
• Соевые бобы
• Шпинат
• Томаты
• Репа

Чего нужно избегать

• Фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
• Зерновые
• Сладкое
• Жиры
• Алкоголь

Примерное меню на день для этапа чередования

• Завтрак: омлет с копченым лососем
• Обед: индейка на листьях салата
• Ужин: мясной рулет с грибами

ЗАМЕТКИ

1. Алкоголь запрещен во время первой и второй фаз.
2. Кофе и чай разрешены на любой стадии диеты Дюкана, но без добавления сахара. Кроме того, вы можете добавить обезжиренное молоко к своему кофе, если хотите.

3. Фаза закрепления

После того, как первые две фазы помогли вам сбросить вес, на этапе закрепления постепенно появляется больше групп продуктов питания. Эта фаза длится десять дней для каждого потерянного килограмма и предназначена для предотвращения возвращения веса.

Вы будете продолжать употреблять в пищу постные белки и некрахмалистые овощи, а также некоторые углеводы и жиры, причем один день в неделю у вас должен быть чисто белковым. Ваша порция отрубей — 2 ст.л. в день.

Чтобы сохранить результат, постарайтесь прогуливаться хотя бы 25 минут в быстром темпе каждый день.

Это тот момент, когда вы достигли желаемого веса. Теперь вы можете есть все, что захотите (ДА, что угодно) благодаря читмилам, но чтобы не набирать вес назад, вам нужно точно следовать этим правилам системы питания:

1. За каждый потерянный килограмм вам нужно находиться на этой фазе в течение 10 дней. Таким образом, сброшенные 10 килограмм означают, что вы должны находиться на стадии закрепления в течение 100 дней.
2. Вы должны кушать, по крайней мере, один фрукт каждый день; вы можете есть любые фрукты, кроме бананов, сухофруктов и вишни.
3. Можно съедать до 2 ломтиков цельнозернового хлеба в день.
4. Вы можете добавить до 40 граммов сыра в свой рацион на каждый день.
5. Вам разрешено есть 2 порции (по 220 г) продуктов с высоким содержанием крахмала в неделю. Вы можете выбирать между макаронами (аль-денте), цельнозерновым рисом, чечевицей или фасолью. Избегайте картофеля и белого риса.
6. Раз в неделю у вас может быть свинина или ягненок.
7. У вас должен быть один день чистого белка каждую неделю (есть только продукты, разрешенные на этапе атаки). Рекомендуется выбрать четверг, но не запрещается выбирать другие дни.
8. Два раза в неделю вы можете делать читмил, что означает, что вы можете кушать что угодно, от пиццы или картофеля фри до мороженого и шоколадного торта. Но есть некоторые правила, которым вам нужно следовать:

• Порции должны быть разумными!
• Между читмилами должна быть разница, по крайней мере, на один день.
• Наслаждайтесь вкусами и не спешите.
• Если это возможно, попробуйте сами готовить себе блюда в домашних условиях.

Что вы можете съесть

• от 1 до 2 порций фруктов в день (кроме указанных ниже)
• 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день
• 40 г твердого сыра
• От 1 до 2 порций крахмалистых продуктов в неделю
• от 1 до 2 читмилов (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
• 2 ст.л. овсяных отрубей в день

Чего следует избегать

• Бананы
• Виноград
• Инжир
• Вишня
• Алкоголь (кроме одного бокала вина при читмиле)
• Сахар

Примерный план питания на день для этапа закрепления

• Завтрак: омлет с овощами и сыром
• Обед: цыпленок-гриль на листьях салата с зеленью
• Ужин: краб и помидор

4. Фаза стабилизации

Эта набор правил питания по Дюкану для жизни, которые помогут вам сохранить результаты и жить в полную силу.

Заключительный этап длится бесконечно и предназначен для того, чтобы помочь вам не набрать заново вес. Она очень похожа на этап закрепления, но позволяет вам немного расслабиться с углеводами и жирами. Один день в неделю должен по-прежнему быть чисто белковым, и каждый день вы должны потреблять 3 ст.л. овсяных отрубей.

Также практикуйте по 20 минут быстрой ходьбы каждый день, и рекомендуется практиковать активные способы передвижения, например, использовать лестницу вместо лифта.

Используйте те же рекомендации, что и на этапе закрепления, чтобы спланировать питание.

Что вы можете съесть

• от 1 до 2 порций фруктов в день (кроме указанных ниже)
• 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день
• 40 г твердого сыра
• От 1 до 2 порций крахмалистых продуктов в неделю
• от 1 до 2 читмилов (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
• 3 ст.л. овсяных отрубей в день

Чего следует избегать

Никакие продукты не запрещены, но вам нужно продолжать тщательно контролировать порции.

Вот три правила на всю жизнь, без которых не возможно эффективное похудение по методу французского диетолога:

1. Один раз в неделю у вас должен быть чисто белковый день.
2. Ешьте 1-2 ст. л. отрубей ежедневно, чтобы избежать тяги к вредной еде.
3. Оставайтесь активными и гуляйте, по крайней мере, 30 минут каждый день. Если у вас нет времени (во что действительно трудно поверить), просто будьте активными в течение дня, используя лестницу вместо лифта, или ходите, а не ездите на короткие расстояния.

Если вы наберете опять несколько килограмм, не ждите, пока не придет еще несколько. Вернитесь назад и проводите 2 чисто белковых дня (только продукты из фазы атаки) в неделю.

Таблица желаемого веса похудения и продолжительности фаз

Белковая диета для похудения доктора Дюкана состоит из двух стадий, которые помогут вам сбросить вес и еще двух, помогающие в закреплении результатов.

Вес, который необходимо сбросить	1. Атака	2. Чередование	3. Закрепление
5 кг	2 дня	15 дней	50 дней
10 кг	3 дня	50 дней	100 дней
15 кг	4 дня	85 дней	150 дней
20 кг	5 дней	120 дней	200 дней
25 кг	7 дней	155 дней	250 дней
30 кг	7 дней	160 дней	300 дней
35 кг	9 дней	190 дней	400 дней
40 кг	10 дней	330 дней	500 дней

Может ли диета Дюкана помочь быстро похудеть без вреда здоровью?

Не много исследований было проведено о качествах именно диеты Пьера Дюкана, но косвенные исследования предполагают, что высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса.

В исследовании, опубликованном в «Journal of Pediatrics», было обнаружено, что высокобелковая диета с низким содержанием углеводов эффективна при сильном ожирении подростков. И в обзоре, опубликованном в августе 2017 года в журнале «Nutrients», рассматривались популярные диеты без определенной цели в калориях, и результаты показали, что диета Аткинса, которая имеет сходство с диетой Дюкана, наиболее эффективна для снижения веса среди изученных.

«Диета Дюкана способствует снижению веса», — говорит Мэри Энн Смит, RN, CDE, старший научный сотрудник по вопросам здоровья населения в региональной клинике «Austin» в Техасе. «Но это резкая потеря веса, которую трудно потом поддерживать. Всякий раз, когда вы отказываетесь от группы продуктов и придерживаетесь только белков в питании, это может наскучить», — объясняет она.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny», рассматривало польских женщин после диеты Дюкана. Женщины в возрасте от 19 до 64 лет, потребляли большое количество животного белка в день и теряли в среднем 15 кг за 8-10 недель.

В то время как она не рекомендует диету в целом, Дженнифер Фитцгиббон, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-онколог в «Stony Brook Cancer Center» в Нью-Йорке, говорит, что есть некоторые положительные моменты. Во-первых, это сосредоточение на белках с низким содержанием жира; во-вторых, использование овсяных отрубей для волокна в процессе пищеварения; в-третьих, ограничение алкоголя и сахара, а также рекомендации упражнений и употребления больше воды.

Основное направление диеты Дюкана заключается в том, чтобы помочь людям сбросить вес. Она не дает дополнительных преимуществ, кроме снижения риска возникновения связанных с ожирением проблем.

Кто должен попробовать диету и почему?

В глазах профессионалов в области питания это очень причудливая диета. Но для того, у кого нет проблем со здоровьем, и кто хочет похудеть для особого случая, эта диета может показаться очень даже эффективной.

Диета поможет вам также отрегулировать свои привычки в питании и стать более организованными в этом плане, так как она приписывает определенные строгие правила пищевого поведения. Для более четкого отслеживания своего прогресса, вы можете завести таблицу результатов.

Кто должен избегать диеты и почему?

Диета Дюкана не рекомендуется для тех, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, потому что она ограничена во множестве питательных веществ. По словам Фицгиббона, у людей с диабетом, болезнями почек, сердечными заболеваниями, или у беременных и кормящих грудью, риски намного перевешивают преимущества.

Слишком много белка для людей с заболеваниями почек увеличивает риск образования камней, а для диабетиков диета делает регуляцию инсулина сложной.

Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть: запор, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли.

Кроме того, поскольку диета Дюкана позволяет вам свободно употреблять красное мясо, это также может повысить риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки, по данным Гарвардской медицинской школы.

Другие меры предосторожности перед началом диеты

Одна из причин, по которой эксперты предостерегают от некоторых высокобелковых диет, заключается в том, что существует недостаточно исследований долгосрочных эффектов на организм. В большинстве текущих исследований основное внимание уделяется краткосрочным результатам, не обращая на общее состояние здоровья спустя годы.

Вот почему важно поговорить с вашим врачом или диетологом, прежде чем дать Дюкану шанс, несмотря на все преимущества данной программы питания.

Как рассчитать вес на Диете Дюкана. Меню на неделю и на каждый день, продукты, рецепты блюд и отзывы

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Пищеварительный тракт и обмен веществ
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Mочеполовая система и половые гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
  • Дыхательная система
  • Органы чувств
  • Прочие препараты
  • БАДы и ТАА
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О]

Диета Дюкана - подробное меню на каждый день

Армию поклонников диета Дюкана завоевала благодаря своей результативности. Обширное меню исключает голодание, благодаря чему придерживаться диеты Дюкана совершенно не сложно, не испытывая чувства слабости и головокружения. Основным ее принципом является употребление в меню строго разрешенных продуктов каждый день определенной фазы. Главное, что эффект похудения сохраняется на долгие годы если придерживаться основных принципов в меню в течение всей жизни после соблюдения диеты Дюкана.

Основные правила диеты Дюкана

Основными правилами диеты Дюкана являются употребление каждый день в меню только тех продуктов, которые допустимы для каждой фазы, а также регулярные физические нагрузки (не менее 20 минут каждый день) и обильное питье (не менее 1,5 литров очищенной воды каждый день). Каждый день по правилам диеты Дюкана необходимо добавлять в меню 1,5 столовых ложки отрубей (можно заменить их гречневой кашей при индивидуальной непереносимости продукта).

Диета Дюкана рассчитана на 4 фазы: Атака, Чередование, Закрепление, Стабилизация.

Фаза «Атака» по диете Дюкана — самый эффективный, но непродолжительный этап, в период которого наблюдается быстрая потеря веса. Длится эта фаза от 3 до 7 дней, в зависимости от количества лишних килограммов. В меню каждого дня в фазе Атака по диете Дюкана присутствуют лишь белковые продукты продукты. Белок дает много энергии, а усилия организма на его переваривание выше калорийности, что способствует похудению. Полное исключение в этой фазе углеводов в меню на каждый день заставляет сжигать накопленные жиры.

Фаза «Чередование» по диете Дюкана — главный этап на котором достигается желаемый результат похудения. В меню каждого дня помимо белка и отрубей включаются сложные углеводы (большинство овощей за исключением запрещенных: картофель, фасоль, чечевица, кукуруза, бобы, горох). Продолжительность фазы Чередования по диете Дюкана не ограничена, то есть соблюдать показанное меню каждый день стоит ровно до того момента, пока не уйдут все лишние килограммы.

Фаза «Закрепление» по диете Дюкана — важный этап на котором похудевший человек приучает свой организм к обновленной системе питания. Меню каждого дня намного расширяется. Длится этап «Закрепление» по диете Дюкана исходя из расчета 10 дней на 1 кг сброшенного веса. Меню каждого дня этой фазы состоит из белковых продуктов, овощей, фруктов, злаковых, меда. Разрешается на данном этапе употреблять в меню любые продукты в неограниченном количестве каждый день, но только лишь во время одного приема пищи.

Фаза «Стабилизация» по диете Дюкана — это завершающий этап, который в идеале должен длится на протяжении всей жизни для поддержания своего нормального веса тела. Питаться можно по принципу меню фазы «Закрепление». Каждую неделю стоит один раз устраивать белковый разгрузочный день согласно фазе «Атака». Каждый день стоит употреблять в меню отруби, пить не менее 1,5 л воды, уделять повышенное внимание физической активности.

Меню на каждый день

Диета Дюкана меню на каждый день — таблица примерного рациона на завтрак, обед, полдник и ужин.

Фаза Атака

Диета Дюкана — меню на каждый день фазы Атака:

Фаза Чередование

Меню на каждый день в таблице для фазы Чередование по системе Дюкана:

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет с ветчиной	Запеченный минтай. Салат «Витаминный»	Кабачковая икра	Фрикадельки из постной свинины в томатном соусе
2	Натуральный йогурт	Отварная куриная грудинка	Яйцо всмятку	Морепродукты
3	Кефир	Говядина с шампиньонами в сливочном соусе	Салат из белокочанной капусты	Слабосоленая сельдь. Корнишоны
4	Тыквенная каша	Борщ с мясом	Ветчина	Рагу из курицы и овощей
5	Творожная запеканка	Норвежский суп с лососем	Морковь	Индейка, запеченная с овощами
6	2 яйца вкрутую	Рыбный суп	Молоко	Котлеты из филе птицы
7	Омлет	Уха из форели	Салат с морепродуктами	Тефтели из говядины. Болгарский перец, шпинат

Фаза Закрепление

Фаза Закрепление по диете Дюкана — подробное меню:

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Мюсли. Киви, грейпфрут	Суп из морепродуктов	Натуральный йогурт	Скумбрия, фаршированная овощами
2	Сыр. Яблоко, груша	Суп из сборного мяса	Салат из свеклы	Рагу из говядины и овощей
3	Творожная запеканка	«Праздничный день» — едим все, что пожелаем согласно принципам диеты Дюкана	Кефир	Салат из морепродуктов
4	Гречневая каша. Сухофрукты	Борщ с мясом	Апельсин, киви	Салат из курицы
5	Творог. Яблоко, банан	Крем-суп из курицы с овощами	Яйцо всмятку	Котлеты из телятины. Салат «Шопский»
6	2 яйца вкрутую	Филе индейки на пару	Кефир	Запеченный карась
7	Ветчина. Банан, грейпфрут	Уха из лосося	Творожная запеканка	Стейк из говядины. Салат «Греческий»

Фаза Стабилизация

Диета Дюкана — подробное меню на каждый день для фазы «Стабилизация»:

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Сыр	Отбивные из говядины. Салат «Греческий»	Банан, киви	Суп «Том-Ям» с креветками
2	Творожная запеканка	Дорадо на гриле. Баклажанное пюре	Мюсли	Медальоны из свинины. Огурцы, помидоры
3	Сырники	Грибной суп. Отварная куриная грудка	Кефир	Мясо по-французски
4	Омлет	Едим все что захочем согласно диете Дюкана — «Праздничный день»	Сыр	Кролик в сливочном соусе
5	Гречневая каша. Кефир	Рассольник	Гранат, киви	Стейк из семги на гриле. Салат «Мономах»
6	Омлет	Суп из индейки	Ветчина	Коктейль из морепродуктов
7	Яйца вкрутую	Борщ с мясом	Салат из белокочанной капусты	Куриные рулеты с корнишонами

Рецепты

Рецепты на каждый день для диеты Дюкана, которые можно включить в свое меню:
Омлет с ветчиной

Омлет с ветчиной

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• Ветчина;
• Помидор;
• Молоко 100 мл;
• Растительное масло;
• Петрушка;
• Соль.

Взбиваем яйца с молоком. Кубиками нарезаем помидоры и ветчину. Обжариваем на сковороде помидоры с ветчиной, заливаем яйцами с молоком, солим. Сверху посыпаем измельченной петрушкой. Накрываем крышкой и жарим на медленном огне 5 минут до готовности.

По диете Дюкана омлет с ветчиной подойдет в меню на каждый день любой фазы.
Суп с фрикадельками

Суп с фрикадельками

Ингредиенты:

• Мясной фарш;
• Яйцо;
• Лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Растительное масло;
• Соль;
• Зелень.

Добавляем в фарш яйцо, перемешиваем. Формируем небольшие фрикадельки. Чистим овощи, нарезаем мелкими кубиками. На сковороде обжариваем лук, к нему добавляем морковь и перец. Жарим 2 минуты. Наливаем в кастрюлю воду, доводим до кипения, солим. Аккуратно забрасываем в кипящую воду фрикадельки по одной. Помешиваем. Через 5 минут добавляем в суп овощную подливку, варим на медленном огне в течение 10 минут. Сверху посыпаем нарезанной зеленью.

На фазе «Чередования» диеты Дюкана рекомендуется включить в меню на обед суп с фрикадельками. По желанию есть его можно хоть каждый день.
Говядина с шампиньонами в сливочном соусе

Говядина с шампиньонами в сливочном соусе

Ингредиенты:

• Говядина;
• Шампиньоны;
• Лук;
• Масло растительное;
• Сливки;
• Мука;
• Чеснок;
• Соль.

Говядину нарезаем кусочками и обжариваем на растительном масле, солим. Обжариваем лук и измельченный чеснок. В лук высыпаем муку, перемешиваем, добавляем тонкой струей сливки, варим 10 минут, постоянно помешивая. Должна получиться консистенция сметаны. В случае густого соуса добавляем воду. Нарезаем шампиньоны. В кастрюлю выкладываем говядину и грибы, заливаем их подливкой. Тушим 10 минут, даем настояться под крышкой в течение 10 минут.

Говядина с шампиньонами в сливочном соусе прекрасно дополнит меню на каждый день диеты Дюкана в фазе «Закрепление».
Салат с морепродуктами

Салат с морепродуктами

Ингредиенты:

• Коктейль из морепродуктов;
• Листья салата;
• Помидоры;
• Лимон;
• Оливковое масло.

Отвариваем морепродукты в кипящей воде 7 минут. Сливаем воду через друшлак, промываем морепродукты холодной водой. Нарезаем кубиками помидоры. Измельчаем листья салата. Все перемешиваем, заправляем оливковым маслом и соком лимона. Солим по вкусу.

Согласно диеты Дюкана салат с морепродуктами показано употреблять хоть каждый день в меню фазы «Чередование».
Норвежский суп с лососем

Норвежский суп с лососем

Ингредиенты:

• Лосось 400 гр;
• Сливки 200 мл;
• Лук репчатый;
• Морковь;
• Лавровый лист, соль;
• Зелень по вкусу.

Лук и морковь очищаем от кожуры. Лук мелко нарезаем, обжариваем на сковороде до золотистого цвета. Морковь трем на крупной терке, добавляем к луку, тушим 2 минуты. Отправляем заправку в кастрюлю, наливаем воду, солим, доводим до кипения. Забрасываем в суп лосось, варим 2 минуты. Вливаем тонкой струей сливки, доводим до кипения и варим еще 5 минут. Подаем с мелконарезанной зеленью.

Норвежцы практически каждый день едят этот наваристый суп. Включите его в свое меню диеты Дюкана в фазе «Чередование» или «Закрепление».
Салат «Мономах»

Салат «Мономах»

Ингредиенты:

• Белокочанная капуста;
• Огурец;
• Перец красный болгарский;
• Перец желтый болгарский;
• Петрушка;
• Оливковое масло;
• Уксус;
• Соль.

Капусту тонко шинкуем, солим и мнем руками для размягчения. Перцы очищаем от семян, нарезаем полукольцами. Огурцы нарезаем не крупными полукольцами, измельчаем петрушку. Смешиваем овощи в посуде. Масло смешиваем с уксусом. Полученным маринадом заправляем салат.

Данный салат богат витаминами, а потому его можно употреблять каждый день в качестве гарнира к мясному или рыбному блюду. Особенно рекомендуется включить его в свое меню при диете Дюкана на этапе «Чередования».
Салат из курицы

Салат из курицы

Ингредиенты:

• Куриная грудка;
• Помидор;
• Огурец;
• Морковь;
• Лук репчатый;
• Листья салата;
• Растительное масло;
• Горчица;
• Соль.

Грудку отвариваем, остужаем, нарезаем соломкой. Огурец очищаем от кожуры, режем кольцами. Помидоры нарезаем дольками. Морковь трем на крупной терке, измельчаем лук. Смешиваем все ингредиенты в посуде, солим. Масло смешиваем горчицей и поливаем получившимся соусом салат. Подаем на тарелке, украшенной листьями салата.

Каждый день такой салат есть не будешь, но вот включить его пару-тройку раз в свое меню диеты Дюкана в заключающем этапе «Стабилизация» не помешает.

Загрузка...

Меню плана похудения - Ресурсы для похудания

Если вам понравилась эта статья, попробуйте нашу рассылку новостей . Это бесплатно .

Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности

Спонсируемый

Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что вы можете страдать, заболевание, которое вы должны проконсультироваться с врачом перед началом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" не предназначены для беременным и кормящим женщинам или лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их соответствующим владельцам.

.

В поисках лучшей диеты для похудения

Как выбрать лучшую диету для похудения

После того, как вы подготовили основу, самое время разработать план диеты, который будет работать на вас. Хотя «чудодейственные» диеты для похудения, которые утверждают, что они помогут вам быстро похудеть, могут показаться заманчивыми, многие будут ...

• Строго ограничить прием пищи
• Вы рыскаете на полках супермаркетов в поисках необычных и чудесных ингредиентов
• Требовать, чтобы вы готовили еду, отнимающую много времени
• Запретите определенные группы продуктов, такие как углеводы или молочные продукты, а также все ваши любимые.

Результат: еда будет скучной, и вы почувствуете себя несчастным, или ее приготовление займет слишком много времени, и вы быстро сдадитесь. Эти диеты также могут лишить вас многих питательных веществ, если группы продуктов питания запрещены, что подвергнет вас риску целого ряда проблем со здоровьем, от анемии и остеопороза до запоров и снижения иммунитета.

Вместо этого лучше избегать причудливых диет и разработать собственную низкокалорийную диету для похудения, основанную на том, что вы едите сейчас, включая некоторые из ваших любимых продуктов.

WLR установит для вас подходящее количество калорий в зависимости от того, хотите ли вы похудеть со скоростью ½ фунта, 1 фунта, 1½ фунта или 2 фунта в неделю - и тогда это просто случай придерживаться этого суточного потребления калорий.

Хорошая вещь в том, что это позволяет вам адаптировать диету к вашему образу жизни, а не пытаться изменить свой образ жизни, чтобы соответствовать времени приема пищи. Это означает, что вы все равно можете создавать невероятные блюда, если любите готовить, или можете просто разогреть готовую еду, если вам не нравится или у вас есть время, чтобы проводить часы на кухне.

Более того, сокращение потребления калорий для похудения обычно не так сложно, как кажется. Часто это так же просто, как немного уменьшить размер порций и / или делать простые ежедневные перестановки калорий. Например, замена ежедневной датской выпечки на булочку из непросеянной муки сэкономит ошеломляющие 275 калорий, в то время как небольшой стакан вина на 150 мл вместо большого стакана на 230 мл сэкономит почти 70 калорий. Похудение действительно так просто.

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Работает ли он для похудения?

«Мир похудения» - это гибкий план питания, появившийся в Великобритании.

Он способствует сбалансированному питанию с периодическими поблажками и не предполагает подсчета калорий или ограничений в питании с целью поощрения здорового образа жизни на протяжении всей жизни.

В последние годы диета Slimming World стала невероятно популярной в Соединенных Штатах.

Несколько исследований показывают, что он может быть эффективным для похудания и изменения здорового поведения, но есть некоторые недостатки (1, 2, 3).

В этой статье рассматривается диета Slimming World и ее эффективность для похудания.

DIET REVIEW SCORECARD

• Общий балл: 4,21
• Потеря веса: 4,5
• Здоровое питание: 5
• Устойчивое развитие: 4,25
• Здоровье всего тела: 3,5
• Качество питания: 4
• Доказательства: 4

ИТОГ: Диета «Мир похудения» не способствует подсчету калорий и фокусируется на здоровой пище, периодических удовольствиях, групповой поддержке и повышенной физической активности.Это может помочь похудеть и способствовать развитию здоровых привычек.

Slimming World была основана 50 лет назад в Великобритании Маргарет Майлз-Брамвелл.

Сегодня он продолжает реализовывать оригинальную модель неограниченного здорового питания и благоприятной групповой среды (4).

Цель программы - помочь вам сбросить вес и развить здоровый образ жизни, не испытывая стыда или беспокойства по поводу выбора продуктов питания и зацикливания на ограничении калорий (1).

В частности, Slimming World продвигает стиль питания, называемый оптимизацией питания, который включает в себя потребление нежирных белков, крахмалов, фруктов и овощей, добавление молочных и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием кальция и клетчатки, а также иногда употребление лакомств.

Сторонники утверждают, что такой способ еды и удовольствия от угощений, когда вы их жаждете, увеличивает вероятность достижения ваших целей в отношении здорового питания и похудания (1).

Программа «Мир похудения» также предоставляет еженедельные группы поддержки онлайн или лично в определенных областях, а также идеи для разработки программ упражнений (1).

Резюме

Slimming World - это гибкий план питания, разработанный, чтобы помочь вам сбросить вес и стать здоровым с помощью неограниченного здорового питания, групповой поддержки и физической активности.

Любой может приступить к диете «Мир похудения», зарегистрировавшись в онлайн-сообществе на своих веб-сайтах в США или Великобритании.

Члены сообщества Slimming World проходят инструктаж по оптимизации питания, который включает следующие три шага (4, 5):

1. Пополните запасы «Бесплатной еды». Это здоровые и сытные продукты, такие как нежирное мясо, яйца, рыба, цельнозерновые макароны, картофель, овощи и фрукты.
2. Добавить «Здоровые дополнения. Эти добавки богаты кальцием, клетчаткой и другими важными питательными веществами, включая молочные продукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
3. Получите удовольствие от нескольких «Синсов». Сокращение от синергизма, синсы - это случайные угощения, такие как алкоголь и сладости, которые содержат много калорий.

Чтобы помочь участникам освоиться с Food Optimizing, Slimming World предоставляет рецепты и списки продуктов в этих категориях через свои веб-сайты и приложения для смартфонов. Нет никаких правил, связанных с подсчетом калорий или ограничением еды.

Членам также предоставляется доступ к еженедельным групповым собраниям, которые проводятся онлайн или лично обученным консультантом Slimming World. Эти встречи предназначены для предоставления дальнейших рекомендаций и поддержки.

В частности, участники имеют возможность обсудить свой опыт и самоидентифицированные модели поведения, которые могут помешать успешной потере веса. С помощью группы участники могут найти новые способы преодоления личных барьеров (1).

Когда участники чувствуют, что готовы разработать режим упражнений, Slimming World предоставляет поддержку, ведет журналы активности и предлагает идеи для постепенного увеличения вашей физической активности.

Пакеты онлайн-членства в Slimming World варьируются от 40 долларов за 3 месяца до 25 долларов за 1 месяц. После подписки на первоначальную подписку ее продолжение стоит 10 долларов в месяц (5).

Участники Slimming World могут прекратить свое членство в любое время, и им не нужно покупать какие-либо специальные добавки или дополнительные материалы во время программы.

Резюме

Диета для похудения предполагает следование гибкому стилю питания, называемому оптимизацией питания, который не фокусируется на подсчете калорий или ограничении, а вместо этого поощряет участие в еженедельных встречах и повышение физической активности, когда вы будете готовы.

Несколько исследований показывают, что Slimming World может быть эффективным для похудания.

Это может быть связано с тем, что гибкий стиль питания Slimming World помогает людям не сбиваться с пути, не чувствуя себя чрезмерно ограниченными, что повышает их шансы достичь своих целей по снижению веса (6, 7).

Одно исследование с участием 1,3 миллиона взрослых, которые посещали еженедельные встречи Slimming World в Соединенном Королевстве и Ирландии, показало, что те, кто посещал не менее 75% сеансов, теряли в среднем 7 баллов.5% от их начального веса за 3 месяца (1).

Другое исследование, в котором приняли участие около 5000 взрослых, показало, что участники, которые посетили 20 из 24 сеансов Slimming World в течение 6 месяцев, потеряли в среднем 19,6 фунтов (8,9 кг) (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты, предполагая, что посещение большинства еженедельных встреч по поддержке связано с наибольшей потерей веса при этой диете (2, 9).

Однако имейте в виду, что некоторые из этих исследований финансировались Slimming World, что могло повлиять на результаты (1, 8, 9).

Тем не менее, стабильные результаты показывают, что эта диета может быть эффективным способом похудеть здоровым способом.

Тем не менее, как и в случае с любой диетой, похудание с помощью Slimming World может зависеть от приверженности каждого человека программе, участия в собраниях группы и продолжительности членства.

Резюме

Несколько исследований показывают, что соблюдение диеты Slimming World эффективно для похудания. Продолжительность членства и посещаемость групповых собраний связаны с наибольшей потерей веса.

Помимо похудания, диета Slimming World может помочь вам выработать устойчивые здоровые привычки и улучшить общее состояние здоровья.

Одно исследование с участием почти 3000 взрослых показало, что люди, соблюдающие диету Slimming World, сообщили о значительном изменении предпочтения более здоровой пищи и увеличении физической активности после начала программы (3).

Более того, более 80% участников отметили улучшение своего общего состояния здоровья (3).

Эти результаты показывают, что Slimming World может помочь людям осуществить изменения, которые не только способствуют снижению веса, но и улучшают некоторые аспекты здоровья.

Кроме того, поскольку Slimming World помогает людям похудеть, это может уменьшить бремя и снизить риск хронических состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни сердца (10, 11).

Тем не менее, исследования о влиянии Slimming World на эти условия отсутствуют.

Наконец, Slimming World может оказаться экономически эффективным методом лечения избыточного веса и ожирения.

Одно исследование показало, что направление людей, страдающих ожирением, в «Мир похудения» составляло одну треть стоимости лечения ожирения с помощью популярных лекарств для похудания, таких как орлистат (12).

Резюме

Члены сообщества Slimming World сообщают о том, что у них развиваются более здоровые привычки и наблюдается улучшение общего состояния здоровья помимо потери веса. Диета также может быть экономичным методом лечения и профилактики избыточного веса и ожирения.

Хотя диета Slimming World может помочь людям похудеть, у нее есть некоторые недостатки.

Во-первых, успешное похудение с помощью Slimming World зависит от приверженности каждого человека программе.

Хотя у участников есть возможность посещать групповые занятия онлайн, а не лично, некоторым все же может быть трудно вписать собрания в свой плотный график.

Приготовление здоровых рецептов для похудения также может быть сложной задачей для людей с ограниченными навыками приготовления пищи и ограниченным временем. Кроме того, для некоторых могут быть слишком дороги ежемесячные членские взносы.

Наконец, поскольку Slimming World не поощряет подсчет калорий и не указывает подходящие размеры порций для бесплатной еды программы, некоторые люди могут переедать.

Хотя бесплатные продукты приносят удовлетворение, некоторые из них могут содержать много калорий и довольно мало питательных веществ, включая картофель и рис. Употребление больших порций этих продуктов может способствовать чрезмерному потреблению, что может предотвратить потерю веса.

Картофель, рис, макаронные изделия, фрукты и другие «бесплатные» крахмалистые продукты также могут вызывать скачки сахара в крови и могут быть проблематичными для людей с диабетом (13).

Резюме

Некоторым людям может быть трудно придерживаться программы «Мир похудения», особенно тем, у кого мало времени, дохода и навыков приготовления пищи.Кроме того, некоторые люди могут переедать бесплатную еду по программе, что мешает им похудеть.

В программе «Мир похудения» продукты делятся на три категории: бесплатные продукты, полезные дополнительные продукты и продукты питания.

Free Foods сытные, но с низким содержанием калорий. В диете «Мир похудения» эти продукты должны составлять большую часть ваших приемов пищи и перекусов. Эта категория включает, но не ограничивается (14):

• Постные белки: яиц, говядина, курица, свинина, индейка, лосось, белая рыба (треска, тилапия, палтус и большинство других), моллюски (краб, креветки, омары и др.)
• Крахмалы: картофель, рис, киноа, фарро, кускус, фасоль, цельнозерновые и белые макароны
• Все фрукты и овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, ягоды , яблоки, бананы, апельсины

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные рекомендации по клетчатке, кальцию и здоровым жирам, диета Slimming World также включает Healthy Extras.Рекомендуемые порции различаются в зависимости от еды, что объясняется в материалах, предоставляемых тем, кто подписывается на программу.

Вот некоторые примеры этих добавок: (14):

• Молочные продукты: молоко, творог, другие сыры, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и простой йогурт
• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки : цельнозерновой хлеб, овес
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа

Программа предлагает несколько рецептов и идей еды, в которых основное внимание уделяется нежирным белкам, фруктам, овощам и «Бесплатные» крахмалы с небольшими порциями Healthy Extras.

Резюме

Диета для похудения ориентирована на употребление в основном бесплатных продуктов, которые включают нежирные белки, крахмалы, фрукты и овощи, а также небольших порций полезных для здоровья дополнительных продуктов, таких как молочные продукты, цельнозерновые, орехи и семена.

В диете «Мир похудения» разрешены все продукты, но сладости, продукты с высокой степенью обработки и алкоголь должны быть в некоторой степени ограничены.

Членам предлагается время от времени пользоваться этими Синхронизаторами, чтобы удовлетворить тягу и не бояться сбиться с пути, хотя порции зависят от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Syns включает (14):

• Сладости: пончики, печенье, торты, конфеты, печенье
• Алкоголь: пиво, вино, водка, джин, текила, сладкие напитки
• Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки

Резюме

Хотя диета «Мир похудения» не ограничивает какие-либо продукты, она предлагает ограничить сладости и алкоголь случайными поблажками.

Так как диета Slimming World не ограничивает какие-либо продукты, ей очень легко следовать.

Вот примерное трехдневное меню диеты Slimming World.

День 1

• Завтрак: Овсяные хлопья с фруктами и грецкими орехами
• Обед: Юго-западный нарезанный салат с черной фасолью
• Ужин: Цыпленок в кунжуте с рисом и брокколи, плюс небольшой пирожок
• Закуски: сыр, сельдерей и хумус, чипсы из тортильи и сальса

День 2

• Завтрак: яйца, картофельный шашлык, черника
• Обед: Салат из киноа из индейки и овощей
• Ужин : спагетти и фрикадельки с овощным соусом и бокалом вина
• Закуски: фруктовый салат, трейл микс, морковь и авокадо

День 3

• Завтрак: цельнозерновые французские тосты с клубникой
• Обед: суп минестроне с гарниром
• Ужин: свиные отбивные, картофельное пюре и стручковая фасоль
• Закуски: сваренных вкрутую яиц, квадраты темного шоколада, яблоки и арахисовое масло

Резюме

Примерное меню диеты «Мир похудения» включает в основном нежирные белки, начинки, крахмалы, фрукты и овощи, а также некоторые молочные продукты. продукты и полезные жиры.Разрешены также сладкие угощения и алкоголь.

Диета Slimming World - это гибкий план питания, который не поощряет подсчет калорий и фокусируется на здоровой пище, периодических удовольствиях, поддержке посредством онлайн или личных встреч и повышенной физической активности.

Исследования показывают, что он может помочь похудеть, способствовать развитию здоровых привычек и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите попробовать диету «Мир похудения», имейте в виду, что ваш успех будет зависеть от того, насколько вы привержены соблюдению плана и посещаемости встреч.

.

Как работает Slimming World и сколько стоит присоединиться? - Sun

ЕСЛИ вы хотите похудеть, не уменьшая размеры порций, вы можете попробовать Slimming World.

Популярная диета позволяет время от времени получать удовольствие - и не способствует подсчету калорий. Итак, как это работает?

4

Членам организации Slimming World предоставляется список «бесплатных продуктов», которые можно есть в неограниченном количестве Фото: Getty Images

Что такое диета Slimming World?

Диета Slimming World проводится компанией по снижению веса из Дербишира, созданной Маргарет Майлз-Брамвелл в 1969 году.

Он фокусируется на диете оптимизации питания, где участникам предоставляется список еды Syn Free, которую можно есть в неограниченном количестве.

Syns - это аббревиатура от синергии, поскольку бесплатные продукты, полезные дополнения и Syns помогают эффективно похудеть.

Программа поощряет людей, сидящих на диете, менять продукты с высоким содержанием жиров на продукты с низким содержанием жира, которые обладают естественной сытностью.

Вы можете получить поддержку от коллег-худеющих на еженедельных групповых собраниях и следовать плану упражнений, чтобы постепенно становиться более активными с помощью их инициативы Body Magic.

Диета Slimming World разработана, чтобы помочь вам похудеть примерно на 1-2 фунта в неделю, и в настоящее время ее посещают около 900 000 участников каждую неделю.

4

Программа поощряет людей, сидящих на диете, менять продукты с высоким содержанием жиров на продукты с низким содержанием жира, которые естественным образом насыщаются Фото: Alamy

Как работает диета «Мир похудения»?

«Мир похудения» предполагает, что люди, сидящие на диете, выбирают продукты из списка обезжиренных продуктов, которые они называют бесплатными продуктами, таких как фрукты, овощи, макаронные изделия, картофель, рис, нежирное мясо, рыба и яйца.

Эти продукты можно есть в неограниченном количестве.

Нет подсчета калорий, запрещена никакая еда, да и время от времени можно угощать.

Хотя запрещенных продуктов нет, некоторые из них, известные как Syns, имеют определенные значения.

Многие из предметов Syns (также известных как синергия) являются предметами угощения, но некоторые могут быть полезными для здоровья, позволяющими увеличивать размеры порций.

Пользователи получают общее количество ежедневных Syns, которое они могут потреблять, которое можно рассчитать с помощью конкретных планов похудания.

В основном это колеблется от пяти до 15 в день.

Примеры Syns: бокал вина или кусок шоколада.

Healthy Extras включает молоко и сыр для получения кальция, цельнозерновой хлеб и хлопья для завтрака, содержащие клетчатку и другие необходимые минералы, а также орехи и семена для полезных масел.

Сколько стоит диета «Мир похудения»?

Чтобы присоединиться к группе Slimming World, люди, сидящие на диете, должны платить.

Есть специальные предложения для новых членов, включая членство за полцены, когда вы присоединяетесь к реальной группе.

Тогда платите всего 9,95 фунтов стерлингов в первую неделю и 4,95 фунтов стерлингов в неделю после этого.

Есть также скидки для пожилых людей, которые платят всего 4,65 фунтов стерлингов.

Если вы присоединитесь к группе с четырьмя друзьями или членами семьи, и все вы получите первую неделю бесплатно, то это 5 фунтов стерлингов в первую неделю и 4,95 фунтов стерлингов в неделю после этого.

подростков в возрасте 11–15 лет также получают бесплатное членство в программе Slimming World, если их сопровождает платный родитель / опекун.

Есть альтернативные планы для тех, кто хочет следить онлайн вместо групповых занятий.

4

В диете «Мир похудения» нет подсчета калорий и запрещены продукты Фото: Исландия

Безопасна ли диета «Мир похудения»?

BDA утверждает, что, хотя планам питания может не хватать некоторой гибкости, в целом они сбалансированы.

Групповые собрания побуждают членов делиться друг с другом своими успехами, идеями и рецептами, но они могут не понравиться всем.

Однако, не зная о калориях и размерах порций, вы можете с трудом сделать выбор в пользу здорового питания после выхода из программы.

Никакие продукты не запрещены, поэтому блюда предлагают сбалансированное и разнообразное питание и подходят для семейного отдыха.

Размер порции для каждой группы продуктов будет зависеть от вашего плана.

Могу ли я использовать диету Slimming World во время беременности?

Короткий ответ - да, но только для того, чтобы соблюдать здоровую диету и оставаться физически активными, а не для похудения.

Slimming World заявляет, что не советует женщинам изменять вес во время беременности.

В рамках их политики говорится, что муравейник, желающий продолжать следовать программе во время беременности, должен заручиться поддержкой своей акушерки.

Консультантов также просят поддерживать беременных участниц в соблюдении здорового сбалансированного питания, чтобы безопасно управлять своим весом, в соответствии с советами ее акушерки.

Slimming World работала в сотрудничестве с Королевским колледжем акушерок, чтобы разработать свою политику наилучшего способа поддержки наших участников в управлении своим весом во время беременности.

4

Бывшая актриса-травматолог Ребекка Уитли похудела более чем на половину своего веса на сайте Slimming World Фото: PA: Press Association Wire

Какие самые последние изменения в мире похудения?

Группы

Slimming World были вынуждены закрыться в середине марта из-за блокировки коронавируса и перешли в экстренные виртуальные группы.

Но двери снова открылись в августе, и участников снова пригласили в «реальные группы» с дополнительными мерами безопасности.

В каждую группу было допущено не более 25-30 человек, а занятия продолжались около 45 минут.

Чтобы поддерживать социальное дистанцирование, участников просят сообщить своему консультанту, какие занятия они будут посещать.

Есть также односторонние системы для перемещения по комнате, дезинфицирующие средства для рук и салфетки, а также маркеры на полу.

«Экраны от чиханья» были введены для удержания людей на безопасном расстоянии от весов, а сиденья размещены на расстоянии 1 м друг от друга.

Членов также просят носить маску для лица и приносить с собой напиток и ручку.

Обувь должна быть на весах, а участникам рекомендуется пока носить ту же пару.

Консультантов и членов также просят протирать свой стул в конце каждой встречи.

Работает ли диета «Мир похудения» и есть ли истории успеха?

По данным Slimming World, участники теряют восемь процентов своего веса за шесть месяцев и 13 процентов за год.

Бывшая актриса-травматолог Ребекка Уитли была названа женщиной года в мире похудения в 2005 году после того, как сбросила более половины своего веса.

Звезда ростом 5 футов 11 дюймов потеряла колоссальные 12 камней, упав с 32 до 12 размера за два года после того, как ей стало стыдно за то, как она выглядела на своей свадьбе.

Мать двоих детей, которая боялась, что не доживет до того, чтобы увидеть, как вырастут ее дети, потому что она была такой тяжелой, всего за десять месяцев потеряла более половины своего веса.

Другая мама, Джун Адамс, потеряла 6 с половиной места после того, как спа-снимок напомнил ей принцессу Шрека Фиону.

Будучи преисполненной решимости побороть эту выпуклость, она увидела рекламу Slimming World и сразу же подписалась - и 18 месяцев спустя сбросила шесть размеров платья и потеряла невероятные 6,5 фунтов.

И женщина 18-го размера уронила пять камней в день свадьбы и с тех пор продемонстрировала свое драматическое преобразование.

Споры о похудании в мире

Йогурты Muller

В сентябре 2018 года участники программы Slimming World были возмущены после того, как компания исключила йогурты Muller из своего списка продуктов Syn Free.

Теперь он оценивается как 1 Syn на горшок, а это означает, что приверженцы диеты не могут перекусить столько, сколько захотят.

Здоровый выбор дополнительных

В 2018 году компания Slimming World внесла ряд изменений в свою систему оценки продуктов питания.

людям, сидящим на диете, сказали, что они получают дополнительный выбор Healthy Extra «А» каждый день по плану Extra Easy, а также увеличивают количество цельного коровьего молока.

Однако безмолочные напитки, такие как рис и миндальное молоко, были уменьшены до 400 мл, тогда как нежирный / легкий мягкий сыр и мягкий козий сыр больше не классифицировались как полезные для здоровья дополнительные.

И из-за новой информации о питательных веществах, несколько бесплатных продуктов питания, которые ранее были обозначены как «P» (или богатые белком), такие как печеные бобы, бобы, маш и все разновидности гороха (кроме колотого), были запрещены. больше не отмечены таким образом.

Однако эти продукты по-прежнему считались бесплатными, что означало, что ими можно было наслаждаться без взвешивания, подсчета или измерения.

Для дальнейшего ускорения похудания худеющих, которые следуют плану Extra Easy SP, максимальное количество Syns было сокращено с 15 до всего десяти.

Porky Lights

Женщина года по похудению 2018 Максин Рен похудела на 17 фунтов .

Мировая диета для похудения Обзор

Slimming World - это давняя британская компания по снижению веса, которая недавно начала обслуживать как США, так и Канаду.

Они проводят очень успешную программу похудания в виде еженедельных занятий для членов, а также обширную онлайн-программу, а также издают журнал под названием Slimming World .

«Всемирная диета для похудения» основана на своей диете, основанной на их концепции « Оптимизация продуктов питания ».

Все торговые марки, упомянутые в этой статье, являются собственностью зарегистрированного владельца .

План оптимизации пищевых продуктов

План оптимальной диеты для похудения способствует снижению веса за счет ограничения калорийности рациона, но таким образом, чтобы способствовать сытости, а не голоданию.

Оптимизирующая диета основана на следующих принципах:

• Питательные или сытные продукты с низким содержанием калорий называются « бесплатных продуктов » (т. Е. Количество потребляемых продуктов не ограничено).
• Некоторые высококалорийные продукты, содержащие большое количество минералов, витаминов или клетчатки, ограничиваются одной порцией в день.
• Другие высококалорийные продукты, такие как сыры, измеряются и съедаются в соответствии с предоставленным планом питания.

Чтобы лучше понять, как работает оптимизация питания, на их веб-сайте опубликовано бесплатное 7-дневное меню.

Магическое упражнение тела

Упражнения - важная часть мира похудения. Однако они понимают, что упражнения для некоторых людей трудны, поэтому подчеркивают важность начинать с малого и постепенно увеличивать активность по мере увеличения силы и уменьшения веса.

Участникам

рекомендуется регулярно заниматься 5-10 минутной деятельностью, начиная с малого - например, просто идя по подъездной дорожке или до конца улицы.

Конечная цель участников Slimming World - выполнять 30 минут упражнений 5 раз в неделю.

Встроенная поддержка

Slimming World признает, что люди, сидящие на диете, могут значительно увеличить свои шансы на успех, имея систему поддержки .

Участникам

предоставляется обученный Консультант по программе Slimming World, который ответит на вопросы, обеспечит положительное подкрепление, а также предложит предложения по достижению большего успеха в диете.

Участников

также просят присоединиться к группе по снижению веса либо в их нескольких центрах в Техасе, Канаде и Великобритании, либо онлайн через ресурсы для участников на их веб-сайтах.

Образец всемирного плана питания для похудения

Завтрак Мюсли на 1 унцию и обезжиренный ванильный йогурт.

Закуска Тонкий латте и 1 банан.

Обед Картофельный салат с сыром и ветчиной, сделанный из молодого картофеля, чеснока, лука, обезжиренного сыра Чеддер и измельченной постной ветчины, нарезанной кубиками

Ужин Спагетти Болоньезе с луком, приготовленным в низкокалорийном спрее, нежирным говяжьим фаршем, помидорами, грибами, болгарским перцем, тертой морковью, сельдереем, чесноком и орегано. 1 обезжиренный йогурт с клубникой.

Стоимость программы

Slimming World предлагает несколько уровней членства.

• Silver - по цене 65 долларов США за 3 месяца.
• Gold - по цене 85 долларов США за 3 месяца.

Slimming World Testimonial

См. Также

Slimming World UK здесь.
Slimming World USA здесь.

Больше полезных низкокалорийных рецептов можно найти здесь.

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Цитаты:
• Древновски, А. (2005). Понятие о питательной пище: оценка плотности питательных веществ. Американский журнал клинического питания, 82 (4), 721-732. ссылка
• Бандини, Л. Г., Ву, Д., Муст, А., Сир, Х., Голдберг, А., и Дитц, В. Х. (1999). Сравнение потребления высококалорийной пищи с низким содержанием питательных веществ среди подростков с ожирением и без него. Исследование ожирения, 7 (5), 438-443. ссылка

Последняя редакция: 2 апреля 2017 г.

.

Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета - это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, состоящий из сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2).Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

• Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериальное давление.

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире. Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице похожих на сыпь прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественный здоровый блеск.

• Поднимите себе уровень энергии.

Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и борются с хронической усталостью. Одна из причин низкого уровня энергии - плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, - это улучшить здоровье сердца.Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

• Помогите поддерживать нормальный вес.

Здоровый вес - одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. Здоровый вес, в свою очередь, означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Как правильно питаться?

Правильное питание поможет похудеть и улучшить состояние кожи, а также приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

• Избегайте фаст-фуда и сладостей .

Отойдите от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов - они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

• Ограничить употребление рафинированных продуктов .

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки - питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые продукты вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2–2,5 литров (67–83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте эти здоровые продукты в свой рацион каждый день:

• Цельнозерновые продукты богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
• Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают ваше тело с пищевыми волокнами
• Бобовые богаты растительным белком
• Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
• Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
• Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
• Фрукты и ягоды - кладезь витаминов - они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
• Lean me на уровне , как и куриная грудка, нежирные свинины и говядина являются отличным источником белка.
• Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
• Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, важно исключить добавленный сахар из своего рациона.

Что пить?

• Чистая вода
• Зеленый чай
• Смузи
• Натуральные свежевыжатые соки, предпочтительно овощные

Продукты, которых следует избегать:

• Сладкие газированные напитки
• Фритюрницы
• Бургеры, хот-доги
• Майонез и аналогичные соусы
• Колбасы и мясные полуфабрикаты
• Мука и сладкое
• Фасованные соки

Как добиться сбалансированного питания?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки - это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам внести здоровые изменения в свои привычки питания:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных привычек в еде.

Это самый важный прием пищи в течение дня - тело, истощенное ночью, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться. Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно.Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака - это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

• Добавьте в свое меню два полезных продукта и уберите два вредных.

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных). Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, шоколадных плиток, сладостей и т. Д.

• Всегда носите с собой бутылку воды везде .

Вода помогает очищать организм от токсинов и переносит питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов. Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно.Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

• Не ешьте за 3-4 часа до сна .

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира из пищи, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учитывайте свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: рис 1 чашка, сливочное масло 1 столовая ложка, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

Вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, сливочный творог и огурец, виноград 3,5 унции, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

Среда

Завтрак: овсянка вареная без молока 7.5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

Четверг

Завтрак: овсяная каша на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

Пятница

Завтрак: картофельное пюре 2/3 стакана, масло 2 ст. Л., Одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

Суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

Помогает ли похудеть?

Одна из основных причин, по которым люди набирают лишние килограммы и даже страдают ожирением, - это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуальными (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Подумайте о выборе хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать снижению веса. Варианты варьируются от длительных прогулок до упражнений высокой интенсивности. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированное питание?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, он может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключаются определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Кроме того, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для потребителей и не потребителей липидов -снижающие и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi .nlm.nih.gov)
4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)

.

---

Смотрите также

• 
  Сколько варится говядина кусочками на суп
• 
  Потроха форели что можно есть
• 
  Проводка на форель
• 
  Самые популярные супы мира
• 
  Меню для ребенка два года
• 
  Соленый суп как исправить
• 
  Примерное меню для похудения при правильном питании
• 
  Кнопки меню для
• 
  Диета по калориям для похудения меню на неделю
• 
  Суп из кильки в томате
• 
  Стол 9 диета меню для беременных