Главная » Разное » Диета для фигуры груша меню на неделю

Диета для фигуры груша меню на неделю


Диета для фигуры Груша — как похудеть

👆 Диета для фигуры типа «груша»

Если вы являетесь обладательницей широких бедер и узких плеч, ваш тип фигуры называется «грушей». Главные проблемные места при накоплении лишнего веса – бедра, бока и ягодицы. Сегодня мы расскажем, какой должна быть диета для типа фигуры «груша», чтобы быстро откорректировать тело и сделать его более привлекательным.

При обычном похудении жир активно сгорает в верхней части тела, а поспособствовать похудению более массивного низа оказывается непросто. Связано это с меньшей активностью кровотока в области ягодиц и бедер. Проблема - как похудеть в бедрах - для "груш" стоит особенно актуально. Неправильная диета для фигуры «груша» может привести к образованию целлюлита на ногах и ягодицах.

Основные особенности диеты для «груши»

Эффективная диета для фигуры «груша» требует сокращения количества жиров в рационе, за исключением полезных, таких как льняное масло, натуральные йогурты, орехи, рыба и морепродукты.

Откажитесь от пищи с быстрыми углеводами и животными жирами, среди которых жирное мясо, масла, цельное молоко, сливки, сыры, сметана, все жареное и жирное, соленья, заправки и соусы. Снизьте объем потребляемой поваренной соли или замените ее розовой гималайской или морской кельтской с уменьшенной концентрацией натрия (он задерживает жидкость).

Диета для женщин-груш требует употребления сложных углеводов, которые долго перевариваются в организме:

Также отдавайте предпочтение качественным белкам, среди которых куриная грудка, индейка, телятина и говядина, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Меню диеты для фигуры "груша" на неделю

Женщинам с упомянутым типом фигуры важно избегать ощущения чувства голода в течение дня, поэтому легкий перекус можно устраивать даже перед сном. Для этого подходят несладкие фрукты, творог, кефир, сухофрукты. В вечернее время обмен веществ у таких людей разгоняется, способствуя похудению.

Завтрак

Читайте также

Первый прием пищи на диете для фигуры «груша» в меню включает небольшое количество пищи: творог, несладкий чай, ржаной хлеб. Этот ограниченный набор продуктов даст необходимую энергию без лишних калорий.

Обед

В середине дня нужно поесть более основательно. Хорошо подходят овощные блюда: рагу, супы-пюре, салаты. Дополнительно требуется белковая пища в виде мяса птицы или рыбы. Сварите его, приготовьте на пару, пожарьте на гриле или запеките в духовке с небольшим количеством специй и соли.

Ужин

Как ни странно, диета для фигуры «груша» на неделю предполагает достаточно плотные ужины. Можно съесть кашу, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, запеченную рыбу с овощами, творог, нежирный стейк. Как мы говорили, в это время вещественный обмен ускоряется, поэтому если не будете злоупотреблять калорийными продуктами, вы будете активно худеть.

Рекомендуем также обратить внимание на гречневую диету от целлюлита для фигуры «груша», так как она отлично подходит для данного телосложения. Все подробности по этой системе похудения читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Как ускорить похудение для фигуры "груша"

Обладательницам грушевидной фигуры, чтобы похудеть, одного лишь питания недостаточно. При диете упражнения для фигуры «груша» играют ключевую роль, так как избавляясь от лишних килограммов кожа может стать дряблой и на ней образуется эффект «апельсиновой корки».

За неделю диеты женщинам удается сбрасывать до 6-8 килограммов, что достаточно много. Без физических упражнений, обертываний и пилингов привести фигуру в порядок бывает непросто.

Похудение по типу фигуры: диета для «груш» и «треугольников»

Чтобы всегда быть в форме, есть эффективная практика — подбирать меню и упражнения в зависимости от телосложения. Да, похудеть локально нельзя, но у большинства людей жир откладывается в разных местах. Так, у женщин с типом «груша» узкие плечи и широкие бедра. У «перевернутых треугольников» — наоборот. «Яблоки» и «прямоугольники» набирают вес более равномерно.

У каждого типа есть свои особенности. Учитывая их, можно сбрасывать вес более результативно.

Тип «Груша»

Девушки с типом «груша» выделяются на фоне остальных широким тазом. В целом такой тип телосложения считается благоприятным, естественным для женщины.

«Груши» редко страдают от остеопороза и болезней сердца, зато подвержены варикозному расширению вен, у них часто больные суставы, склонность к гипертонии и заболеваниям печени, почек, желудка, 12-перстной кишки.

Большое количество жировых отложений в области живота должно насторожить — в этом случае женщине необходимо срочно худеть, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем.

Самая эффективная для «груш» — низкокалорийная низкожировая диета. При этом рекомендуется также ограничить потребление картофеля и каш, отказаться хотя бы на время от сладостей.

Уменьшить объемы в нижней части также помогут регулярные кардионагрузки: ходьба, аэробика, танцы. Заниматься «грушам» рекомендуется 3–4 раза в неделю по 45–60 минут.

Также полезными будут силовые нагрузки на все тело. Развитая мускулатура в любом возрасте придаст фигуре пропорциональности, сделает телосложение более гармоничным.

Примерное меню для «груш» на день

Суточная калорийность — около 1350 ккал.

Тип «Перевернутый треугольник»

«Перевернутый треугольник» имеет мужской тип строения — широкие плечи и узкий таз. На лице нередко пробиваются усики — признак чрезмерной активности мужских гормонов. Чтобы похудеть, таким женщинам нужно делать упор на белки и полиненасыщенные жиры. Углеводы и соль — свести к минимуму.

Чтобы сделать фигуру более гармоничной, рекомендуется нагрузки на ягодицы, бедра. Прекрасно подойдут приседания, выпады с весом.

Верхнюю часть тела лучше тренировать без отягощений. Заниматься полезно 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

Примерное меню для «треугольника» на день

Суточная калорийность — около 1600 ккал.

Как худеть другим типам фигуры, читайте в этой статье!

Общие рекомендации

Женщинам с любым типом фигуры рекомендуется ограничить жирную и жареную пищу, кондитерские и мучные изделия, консервы, солености, пряности, полуфабрикаты, фастфуд. Норма жидкости — около 1,5 литров воды в сутки. Чай кофе лучше пить без сахара и сливок.

Любое движение при похудении лучше лежания на диване. Если не получается полноценно потренироваться, просто прогуляйтесь. В день полезно делать не менее 6–10 тысяч шагов.

Имеются противопоказания. Рекомендована консультация врача!

Диета для типа фигуры груша на неделю

Грушевидный тип фигуры считается одним из самых женственных. От других типов он отличается узкими плечами, тонкой талией и округлыми полными бедрами. Для того чтобы красота такого телосложения сохранилась надолго, необходимо выбирать специальную диету для фигуры груша, в которой учтены все ее особенности.

Основные признаки фигуры груша

Главной отличительной чертой этого типа фигуры является резкий контраст между хрупкой верхней и тяжелой нижней частью тела. Бюст у женщин с такой фигурой небольшой, плечи изящные и узкие, тонкая шея и руки. Несомненное достоинство – узкая талия и плоский живот. На этом фоне широкие бедра и полные ноги выглядят тяжеловато.

Грушевидная фигура делится на 2 подтипа. Первый характеризуется объемной областью «галифе» и плоскими ягодицами. Второй отличается крупными ягодицами и задней поверхностью бедра.

Для грушевидной фигуры характерен замедленный метаболизм и склонность к набору лишнего веса. Если не придерживаться диеты и игнорировать физические упражнения, все лишние килограммы быстро осядут на бедрах и ягодицах. При этом верхняя часть туловища останется без изменений. Снижение веса тоже в первую очередь сказывается на верхней части тела. С бедер и ног лишние килограммы уходят в последнюю очередь.

Разновидности фигур у женщин.

Общие рекомендации для похудения

Составляя ежедневный рацион, нужно учитывать особенности такой фигуры. Жир с нижней части тела «груши» уходит медленно, поскольку кровоток в этой области замедлен из-за скопления жировых клеток. Кровь и лимфа не способны проникнуть в глубину жировых отложений и использовать их для извлечения энергии. И жир просто накапливается.

Поэтому важно не набирать резко вес и потом также резко его терять. В процессе похудения жировые накопления будут покидать только верхнюю часть тела. Это вызовет дисбаланс в организме и может сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, резкое похудение для фигуры груша грозит появлением целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах.

Женщина, имеющая пышные бедра, должна научиться контролировать суточное употребление калорий и не голодать, иначе организм включит накопительную функцию и будет отправлять полученные продукты «про запас».

Дневная норма должна быть разделена на 5-6 приемов: 3 основных и 2-3 перекуса. Рекомендуется уменьшить утреннюю порцию, поскольку в утренние часы у «груш» происходит накопление жира. Максимальная порция должна приходиться на обед, а утром и во время ужина переедать не стоит.

Из рациона необходимо убрать продукты, содержащие крахмал и быстрые углеводы. Они способны мгновенно всасываться в кровь, не насыщая организм. Поэтому чувство голода быстро возвращается.

Выбирая тип питания, необходимо остановиться на рационе, богатом белками, медленными углеводами и с минимальным количеством жиров. Большая часть жиров и углеводов должна приходиться на первую половину дня. В обед желательно употреблять овощи. До ужина можно устроить небольшой белковый перекус. Поужинать желательно продуктами, состоящими из белков и углеводов.

Предпочтение следует отдавать: несладким фруктам, овощам, нежирной рыбе, отварному мясу и творогу.

От диеты, ориентированной на употребление только овощей или на яблоках, «женщинам-грушам» лучше отказаться. После такого питания верхняя часть туловища похудеет еще больше, при этом бедра и ягодицы не уменьшатся.

Рекомендованные продукты

Дневной рацион должен складываться из продуктов, способных ускорять обмен веществ. Источником белка могут стать:

  1. Нежирная рыба.
  2. Куриное филе.
  3. Морепродукты.
  4. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  5. Грецкие орехи.

Разрешенные и запрещенные источники белка.

Среди продуктов, богатых углеводами, предпочтение лучше отдать:

  1. Свежим овощам и фруктам.
  2. Зелени.
  3. Цельнозерновым кашам.
  4. Хлебу из муки грубого помола.

Следует ввести в свой рацион помидоры и томатный сок. Благодаря большому количеству биологически активных веществ томаты способны активизировать обменные процессы, улучшать процесс восстановления клеток и состояние кожи.

Важно соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 л чистой воды, а также натуральные соки и травяные чаи. Полезны низкокалорийные овощные супы без добавления картофеля. В процессе приготовления следует использовать как можно меньше соли и специй.

Этот тип фигуры отличается предрасположенностью к развитию остеопороза. Поэтому следует употреблять продукты с большим содержанием кальция. При этом следует помнить, что клетчатка замедляет процесс усвоения кальция.

Каких продуктов стоит избегать

Главная проблема «груш» – увеличение объема в бедрах и ягодицах при нарушении правил питания. Чтобы эффективно бороться с этой проблемой, необходимо уменьшить количество потребляемого жира, в первую очередь животного происхождения. Из рациона нужно исключить:

Замена вредных продуктов полезными.

  1. Жирное мясо и рыбу.
  2. Сметану и сливки.
  3. Рафинированное растительное масло.
  4. Картофель и другие продукты, в состав которых входит крахмал.
  5. Белый шлифованный рис.
  6. Майонезы и соусы.
  7. Сладкие газированные напитки и покупные соки.
  8. Хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки.

Следует отказаться от специй и пряностей (эти добавки способны усиливать аппетит), от фастфуда, быстрых закусок и снеков.

Примерное меню на неделю для «груши»

Избавиться от лишнего веса можно при помощи диеты, при которой суточный объем составляет не более 1500 калорий. Завтрак должен складываться из углеводов, например, из каши гречневой или овсяной. Обед должен быть сытным, но не слишком калорийным. Ужин – состоять из белковых продуктов. В течение дня можно устраивать небольшие перекусы хлебцами и нежирным сыром, яблоками, травяными чаями или йогуртами с кусочками фруктов.

Перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 5 часов. Последний раз можно поесть за 3 часа до сна. За час до ночного отдыха можно выпить стакан кефира.

Меню на неделю может состоять из следующих блюд, употребляемых на завтрак, обед и ужин:

Понедельник. На завтрак можно съесть мюсли с сухофруктами. На обед – бульон и сухарики, овощное рагу. Ужин может состоять из запеченного филе индейки.

Вторник. Начать день с гречневой каши с черносливом. Для обеда приготовить грибной суп-пюре, хлеб из отрубей и капустный салат. На ужин – запеченную рыбу.

Среда. Завтрак – пшенная каша с изюмом. Обед – рисовый суп и салат из моркови. Ужин – морепродукты.

Четверг. Утром – овсяная каша с сухофруктами. Днем – постный борщ и овощное рагу. Вечером – рыбное суфле.

Пятница. Завтрак – каша из тыквы на молоке. Обед – овощной суп и пюре из фасоли. Ужин – паровые котлеты из курицы.

Суббота. Рисовая каша на молоке – утром. Окрошка и салат из огурцов и помидоров – в обед. Семга на гриле – вечером.

Воскресенье. На завтрак – каша из ячневой крупы с курагой. На обед – гречневый суп и овощной салат с нежирным сыром. На ужин – тушеный кролик.

Все блюда должны быть приготовлены на пару, гриле или в духовом шкафу, посредством варки или тушения. От жареных и копченых продуктов следует отказаться.

Каждое утро натощак необходимо выпивать стакан воды комнатной температуры. При желании в нее можно добавить немного лимонного сока. Этот прием позволит запустить процесс пищеварения и активизировать обменные процессы.

Физическая активность

Физические упражнения помогут укрепить мышцы, придадут телу гибкость и силу. При этом типе фигуры предпочтение следует отдавать кардионагрузкам, силовым упражнениям для верхней части тела и нагрузкам без утяжеления для нижней части. Главное – выполнять упражнения регулярно. 2-3 раза в неделю проводить кардио-занятия: бегать, прыгать на скакалке, танцевать. Не менее 3 раз в неделю нагружать верхнюю часть тела.

Что касается гимнастики для нижней части туловища, то выполнять ее следует ежедневно или через день. Это должны быть несложные упражнения: различные махи, легкие нагрузки для ягодиц и бедер.


Аэробные упражнения с гантелями.

При выполнении силовых упражнений для мышц торса необходимо пользоваться гантелями. Их вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 10-12 упражнений. Наиболее эффективные тренировки – это отжимания, подъемы гантелей сидя или стоя, упражнения на тренажерах. Если возникают трудности при выполнении отжиманий, то в пол можно упираться не стопами, а коленями согнутых ног. Кроме того, можно отжиматься от стен, находясь в положении стоя.

Упражнения для бедер и ягодиц выполняются без утяжеления. Это различные выпады, приседания при широкой постановке ног, подъем бедер в положении лежа. Выполнять их ритмично, но не резко. Чтобы быстро сжигать лишний жир, нужно делать по 100 приседаний в день. Вначале будет достаточно 15 приседаний за 4-5 подходов. Количество повторений увеличивать постепенно. Хорошие результаты дает чередование простых приседаний с наклонами в стороны.

Эффективно избавляться от жировых отложений в области ног и особенно «галифе», помогают махи ногами. Их можно выполнять из любого положения: стоя, лежа на боку или спине. На занятии достаточно выполнить по 20 махов на каждую ногу.

Правильное выполнение упражнения «Планка».

Универсальным упражнением для всех групп мышц является «Планка». Для его выполнения нужно упереться в пол локтями и носками и приподнять таз так, чтобы получилась ровная линия. Оставаться в таком положении как можно дольше. Повторить 10 раз.

Исключением для «груши» являются силовые нагрузки на мышцы ягодиц. Следует отказаться от катания на велосипеде и от глубоких приседаний. Это может спровоцировать увеличение массы в области бедер и только ухудшит ситуацию. Лучшим решением станет бег или быстрая ходьба на большие дистанции.

Стройным «грушам», чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 3-4 раза в неделю 30 минут непрерывно двигаться в среднем темпе, в течение 10 минут прыгать на скакалке, кататься на роликах или совершать небольшую пробежку. Благодаря быстрой ходьбе можно утратить около 180 калорий, при этом обменные процессы будут происходить в ускоренном темпе еще несколько часов, и калории будут продолжать исчезать.

Хорошим дополнением станет массаж проблемных участков, антицеллюлитный массаж, все виды вакуумных процедур, активизирующих обменные процессы и улучшающих микроциркуляцию. Это поможет активнее бороться с отложениями жира и образовавшейся «апельсиновой коркой».

Кроме того, улучшить обменные процессы и кровоток поможет контрастный душ. Водные процедуры можно дополнить скрабами от целлюлита. Лучше всего пользоваться солевыми или кофейными средствами, которые можно легко приготовить самостоятельно. Скрабы благотворно влияют на кожу, тонизируют ее и повышают упругость.

Эффективность диеты

Соблюдение правил здорового питания позволяет добиться безукоризненных форм. Но даже после окончания диеты необходимо строго соблюдать все рекомендации, чтобы не допустить возвращения потерянных сантиметров. У «груш», в отличие от других типов фигур, это происходит намного быстрее.

Не следует забывать и о тренировках, которые помогут не только убрать лишний вес с проблемных участков, но и зрительно уравновесить фигуру за счет подкачки верхней части. При выполнении графика питания и физических нагрузок за 2 месяца можно потерять до 10 кг.

Отзывы похудевших

Екатерина, 32 года: Моя фигура – типичная «груша». Постоянно приходится бороться с лишними сантиметрами на бедрах. Слежу за питанием, кроме того, постоянно посещаю бассейн. А еще с моей фигурой отлично помогают вакуумный массаж и обертывания.

Александра, 27 лет: Я борюсь со своей грушевидной фигурой при помощи раздельного питания и активных занятий спортом, посещаю тренажерный зал. Вначале было тяжело постоянно высчитывать количество калорий, но со временем привыкла и теперь делаю это почти автоматически. Иногда позволяю себе небольшой кусочек торта или сладкий десерт, но только в первой половине дня.

Фигура груша. Фото женщин до и после похудения, полные-худые, как похудеть

Груша – условное название типа фигуры женщин, на фото которых можно увидеть сходство с этим фруктом. Это вызвано концентрацией жировой ткани в нижней части тела. Несмотря на округлые бедра, представительницы такой фигуры сохраняют талию тонкой, а руки – изящными. Ниже рассмотрим принципы питания и тренировок для «груш».

Фигура типа «груша» у женщин

Фигура груша (фото женщин демонстрирует преобладание нижней части тела над верхней) – это тип конституции с узкими плечами и грудной клеткой относительно ширины бедер. Особенностью этой фигуры является то, что в отличие от нижней части, верхняя часть тела не подвергается жировому накоплению.

Считается, что это самый женственный тип конституции, который даже при избыточном весе демонстрирует четкую талию и плавные изгибы. Поправляется тип груша по женскому типу: в первую очередь, жир откладывается на ногах и ягодицах, а в последнюю – в нижней части живота.

Фигура груша (фото женщин в качестве наглядного примера поможет разобраться, как должна выглядеть такая конституция) определяется легко. Яркими примерами являются Дженнифер Лопес и Бейонсе, которые славятся своими пышными бедрами и ягодицами.

Интересно то, что после похудения эти девушки больше напоминают «песочные часы», а удается им это благодаря правильному питанию и регулярным нагрузкам.

Характеристики фигуры груши у женщин

По сравнению с другими типами фигуры, у женщин с фигурой типа «груша» самые широкие бедра, у остальных же типов место локализации жира либо на животе, грудной клетке (у фигуры яблоко или перевернутого треугольника), либо равномерно по всему телу (у песочных часов).

Питание для похудения

В организме у «груш» активно вырабатываются эстрогены – женские половые гормоны. В связи с этим жир и откладывается на бедрах. Чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать еще большее накопление жира в этой зоне, следует придерживаться простых принципов правильного питания.

Принципы питания

Фигура груша (фото женщин до и после – яркий пример эффективности правильного питания) требует полного исключения простых углеводов из рациона, поскольку бедра становятся заметно меньше при отказе от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Чем выше этот индекс, тем выше скачек уровня глюкозы в крови и риск накопления лишнего жира.

Для похудения с типом фигуры «груша» необходимо:

Разрешённые и запрещённые продукты, напитки

К разрешенным относятся:

К запрещенным относятся:

Меню питания на неделю

День 1:

  1. Творог с ягодами, чай.
  2. Гречка с запеченным куриным филе.
  3. Перекус – 1 яблоко, орехи.
  4. Куриное филе с овощами.

День 2:

  1. Овсянка с яблоком, чай или кофе.
  2. Рис с запеченной рыбой.
  3. Кефир, ломтик цельнозернового хлеба с брынзой.
  4. Салат с морепродуктами и яйцом.

День 3:

  1. Творожная запеканка, яблочный или апельсиновый фреш.
  2. Пшеничная каша, паровые мясные котлеты.
  3. Фрукт на выбор.
  4. Запеченная рыба и овощи.

День 4:

  1. Омлет с зеленью, кефир.
  2. Овощное рагу.
  3. Орехи, кусок тоста с сыром тофу.
  4. Отварная говядина и овощной салат.

День 5:

  1. Овсянка с ягодами, кофе.
  2. Гречка с печенью.
  3. Творожная запеканка, 2 отварных яйца, кефир.
  4. Куриное филе с овощами на пару.

День 6:

  1. Цельнозерновой хлеб с брынзой, чай.
  2. Рис нешлифованный с рыбными котлетами.
  3. Фрукт на выбор.
  4. Овощная запеканка.

День 7:

  1. Творог, орехи, свежевыжатый сок.
  2. Гречневый суп на курином бульоне.
  3. Омлет с зеленью.
  4. Тушеные овощи с мясом.

Комплекс упражнений для похудения

Фигура груша, фото женщин тому подтверждение, иногда обладает слишком тучным низом, который требует особого внимания и усиленной нагрузки. Но нагружать и верхнюю часть тела так же важно, чтобы создать красивые пропорции тела.

Жир не сгорает локально в той области, которая является проблемной, здесь важно обеспечить нагрузку на все тело, выполнять сложные базовые упражнения на максимальное количество мышц, обеспечивающие высокие затраты энергии.

Упражнения для бёдер и ног

Самыми эффективными упражнениями являются те, в которых работает максимальное количество мышц и суставов одновременно. Базовые упражнения способствуют не только укреплению мышц, но и обеспечивают жиросжигание во время восстановления мышц после таких нагрузок. Следующие упражнения без проблем можно выполнять даже в домашних условиях.

Приседания

Для приседаний могут понадобиться утяжелители в виде гантелей или штанги, но при выполнении с собственным весом упражнение не потеряет эффективности.

Чем больше повторений и сильнее жжение в мышцах – тем лучше:

  1. Необходимо поставить стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  2. Согнуть колени и отвести таза назад на вдохе, опуская бедра до параллельной линии с полом.
  3. Нельзя выводить колени вперед за носки. Важно контролировать, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов.
  4. Не стоит заваливать туловище на бедра, нужно смотреть перед собой, чтобы держать спину ровнее.
  5. Отталкиваясь пятками от пола в нижней точке, таз должен подниматься на выдохе. Здесь необходимо ощущать работу ягодичных мышц.
  6. В верхней точке нужно полностью выпрямиться.
Выпады

Еще одно базовое упражнение для сжигания жиров и укрепления мышц нижней части.

Рассмотрим простой вариант – выпады ножницы:

  1. Делается шаг одной ногой вперед, задняя нога становится на носок. Руки помещаются на поясе.
  2. На вдохе колени сгибаются и таз опускается вниз, пока бедро опорной ноги не достигнет параллели с полом.
  3. Переднее колено не должно выходить за носок и остается под прямым углом в нижней точке. Заднее колено не должно касаться пола.
  4. С выдохом нужно разогнуть колени и выпрямиться.
  5. Затем следует поменять стопы местами и выполнить такое же количество повторений на другую ногу.

Ягодичный мостик

Техника следующая:

  1. Необходимо лечь на пол, согнув колени и расположив стопы на полу ближе к тазу. Расстояние между стоп равно ширине таза.
  2. Отталкиваясь пятками от пола и нагружая ягодичные мышцы, нужно поднять таз на выдохе вверх, образуя прямую линию от шеи до колен. Нельзя заваливать грудную клетку на шею, излишний прогиб в поясничном отделе не нужен.
  3. На вдохе таз нужно медленно опустить на пол.
Махи ногами

Упражнение выполняется так:

  1. Нужно стать прямо, можно упереться рукой о стену. Свободная рука помещается на пояс.
  2. Далее вес тела переносится на опорную ногу, а вторую слегка отводится в сторону и удерживается над полом.
  3. С выдохом выполняется мах ногой в сторону. Важно не доводить стопу до уровня таза, чтобы тазобедренный сустав и туловище не скручивались.
  4. На вдохе нога опускается чуть медленнее.
  5. Повторяется подход до ощущения усталости в бедрах, затем сторона меняется.
Подъемы на ступеньку

Для выполнения подъемов в домашних условиях необходима скамья или устойчивый стул, желательно, чтобы поверхность не была мягкой и скользящей:

  1. Необходимо стать перед возвышенностью, поместить руки на поясе или же взять в руки отягощение, например гантели.
  2. Поставить одну стопу на поверхность возвышенности и с выдохом, отталкиваясь стопой опорной ноги, подняться наверх, разгибая колено. Вторая нога приставляется к опорной на носок.
  3. На вдохе медленно, не падая резко, нужно опустить свободную ногу на пол, оставляя опорную на возвышенности весь подход.
  4. Выполняется несколько подъемов на одну ногу, затем сторона меняется.

Упражнения для живота и боков

Прямые скручивания:

  1. Лежа на спине, нужно согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки завести за голову.
  2. С выдохом лопатки отрываются от пола при усилии верхней части живота. Поясницу отрывать от пола нельзя.
  3. В верхней точке необходимо смотреть в потолок, чтобы не прижимать подбородок к ключицам.
  4. На вдохе нужно опустить лопатки и голову в исходное положение.

Подъем ног:

  1. Лежа на спине, нужно поместить обе ладони под ягодицы, чтобы стабилизировать таз при подъеме ног.
  2. Ноги необходимо соединить и удерживать вместе весь подход.
  3. С выдохом поднять ноги в вертикальное положение, напрягая нижнюю часть живота. При подъеме ног важно не отрывать поясницу от пола и держать пресс напряженным.
  4. На вдохе ноги нужно медленно опустить на пол.

Упражнения для верхней части тела

Следующие упражнения укрепляют грудные мышцы, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы), которые часто являются проблемной зоной женщин независимо от конституции.

Отжимания с колен:

  1. Нужно поместить руки на пол шире плеч, коленями упираясь в пол. Линия от колен до головы должна быть прямой.
  2. На вдохе нужно согнуть локти, опуская грудную клетку к полу.
  3. С выдохом следует разогнуть локти. Важно держать пресс напряженным, чтобы не допустить прогиба в пояснице.

Сжимание ладоней:

  1. В положении стоя следует соединить ладони на уровне центра грудной клетки и отвести локти в стороны.
  2. С выдохом нужно надавливать ладонью на ладонь, оказывая сопротивление и ощущая сильное напряжение грудных мышц.
  3. Удерживать напряжение необходимо в течение 10-30 секунд, но не задерживать при этом дыхание.
  4. На вдохе нужно расслабиться и отпустить напряжение.
  5. Отдых должен длиться 10-20 секунд, затем подход повторяется еще 2 раза.

Разведение гантелей лежа:

  1. Нужно лечь на возвышенность наподобие скамьи, можно также соединить два табурета в ряд. Ногами следует упереться в пол.
  2. Руки поднимаются в вертикальное положение. Нужно соединить снаряды между собой (ладонями вовнутрь), слегка согнуть локти и отвести в стороны, образуя руками небольшой круг.
  3. На вдохе нужно разводить руки по сторонам, стараясь удерживать грудную клетку округленной в легком прогибе. Важно чувствовать вытяжение грудных мышц. Нельзя опускать ладони ниже уровня плеч.
  4. С выдохом следует соединить руки вверху, сохраняя прогиб в груди.

Для выполнения разводки нужны гантели, но в домашних условиях их можно заменить пол-литровыми бутылками.

Кардионагрузки

Каридонагрузки – неотъемлемая часть процесса похудения, особенно для фигуры груша. Кардио или аэробные нагрузки повышают частоту сердечных сокращений, достаточных для сжигания жиров, а также расходуют много калорий. Аэробная нагрузка может стать как частью программы силовых упражнений, так и самостоятельной тренировкой.

К кардионагрузкам относятся: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжковые упражнения и интервальные тренировки с собственным весом, тренировка на любых кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды, степперы, велотренажеры и велоэргометры, гребные тренажеры).

Такие тренировки, в зависимости от интенсивности, могут сжечь от 500 до 900 ккал за час. Выполнение основного комплекса тренировки можно совмещать с кардионагрузкой в конце тренировки в течение 10-20 минут. Если выполнять кардио в отдельный день, тогда длительность занятия может достигать 40-60 минут.

Программа тренировки на неделю

Программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю с отдыхом в 1-2 дня между тренировками. Нужно обязательно начинать тренировку с разминки, а заканчивать кардио (по возможности) и растяжкой мышц.

Название упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
1 день
1. Приседания15-253-4
2. Выпады15-253-4
3. Отжимания10-153-4
4. Лодочка лежа15-253-4
5. Обратные отжимания15-203-4
6. Прямые скручивания20-253-4
7. Подъем ног20-253-4
 2 день
1. Подъемы на возвышенность15-203-4
2. Махи ногами20-253-4
3. Планка1 мин3-4
4. Сжимание ладоней30 сек3-4
6. Прямые скручивания20-253-4
7. Велосипед20-303-4
3 день
1. Плие-приседания15-253-4
2. Ягодичный мостик20-253-4
3. Разведение гантелей15-203-4
4. Тяга гантелей в наклоне15-203-4
5. Разводка гантелей стоя15-203-4
6. Прыжки в планке15-203-4
7. Бег в планке1 мин3-4

Тренажеры – какие эффективнее

Самыми эффективными в борьбе с лишним весом являются кардиотренажеры, к ним относятся: беговая дорожка, орбитрек, степпер, велотренажер и велоэргометр, гребной тренажер. Они обеспечивают высокие энергозатраты и тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы.

Блочные и многофункциональные тренажеры тоже являются эффективными в борьбе с подкожным жиром, но они должны давать не изолирующую нагрузку на одну группу мышц, а создавать комплексную нагрузку сразу на несколько мышц.

К таким тренажерам относятся: жим-машина, кроссовер, тренажер Гаккеншмидта, тренажер Смита, блочные тренажеры для сведения и разведения ног, маятники для махов ногами, гиперэкстензии. Также эффективны все базовые упражнения со свободным весом: со штангой, гантелями, гирями, петлями TRX.

Салонные и домашние процедуры

Чтобы оценить свое тело со стороны, нужно посмотреть на фото женщин с фигурой груша в интернете и сравнить с собственной фотографией. Если ширина бедер с виду превышает ширину плеч, значит, можно использовать следующие рекомендации.

Помимо питания и правильной нагрузки можно улучшить эффект жиросжигания с помощью простых манипуляций самостоятельно, например, выполнять самомассаж для лимфодренажа и выведения лишней жидкости из тканей. Контрастный душ поможет улучшить рельеф и тонус кожных покровов.

Дополнительно можно использовать миостимуляцию – «пассивное» сокращение мышц посредством стимуляции низким зарядом тока. Такая процедура выполняется в косметологическом салоне либо фитнес-центре.

Также из более безопасных процедур можно выделить криотерапию – воздействие низких температур на целостность жировых клеток. Для безопасного использования любых салонных процедур необходимо проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом.

Советы фитнес-тренеров

Специалисты фитнес-центров советуют придерживаться комплексного подхода и взять его за правило, а не в качестве краткосрочного метода снижения веса. Для фигуры груша, в которой преобладание жира в бедрах видно на фото женщин из интернета, важны и правильное питание, и регулярные тренировки, и массажи.

Одно без другого не даст никакого эффекта. Косметология и хирургия дают краткосрочный и сомнительный эффект, поэтому важно соблюдать простые правила питания и тренировок, поддерживать результат на протяжении всей жизни.

Видео о типе фигуры груша

Идеальные образы для типа фигуры груша:

как похудеть при таком типе строения тела, упражнения и тренировки до и после похудения

Типы женской фигуры

Несмотря на то что в настоящее время «бразильская» пятая точка в моде, многие женщины, имеющие фигуру с сильно выраженными бедрами, мечтают сделать свое тело более пропорциональным. Фигуру таких дам принято называть «треугольник» или «груша».

Описание типа строения тела

Фигура «груша» не является отклонением от нормы, это лишь несоответствие современным понятиям о красоте, которые являются весьма субъективными. Такой тип женщин достаточно привлекателен для мужчин, так как основное их отличие – соблазнительные изгибы и аппетитные формы нижней части. К тому же женщины с такой фигурой обычно хорошо переносят беременность и деторождение. Несмотря на эти преимущества, большинство дам, имеющих фигуру «груша», стремится уменьшить пропорции своего тела.

Отличительные признаки треугольной фигуры:

Уже отмечалось, что грушевидные формы всегда считались символом материнства и женского начала, однако женщины, имеющие такую фигуру, часто склонны к полноте, особенно в нижней части и потому поддерживать тело нужно постоянно.

Основные правила питания

Женщинам с фигурой «груша», стремящимся к нормальному весу, рекомендуется уменьшить порцию еды в утренние часы. Именно в это время у дам с данным типом тела откладывается жир. Лучше «налегать» на пищу в обед, а утром и вечером сократить количество еды. Отлично подойдет раздельное питание.

Запрещены жесткие диеты и голодания. Следует зациклиться на рационе питания, а не на его полном отсутствии.

К тому же есть мнение, что женщины с грушевидной фигурой склонны к потере веса в моменты радости и энергичности, эмоционального всплеска. То есть отказ от пищи и строгая диета могут оказать противоположный эффект, и при плохом настроении голодная дама начнет набирать вес. Если же вследствие голодания килограммы и начнут «сжигаться», то прежде всего этот процесс затронет верхнюю часть туловища, а ноги и бедра так и останутся массивными.

Для женщин с такой фигурой рекомендуется употреблять минимум жиров, исключить рафинированные простые углеводы и животные жиры, крахмалосодержащие продукты, отдать предпочтение сложным, трудноперевариваемым углеводам. Для хорошего обмена веществ требуется выпивать по утрам стакан воды. Количество употребляемых калорий не должно превышать 1500 в день.

Одним из недостатков такой фигуры является предрасположенность к появлению остеопороза, поэтому в рационе необходимы продукты, богатые кальцием. И помните, что клетчатку при этом включать нельзя – она мешает усвоению кальция. Поваренную соль необходимо заменить на кельтскую или гималайскую, а утренний кофе – на чай с молоком, так как кофе увеличивает выработку эстрогенов, чего у женщин с фигурой «груша» и так в достатке.

Рекомендованные продукты:

Запрещенная пища:

Пример меню

Для женщин, обладающих треугольной фигурой, есть несколько вариантов меню, которые помогут как снизить вес в нежелательных местах, так и сохранить имеющиеся стройные формы. Вот некоторые из них.

Вариант 1

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Перекусы:

Вариант 2

Завтрак:

Первый полдник:

Обед:

Ужин:

Пользоваться подобными вариантами меню нужно не только худеющим дамам, но и тем, кто и без того имеет красивые, плавные формы во избежание набора лишнего веса и сопутствующих болезней. После похудения такого рациона также стоит придерживаться, так как все леди, обладающие «треугольными» пропорциями тела, предрасположены к набору веса.

Тренировки

Ни одна диета не поможет достигнуть нужного результата без специальных физических занятий. Перегружать себя не стоит, но и полагаться только лишь на полезное меню нет никакого смысла.

В комплекс обязательных упражнений для девушек с треугольной фигурой должны входить занятия аэробикой и силовые тренировки. Основные области фигуры, которыми недовольны женщины с данными пропорциями, являются ноги и бедра. Именно на эти части тела и стоит обратить внимание при выборе типа тренировок. Физическая активность воодушевляет представительниц прекрасного пола, улучшает настроение, придает сил и уверенности, а это, как уже отмечалось выше, благотворно влияет на сжигание жиров у женщин с фигурой «груша».

Необходимо совершать пешие прогулки хотя бы по полчаса в день, прекратить пользоваться лифтом и автомобилем, насколько это возможно, бегать, кататься на роликах и велосипеде, прыгать со скакалкой – все это способствует похудению в области таза и ног.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять три раза в неделю. Полезны будут утренние получасовые занятия аэробикой – лучше это делать в разные дни с силовыми тренировками. Любые занятия нужно дополнить упражнениями на балансировку.

Тренироваться можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Попробуйте воспользоваться следующими упражнениями.

Бедра и ягодицы

Приседания

Для быстрого сжигания жиров следует выполнять сто приседаний в день с перерывами. Сначала достаточно приседать 15 раз по 4-5 подходов. Со временем количество упражнений нужно увеличивать. Испытать эффективную нагрузку на мышцы ног можно при выполнении этого упражнения на носках. Рекомендуется чередовать простые приседания с наклонами тела в стороны.

Выполнение:

  1. поставить ноги на ширину плеч, развернуть носки друг от друга;
  2. медленно присесть до уровня колен, задержаться на 10 секунд;
  3. неторопливо выпрямиться.
Махи ногами

Несложное, но очень эффективное упражнение для борьбы с лишними отложениями в зоне ног. Особенно хорошо такие тренировки помогают справиться с ликвидацией жира в области «галифе». Для одного занятия достаточно выполнить 20 махов на каждую ногу с 3-4 повторами.

Выполнение:

  1. встаем на колени, опираемся на локти, поясница слегка подкручена внутрь;
  2. на вдохе поднимаем ногу назад, обращаем внимание не на высоту подъема, а на колено – оно должно быть прямым;
  3. на выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Махи ногами могут осуществляться из любого положения. Их можно делать стоя, а можно лечь набок и поднимать ноги в стороны. Можно даже лежать на диване и не отрываться от просмотра фильма, главное – следить, чтобы колено не сгибалось и постепенно выполнять упражнение более интенсивно.

Планка

Универсальное упражнение на все мышцы тела.

Выполнение:

  1. встать на локти, опереться носками в пол, приподнять таз;
  2. держаться в таком положении максимально долго;
  3. повторить 10 раз.

Силовые упражнения

Вес гантелей для силовых тренировок подбирается так, чтобы женщина могла выполнять 10-12 повторений и 3-4 подхода. Стандартный вес – 4-7 килограммов.

В комплексе силовой тренировки должны быть следующие упражнения:

  1. тяги гантелей с наклоном;
  2. отжимания;
  3. подъемы;
  4. выпады с гантелями на месте;
  5. «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.

Для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио.

Эффективного результата можно добиться совмещением некоторых упражнений. Например, несложная и полезная для ягодиц гимнастика – подъем таза лежа на полу. Если при этом в руки взять штангу, то занятие станет еще более продуктивным. Дополнительный вес утяжелит упражнение и значительно увеличит нагрузку, и потому выполнять усложненный вариант рекомендуется женщинам с уже натренированными мышцами. Начинающим спортсменкам достаточно и обычных подъемов без штанги.

Между силовыми тренировками рекомендуется делать подтягивания, прыгать на батуте или скакалке, заниматься на гребном тренажере.

Тренажеры

Если женщина с фигурой «груша» попала в спортзал, то стоит обратить внимание на следующие тренажеры:

В настоящее время разработаны специальные программы тренировок для женщин с «треугольным» телосложением. Можно взять индивидуальные уроки у тренера или записаться в фитнес-группу для дам с таким типом фигуры.

Полезные советы

Женщинам с грушевидными пропорциями тела рекомендуется прислушаться к следующим советам.

Отзывы

Если изучить мнения о себе девушек с фигурой «груши», то большинство из них все-таки довольны своим телом. Конечно, требуется придерживаться здорового питания и выполнять физические упражнения, например, многие предпочитают заниматься плаванием. Что касается одежды, то некоторые дамы рекомендуют носить платья с завышенной талией, но не под грудью, а чуть выше пояса, длинные блузки, кардиганы, куртки.

С помощью нарядов можно отлично подчеркнуть узкую талию, однако часто возникают трудности в выборе одежды, так как размеры верха и низа могут отличаться.

Оценив отзывы мужчин о женщинах с комплекцией «груша», можно смело сделать вывод, что это один из предпочтительных типов фигур. Этого загадочного названия мужчины не знают, но большинство из них отмечает, что пышные нижние формы очень аппетитны, соблазнительны и сексуальны.

Важные советы о питании и похудении при фигуре "груша" смотрите далее.

Узнайте, что ваша форма тела говорит о вашем здоровье

Форма вашего тела не только помогает вам решить, в какой одежде вы будете выглядеть лучше всего, но и самое главное. может раскрыть важную информацию о вашем здоровье. Узнайте, что означает ваша форма тела.

То, где вы наберете лишние килограммы, зависит от множества факторов, таких как генетика, гормональное влияние и выбор образа жизни, например диета, упражнения и стресс.Определяя форму своего тела, вы можете определить проблемы со здоровьем, которые с большей вероятностью повлияют на вас, и, следовательно, принять профилактические меры, чтобы минимизировать недостатки для здоровья.

Прочтите Почему индекс формы является лучшим показателем вашего здоровья, чем индекс массы тела

КАКОЙ ВЫ ФОРМЫ?

Вы можете определить форму своего тела с помощью соотношения талии и бедер (WHR). Чтобы рассчитать это, разделите размер талии на размер бедер.

Чтобы определить окружность талии, измерьте длину самой маленькой части талии.Измерьте окружность бедра в самой широкой части бедра. Разделите размер талии на размер бедер, чтобы получить соотношение талии к бедрам (WHR).

Давайте посмотрим, что каждая форма тела говорит о вашей здоровье.

ЯБЛОКО
ВАША ФОРМА:

Если у вас тело в форме яблока, ваш вес накапливается вокруг бедер и живота.Вы широкие вверху, но маленькие внизу. Иногда вам может казаться, что ваши конечности выглядят так, будто они принадлежат более стройному человеку.

Форма яблока с большей вероятностью будет развиваться с возрастом, и мужчины с большей вероятностью будут яблоками, что придает им «пивной живот».

Для обоих полов эта форма тела указывает на дисбаланс образа жизни, такой как высокий уровень стресса, плохое питание и очень низкая физическая активность. В частности, у мужчин чрезмерное употребление алкоголя было связано с развитием фигуры в форме яблока.

ЗДОРОВЬЕ:

В течение многих лет врачи признавали взаимосвязь между жиром в области живота и повышенным риском для здоровья. Избыточный жир в средней части живота накапливается не только под кожей. Исследования показали, что висцеральный жир накапливается намного глубже в торсе и связан с повышенным риском рака толстой кишки и груди.

Жир постоянно растворяется в кровотоке и циркулирует по телу. Такой избыток жира в кровотоке может привести к повышению артериального давления, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету II типа.

Например, в исследовании, представленном на научной сессии Американского колледжа кардиологии в 2016 году в Чикаго, наблюдали за здоровьем 200 мужчин и женщин с диабетом без ишемической болезни сердца. Было обнаружено, что фигура в форме яблока с одним только абдоминальным ожирением, независимо от общей массы тела и индекса массы тела, может лучше предсказать региональную дисфункцию левого желудочка, состояние, которое может вызывать сердечные заболевания, такие как застойная недостаточность.

Кроме того, исследования показали, что центральное распределение жира связано с большей психологической уязвимостью к стрессу и реактивностью кортизола.

Хотя все это может показаться очень мрачным, висцеральный жир очень хорошо реагирует на упражнения и здоровое питание. Поэтому, если вы много работаете, можно сбросить вес и минимизировать риски для здоровья.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

Активный образ жизни особенно важен для тех, кто имеет форму яблока. Настоятельно рекомендуются кардио-тренировки и упражнения с отягощениями. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или силовые тренировки помогут поддерживать процентное содержание жира в организме на здоровом уровне.Если у вас есть офисная работа, и вы не можете найти время для упражнений, не забывайте чаще вставать, чтобы размяться, а за обедом ходите на прогулку. Всегда используйте лестницу!

ПИТАНИЕ:

Люди, имеющие форму яблока, получат пользу от диеты, богатой белками и клетчаткой и с низким содержанием углеводов. Это поможет контролировать количество жира, хранящегося в организме, а также выведение жира из кровотока. Выбирайте фрукты и овощи и избегайте полуфабрикатов, таких как белый хлеб и выпечка. Добавляйте в пищу больше специй, таких как чеснок или перец чили, поскольку они стимулируют обмен веществ и улучшают функцию печени.Люди, имеющие форму яблока, особенно склонны к полуденным перекусам, поэтому приготовьте полезные закуски, чтобы избежать соблазнов.

Слишком много перекусов? Следуйте этим 7 советам, чтобы избежать переедания

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
ВАША ФОРМА:

Люди с треугольными формами тела имеют широкие плечи, но узкую талию и, возможно, выглядят очень спортивно. У некоторых известных моделей, таких как Синди Кроуфорд, есть такая сборка.

ЗДОРОВЬЕ:

Это в хорошей форме! Имея большую долю мускулов и хорошее соотношение роста и веса, треугольная форма имеет высокий метаболизм.Люди с такой формой тела нелегко набирают жир, а при соблюдении диеты они намного эффективнее похудают.

Однако, если люди треугольной формы придерживаются диеты, богатой жирами, у них с большей вероятностью будет диагностирована болезнь сердца. Кроме того, люди, форма тела которых соответствует этой категории, также подвержены большему риску развития остеопороза.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

Во время упражнений вы должны сосредоточиться на наращивании нижней части тела - особенно бедер и ягодиц - и очертании талии.Шаги, выпады и приседания могут укрепить и построить нижнюю часть тела и корпус. Сочетайте их с кардио-упражнениями высокой интенсивности, чтобы эффективно избавиться от жира в области живота.

ПИТАНИЕ:

Чтобы снизить риски для здоровья, люди с треугольной формой тела должны потреблять большое количество белка из таких продуктов, как птица и рыба.

ГРУША
ВАША ФОРМА:

Если вы грушевый тип, ваша фигура противоположна фигуре людей в форме яблока.Если у вас грушевидная форма, то вместо того, чтобы быть тяжелым, ваша часть бедра, вероятно, будет шире, чем ваша верхняя часть тела, а большая часть жира будет откладываться в районе бедер, бедер и ягодиц.

HEALTH:

Хорошая новость заключается в том, что вес, переносимый на ваши бедра и ягодицы, происходит из-за подкожного жира, а не из-за более опасной висцеральной разновидности. Люди с грушевидной формой значительно здоровее людей с телом в форме яблока. Жир, откладывающийся на бедрах, с меньшей вероятностью будет перемещаться по телу, что снижает риск сердечных заболеваний.Кроме того, грушевидное тело не повышает риск инсульта и диабета.

Однако наличие лишнего веса на бедрах может привести к повышенному риску остеоартрита, а жир с большей вероятностью проявится в виде целлюлита.

Научные исследования также показали, что фигурам груши может быть труднее сбросить вес, чем людям формы яблока. Это связано с тем, что жир в верхней части тела, груди и животе мобилизуется организмом для сжигания легче, чем жир, хранящийся в нижней части, бедрах и бедрах.Это означает, что вам, возможно, придется усерднее работать, чтобы похудеть, чем вашему другу с телом в форме яблока. По этой причине особенно важно, чтобы люди с грушевидной формой тела внимательно следили за потреблением жира и ограничивали потребление жиров.

Женщины с большей вероятностью будут набирать вес в нижней части своего тела, чем мужчины, и, вероятно, будут иметь высокий уровень эстрогена, что может повысить риск состояний с преобладанием эстрогена, таких как рак груди. Поэтому женщинам с грушевидной формой очень важно ежемесячно проверять свою грудь.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

Выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы ног, такие как бег или силовая ходьба и силовые тренировки. Превращая жир в мышцы, люди с грушевидной формой могут значительно снизить риск заболеваний.

ПИТАНИЕ:

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и нежирное мясо. Люди в форме яблока могут легко расстраиваться эмоционально, поэтому никогда не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание поможет стабилизировать уровень сахара в крови и настроение.

ПРЯМОУГОЛЬНИК
ВАША ФОРМА:

Прямоугольная форма тела также известна как линейка, банан или прямая форма тела. Люди прямоугольной формы, как правило, несут вес пропорционально, но они также переносят вес вокруг своего тела.

ЗДОРОВЬЕ:

Люди прямоугольной формы, как правило, имеют более высокий метаболизм и не набирают вес легко по сравнению с людьми других форм, поэтому они могут есть большинство продуктов в умеренных количествах. Ключ в том, чтобы следить за количеством калорий на входе и выходе.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Хотите построить больше кривых? Сосредоточьте силовую тренировку на плечах и мышцах нижней части тела, таких как ягодицы и бедра. Настоятельно рекомендуется тренировка по наращиванию мышечной массы. И, дамы, уже было сказано, но нужно повторить: вы не наберетесь! Вместо этого вы добавите сексуальной формы своей прямой фигуре.

Почему поднятие тяжестей не превратит вас в Халка

ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ?

Теперь, когда вы определили форму своего тела и потенциальные риски для здоровья, вы можете лучше контролировать свое здоровье.Но независимо от того, фигура у вас груша или яблоко, вы всегда должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым.

Любить свою внешность - дополнительный бонус!

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

... начните работать над своим уникальным планом питания.

.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.

Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять из примерно 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

Диета по телосложению: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, возможно, вы не получаете желаемых результатов. «Многие люди впервые в жизни тренируются и едят чище, чем когда-либо, но они по-прежнему делают неправильные вещи для своего тела», - говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Тренировка для вашего типа телосложения с журналистом о здоровье Стейси Колино.

Идея о том, что у всех свой тип телосложения, принадлежит Уильяму Герберту Шелдону, доктору медицины, ныне покойному психологу, который разработал так называемые «соматотипы» в 1940-х годах. (1) «Он пытался объяснить типы личности на основе их физиологической структуры», - говорит Катудал. Проблема в том, что увязка черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и заглушается предвзятостью и стигматизацией). «Он наткнулся на что-то выдающееся с типами телосложения, но личностные характеристики - это отрыв», - говорит он.

Когда дело доходит до вашего тела, Катудал говорит, что среди типов телосложения есть общие элементы, которые говорят о том, сколько у вас мышц или жира, а также о том, насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм, и, следовательно, насколько легко или сложно это может быть. быть для вас, чтобы похудеть.

Тем не менее, нет тонны исследований того, как соматотип человека может лучше влиять на его диету и привычки к упражнениям. Однако есть некоторые различия в составе тела. Одно небольшое недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека , рассматривало 63 мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше весили и имели меньшую мышечную массу по сравнению с те, у кого фигура пышная или песочные. (2)

В более поздней статье, опубликованной в октябре 2017 года в Anthropological Review польскими исследователями, анализировались трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.Они пришли к выводу, что соматотип связан с такими факторами, как диета, физическая активность, цикличность веса, индекс массы тела (ИМТ) и даже статус заболевания. У людей с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше, чем у худощавых и долговязых участников, а также у тех, кто имел фигуру в виде песочных часов. Худые и долговязые женщины также чаще имели недостаточный вес. Интересно, что когда исследователи изучили их диетическое питание, фигуристые люди потребляли больше белка, а худые - меньше всего.(3)

Но Катудал говорит, что определение доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть сочетанием двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам сформулировать более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то, у кого другое строение тела, вы не получите тех же результатов. Это помогает согласовать ваши ожидания с тем, что для вас возможно », - говорит он.

.

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг копий спаржи

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из цукини и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Нарезанное яблоко с арахисовым маслом

салат в обертке покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком

Овощи

нарезанные ломтиками

Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro tein bar

Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, приготовленная на пару брокколи, тушеные грибы 9000 9000 9000 9000 9000 6 Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска

Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закуска Яйцо вкрутую и нарезанный ломтиками авокадо 9000

Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый барбекю с низким содержанием сахара у.е. соус

Закуска Хумус и овощи

Ужин Кебаб из креветок и овощей с рисом из цветной капусты

.

Пример меню для спортсмена на выносливость

Журнал Details недавно связался с Нелл Стивенсон, специалистом по фитнесу и питанию, Ironman Triathlete и автором нашего информационного бюллетеня, с просьбой составить образцы меню для спортсменов на выносливость: одно для тренировочного дня, другое для выходного дня.

В блоге Нелл вы найдете другие удобные для палео идеи меню.

Примерное меню спортсмена на выносливость для двухдневной тренировки

5:30 AM
Смузи для завтрака перед тренировкой - 8 унций сваренного, охлажденного, натурального зеленого чая без кофеина с бананом, яичным белковым порошком, взбитым в блендере миндальным маслом с небольшим количеством запеченного батата.

6:30 утра
Трехчасовая велопрогулка на углеводно-тренерском геле каждые 25 минут.

9:30 AM
Напиток для восстановления после тренировки - HOME BREW (рецепт в Палеодиете для спортсменов) - дыня, протеиновый порошок из яичного белка и глюкоза. Пейте много воды - продолжайте увлажнять.

10:00 AM
Изюм (для восстановления щелочности организма, помогает организму восстанавливаться после тренировки и готовится к сеансу позже в тот же день).

11:30 или 12:00
Куриная грудка на гриле, обжаренная спаржа, сбрызнутая льняным маслом и яблоком

15:00
Натуральное несладкое яблочное пюре с измельченными яичными белками (для подготовки ко 2-й тренировке дневной смены с обычного соотношения макроэлементов палеолита на предтренировочный упор на углеводы).

16:30
Шестидесятиминутный трек - тяжелая тренировка, быстрые интервалы; углеводный гель принимается сразу после выздоровления.

17:45
Банан (выбор фруктов с высоким гликемическим индексом для помощи в выздоровлении)

18:30
Вареный лосось на подушке из тушеной капусты, смешанного зеленого салата, авокадо и нарезанной клубники, свежевыжатого сока лайма и немного оливкового масла холодного отжима; сверху нарезанные апельсины.

Примерное меню спортсмена на выносливость в выходной после тренировки

6:00 утра Завтрак
Треска-пашот (или Баррамунди) на ложе из обжаренного шпината (с чесноком и оливковым маслом), свежей черники и клубники.

9:00 AM
Брокколи, приготовленная на пару, сбрызнутая маслом семян льна холодного отжима, нарезанный апельсин и мелко нарезанные яичные белки.

Обед
Смешанный зеленый органический салат с оливковым маслом и долькой лайма, подается с жареной курицей, авокадо и виноградом.

Полдник
Нарезанная нежирная грудка индейки, используемая в качестве обертывания, с салатом Маше, сырым миндальным маслом и нарезанной грушей внутри.

Ужин
Кебаб из кенгуру - нежирное мясо, нарезанное красным луком и желтым болгарским перцем, маринованное на ночь в оливковом масле, лимонном соке и ваших любимых травах, затем приготовленное на гриле или жареном.Подавать с зеленым луком на гриле и салатом из свежего шпината с помидорами, ореховым маслом и долькой лайма.

Snack
Посыпанные корицей нарезанные яблоки - нарежьте яблоко, добавьте лимонный сок, чтобы предотвратить потемнение / окисление, затем посыпьте сверху корицей. Наслаждайтесь чашкой травяного чая или зеленого чая без кофеина!

.

Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.

Персонал клиники Мэйо

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не знаете, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендовано для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь как можно больше придерживаться дневной нормы натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак
  • 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
  • 1 средний оранжевый
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • Кофе без кофеина
Обед
  • Салат из шпината, приготовленный из:
    • 4 чашки свежих листьев шпината
    • 1 нарезанная груша
    • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
    • 1/3 стакана нарезанного миндаля
    • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
  • 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
  • 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
  • Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
  • 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
  • 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
  • 1 небольшой рулет из закваски
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
  • Травяной чай со льдом
Закуска (в любое время)
  • 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
  • 4 ванильные вафли
Анализ питания на первый день
Калорий: 2,015 Холестерин: 70 мг
Всего жиров: 70 г Натрий: 1,607 мг
Насыщенные жиры: 10 г Всего углеводов: 267 г
Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 39 г
Мононенасыщенные жиры: 25 г Всего сахаров: 109 г
Калий: 3274 мг Белки: 90 г
Кальций: 1,298 мг Магний: 394 мг
Дневные 1 порции DASH
Зерно и зерновые продукты: 7
Овощи: 5
Фруктов: 5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3
Мясо, птица и рыба: 3
Орехи, семена и сушеные бобы: 2
Жиры и масла: 3
Сладости: 1

Меню 2-го дня

Завтрак
  • 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
  • 1 маффин с отрубями
  • 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • Травяной чай
Обед
  • Ролл с курицей карри, приготовленный из:
    • 1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы
    • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
    • 1/2 стакана нарезанных яблок
    • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
    • 1/2 чайной ложки карри-порошка
  • 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
  • 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
  • 1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли
  • 2 стакана салатной зелени
  • 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
  • 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 нектарин
  • Газированная вода
Закуска (в любое время)
  • Trail mix состоит из:
    • 1/4 стакана изюма
    • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
    • 2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.

Анализ питания на второй день
Калорий: 2 165 Холестерин: 101 мг
Всего жиров: 72 г Натрий: 1855 мг
Насыщенные жиры: 11 г Всего углеводов: 311 г
Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 36 г
Мононенасыщенные жиры: 14 г Всего сахаров: 125 г
Калий: 4026 мг Белки: 95 г
Кальций: 1363 мг Магний: 507 мг
DASH-порции на второй день
Зерно и зерновые продукты: 7
Овощи: 5
Фруктов: 5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3
Мясо, птица и рыба: 3
Орехи, семена и сушеные бобы: 2
Жиры и масла: 3
Сладости: 0

Меню 3-го дня

Завтрак
  • 1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы
  • 1 ломтик цельнозернового тоста
  • 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
  • 1 банан
  • 1 стакан обезжиренного молока
Обед
  • Салат из тунца, приготовленный из:
    • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
    • 2 столовые ложки светлого майонеза
    • 15 ягод
    • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
    • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
  • 8 тостов Melba
  • 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
  • Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
    • 3 унции говядины
    • 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
  • 1 чашка вареного дикого риса
  • 1/3 стакана орехов пекан
  • 1 стакан кусочков ананаса
  • Шприцер клюквенно-малиновый, изготовленный из:
    • 4 унции клюквенно-малинового сока
    • От 4 до 8 унций газированной воды
Закуска (в любое время)
  • 1 стакан светлого йогурта
  • 1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

Анализ питания на третий день
Калорий: 1868 Холестерин: 114 мг
Всего жиров: 45 г Натрий: 1332 мг
Насыщенные жиры: 7 г Всего углеводов: 277 г
Мононенасыщенные жиры: 19 г Пищевые волокна: 29 г
Калий: 4 170 мг Всего сахаров: 125 г
Кальций: 1,083 мг Белки: 103 г
Магний: 423 мг
DASH-порции на третий день
Зерно и зерновые продукты: 6
Овощи: 5
Фруктов: 5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3
Мясо, птица и рыба: 6
Орехи, семена и сушеные бобы: 1
Жиры и масла: 3
Сладости: 0
21 апреля 2020 Показать ссылки
  1. Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов на диету для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
  3. Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
  5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Смотрите также