Здоровье

Активный образ жизни и напитки

Наталья Ивановна Фадеева
к.м.н., врач диетолог-эндокринолог
Активный образ жизни и напитки
Сколько жидкости нужно пить до, во время и после занятий спортом?

Прежде всего следует сказать, что при обычных условиях средняя норма потребления жидкости составляет около 40 мл жидкости на 1 кг веса тела.

Во время спортивных занятий идут постоянные потери воды за счет потоотделения, испарения с поверхности кожи и через легкие при дыхании, поэтому особенно важно восполнять потраченную жидкость в организме. Вода помогает вовремя выводить продукты обмена, не дает сгущаться крови, обеспечивает хорошее кровоснабжение и дыхание каждой клетки.

По рекомендациям врача-диетолога Н.И. Фадеевой за 20-30 минут до тренировки лучше выпивать 200 мл воды или спортивного напитка, можно пить также и углеводсодержащие напитки (сок, сладкий чай, газировки). Во время занятия рекомендуется пить каждые 15-20 минут по 150-200 мл, чтобы в час получалось около 600-800 мл. Если занятие очень интенсивное, количество выпиваемой жидкости может быть и больше. При длительных (больше 45 минут) и интенсивных тренировках, а также при силовых тренировках, рекомендуется пить углеводсодержащие напитки или специальные спортивные напитки, которые дают энергию на все время тренировки. После тренировки рекомендуется сразу выпить 200 мл воды и затем ещё по 200 мл каждые 30 минут до полного восстановления в течение двух часов. Будет лучше, если вы не станете пить «залпом», а постараетесь распределить поступление жидкости в организм через равные интервалы – например, можно постепенно каждые 10 минут выпивать по 1/3 стакана с любимым напитком. В этом случае жидкость будет лучше усваиваться, а не пройдет транзитом, нагружая почки.

Но не забывайте, что любые напитки, за исключением простой воды, содержат калории. И даже если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, стоит придерживаться умеренности во всём. Так, например, при употребление сахаросодержащих напитков, следует помнить о количестве сахара в них, чтобы не превышать рекомендованную суточную норму потребления сахара. В России и Таможенном союзе она составляет 65 г. Безусловно, это количество также зависит от возраста и энергетических затрат организма, а также рациона питания и образа жизни. Ниже приведем данные о содержании сахара в наиболее популярных напитках, чтобы вы могли ориентироваться на них при составлении своего рациона и выборе напитка для своих спортивных тренировок.

В 100 мл апельсинового сока содержится около 13 г сахара, в том же объеме яблочного – 9,9 г, в 100 мл персикового сока – 15,9 г, в виноградом – 16,3, в 100 мл морковного сока – 12,4 г сахара, а в популярной газировке Coca-Cola – 10,6 г сахара на 100 мл напитка.

Вы можете комбинировать самые разнообразные напитки в сочетании с простой водой и не отказывать себе в любимых вкусах во время занятий спортом.