Причем ежедневная потребность, рассчитанная в мл на 1 кг массы тела, уменьшается по мере взросления ребенка. Так, в 7 лет эта цифра составляет 95 мл/кг/сут, в 11 лет – 75, в 14 лет – 55, старше 14 лет – 40. При этом около трети от общего объема жидкости мы получаем с твердой пищей. Все твердые продукты питания, такие как мясо, сыр, хлеб содержат воду. Около 300 мл воды ежедневно образуется внутри организма при окислении белков, жиров, углеводов. И только половина суточной нормы воды поступает с напитками. Таким образом, легко рассчитать, сколько ребенок должен выпивать воды в день. Например, семилетнему малышу весом 28 кг необходимо 2660 мл жидкости, из них с напитками – 1330 мл.
При малоинтенсивной и умеренной физической нагрузке (например, активные игры на свежем воздухе) обезвоживания (дегидратации) не происходит, поэтому режим потребления жидкости соответствует рекомендуемой норме. Гораздо важнее знать, сколько нужно пить воды в день ребенку при интенсивных занятиях спортом. В течение одного-двух часов для исключения обезвоживания организма и обеспечения комфортного самочувствия во время занятий необходимо за 1,5–2 часа до и не ранее чем через 30–40 минут после окончания занятий пополнить водный баланс организма. Во время тренировок при наличии жажды жидкость следует употреблять небольшими глотками, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.
После интенсивных физических нагрузок ребенку необходима регидратация. Для восстановления депо мышечного гликогена нужны напитки, содержащие углеводы. Лучше, чтобы потребляемая жидкость была холоднее окружающей температуры (между 15 и 22 °С).