5 разовое питание для похудения меню

меню на неделю, основные принципы диеты, рекомендации диетологов

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

к оглавлению ↑
Основные принципы диеты
Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.
Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.
Основные требования к организации пятиразового питания:
Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.
к оглавлению ↑
Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.
Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.
Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.
к оглавлению ↑
Преимущества и недостатки, противопоказания
Преимущества системы:
отсутствие чувства голода;
разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.
Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.
Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.
Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.
к оглавлению ↑
Примерный рацион, рекомендации по составлению
Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:
сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.
Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка, ягоды, чай или кофе Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара Овощное рагу или суп, тушеная курица Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник Обезжиренный творог, банан, чай или кофе Грейпфрут или апельсин Вареный рис, рыба на пару с овощами Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай Овощной суп, бурый рис, отварная рыба Нежирный творог с ягодами, кофе Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Нежирный натуральный йогурт Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром Запеканка из обезжиренного творога Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота Овсянка, вареное яйцо, чай Нежирный йогурт, банан или апельсин Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки Стакан кефира, яблоко или груша Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Два киви Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко Вареные кальмары, свежий томатный сок Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат
к оглавлению ↑
Советы диетологов
Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:
Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.
Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.
к оглавлению ↑
Можно ли быстро похудеть
Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.
Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.
При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.
За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.
Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.
Не являясь диетой, пятиразовое питание поможет постепенно скинуть лишний вес и в дальнейшем поддерживать фигуру в подтянутом состоянии.
Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.
Вконтакте
Одноклассники
Facebook
Twitter
Мой мир
Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю
Закрыть
Болезни
Инфекционные и паразитарные болезни
Новообразования
Болезни крови и кроветворных органов
Болезни эндокринной системы
Психические расстройства
Болезни нервной системы
Болезни глаза
Болезни уха
Болезни системы кровообращения
Болезни органов дыхания
Болезни органов пищеварения
Болезни кожи
Болезни костно-мышечной системы
Болезни мочеполовой системы
Беременность и роды
Болезни плода и новорожденного
Врожденные аномалии (пороки развития)
Травмы и отравления

Симптомы
Системы кровообращения и дыхания
Система пищеварения и брюшная полость
Кожа и подкожная клетчатка
Нервная и костно-мышечная системы
Мочевая система
Восприятие и поведение
Речь и голос
Общие симптомы и признаки
Отклонения от нормы

Диеты
Снижение веса
Лечебные
Быстрые
Для красоты и здоровья
Разгрузочные дни
От профессионалов
Монодиеты
Звездные
На кашах
Овощные
Детокс-диеты
Фруктовые
Модные
Для мужчин
Набор веса
Вегетарианство
Национальные

Лекарства
Пищеварительный тракт и обмен веществ
Кровь и система кроветворения
Сердечно-сосудистая система
Дерматологические препараты
Mочеполовая система и половые гормоны
Гормональные препараты
Противомикробные препараты
Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
Костно-мышечная система
Нервная система
Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
Дыхательная система
Органы чувств
Прочие препараты
БАДы и ТАА

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

Врачи

Клиники

Справочник
Аллергология
Анализы и диагностика
Беременность
Витамины
Вредные привычки
Геронтология (Старение)
Дерматология
Дети
Женское здоровье
Инфекция
Контрацепция
Косметология
Народная медицина
Обзоры заболеваний
Обзоры лекарств
Ортопедия и травматология
Питание
Пластическая хирургия
Процедуры и операции
Психология
Роды и послеродовый период
Сексология
Стоматология
Травы и продукты
Трихология

Другие статьи

Словарь терминов
[А] Абазия .. Ацидоз
[Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
[В] Вазопрессин .. Выкидыш
[Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
[Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
[Ж] Железы .. Жиры
[И] Иммунитет .. Искусственная кома
[К] Каверна .. Кумарин
[Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
[М] Макрофаги .. Мутация
[Н] Наркоз .. Нистагм
[О] Онкоген .. Отек
[П]
Результативное 5 разовое питание для похудения 2019

Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?

Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;

нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;

лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;

психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;

после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;

быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;

сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?

Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания

Для составления меню 5 разового питания 2019 для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!

Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

Видео по теме:

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день
Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход — дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.
Питаемся дробно – как и зачем
Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.
Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.
Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.
[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Комментарий диетолога:
Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.
Особенности дробного питания
Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.
Есть 3 способа придерживаться этого рациона:
заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.
В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.
Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.
Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.
В чем заключается суть методики
Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.
Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.
Комментарий диетолога:
Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.
Основные правила:
После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
Контролируйте БЖУ потребляемого.
Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.
Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Почему так худеют
Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.
Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.
Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.
Что можно и нельзя есть
Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:
майонез;
газировка, особенно сладкая;
любые консервы.
Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.
Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.
Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица
Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.
Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.
Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.
Примеры и таблица дробного питания на неделю:
В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.
Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.
Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.
Меню дробного питания для похудения на месяц
Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.
Каждые сутки — 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.
В качестве перекусов можно взять:
салаты из овощей;
творог;
натуральный йогурт;
несладкие фруктовые тарелки;
легкий суп на овощном бульоне.
Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.
Комментарий диетолога:
Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.
Преимущества и недостатки такого выбора
Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.
Среди достоинств:
можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
предотвращает дисбаланс питательных веществ;
пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.
Недостатки:
не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.
Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.
Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты
Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.
Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.
Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.
Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.
[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]
Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.
меню на неделю и правила
Чтобы сбросить лишний вес и привести тело в форму, необходимо питаться не более 6 раз в день. Самым оптимальным является пятиразовое питание, состоящее из всех полезных кислот, минералов и элементов, исключая сладкое, мучное и т. д. Подготовив меню на неделю, вы не только начнете питаться правильно, но и сможете сэкономить деньги, равномерно распределив бюджет!

Почему питаться 5-6 раз — полезно?

Существует заблуждение, что чем меньше есть, тем быстрее уйдет вес. На самом деле, данное мнение ошибочно. Из-за нехватки калорий (при питании 1-2 раза в сутки) организм будет пытаться сохранить их, замедляя метаболизм, а значит, и процесс похудения.
У пятиразового питания для похудения можно выделить такие преимущества:

Из-за частого приема пищи вы не будете чувствовать голод. Да, в то же время вы будете есть мало, но промежутки между приемами пищей по 2-3 часа позволят запустить метаболизм и поддерживать его.

Риск появления жировой прослойки становится минимальным. Из-за того, что питание осуществляется маленькими порциями по 250-350 грамм, организм будет быстро их усваивать за несколько часов и так же быстро расходовать. Необходимо отметить, что это актуально лишь для правильного питания. Если в ежедневном рационе есть большое количество простых углеводов и жиров, то процесс похудения запущен не будет.

Пятиразовое питание — это не диета. Правильное питание подразумевает поедание на 300-400 калорий в сумме больше, чем в диетических блюдах. В то же время правильно распределенные продукты позволяют сбросить вес. Кроме того, вы едете все, что хотите, но либо в другом виде, либо в урезанном количестве.

Чтобы похудеть на пятиразовом питании, важно строго соблюдать режим. Лишние килограммы обязательно уйдут, но только так. Отлично, если вы сочетаете его с физическими нагрузками.

Не стоит сомневаться в данном способе потребления пищи, он полезен и для фигуры, и для здоровья. Но успех зависит не только от выбора продуктов, но и от сбалансированного меню, о котором можно прочесть в следующих пунктах.

Меню на понедельник

Делится пятиразовое питание на неделю по такому принципу:

Завтрак. Утро начинается со стакана теплой воды, можно приготовить вареный рис или овсяную кашу. На десерт добавьте яблоко, а кофе или чай без сахара помогут взбодриться.

Второй завтрак. Подойдут оладьи на кефире без добавления сгущенки, масла и т. д. Свежие ягоды утолят голод.

На обед — рыба (минтай) в духовке. Желательно сделать свежий витаминный салат.

На полдник подойдет творог с наименьшей жирностью и любой фрукт или овощ. Можно выпить стакан фруктового мусса или сока, но исключительно в натуральном виде.

Пятиразовое питание для похудения на неделю в меню обязательно должно содержать рыбу и мясо. Поэтому заключительный прием пищи состоит из куриной грудки с каким-нибудь гарниром и стакана обезжиренного кефира.

Если у вас осталось какое-либо блюдо, которое вы приготовили на понедельник, то можете растянуть его на весь день либо положить в контейнер и использовать во вторник или среду.

Пятиразовое питание на неделю: вторник

Следующий перечень блюд:

На завтрак можно съесть 1-3 вареных яйца, добавив к ним домашний соус с небольшим процентом жирности. Можно выпить стакан зеленого чая или домашнего сока.

В меню пятиразового питания входят фрукты. Либо 2 банана, либо 2 апельсина.

На обед запеките куриную грудку или 2-3 голени. Можно добавить рисовый гарнир, гречку.

Полезный и простой перекус — злаковый батончик для похудения. Он утолит голод и насытит организм пищевыми волокнами, белком.

На ужин можно запечь или сварить морепродукты, добавив к ним свежую нарезку из огурцов и помидоров, залитую оливковым маслом.

Если вам очень хочется кушать между приемами пищи и перекусы не помогают, то выпейте 1-2 стакана теплой воды.

Очень часто организм вместо еды просит воду, но многие ошибочно набивают желудок едой. Важно пить теплую воду, она не раздражает желудок и увеличивает чувство сытости как после еды, так и во время голода.

Питание на среду

Среда может состоять из такого перечня блюд:

Утром выпиваете стакан теплой воды и через 20-25 минут завариваете овсяную кашу на воде с оливковым маслом (2-4 капли). На десерт оставьте любой фрукт, запейте кашу зеленым чаем.

Второй завтрак может включать в себя 2 слайса или 1 цельнозерновой хлебец и авокадо. Никаких бутербродов, замените их на еще один стакан зеленого чая.

На обед можно скушать 2 вареных куриных яйца, салат из свежей капусты и моркови. На гарнир – любая крупа на выбор.

Перекусите горстью орехов или небольшим зеленым яблоком.

Легкий ужин включает в себя салат из свежей фасоли, стакан обезжиренного кефира или молока.

Самую калорийную пищу нужно есть утром. Во второй половине дня еда должна быть легкой и сочетаться с физическими нагрузками, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Меню на четверг: диетический день

Четверг будет состоять из самых низкокалорийных блюд. Стоит отметить, что если вы просто придерживаетесь правильного питания, то можете увеличить порцию или добавить гарнир в виде салата, крупы. Ну а те, кто желает избавиться от неприятной жировой прослойки, соблюдайте данный принцип:

На завтрак съешьте кукурузную кашу, 2 яйца и горсть миндаля. Запить обезжиренным кефиром или чаем (на выбор).

На перекус подойдет кусочек апельсинового пирога, 1/2 небольшого яблока.

Обеденный прием пищи может включать в себя картофель в мундире, салат из любых овощей, который будет заправлен оливковым маслом. Те, кто не придерживаются строго правильного питания, могут съесть 1-3 шпината на гриле.

Перекусите горстью орехов.

Для заключительного приема пищи отличным вариантом употребления будет салат "Греческий" и травяной чай.

Кроме всех напитков, которые вы выпиваете с приемом пищи, увеличьте потребление обычной воды. Если сложно пить воду, то добавьте к ней несколько капель лимонного сока. Подойдет зеленый чай, но заваривать его нужно не сильно.

Что можно кушать в пятницу? Меню на день

Следующие блюда:

На завтрак геркулесовая каша с молоком 0.5 %. Кофе без сахара.

Второй завтрак включает в себя бутерброд с салатовыми листьями и овощами (2-3 кусочка помидоров и огурцов).

Лазанья из овощей, небольшое яблоко. Пейте слабозаваренный черный чай.

Полдник включает в себя десерт из натурального клубничного йогурта или смузи.

Холодный огуречный суп, чай или кофе на выбор. После вы можете совершить еще один перекус за 2-3 часа до сна грушей и кефиром.

Отбросьте стереотип о том, что есть после 6 часов вечера вредно.

Вы можете кушать и вечером, но главное — не потреблять пищу за 2-3 часа до сна. Стоит отметить, что если вы решили перекусить после ужина, то используйте легкую пищу, фрукты и низкокалорийный коктейль.

Меню на субботу

Заранее подготовьте все эти блюда:

Блины с изюмом и нежирным молоком. Можно сделать блины или оладьи на кефире.

Ланч может состоять из 100 грамм творога и небольшой порции фруктового салата.

Самый главный прием пищи должен обязательно включать мясо или рыбу. Поэтому филе запеченной индейки с рисом и хлебцем будет в самый раз.

Перекус — фруктовый салат или смузи без банана.

И последний прием пищи включает запеченную в диетическом соусе рыбу, огурцы и помидоры нарезанные.

Если в качестве гарнира используются крупы, то они должны составлять половинку от основного блюда. Например, в блюде с мясом рис — его полона.
А если используются овощи, то они могут составлять все основное блюдо.

Важно заправлять их оливковым маслом, не используя подсолнечное, а уж тем более сливочное.

Заключительный этап: питание на воскресенье

Первый завтрак — это яичница с зеленым чаем и цельнозерновым хлебом (не более 2 ломтиков).

На второй завтрак можно съесть винегрет с маленьким количеством растительного масла.

Обед. Подойдет средний кусочек ветчины с небольшим содержанием жира, без сала (можете немного промыть его водой). Добавьте гарнир из овощей или порцию фасоли.

На полдник заварите 1 кружку какао без добавления сахара (можно растворить 1-2 таблетки сахарозаменителя).

Ужин состоит из пасты с брынзой и теплого зеленого чая. Если хотите перекусить, то подойдет 1 стакан ряженки.

Вот такое простое и вкусное питание на каждый день.

Основные принципы здорового питания по 5 раз в день

Неважно, хотите ли вы сбросить лишний вес или привести тело в форму — вы должны соблюдать следующие принципы здорового потребления:

Исключите алкоголь. Он не только способствует набору веса и раздуванию живота, алкоголь также повышает аппетит.

Есть пищу нужно тщательно пережевывая, а не просто набивая желудок. Кушайте медленно, как минимум 15 минут. Когда вы почувствуете, что еда приняла вид однородной кашицы, можете ее проглатывать.

Если вам очень сложно держаться, то устраивайте раз в две недели "читмил". Это день, когда вы может съесть несколько порций запрещенной продукции и утолить голод от нее еще на несколько дней. Не стоит пренебрегать таким "отдыхом" от здорового питания, с помощью "читмила" можно дольше продержаться без вредной пищи.

Пользуйтесь таким способом: готовьте максимально разные и интересные блюда, которые подходят под отметку "здоровое питание". Это могут быть самые необычные нарезки или красиво приготовленные порции на каждый день. Поверьте, если пища будет красиво оформлена и приятно пахнуть, то вы скушаете ее с удовольствием.

Совет для тех, кто придерживается низкокалорийного правильного питания. Заведите специальную тетрадь, в которой будете фиксировать все, что съели, и рассчитывать калории. Таким образом вы сможете пересмотреть свое меню на неделю при пятиразовом питании, исключив те блюда, которые вам не подходят.

Заключение

Пятиразовое питание для похудения с меню не так сложно соблюдать, как может показаться на первый взгляд. Все продукты, которые вы употребите, не только вкусные, но и полезные. Если очень хочется съесть вредную пищу, то замените ее на полезный аналог, ягодный сок в упаковке – на горсть свежих ягод или домашний продукт. Вместо молочного шоколада можно съесть 1-2 дольки горького.
Пятиразовое питание для похудения - меню на неделю по часам

Одной из основных причин набора лишнего веса является неправильное питание. Многие диеты построены по принципу отказа от вредных продуктов и высококалорийной пищи. Однако ограничения нередко становятся причиной появления множественных расстройств и нарушений в работе организма, но не дают 100% гарантии похудения. Пятиразовое питание — пищевой режим, который служит замечательной альтернативой диетам и голоданию.

Прием пищи по часам поможет нормализовать обменные процессы в организме и улучшить метаболизм. Помимо этого, питание 5 раз в день способно наладить работу желудочно-кишечного тракта и решить проблемы пищеварительной системы. Смена режима и правильно составленное меню помогут избавиться от ненавистных килограммов без ущерба для здоровья.

Особенности и принципы диеты

Любые диеты не дают устойчивого результата, и часто потерянные килограммы возвращаются. Сбалансированное питание позволяет изменить механизм похудения, в результате чего можно скинуть лишний вес, не переживая за последствия. Изменив режим приема пищи, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками и отказывать в любимых блюдах. Система похудения построена таким образом, что сжигание лишних жировых отложений происходит постепенно, но стабильно.

Основными принципами 5 разового питания по часам являются последовательность и умеренность в еде. Из-за этой особенности продолжительность диеты может составлять несколько месяцев или лет. Многие приверженцы ЗОЖ предпочитают придерживаться этой системы постоянно, меняя тем самым образ жизни.

Важно! Для достижения устойчивого результата необходимо полностью сменить режим приема пищи и придерживаться его не менее 4 недель. Промежуток между едой должен составлять не более 3-4 часов, чтобы не провоцировать чувство голода.

Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма. Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем.

Важно выбрать наиболее оптимальные часы приема пищи — обычно график составляется с учетом индивидуальных особенностей. Независимо от того, когда планируется первый завтрак, следующий раз необходимо будет поесть не позже, чем через 4 часа.

Рекомендованный режим:

Завтрак 1: в 7-9 ч. утра;

Завтрак 2: в 11-12 ч.

Обед: 14-15 ч.

Полдник: 16-17 ч.

Ужин: 19 ч.

Если рабочий или личный график подразумевает более поздний подъем, для удобства можно сдвинуть каждый прием пищи на 1-2 часа вперед или назад.

Правила, которых следует придерживаться:

Все приемы пищи должны распределяться в течение дня с равными промежутками времени. Если 4 часов недостаточно и чувство голода наступает раньше, можно сделать график с периодичностью в 3 часа. Голодать или пропускать прием пищи нельзя! Если к положенному времени еще присутствует чувство сытости, следует просто уменьшить порцию или убрать слишком калорийные продукты.

Во время еды не следует спешить. Старайтесь выделять на это мероприятие достаточно свободного времени, чтобы хватило не только на прием пищи, но и на небольшой отдых в течение 10-15 минут для лучшего усвоения.

Иногда диетологи рекомендуют дробное или раздельное питание. Высококалорийные продукты старайтесь съедать до обеда во время первого и второго завтраков. На ужин желательно готовить нежирные рыбу и мясо, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Основу рациона пятиразового питания должна составлять растительная пища и морепродукты. Мясо желательно готовить на пару или запекать в духовке. Ежедневно включать в меню овощи и злаки, богатые клетчаткой.

Для успешного похудения и нормального функционирования организма требуется пить как можно больше жидкости. Не рекомендуется: большое количество алкоголя, кофе, газировка. Предпочтения: зеленый чай с лимоном или бергамотом, вода без газа, нежирный кефир, отвары трав и шиповника.

Как составить индивидуальное меню для похудения?

Отличительной особенностью данной диеты является возможность самостоятельного планирования рациона. Индивидуальное меню пятиразового питания для похудения не только составляется с учетом привычного режима дня, но и вкусовых предпочтений.

Каждый человек имеет определенные пристрастия в еде, поэтому большинство диет приводят организм в стрессовое состояние. Употребляя привычные и любимые продукты, можно самостоятельно корректировать пищевую ценность и калорийность съеденных блюд.

Для «жаворонка» более привычным будет режим с 7 утра до 7 вечера (интервалы между едой составляют 3 часа).

Для «сов» наиболее оптимальным будет распределение приемов пищи в период с 10 утра до 8-9 вечера. Интервалы между вторым завтраком, обедом и полдником можно уменьшить до 2-2,5 часов. Если сон запланирован на более позднее время, чем 00: 00, можно сдвинуть немного и ужин.

Рекомендации по составлению меню

Для повседневного рациона необходимо заранее распланировать все приемы пищи. На первое время можно составить специальный список, в котором необходимо будет отметить не только название блюда, но и его состав. Не лишним будет учитывать и калорийность готовых блюд.

Через несколько недель после перехода на пятиразовый режим, составить меню на следующие дни будет намного проще. В первые дни желательно все держать под строгим контролем, и готовить угощения только по заранее составленному списку.

Советы:

Составьте список на каждый день недели, в котором подробно напишите все блюда и продукты для употребления в пищу. Не забывайте о перекусах.

Для мясных и рыбных блюд желательно выбирать разные дни. Составляя меню пятиразового питания для похудения на неделю, распределяйте пищу таким образом, чтобы одинаковые продукты не шли несколько дней подряд. Исключение составляют напитки, кефир, злаковые культуры.

Требования к завтраку: его нельзя пропускать и необходимо включать сытные и высококалорийные блюда. Почти половину дневного рациона должно приходиться на углеводы, треть на белки и 20% на жиры. Ужин должен на половину состоять из белковой пищи.

Обязательно включите в меню сушеные и свежие фрукты, овощи, орехи и ягоды для перекуса (в промежутках между основным приемами пищи). Их количество не должно превышать 200-300 г за порцию, орехи не более 50 г.

Если вы любите сладкий чай или кофе с молоком, учитывайте калорийность таких напитков. Суточная норма добавок не должна быть более 500 Ккал.

Каких ошибок следует избегать?

Очень часто самостоятельно составленное меню содержит немало ошибок. В результате процесс похудения не приносит желаемого эффекта. Иногда ошибки могут стать причиной не избавления, а появления еще большего количества лишних килограмм.

На что следует обращать внимание:

Если вы не готовы полностью исключить мучные и кондитерские изделия из рациона, будьте с ними предельно внимательны! Эти продукты не несут в себе никакой пользы для организма, поэтому их количество должно быть минимальным. Позволяйте себе пирожное или кусочек хлеба, но в умеренных количествах, и не каждый день.

Жарка и копчение — самые вредные для фигуры способы приготовления пищи. Из меню на неделю удалите все блюда, которые нельзя приготовить, не прибегая к обжариванию. Не следует отдавать предпочтение и только вареной еде. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, не забывайте о зелени.

Пятиразовое питание — это не обычная диета, в которую входят разрешенные и запрещенные продукты. Питаясь по этой схеме, можно включать в рацион практически любые блюда и их компоненты. Однако не следует злоупотреблять алкоголем и высококалорийной пищей, иначе все старания сойдут на нет. Алкогольные напитки возбуждают аппетит и имеют очень высокую питательную ценность, что ставит их в разряд не очень полезных для похудения. Разрешается немного сухого вина или водки, но не более 100 мл в неделю.

Многие диетологи рекомендуют пить много жидкости. В меню пятиразового питания для похудения также необходимо включать много воды и напитков. Однако следует учесть, что пить их нужно правильно. Во время еды вода может нанести вред пищеварению, так как разбавляет концентрацию желудочного сока. Пейте не раньше, чем за 25 минут до еды, и не ранее 30 минут после нее.

Пряности, приправы, соль и соусы придают еде особый вкус и тонкий аромат. Однако следует учесть, что эти добавки содержат большое количество соли и способны задерживать жидкость в организме. Готовые соусы (кетчуп, майонез и другие) в своем составе содержат глутамат натрия, возбуждающий аппетит. Если вы любите приправы и пряности, делайте соус и подливы самостоятельно, заменив соль небольшим количеством трав и лимонного сока.

Одним из главных правил для достижения стойкого результата является строгое соблюдение режима. Нельзя пропускать время приемы пищи!

Разрешены небольшие перекусы, которые не дадут спровоцировать чувство голода и переедание.

Рекомендованное меню на 7 дней

Если вы только собираетесь перейти на систему пятиразового питания, вам поможет уже готовая таблица со списком блюд и продуктов, рассчитанных на неделю. Вы можете ее распечатать и брать с собой в магазин, собираясь купить необходимые продукты. На следующие недели в список вы сможете включать собственные варианты блюд.

1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша из рисовых хлопьев на воде, 1 зеленое яблоко, чай или кофе Сухофрукты (50 г), огурец или яблоко, чай Овощи тушеные с рисом Запеканка или сырники, чай Салат из огурца и вареного яйца, 20 г отварных морепродуктов
Вторник Банан, кофе или чай с бутербродом из сыра и ржаного хлеба Хлебцы, вареное яйцо, свежий огурец или помидор Рыба (на гриле или в фольге), овощной салат, кефир или сок Творог, яблоко, вода с лимоном или отвар шиповника Куриная грудка на пару, салат из овощей
Среда Овсянка на воде, банан или киви, кофе или любой напиток Творог с медом, сырники или овощные оладьи Бульон куриный, соте из капусты, кабачка и помидора, сок Яблоко, киви или виноград, компот из шиповника Котлеты на пару, огурец или салат из моркови, сыр
Четверг Овсяные хлопья, ягоды Йогурт или кефир, запеканка из творога Рыба на пару или запеченная в духовке, салат капустный Овощи с оливковым маслом, фрукты по вкусу Индейка тушеная с сыром, огурцы
Пятница Вареный картофель в мундире, яйцо, помидор Яблоко, творог Суп овощной или рисовый, твердый сыр Запеканка из овощей или творога Кролик или индейка гриль, огурец
Суббота Яичница или омлет, отвар фруктовый Банан, яблоко или апельсин Картофельное пюре, грибы тушеные, салат морковный Кефир, киви Творог, сырники или оладьи из овощей, печеное яблоко
Воскресенье Гречка на воде, йогурт с ягодами Банан, киви и яблоко Овощи тушеные, паровые котлеты из курицы Морепродукты или рыба, томатный сок Закуска из морской капусты, отварной рис, помидор
Диета или образ жизни?

Еда по часам и пятиразовый режим не относится к разновидности диет. Однако эта система отлично подходит для корректировки веса. Так как в результате соблюдения режима наблюдается стабильная потеря лишних килограмм, многие используют эту схему в качестве недельной разгрузочной диеты.

Следует помнить, что любые кратковременные программы для похудения часто не приводят к желаемым результатам. Даже потеря лишних килограмм является временной и, если не придерживаться рекомендаций и в будущем, вес снова вернется. Это дает обоснование тому, что пятиразовое питание должно быть не исключением, а нормой.

Только постоянный контроль и строгое соблюдение режима поможет всегда оставаться в идеальной форме. Прием пищи 5 раз в сутки обеспечивает организм всем необходимым и не допускает стресса, возникающего во время голода. Еда, поступающая в желудок каждые 3-4 часа, дает необходимую энергию и стимулирует работу всех внутренних систем.

Схемы пятиразового питания для похудения можно придерживаться в течение любого времени. В отличие от обычных кратковременных диет, сбалансированный рацион является одной из главных основ здорового образа жизни.

Как похудеть после 40?

Многие женщины и мужчины, перешагнувшие порог сорокалетия, знают о том, как сложно скинуть даже нескольких килограмм. Это связано с тем, что организм со временем изнашивается и становится более уязвимым к неблагоприятным факторам. Меняется обмен веществ, и нарушается работа эндокринной системы. Неправильное питание и вредные привычки усугубляют состояние.

Так как иммунная система после 40 лет ослабляется, метаболизм замедляется, и в результате появляются нежелательные жировые отложения в разных частях тела.

Сохранить здоровье, и вернуть былые формы поможет только тщательное соблюдение правил пищевого поведения.

Меню пятиразового питания для похудения для тех, кому за 40, отличается от обычного. Оно рассчитано на 20 дней, после чего можно повторить или вернуться к обычному привычному рациону. Диетологи рекомендуют данную схему в качестве основы для составления индивидуального пищевого режима.

График питания по дням 1 2 3 4 5
1-3-5 дни Хлопья овсяные или мюсли с ягодами, фруктами, шоколадом Салат из моркови и капусты (яблока) Овощной суп, бульон, тушеные овощи с грибами Творог с фруктами, запеканка или сырники Салат овощной, кролик отварной или куриная грудка на пару
2-4-6 дни Омлет или яичница из 2 яиц, запеканка или сырники Грейпфрут, орехи, сухофрукты Овощное рагу, суп из рыбы, курица или котлеты на пару Салат овощной со сметаной, фрукты, отвар шиповника Отварная курица, индейка или рыба, салат овощной с маслом
7-9-11 дни Хлопья с молоком, мюсли или каша, фрукты Кефир, фрукты или овощи Тушеное мясо, картофельное пюре с сыром, кусочек вареной индейки Морковь с яблоками, салат капустный, кефир Паровые котлеты, сыр, огурцы, рыба запеченная в фольге
8-10-12 дни Гречка или овсянка на воде, банан, яблоко или ягоды Салат из перца, помидора и огурца, творог с ягодами, запеканка Яблочные оладьи, вареный рис с рыбой, курица на пару Запеканка из творога, пюре из яблок без сахара, кефир или йогурт Овощи тушеные, запеканка из творога и ягод, кефир
13-15-17 дни Тост из ржаного хлеба и сыра, бутерброд с паровой котлетой, сырники Омлет, сырники, картофель печеный или в мундире, сыр Салат из квашеной капусты, вареный картофель, нежирная свинина Вареные кальмары или креветки, помидоры, салат из овощей с маслом Отварная или тушеная рыба, сыр
14-16-18 дни Запеканка из овощей, каша любая на воде, яичница Йогурт, вареное яйцо, огурцы или помидоры Морепродукты, салат из морской капусты, рагу из овощей Сыр, фрукты, печеные яблоки Паровые котлеты (рыба, курица, индейка), овощи, омлет
19-20- дни Творожные сырники, овощи на пару, салат фруктовый Сушеные фрукты, курага, орехи, творог, кефир Суп, бульон из рыбы или курицы, тушеные овощи Салат из помидоров и огурцов, капустные оладьи, чай Овощной или фруктовый коктейль, мясо в фольге, сыр, помидоры, томатный сок
Полезные советы

Помните о том, что после 40 лет еда должна быть сбалансированной и разнообразной. Используйте разные варианты приготовления одинаковых продуктов: варка, тушение, запекание в духовке.

Включайте в рацион больше свежей зелени, петрушку, сельдерей, а также сушеные фрукты и ягоды. Принесет пользу домашняя заготовка ягод (заморозка) — из них можно варить компоты и морсы без сахара.

Жирные сорта мяса, сало и жареные продукты из рациона следует исключить. Если хочется кусочек жареного мяса, запеките его на гриле без масла или в фольге.

Обязательно в течение недели есть 3-4 раза злаковые продукты, хлопья, хлебцы, каши. В качестве напитков используйте травяные настои и отвары, уменьшите количество кофе и черного чая.

Рекомендации специалистов

Основными принципами данной методики являются: разнообразие продуктов, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня. Организм нуждается в большом количестве витаминов и минеральных веществ, особое внимание необходимо уделить содержанию клетчатки в продуктах.

Также следует пить не менее двух литров жидкости, среди которой тоже необходимо придерживаться принципа разнообразия. Нельзя в течение дня пить только воду или чай — добавьте в рацион компоты, отвары и настои.

Составляя меню на день, учитывайте энергетическую ценность компонентов. Сочетайте белки и углеводы, распределяя их на вечер и утро. Более калорийные углеводы старайтесь съедать во время первого или второго завтраков, продукты с содержанием белков лучше оставить на ужин. Важно включать в меню рыбу и морские продукты. Полиненасыщенные кислоты Омега-3 стимулируют процесс липолиза, который помогает расщеплять жировые отложения.

Учитывайте образ жизни: при больших физических нагрузках дневной рацион должен составлять не менее 2 тыс. калорий. При необходимости составьте список, куда вносите данные обо всех ингредиентах, из которых будете готовить еду. Подсчет калорий поможет исключить из меню спорные продукты, не приносящие пользу организму. При сидячем образе жизни в сутки будет достаточно 1000-1200 калорий.

Похудение с помощью данной методики происходит постепенно — первые результаты будут заметны не ранее, чем через две недели. Не нарушайте режим, даже если вес стоит. В зависимости от индивидуальных особенностей, запуск липолиза и нормализация метаболизма могут наступить в разное время — в течение первых дней или после двух недель перехода на новую схему похудения. Не форсируйте события и результат не заставит себя ждать!

Есть ли противопоказания?

Эта методика является одной из самых безопасных и безвредных. К противопоказаниям можно отнести только индивидуальную непереносимость некоторых продуктов, которые легко можно заменить другими.

Скинуть 8-10 килограмм лишнего веса и поправить свое здоровье — мечта не только многих женщин, но и мужчин. Не стоит мучить организм жесткими диетами и голоданием, просто поменяйте свои взгляды на то, что вы едите каждый день!

5-дневный план диеты на 1500 калорий

Съедать 1500 калорий в день легко и вкусно, если следовать этой диете, чтобы похудеть.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.
Обновлено 27 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы на пути к тому, чтобы похудеть на 1–2 фунта на этой неделе. Когда вы будете готовы к большему, ознакомьтесь с нашими другими планами здорового питания для похудения, такими как Простой 30-дневный

Лучшие контейнеры для приготовления еды:

На завтрак (например, овсянка на этой неделе) и заправки для салатов или соусы: Широкогорлые банки для масона ( Купить: amazon.com, $ 19 за 6)

Для закусок: Многоразовые пакеты Stasher ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 1)

Для транспортировки обеда: Prep Naturals Стеклянные контейнеры для приготовления еды с крышками ( Чтобы купить: amazon.com, 26 долларов за 5)

На остатки ужина: OXO Good Grips 8-Cup герметичный стеклянный контейнер для хранения продуктов ( Купить: amazon.com, $ 15 за 1 большой)

1 день

Завтрак (408 калорий)

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (387 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (181 калория)

10 половинок грецкого ореха

1 ст. чипсы из темного шоколада

Ужин (429 калорий)

Всего в день: 1500 калорий, 70 г белка, 139 г углеводов, 33 г клетчатки, 52 г жира, 1622 мг натрия

День 2

Завтрак (321 калория)

Овсянка с фруктами и орехами

Поверх овсянки добавьте клубнику, грецкие орехи, коричневый сахар и щепотку корицы.

A.M. Закуска (70 калорий)

Обед (419 калорий)

Зеленый салат с нутом

2 стакана зелени

1/2 стакана ломтиков огурца

8 помидоров черри, разрезанных пополам

1/3 стакана консервированного нута, промытого

2 ст.сыр фета

10 нарезанных оливок каламата

Смешать ингредиенты и заправить салатом 1 ст. каждое оливковое масло и бальзамический уксус.

ВЕЧЕРА. Закуска (147 калорий)

8 половинок ореха

5 курага

Ужин (529 калорий)

Всего в день: 1485 калорий, 39 г белка, 179 г углеводов, 36 г клетчатки, 74 г жира, 1870 мг натрия

3 день
.
Может ли меньшая порция способствовать похуданию?

5 приемов пищи в день

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному снижению веса? Большинство из нас считает, что три приема пищи в день с перекусами - лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое пятиразовое питание?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7).Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) - каждый раз есть меньше калорий.

Пятиразовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).
Shutterstock
Что мне следует есть для 5-дневного диетического меню?

Важно отметить тот факт, что пятиразовое питание не означает, что вы переедаете только на закуски.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо правильно питаться и соблюдать сбалансированную диету.

Вот некоторые полезные продукты для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудения:

Листовая зелень, такая как листовая капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат

Рыба, такая как лосось, тунец, треска , форель, сардины и скумбрия

Постная говядина, яйца и куриная грудка

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль

Фасоль, горох, чечевица и бобовые

Цельные зерна такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (колотая пшеница), просо, овсянка и попкорн

Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Ягоды - малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.

Орехи - фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук

Авокадо для полезных жиров

Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания
Shutterstock
Образец меню плана питания из 5 раз в день

Согласно В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев общая суточная калорийность взрослого человека должна быть следующей (8)

45% - 65% углеводов

10% - 30% белков

20% - 35% жиров

Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40% углеводов, 30% белка и 30% жиров) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить это соотношение, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует исключения из своего рациона углеводов, зерновых, молочных продуктов или мяса. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макронутриентов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).
Shutterstock
Один день 5-разовое питание по меню

Завтрак

Яичные чашки для спагетти и тыквы

350 г спагетти из кабачков, 2 чайные ложки растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли , черный перец, по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (по 50 г) яиц

Эти измерения составляют 4 яичных чашки.Порция состоит из 2 яичных чашек

Кал: 288. Жир: 18 г, Углеводы: 13 г, Белок: 19 г

Снэк

Смесь из жареного нута со специями для тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка тыквы специи для пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Калорийность: 155. Жиры: 7 г, углеводы: 18 г , Белок: 16 г
Shutterstock
Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата Ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок ореха пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) - 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1 / 4 чайных ложки специи для тыквенного пирога

Кал: 352. Жиры: 23 г, углеводы: 18 г, белки: 20 г

Закуска

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 чашки овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистого экстракта ванили, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1 / 3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один кекс = одна порция.

Кал: 100. Жир: 1 г, Углеводы: 20 г, Белок: 3 г

Неважно, занимаетесь ли вы спортом или просто новичок, совершающий свой первый набег на мир фитнеса. и диета - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock
Ужин

Колбаса из индейки, капуста и суп из сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 13 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашка куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 чайной ложки молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соль и свежемолотый черный перец, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание. Приведенные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Калорий: 317. Жир: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Кал: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)
Shutterstock
Итог

Может ли 5-разовое питание помочь вам похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, а также цельные продукты, а не быстрое и удобное питание, положительно повлияют на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть менее калорийную пищу, даже если вы едите здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше похудеть. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более сидячий образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Назначьте встречу с врачом и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет на будущее.
Shutterstock
Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать 5-разовое питание для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким и здоровым. и полезно для вас.

Определите свои ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлина-Сен-Джера.

Получив это число, вы должны сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому просто попробуйте сократить на 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Shutterstock

Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. иметь. Например, для

2000 кал в день, каждый прием пищи должен составлять около 400 калорий

1500 кал в день = 300 кал в день

1200 кал в день требует около 240 кал в день

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должно быть ровно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит рекомендуемое число или превышает его, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, - это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с нашими тренировками по сжиганию жира, вкусными экономными рецептами и задачами по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock

Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Отказ приготовить пищу - одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей загруженной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели - субботу или воскресенье - где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы торопитесь, у вас уже есть здоровая пища, богатая питательными веществами, в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание, как правило, лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Выбирайте прогулку, а не Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы получить энергию, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).
Shutterstock
5-разовое питание: сколько калорий мне нужно есть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. Когда вы собираетесь похудеть, женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам - около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в любой день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышечную массу, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышцы (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.
Shutterstock
Завтрак

Белковые оладьи - 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванили экстракт, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Калорий: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат - 1 порция

2 стакана зелени нарезанной и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 целых проросших- зерновая лепешка, 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

Cals: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г
Shutterstock
Прием пищи после тренировки

смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка порошка dymatize глутамина

Кал: 303. Жир: 2 г, углеводы: 42 г, белок: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г
Shutterstock
Snack

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 5 унций тунец, 1/4 стакана сырого пепита, 1 чайная ложка шрирача

Калорий: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жир : 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если количество калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.
Shutterstock
В какое время я должен питаться 5 раз в день?

Желательно есть каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

Завтрак - 07:00

Перекус / 2-й завтрак - 1000 часов

Обед - 13:00

Перекус - 16:00

Ужин - 19:00

Почему важно питаться 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день небольшими порциями, лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Если вы решите просто есть три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени, чтобы быть чрезвычайно голодным. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.
Shutterstock
Как указано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом состоит в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

Больше возможностей для употребления здоровых закусок

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, - это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

Пониженные уровни инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. также показали, что частое питание также может положительно влиять на секрецию инсулина (10).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).
Shutterstock

Снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите 5 раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же в течение всех пяти приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. За счет частого употребления небольших приемов пищи вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

Может увеличить ваш метаболизм

Небольшие частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. Они включают

Переедание - это произойдет только в том случае, если вы выберете закуски, которые вас не устраивают. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.

Бездумное питание - независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 идеальных блюд для фитнеса, чтобы зарядить ваш день! (2018, bodybuilding.com)

Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)

Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)

Зона с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)

Как есть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)

Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)

Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (nd, livestrong.com)

Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)

Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)

Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Следует есть три больших приема пищи или много мини-обедов? (2017, edition.cnn.com)

Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)

Каким должно быть мое ежедневное потребление калорий? (2019, nhs.uk)

Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

.
Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение того, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку на 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров
Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка fat
Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором повышения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира
Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Heavy Cream

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жиров

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы готовы придерживаться диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более привлекательными.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро, порция 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро - хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества
.
Простой 30-дневный план питания для похудания: 1200 калорий

Этот план здорового питания, полный месяц простых в приготовлении рецептов и полезных советов по приготовлению пищи, настроит вас на успех в похудании.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.
Обновлено 20 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Погрузитесь в мир и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого 30-дневного плана питания, включающего простые в приготовлении рецепты и полезные советы по приготовлению пищи. Вы настроите себя на успех, чтобы сбросить более 8 фунтов, следуя этому плану питания в течение целого месяца. Каждый день вы получаете около 1200 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей теряет от 1 до 2 фунтов в неделю) и содержит достаточно белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными, сокращая количество калорий.

Этот план оптимизирован для экономии вашего времени и энергии за счет творческого повторного использования ингредиентов и остатков в течение месяца, а еженедельные этапы приготовления еды показывают, как небольшая работа в начале недели означает меньше работы в загруженные будние дни.Мы призываем по возможности использовать полезные продукты повседневного спроса, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете получить в магазине готовыми (например, приготовленный коричневый рис, замороженная рисовая цветная капуста и спиралевидная лапша из цуккини). Если этот план будет простым, но увлекательным и вкусным, у вас будет мотивация придерживаться его до конца.

1 неделя

Как подготовиться к обеденной неделе:

Приготовьте овощной суп в мультиварке на ночь в первый день, чтобы он был готов на обед во второй день.Разложите две порции по 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы иметь их позже в течение недели на обед в дни 3 и 5. ( Для покупки: amazon.com, 9 долларов за 1). Заморозьте еще две 1 1 / 2 порции на обед на 3-й неделе. Заморозьте оставшийся суп в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 1 большой)

Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом на ночь, чтобы их можно было забрать утром 2-го дня. Храните в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно переложить из холодильника в микроволновую печь.( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 4 шт.)

1 день

А.M. Snack: 1 средний апельсин (62 калории)

П.М. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Дневное количество: 1228 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59 г жира, 1709 мг натрия.

День 2

стр.М. Закуска: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанных щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Дневное количество: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрия.

3 день

А.M. Snack: 1 средний апельсин (62 калории)

П.М. Полдник: 2 средних киви (84 калории)

Дневное количество: 1208 калорий, 54 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жира, 1715 мг натрия.

День 4

стр.M. Snack: 1 средний апельсин (62 калории)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте оставшийся коричневый рис Easy Brown в отдельных порциях по 1/2 чашки.

Ежедневное количество: 1223 калории, 65 г белка, 166 г углеводов, 30 г клетчатки, 35 г жира, 1282 мг натрия.

5 день

А.М. Закуска: 1 киви (42 калории)

П.М. Полдник: 1 киви (42 калории)

Ежедневное общее количество: 1221 калория, 55 г белка, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 60 г жира, 1803 мг натрия.

6 день
.
советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать. Тем не менее, хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.
Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им необходимо сбросить

уровень активности

любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья

любые личные, культурные или религиозные диетические требования

сколько времени они имеют для приготовления пищи и покупки

их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов

нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

диета с ограничением калорий

совет по физической активности

программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны худеть, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен попросить своего врача или диетолога помочь в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Люди должны обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке заменителей мяса, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Люди должны также учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина

тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов

увеличения накопления жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого похудания среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход - это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

отказ от добавления сахара

ограничение обработанных пищевых продуктов

потребление цельнозерновых продуктов

есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

планирование приемов пищи и закусок и покупку только продуктов, которые находятся в списке покупок

осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов

, включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи

изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах

Порционное приготовление здоровых блюд в морозильной камере

избегая длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам

поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам

выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели

в сочетании с диетой и напарником по упражнениям

с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.
.
14-дневный план чистого питания: 1200 калорий

Этот простой план здорового питания для похудения включает в себя здоровые цельные продукты и ограничивает количество обработанных продуктов, чтобы помочь вам вернуться к здоровым привычкам.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.
Обновлено 27 декабря 2019 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Если вы чувствуете, что ваши здоровые привычки сбились с пути, этот простой подход к правильному питанию поможет вам вернуться к привычкам питания, которые помогут вам чувствовать себя лучше. В течение этого 14-дневного плана диеты вы получите вдоволь здоровых цельных продуктов - некоторые из них вы будете готовить с нуля, а другие можете купить в магазине любимые варианты фасованных продуктов).

Еда и закуски по этому плану заставят вас почувствовать энергию, удовлетворение и хорошее настроение от того, что у вас на тарелке. А при 1200 калориях этот диетический план питания поможет вам сбросить более 4 фунтов за 2 недели.

План чистого питания для начинающих

Если вы новичок в чистом питании, идея проста - и следование плану питания (или просто его использование для вдохновения) может помочь понять, о чем идет речь. Чистое питание - отличный способ увеличить потребление полезных для вас продуктов (например, цельнозерновые, нежирный белок, полезные жиры, а также много фруктов и овощей), ограничивая при этом то, что может заставить вас чувствовать себя не очень хорошо. в больших количествах (подумайте о рафинированных углеводах, алкоголе, добавленном сахаре и гидрогенизированных жирах).

В EatingWell мы разумно подходим к чистому питанию. Хотя все продукты могут быть частью здоровой диеты, иногда вам просто нужно сбросить настройки и сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровой пищи, на которую вы, возможно, экономите. Этот простой и понятный план питания, состоящий из 14 дней здорового питания и закусок, - отличный способ получить больше полезных для вас продуктов.

1 неделя

Как правильно приготовить еду.

Небольшая подготовка в начале недели имеет большое значение для облегчения отдыха на ней.

Еда Приготовьте греческие фрикадельки меззе для обеда со 2 по 5. Храните в герметичном контейнере, чтобы сохранять свежесть в течение недели. ( Чтобы купить: amazon.com, 26 долларов за комплект из 5 шт.)

Сделайте двойную партию заправки из лимона и тахини. Вы будете использовать его в течение недели на обед и ужин. Храните в этой классической стеклянной емкости для заправки салата.( Для покупки: amazon.com, 8 долларов США)

Приготовьте двойную партию коричневого риса Easy Brown Rice для использования в течение недели. Хранить в большом стеклянном контейнере для приготовления еды. ( Чтобы купить: amazon.com, 38 долларов). Поскольку в первый день обеда - салат из капусты со свеклой и диким рисом - требуется дикий рис, вы можете приготовить большую партию дикого риса или заменить коричневый рис на рецепт, чтобы вам не приходилось готовить два разных риса.

1 день

Завтрак (287 калорий)

Подсказка: Покупая мюсли, ищите марку, в которой нет добавленных сахаров, которые лишают здоровья цельнозерновой завтрак.

A.M. Закуска (62 калории)

Обед (360 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (95 калорий)

Ужин (420 калорий)

Ежедневное общее количество: 1224 калории, 61 г белка, 153 г углеводов, 40 г клетчатки, 47 г жира, 1400 мг натрия.

День 2

Завтрак (270 калорий)

Чистая еда Совет покупателя: Используйте хлеб из пророщенных зерен в качестве хлеба в течение следующих двух недель, поскольку он готовится без добавления сахара, в отличие от многих покупных хлеба.Кроме того, если вы планируете полить тосты с яйцами острым соусом, поищите продукцию марки, которая производится без добавления сахара.

A.M. Закуска (101 калория)

Обед (392 калории)

П.М. Закуска (62 калории)

Ужин (439 калорий)

Ежедневные итоги: 1225 калорий, 63 г белка, 147 г углеводов, 33 г клетчатки, 46 г жира, 1965 мг натрия.

3 день
.
Смотрите также

Сколько дней можно хранить куриный суп

Суп кэмпбелл уорхол

Как быстро засолить форель

Грибной суп пюре из опят

Меню для гастрита

Сушка тела для мужчин меню на месяц

Гречневый суп как готовить

Что сделать если пересолила суп

Сколько в столовой ложке грамм супа

Примерное меню для здорового питания

Суп наливают или насыпают

	1-й завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка, ягоды, чай или кофе	Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара	Овощное рагу или суп, тушеная курица	Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты	Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник	Обезжиренный творог, банан, чай или кофе	Грейпфрут или апельсин	Вареный рис, рыба на пару с овощами	Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника	Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда	Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном	Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай	Овощной суп, бурый рис, отварная рыба	Нежирный творог с ягодами, кофе	Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Нежирный натуральный йогурт	Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки	Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника	Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница	Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе	Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай	Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром	Запеканка из обезжиренного творога	Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота	Овсянка, вареное яйцо, чай	Нежирный йогурт, банан или апельсин	Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки	Стакан кефира, яблоко или груша	Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Два киви	Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко	Вареные кальмары, свежий томатный сок	Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

График питания по дням	1	2	3	4	5
1-3-5 дни	Хлопья овсяные или мюсли с ягодами, фруктами, шоколадом	Салат из моркови и капусты (яблока)	Овощной суп, бульон, тушеные овощи с грибами	Творог с фруктами, запеканка или сырники	Салат овощной, кролик отварной или куриная грудка на пару
2-4-6 дни	Омлет или яичница из 2 яиц, запеканка или сырники	Грейпфрут, орехи, сухофрукты	Овощное рагу, суп из рыбы, курица или котлеты на пару	Салат овощной со сметаной, фрукты, отвар шиповника	Отварная курица, индейка или рыба, салат овощной с маслом
7-9-11 дни	Хлопья с молоком, мюсли или каша, фрукты	Кефир, фрукты или овощи	Тушеное мясо, картофельное пюре с сыром, кусочек вареной индейки	Морковь с яблоками, салат капустный, кефир	Паровые котлеты, сыр, огурцы, рыба запеченная в фольге
8-10-12 дни	Гречка или овсянка на воде, банан, яблоко или ягоды	Салат из перца, помидора и огурца, творог с ягодами, запеканка	Яблочные оладьи, вареный рис с рыбой, курица на пару	Запеканка из творога, пюре из яблок без сахара, кефир или йогурт	Овощи тушеные, запеканка из творога и ягод, кефир
13-15-17 дни	Тост из ржаного хлеба и сыра, бутерброд с паровой котлетой, сырники	Омлет, сырники, картофель печеный или в мундире, сыр	Салат из квашеной капусты, вареный картофель, нежирная свинина	Вареные кальмары или креветки, помидоры, салат из овощей с маслом	Отварная или тушеная рыба, сыр
14-16-18 дни	Запеканка из овощей, каша любая на воде, яичница	Йогурт, вареное яйцо, огурцы или помидоры	Морепродукты, салат из морской капусты, рагу из овощей	Сыр, фрукты, печеные яблоки	Паровые котлеты (рыба, курица, индейка), овощи, омлет
19-20- дни	Творожные сырники, овощи на пару, салат фруктовый	Сушеные фрукты, курага, орехи, творог, кефир	Суп, бульон из рыбы или курицы, тушеные овощи	Салат из помидоров и огурцов, капустные оладьи, чай	Овощной или фруктовый коктейль, мясо в фольге, сыр, помидоры, томатный сок