Диета без углеводов меню на неделю для женщин

Безуглеводная диета: план меню и рецепты

Люди любого роста и роста обращаются к низкоуглеводной и безуглеводной диете, чтобы помочь им похудеть. Эти диеты обычно предусматривают очень ограничительные планы питания - сокращение или исключение углеводов из своего меню. Многие люди пробуют безуглеводную диету, худеют и удерживают его в течение длительного времени. План действительно требует пристального внимания к тому, что у вас на тарелке, хотя доступно множество различных вариантов меню для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира, нарастить мышцы или насладиться сочетанием этих двух.Несколько идей меню безуглеводной диеты помогут вам не сбиться с пути во время диеты.

Основы без углеводов и с низким содержанием углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда вы потребляете углеводы, часть их превращается в глюкозу в кровотоке. Гормон, называемый инсулином, переносит глюкозу в органы и клетки организма, чтобы дать им необходимое топливо. Избыток глюкозы откладывается в организме в виде жира.

Когда вы лишаете свое тело углеводов, оно переходит в состояние кетоза и начинает расщеплять накопленный жир, чтобы обеспечить ваше тело необходимой энергией.Когда жира в организме больше нет, он начинает разрушать мышцы в качестве топлива.

Углеводы содержатся в основном в:

• Сахар и продукты, содержащие добавленные сахара и многие подсластители
• Фрукты
• Овощи
• Молоко и другие молочные продукты
• Хлеб, крупы, выпечка и зерно

План меню безуглеводной диеты

План безуглеводной диеты требует, чтобы вы исключили углеводы из своего ежедневного меню.Высокое потребление белка, которое часто сопровождает меню безуглеводной диеты, позволяет организму быстро использовать накопленный жир, не позволяя ему потреблять важные мышечные компоненты для удовлетворения энергетических потребностей. Овощи, мясо, птица, яйца и морепродукты составляют основную часть выбора человека, сидящего на безуглеводной диете. Хлеб, булочки и большинство продуктов из пшеницы или зерна часто запрещены, равно как и сладкие фрукты и алкоголь. Ограничивая потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, люди, сидящие на диете, также исключают многие высококалорийные обеды, гарантируя, что этот план будет работать, чтобы помочь людям, сидящим на диете, похудеть.

Неделя меню безуглеводной диеты

Стандартная неделя для человека, соблюдающего одну из этих безуглеводных диет, включает в себя здоровый завтрак, обед и ужин, лишенный углеводов. Упор делается на нежирное мясо и морепродукты, и многие участники диеты предпочитают легкий завтрак и более тяжелый ужин. Это может способствовать полноте у некоторых людей, но всегда лучше прислушиваться к своему телу и планировать свои привычки в еде и тренировках в соответствии с вашими конкретными потребностями. Некоторые люди, сидящие на диете, могут обнаружить, что сытное меню завтрака без углеводов, которое обеспечивает большую часть их дневных потребностей в белке, хорошо работает перед тренировкой, а постное мясо и овощи предлагают легкий альтернативный вариант обеда перед очередной сытной едой во время ужина.Закуски по плану ограничены и состоят в основном из нарезанных овощей и сыра с травяными чаями.

Типичное дневное меню может включать:

• Завтрак: овсяные хлопья или сливки и приготовленные яичные белки
• Обед: жареный цыпленок или морепродукты, овощи или салат (узнайте о невероятной пользе шпината для здоровья)
• Ужин: салат из тунца или омлет из яичного белка, овощи, гарнир
• Полдник и полдник: безуглеводный сывороточный протеин и сырые или приготовленные овощи
• Вечерний перекус: протеиновый коктейль

Сытные зеленые овощи приносят много питательных веществ, недоступных из источников белка, а многие овощи не влияют на уровень сахара в крови.Шпинат и другая листовая зелень станут отличным дополнением к вашему дню. Вегетарианцы, ищущие сытную еду, могут попробовать некоторые из низкоуглеводных или неуглеводных альтернатив мяса, обращая при этом особое внимание на фактический уровень углеводов в этих продуктах.

Меню диеты без углеводов и сахара

Наряду с исключением углеводов, многие диеты также значительно ограничивают или стремятся исключить дополнительное потребление сахара. В то время как организм превращает углеводы в сахар в кровотоке, потребление избыточных углеводов, таких как сахар, может привести к избытку жира в организме.Стандартный выбор из этого меню включает в себя разнообразное постное мясо, сыр без сахара или добавленных углеводов, орехи, семена и множество различных листовых зеленых овощей. Фрукты и алкоголь категорически запрещены из-за врожденного содержания сахара. Эта диета - хороший выбор для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира в своем теле, а не сосредотачиваться на создании новых мышц.

Меню диеты с высоким содержанием белка и без углеводов

Бодибилдеры и те, кто хочет увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса, вероятно, обратятся к варианту безуглеводной диеты с высоким содержанием белка.В отличие от других диет, которые полагаются на овощи в качестве готовых гарниров и даже основных блюд, высокобелковая разновидность в значительной степени зависит от богатых белком орехов, семян и мяса. Они обеспечивают белок, необходимый для исключительного роста мышц, и лишают организм доступа к углеводам, которые в противном случае могли бы использоваться в качестве топлива вместо жира.

Выбор меню для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и без углеводов, должен включать в себя множество различных видов рыбы, таких как тунец и лосось, а также нежирное мясо, такое как курица и индейка.Добавки и протеиновые коктейли можно употреблять для поддержания уровня питания, и многие листовые зеленые овощи по-прежнему можно употреблять небольшими порциями. Добавление рыбы может способствовать росту мышц и безжировой массе тела за счет добавления эфирных масел для дополнительного питания.

Низкоуглеводная диета и варианты диеты Аткинса

Небольшие порции - один из ключевых моментов диеты Аткинса. Этот популярный вариант низкоуглеводной диеты не лишает людей, сидящих на диете, прямого доступа к углеводам, но позволяет употреблять только небольшое количество продуктов, содержащих углеводы, каждый день.Многие другие планы с низким содержанием углеводов следуют аналогичной схеме. План основан на чистых углеводах, количестве, которое организм принимает после переваривания, и позволяет принимать от двенадцати до пятнадцати граммов веществ на ранних этапах. В рамках этих вариантов широко рекламируются овощи и мясо, а также некоторые молочные продукты, такие как творог и печеный сыр.

Способы приготовления

Тип используемого вами метода приготовления, а также температура, время приготовления и количество используемой жидкости могут влиять на уровень сахара и углеводов в определенных продуктах, особенно в овощах.Хотя изменения обычно незначительны, вы можете обнаружить, что отварные или приготовленные на пару овощи могут содержать меньше крахмала и сахара, чем жареные или приготовленные на гриле.

Приготовленные на гриле, пашот и вареные продукты отлично подходят тем, кто придерживается низкоуглеводной или неуглеводной диеты. Следует избегать продуктов в панировке, так как внешняя оболочка часто состоит из кукурузного крахмала, муки или других материалов с высоким содержанием углеводов. Это также относится к жареным продуктам с внешней оболочкой. Точно так же продукты, приготовленные в тяжелых сиропах или с сахарной глазурью, обычно добавляют в рацион много дополнительных углеводов.В большинстве планов без углеводов разрешены всевозможные специи, что позволяет людям, сидящим на диете, улучшить вкус без добавления дополнительных углеводов.

Пример рецепта без углеводов: дижонская курица в сковороде

В этом простом блюдо из курицы без углеводов используется всего несколько ингредиентов, и оно готовится за 20 минут или меньше.

• 4 половинки куриной грудки без кожи и костей
• 3-4 столовые ложки оливкового масла
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 5 столовых ложек соевого соуса с низким содержанием натрия
• 3 унции белого кулинарного вина (безалкогольного)
• 4 столовых ложки дижонской горчицы

Поместите каждый кусок курицы между двумя кусками полиэтиленовой пленки и измельчите мясным молотком или тяжелой сковородой до толщины 1/2 дюйма или меньше.Налейте оливковое масло в сковороду на средний или сильный огонь. Когда масло начнет мерцать, добавьте курицу и готовьте, пока она не подрумянится с обеих сторон, перевернув хотя бы один раз.

Смешайте оставшиеся ингредиенты в небольшой миске. Когда курица подрумянится, уменьшите огонь до средне-слабого и залейте смесью курицу. Готовьте, пока курица не будет полностью прожарена, а внутренняя температура не достигнет минимум 160 F. Выложите немного соуса на курицу при подаче.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо большем потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

• Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
• Домашняя птица: Курица и индейка.
• Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
• Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
• Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
• Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
• Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
• Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
• Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
• Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

• Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
• Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
• Паста: Спагетти и лапша.
• Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
• Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
• Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
• Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
• Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

• Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
• Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
• Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

• Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
• Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
• Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
• Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
• Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

• Завтрак: Омлет с грибами.
• Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
• Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

• Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
• Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

• Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
• Обед: Салат Цезарь с курицей.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
• Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

• Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
• Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: Карри с курицей в кокосе.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

• Миндаль и сыр чеддер
• Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
• Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
• Яйца, сваренные вкрутую
• Кокосовые чипсы
• Чипсы из капусты
• Оливки и нарезанная салями
• Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
• Ягоды со взбитыми сливками
• Вяленое мясо
• Сырные роллы
• Чипсы из пармезана
• Орехи макадамия
• Зелень с жирной заправкой и авокадо
• Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
• Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
• Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
• Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
• Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
• Масла: Масла кокоса и авокадо.
• Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
• Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
• Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
• Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
• Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
• Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
• Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и наполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может настроить вас на успех и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Руководство по диабетической диете: что есть, лучшие планы похудания, как сократить потребление углеводов и многое другое

Почему важно правильно питаться при лечении диабета 2 типа и каковы риски, если вы этого не сделаете?

Диабет 2 типа характеризуется состоянием, называемым инсулинорезистентностью, при котором организм не может эффективно использовать гормон инсулин для доставки глюкозы (сахара в крови) к клеткам и мышцам для получения энергии. Это приводит к тому, что глюкоза накапливается в крови на уровне, превышающем нормальный, что может поставить под угрозу ваше здоровье.(6)

Выбор правильного количества правильных продуктов питания может помочь снизить уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным, уменьшая симптомы диабета и помогая снизить риск осложнений со здоровьем, таких как повреждение нервов, проблемы со зрением, болезни сердца, повреждение почек, и инсульт. (7)

СВЯЗАННЫЙ: Как предотвратить осложнения диабета 2 типа

Хорошее питание также может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес. Фактически, потеря всего от 5 до 7 процентов вашего веса может помочь вам лучше контролировать диабет 2 типа или предотвратить прогрессирование преддиабета в полномасштабную форму болезни.(8)

«Вместо того, чтобы пытаться перестроить свой образ жизни с помощью быстрых исправлений, создайте устойчивые привычки, сосредоточившись на небольших, простых и поддерживаемых изменениях», - говорит Палински-Уэйд. В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным и вернуться к своим старым нездоровым способам питания и набрать потерянный вес. «Последовательность изменений, какими бы незначительными они ни были, является ключом к долгосрочному успеху в снижении веса», - добавляет она. Вот четыре, которые помогут вам начать:

Упакуйте больше овощей. Добавьте одну дополнительную порцию некрахмалистых овощей на ужин.Также подумайте о добавлении овощей в закуску.

Вмещает больше фруктов. Исследования показывают, что употребление ягод, яблок и груш связано с потерей веса. (9) Подумайте, это особенно богатые клетчаткой продукты. Конечно, учитываются и все остальные фрукты - просто не забудьте добавить их в свои углеводные порции.

Оставайтесь активными. В конечном счете, вы должны стремиться быть активными 150 минут в неделю (это всего 30 минут пять дней в неделю). Но сначала начните с прогулки по 15 минут несколько раз в неделю, а затем прибавляйте время.Эта удобная таблица покажет вам, как медленно наращивать.

Кусать что-нибудь утром. Завтракать - одна из привычек тех, кто долгое время худеет. (10) Простой йогурт с фруктами, орехами и фруктами или омлет и цельнозерновые тосты - все это завтраки, благоприятные для диабета.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых идей завтрака для людей с диабетом 2 типа

Люди с избыточным весом или ожирением в первую очередь подвергаются большему риску развития диабета.Избыточный вес или ожирение также связаны с повышенным риском таких состояний, как определенные виды рака, остеоартрит, жировая болезнь печени и вышеупомянутые осложнения диабета. (11)

Важно ли контролировать потребление калорий, если у вас диабет?

Хотя это может быть полезно, совсем не обязательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. «Хотя отслеживание калорий может быть полезным, когда дело доходит до снижения веса, вы можете похудеть и при этом иметь низкую питательную ценность в своем рационе», - отмечает Палински-Уэйд.

Поэтому, если вы считаете калории, убедитесь, что вы также сосредоточены на выборе здоровой пищи. По ее словам, вы также можете отслеживать потребление пищи, что позволит вам «контролировать порции, а также то, как определенные продукты и время приема пищи влияют на уровень глюкозы в крови», - говорит она.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие рекомендации по потреблению калорий для людей, которые борются с диабетом: (12)

• Около 1200 - 1600 калорий в день для маленьких физически активных женщин, а также для маленьких или средних женщин. при потере веса или женщинам среднего роста, которые не являются физически активными
• Около 1600-2000 калорий в день для крупных женщин, заинтересованных в похудании, маленьких мужчин при здоровом весе, мужчин среднего роста, которые не являются физически активными, или средние или крупные мужчины, заинтересованные в похудании
• Около 2000 - 2400 калорий в день для средних и крупных мужчин, которые физически активны, крупных мужчин при здоровом весе или средних или крупных женщин, которые очень физически active

Как сокращение углеводов может помочь вам стабилизировать несбалансированный уровень сахара в крови, вызванный диабетом

Лучший способ действий - это регулировать количество потребляемых углеводов.«Хотя индивидуальные цели в отношении углеводов будут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, лекарств и индивидуальных уровней инсулинорезистентности, совершенно необходимо избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест», - говорит Палински-Уэйд. Для справки: если у вас преддиабет или диабет 2 типа и вы не принимаете лекарства, ограничьте потребление углеводов до не более 60 граммов (г) за один прием пищи (четыре порции углеводов).

Лучшие источники углеводов для людей с диабетом - это богатые клетчаткой источники из цельных продуктов, которые могут помочь улучшить контроль над глюкозой.К ним относятся фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление сахара и очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.

Почему вы должны включать клетчатку в свой план питания при диабете

Превосходный способ уменьшить талию и стабилизировать уровень сахара в крови - употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом человека, поэтому продукты, богатые клетчаткой и углеводами, не повышают уровень сахара в крови так быстро, потому что они перерабатываются медленнее. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, способствуют снижению веса, помогают предотвратить ожирение и, возможно, даже предотвращают такие состояния, как болезни сердца и рак толстой кишки.(13)

К сожалению, большинство взрослых потребляют недостаточно клетчатки. (14) Независимо от того, страдает ли человек диабетом или нет, он должен стремиться следовать одним и тем же рекомендациям. По словам Палински-Уэйд, женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 г в день.

Каковы лучшие источники углеводов для людей с диабетом 2 типа?

Вы можете найти углеводы в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых и бобовых, а также в молочных продуктах. Не уклоняйтесь от них, так как они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, отмечает NIH.(15) Хорошие источники углеводов включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, коричневый рис, овсянка и киноа
• Некрахмалистые овощи, такие как перец, баклажаны, лук и спаржа
• Крахмалистые овощи - это нормально есть в умеренных количествах, только учтите содержание углеводов. Примеры включают сладкий картофель и кукурузу.
• Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как несладкий йогурт и творог
• Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица

СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

Что такое Лучшие типы белков при диабете 2 типа?

Четверть вашей тарелки должна содержать источник нежирного белка, который включает мясо, птицу без кожи, рыбу, обезжиренный сыр, яйца и вегетарианские источники, такие как фасоль и тофу.(3) Наслаждайтесь этими блюдами, благоприятными для диабета: (16)

• Фасоль, в том числе черная или фасоль
• Хумус
• Чечевица
• Эдамаме
• Ореховое масло
• Тофу
• Рыба, например тунец, сардины или лосось
• Мясо птицы без кожи
• Яйца
• Нежирный или обезжиренный творог
• Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
• Постная говядина, такая как филе или вырезка

Что являются лучшими источниками полезных продуктов Жиры, если у вас диабет 2 типа?

Жир не враг, даже если у вас диабет! Главное - отличить нездоровые жиры от полезных и употреблять их в умеренных количествах, так как все жиры высококалорийны.

Но тип важнее количества: стремитесь ограничить насыщенные жиры до не более 10 процентов от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд.

Рассмотрите возможность выбора этих источников здорового жира в соответствии с Американской диабетической ассоциацией (ADA): (17)

• Авокадо
• Масла, включая канолу, кукурузу и сафлор
• Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи
• Оливковое масло
• Семена, включая кунжут, тыкву и подсолнечник

Каковы лучшие источники молочных продуктов при диабете 2 типа?

Цель молочных продуктов - выбрать источники с низким или низким содержанием жира (1 процент), чтобы сэкономить на насыщенных жирах.Кроме того, помните, что, хотя эти источники содержат белок, они также являются еще одним источником углеводов, поэтому вам необходимо учитывать их в своем распределении углеводов.

• Обезжиренное или однопроцентное молоко
• Обезжиренный или нежирный простой йогурт (а также греческий йогурт)
• Обезжиренный или нежирный творог
• Немолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко
• Обезжиренный сыр

СВЯЗАННЫЙ: Йогурт от диабета: как складывается ваш?

Какие злаки лучше всего подходят для людей с диабетом 2 типа?

Не бойтесь зерновых - они являются отличным источником полезных для сердца волокон.Старайтесь, чтобы по крайней мере половина потребляемого вами зерна была цельнозерновой. (3) Вот несколько отличных вариантов:

• Старомодный овес или овес
• 100-процентный цельнозерновой хлеб, обертки или лепешки
• Цельнозерновые хлопья (без добавления сахара)
• Квиноа
• Коричневый рис
• Фарро
• Цельнозерновые макароны
• Ячмень
• Булгур
• Просо
• Дикий рис

Какие самые полезные приправы для лечения диабета 2 типа?

Сахар содержится во многих приправах, таких как кетчуп, соус барбекю и маринады.Всегда читайте этикетку и выбирайте вариант с низким содержанием сахара, который лучше всего соответствует вашей диете и целям. Вот несколько приправ, предложенных ADA, которые усиливают вкус продуктов, не вызывая перегрузки сахаром. (18,19)

• Горчица (дижонская или цельнозерновая)
• Сальса
• Оливковое масло
• Уксус, включая бальзамический, красное или белое вино, или разновидности яблочного сидра
• Специи и травы
• Легкая заправка для салатов ( без добавления сахара)
• Острый соус
• Хумус

Лучшие продукты, которые нужно регулярно есть, если вы живете с диабетом 2 типа

Определенные продукты считаются основными продуктами питания при диабете 2 типа.Это продукты, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют поддержанию здорового веса. К ним относятся:

• Фрукты и некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки и брокколи
• Постные источники белка, такие как курица без костей и кожи, индейка и жирная рыба, например лосось
• Полезные жиры, например арахисовое масло , орехи и авокадо (в умеренных количествах)
• Цельнозерновые продукты, такие как киноа и ячмень
• Нежирные или нежирные молочные продукты, такие как молоко и простой йогурт

Лучшие продукты, которые следует ограничить или которых следует избегать при диабете 2 типа

Точно так же известно, что некоторые продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют нездоровому увеличению веса.Продукты, которые следует ограничивать или избегать, если у вас диабет 2 типа, включают:

• Чипсы
• Печенье
• Пирог
• Белый хлеб и макаронные изделия
• Консервы супы с высоким содержанием натрия
• Блюда, которые можно готовить в микроволновке, также с высоким содержанием в натрии
• Конфеты
• Источники насыщенных жиров, такие как бекон или жирные куски мяса

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Распространенные мифы о пищевых продуктах при диабете, которые вам следует избегать t Believe

Имея всю информацию о том, как следует или не следует есть, легко попасть в ложную информацию.Вот несколько мифов, которые следует игнорировать, начиная с сегодняшнего дня:

У вас больше никогда не будет любимой еды. Неправда - даже если это сладкий кекс или белый хлеб. «Хотя никто не должен делать эти продукты регулярной частью своего рациона, нет продуктов, которые полностью запрещены диабетом», - говорит Палински-Уэйд.

Сахар плохой. Палински-Уэйд рекомендует есть не более 10 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это ничем не отличается от рекомендаций для всех, а это значит, что вы все равно можете отведать несколько кусочков десерта, если хотите.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о потреблении сахара и вашем риске для диабета 2 типа

Вы не должны есть фрукты. Положительная новость о ягодах, яблоках и дынях (помимо множества других видов фруктов) заключается в том, что они содержат полезные для здоровья витамины, антиоксиданты и клетчатку, отмечает Палински-Уэйд. Фрукты определенно могут быть частью вашей диеты при диабете.

Вы должны приготовить себе отдельную еду. Диабет - это не приговор к скучной и безвкусной пище.По данным Центра диабета Джослина, вы можете есть ту же пищу, что и члены вашей семьи, и даже добавлять туда и сюда специальные продукты. (20)

Низкоуглеводная диета при диабете: работает ли это?

Углеводы традиционно считались врагами людей с диабетом 2 типа, но это не обязательно. По словам Палински-Уэйд, вы все еще можете есть углеводы, в том числе зерновые, при диабете. Ключ состоит в том, чтобы получать эти углеводы из разумных источников (цельнозерновые, бобовые, фрукты, молочные продукты), ограничивать потребление углеводов до не более 60 г на прием пищи (в целом) и выделять их в течение дня для лучшего контроля уровня сахара в крови. .

Но если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, есть некоторые свидетельства того, что этот тип диеты может быть полезен людям с диабетом 2 типа. Например, предварительный обзор исследований в 2017 году показал, что план с низким содержанием углеводов помог взрослым с диабетом снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это также может иметь преимущества для тела и разума, поскольку люди говорят, что они менее подвержены стрессу и становятся более счастливыми между приемами пищи. (21) Другой обзор пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты снижают уровень глюкозы в крови и позволяют людям использовать меньше лекарств или полностью их исключить.Авторы рекомендуют его как средство первой линии при диабете. (22)

Хотя преимущества впечатляющие, если вы все же перейдете на низкоуглеводный рацион, помните о рисках, в том числе о дефиците питательных веществ. Вам также может не хватить клетчатки, если вы не едите достаточно некрахмалистых овощей. Употребление слишком большого количества белка также может поставить под угрозу здоровье почек. (23)

СВЯЗАННЫЙ: Что лучше для похудания - низкоуглеводная или низкожировая диета?

Какие самые популярные планы диеты для людей, страдающих диабетом 2 типа?

Здоровое питание, следование приведенным ниже рекомендациям по составлению плана питания при диабете и сосредоточение внимания на выборе питательных веществ в большинстве случаев может помочь вам сбросить вес.

Работа с дипломированным диетологом, который также является сертифицированным инструктором по диабету, может помочь вам достичь желаемого веса и удовлетворить все ваши потребности в питании.

Тем не менее, вам может понравиться направление, предлагаемое планом диеты. Людям с диабетом снова и снова рекомендуют средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). В отличие от так называемых «диет» (многие из которых рассчитаны только на краткосрочный период), эти подходы к питанию нацелены на создание основы для формирования и поддержания привычек на протяжении всей жизни.

Палински-Уэйд отдает предпочтение средиземноморской диете, потому что «она исследовалась десятилетиями и доказала свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний», - говорит она. Это важно, потому что вероятность смерти от сердечных заболеваний у людей с диабетом в четыре раза выше, чем у взрослых без диабета.

Следуя средиземноморской диете, вы сосредоточитесь на цельных продуктах в виде фруктов и овощей, цельного зерна, оливкового масла, бобовых, орехов, птицы и рыбы, ограничивая при этом употребление красного мяса.(24)

Другой вариант диеты, который следует рассмотреть, - это диета DASH. «Было обнаружено, что диета DASH полезна для снижения уровня артериального давления, ключевого фактора риска сердечных заболеваний и заболеваний почек. Поскольку оба этих риска заболевания повышаются при диабете, такой стиль питания может способствовать снижению риска сопутствующих заболеваний, связанных с диабетом », - объясняет Палински-Уэйд.

Подобно средиземноморской диете, диета DASH способствует употреблению фруктов и овощей, цельнозерновых, рыбы и птицы, бобов, орехов, а также обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.Вы также можете ограничить количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день (1500 мг по рекомендации врача). (25)

Какие диеты могут принести пользу людям с диабетом 2 типа?

Хотя лучше всего поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, особенно важно поговорить с ним, если вас интересует следующее:

Кетогенная диета По этому плану вы будете есть очень мало углеводов (20 до 50 г в день), чтобы достичь состояния кетоза, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.«Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень глюкозы в крови», - говорит Палински-Уэйд. Действительно, одно исследование взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих кетогенную диету в течение 10 недель, улучшило гликемический контроль и помогло пациентам снизить дозировку лекарств. (26) Тем не менее, это неоднозначная диета, поэтому обязательно взвесьте все за и против со своим врачом.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое кетогенная диета? Вот все, что вам нужно знать

Прерывистое голодание (IF) IF просит вас ограничить время приема пищи определенным количеством часов в день или есть очень мало калорий в определенные дни.И ограниченные исследования (небольшие исследования и испытания на животных) показали преимущества для глюкозы натощак и веса. Тем не менее, пропуск приема пищи может препятствовать контролю уровня сахара в крови или вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), особенно если вы принимаете инсулин, поэтому поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах, прежде чем пытаться.

Палеодиета Предпосылка этого плана - есть, как наши предки-охотники-собиратели, уделяя особое внимание фруктам, овощам, орехам, нежирному мясу и некоторым жирам. (Он устраняет злаки, бобовые и большинство молочных продуктов.Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что и палеодиеты, и рекомендации ADA улучшили контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, хотя палеодиеты оказались лучше. (27)

СВЯЗАННЫЙ: Что такое палеодиета? Если это хорошо для диабета, что есть, а также о пользе и рисках

Какие самые худшие популярные планы диеты для людей, живущих с диабетом 2 типа?

Любая бесполезная диета, не подкрепленная исследованиями, слишком строгая или обещающая слишком хорошие, чтобы быть правдой (например, потерять X веса за определенное время), стоит пропустить.

Примеры включают голодание на соке, очищение или детоксикацию, диету из капустных щей, военную диету и диету сброса тела. (Последняя заняла 40-е место из 40 диет, проанализированных US News & World Report в рейтинге лучших диет для лечения диабета.) (28)

СВЯЗАННЫЕ: US News 'Лучшие диеты для здоровья и похудания для 2018

4 совета по составлению правильного плана питания при диабете

Ваша первая остановка должна быть связана с зарегистрированным диетологом, который является сертифицированным инструктором по диабету - найдите его в EatRight.org - и вашему лечащему врачу, чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны съедать за один прием пищи, исходя из ваших индивидуальных потребностей, - говорит Палински-Уэйд. Оттуда выполните следующие действия:

Узнавайте, что вам нравится. Используйте список обмена диабетом, в котором рассказывается, как продукты сравниваются с точки зрения содержания углеводов. Например, 1 яблоко и ½ стакана яблочного пюре содержат около 15 г углеводов. (29) Или научитесь считать углеводы - система представления углеводов в продуктах питания в единицах 15 г.Это поможет вам определить правильные порции.

Используйте инструмент Create Your Plate. Когда вы только начинаете, полезно представить себе, как именно должна выглядеть ваша тарелка. У ADA есть инструмент Create Your Plate, который очень поможет. (30) При достаточной практике это станет второй натурой. Они рекомендуют заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами (брокколи, шпинат, помидоры), одну четверть зерновыми (желательно цельными) или крахмалистыми продуктами (сладкий картофель, подорожник) и еще четверть нежирным белком (фасоль, морепродукты, курица без кожи). .

Заверши. Отличным дополнением к трапезе является порция фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Пейте воду, несладкий чай или кофе.

Право сезона. Использование соли в ваших продуктах - это хорошо (и усиливает вкус), но следите за тем, сколько вы добавляете. Старайтесь употреблять менее 2300 мг натрия в день (и менее 1500 мг в день, если у вас болезнь сердца). (31) Использование сушеных трав и специй - еще один способ добавить к пище ароматизатор без натрия и лишить калорий. (32)

Примерное меню диеты при диабете

День 1

Завтрак: Овощной омлет (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка), посыпанный обезжиренным сыром и фруктами

Закуска: Простой обезжиренный или нежирный греческий йогурт и ягоды

Обед: Салат (темный салат или листовая зелень) с куриной грудкой и нутом с оливковым маслом и уксусной заправкой

Закуска: Палочки из сельдерея и моркови с орехами сливочное масло

Ужин: Лосось на гриле, брокколи на пару и киноа

День 2

Завтрак: Фруктовый смузи из нежирного молока, йогурта и семян чиа (по желанию)

Закуска: Несоленый миндаль с кусочком фруктов

Обед: Индейка чили с обезжиренным сыром

Закуска: Нарезанные овощи и хумус

Ужин: Тофу и в обжаривание яиц с коричневым рисом

День 3

Завтрак: Старомодная овсяная каша или нарезанная сталью, покрытая фруктами и орехами

Закуска: Жареный нут

Обед: Сэндвич с индейкой пшеница с нарезанными овощами

Закуска: Обезжиренный или нежирный творог с нарезанным персиком

Ужин: Запекание на подносе (все продукты, запеченные на одном подносе) с креветками и жареными овощами

СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших закусок для контроля уровня сахара в крови

3 простых совета по обеду вне дома с диабетом 2 типа

Может показаться сложной навигацией по меню, когда вы едите вне дома, но это возможно.Наслаждайтесь временем с друзьями и ешьте вкусные блюда, следуя этим рекомендациям от Палински-Уэйд:

Установите приложение перед отъездом. Заманчиво «копить» калории в течение дня, чтобы спланировать вечер, но такой подход может иметь неприятные последствия. К тому времени вы будете голодны, и вряд ли сделаете здоровый выбор, когда сделаете заказ. Перед тем как пойти, съешьте небольшую полезную закуску, например орехи или нежирный йогурт. «Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание», - говорит она.

Представьте себе тарелку. В идеале ваша тарелка должна выглядеть очень похожей на домашнюю - с парой небольших настроек: 1/2 овощей (если возможно, приготовленных на пару), 1/4 постного белка и 1/4 цельного зерна. «Вы должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много углеводов за один присест, и избегать блюд, богатых насыщенными жирами», - говорит Палински-Уэйд.

Смарт глоток. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому, если вы употребляете алкоголь (обязательно сначала поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства), сделайте это ближе к концу еды.Ограничьтесь одним стаканом.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов по обеду вне дома для людей с диабетом

Как получить дополнительную помощь в создании диеты, благоприятной для диабета 2 типа

Если у вас диабет, вы уже знаете, насколько полезной может быть сильная система поддержки. быть. Но эта сеть должна выходить за рамки только ваших друзей и семьи. Вот где вступает в игру дипломированный диетолог или дипломированный инструктор по диабету.

«Диабет - очень индивидуальное заболевание.В зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности, инсулинорезистентность и лекарства, ваши диетические и углеводные цели могут сильно различаться, - объясняет Палински-Уэйд.

Профессионал, хорошо разбирающийся в питании и диабете от и до, может помочь вам составить план, который соответствует вашим целям по снижению веса и уровня глюкозы, но не настолько ограничен, что вы не сможете наслаждаться любимой едой, добавляет она.

Лучшие сайты или блоги для вдохновения при диабете 2 типа

5 отличных книг, предлагающих рецепты, благоприятные для диабета 2 типа

• Поваренная книга и план действий для диабетиков 2 типа: трехмесячное краткое руководство для хорошей жизни с типом 2 Диабет , Марта МакКиттрик, RD, CDE и Мишель Андерсон
• Диабет: потеря веса: неделя за неделей - безопасный и эффективный метод похудания и улучшения здоровья Джилл Вайзенбергер, RD, CDE
• Диабетическая поваренная книга для Два: 125 идеально порционированных, полезных для сердца и низкоуглеводных рецептов от Дженнифер Косло, RD
• Ешьте то, что любите Диабетическая поваренная книга: успокаивающее, сбалансированное питание от Лори Занини, RD, CDE
• Американская диабетическая ассоциация по диабету Поваренная книга «Комфортная еда» , автор Робин Уэбб

СВЯЗАННЫЕ С: 13 книг, которые помогут вам лучше жить с диабетом

Putting It Все вместе: почему выбор диеты является ключевым для лечения диабета 2 типа

Ваша диета - одна из основных составляющих эффективного контроля диабета.«То, что вы едите, может помочь или снизить инсулинорезистентность», - говорит Палински-Уэйд.

Хотя кажется, что есть о чем помнить, основные принципы сводятся к простому и питательному питанию.

В конце концов, вы можете избавиться от шума, рассмотрев несколько вещей, когда садитесь поесть: Стремитесь к «хорошо сбалансированной диете, ограниченной простыми сахарами и богатой цельными растительными продуктами, такими как овощи и фрукты. , а также нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры растительного происхождения », - говорит она.

Помните об этом, и вам не нужно соблюдать массу правил, даже если у вас диабет 2 типа.

Для получения дополнительных советов по питанию для лечения диабета 2-го типа ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Как 7 человек с диабетом изменяют свой A1C, питаясь 7 различными способами»!

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть сложно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

• 55–60% жиров
• 30–35% белков
• 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г протеина на килограмм массы тела в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план питания кето.

Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или вносит около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что диета с низким содержанием углеводов, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного периода времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.

Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.

0

Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

• Установите дату начала.
• Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы они не содержали продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
• Запаситесь кето-продуктами и напитками.
• Внимательно прочтите этикетки продуктов и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
• Приготовьте блюда заранее и заморозьте или охладите их порциями.
• Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших порций вместо трех больших.
• Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
• Попробуйте восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
• Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первых недель или двух, пока организм приспосабливается к новой диете.
• Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

Важно планировать питание на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить голод. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что дефицит питательных веществ не возникает.

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и вы чувствуете себя прекрасно.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: сахар.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но технически сахар - это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. - глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», - говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ - источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема веса.”

Вообще говоря, простые сахара очень быстро перевариваются и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых культур, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. - он будет автоматически проверен. В большинстве случаев цельные продукты от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.

Когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар, у вас возникают проблемы.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт.Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и, таким образом, наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.

Употребление слишком большого количества сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, и это наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

Для некоторой точки зрения Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это.Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» - популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом - очень полезное решение. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% могло бы сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах. расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?

Если в настоящее время вы едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», - говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны и содержат (как правило) меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте их, по мере ослабления пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худшего к лучшему

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, подслащенные напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки.В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновой пасты. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите бублики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните остальную часть тарелки продуктами, богатыми белками (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт позже, - говорит она, - у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свой рацион на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском смерти от всех причин. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам необходимо создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром - это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», - говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и накоплению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, так что они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты - мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами - не содержат сахара. Ниже приводится краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

• Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
• Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и т. Д.)
• Сливочное масло, топленое масло, сыр
• Авокадо
• Баклажан
• Зеленая фасоль
• Лапша ламинария
• Лапша из кабачков
• Грибы
• Шпинат
• Кресс-салат
• Редис
• Кале
• Сельдерей
• Брокколи
• Болгарский перец
• Огурец
• Спаржа
• Помидор
• Горчичный
• Сальса
• Кофе
• Чай
• Арбуз
• Лимоны / лаймы
• Цельное молоко
• Ягоды

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы придерживаться очень низкоуглеводной или кето-диеты, не стоит стремиться полностью отказываться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вам следует потреблять для тренировок, отдыха и т. Д. Для получения инструкций о том, как установить низкоуглеводную диету, которая по-прежнему позволяет получать достаточно сахара для поддержания активного образа жизни (и позволяет вам Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, содержащими искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат их и оказывают незначительное влияние на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, являются ли эти заменители сахара безопасными в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть, если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. в целом.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», - говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества настоящих продуктов с более низким содержанием сахара.

План диеты без сахара

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 стакан цуккини, обжаренных с оливковым маслом

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 чашка вареной цветной капусты с 1 унцией. плавленый сыр

1 стакан стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием - независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, - все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанной маркировкой продуктов.

Согласно рекомендациям США по питанию, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.

• декстроза безводная
• коричневый сахар
• кондитеры сахарная пудра
• кукурузный сироп
• кукурузный сироп сухой
• декстроза
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• мед
• сахар инвертный
• лактоза
• солодовый сироп
• мальтоза
• кленовый сироп
• меласса
• нектара (например,г., персиковый нектар, грушевый нектар)
• блинный сироп
• сахар-сырец
• сахароза
• сахар белый

Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Независимо от того, добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, - говорит Руссел, - это не имеет никакого значения для вашего тела».

Лучшие продукты, продукты, которых следует избегать, и планы питания

Хотя окончательной диеты при СДВГ не существует, многие источники утверждают, что определенные диеты, продукты и планы питания могут помочь уменьшить симптомы.

Различные продукты могут влиять на уровень энергии и концентрацию внимания. Следовательно, определенные варианты могут быть лучше для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Некоторые исследования показывают, что соблюдение определенных диет, таких как исключающая диета, диета с малым количеством продуктов и средиземноморская диета, может сыграть роль в управлении СДВГ.

В этой статье мы сначала рассмотрим конкретные продукты, которые могут улучшить или ухудшить симптомы СДВГ. Затем мы исследуем, что говорится в исследовании о конкретных диетах с СДВГ.

Определенные продукты лучше поддерживают стабильный уровень энергии и сахара в крови и улучшают концентрацию внимания. Эти продукты могут быть особенно полезны людям с СДВГ.

Следующее может быть особенно полезным:

Продукты, богатые белком

Белок необходим для здоровья мозга, и он играет ключевую роль в производстве химических веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами.

Добавление белка в еду также предотвращает скачки уровня глюкозы в крови. Некоторые люди предполагают, что эти скачки увеличивают гиперактивность.

Продукты, богатые белком, включают:

• продукты из мяса и птицы
• рыба и моллюски
• бобы и чечевица
• яйца
• орехи

Сложные углеводы

Как и белок, сложные углеводы могут помочь предотвратить скачки сахара в крови.

Употребление этого типа углеводов также позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помешать ему перекусить продуктами с сахаром.

Кроме того, когда люди едят их перед сном, эти продукты могут улучшить сон.

Перечисленные ниже продукты содержат сложные углеводы:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• коричневый рис
• фасоль и чечевица

Витамины и минералы

Некоторые исследования связывают СДВГ с низким уровнем определенных микронутриенты, в том числе железо, магний, цинк, витамин B-6 и витамин D.

Однако неясно, приводят ли эти более низкие уровни к развитию СДВГ и может ли потребление большего количества этих питательных веществ улучшить симптомы.

Тем не менее, все они являются важными питательными веществами в рационе, поэтому употребление большего количества продуктов, содержащих их, вряд ли причинит вред.

Люди могут найти эти питательные вещества в следующих продуктах:

• железо : говядина, печень, фасоль и тофу
• цинк : мясо, моллюски, бобы и орехи
• магний : семена тыквы , миндаль, шпинат и арахис
• витамин B-6 : яйца, рыба, арахис и картофель
• витамин D : жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки и обогащенные продукты

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жиры, которые человек должен получать из своего рациона.Они играют важную роль в здоровье сердца и мозга.

У детей с СДВГ может быть пониженный уровень омега-3 жиров. Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества омега-3 может незначительно улучшить симптомы.

Согласно интервью, проведенному группой некоммерческих организаций под названием Understand.org, омега-3 могут улучшить внимание, концентрацию, мотивацию и рабочую память у детей с СДВГ.

Однако они предупреждают, что необходимы дополнительные исследования и что жирные кислоты омега-3 не заменяют лекарства от СДВГ.

Некоторые источники омега-3 жирных кислот включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец
• грецкие орехи
• семена чиа
• семена льна

Взрослые и дети с СДВГ могут чувствовать себя лучше, если они ограничивают или избегают следующие:

Сахар

Употребление в пищу сладких продуктов может вызвать скачки и падение уровня глюкозы в крови, что может повлиять на уровень энергии. Некоторые воспитатели сообщают о связи между потреблением сахара и гиперактивностью у детей с СДВГ.

В то время как некоторые исследования указывают на связь между высоким потреблением сахара и безалкогольных напитков с более высокой распространенностью диагноза СДВГ, другие исследования не находят связи.

Даже если это не улучшает симптомы СДВГ, ограничение потребления сахара - это здоровый выбор для всех, поскольку он может снизить риск диабета, ожирения и кариеса.

Другие простые углеводы

Сахар - это простой или рафинированный углевод.

Другие простые углеводы также могут способствовать быстрым изменениям уровня сахара в крови, и людям следует потреблять их только в умеренных количествах.

Приведенные ниже продукты содержат простые углеводы:

• конфеты
• белый хлеб
• белый рис
• белые макароны
• картофель без кожицы
• чипсы
• газированные напитки
• спортивные напитки
• картофель фри

кофеин

Некоторым людям с СДВГ может быть полезно небольшое количество кофеина - некоторые исследования показывают, что он может повысить уровень концентрации.

Однако кофеин может усилить действие некоторых лекарств от СДВГ, включая любые побочные реакции, которые может испытывать человек.

Взрослые с СДВГ должны ограничить потребление кофеина, особенно если они принимают лекарства от СДВГ. Детям и подросткам следует полностью избегать чая, кофе и колы.

Искусственные добавки

Некоторым детям с СДВГ может быть полезно исключить искусственные добавки из своего рациона.

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует детям избегать этих добавок, особенно пищевых красителей, потому что они могут ухудшить симптомы СДВГ.

Искусственные добавки также могут влиять на гормоны, рост и развитие.

Многие расфасованные и переработанные продукты содержат искусственные красители, ароматизаторы и консерванты, в том числе:

• сухие завтраки
• конфеты
• печенье
• безалкогольные напитки
• фруктовые пунши
• витамины для детей

аллергены

Некоторые исследователи утверждают, что удаление потенциальных аллергенов, таких как глютен, пшеница и соя, может улучшить внимание и снизить гиперактивность.

Однако устранение этих аллергенов, вероятно, принесет пользу только тем, кто действительно страдает аллергией или непереносимостью.Прежде чем исключить эти продукты из рациона, подумайте о том, чтобы обсудить с врачом или диетологом пищевую аллергию.

Хотя от СДВГ нет лекарства, многие люди обсуждают определенные диеты или продукты, которые, по их мнению, могут помочь справиться с симптомами СДВГ, такими как гиперактивность и трудности с концентрацией внимания.

В следующих разделах рассматриваются исследования различных диет, которые, по мнению людей, могут уменьшить симптомы СДВГ.

Элиминационная диета: удаление искусственных добавок

AAP рекомендует детям избегать искусственных добавок, предупреждая, что они могут ухудшить симптомы СДВГ.

Соблюдение диеты, исключающей добавки, означает отказ от еды:

• искусственные красители
• искусственные ароматизаторы
• консерванты
• искусственные подсластители

Многие сухие завтраки, конфеты и газированные напитки содержат эти химические вещества.

На протяжении многих лет различные исследователи изучали влияние добавок на СДВГ.

Согласно обзору 2017 года, отказ от добавок может иметь небольшое влияние на симптомы СДВГ.Авторы предполагают, что определенные преимущества могут также распространяться на детей без этого заболевания.

Диета Few Foods

Диета Few Foods - это краткосрочное вмешательство, которое помогает людям определить, усугубляют ли определенные продукты их симптомы СДВГ.

Это очень ограничительный режим и предполагает употребление небольшого количества продуктов, которые вряд ли вызовут побочную реакцию.

Если человек замечает уменьшение своих симптомов после отказа от определенных продуктов, это говорит о том, что пищевая аллергия или непереносимость могут усугублять симптомы СДВГ.

Начав с диеты с малым количеством продуктов, люди постепенно возвращаются к другим продуктам и наблюдают за реакцией.

Другой обзор 2017 года подтверждает, что диета Few Foods может помочь детям выявлять и устранять проблемные продукты.

Поначалу диета «Несколько продуктов» крайне ограничительна. Например, один план диеты предполагает употребление только баранины, курицы, картофеля, риса, бананов, яблок и овощей семейства крестоцветных.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета хорошо известна своей пользой для здоровья сердца и мозга.Это включает в себя в основном:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• бобовые
• орехи
• полезные жиры, такие как оливковое масло

Некоторые исследования показывают, что несоблюдение средиземноморской диеты связано с диагнозом СДВГ. Однако результаты не предполагают, что средиземноморская диета может предотвратить или лечить симптомы СДВГ.

Тем не менее, из-за преимуществ для других областей здоровья, это безопасная диета для людей с СДВГ.

Следующие советы по диете также могут принести пользу людям с СДВГ:

• Ешьте сбалансированное питание. Старайтесь включать в большинство приемов пищи смесь овощей, цельнозерновых продуктов, белка и жирных кислот омега-3.
• Составьте график регулярного приема пищи и перекусов, так как для детей с СДВГ важен распорядок дня.
• Не пропускайте приемы пищи, так как это может привести к падению уровня сахара в крови и чрезмерному потреблению нездоровой пищи.
• Держите под рукой много здоровой пищи, например, фруктов, орехов и нарезанных овощей, чтобы быстро перекусить.
• Поговорите с врачом о приеме поливитаминных и мультиминеральных добавок, которые могут быть особенно полезны разборчивым едокам и людям с дефицитом питательных веществ.
• Проверьте все этикетки с ингредиентами на упаковке пищевых продуктов и избегайте продуктов, содержащих искусственные добавки и большое количество сахара.
• Магазин по периметру продуктового магазина, который, как правило, содержит цельные продукты с минимальной обработкой.

Попробуйте следующий план здорового питания для детей с СДВГ:

завтрак : яичница с помидорами черри на цельнозерновом тосте и небольшой смузи из молока, шпината, банана, семян чиа и замороженной клубники

закуска : палочки огурца и болгарского перца с хумусом

обед : сырно-бобовая кесадилья с гуакамоле и сальсой и ломтик дыни

закуска : смесь тропических орехов, миндаля и сушеных ягод

ужин : домашние рыбные палочки из лосося, печеный картофель и зеленые овощи

десерт (по желанию) : замороженный шоколадный пудинг из нежирного молока

Этот полезный план питания может быть хорошим вариантом для взрослых с СДВГ :

завтрак : авокадо и яйца на тостах из цельнозерновой муки, травяной чай или кофе

закуска : йогурт с ягодами и семенами чиа

обед : салат с запеченным лососем и киноа на подушке из смешанных листьев, огурца и болгарского перца, посыпанный семенами

закуска : нарезанное яблоко, обмакнутое в арахисовое масло

ужин : курица и овощное карри с коричневым рисом

десерт (по желанию) : 1 унция темного шоколада хорошего качества и травяной чай

Некоторые исследования показывают, что определенные диетические предпочтения могут помочь с некоторыми симптомами СДВГ.Однако количество доказательств ограничено.

В целом, лучшая диета для людей с СДВГ - это диета, которую врачи рекомендуют большинству других людей, - диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирными белками. Он должен включать ограниченное количество насыщенных жиров и нездоровой пищи.

Людям с пищевой аллергией или непереносимостью следует избегать продуктов, вызывающих раздражение. Кроме того, некоторым людям требуются витаминные и минеральные добавки, хотя перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.

Смотрите также

• 
  Можно ли щавельный суп ребенку в 1 год
• 
  Суп из слабосоленой форели
• 
  Меню для мужчин при занятиях в тренажерном зале
• 
  Рецепт супа с горохом и копченостями
• 
  Как загустить суп
• 
  Приправа для супа на зиму рецепты
• 
  Меню для диабетиков 2 типа на каждый день
• 
  Диета для диабетиков 2 типа меню на неделю рецепты
• 
  Что приготовить из гороха кроме супа
• 
  Сливочный суп с креветками и мидиями
• 
  Суп при отравлении